求有瘦腿经历的人分享下经验，最好不要用药物！_百度知道
求有瘦腿经历的人分享下经验，最好不要用药物！
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跳绳，跑步，上楼梯
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形成水肿。同时含有钾的食物，则有排出体内多余水分的作用可以通过饮食瘦小腿，血液循环不好。经常吃含盐很高的食物，也会令体内堆积过多的水分，就会容易双腿浮肿。多吃含有维他命E的食物，可以加速血液循环、土豆、西芹等。还有就是通过做射频的方法。可以多吃番茄、香蕉、小麦胚芽等。比如杏仁、花生
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换另一条腿，做20组。侧躺垫子上，抬高一条腿到自己极限控制30秒换另一条腿躺在垫子上，抬高一条腿与上身成90度，做20组。趴在垫子上，向后抬高一条腿到自己极限30秒，换另一条腿，做20组。坚持一个月下来你会有意想不到的效果，控制30秒
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。&p&&b&[原创，转载请私信]&/b&&/p&&p&【&b&最近接到知乎小管家的私信，可能在本文章里没讲明白利益相关，特此声明下：本文的数据来自国外健身网站bodybuilding的十佳蛋白粉排名以及iherb的价格参考。而在本篇文章中，我与推荐的蛋白粉品牌（如欧普等等）并未存在任何的利益关系，本人只是从销量，成分，价格以及个人的主观感受进行分析，各位看官请自行参考意见，我仅仅是说出了自己的建议，不代表知乎，仅代表个人&/b&】&/p&&p&谢谢邀请，在很多天前就有健身爱好者邀请我回答这个问题，而我也在一直关注这个问题。而今天也是有了大块的时间去整理相关的内容。我也是会尽力的出干货帮助大家。&/p&&p&本文思维导图：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3fbf0d90f51de8521381_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2600& data-rawheight=&1212& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3fbf0d90f51de8521381_r.png&&&/figure&&p&蛋白粉三部曲思维导图：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f21ded133f4ce20f41badd5_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&4886& data-rawheight=&1510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4886& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f21ded133f4ce20f41badd5_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉三部曲目录：&/b&&/p&&p&&b&请按顺序看。&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&哪个牌子的蛋白粉最好？ - Makaay 的回答&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&蛋白粉怎样才能买正品？ - Makaay 的回答&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&零零散散的健身补剂来源信息汇总（2017.12）&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&蛋白粉的饮用时间？ - Makaay 的回答&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&Makaay的常用健身补剂评测（常更新） - Makaay的文章 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&b&文章题目：蛋白粉如何选择？&/b&&br&（请注意第四章表格）&br&（请注意第四章表格）&br&（请注意第四章表格）&/p&&p&&b&摘要：&/b&随着全球经济生活水平的提高，越来越多的人知道健身（bodybuilding）的益处，国内的健身之风也越来越盛行。但是，很多健身爱好者在这个过程中&b&并没有掌握正确的锻炼方式，锻炼思维以及健身补给的使用&/b&。常规的健身补剂包括：蛋白粉，肌酸，BCAA，氮泵等。&b&而蛋白粉是目前最主流，最安全的健身补剂。&/b&然而，蛋白粉如何选择的问题却成为许多健身爱好者的拦路虎。秉着&b&授人以鱼，不如授人以渔&/b&的原则，本文就着重帮助广大健身爱好者解决这个问题。&/p&&p&&b&关键词&/b&：&b&健身补剂
优点分析 &/b&&/p&&p&（请注意第四章表格）&br&（请注意第四章表格）&br&（请注意第四章表格）&br&&b&目录：&/b& &b&第一章：国内外主流蛋白粉概况&/b& &b&第二章：bodybuilding十佳蛋白粉&/b& &b&第三章：十佳蛋白粉具体参数&/b& &b&第四章：EXCEL分析对比总结（包括价格对比）&br&第五章：购买蛋白粉途径&/b& &b&第六章： 结束语&/b&&/p&&p&（&b&没有耐心的同学可以直接看第四章的总结，以及第五章分析，文末的蛋白粉三部曲链接）&/b& &b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第一章：国内外主流蛋白粉概况&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&概述：&/b&国内蛋白粉行业鱼龙混杂，蛋白质含量低，效果差。本文建议健身者尝试全球性的健身补剂大品牌。&br&&b&分析：&/b&&br&国内主流健身蛋白粉：&b&康比特与美瑞克斯。&/b&&br&康比特来说：国内的品牌，价格贵，蛋白质含量低，效果差。具体的数据我就不上了，大家可以自己去搜。&br&美瑞克斯：对我本人来说，我最看不上这个牌子。打着美国的大旗进入中国，除了牌子，其他东西全是中国的。在BODYBUILDING网站排名200+，完全就是垫底的。在中国却完全被广告吹上天了。&br&国外主流蛋白粉：&b&Optimum Nutrition ，MuscleTech，BSN ，Universal Nutrition等等。&/b&&br&在第二章，第三章也主要是分析这些品牌性价比。在此不再赘述其优点。&/p&&p&&b&第二章：bodybuilding十佳蛋白粉&/b&&/p&&p&首先介绍下bodybuilding，举铁几年的朋友已经都知道这个网站。------全球最大的健身网站，包括健身补剂，健身视频，健身计划制定等等。是我见过最好的健身网站。（无中文网站，英文基础较好的同学可以尝试去学习）。&/p&&p&故这个网站的蛋白粉销售前10名基本可以概括了全球下的蛋白粉市场情况。&/p&&p&下面就是排名（网站截图2016年5月排名）：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0f3ff708dd590f3a73fc4f62867dc87a_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&685& data-rawheight=&1938& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&685& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0f3ff708dd590f3a73fc4f62867dc87a_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&具体名称：&br&&b&1、Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey&br&2、JYM PRO JYM&br&3、BSN Syntha-6&br&4、Cellucor COR-Performance Whey&br&5、MusclePharm Combat 100% Whey&br&6、Universal Nutrition Animal Whey&br&7、Dymatize ISO-100&br&8、MuscleTech NITRO-TECH&br&9、Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein&br&10、EVLUTION NUTRITION Stacked Protein&/b&&/p&&p&&b&第三章：十佳蛋白粉性价比分析&/b&&br&在本章中会具体给出图片，以及成分表，蛋白粉的精髓就是蛋白质，&b&我们就着着重研究下蛋白质百分比，以及在第四章会给出EXCEL表格整体概括。&/b&&br&为了方便英文不好的同学看成分表，特贴出英文注释。卡路里（Calories）、蛋白质（Protein） 、总脂肪（Total Fat）、钠元素（Sodium）、碳水化合物（Total Carbohydrate）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e7e963d303deca80b2988_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1015& data-rawheight=&498& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1015& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e7e963d303deca80b2988_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&成分表：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f3d1d321f1d_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&603& data-rawheight=&597& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f3d1d321f1d_r.png&&&/figure&&p&&b&主要成分（1勺30.4g）：24克蛋白质、&/b& &b&
1克脂肪、&/b& &b&
3克碳水化合物、
&/b&&/p&&p&2、JYM PRO JYM（待上传）&/p&&p&&b&3、BSN Syntha-6&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1a7c975cda3e50a0b45c_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1005& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1005& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1a7c975cda3e50a0b45c_r.png&&&/figure&&p&成分表：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dda1f3ef8c2fd1_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&606& data-rawheight=&595& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&606& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dda1f3ef8c2fd1_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&主要成分（1勺38g）：25克蛋白质、&/b& &b&
