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抑郁症的人为何要多运动
抑郁症的人为何要多运动07-12-29 14:15&
发表于：《角落》　分类：未分类
VGF基因可抗抑郁
　　运动对健康有许多好处，除了能激发身体各个部位的活力外，它还可以令人心情愉快，从而有效抗击抑郁。医生在治疗抑郁症患者时也往往鼓励他们进行适量的锻炼。然而，运动为何能抗击抑郁？这其中的原理却一直不为科学界所了解。
　　近日，耶鲁大学的研究人员在罗纳德．杜曼教授的领导下，终于发现了运动抗抑郁背后的原理。原来，它掌握在一个叫VGF的大脑基因中。
　　杜曼教授和同事一起对运动过的小鼠大脑和静止不动的小鼠大脑进行了比较，结果发现，一个叫VGF的基因在运动过的小鼠大脑中格外活跃，而在没有运动的小鼠大脑中则不活跃。
　　研究人员在研究中进一步发现，VGF发挥作用时会在小鼠大脑中产生强劲的抗抑郁反应。而对小鼠中的VGF进行基因变异，令其不够活跃，则会产生相反的效果。
　　“这一研究提供了揭示运动抗击抑郁原理的直接证据。”杜曼说。有媒体称，这一发现不仅强调了锻炼的重要性，而且，为抗抑郁药的研制提供了与以前截然不同的全新思路。
　　杜曼教授指出：“利用锻炼激活VGF基因并将其用于抗抑郁药的研制比目前的化学抗抑郁药更好，因为它已经存在于大脑中。”
　　1/5人口会遭遇抑郁症
　　根据一项全球性统计，1/5的人口会在一生中的某个阶段遭遇抑郁症。在英国，有超过290万人被诊断患有抑郁症。而有3/4的抑郁症案例没有得到足够的认识，也没有得到及时治疗。
　　英国还有统计显示，1/6的严重抑郁症患者最终以自杀方式了结生命，而70％的记录在案的自杀者是某种程度的抑郁症患者。
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运动越多，患抑郁症几率越小　
日11:20 　 金陵晚报　 　 评论0条 　调查
每天不运动的中学生中竟然有20.1%有抑郁症状。日，记者从南京市疾病控制中心慢非科获悉，他们日前对南京地区13个区县的56个学校的168个班级7161名在校的初一至高三的中学生进行了抑郁调查。调查发现，抑郁和运动有很大的关系，运动越多的中学生患抑郁症的几率越小。南京中学生抑郁症状检出率为14.8%，每天平均体力活动时间为0h、0-1h、1-2h、&2h的中学生分别占24.4%、40.2%、19.4%、15.9%。
每天运动时间为1.4h
调查显示，南京中学生每天体力活动时间平均为1.4小时，其中24.4%、40.2%、19.4%、15.9%的中学生体力活动时间分别为0h、0-1h、1-2h、&2h。
其中，城区和郊县有区别，城里的中学生每天的体力活动时间不超过1小时的占66.2%。比郊县的比例要高。从年龄组来看，高中生明显比初中生更忙碌，初中生0运动的比例为18.9%，而高中生中0运动的比例占到了37.8%。每天运动超过2小时的初中生达到了17%，而高中生只有13.3%。
运动时间越多抑郁越少
南京中学生中抑郁症状总检出率为14.8%。随着每天体力活动时间的增加，人群中抑郁症状的检出率不断降低，即活动时间与抑郁症状患风险之间存在负向关系、与无活动时间者相比，活动时间为~1h、~2h、&2h的中学生罹患抑郁症状的风险分别降低37%、42%、47%。调查显示，活动时间越长，患抑郁症状的风险越小。
每天体力活动为0小时的抑郁症状检出率为20.1%，每天体力活动0-1小时的抑郁症状检出率为13.7%;1-2小时的检出率为12.7%;超过2小时的检出率为11.8%。在城区与郊县中学生中，与无活动时间者相比，每天活动时间为0-1h、1-2h、&2h的中学生中抑郁症状患者的比例显著降低。
