&&&跑步后膝盖疼还能跑吗 7个小妙招缓解疼痛让你健步如飞
跑步后膝盖疼还能跑吗 7个小妙招缓解疼痛让你健步如飞
来源： 17:03:59编辑：陈雪琴
【导读】：跑步后膝盖疼不能继续跑，最好是停下休息或者减缓速度步行，如果是膝盖受伤了，需要及时就医治疗。下面一起来看看跑步后膝盖疼怎么恢复？
后膝盖疼还能跑吗
跑步后膝盖疼不能继续跑，最好是停下休息或者减缓速度步行，如果是膝盖受伤了，需要及时就医治疗。
1、跑步后膝盖疼可能是错误的跑姿和不适合的跑鞋导致膝盖受伤。发现膝盖疼应缓慢减速，还要缩短终点与目前位置的的距离。如果是跑步后膝盖疼，就应该休息充分，第二天减少跑步的强度，第二天膝盖仍然痛的话，可以做一些康复训练。
2、由于跑步时大腿肌肉反复收缩，膝关节重复屈曲、伸直，造成髌腱韧带承受的压力过大;当压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤。长此以往可以产生局部的无菌性炎症，以及髌腱的变性、变脆，甚至发生撕裂。刚开始会导致膝盖(髌骨)肌腱发生微小的撕裂，这时，你的身体会试图修复这些损伤。所以为了把伤害降低，促进膝盖疼痛的缓解，跑步时发现膝盖疼痛就可以不再坚持，应该缓慢减速，调整为快走至慢走的过度。
跑步后膝盖疼怎么恢复
1. 控制跑量
每次在你需要增加跑量的时候，你要学会感受身体给你的信号，当你感受的身体疲倦的时候，不要硬上，等身体恢复后再去。
身体疲倦跑步就像疲劳驾驶一样，很容易出事故，因为疲倦的时候会对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦半月板承受的冲击力越大，当超出了缓冲范围就会伤害到股骨。
2. 调整跑步姿势
首先要控制好脚落地的位置尽可能在膝盖的正下方，如果脚落地的位置在膝盖的前边，会造成膝关节伸直，这样就有相当大的地面冲击力作用在膝关节，对其造成影响，而膝盖的适度弯曲将起到极好的缓冲作用。
其次是脚部落地的重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个位置为腿部合理排列的受力点。此外，还要注意身体的稳定性。跑步的时候，不要左右摇晃。要知道膝盖正面承受体重的能力最强。
3. 跑步前后要重视拉伸和放松
跑步前不热身的话膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液，直接开跑的话身体还没进入状态，这等于机器不加润滑油直接运转，对膝盖的伤害很大。
跑前热身和跑后的拉伸一样重要。跑后无论你的身体有多累，一定要记得拉伸，科学的拉伸会对肌肉恢复和生长是帮助非常大的。
4. 加强关节营养
关节疼痛的原因，是运动造成软骨磨损，运动时，软骨在关节中相当于缓冲带，如果缓冲带变薄，甚至是没有了，关节与关节直接摩擦就会产生痛感。平时需要注意关节营养的摄入。关节营养素&&氨糖、软骨素是必不可少的。两者能修复受损软骨。
冰敷是能使得局部血管得到收缩，减少血液循环，从而降低组织的新陈代谢率，抑制炎症的发生。在跑步中出现膝盖疼，可以采用冰敷膝盖的方式来缓解。冰敷的时候可以用毛巾或塑料袋包裹冰块，或是将浸过冰水的毛巾敷在膝盖处，注意时间不宜过久。
6.补充能量
跑步后不仅可以喝水来补充身体流失的水分，还可以吃些能补充能量的，来帮助身体恢复，像富含蛋白质、碳水化合物的食物以及含钾的食物。
7.按摩膝盖
跑步膝盖疼可以对膝盖周围肌肉部位进行适当按摩，能帮助缓解疼痛，而且还能促进局部血液循环。也可以找到压痛点，用拇指由轻到重的进行按揉，以感到酸胀感为合适。
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跑步膝盖痛是因为你跑的太慢？