0克脂肪、&/b& &b&
15克碳水化合物、
&/b&&/p&&p&&b&4、Cellucor COR-Performance Whey&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c8dfafe02a575e45b52eeb728fde45e4_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1012& data-rawheight=&465& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1012& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c8dfafe02a575e45b52eeb728fde45e4_r.png&&&/figure&&p&成分表：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7bb7d439b2f_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&618& data-rawheight=&602& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&618& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7bb7d439b2f_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&主要成分（1勺35g）：25克蛋白质、&/b& &b&
1克脂肪、&/b& &b&
5克碳水化合物、&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5、MusclePharm Combat 100% Whey&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/948da80b241d24c0b80a16_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&986& data-rawheight=&544& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&986& data-original=&https://pic3.zhimg.com/948da80b241d24c0b80a16_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2d3a61a368dd209e4d94eddc37c6a29a_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&569& data-rawheight=&576& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&569& data-original=&https://pic3.zhimg.com/2d3a61a368dd209e4d94eddc37c6a29a_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&主要成分（1勺34g）：28克蛋白质、&/b&&/p&&p&&b&
1克脂肪、&/b&&/p&&p&&b&
2克碳水化合物、
&/b&&/p&&p&&b&6、Universal Nutrition Animal Whey&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d20bb1f03aaca_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1016& data-rawheight=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1016& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d20bb1f03aaca_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3eedc54edbcaf_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&598& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&https://pic4.zhimg.com/3eedc54edbcaf_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&主要成分（1勺33.7g）：25克蛋白质、&/b& &b&
1克脂肪、&/b& &b&
4克碳水化合物、&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7、Dymatize ISO-100&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7c3b8cbaf5ed3d2a1b7219dd2fdd6914_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7c3b8cbaf5ed3d2a1b7219dd2fdd6914_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1043bbaa2ca09cc09fec_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&557& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1043bbaa2ca09cc09fec_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&主要成分（1勺31g）：25克蛋白质、&/b& &b&
0克脂肪、&/b& &b&
2克碳水化合物、&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8、MuscleTech NITRO-TECH&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ea2ebbe15cf08c24d416300_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&970& data-rawheight=&507& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&970& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ea2ebbe15cf08c24d416300_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ffe25ad637c9bceefb1835_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&529& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ffe25ad637c9bceefb1835_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&主要成分（1勺44g）：30克蛋白质、&/b& &b&
2.5克脂肪、&/b& &b&
4克碳水化合物、&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9、Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein（缓释蛋白，适合晚上）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ac36a1f316dc4ec4a0af4_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&972& data-rawheight=&518& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&972& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ac36a1f316dc4ec4a0af4_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5d92742cadb31bc3c9ade19a0911440f_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5d92742cadb31bc3c9ade19a0911440f_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&主要成分（1勺33.7g）：25克蛋白质、&/b& &b&
1克脂肪、&/b& &b&
4克碳水化合物、&/b& &b&&br&10、EVLUTION NUTRITION Stacked Protein（未上传）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&（请注意第四章表格）&br&（请注意第四章表格）&br&（请注意第四章表格）&br&&b&第四章：EXCEL分析对比总结（包括价格对比）&/b&&br&(点开放大看)&br&（请注意第四章表格）&br&（请注意第四章表格）&br&（请注意第四章表格）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cbb63a47f0c495d6fefd8_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1138& data-rawheight=&506& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1138& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cbb63a47f0c495d6fefd8_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&分析：&/b& &b&从表中可以看出：&/b& &b&价格方面：&/b&4磅5磅的蛋白粉每克的价格大致浮动&b&在0.17-0.24间&/b&（0.28是两磅的，无参考价值）。&br&&b&蛋白质方面：&/b&每桶的蛋白质含量稳定&b&在68-82%间&/b&。&br&我想这个表代表了全球的基本水平，还是具有很好的参考价值的。&/p&&p&&b&个人意见：从很多交流蛋白粉的同学处得到的经验推荐：&/b& &b&1、Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey&/b& &b&3、BSN Syntha-6&/b&&/p&&p&&b&7、Dymatize ISO-100&/b&&/p&&p&&b&8、MuscleTech NITRO-TECH&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第五章：购买蛋白粉途径，个人意见！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&强调三点！&/b& &b&第一！绝不买国内品牌！&/b& &b&第二！绝不在国内买国外品牌！！&/b& &b&第三！买海外直邮！！