男生运动多但抑郁也多
在调查表中，记者发现，虽然男生的运动时间明显高于女生，但男女抑郁症状的检出率分别为16.4%和13.0%，男生明显高于女生。
对于这样的数字，疾控中心的专家说，这可能和男生女生的性格有关系，女生可以通过很多方式宣泄自己的压抑情绪，比如和父母聊天，自己偷偷哭泣。而男孩子多数比较“坚强”，什么事情都是自己扛着。不过，无论男性或女性中学生，每天活动时间为0-1h、1-2h、&2h的中学生罹患抑郁症状的风险均显著低于无活动时间者。
心理门诊里挤满了学生
记者近日从南京东南大学附属中大医院获悉，该院心理门诊3月份共接诊学生患者32例，中学生患者有12例，大学生患者有20例，其中青春期的孩子来就诊的比以往要多。该院心理门诊徐治心理医师认为，现在很多学生都存在心理问题。
高一男生刘然(化名)从小遭遇父母离异，后跟随母亲生活，性格一直很暴躁，很少出去运动，就喜欢在家上网。前阵子考试，母亲承诺只要刘然考试能进步，就可以得到物质奖励。考试结果出来后，刘然果然进步不少，背着书包兴冲冲地回到家，拉母亲去商场买鞋。其母亲认为，再等10天给刘然买，因为正好孩子过生日，可是刘然认为母亲是不想给他买，于是很气愤，在家摔椅子、砸东西。
徐治心理医师分析，其实现在很多孩子和家长都习惯站在自己的立场看待问题，尤其是从小家庭破裂或家庭不和睦的孩子，他更加缺少安全感，所以一旦承诺的事情不能执行，他就会变得很气愤。如果有一些宽慰的话、多出去运动，分散注意力，可能就不是这样了。
通过运动转移不良情绪
为什么运动多的孩子得抑郁症的几率就少?日记者采访了八一医院神经内科主任医师、心理专家何晓军。何晓军主任告诉记者，目前，抑郁的生理和病理原因还不是很明确，医学界仍在探索。不过，运动是可以转移和减少压抑情绪。也就是降低抑郁的不良刺激，可以作为一种宣泄的方式。
那么孩子每天运动时间究竟做多少为好，为此，记者也采访了学校的心理老师。金陵中学的心理老师苏华告诉记者，按照教育部要求，学生每天的运动时间不得少于1个小时。实际上，现在的学生根本达不到，很多学校的学生就连双休日也被各种辅导班和作业给霸占。当然，究竟需要运动多长时间才不会抑郁是因人而异的。有的学生自控能力很强，运动的时间很多也不会玩物丧志。也有的同学不运动也不会得抑郁症。
运动与抑郁的关系
南京市疾控中心的专家说，体力活动与抑郁症状呈负相关的机制目前并不明确，医学界有很多说法：(1)热假说：体力活动使人体体温上升，脑部一些特殊结构(脑干)温度也上升，减缓抑郁状态;(2)改变物质浓度：体力活动能有效调节机体对β-内啡肽、一元胺等物质的分泌，提高新陈代谢作用，使压力得以释放;(3)分散假说：体力活动可为消极情绪提供一个发泄口，减缓和治疗抑郁症;(4)自我价值假说：通过体力活动可体会到锻炼的愉快、竞争的刺激、合作的快乐，从而正确认识自我价值。
抑郁症的人为何要多运动07-12-29 14:15& 发表于：《角落》　分类：未分类
VGF基因可抗抑郁
　　运动对健康有许多好处，除了能激发身体各个部位的活力外，它还可以令人心情愉快，从而有效抗击抑郁。医生在治疗抑郁症患者时也往往鼓励他们进行适量的锻炼。然而，运动为何能抗击抑郁？这其中的原理却一直不为科学界所了解。
　　近日，耶鲁大学的研究人员在罗纳德．杜曼教授的领导下，终于发现了运动抗抑郁背后的原理。原来，它掌握在一个叫VGF的大脑基因中。
　　杜曼教授和同事一起对运动过的小鼠大脑和静止不动的小鼠大脑进行了比较，结果发现，一个叫VGF的基因在运动过的小鼠大脑中格外活跃，而在没有运动的小鼠大脑中则不活跃。
　　研究人员在研究中进一步发现，VGF发挥作用时会在小鼠大脑中产生强劲的抗抑郁反应。而对小鼠中的VGF进行基因变异，令其不够活跃，则会产生相反的效果。
