平板如何看支撑位多久有效果 循序渐进最重要

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-02-28 23:48 标签： 平板支撑做多久有效果
要知道现在平板支撑也是比较流行的锻炼方式，对于核心肌肉群有很好的锻炼效果，而很多人做平板支撑会追求时间长，于是就想会知道自己坚持平板支撑的时间是什么水平？那平板支撑5分钟什么水平呢？平板支撑5分钟是什么水平初级水平一般来说平板支撑如果支撑时间长，说明身体素质越好，而大部分普通人刚开始练习平板支撑能支撑1-2分钟，练一个月后多数能达到每次坚持5分钟左右了，所以说平板支撑2分钟是入门水平，5分钟是初级水平。平板支撑10分钟什么水平中等水平刚进行平板支撑的锻炼的人，很少能练几次就达到10分钟，需要长期的练习，一般来说能做到10分钟的话，是属于中等水平了。平板支撑世界记录多长时间10小时1分2秒日在成都CBBA展览会上，王芝彪挑战平板支撑的成绩，这一成绩成功打破了2016年5月第二届平板支撑世界杯中国特警毛卫东以8小时01分01秒的世界纪录，刷新了PLANK世界纪录。平板支撑多久才算合格量力而行即可平板支撑并没有什么多久算合格的说法，只需要根据自身情况量力而行即可，最重要的是保证动作的标准，最开始可以从几十秒，循序渐进增加到1分钟、2分钟到5分钟，根据身体状况和感受来增加时间。平板支撑要怎么做长能越做越久1·增强腹部力量2·勤练习练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网，那样可能每次都只能撑个几十秒，应该合理的安排练习时间。具体可以参考： 第一周：每天早晚练习20分钟，每组4次，每次坚持1分钟； 第二周：每天早晚练习30分钟，每组4次，每次坚持1-2分钟； 第三周：每天早晚练习40分钟，每组4次，每次坚持2分钟。3·转移注意力在做平板支撑时，不要将注意力放在时间上，要转移注意力到其他事情上，如可以跟朋友聊天，或是听音乐等，这样时间在不知不觉中过去了，能支撑更长时间。4·双手手指交叉在做平板支撑时双手手指交叉，这个手部动作的稳定性更高，同时也让整个动作的难度降低，这样可以坚持得更久。平板支撑并不是时间越长越好平板支撑并不是时间越长越好的，一般来说能坚持到2分钟左右就差不多了。随着平板支撑坚持的时间愈长，人体的支撑能力会相应减弱，与此同时心率加快，对心脑血管产生刺激，若盲目追求强度易出现问题。因此在做平板支撑时不要过分在意时间，动作的准确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是在正确动作下，所能坚持静力性练习的时间，动作标准应放在第一位，如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。
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第一步：躺着，腰下边垫个毛巾，用肚子的力量把腰往毛巾上压。
我当教练的时候就是在旁边拽毛巾，提醒训练者用力，别让我把毛巾从旁边拽出来。
自己练的时候，可以想象上面的场景。
第二步，四肢着地，膝盖、双手着地（就是……Orz造型）。头、肩、臀部应该在一条线上，腰与这条线的距离应该不超过一个手掌。哦大腿与地面垂直。
检查镜子里自己是不是腰下去太多了。
练习在Orz状态下把腰往上拱。或者回上一步。
第三步，跪姿，手着地，手臂接近伸直状态着地，调整头肩臀膝在一个平面。（注意膝盖下边垫软垫。）
第四步，膝盖着地的平板支撑。如果塌腰，回上一步。（膝盖下面垫软垫。）
第五步，普通平板支撑。如果塌腰，回上一步。
啥叫塌腰呢……如果你看不出来，那么当你做完动作腰疼时就基本上是说明腰不对。回第一步。
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核心力量训练应该跟跑步同步进行。尤其长距离跑进行后面的阶段，当疲劳侵袭、身体失去意识的时候，核心肌肉力量尤为重要。核心肌肉包括体位肌肉，也就是背部、腹部和臀部的肌肉。这些位置的肌肉帮助身体保持直立，还可以传递能量，以及分散两条腿承受的压力。