直邮！！！！！直邮！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&原因我都解释过很多遍了。这是14年的帖子。（原作者的意思是国内买的肌肉科技混的的有别的粉，最主要想要表明国内监管不利）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f0f6d79aab6a85c2ab5695d3_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&587& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&587& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f0f6d79aab6a85c2ab5695d3_r.png&&&/figure&&p&然后，购买途径海外直邮（美国发货）有两种！&br&&b&第一种，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bodybuilding.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&bodybuilding.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&。只可惜邮费比蛋白粉还要贵。&/b& &b&第二种，IHERB。也就是现在国内购买蛋白粉最方便的保健品网站了。如果是新人购买还会有一定的打折。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第六章： 结束语&/b&&/p&&p&&b&这篇文章从被邀请，到我收集资料，以及写成型共花费10+小时。&/b& &b&这篇文章的结束也就意味着我的知乎健身之路————健身补剂之蛋白粉三部曲
的完结。&/b& &b&很感谢知乎带给我的成长。&/b& &b&谢谢你们。一路同行。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉三部曲目录：&/b&&/p&&p&&b&请按顺序看。&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&哪个牌子的蛋白粉最好？ - Makaay 的回答&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&蛋白粉怎样才能买正品？ - Makaay 的回答&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&零零散散的健身补剂来源信息汇总&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&蛋白粉的饮用时间？ - Makaay 的回答&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&Makaay的常用健身补剂评测（常更新） - Makaay的文章 - 知乎专栏&/a&（争取在2017年12月之前填完坑）&/p&
[原创，转载请私信]【最近接到知乎小管家的私信，可能在本文章里没讲明白利益相关，特此声明下：本文的数据来自国外健身网站bodybuilding的十佳蛋白粉排名以及iherb的价格参考。而在本篇文章中，我与推荐的蛋白粉品牌（如欧普等等）并未存在任何的利益关系…
&p&鉴于这个问题关注的人越来越多，评论里也有不少问题，还是要啰嗦啰嗦，解释清楚一些基本问题。讨厌长答案的看黑体字提示选读。&/p&&br&&b&首先推荐范志红营养师的搜狐博客和泰拳刚猛&/b&&b&gangsta&/b&&b&的博文&/b&，想要全面了解健康饮食和减肥增肌的筒子们请认真看一看。&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//snowheart19.blog.sohu.com/entry/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&范志红_原创营养信息&/a&（不止是减脂饮食，更是健康饮食）&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//blog.sina.com.cn/u/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&泰拳刚猛Gangsta_新浪博客&/a&（我见过的针对女性的最好的健身减肥文章集合）&br&&/p&&br&&p&&b&一、每天吃多少热量&/b&&/p&&p&一味少吃是不行的，你吃得太少胖得更快哦？我们在每天消耗热量的基础上少吃200大卡到400大卡就够了（或者减掉每日消耗热量的10%到30%，根据个人体质决定），再多就会让身体认为你遇到了饥荒，从而降低自身基础代谢（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/link%3Furl%3DnMe3IpqoScekeZy8gSXxhhNRXCjvM6_X3g_CR57QHWBqDJMINvZiJ_nP90oIHTz2IocMTWh9blMmQDwHcSmlUq& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&基础代谢_百度百科&/a&），抓紧储存脂肪，节食后的反弹就是这么来的，而且由于基代降低，大部分人甚至会反弹得更胖哦。姑娘们节食太狠有一定几率扰乱大姨妈甚至停经哦（热量摄入低于基础代谢的1.1到1.2倍）。&/p&&blockquote&以下是基础代谢计算公式，引自泰拳刚猛新浪微博博文：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//blog.sina.com.cn/s/blog_8eafcfv.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这篇文章能让你减肥&/a&&br&&br&男性 10x体重公斤＋6.25x身高厘米－5x年龄＋5&br&女性 10x体重公斤＋6.25x身高厘米－5x年龄－161&br&然后根据你运动强度大小，在BMI基础上乘上1.2-1.9就是你一天的基础代谢值&br&一动不动x1.2，每周偶尔运动1~3次的X1.3，每周规律运动3~5次的x1.5，每周大量运动6~7次的x1.7,运动员每天练4~6个小时x1.9&/blockquote&&br&&p&&b&二、蛋白质、脂肪、碳水化合物各吃多少&/b&&br&&/p&&p&三大供能物质缺一不可，缺一不可，缺一不可！重要的事情说三遍！蛋白质参与一切细胞、组织的构建，承担重要的生命功能；脂肪参与构成细胞膜、帮助分解和运输脂溶性维生素等；碳水化合物是最重要的功能物质，大脑只能靠葡萄糖供能，每日需消耗100g左右葡萄糖。1g蛋白质或碳水化合物提供4大卡热量，1g脂肪供能9大卡。根据每日体质、运动方式不同，摄入三种物质比例不同，具体请参考泰拳刚猛这篇博文：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//blog.sina.com.cn/s/blog_8eafcf740102vbt3.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&0碳水低碳中碳高碳 碳水到底应该怎么吃？吃多少？&/a&。&b&一般人每日摄入碳水化合物提供能量要占25%以上，蛋白质供能在40%左右，脂肪供能占20%到25%。&/b&&/p&&br&&p&&b&三、好碳水和坏碳水，好脂肪和坏脂肪，维生素和矿物质&/b&&/p&&p&&b&（1）摄入碳水主要考率升糖指数（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/link%3Furl%3DRe4l6ccEARBFZEcaoBOES6RnHmjPRFSFEdVkl5s2FQrAJPqK1iXF9pVLNX2FsZP8Oc_NI6TlvFK6KR8GBVFhX_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&升糖指数_百度百科&/a&），多吃低GI碳水&/b&，防止胰岛素快速上升而且饱腹感强，如杂粮杂豆薯类山药芋头等，少吃大米面粉等精粮制品。蔗糖、果葡糖浆是坏碳水，促进肥胖、高血压、高血脂、糖尿病、痛风，龋齿等疾病发生。&/p&&p&
世界卫生组织建议每人每天摄入的游离糖小于25g，不超过50g。（此处所说的游离糖是指添加糖，或天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖，不包括新鲜水果和蔬菜以及牛奶中天然糖份）&/p&&p&
一罐可乐、雪碧含的糖就有30g了哦，市面上大部分饮料都是糖水加上香精色素，能不喝就别喝，要学会看营养标识。此外，鲜榨果汁损失了大部分维生素，浓缩了糖分，没有饱腹感，不如直接吃水果好。&/p&&p&&b&（2）脂肪里饱和脂肪和天然不饱和脂肪适量吃，人工形成的不饱和脂肪里的反式脂肪最好不吃&/b&。传统认为饱和脂肪是坏脂肪，与心血管疾病密切相关，而不饱和脂肪是好脂肪，可以预防心血管疾病。现在越来越多研究发现饱和脂肪也不全是坏的。理论上推荐饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸 = 1：1：1 为最佳比例。&/p&&p&
人类通过加工不饱和脂肪得到的反式脂肪，也叫氢化油（多谢 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/78b4c1bf3f9d7ef59ca7f& data-editable=&true& data-hash=&78b4c1bf3f9d7ef59ca7f& data-title=&@Zeno Chin& data-hovercard=&p$b$78b4c1bf3f9d7ef59ca7f&&@Zeno Chin&/a& 提醒，自然界中也存在微量反式脂肪，不过天然反式脂肪目前看来不影响健康，我们需要警惕的是人造反式脂肪），广泛应用于面包、蛋糕和饼干糕点的制作中，食品成分表中所谓的“植物奶油”“植物黄油”“植脂末”就是这玩意。人体不需要反式脂肪，反而有研究证明，反式脂肪能增加患心脏病、糖尿病的风险。 &/p&&p&
不管如何，控制脂肪摄入总量，丰富脂肪来源总是没错的。&b&我国膳食指南推荐成年人每天摄入食用油不超过20到30g，体积大约为瓷汤勺2到3勺。&/b&经常更换食用油种类，除此以外可以适量吃一些鱼肉、坚果、种子（每天一小把就行了，别吃个没完）。糕点类的零食脂肪总量高、可能含有反式脂肪，不吃为妙。&/p&&p&&b&（3）充足维生素、矿物质靠粗粮杂豆、绿叶蔬菜、肉类共同提供&/b&，任何一种食物都不可能提供全面的维生素矿物质，所以请尽可能丰富膳食品种，范志红推荐一天吃够20种食物。&/p&&p&