　　“这一研究提供了揭示运动抗击抑郁原理的直接证据。”杜曼说。有媒体称，这一发现不仅强调了锻炼的重要性，而且，为抗抑郁药的研制提供了与以前截然不同的全新思路。
　　杜曼教授指出：“利用锻炼激活VGF基因并将其用于抗抑郁药的研制比目前的化学抗抑郁药更好，因为它已经存在于大脑中。”
　　1/5人口会遭遇抑郁症
　　根据一项全球性统计，1/5的人口会在一生中的某个阶段遭遇抑郁症。在英国，有超过290万人被诊断患有抑郁症。而有3/4的抑郁症案例没有得到足够的认识，也没有得到及时治疗。
　　英国还有统计显示，1/6的严重抑郁症患者最终以自杀方式了结生命，而70％的记录在案的自杀者是某种程度的抑郁症患者。
多做运动抗抑郁123.188.10.* 1楼
美国加州公共卫生研究所的科学家们，曾对1947名年龄为50~94岁的居民进行了5年的随访研究。在综合考虑了年纪、性别、种族、经济压力、抽烟、饮酒等因素之后得出结论：体育活动能有效预防抑郁症的发生。
　　研究者指出，那些经常参加体育活动，如散步、游泳或体育游戏等的老年人，都会降低患抑郁症的风险。调查还发现，受试者最普遍的运动方式就是“长距离散步”。
　　多做运动抗抑郁
　　跳韵律操，可以暂时转移注意力，摆脱负面的情绪。
　　因为经济不景气，钱财问题，工作受气，使我觉得自己越来越悲观，始终快乐不起来。怀疑自己是否得了抑郁症。
　　抑郁的人经常会变得悲观，凡事都往坏处想，总觉得自己很没有用，不知道为什么活着。
　　后来，我在阅读时得知一项研究显示，有氧运动可能比药物更能有效对抗抑郁症，因为运动可以刺激脑内啡的分泌，产生令人愉悦的物质，而使人感到快乐。
　　为此，我决定在下班后，到健身中心去跳韵律操(aerobics)。至少，我在运动时，可以暂时转移注意力，摆脱负面的情绪。想想，如果能打沙包，把它当作老板的脑袋，消消气更好！
　　我想和大家分享我读到的那篇文章，内容大概如下：
　　“英国运动医学杂志”的一篇文章指出，德国柏林自由大学的医生，追踪曾经罹患重度抑郁症至少9个月的5名中年男性和7名妇女，发现药物对这些患者的疗效相当有限，甚至是无效。
　　后来，研究人员要这些患者每天在跑步机上运动30分钟，在10天的运动期间，逐渐增加其运动量，并评估患者情绪状况的变化，结果在10天后，有6名患者表示抑郁情绪已大有改善。
　　而其中5个人之前接受药物治疗，情况并没有好转。不过，剩下的4个人则认为，不论是药物或运动，情况都没有改变。
　　抑郁的人有一项很大的特征，就是会觉得全身无力，不仅做事提不起精神，甚至连煮饭、刷牙这些动作都会觉得力不从心，而运动可以消耗身体热量，改善体能，让运动者有自我掌控感，因此重拾信心，自然能改善抑郁的症状。
　　无论如何，运动对身体有益，这点是不用置疑的。为摆脱自己的困境，我选择跳韵律操和游泳。
　　有氧运动是指运用身体大肌肉的运动，运动的人每分钟最大心跳率在50至85下，包括游泳、慢跑、骑脚踏车等都是，这类运动较不激烈，但对体能的提升很有帮助，最好每个星期至少3天，每次至少做20至30分钟。
　　不过专家也提醒，运动对抑郁症的改善虽然有帮助，但也不能完全取代治疗。因为抑郁症的治疗包括药物和行为治疗法等，各有不同的疗程和适用情况，患者千万别以为只要多运动，抑郁症就一定会好
防治青少年抑郁症的运动处方
文章来源：华夏心理网在线投稿
作者：郭德华
青少年期是儿童到成人的过渡时期，矛盾、敏感、自我是他们突出的心理特点，由于在生理和心理上发生的巨大变化，容易产生各种心理障碍，其中抑郁症最为常见。其基本特征为：情绪低落、兴趣索然，自感思维迟缓、反应慢，不愿与朋友、同事交往，严重时有悲观绝望、痛苦难熬、生不如死的感觉。对青少年抑郁症要采取综合的防治方法，主要有心理疗法、药物疗法和体育疗法。后者也称运动疗法，对抑郁症具有独特的预防和治疗作用。