行之有效的核心训练法可以帮助你跑得更久。“我不知道我算不算你们常说的初学者，不过我觉得我是。我已经练习了一段时间的，没指导没目标没计划，只是为了缓解压力。然而，最近我开始决定认真对待跑步了，所以我给自己订了个计划，就是备战半程马拉松。我想问你是否可以给我推荐一些核心力量？我总是忽略力量这方面，因为我讨厌去健身房，这也是为什么我会喜欢跑步！”——Zach亲爱的Zach：核心力量训练应该跟跑步同步进行。可能专家们会认为“肌肉构成核心组织”的说法不够严谨，但无可否认通过对体位肌肉进行锻炼增强肌肉力量能够减少受伤的风险和提升跑步表现，所以有什么理由不爱健身房呢？尤其长距离跑进行后面的阶段，当疲劳侵袭、身体失去意识的时候，核心肌肉力量尤为重要。所以，身体越强壮，坚持得越久，自然表现也会越来越好。核心肌肉包括体位肌肉，也就是背部、腹部和臀部的肌肉。这些位置的肌肉帮助身体保持直立，还可以传递能量，以及分散两条腿承受的压力。跟着核心训练计划表做，一切都会变得相当简单，你甚至可以跑完步在室外做。不需要体力，也不需要去健身房，只要你愿意去做。给你介绍一些我最喜欢的基本核心训练方法，你可以照此开始。这些练习每天都要做，不过开始的时候最好每隔一天练习一次，给肌肉一点恢复时间。最开始只需要重复练习几次，之后逐步增加次数。平板支撑和超人姿势最开始只需要坚持20-30秒，之后慢慢延长时间。1、基本平板支撑——保持30秒，然后放松，再重复做。循序渐进增加重复训练的次数以及每次坚持的时间。2、侧平板支撑——保持30秒，放松，重复。同样是渐渐增加次数和时间。3、超人姿势——俯卧于地，抬起一支手臂，保持20-30秒，放下。然后抬起另一只手臂。接着是抬起脚，试着同时抬起交叉的一只手和一只脚。最后同时抬起两手两脚。这个练习最高级的“版本”是能够同时保持两手两脚离地，因此称之为超人姿势。每个姿势保持20-30秒，然后放松，重复。4、仰卧起坐——身体平躺，膝盖曲起，用胸部撞击膝盖。这个过程中肩膀、背部和下巴要挺直。不断重复做。
5、Twist仰卧起坐或自行车仰卧起坐——和上面说的仰卧起坐动作一样，只不过是在自行车或旋转的器材上练习。膝盖弯曲，脚放在地面上。坐在扭动装置上，肩膀和膝盖朝反方向摆动。另一种自行车仰卧起坐则是弯曲膝盖，脚离开地面，肩膀和膝盖同时朝反方向拉伸，手肘和腿交替动作。
本文来源：网易体育
作者：虎扑体育
责任编辑：王晓易_NE0011
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喜欢该文的人也喜欢平板支撑最高纪录突破6小时！你能撑多久？
这是一句废话，但废话往往是真理。平板支撑世界纪录创造者乔治·胡德每周做平板支撑的总时间长达12到15小时，平均每天训练4个小时左右。
“吃饱了才有劲儿”并不适用于平板支撑。吃得太多增加胃部负担，不利于保持腹肌的持久收缩发力。平板支撑前进食少量蛋白质和碳水化合物足矣。
分散注意力
做平板支撑的时候切忌想时间，否则，时间就是最痛苦的折磨。可以用平板电脑看个视频或听听音乐，时间就会不知不觉的过去了。
初级练习者可以采取每组15秒，一次做2组的频率。而随着每组练习时间的增加，间歇时间也可逐步增加。
平板支撑属于耐力运动，必须循序渐进，持之以恒。盲目追求强度容易对脑血管产生刺激，而要么不练，要么疯狂的做法容易产生运动损伤。
高手秘籍：平板支撑花式动作
Plank（平板支撑）看似简单但却是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼，尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。
下面，小斑就给大家介绍Plank的标准姿势以及花式动作，想要健身的男男女女们可不要错过这个既简单又有效的健身运动哟。
【动作要领】
1. 在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重，手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
2. 任何时候都保持身体僵直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
【难度加大的花式动作】
Plank武林秘籍已经拿到，快快勤加修炼，早日成为高手，笑傲plank江湖！
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