据调查，80%以上的中国人缺B族维生素，90%以上的中国人缺钙，中国人平均盐摄入量超出推荐值一倍。维生素B补充B族维生素可以多吃粗粮，也可以靠维生素片补充（1元那种足以）。牛奶、豆制品是钙质的主要来源，建议每人每天最少喝300ml牛奶，如果要吃钙片，注意少量多次，同时避开含丰富钙的进食时间，一次大量摄入钙不利于人体吸收利用。充足的钙摄入也与较轻体重相关哦。&b&中国膳食指南推荐盐摄入量为每天6克，一可乐瓶盖的量。&/b&过量的盐会增加高血压、胃癌、骨质疏松症等风险，大家自己看着办。&/p&&br&&p&&b&四、膳食建议&/b&&/p&&p&题目中提到了早餐和零食。这两类食品的吃法是不一样的。&/p&&p&早餐要吃好吃够，算好每天摄入热量，早餐可以占三分之一。食物种类尽可能多，提供充足的碳水化合物、蛋白质。主食粗细搭配，配上一碗绿叶蔬菜，一个鸡蛋或者一块肉类，一杯牛奶。&/p&&p&零食限制热量在200大卡以内，以水果、酸奶为好，榴莲、红枣、香蕉等热量比较高的水果注意食用量。西瓜、哈密瓜虽然单位热量不高，不过很容易吃多，也要小心哦。&/p&&p&水果干（不添加油脂、盐分、糖）、坚果也是很好的零食，注意控制量为一小把。&/p&&p&黄瓜、西红柿这类低热量蔬菜吃一斤都没问题，只要你吃得下。（西红柿君不仅口味好，热量低，维生素高，还含有抗氧化的番茄红素，无论是做菜还是做零食都是好物啊好物）&/p&&p&评论里有筒子提醒结石病人不能多吃西红柿，我就再加一句，&b&有疾病需要忌口的筒子请谨遵医嘱&/b&。&/p&&p& ————————我是新旧分割线————————————————————————&/p&&p&1、牛奶，可以选低脂的，饱腹感强而且补钙，最好一天300ml的牛奶。&br&2、无添加纯麦片。虽然热量高，但是吃很少一点就能饱，建议每次一勺子麦片丢牛奶里加热吃。（早餐吃多加几勺，吃饱）&br&3、魔芋胶。提纯度非常高的魔芋粉，1g就能泡出一碗，胶状，很饱腹就是没啥味道，可以自己添加点水果干，还可以做果冻。（仅限零食，不可代餐，1g魔芋胶可没什么营养，此物大寒，女生多次会扰乱大姨妈）&br&4、西兰花或者花菜。煮熟的西兰花用辣椒酱拌一拌还是很好吃的。&br&5、红薯紫薯玉米土豆山药芋头等淀粉类食材，蒸煮烤皆可，饱腹感很强不解释了。红薯土豆包两层卫生纸放微波炉高火烤几分钟就很好吃。（多谢&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/bceda85b69e7be974f80aeb6& data-editable=&true& data-hash=&bceda85b69e7be974f80aeb6& data-title=&@花开花落花结果& data-hovercard=&p$b$bceda85b69e7be974f80aeb6&&@花开花落花结果&/a& 提醒，大家注意不要用有荧光剂的卫生纸包食物，可以用专门的厨房用纸。）&br&6、水果，热量高的注意控制总量。&/p&&br&&p&&b&赞数和收藏数比1:2是什么鬼？(￣_￣)。答主这篇答案也是认真写了几个小时才完成，大家好歹肯定一下再抱走呀。&/b&&/p&&p&&b&谢谢合作O(∩_∩)O~&/b&&/p&
鉴于这个问题关注的人越来越多，评论里也有不少问题，还是要啰嗦啰嗦，解释清楚一些基本问题。讨厌长答案的看黑体字提示选读。 首先推荐范志红营养师的搜狐博客和泰拳刚猛gangsta的博文，想要全面了解健康饮食和减肥增肌的筒子们请认真看一看。
谢邀~自从答了跑步瘦身帖，就被小伙伴喊着要瘦腿要瘦腿，好哒，那我就来说说自己的经验吧。&br&先插播一下微信公众号：CBD白骨精，欢迎大家来公众号找我聊天^_^&br&按照无图无证据，咱先爆照———————————————————————————————&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/40ba68badb6c12ddec8451c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1296& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/40ba68badb6c12ddec8451c_r.jpg&&&/figure&&br&然，对不起，&b&我并不是左边那个腿最长的，&/b&作为一个166的姑娘，我和左边的172的腿的差距，大家就不要指望着从这篇瘦腿文中找到解决方案了。&br&&br&&b&所以&/b&&br&&b&&u&第一：清楚地认识自己的腿长。&/u&&/b&&br&很多不少腿型腿长还不错的小姑娘总是觉得，自己和媒体上那些演员模特的腿差距好大，觉得不满意，我也就~拜托，那是当然的啦，人家千挑万选出来的，咱能不和这些人比么？！况且你平时看到的人家要么天生又高又瘦，要么精心打扮之后出门：&br&本宝宝166，也是要靠提腰线（高腰）、遮住大腿比较粗壮的上半部分、小高跟、大腿袜来显腿长的。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dc80eb24c68a_b.jpg& data-rawwidth=&1825& data-rawheight=&2738& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1825& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dc80eb24c68a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&&u&第二：你想要怎样的腿型决定了你将要使用的方法。&/u&&/b&&br&（咱今天不讲腿型矫正好不好，光讲瘦腿————因为腿型矫正是个大工程啊我懒懒懒啊）&br&&br&&b&A、如果你想要这样的&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f1b1af7afebfff94ab5123_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f1b1af7afebfff94ab5123_r.jpg&&&/figure&&b&a、你本身怎么也吃不胖，那。。。你来看帖就是逗我玩的吧╭(╯^╰)╮&/b&&br&&b&b、你肉呼呼的，觉得自己喝水都会胖&/b&（你真的喝水一个周啥也不吃试试？！）&b&，那么方&/b&&b&法很简单：每天跑步3-5km，一天的食量控制在一盘菜叶子加一块（是的！是一块！！）白煮鸡胸肉/鱼肉/牛肉，大量喝水，记得吃补充性维生素片，两个月内包你瘦成这样&/b&（腿的长度我可不管）。但记住自此你就和好吃好喝绝缘了，而且一不小心得了厌食症就会变成这样&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3c617a75bf0bdedcdec62bc_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&296& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3c617a75bf0bdedcdec62bc_r.jpg&&&/figure&&b&当然你喜欢的话，我无所谓。&/b&&br&&br&&b&B、如果你想要的是这样的&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/dd82f104d6a06ce02d7f_b.jpg& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/dd82f104d6a06ce02d7f_r.jpg&&&/figure&&br&&/b&那我只能说，你给我张照片我也能帮你&b&p成这样&/b&（p照收费，谢谢），她们的&b&真相是下图&/b&：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2e7f18731bdfea33a57b7_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2e7f18731bdfea33a57b7_r.jpg&&&/figure&&br&&b&是的，如果你们要这样的，接下来，咱们好好讲讲怎么瘦腿&/b&&br&&br&&b&1、跑步：&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7cd54317fed83ce570df9c_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1296& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7cd54317fed83ce570df9c_r.jpg&&&/figure&大多数姑娘腿粗，还是和皮下脂肪有关，这些天一直有姑娘私信或者留言问我，说跑步不瘦腿啊不瘦腿，我。。。&br&请不要把一天绕着四百米塑胶跑道跑了四五圈就当做跑不好么，跑步进击到&b&5km&/b&之前都是在热身。&b&首先：&/b&记得跑步前做好热身运动和掌握正确跑步姿势：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzA0Njc4Nzky.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&掌握正确跑步姿势&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNDQzNjc4NjY4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步，該怎麼跑？跑步正确姿势 提高跑步训练 慢跑 减肥第一步&/a&&br&&b&其次：不要追求速度不要追求速度不要追求速度！&/b&&br&&b&刚开始跑步的话，可以每周跑四次，每次3km，然后每周增加1km，第三周就可以跑5km了。&/b&&br&（一个小窍门，公路跑永远比绕操场时间过得快，同样跑5km，你会感觉一会儿就跑完了！）&br&既然是为了瘦腿，就不要学短跑运动员爆发式跑，配速在每千米7-8分钟为佳（虽然答主经常跑high了就跑到5-6了(⊙﹏⊙)b），这才是慢跑，才是有氧运动。这个期间，你的&b&大腿小腿都会慢慢变得紧实而有力&/b&，附带的好处是&b&全身的皮肤也会越来越有光泽越来越健康&/b&。&br&&br&&b&光跑步，完全不练臀和大腿，基本上瘦下来就是这样的（此图为本人五个月只去了健身房一周的结果）：&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/509db506ad25b64d751aaf_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&1506& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&https://pic4.zhimg.com/509db506ad25b64d751aaf_r.jpg&&&/figure&&br&&b&2、拉伸与按摩：&/b&&br&&b&没有你们想象中神奇。绝对没有。&/b&但需不需要？&b&我的回答是：当然需要&/b&。&br&就像体力活动累了需要这边按那边敲一样，你的双腿也需要放松，拉伸和按摩就是这个道理。&br&不知道为什么，网上开始流行说只有跑后拉伸什么才能瘦腿？拜托，&b&没有科学数据的话都是假大空好么！&/b&&br&在第一步跑步减掉大量的皮下脂肪后（进程按照胖瘦不等，一般来说1个月已经可以看到效果，3个月就很明显了），腿型就已经有了相当大的改善。&br&很多有过瘦腿经验的小伙伴都推荐的&b&空中脚踏车，我也是强烈推荐的！加快静脉回流有助于消除因跑步造成的肿胀啊，而且避免了动感单车对膝盖的损伤。缺点是，真的有坚持半小时的人。。。存在么。。。╭(╯^╰)╮&/b&&br&&b&拉伸就按下图&/b&来一套好了：&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f01f51a64e22f7e855eb81a1d919ae42_b.jpg& data-rawwidth=&588& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&588& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f01f51a64e22f7e855eb81a1d919ae42_r.jpg&&&/figure&按摩的话，推荐买个泡脚的机子，边泡脚边按摩，&/b&没什么特别的手法，把酸疼的小腿大腿按一按就好，&b&功效就是促进血液循环，加速代谢跑步过程中堆积的乳酸&/b&（第二天腿疼就是乳酸啊宝宝们）。当然，中医当中有些穴位也推荐按一按，比如：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/link%3Furl%3DpfH6jGQdlttuY_4T3wRRfjBfotr_7mgErb_ZDxYnmPSDdKzDPNC5xt4epOrJU7CnQLitxxxb0n69OLNsQHnzmK& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&三阴交穴_百度百科&/a&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/415613.