世界公认硬拉是健身的王牌！怎样练好里面每个细节？
硬拉，看似简单，但是很多人都做的不正确
我们都不会抗拒让自己身材更好，就好像世界顶级的健身达人一样。所以硬拉会帮你一个大忙！硬拉，如果练对了，将带来非常明显的增肌效果而且能够显著地增加所有肌肉群的力量。
硬拉可以加强整个背部和其周围的肌肉。事实上，硬拉还是最有效的练核心力量的动作，并且可以刺激到其他大肌群。
核心力量是非常重要的，因为它给几乎所有的动作和姿势都提供了支撑，并且硬拉是建立核心力量的关键。
虽然有许多的复合训练，但是硬拉是非常特别的。硬拉的优点非常多。假如你能够在训练中加入硬拉，那么你就会感叹它的令人惊讶的效果。
事实上，为什么你要选择硬拉
硬拉需要的器械非常简单。一个直杆和哑铃片就足够了。助力带是可取的，但是在大多数情况下是不必要的。
核心稳定性
它能够训练到核心稳定。硬拉可以直接的刺激到所有的主要肌肉群去保持姿势正确和训练核心力量。标准的硬拉可以帮你加强背部的力量，因为在整个动作中，背部都是挺直的。
硬拉还可以刺激到所有的支撑腰部、背部、臀部和下背部的肌肉。核心力量对于保持平衡和重量转移是非常重要的。
硬拉可以增强握力。如果不适用助力带，其效果会更加明显。
硬拉可以发展心肺能力。与深蹲一样，如果强度够大，硬拉可以给多种心肺系统带来巨大的冲击。这会很明显地改善你的心肺能力。事实上，高强度硬拉的效果更加明显。
如何练硬拉
鉴于硬拉是一个微妙的动作，因为对平衡和协调水平的要求非常高，所以如果练得不对很容易就受伤。
你需要仔细地理解下列的几个步骤：
第一步：步距正确
想象一个与肩同宽的步距，握住杠铃，小臂内侧贴住大腿，小腿轻轻抵住杠铃。正反握都是可以的。但是正手握会更加舒适。
第二部：调整姿势
脊柱固定在一个中立的位置，臀部向下。拉低腹部可以确保骨盆中立。肩膀向后拉，用力挤压。
胸向前挺，而不是向下。收紧肩膀，挤压臀部以帮助在最开始的时候发力。
第三步；举起重量
握持杆铃，用脚推。腿必须发力以提起。臀部和肩膀应该同时提升，而双手却保持着重量。在举起的期间，通过上肢力量来锁定动作，直到器械在大腿中间。
在上升阶段，应该有一个初始以脚后跟推起器械的动作，当杠铃超过膝盖之后锁定。记住在整个运动过程中保持杆与身体的接触。
第四步：降低器械
倒着练前四步，直到杠铃接触到地面，停止。请记住，不要直接把杠铃砸到地面上，应该是控制住杠铃落地，保持住整个身体的紧绷感。
不要依赖惯性来开始第二次硬拉，因为它会破坏身体的平衡且可能会损伤到脊柱。
关乎呼吸的建议
正确的呼吸可以提供卧推水平。在拉器械前，深呼吸并且保持住。在提升的过程中慢慢地呼气，然后在粘滞点时完全地呼出。
这个动作的全身效果虽然没传统的硬拉来得明显，但是可以显著地刺激到腘绳肌。
首先，调整杠铃的位置（只需要高于膝盖）。以与肩同宽的握距来反手抓住杠铃，然后从力量架上取下来，向前走。
在下降前，膝盖略微地向前弯曲，随着吸气，将所有的自重都压到脚踝上。在此阶段，背向后移动并且与颈部对齐，目视前方。
下降过程中，缓慢地将重量放回原位。全程单腿硬拉可以显著地训练到灵活性。因此，初学者只要将杠铃降到略低于膝盖的位置就足够了。随着灵活性的提高而提高运动范围。
在下降阶段，所有的压力都会施加到大腿前侧。首先，以膝盖屈伸的方式将杠铃提起来。应该减少髋关节屈伸，将大部分压力全部施加到大腿前侧。
下背部、腘绳肌和背部两侧在标准硬拉中并不会受到刺激，但是在这个动作中会保持核心和大腿的稳定性。
这种硬拉可以减少初始位置时下背部收到的压力。所以该动作的重量可以是非常大的。
首先，双脚的距离要宽，然后抓住杠铃的重点。在这个动作中，下背部拱起的可能性比较小，可以成为初学者的用来加强力量的训练，或者从背部拉伤中恢复过来的过渡性动作。
鉴于硬拉的重量一般性都是比较大的，受伤的风险主要是因为动作的复杂性，因此时刻保持标准的姿势非常重要。
挺胸且肩膀向后，向上看。背部不能拱起，因为这会使它更容易受伤，更不用说破坏姿势和阻碍进步。