科学研究证明，运动能加强新陈代谢，疏泄负性心理能量，能防止抑郁症的发作；运动有助于增强体质，产生积极的心理感受，能较快地提高情绪、消除抑郁症的一系列症状。
值得注意的是，要达到防治青少年抑郁症的效果，应该在运动保健专家的指导下，根据各自的具体情况选择适合的运动项目，并且要保持一定的强度、持续时间和频率。以下几项运动在防治青少年抑郁症中具有普遍的作用：
科学研究证实，跑步时大脑分泌的内啡汰是一种似于吗啡功能的生化物质，是天然的止痛剂，并能给人以欣快感、对减轻心理压力具有独特的作用。选择跑步时间在傍晚为宜，速度120步/分钟，每周至少3次，每次持续15分钟。
能增加身体的协调性，由于在跳绳过程中头部的位置在上下快速移动，有效加强前庭功能，能产生良好的心理感受，提高自信心。速度为30-60次/分钟，隔天一次，每次持续10分钟。
3、健身舞 在动感的音乐声中，使躯体得到尽情的舒展，注意力得到加强。每周三次，每次持续20分钟。
4、散步宜在优美安静的环境中进行，能改善心肺功能，提高摄氧效果，建议每天步行1500米，并力争在15分钟内走完。以后逐渐加大距离，直到45分钟走完4500米。
5、集体运动如传球活动、排球运动或体育游戏等。集体运动要求团体合作，对提高抑郁症患者人际关系具有特别的意义；另外由于体育游戏带有一定的竞争性、情节性、趣味性，能提高游戏者的情绪，培养他们的活泼愉快、开朗合群的个性和团结互助、勇敢顽强、机智果断的心理品质，使身心得到健康的发展。建议每周至少参加一次集体运动，每次持续时间30分钟。
美国杜克大学医学中心最近的研究证明，每周运动三次即能够有效防治抑郁症，而且复发率很低。在日常生活中，广大青少年朋友可以根据自己的不同情况和条件，选择以上一个或多个项目长期坚持锻炼。防治抑郁症，以有氧运动为主，一般不宜作大强度的剧烈运动，如有比较明显的身体和心理不适，应该同时进行心理和药物治疗。
[作者简介]
郭德华，男，1968年生，江西师范大学体育学院“青少年心理健康教育及干预”硕士研究生。主要从事青少年心理健康教育及研究、运动处方的应用及研究工作。已发表论文十余篇，科普文章16篇。
通讯地址：江西师大55号信箱
从心快乐，有氧运动抗抑郁
专家指出所有运动都对抑郁症有好处，可优先选择集体类户外活动作为治疗项目
类别：体育竞技 作者：范文瑶
本专题指导专家
◎力美健健身俱乐部天娱会所教练 苏明
◎广州体育学院运动医学教研室主任 廖八根
2003年的4月1日，一代巨星张国荣因抑郁症而陨落。2008年，韩国影星崔真实也因不堪生活的压力，患上了抑郁症而最终自杀身亡。在高压力、高竞争环境下生存的都市人群，不堪精神压力，因抑郁症而自杀的案例也在不断上演。
在即将到来的张国荣7周年祭，爱戴他的人在深切悼念的同时，也对生前折磨哥哥的抑郁症投入了很多的关注，掀起了新一轮的抗抑郁症的活动。而我们该如何依靠运动来防治抑郁症？哪些运动更适合抑郁症患者进行锻炼？记者采访了相关专家，对此进行了深度探讨。
运动锻炼令人轻松愉快
抑郁症，也被称为“蓝色隐忧”，已经成为现代人的“精神杀手”。据世界卫生组织调查统计分析，全球抑郁症的发生率约为53.1%，在发达国家接近60%，2002年全球抑郁症患者已达3.4亿。预计到2020年，重性抑郁所致功能残疾将升到疾病总类的第1位，仅次于缺血性心脏病。抑郁症在我国的情况也不容乐观，目前抑郁症在我国的发病率大约为24%。抑郁症患者往往全身乏力，精神萎靡，做任何事情都力不从心，感到人生灰暗。
据研究，防治抑郁症除了可以依靠药物治疗外，还可以通过合适的运动锻炼来防治。因为运动锻炼可以刺激大脑释放出内啡呔(Endophins)，令人产生轻松、愉快的感受，还可以让人产生自我驾驭感和超越感，转移注意力，从而摆脱负面情绪，预防抑郁。