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&足三里_百度百科&/a&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/142368.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&涌泉穴_百度百科&/a&，对冬天手凉脚凉的天使们有着良好的作用，中医说还可以延年益寿美容养颜哦。&br&（有些按摩店说的瘦腿其实还是有效的，不过作用原理是肌肉拮抗，也就是当他给你按摩的时候相当于给肌肉一股作用力，肌肉需要拮抗这个力的作用所以也是发力的，本质上来说，也就是让你的肌肉用力。个人觉得实在懒到不行的去试试这个也不错，但要找到靠谱的店真心不容易，大部分都是毫无医学知识的人在做哎）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ecc6094279ddaf8ca3470_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ecc6094279ddaf8ca3470_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&3、适当加强肌肉的训练&/b&&br&不少跑步的娃私信我膝盖受伤了怎么办，怎么办？凉拌啊，当然是先休息，然后做康复训练。&br&但咱为了瘦腿跑步，没必要弄得满身是伤对吧。所以用适当的器械运动加强跑步期间肌肉对关节的控制，防止出现关节损伤也是不错的的。&br&&b&这里就介绍几个不用去健身房的非器械的动作：&/b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50b0b7a3a95ba12028eccaaa_b.jpg& data-rawwidth=&542& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&542& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50b0b7a3a95ba12028eccaaa_r.jpg&&&/figure&&br&还有&b&靠墙静蹲和无负重深蹲，&/b&都可以。&br&&br&&b&4、提臀运动&/b&&br&&b&提升臀线，可以在视觉上有拉长大腿的作用，跑步有一定的提臀作用，但是要练出维秘天使那样的臀型，不去健身房是不行的。。。同时的代价是，必然有一双饱含肌肉的大腿。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ddb4b7d3a7f71d1e339a079d42cf2560_b.jpg& data-rawwidth=&683& data-rawheight=&1025& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&683& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ddb4b7d3a7f71d1e339a079d42cf2560_r.jpg&&&/figure&&br&&b&有段时间很爱去健身房，所以正面看是这样的&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2be902b916df228521adb7eb80565ecc_b.jpg& data-rawwidth=&3056& data-rawheight=&4592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3056& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2be902b916df228521adb7eb80565ecc_r.jpg&&&/figure&&br&&/b&&br&&b&但侧面是这样的：即使腿完全不发力也可以很明显的看到大腿后侧的肌肉线条，不过因为最粗的部分都在裙子里，所以其实有点肌肉还是没问题的啦&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/8a9a1b22e9d089b5d98ca6daa86683a9_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&2061& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8a9a1b22e9d089b5d98ca6daa86683a9_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&5、不要相信吃什么能瘦腿。。。&/b&&br&&b&&br&6、tip:平时走路紧张起来！&/b&&br&什么叫紧张起来，就是，平时走路的时候不要只动腿，走路的时候想象有一根绳子拉着你的头发，整个人是向上的，这个时候你挺拔起来，&b&走路用上腰腹的力量(&/b&可以先拿高跟鞋练）。这样走路，不仅锻炼了核心肌肉群，减少了小腿肌肉的发力（多试几次你就能感觉到小腿用力减少了），还让人更有气质。&b&我经常在跑步结束后，用这种方法快走五分钟。&/b&让心跳缓慢恢复到正常心率，同时也是对自己走路习惯的一个养成。&br&&br&&b&7、tip：脚后跟着地的走路姿势&/b&&br&相信大家也知道很多教程里都会讲要前脚掌或者全脚掌着地，这样对膝盖的伤害最小，但是尝试下不同的走路方式会发现，脚后跟着地的姿势，小腿后肌肉群的发力似乎要小一些，再想想，短跑运动员为了增加爆发力和瞬时速度，全部是前脚掌着地的（同时想象下他们的粗壮的小腿），是的，所以在没有统计学数据支撑，光靠推理的情况下，&b&我认为，脚后跟着地的走路/跑步姿势可以减少小腿的发力。&/b&&b&而答主我一贯的走路姿势就是脚后跟着地，所以喜欢的鞋子永远只能穿一年。。。/(ㄒoㄒ)/~~&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d565cd1faba385e_b.jpg& data-rawwidth=&224& data-rawheight=&224& class=&content_image& width=&224&&&/figure&&/b&&br&&br&&b&8、&/b&相信我，不管你瘦腿到什么程度，都&b&不要停下每周的跑步，&/b&因为停下来你吃吃吃就会胖，胖了你的腿也会跟着胖，你们问我怎么知道的，最近过年了，我自己就是例子ヾ(￣▽￣)Bye~Bye~&br&&br&顺带在这里安利自己的贴&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样搭配才能显得腿长？ - 应天喵的回答&/a&&br&&b&好了，这里还是祝大家：&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/00f09cf388dcba0d31745_b.jpg& data-rawwidth=&1728& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1728& data-original=&https://pic2.zhimg.com/00f09cf388dcba0d31745_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&关于评论：&br&1、减肥其实就是瘦腿的过程，有姑娘问我胸会小么，我只能很无奈的告诉你，我还没找到两全其美的方法。&br&2、有人说，你自己腿又不粗，这明显是骗人么！&br&那是因为你先看的是这篇帖子，如果你先看我跑步瘦身的帖，你就会知道曾经我也是靠阔腿裤把自己藏起来的小胖子&figure&&img data-rawwidth=&2592& data-rawheight=&3872& src=&https://pic2.zhimg.com/ee3ffc6d596e2ef5c816a35acc4cc971_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ee3ffc6d596e2ef5c816a35acc4cc971_r.jpeg&&&/figure&&br&&br&3、无氧器械的减肥瘦身方法我也很推荐啊，只是我个人不太爱去健身房，选择跑步第一是因为自己真的特别爱跑（旅游的时候能达到日均40km的纯脚力行程），而来需要得准备最少，只要换一身宽松的衣服穿一双适合的鞋子就可以跑步去了，至于雾霾……大环境如此，不跑步我也不会变得长寿啊！&br&4、关于肌肉腿，额，其实大部分找我看过的腿的姑娘，真的都算不上肌肉腿！&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&363& src=&https://pic4.zhimg.com/bfbd4ba2da4be4d0dc757_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bfbd4ba2da4be4d0dc757_r.jpeg&&&/figure&&br&a、如果你已经很瘦了，腿部不用力时还是超级明显的肌肉线条，那么跑步对你的效果是甚微的，尝试每天泡脚时候半小时的按摩，我一闺蜜用这个方法坚持了半年。&br&b、只要不是很瘦的姑娘，相信我，你真的不是肌肉腿，你小腿大腿部真的还有脂肪层啊宝贝们！所以还是先减脂。&br&5、记得给宝宝点赞哦，祝所有姑娘都能做最好的自己^_^&br&6、实在觉得自己肌肉腿的姑娘，因为需要具体看图分析，请移步微信公众号：CBD白骨精，让我们一起美美美！&br&私信咨询。
谢邀~自从答了跑步瘦身帖，就被小伙伴喊着要瘦腿要瘦腿，好哒，那我就来说说自己的经验吧。 先插播一下微信公众号：CBD白骨精，欢迎大家来公众号找我聊天^_^ 按照无图无证据，咱先爆照——————————————————————————————— 然，…
&p&本回答涉及的两个重要的外部内容——“减脂入门包”和111减脂操作均完全免费，不要付费询问我入门包和111里已经有的东西，想不赚钱就这么难么？&/p&&br&&br&&p&&b&【防歧义的两个声明】&/b&&/p&&p&首先，这篇回答虽然巨长巨理论（其实很粗浅，只是和流行的美图系减脂文章比显得“理论”而已），但&b&目标读者完完全全是普通人&/b&，包括只想减回正常健康身材的健康向减脂者，和健身举铁的塑形向减脂者这两大类（塑形向减脂的特殊要点会单独发文章讲）。本文中出现的所有术语和理论，都是普通减脂者应该理解和牢记的，不是用来吹牛逼的。&/p&&p&另外，&b&本文不区分“减脂”，“减重”，“减肥”&/b&，这三个词在本文中的意义&u&完全相同&/u&。减脂和减重当然有差别，但是受流行说法的影响，二者的差别已经被吹上天。事实上，合理的减脂方法必然会&u&自动优化&/u&减重过程中的脂肪和瘦体重流失比例，从而不需要很在意减脂和减重的差别。力量运动虽然能进一步优化这个比例，但这种进一步的优化，对于没有增肌塑形需求的人来说意义并不大，而有增肌塑形需求的人不需要别人提醒也会做力量运动以保护肌肉。如果还不服请参考&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减肥和减脂是一个概念吗？ 有什么区别？ 减肥还是减脂显瘦？&/a&&/p&&br&&br&&p&&b&【Big Question：为什么只想减个肥的你要看这么长的玩意？】&/b&&/p&&p&这篇回答巨长，而且确实难消化，在神技减脂法和美图减脂法横行的知乎显得非常枯燥无味，但是你仍有两个理由去啃这篇回答：&/p&&p&1.减脂没有简单的逻辑；