在中期不要举起杠铃以达到向心收缩。为了突破粘滞点，保持从底部而来的惯性。在整个动作中都要稳定膝盖。假如膝盖不稳定，他们可能会受伤，由于关节有横向运动。
此外，不要向前或移动脚，这使身体失去平衡，可能会导致伤害。整个动作都要流畅。连贯性是防止受伤的因素之一，这对所有动作都适用。脊柱特别容易受伤。不要挺举重量。
建议的硬拉计划
在硬拉训练中，时刻地转换强度是非常重要的。
对于初学者来说，一周练一次硬拉就足够了。在早期，培养出正确的姿势是非常重要的。
鉴于硬拉是比较难的动作，并且它和深蹲一样可以强烈地轰炸你的心肺运动，所以你需要提高训练水平。在这段时间内，心肺能力会显著提高。技术也会有所改善。
初始阶段持续4-6周，在此期间次数和组数都会比较高。且刚开始次数是最高的，随着重量的增加而不断减少。
一周练一天，通常是在练背日的最后练。
第一组：以50-65%的1RM来练8-12次。
第二组：以50-65%的1RM来练8-12次。
第三组：以65-75%的1RM来练6-10次。
第四组：以65-75%的1RM来练6-10次。
轻重量：把重点放在速度和技巧上。这个可以维持或者加强大重量训练的技巧。单独选出一天来练，配合着有氧运动。
第一组：以50-60%的1RM来练15-20次。
第二组：以50-60%的1RM来练15-20次。
第三组：以60-65%的1RM来练10-15次。
第四组：以60-65%的1RM来练10-15次。
大重量训练：这个训练中将使用到非常大的重量，在背部训练之后练。这个时候练硬拉有两个原因：这个时间你的背部已经充分准备好了并且没有精力去做除了硬拉以外的动作。更多健身交流，微信：bcaabcaabcaa
第一组：以55-65%的1RM来练10-15次。
第二组：以65-65%的1RM来练8-10。
第三组：以75-85%的1RM来练6-8次。
第四组：以75-85%的1RM来练6-9次。
第五组：以80-90%的1RM来练2-4次。
在第二周到第六周期间，重复周二和周五的训练，然后停一周，再次循环该训练。
那些有下背部疾病或者心脏疾病的人需要谨慎地练硬拉。
硬拉可以训练到全身的肌肉、核心力量和稳定性。硬拉可以刺激到所有的主要肌肉群并且给他们提供一个非常强烈的刺激。快来练硬拉，你会发现肌肉有了明显的增长。
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https://www.zhihu.com/video/362432
再说说硬拉的握法，很多人一练硬拉就起茧子，这是因为握法不对，握杠时不推荐用手掌去包裹杠铃，而是要用手指的近节去兜住杠铃，然后大拇指扣紧食指闭成一个圆环，此时手腕自然处于中立位且垂直于杠铃，肘部也更容易伸直放松不发力。在上了大重量后有两种握法让我们握的更牢，正反握和锁握，我个人更推荐使用锁握，可以让肘部和手腕更放松，就是在初期大拇指很疼这个不算缺点的缺点需要适应。正反握的缺点则是在拉起来的时候会伴随着旋转，高手能尽量控制住，但因此需要更强大的背部力量来抵消这种旋转，长期如此，脊柱两侧的力量会更不平衡。文章的末尾，奉上硬拉错误集锦，希望大家能通过上述的练习逐步进阶避免这些只会给我们带来伤痛的毛病。知乎上可以发三个以上的视频，那就再补上我示范的传统式，相朴式，举重式的硬拉视频………………分割线…………下面是之前的回答，大家也可以参照对比都说不深蹲，无翘臀。我不知道这话是怎么流行起来的。但从训练角度来说，硬拉比深蹲更能刺激臀部。所以照我说，应该是不硬拉，无翘臀才对。但是，（这里应该要加重语气！）我在健身房里几乎就没有看到几个人会去做硬拉的！我们去健身房健身的时候，可以观察一下人群都在做什么运动，你会发现，女同胞们基本上把操房占领了，男同胞们则把力量区占领了。然后你再去观察下做力量训练的人群，练胸的，练手臂的，练肩的，练腹的。这些人又占了大多数。只有极少数会有去做深蹲的。