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众多跑友在跑步中都会面临诸多伤病，膝盖痛、肌肉拉伤、脚泡、摩擦伤害等等，而真正影响到很多跑友提高成绩和坚持跑步的重要因素，就是因为膝盖痛，也就是大家所说的跑步膝。 那么什么是跑步膝？ 跑步膝，学名髌股
众多跑友在跑步中都会面临诸多伤病，膝盖痛、肌肉拉伤、脚泡、摩擦伤害等等，而真正影响到很多跑友提高成绩和坚持跑步的重要因素，就是因为膝盖痛，也就是大家所说的跑步膝。 那么什么是跑步膝？ 跑步膝，学名髌股疼痛综合征。最典型的症状就是髌骨内侧疼，或是你能明显感觉到髌骨和股骨接触的时候摩擦的疼，更残忍一点的检测方法是把手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧。
跑步膝 大家需要注意的是髌&股&疼痛综合症而不是髌&骨&疼痛综合症哦！只差一个字但是意思千差万别。髌股疼痛综合症是指来源于髌骨和股骨接触面的疼痛。原因一般是髌骨不合槽或是长期重复的剪切力或是垂直压力作用于膝关节。道理其实很简单，对于髌骨和股骨而言，他们的关系就是股骨给髌骨提供一个运动的轨道，髌骨需要做的就是在自己的运动轨道里面规规矩矩的运动就好了。但是类似于篮球中屈曲膝关节的同时突然变向，或是像下山这种强迫膝关节承重更多的动作，都是在从各个方向强迫的给膝关节外力，不让小小的髌骨在应有的轨道里正常的运动，有时往左歪一点，有时往右歪一点。 而跑步膝就是髌骨承受了太多来自正面的垂直于膝关节的外力，导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成的病变。更严重的是有时长期久坐也会产生疼痛，因为久坐的时候股四头肌向后拉扯髌骨强迫髌骨与股骨接触，产生疼痛。长跑、自行车、篮球运动员都是该病的高发人群，且女性发病率高于男性。
跑步膝 在很长一段时间里，很多运动科学界的大拿们都深信不疑治疗跑步膝最有用的方法是锻炼股四头肌，这道理其实很明了，影响髌骨活动的肌肉肌力增加了自然可以分担它的压力减少接触摩擦的机会。但是后来有实验显示，只练臀肌和只练股四头肌相比，只练臀肌的跑步膝患者康复得更快且更持久。（当然最好的选择是两部分肌肉都练。）臀肌的作用在于伸髋（向后方及侧方踢腿），也就是在单腿站立情况下控制骨盆的位置。只有骨盆的位置正确了，整个上半身的重力在落到膝关节时才是正确的符合人体承重最理想状态的，但凡有偏差，都会加重对膝关节的压力。这个道理在之前关于髂胫束综合征的文章中讨论过。也就是说，相较肌力而言，正确的肌力传递对于预防和治疗损伤更重要。即使你短时间提高了肌力，错误的肌力传递和使用依旧不会真正让你痊愈。所以，治疗跑步膝的各位除了目前比较流行的&蹲墙根&等锻炼股四头肌的各种方法外，一定要注重练习臀肌。 跑步会引发很多劳累性的伤病，包括两只脚和最重要的跟腱。一项研究表明，如果提升速度可能会减少膝伤的疼痛感。 在《整形外科和运动物理疗法》杂志上面，提到那些习惯脚后脚跟的跑者，当跑步速度慢时，膝盖所承受的压力是会增加的，这就有可能导致或者加重髌股疼痛综合征，也就是常见的膝盖疼痛。 研究结果看起来是违背常识的，毕竟，跑步速度越快，与地面接触时的碰撞就越激烈，就会增加肌肉和包括膝盖在内的关节的压力。&但是，当你跑步时，你不是只迈出一步，需要迈很多步。&该项研究的主要作者、丹麦奥尔胡斯大学的教授拉斯马斯&尼尔森说。 研究团队选取了16位脚后跟有病痛的跑者，他们5K的最好成绩都在17分钟或者更慢。每一位跑者都被要求以3种不同的速度在一条带有测力板的跑道上跑1公里，时速分别为8km、11.79km和15.78km。 最终我们可以看到，在快速跑步期间，跑者的膝盖在每一步都承受了较大的压力。但是，速度慢的话，就需要更多的步伐来完成目标距离。和快速跑步相比，慢速跑时，跑者的膝盖相当于增加了80%的压力。 拉斯马斯&尼尔森教授说，研究结果有助于解释跑步里程和膝盖的状况是有关系的。绝大部分跑者在跑长距离时，速度自然会慢下来，所以他们以两种方式增加了膝盖的压力，跑步的距离更长和步幅的频率更高。 所以，尼尔森建议，习惯脚后跟着地的跑者，如果患有膝盖疼痛，可以考虑以更快的速度跑短距离，尤其是在其他治疗方法没有帮助的情况下。当然，习惯前脚掌或者脚的中部着地的跑者不适合这种方法，除非改变着地方式。
