怎么做俯卧撑最有效撑

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-02-28 13:36 标签： 俯卧撑做不起来怎么办
　　导语：俯卧撑是一项非常受欢迎的徒手训练动作，其优点是动作简单，随处可练，而且效果俱佳，可以有效训练上肢肌群还有核心力量。怎样迅速做标准俯卧撑?很多人在操作俯卧撑时重量而不重质，虽然看起来做了不少但是效果却很差。要做标准的俯卧撑，就要掌握下面的4个小tips!
　　1.躯干的位置
　　不少人从开始时的躯干姿势就有问题了：驼背、塌腰，屁股太高这样糟糕的关节排列会让核心失衡，力量没办法更好的传输，同时也有脊柱压力太大的情况。
　　俯卧撑不仅仅只有上肢肌群参与(三角肌，胸肌，三头肌)，很多人忽视了腹部还有臀部的重要性。在俯卧撑的动作中，需要我们核心肌群进行强有力的等长收缩，用来稳定脊柱的，腹直肌与臀肌是避免腰椎伸展，骨盆前倾的主要稳定肌群，而腹斜肌主要避免侧向位移还有扭转。
　　你该怎么做?
　　现在试一下，努力收紧腹肌，骨盆往后转动，夹紧屁股。肩胛下沉、双脚用力向后踩;全身绷紧(肩，髋，踝成一条直线)，让你全身充满张力。这对于你更安全有效的完成动作很有帮助。
　　2.手的位置
　　俯卧撑中手的位置似乎不那么重要，我们宽，窄俯卧撑都能做。但是要注意两个要点。
　　A：手掌往上垂直于肩膀。没有垂直肩膀会给你的肩膀带来而外的力矩，从而产生不必要的压力。(俄式俯卧撑除外)
　　B：手肘别往外打开(保持手肘指向身体后方)
　　很多人肩部外展的角度太大。手肘外八打开，这会的肩部会处在一个不稳定的状态。肱骨远离关节凹窝 (glenoid fossa)
，同时肩胛骨也会上提，从而增加肩关节的压力。建议将大臂往身体靠近(夹角在45度以下)
　　3.做一半
　　这一点非常简单，就是确保动作的幅度还有运动范围，不少人喜欢追求更多的数量，常常出现撑起时手臂没有打直，下落时只弯曲一点点手肘的现象，这其实让你损失很多训练效益。你该做的就是将动作做满，别偷工减料。
　　4.肩胛骨的位置
　　肩胛骨是不少人都会忽视的地方，不过却决定着你俯卧撑的品质。(下图)很多人在进行俯卧撑时会出现肩胛骨上提或肩胛骨一直并拢(造成的原因可能是前锯肌没办法确保张力)的状况，导致肩胛骨没办法在胸廓后合理的滑动，从而损失肩肱节律，导致肩膀受伤的风险增大。
　　正常的肩胛骨运动模式(下图)：当你下落身体的时候，你的肩胛骨会并拢，当你撑起身体的时候，你的肩胛骨要分开(肩肱节律)。
　　在动作的顶端(撑起的时候)你需要让你的上背保持张力，来抓住肩胛骨。确保肩胛下沉，同时肩胛骨打开
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正确学习做俯卧撑 三个简易的俯卧撑做法
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您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制俯卧撑又称为伏地挺身，主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，俯卧撑的正确做法是俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。下面小编为大家介绍八种俯卧撑的正确做法。
俯卧撑的正确做法
1、一般俯卧撑
这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。
2、窄距俯卧撑
这种窄距俯卧撑是在&一般俯卧撑&的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，姿势与&一般俯卧撑&相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
3、宽距俯卧撑
这种宽距俯卧撑是在&一般俯卧撑&的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与&一般俯卧撑&相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。
4、起伏俯卧撑
这种左右起伏俯卧撑是在&一般俯卧撑&的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。
5、左右交替抬肘俯卧撑
同样是在&一般俯卧撑&的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。
6、匍匐提膝俯卧撑
这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。
7、扑跳俯卧撑
这种俯卧撑是要求在做&一般俯卧撑&的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。
8、左右移动俯卧撑
这种俯卧撑是要求练习者在做完一个&一般俯卧撑&后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个&一般俯卧撑&，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。
做俯卧撑的好处
1、发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。推荐阅读：怎么做俯卧撑 俯卧撑变化多端健身效果更佳
2、改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
3、增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
编辑总结：关于八种俯卧撑的正确做法就介绍到这里了，希望对大家有所帮助。想了解更多相关知识，可以关注齐家网资讯。
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