那么。我们该如何依靠运动锻炼来防治抑郁症？哪些运动适合抑郁症的治疗？科学有效地做这些运动有哪些需要注意的事项？运动防治抑郁症多久能见成效？在运动的同时，防治抑郁症还需要在饮食作息等方面做什么配合呢？日前，本期专题针对以上的疑问，采访了广州体育学院运动医学教研室的廖八根主任和力美健健身俱乐部天娱会所的苏明教练。
避免进行激烈的无氧运动
据廖八根主任介绍，运动不仅能改善体质，而且可减轻抑郁症状，并对引发抑郁的不良因素有良好的改善作用。几乎所有运动都对抑郁症有好处，可以优先选择一些集体类户外活动作为治疗的首选项目。不过抑郁症患者最大问题是不去参与运动，或仅是想锻练却从不行动，所以如何促使他们参加运动是最大问题。
在运动形式的选择上，苏明教练建议抑郁患者不要挑选运动量大、爆发力强的无氧运动，如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。应该选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧健身运动，让身体吸入足够的氧气，供给肌肉运动，能有效锻炼心肺节律，增强、改善心脏和肺部功能，调节心理和精神状态。
&&& 运动指引
据廖八根主任介绍，抑郁症由社会心理因素引起，导致脑内兴奋性神经递质如多巴胺、去甲肾上腺素减少，从而形成以压抑占主导地位的情绪状态。而运动则是以兴奋和充满活力为主要特点，不仅在心理上可提高心理健康，在生理上也可使体内合成活力觉醒物质，而不是紧张觉醒物质，增加脑内的多巴胺及去甲肾上腺素水平。因此运动被认为是一种良好的抗抑郁药。
廖八根主任指出，几乎所有运动都对抑郁症有好处，但可以优先选择一些集体类户外活动作为治疗的首选项目，如大众健身操(舞)，当然也可选择慢跑、游泳、跳绳、爬楼梯或登山、自行车越野、散步等；另外太极、瑜珈等也十分适合。下面由力美健的苏明教练，为读者详细介绍各种防治抑郁症或减缓抑郁症的运动疗法。
&&& ●慢跑
跑步是消除抑郁情绪的好方法，给人欣快感，能减轻心理压力。跑步的时候，激素会增加，既活动筋骨，也加强了内脏系统的循环，有效地分散注意力。跑步不仅能保护人体内现有细胞，而且还可以促进其新细胞的生长，从而改善记忆力。如果养成在自然环境下或在健身房跑步机上进行跑步锻炼的好习惯，能有效疏导情绪。
运动频率建议：每周3次，以慢跑为宜，每次坚持15-20分钟。
&&& ●清晨散步
每天清晨，在户外优美宁静的环境中，迎着晨光散步，能唤起新陈代谢功能，有效缓解抑郁症状。阳光属于电磁波，如同天然的“兴奋剂”。晨光能加快血液循环，有助于人体血液中血红蛋白、钙、磷、镁等含量上升，从而改善昏昏欲睡的抑郁者的负面情绪。散步行走自然轻松，也是最为简单的运动。
运动频率建议：每天步行1500米，争取在15分钟内完成。
●韵律操和健康舞
抑郁症患者不喜欢与人接触，而在悲观世界独自沉沦。可以参加健身房中韵律操、健康舞和社交舞等带节奏感和韵律性的运动。在轻快舒缓的音乐中，尽情舒展身体，有助于增强对抗抑郁。音乐能带动患者的正面思想，舒缓压力，加强注意力。
运动频率建议：每周3次，每次坚持约30分钟。
&&& ●游泳
游泳是劳损和损伤率最低的体育活动之一。适当地进行游泳锻炼，不仅能让人心情愉悦，塑造流畅和优美的体型，还可以增强心血管系统的机能，增强体质，提高协调性。
运动频率建议：每周2-3次，每次坚持约30分钟。
&&& ●骑脚踏车
骑脚踏车可以在户外和室内进行，室内开展此项运动，可以减少户外的交通拥堵或路面不平而发生的骑车扭伤。骑脚踏车能锻炼下肢肌力，增强心肺功能的耐力，与游泳、跑步有相同的效果，还可以锻炼到关节和韧带。如果有条件可以远游郊外，呼吸新鲜的空气，欣赏优美的风景就更好了。
运动频率建议：每周3次，每次坚持20分钟。
&&& ●跳绳