2.市面上和你脑子里的几乎所有有关减脂的说法都是错的。&/p&&p&先说1。&/p&&p&减脂的逻辑并不简单。&b&所有能简单描述出来的减脂逻辑和减脂方法，要么没有实践意义，要么完全是错的&/b&。比如“少吃多运动”，“制造热量差”，“吃健康食物”之类的说法，没有任何实践价值，只能算是一种归纳总结而已，而诸如“少吃多餐”，“晚上少吃主食”，“控制GI”等等看似一招鲜的讨巧办法，则完全是扯淡。本回答仅仅是关键点讲解，已经超过万字，变形大师发布的号称“最简最必要”的“减脂入门包”累积超过三万字，虽然我本人文字啰嗦，但减脂这个事也确实不是几句话能讲清楚的。&/p&&p&减脂的具体操作方法，确实可以用比较小的篇幅描述完整，但决定一个人是否能够成功减脂的，并不是他使用的操作是否合理，而是他&b&对减脂逻辑的理解&/b&，而要想使一个人对减脂逻辑达到“理解”的程度，则需要较大篇幅的展开。&/p&&p&总而言之，普通人要想减脂成功（注意“成功”并不简单指减掉几十斤，后面会讲），烧脑是必不可少的过程，本回答的一万字内容其实也只是烧脑的起点。&/p&&p&再说2。&/p&&p&天朝的减脂和健身知识普及率为&b&负数&/b&，市面上几乎所有和减脂有关的说法都是错的，你脑子里的那些关于减脂的知识也一样。&/p&&p&你可能会认为自己已经“很有基础了”，懒得再看这么长和枯燥的东西，我可以非常霸道的告诉你：你没有任何基础，只有幻觉。我知道你做过无数的功课，研究过大量知乎微博豆瓣或者公众号里的“干货”，拜读过各路粉丝无数的大神的文章，但是这改变不了什么，因为你在天朝，所以你能看到的东西几乎个个是错的，就算你智商破200，也会被幻觉彻底洗脑。&b&你没有基础，只有幻觉。&/b&&/p&&p&这篇很长的回答，可能会让你获得一些基础，或者至少把你脑力里幻觉清除掉。&/p&&br&&p&&b&【本回答结构】&/b&&/p&&p&本回答分两部分，分别是正面的减脂关键逻辑讲解，和黑暗面的错误方法摧毁。&/p&&p&本回答改版后，正面的减脂关键点讲解被放在了前面，但我仍然建议那些自认为有一定“基础”的人先看第二部分。第二部分的错误方法罗列，会覆盖市面上流行的所有减脂观点，运动系的减脂法会被一棒子全部打死，饮食系的减脂法也极少会有幸免。不破不立，对于自认为“懂减脂”的减脂者来说，尤其是已经通过某种方法&u&获得了可观的减脂效果&/u&的人来说，首先清除脑子里的幻觉是非常必要的。&/p&&p&第一部分，正面的减脂逻辑讲解，对于看惯了神技减脂和美图减脂的你来说，会显得非常的庞大和烧脑，请做好战斗准备。&/p&&br&&p&——————第一部分：减脂逻辑和关键点——————&/p&&br&&p&&b&【减脂逻辑的核心：热量平衡&/b&和&b&可持续性】&/b&&/p&&p&很多事情和“减脂”这件事有关，但称得上“&b&核心&/b&”的，只有两个因素，分别是&b&“热量平衡”&/b&，和&b&“可持续性”&/b&。&/p&&p&这两个东西，是&b&减脂逻辑的最核心节点&/b&。其他一切事情与减脂的关系，其实都是与这两个节点的关系。&/p&&p&&b&热量平衡&/b&，指的是摄入热量和消耗热量的变化和关系，热量差与脂肪的减少有绝对关系，热量盈余与脂肪的增加也有绝对关系。热量平衡因素超越其他一切因素，&b&独立决定&/b&脂肪变化的速度和程度；其他任何因素，如果能够影响到脂肪的变化，必然是通过对热量平衡的影响实现的，没有任何其他途径。&/p&&p&&b&可持续性&/b&，指的是减脂手段是否能够长期执行的能力，与你的生理感受，饮食愉悦度，以及各种操作占用的时间和精力都有关系。可持续性不仅决定热量平衡带来的减脂效果能够持续多久，还在很大程度上决定减脂成果是否能够常年保持。如果没有可持续性，减脂效果就不会持续的产生，甚至已经获得的减脂成果也早晚会消失。&/p&&p&&b&减脂方法的逻辑，实际上就是控制热量平衡和实现可持续性的逻辑。&/b&任何减脂方法，不论是已经存在的，还是未来才会出现的，都不可能通过这两点之外的其他节点起作用。&/p&&p&在和减脂有关的各种事情中，重要的事情，就是对这两点有显著影响的事情，不重要的事情，就是对这两点没有明显影响的事情。比如饮食愉悦度是极其重要的，因为饮食愉悦度对可持续性影响巨大；比如休息是很重要的，对热量平衡和可持续性都有影响；比如运动则是相对不重要的，因为运动对热量平衡和可持续性的影响总在“打架”——大量运动能够改善热量平衡，但却没有可持续性，少量运动有可持续性，却不会明显影响热量平衡。&/p&&p&最后我们再进一步的解释下“&b&核心&/b&”是怎么个意思：&/p&&blockquote&&b&只要你能控制好热量平衡，同时保证可持续性，其他一切事情都不需要在意；只要无法搞定热量平衡和可持续性二者之一，其他事情做到“极致”也没用。&/b&&/blockquote&&br&&br&&p&&b&【减脂方法的主干逻辑：控制热量平衡，实现可持续性】&/b&&/p&&p&上段提了，减脂方法的逻辑，实际上就是控制热量平衡和实现可持续性的逻辑。合理的减脂方法，就是能够稳定控制热量平衡，并且你使用起来不痛苦不累的方法。&/p&&p&我们举几个具体减脂方法的例子。&/p&&p&&u&最常规最传统最基础的“diet”方式——计算热量&/u&：使用厨房秤精确的计算摄入的热量和营养，从而精确的控制热量差大小。这种方法对热量平衡的控制能力极强，进行一些调整操作后对热量平衡的控制力会进一步增强，如果持续使用的话，所有人都能以100%的成功率稳稳的控制住体重。但是算热量的方法，对于不同的人来说，可持续性可能有天壤之别。&/p&&p&&u&轻断食&/u&：这里指的是指只使用轻断食（每周1天完全断食），不使用计算热量等其他手段的减脂方法。一天的彻底断食，对于大多数人来说，会导致总体的热量摄入减少，热量差实现，体重和脂肪降低。降低到一定程度之后，减脂者在其余六天摄入的总热量会与他的消耗再度打平，体重和脂肪停止下降。如果保持轻断食，则已经获得的减脂成果一般不会丢失，但如果从轻断食恢复回正常饮食，&/p&&br&&p&&b&【可持续性为什么关键？】
（虽热直接决定减脂效果的是热量平衡，但是我们先讲可持续性，因为可持续性更容易被轻视和忽略）&/p&&p&可持续性之所以是关键，是因为可持续性不仅&b&1.直接影响你能够获得多少减脂成果，还会2.决定你获得的减脂成果能不能保持住。&/b&&/p&&p&这两点，都会&b&直接决定&/b&你的减脂大业是不是成功：没有从大胖子减回正常身材，而是减成了中胖子就减不下去了，应该对大多数人来说都算不上成功；而从大胖子完全减成正常身材，但是一年之后又回弹成大胖子，显然更算不上成功。&/p&&p&关于减脂成果保持这件事，虽然看起来很反常理，但是请接收这样一个事实：&/p&&blockquote&&b&绝大多数人在减脂结束后都会在一两年内彻底反弹回原体重。
&/b&&/blockquote&&br&&p&“绝大多数”到底是多少，目前还没有非常准确的统计，但全球范围内出现过统计和调查，得到的彻底反弹比例数据，基本都在85%以上，很多人认为真实的比例超过90%。&/p&&p&虽然导致这种现象的主力原因，一定是那些“貌似设计出来就是为了使人反弹”的呵呵减脂法，包括各种花哨的运动减脂法和哥本哈根这种傻叉diet。但&b&即使那些合理且“健康”的减脂方法，如果不在意可持续性，也同样会以极大的概率导致彻底反弹&/b&。&/p&&p&至于原因，简单来说，如果你减脂时候使用的手段，无法经过细微的调整，变成可以常年保持的生活方式，那么在减脂结束后，你注定会停止使用这些手段，此时你又没有其他选择，只会慢慢的回归减脂之前的饮食和运动习惯。而减脂之前的饮食和运动习惯，其实就是你减脂前的热量平衡终点，将会使你彻底弹回减脂前的体重，误差很少超过10%。&/p&&br&&p&&b&【实现可持续性的大体思路】
为了实现减脂手段的可持续性，首先你需要有可持续性的“&b&意识&/b&”。具体来说，你需要非常频繁的问自己，自己现在的饮食和运动方式能不能常年的保持下去，如果不能的话应该如何调整。&/p&&p&任何负面的感受，包括饥饿，焦虑，劳累等等，当他们经常出现的时候，你就必须果断采取行动让他们消失，每一种负面的感受都有应对和解决的方法。当然这需要一些姿势和技能，这里就细说了。&/p&&p&&b&饮食愉悦度&/b&，是目前我认为最重要的影响可持续性的因素，也是个价值万字的大话题，为了实现可持续性，你必须非常在意饮食愉悦度。同样的热量，同样的营养，同样的算卡操作，同样的时间精力和金钱投入下，你可以吃的很舒服，也可以吃的很苦逼，苦逼的饮食不仅没有可持续性可言，甚至还会在热量差并不大的情况下引起暴食。热量差和宏观营养的配置本身也会影响饮食愉悦度，为了饮食愉悦度而牺牲减脂速度是非常正常的。&/p&&p&各种操作所占用的时间精力金钱&b&成本&/b&，对可持续性也有明显的影响，但很多操作的成本，都会随着相关技能的提升而降低，比如新手往往在计算热量时手忙脚乱，老手则比较轻松甚至会在经常摆脱厨房秤的情况下仍能控制好热量和营养。为了实现可持续性，你需要不断探索缩减操作成本的方法。&/p&&p&心理和情绪问题同样会影响可持续性，情绪问题一旦爆发，结果可能是灾难性的，不容小觑。&/p&&p&关于运动的可持续性也简单的提一下。大量的运动，对于普通人来说都是没有可持续性的，为了减脂速度而使用大量运动是典型的减脂误区。 运动只有在能够常年保持的情况下，才对最终的减脂结果有意义，而能够常年保持的运动，一定只是你喜欢的运动，不是“燃脂效果”大的运动。&/p&&br&&p&&b&【热量平衡为什么关键】&/b&&/p&&p&对于减脂来说，如果热量平衡都算不上关键，那就没什么关键的事情了。&/p&&p&关于热量平衡，你首先需要知道的事情是：&b&除了它之外，其他所有因素对脂肪的变化都几乎没有影响&/b&。&/p&&ul&&li&只要热量差在，脂肪必然减少；只要热量差不在，脂肪必然不减。其他一切因素通通无法干预这个规律。&/li&&li&热量差的大小一旦固定，脂肪的减少速度就定了，除了力量运动和蛋白质有那么一点点影响之外，其他一切因素通通没有影响。&/li&&/ul&&br&&blockquote&&b&控制了热量平衡，等同于控制了减脂的速度和程度。&/b&&/blockquote&&br&&p&有很多流行的说法，认为某些因素会越过热量平衡，直接对脂肪变化产生影响。遗憾的是，人们做了几十年研究，至今没有发现这样的因素存在。&/p&&p&提前点几个号称能影响脂肪变化的东西，后面会详细批斗：&u&进餐频率&/u&（少吃多餐），&u&进餐时间&/u&（早餐，晚餐，夜宵），&u&碳水的比例和碳水食物类型&/u&，&u&食物的GI&/u&，&u&胰岛素水平&/u&，&u&健康食物和垃圾食品比例&/u&，所有的这些东西，在热量平衡状态固定的情况下，通通不会对脂肪的变化产生一丁点的影响（有几个还号称能够影响基础代谢，从而改变热量平衡状态，也是都是假的）。这其中有些事情我们即使会考虑，也只是出于“可持续性”的考虑，与减脂速度没有任何关系。&/p&&p&所有的减脂方法，只要能够起到减脂效果，&u&百分之百无一例外都是通过做热量差实现的&/u&。无论这个方法怎样努力的强调某种其他东西才是减脂的关键，最终他都会通过做热量差的方式来实现减脂效果，要么通过运动来提高消耗，要么使用某种饮食模式降低摄入。并且，这种方法最终减脂效果的大小，与热量差大小相同的其他方法不会有任何差别。&/p&&p&除了热量平衡的对减脂效果的绝对影响力之外，热量平衡之所以关键，还因为&b&控制热量平衡的难度不小&/b&。&/p&&p&很多没有正经减脂过的人，会认为只要“少吃”或“多运动”就会做出热量差，实际上凭直觉进行的“少吃多运动”往往只会做出“一阵”的热量差，这个热量差很快就会消失。为了再次做出热量差，很多人会选择莽撞的“更少吃”和“更多运动”的方式，从而彻底的抛弃了“可持续性”，结果往往也是彻底的反弹。&/p&&p&控制热量平衡的难度，还体现在持久性上——你不仅需要在减脂时控制热量平衡，还要在减脂结束后也保持对热量平衡的控制，这个阶段的控制难度虽然没有减脂时大，但是持续的时间要长很多。&/p&&br&&p&&b&【控制热量平衡的大致思路】