[责任编辑：余增]
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最近跑步膝盖外侧腿筋疼！休息了一星期跑还是疼！跑友有遇到过么？
是这样的的外侧腿筋疼，跑后第二天超级疼。腿根本没办法弯曲，第三天的话就一点都不疼了。这是神马情况啊！ 这还能不能跑了。。。我休息了一段时间跑步还是外侧腿筋疼。然后去医院查了，膝盖什么地方都没问题。。但是跑步还是疼，每次都是跑完和跑完第二天超级疼。第三天一点感觉都没了。这是什么情况啊！！
热身是不是没做充分啊？
热身是不是没做充分啊？
我也是同样的状况，现在跑的距离到3KM左右左膝盖外侧就开始有痛感，然后不敢跑
唯一一次忍痛跑到5KM以后，也是第二天特别疼，但是第三天就好了。没有去检查，现在准备休养一个月左右再从新跑试试
连续两天跑了五公里，第二天到三公里时开始疼，坚持跑完后回家疼得有点厉害。网上查了一下，叫髂胫束综合症 ...
我是连续三天五公里，第三天四公里的时候开始疼。。。一样的啊，髂胫束问题，好好搜搜帖子，锻炼大腿力量，拉伸按摩，先别跑了
我没有像你这样疼痛感，只是外侧筋有明显感觉到而无痛感，看过一些介绍估计是髂胫束摩擦综合征。
很多都遇到过包括我，修养，多踢毽子的动作。
五指鞋跑后没有发过了，不是打广告的
髂胫束摩擦综合征, 我去年也遇到过,原来跑步从来不热身不拉伸, 自从搞了次髂胫束摩擦综合征我就加强了拉伸, 至今没再犯过.
左腿很快好了，右腿多疼了两天。这周一直拉伸、深蹲什么的，准备下周起试跑，一有不适马上停
医院怎么说的，给开什么药了。&&我也是同样情况，已经疼了1个月了 全停了所有运动，还是疼。
髂胫束摩擦综合征，跑姿有偏差，腿部肌肉力量和核心力量逐渐强化后就没事了。
髂胫束！！！
我也是同样的状况，现在跑的距离到3KM左右左膝盖外侧就开始有痛感，然后不敢跑
唯一一次忍痛跑到5KM以后， ...
我还在隔天坚持跑。。。只是速度变的很慢了。。因为隔天一点疼痛感都没了。。。。
髂胫束！！！
果然是髂胫束，我现在的情况是一直腿尽量避免弯曲，一直腿足发力跑。这样子跑45分钟。微弱疼痛感。不知道这样有助于恢复没有。。
我还在隔天坚持跑。。。只是速度变的很慢了。。因为隔天一点疼痛感都没了。。。。
速度慢你后面还疼么？我把速度压倒8分钟/km左右，但是超过3KM还是疼，因为再慢就是走路了，我跑得还没哪些暴走的大妈们走的快···
果然是髂胫束，我现在的情况是一直腿尽量避免弯曲，一直腿足发力跑。这样子跑45分钟。微弱疼痛感。不知道 ...
跑步的腿怎么能避免弯曲呢？
跑步姿势很重要的
努力不受伤， 比较重要
连续两天跑了五公里，第二天到三公里时开始疼，坚持跑完后回家疼得有点厉害。网上查了一下，叫髂胫束综合症。休息了一星期，准备下周再开始跑。
我也这个情况，髂胫束综合症就是跑步膝吧。
貌似休息不管用的，感觉好了，跑个3-5公里就又酸痛了。据说要加强腿部肌肉，希望有好方法。
加强按摩拉伸，泡沫轴滚起来
好像是髂胫束综合征吧。
髂胫束的跑后拉伸，做了没？？？
跑后一定要做拉伸的，坛子里面这方面的内容海了去了，搜索髂胫束，就能找到相关的帖子。
髂胫束，跑者之痛啊
髂胫束有问题了，休息吧！别跑了
休养一段时间 再看吧&&和你说的一样， 9.30跑完之后 就开始 疼，现在已经发展到走路都疼了，所以暂停了一切运动&&专心调养。
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