跳绳这项有氧运动，能增加身体的协调性和灵活性，有助于心肺系统功能的发挥。在跳绳过程中，头部的位置在上下快速移动，可有效加强前庭功能，产生良好的心理感受，在一定程度上抵抗抑郁。而且随时随地都能进行，非常方便操作。
运动频率建议：隔天一次，每次持续10分钟，速度在30-60次/分钟。
&&& ●太极
太极拳通过轻松柔和的运动，可以让大脑皮层一部分进入保护性抑制状态而得到休息，活跃情绪，促进新陈代谢，增强体质。长期坚持打太极拳，会使大脑功能得到恢复和改善，消除由神经系统紊乱引起的神经衰弱等各种慢性病，对防治抑郁症有一定帮助。
运动频率建议：每天一次，每次约20-30分钟
●集体体育活动
集体体育运动要求团体合作，抑郁患者可以参加类似传球活动等体育游戏，能帮助抑郁症患者改善人际关系。团体体育游戏有一定的竞争性和趣味性，能提高参与者情绪，培养活泼开朗的个性和团结互助、勇敢顽强的心理品质，让身心健康发展。
运动频率建议：每周一次，每次持续30分钟。
&&& 运动提醒
2-3个月持之以恒可改善
廖八根主任指出，大多数研究者认为如果每次锻炼持续时间少于20分钟，是不会产生较好的心理效益的。通过身体锻炼进入积极陶醉状态，并使心理得到最佳活动状态所需时间为40-50分钟。但如果锻炼时间过长，也可能造成疲劳、厌倦等心理反应及对心境造成损害。所以防治抑郁症的锻炼时间应控制在20分钟以上、60分钟以下为宜，只有持之以恒，2-3个月即可得到改善。
而通常运动强度一般可用50%-70%储备心率进行，即以自我感觉稍费力为好。最好在阳光下，早上、下午各1次，每次20分-30分钟，每周4-5次。
运动为辅助要注意三大原则
苏明教练则指出，有氧运动虽然对抑郁症有帮助，能强身健体，增强免疫力，释放压力。但比较适合病情轻微的抑郁症患者，更不能完全代替药物治疗，症状严重的病患还是应该向医生求助。而且抑郁症患者有不同的情况，要在医生或专业教练的指导下，使用不同的治疗方法，运动疗法可作为一种辅助和预防。同时在运动中，还要注意3个原则：
●定一个合理的目标
抑郁患者容易产生失败感和自卑心态，刚开始运动的时候，不要把目标定得过高，一下子进行太大强度的运动量，否则达不到会打击士气，增加挫败感。可以每周进行3次有氧运动，每次的时间不用太长，等到肌体适应后再慢慢增加运动量。养成锻炼身体的习惯，在日常生活中也尽可能地多活动筋骨。
●选择自己喜欢的运动
多数抑郁症患者容易心情低落，对事物提不起兴趣，因此要选择自己感兴趣的运动，同时也可以尝试不同的运动方式，替换或结合不同的运动项目。应该要快乐运动，运动快乐。而不是认为运动能帮助抑郁，就机械式地做不喜欢的运动，这样很快就会失去意志力而放弃。
●与朋友、亲人结伴锻炼
抑郁患者最容易产生孤独无助的负面情绪而钻牛角尖，让关心爱护自己的亲人和朋友一起参与运动，增强了与人的交流和联系，分享内心世界，更能在伙伴的鼓励下重拾信心，共同锻炼。若共同参与健身房特设的课程，既可以在教练的专业指导下运动，也能在集体互动中学习中认识新朋友，改善人际关系的处理。
&&& 现身说法
坚持“跑步疗法”
李毅，46岁，男，外企员工
我主要是坚持“跑步疗法”，在2009年刚开始跑步的时候，效果并不明显，我依旧头痛、失眠、烦躁，感到很大压力，定下的跑步计划，也总会由于种种不同的原因而搁置。我的老婆、孩子一直在身边支持、鼓励我，有时还和我一起跑步。
我每天晚上9点半，就会到楼下的小区绕着泳池慢跑20分钟。跑步的时候我会放空自己的思绪，不再想公司里的事，跑步结束后，再继续慢慢散步放松，有时也会和老婆一边散步一边聊天。大概坚持了半年，我开始感觉到头上的“紧箍咒”开始慢慢松绑，身体也开始由虚弱变得有力，睡眠也有改善了。
我认为跑步是一种释放压力的健康方式，一定要调动自己的锻炼主动性，积极自觉，持之以恒。
每周到健身房3次