控制热量平衡，其实是在&u&保证可持续性&/u&的前提下控制热量平衡。&/p&&p&虽然热量平衡是由热量摄入和热量消耗这两个东西共同决定的，但从实践上来看，真正重要的，有难度的，影响力显著的，&b&只是控制摄入&/b&，并不是控制消耗。原因很简单：我们没有办法在较大程度上控制消耗。&/p&&p&[&i&插入姿势：人的消耗被分为四类，分别是1基础代谢（或静息代谢），2食物热效应，3非运动活动消耗，和4运动活动消耗，你不需要费力思考这四类消耗的意义，只需要知道除了4之外，其他三类消耗我们都没有办法控制（有很多流行说法会告诉你怎么提高基础代谢，可惜通通都是幻觉），决定前三类消耗的，永远只是你的总体重，其他事情的影响都不大（包括肌肉和脂肪比例！）。而最惹眼的4号运动消耗，看起来可控范围很大，只要多运动就会带来提高，但对于普通人来说，其实只能在小范围内进行控制，能够常年保持的运动消耗并不会很大。&/i&]&/p&&p&控制摄入的方法，大致可以分为两类，第一类为&b&直接控制&/b&，也就是各种直接计算热量和营养的方法；第二类为&b&技巧控制&/b&，通过某种饮食技巧（间歇断食，轻断食，辟谷）等来对摄入进行间接控制。（还有一种算不上方法的方法——直觉控制：脑子里想着自己要少吃，这种控制方法等同于没有控制）&/p&&p&直接控制：&/p&&p&使用厨房秤称重直接控制热量和营养摄入，可以说是绝大部分普通减脂者的&b&必经之路&/b&，如果不经历这个过程，减脂者就很难获得足够的对食物热量和营养的认识和理解，这会使减脂结果后的成果保持工作难度进一步加大。另外，你的体脂率越低，已经减掉的体重越多，减脂时对热量摄入的精确度要求就越高，而计算热量是唯一能够精确控制热量的方法。这里需要提醒一下塑形向的减脂者，如果你们想练出男神女神身材，那就不要想彻底摆脱厨房秤。&/p&&p&直接控制摄入，也是很多特殊饮食控制操作的唯一实现手段，比如饮食休息（恢复代谢），refeed，循环热量等。这些操作都对减脂过程有巨大的意义，也都是没有厨房秤搞不定的操作。&/p&&p&技巧控制：&/p&&p&技巧类的控制摄入手段，如果能够常年保持的话，有可能会在完全不计算热量的情况下，获得一小块减脂效果，你的体脂率越高，通过技巧获得成果的可能性就越高。大胖子如果能够常年保持间歇断食或者轻断食，差不多能稳定获得10%的体重下降，但具体的结果要看你的具体情况，完全反弹仍是有可能的。&/p&&p&技巧类的手段，最大的价值是对可持续性的正面影响。最值得一提的这类手段就是不吃早餐（你！没！看！错！）版本的间歇断食（每天只在中午12点到晚上8点或9点这个时间段内进餐，其他时间不摄入热量），间歇断食因为减少了餐数，从而使得每天处理食物和计算热量的时间减少，间歇断食对于很多人来说还会带来整体饥饿感的下降。当然例外也是存在的，有些人永远无法适应间歇断食，反而在少吃多餐的情况下更容易控制热量，那么对他们来说，少吃多餐就是合理的技巧。&/p&&p&流行的diet方法，很多都会使用技巧类的摄入控制方法，比如轻断食，原人饮食，Mindful eating等等。&/p&&p&总的来说，普通减脂者都应该以直接控制摄入作为开局，同时不断摸索适合自己的简介控制技巧。&/p&&br&&p&&b&【补充：具体的减脂操作简介】&/b&&/p&&p&如文首所说，本回答不可能详细展开具体的减脂操作，一方面是因为涉及的操作比较多，篇幅巨大；二方面是因为，理解关键点，真的要比“会操作”重要的多，事实上我不相信减脂者可以在只会操作而不理解原理的情况下成功减脂，还能稳定的保住减脂成果。&/p&&p&当然，新手一定是要照着操作说明做的，不是了解了关键点就可以自由发挥了。目前我在变形大师公众号提供了两个方案，能看进去变形大师理论文章的，请使用减脂入门包，看不进去理论文章的，请在公众号回复111看111计划。入门包是一系列文章，侧重强化减脂者对减脂的理解，比较烧脑；111只有一篇计划文章，以具体操作为线索，比较浅显易懂，但仍会尽量使你在操作的过程中获得对减脂的理解。总之，没耐烦的就看111好了。&/p&&p&继续说操作。&/p&&p&要知道，所有的操作都只是表面的东西，所有的操作最终一定都是为了热量平衡和可持续性服务，常用的操作包括：&/p&&ul&&li&&u&算热量和营养&/u&：上面讲过了，有利有弊，但是对于绝大部分人来说都是必经之路。&/li&&li&&u&饮食调整&/u&：理想的热量-营养-食物配置，不是根据公式设计出来的，而是慢慢调整出来的，减脂者需要不断对热量，宏观营养以及食物进行调整和优化。&/li&&li&&u&饮食休息&/u&：包括长达两周左右的暂停减脂，1-3天的短暂恢复维持热量，不计算热量的自由大餐，以及略高级一些的（只有塑形向减脂者有必要使用）refeed和“碳水负荷”。&/li&&li&&u&称量体重&/u&：检验减脂进度用，绝大多数人不会做这个看似简单的操作，尤其妹子的称重操作更加麻烦，因为生理周期的水体重波动影响。&/li&&/ul&&br&&p&当然，如果你选择做有氧/间歇运动，或者力量运动的话，也有一些具体的操作说法，这里不表。&/p&&br&&p&&b&【总结：重点和难点；你的智力精力和努力应该花在什么地方】&/b&&/p&&p&对“热量平衡”和“可持续性”这两个减脂核心的分析和说明，并不只是让你知道“啊！原来这俩货才是最屌的啊，好厉害。”，而是为了帮助你的减脂实践，具体来说就是使你知道你的智力精力和脑力应该投入在什么地方。&/p&&p&在刚入减脂坑的早期，你需要尽快的探索出一套即容易控制热量和营养，又有足够愉悦度的饮食，即使完全不要减脂效果，也要优先找到适合自己的饮食方式。这个阶段，你的努力应该花在对食物的探索，和对热量控制操作的练习上。&/p&&p&当一切走上正轨，你已经能够熟练的控制热量时，你仍需要不断的探索食物，进一步提高饮食体验，食物的多样性，减少处理食物所花费的时间和精力。同时，对热量控制已经熟练的你，应该将重心转移到对“饮食技巧”的探索上，寻找能够降低热量控制繁琐度，或同样能提高整体饮食体验的方法，比如间歇断食/少吃多餐，隔日减脂/自由大餐等。&/p&&p&看出来了吗？其实一切的努力，最终一定都是为了更轻松有效的控制热量平衡，或实现可持续性。&/p&&p&这里再列出一些具体的重点和难点，都是需要花不少精力和长时间的摸索才能搞定的东西；&/p&&ul&&li&&u&常年持续的高蛋白饮食&/u&：难度很大，不仅对蛋白质的量要求较高，还要求蛋白质食物的多样性，单调的蛋白质食物来源几乎不可能常年保持。&/li&&li&&u&保持较大量的蔬菜摄入&/u&：难度较大，同样要求食物来源的多样性。&/li&&li&&u&妥善的进行“放纵日”或自由大餐&/u&：无论是减脂阶段还是保持体脂率阶段，你都需要和这两个东西当中的至少一个和平共处，既充分得到享受，又要保证热量不失控。&/li&&li&&u&常年保持的运动&/u&：你可能需要尝试很多次才能找到真爱运动。&/li&&/ul&&br&&br&&p&——————第一部分结束，黑暗血腥毁三观的第二部分开始——————&/p&&br&&p&&b&【天朝减脂知识环境现状】
我不知道是什么原因，可能是商业利益，也可能人们急躁的心理，总之有某种东西，使得天朝的健身和减脂两大领域（个人猜测还包括健康领域），&b&完完全全被错误信息所主宰&/b&。&/p&&p&无论你去什么地方，贴吧也好，知乎也罢，你都找不出一句关于减脂的正确的观点。幻觉充斥着整个领域，花哨的运动，讨巧的技巧，傻大粗的意志力流，各种妖魔鬼怪几十年如一日辛苦工作，就为了防止减脂者找到正确的方向。&/p&&p&从方法来看，减脂的关键点只有热量平衡和可持续性两个，我们搞定这两个就万事大吉，可从现状来看，如果错误的认识一日不被清除，我们把热量平衡和可持续性讲的天花乱坠也没啥鸟用，因为错误的减脂方法，错误的减脂思路，永远会占据你的大脑，让你抓不住重点。&/p&&p&我给人答疑的时候总遇到这种情况，讲了一大通之后提问者来一句：“那晚餐要不要少吃？不是说晚上吃多容易长胖吗？”——我他妈立刻就要炸毛，明明说了只要搞定热量平衡，怎么吃舒服就怎么吃，只要全天的摄入定了，晚上怎么分配完全看喜好。可是冷静一想，这也怪不了提问者，这些无辜的普通人被流行的观点洗脑了十来年，我能把真正的关键点传达清楚，却不能同时让错误的东西消失。&/p&&p&要想让普通人真正掌握减脂和保持体脂率的方法，只讲正确的东西不够。&b&必须把错误的东西一个一个全部摁死，人们才会认真对待那些正确，但是往往也“麻烦”的方法。&/b&&/p&&p&本回答的第二部分，会尽可能的把所有错误的减脂思路和方法都列出来，逐个摧毁。而&b&“所有错误的减脂思路和方法”几乎等同于“市面上流行的所有减脂思路和方法”&/b&。&/p&&br&&p&&b&【错误的思路，错误的姿势，错误的手段，错误的认识】&/b&&/p&&p&&b&错误的减脂大思路&/b&：错误的减脂方向，列举之前再次提一句：对于减脂来说，能称得上“思路”的，除了医学手段之外，只有饮食控制diet，&b&目前所有的非diet的思路必错&/b&：&/p&&ul&&li&&u&所有以某种运动为核心的减脂手段和减脂思路&/u&：对不起，运动当不了老大，只能打打辅助，总体地位不仅不如饮食，甚至还不如休息。关联：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&对于超重者来说，运动和减脂减肥的关系是怎样的？ - 船长的回答 - 知乎&/a&&/li&&li&&u&把力量运动作为关键的减脂手段&/u&：没有比这再不机智的思路了，力量运动根本不是用来减脂的，而是让你在减脂之后变得更好看的，“减脂效果”不是力量运动的结果，而是其价值产生的前提！关联：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a&，&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a&&/li&&li&&u&所有把“提高基础代谢”作为关键点的手段&/u&：基础代谢这东西，再怎么提升，也不会降低一丁点减脂的难度，更不会避开任何常规的减脂手段。关联：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&基础代谢率低的人如何提高基础代谢？ - 船长的回答 - 知乎&/a&&/li&&li&&u&复制“减脂榜样”的方法&/u&：“减脂榜样”这个东西是个大幻觉，他们只知道自己使用的具体饮食和运动方法，不知道真正的减脂逻辑，更不要提他们当中的大多数最后都会反弹回减脂前的体重。详解文章日后发布。&/li&&li&&u&以“脂肪代谢”过程为逻辑源头的思路&/u&：这是个值得探索的方向，但是目前人们还一无所获，除了“热量平衡决定一切”之外我们得不到任何能指导实践的结论，包括生酮，碳水，胰岛素在内，所有号称能够直接影响脂肪变化的规律，实际上都是不存在的。以后可能会有新的有实践意义的理论出来，但不是现在。关联：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a&，&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a&&/li&&li&&u&使用“节食”等手段，粗暴的制造大热量差试图快速减脂&/u&：无脑的快速减脂必然原路反弹。&/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&束缚教条&/b&：根本就不是重点，却被奉为必须遵守的原则，误导减脂者把注意力放在完全无关紧要的地方：&/p&&ul&&li&&u&少吃多餐&/u&：号称能提高基础代谢，十年前被辟谣，只有少数人适合少吃多餐。&/li&&li&&u&碳水比例，食物的GI，胰岛素&/u&：这仨东西都和脂肪总体变化没有直接关系，后两者根本就不需要直接关注。&/li&&li&&u&早餐要吃好&/u&：哪来的妖怪？关联&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&「经常不吃早餐等于慢性自杀」这句话对吗？为什么？ - 船长的回答 - 知乎&/a&&/li&&li&&u&晚上要少吃&/u&：他是上面那只妖怪的老乡。&/li&&li&&u&不能吃垃圾食品，不能吃细粮&/u&：都可以吃，熟练的dieter甚至可以吃到爽。&/li&&li&&u&必须做有氧，必须做HIIT，必须做力量&/u&：通通不必须。&/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&“一招鲜”技巧&/b&：尝试用一个技巧来解决减脂问题，目前没有这种技巧存在。这种方法往往会&u&暂时的起到作用&/u&，如果能常年保持的话还有一定概率会“固定住”一部分减脂成果，但是这些方法中没有一个能使人持续的减到自己满意的体脂率。&/p&&ul&&li&断碳水/极低碳水饮食：只要摄入和蛋白定了，碳水比例以及碳水类型均不会对减脂结果有任何影响，你可千万别信那些畅销书&/li&&li&轻断食/间歇断食：会自动降低一块摄入，但是很快就会遇到天花板，如果无法常年保持的话仍然会反弹。（间歇断食是我目前唯一推荐的辅助技巧，但是间歇断食同样无法独立解决减脂问题，只能作为辅助出场）。