我不明白这么有训练价值的动作为什么没有人去训练，虽然说要完成正确，标准的硬拉很不容易，它和深蹲需要调动的肌肉几乎完全相同，都得要数百块肌肉协同发力来完成这么一个动作，这很考验我们的神经控制能力与本体感受。好了，我就不继续吐槽了，你只需要知道：硬拉可以让你的臀部更翘，力量更大，身材更好。更多的关于硬拉能带来什么好处，就不继续费口水了，有想要了解的，可以私信我或者翻上面的答案。接下来，上干货，让我们怎么去更好的完成硬拉这个动作。标准的硬拉，应符合以下六项标准。（这是我对硬拉的标准，如有不同看法或有什么错漏，欢迎指正。）身体的稳定：（整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。）动作的路线：（从下往上，把杠铃从地面拉起来）动作的幅度：（向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面）动作的角度：（在动作开始的时候，身体是往前倾的，接近与地面平行，髋关节屈曲，形成髋角，膝关节同时弯曲，但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。）动作的节奏：（以X-1-4的节奏来完成动作。X代表在动作标准的前提下，以尽可能快的速度把杠铃从地面拉起，1代表停留1秒，4代表下放的过程要慢，数4秒刚好接触地面。）呼吸的配合：（向上拉呼气，向下放吸气）下图为标准的硬拉动作接下来我们来看看硬拉中都会出现哪些常见的问题1.把杠铃从地面拉起时，腰背部是弯的，没有挺直收紧。2.身体直立时，骨盆没有回归中立位，而是处于骨盆前倾。3.身体下蹲过多，臀部没有往后翘起，没有主动发力。4.双肩没有往后展，背部深层肌肉没有收紧。5.把杠铃下放时，杠铃离身体过远。应该杠铃贴着身体往下放上面这些问题其实通过侧面照镜子练就可以发现，或者找个小伙伴帮你看看。发现自己有什么问题，通过动作评估—肌肉松解—肌肉激活—动作整合再去一步一步解决这些问题。先看第1点，腰背部没有挺直，这一点是最常见的，也是硬拉训练中最应该避免的。这和腘绳肌（大腿后侧）没有足够的柔韧性，髋关节没有有足够的灵活，腹部没有足够的力量，背部深层的肌肉没有激活，还和小腿没有足够的柔韧性有关。知道了这些，那就好办了。（这里普及一个非常有用的，关于拉伸的分级，大家看一下：第一级拉伸感很轻微，几乎没有感觉。第二级拉伸感很轻松，有一点拉伸感。 第三级拉伸感很强烈，很舒适的拉伸感。第四级拉伸感中带有疼痛，稍微有点不适。第五级是比较强烈的疼痛，几乎无法忍受。第六级是特别剧烈的疼痛，完全无法忍受。 我们拉伸最多到第四级，一般停留在第三级就可以，然后保持15～30秒。）我们先放松大腿后侧，看下图。上图中的动作保持不动，把前脚掌立起来，就可以拉伸到小腿。恢复髋关节灵活性的激活背部的激活臀部和股后肌群的激活腹部的第2点，身体直立时，骨盆没有回归中立位，这一点和髂腰肌（大腿根部）过紧，股直肌（大腿前侧）过紧，没有足够的柔韧性。臀部没有力量，腹部没有力量有关。放松大腿根部的放松大腿前侧的激活臀部和腹部动作看上图第3点，身体下蹲过多，这主要是不会正确的控制身体运动，需要练一下整合动作模式整合，并激活后侧运动链第4点，双肩没往后展，这一方面是背部的肌肉没有激活并收缩。另一方面和肩胛提肌，上斜方肌还有胸部的肌肉过于紧张有关，限制住了肩关节的活动范围。先松解紧张的肌肉，肩胛提肌上斜方肌胸部肌肉的拉伸背部的激活看上图第5点，这一点主要是身体重心太过靠前，没有把重心放脚后跟上，可以先从徒手的训练慢慢找感觉看下图通过上面的练习，应该会解决一些硬拉动作不正确的问题。当然，可能还是有人不会正确的去完成动作。建议先从上图中徒手的动作慢慢的找感觉，或者要是在健身房健身，可以问问私教硬拉怎么做，如果这个教练能帮助你完成正确的硬拉，我建议你考虑下他的私教课。要是没有在健身房，你可以用别的东西代替，例如这样，这样还有这样甚至这样总之，发挥你们的想象力吧，有很多东西都可以代替的3.6K306 条评论分享收藏感谢收起43449 条评论分享收藏感谢收起