何芳芳，35岁，女，全职妈妈
我在生孩子后就患上了抑郁症，有一段时间我害怕看到自己的身材，不想出门，也不想见人。后来，在朋友的陪伴下，我每周会到健身房锻炼3次，主要使用场内的跑步机和脚踏车，因为这些器械都比较简单，也可以根据自己的程度调节。
在刚开始的两个星期，我选择了慢速、短时间的运动。接着我慢慢加快了速度，也开始延长运动时间。另外，我还坚持参加周三晚上的一个健康舞课程，每次课大概就在50分钟。教练会在课堂上放一些轻快的音乐，虽然节奏比较快，但健康舞的动作比较简单，跟着教练跳很快就掌握了。音乐可以帮助我释放自己，感觉运动更有趣，也能减肥，而且和朋友一起参加，自己不再孤单。
在坚持两个月后，我的心情开始改变，不再那么灰暗，也把健身锻炼变成了生活的一部分，一种习惯。
经常散步和倒走
周文景，27岁，女，
广告公司文案策划
每到冬天我就感到心情低落，工作毫无热情，一点也不想跟人交谈。通过咨询心理医生得知我是因气候变化而产生的轻微抑郁症，可以通过有氧运动来缓解。
于是，我经常到空气新鲜、阳光充足的地方散步和倒走，也经常参加集体运动，如篮球、排球等。感觉抑郁的那段时间，我尽量让朋友拉着我每周参加至少一次集体运动，每次持续时间30分钟以上。饮食上我也尽可能地多吃热量较高的食物，如羊肉、核桃、大枣、豆类等，来对抗冬天的寒冷和调动愉悦的情绪。
&&& 饮食与作息
&&& 食物的配合
苏明教练告诉记者，除了运动疗法，还可以适当增加几类食物的摄入量，通过营养和饮食调整抑郁情绪。
香蕉：香蕉含有生物碱的物质，是色胺酸和维生素B
6的最佳来源，可以振奋精神和提高信心，帮助大脑减少抑郁情绪。而且香蕉是色胺酸和维生素B6的最好来源，这些都可以帮助大脑减少忧郁情绪。
深海鱼：如三文鱼等深海鱼鱼油中还有一种特殊的脂肪--O m
ega-3脂肪酸，可产生常用抗忧郁药如碳酸锂的类似作用，减轻人的焦虑心理。
菠菜：菠菜除了含有大量铁质外，还富含人体所需的叶酸，能调整情绪。人体如果无法摄取足够的叶酸，容易产生健忘和焦虑的症状。
含硒类食品：硒的主要来源有干果、鸡肉、海鲜、全谷类等，多吃此类食品能改善情绪，防止抑郁的产生。
&&& 应早睡早起
廖八根主任建议，进行运动的同时应按时作息，早睡早起。居室、工作场所应宽大明亮、色彩明快。适当外出旅游，增加光照，经常欣赏轻松音乐。营养可适当增加乳类、蛋类摄入，以及维生素B1、B2、B6，维生素C、D及叶酸、硒等以保持血清胆固醇水平，防止过低。
专题执行：本报记者　范文瑶　实习生　李红艳　专题摄影：本报记者　黄集昊
运动治抑郁( 12:46:35)转载标签：健身养生&
提起“运动治抑郁”，我比谁的感受都深，因为在这二十多年的时间里我一直坚持早晚锻炼，在实践中通过运动治疗抑郁，调整心态，为根除“抑郁症”找到了科学的理论依据，可以说在精神病学上创造了一个奇迹，实践证明运动能治抑郁症。18世纪一位法国医生讲过“运动可以代替药物，但没有一样药物可以代替运动。”怀特博士还曾指出“运动是最好看安定剂”。因此我们要做到适量运动，并持之以恒。
抑郁症在精神病理学中是一种“心理感冒，”日常生活中很常见，能把运动当成一种生活习惯的人，抑郁症状就会消失得无影无踪，因为运动能产生一种叫做B—内啡呔的快乐激素，使人运动过后变得身心轻松愉快！忘掉一切烦恼和不快，对生活充满信心和希望。早上运动比晚上运动的效果更好，因为一天之季在于晨！清晨的宁静，新清的空气，初升的太阳，轻快的步伐，亲切的问候都会给你的一天带来好心情！则一天之内，你将能享受积极、乐观、健康、充实、愉悦的生活。所以“早睡早起天天锻炼身体好！”记住：心态决定一切，成功之道只有四个字“持之以恒”。
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