&/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&错误的思维和态度&/b&：如果整个领域都是错误的信息，普通人持有错误的态度也是正常，感谢各路鸡血文章：&/p&&ul&&li&&u&认为减脂必须吃苦，必须坚持，要拼意志力&/u&：反了，必须不吃苦，必须不坚持，必须不动用意志力，否则必反弹&/li&&li&&u&试图速战速决&/u&：经常和上面错误思维一起出现。又反了，减脂手段永不结束，你只不过是把它“驯化”成了生活方式&/li&&li&&u&对自己过于严格&/u&：放松才是王道。&/li&&/ul&&br&&p&————————————更新施工区↑——————————&/p&&p&————————————原回答正文↓——————————&/p&&p&本来，我们想做一件事情，只需要知道做这件事情的正确方法，顺着正确的路线走就可以了，找到正确的路线就是做成这件事情的关键。减脂本来也应该是一样的道理，知道正确的方法，照着执行就可以了。&/p&&p&然而在天朝，减脂这件事却受到各种错误的思路的影响，使绝大多数人在见到正确的方法之前，就先一脚踏进错误的路线，而本应该是&u&&b&常识&/b&&/u&的正确方法，却几乎被所有人忽视。所以在天朝，减脂有两个关键，第一个关键是辨认出错误的方法，第二个关键才是找到正确的方法。&/p&&p&在本回答中，我会首先告诉你常见错误减脂方法都有哪些，大致的讲一下这些方法为什么错误，之后再提供正面的正确方法。否则如果我直接讲正确的方法，你在读的时候，恐怕会因为我从来不提及你认为正确的方法，而认为我连减脂的常识都没有。&/p&&p&如果你想直接看正确的减脂方法讲解，直接往下拉到分隔线之后看就可以。&/p&&p&下面是讲解错误减脂方法的部分，可能会给您带来情绪上的不适，请做好心理准备。&/p&&p&&b&常见的错误减脂方法或思路有：&/b&&/p&&ol&&li&&u&运动减脂&/u&：任何以运动为核心，同时忽视饮食规划的减脂手段，无一例外都是外用丰富的想象力编出来的，当然也无一例外都不靠谱；以运动为核心手段，但同时对饮食有所规划的减脂手段，实际上就是障眼法，运动只是幌子，真正的重点完全在饮食规划那部分，计划的效果如何也完全看饮食到底是怎么规划的，和作为核心的运动部分几乎没什么关系。&/li&&li&&u&代谢减脂&/u&：任何以提高基础代谢为核心思路的减脂方法都是不靠谱的，主要包括两大门派：一，增肌减脂派（健身房教练想让你加入的那派），试图通过增肌来提高静息代谢率，进而达到减脂效果；二，HIIT派或力量运动派，认为HIIT运动或者力量运动会带来巨大的EPOC效果，短时高效的实现能量消耗，达到减脂效果。对这两派思路的简单总结是：然，并卵。&/li&&li&&u&节食减脂&/u&：不多说了，我相信大部分zhihuer都应该知道节食是不靠谱的减脂手段。&/li&&li&&u&神器减脂&/u&：以吃/喝某种东西为核心手段，可能是正常的食物比如苹果，也可能是某种神奇的人工食品比如酵素。无一例外都是幻觉。&/li&&/ol&&br&&p&因为本篇的重点仍是讲解正确的减脂思路，所以不会对以上四种减脂思路为什么错，做非常详细的解释，尤其节食减脂和神器减脂，完全不再解释了。下面简单讲讲为什么运动减脂和代谢减脂都是错误的思路。&/p&&p&&b&运动减脂为什么错？&/b&&/p&&p&（&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&对于超重者来说，运动和减脂减肥的关系是怎样的？ - 船长的回答&/a&本段基本是上面这个回答的摘要，想深入了解原理的可以看看）&/p&&p&对于减脂来说，没有任何东西可以和饮食相提并论，包括所有类型的运动！&/p&&p&为什么我敢以灭绝师太的态度说&u&任何&/u&以运动为核心手段的减脂方法都是扯淡，难道就没有可能出现某种巧妙的运动能够作为主力手段解决减脂问题么？哦，是的，并没有这种运动，在人类进化成用USB口充电代替吃饭之前都不会出现这种运动。&/p&&p&因为运动作为减脂的手段，存在着无法弥补的&u&先天缺陷&/u&，使得无论多牛逼的运动或者健身减脂大神，怎么变着法的玩花样，设计出来的运动都无法有效的解决减脂问题。 &/p&&p&对于减脂来说，运动先天的缺陷就是 &/p&&p&燃脂效果强的高强度运动不适合在减脂的时候使用，而适合在减脂时使用的运动减脂效果又不强。&/p&&p&这里又要解释为什么燃脂效果强的运动不适合在减脂的时候使用。 &/p&&p&燃脂效果强实际上就是消耗的热量多，而消耗热量多的运动无一例外都是高强度运动，要么时间长频率高，要么剧烈，要么兼有之：比如动感单车，长达1个小时甚至2个小时跑步，或者最近很火的高强度操课（Insanity等）。 &/p&&p&使用这种高强度运动减脂，对于绝大多数人来说就是作死。 &/p&&p&为什么？因为高强度运动：&/p&&ol&&li&极容易产生不可控的代谢问题：高强度运动对身体来说是一种明显的压力，压力会通过激素层面的作用来影响代谢，高强度运动这种剧烈的压力增加，非常容易导致代谢失控。如果同时还做饮食控制甚至节食，使得摄入也受限，那么代谢失控的发生概率将会进一步大幅度增加，同时发生的程度也越严重；（当然，只要热量差存在，代谢就会下降，但是温和的热量差导致的代谢下降是可控的）&/li&&li&极难避免的平台和反弹：（&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&对于超重者来说，运动和减脂减肥的关系是怎样的？ - 船长的回答&/a& 这个回答里有很大的篇幅用来解释这个事情）即使侥幸逃过代谢问题，也很少有人能够逃过高强运动带来的平台（本来有效的减脂方法突然失效）和反弹（减脂停止后体重明显回弹）问题。简单来说，运动带来的大热量差，在摄入不变的情况下，必然会带来平台和凶猛的体重反弹，&u&唯一能够避免的方法是即时并且准确的调整摄入&/u&，而有这种调整摄入能力的人，当初根本就不可能用高强度运动的这种毫无性价比可言的方式来减脂。事实上现实中的情况就是如此，绝大多数使用高强度运动方式减脂的人基本都已悲剧收场，减掉20斤至少弹回15斤，多的弹回25斤反赚5斤。&/li&&/ol&&br&&p&注意，上面两点是所有高强度运动的共同特点，没有一个“燃脂能力强”的运动逃得掉（HIIT党不要急，下段给你们解除幻觉）。 &/p&&p&而温和的运动，作为真正适合在减脂时使用的运动方式，减脂的能力又不强，不强到什么程度： &/p&&p&运动对减脂来说不是必要的。&/p&&p&这里的运动指的就是温和的运动（高强度运动就不仅是不必要这么简单了）。请记住，上面这个观点应该是作为&u&常识&/u&存在于所有健身者和有减脂需求的人的脑中的，再次强调，&b&上面这句话不是什么标新立异的观点，而是&u&常识&/u&&/b&。&/p&&p&“不是必要的”到底是个什么意思？如果一件事情被评价为“不是必要的”，基本上会有如下三个特征：&/p&&ol&&li&有那么点用；&/li&&li&用处不大，性价比是个问题；&/li&&li&有完爆之的方法。&/li&&/ol&&br&&p&就减脂的需求来讲，运动完全符合这三个特征，即1.卵用小；2.性价比一般；3.被饮食控制完爆（别急，后面讲正确方法的时候会讲饮食控制）。&/p&&p&不过，既然已经说了温和的运动是唯一适合在减脂时做的运动，那么显然这种运动是&u&推荐做&/u&的。虽然直接提高消耗的能力不强，但是有很多其他方面的好处，能够间接的帮助减脂。当然，如果你高估运动对减脂的效果，就很容易走上错误的道路。 &/p&&p&另外，即使是温和规律的运动，无论是在减脂时还是在减脂结束后，一旦停下来，也一样需要用饮食控制的手段弥补消耗波动带来的漏洞，否则仍极可能会发生反弹，只不过因为这种运动本身的热量消耗就不大，所以反弹即使发生也不会很明显。&/p&&p&仍然的，如果想看关于运动和减脂关系的详细分析，请看&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&对于超重者来说，运动和减脂减肥的关系是怎样的？ - 船长的回答&/a&&/p&&p&下面是HIIT党的福利。 &/p&&p&&b&代谢减脂为什么错？&/b&&/p&&p&一个人的基础代谢是无法稳定显著的提高的，同样的体重的两个人，基础代谢差别很少会超过15%（之前记错了写的5%抱歉）（但是日常消耗可能会差很大，这就不是基代的事了）。不过我们当然会看到各色的提高基础代谢的方法，你说有氧提高基代，我说HIIT提高基代，过几天史玉柱又会说脑白金也提高基代。&/p&&p&先说下增肌减脂。 &/p&&p&你去健身房想减肥，结果被私教忽悠增肌，说增完肌基础代谢大提高，减脂会变得轻松写意，于是本来想减脂的你莫名其妙就开始增肌了。 &/p&&p&为什么私教会提出这样的观点，并不是因为他们想忽悠你，而是因为他们自己也是听别人说的，这就叫以讹传讹，现在甚至未来的五年内都能持续的在网上搜到关于肌肉是如何能帮助减脂的说法。 &/p&&p&事实上肌肉确实能够提高基础代谢，毕竟肌肉也是体重，体重提高了，基础代谢就会自然的提高，而且肌肉也确实比同样重量的脂肪能够提高更多的基础代谢。然而1.这种提高的&u&程度小的可怜&/u&，想通过增肌来显著提高代谢，请先增成绿巨人再说；2.&u&增肌的难度&/u&本身就比减脂的难度高的多的多的多，你增成绿巨人花的时间足够你减脂减成两坨反物质了。 &/p&&p&再说HIIT。 &/p&&p&很早我就答应一个饱受HIIT幻术纠缠的盆友，写一篇有说服力的文章来破解这道幻术。然而写几万字只为了证明一个莫须有的东西是莫须有的，总觉得有点亏，并且这个文章极有可能不会对任何相信HIIT好处的人有任何影响，因为我&u&基本会建议这些人继续做HIIT的&/u&。为什么？因为他们做的根本就不是HIIT，而只是总体强度中等的有氧而已！ &/p&&p&为了不在一个本应该是讲解正确减脂方法的回答中出现上万字的HIIT分析，我简单的把HIIT是幻觉的原因总结如下： &/p&&ul&&li&HIIT的高强度部分，要求“接近极限”的强度，大多数人活到现在经历的“接近极限”的强度。基本上都出现在他们中学时候百米跑测试场合中。OK，你有时间找个操场，像高中时候比赛那样跑100米，然后歇10秒，20秒，或者30秒，或者1分钟，然后在拼命跑100米，好样的，这才叫HIIT。想象一下你能坚持多久，你认为你能坚持20分钟么？如果不能，你之前每次做HIIT，一做就做半个小时甚至更长时间，是咋做的？&/li&&li&续，HIIT的强度有多高？专业的运动员一周顶多能练两次HIIT，一次半个小时的水平，再多就恢复不过来了。你一周五天的HIIT完爆专业运动员是不是太不低调了？&/li&&li&EPOC（氧代偿）效果：真正的HIIT，EPOC效果是有氧的2倍！听起来很猛是么，可惜有氧的EPOC效果只有7%，HIIT的EPOC效果也就是13%-15%的水平。什么概念？如果你做了300卡的有氧，那么加上EPOC的7%加成，总共会消耗321卡的热量，而如果你做了300卡的HIIT，那么加上EPOC的14%加成，总共会消耗342卡热量，好样的，每300卡HIIT胜出有氧21卡， 你可以多吃两口苹果了。另外不要忘了HIIT的强度，300卡对于有氧来说不算什么，而对于HIIT来说已经属于天文数字了！&/li&&/ul&&br&&p&下面这段可以当笑话看了：&/p&&p&如果你听说过这样的说法：“有研究发现，在相同的时间内，HIIT能够燃烧掉9倍于传统有氧的脂肪”，那么我现在告诉你“9倍”这个结果是怎么来的。在为期20周的试验结束后，研究者用皮脂钳测量HIIT组和有氧组的皮脂变化，发现HIIT组的皮脂厚度降低程度是有氧组的3倍，而HIIT组花在HIIT运动上的时间却只有有氧组花在有氧运动上时间的三分之一，好了，3×3=9，所以HIIT的减脂效率是有氧的9倍，精彩的推导，鼓掌。&/p&&p&即使不考虑两组花在运动上的时间，貌似这个实验至少能证明HIIT的燃脂效率是有氧的3倍。如果这个实验足够的严谨，我想是能够得到这个结论的，可惜这个实验距离“严谨”还差太多。20周的实验，HIIT组平均减重0.5kg，有氧组平均减重0.1kg，HIIT竟然有氧的5倍！等等，怎么20周才减了一斤？就这也算是减脂？还有平均减0.1kg又算什么鬼？平均减那么点，难道还有几个人做了20周的有氧反倒增重了？——这个实验完全没有约束实验者在运动之外场合的任何行为，谁知道这些人运动完都干了什么事，吃的哪家自助餐。&/p&&p&你们相信的HIIT有9倍于有氧燃脂能力的说法，就来源于这个逗猴的实验。&/p&&p&&b&为什么有人运动/HIIT/节食/神器减脂成功了？&/b&&/p&&p&事实胜于雄辩，然而在健身减脂领域，一个现象背