我想先减脂还是先增肌，在增肌，该怎么做？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-02-27 12:07 标签： 先减脂再增肌
想要身体好，我应该先增肌，还是先减脂？
要很快出效果想的有点多啊。
我觉得健身人士应该思考的首要问题是——“我应该先增肌，还是先减脂？
你需要知道的是，增肌的前提条件是热量盈余，而减脂的前提条件是热量缺口，两者是互补的，不会也不可能同时存在。
所以想要“增肌并且减脂”，理论上是不可能实现的。当然，也有例外。那就是从未接触过健身的新手，而且这些新手本身体重和体脂基数就比较大。这时候可以通过力量训练来提升热量的消耗。
从而造成体脂的降低，与此同时他们的肌肉第一次接触由力量训练而出问题，哪怕热量摄入不足，新手的肌肉也会得到一定程度的增长。
如果你和我一样，是个瘦胖子（体重不重，身上肥肉不少的那类人）从没有进行过任何增肌或者力量的训练，从一个偏低体重（并且瘦体重含量不高）开始减肥的结果就是身材通常会变得更差，至少不会有任何积极的改变。
作为一个“瘦胖子”，要塑形只有
1. 减脂：先减掉体重，然后开始增肌之路（可能会长达数年）
- 优点：减脂的过程能够让你对控制体内脂肪更心得 ，这对于以后的减脂会有所帮助，而且以低体脂的状态进入增肌阶段可以让你的增肌更加放得开
- 缺点：流失肌肉；身材几乎不会改善（仍然是“瘦胖子”）；由于本身体脂就不高，强行减掉的脂肪很有可能会反弹
2. 保守增肌，然后减脂：- 优点：纯肌肉增长最高效；即使脂肪增长，身材也会因为增肌而变好；一旦达到目标体型，只需要维持或者保持缓慢的增肌和短期的减脂即可。
- 缺点：你需要有坚定的信念，，见不到效果，想要放弃。
3. 短期快速增肌，然后减脂：先增肌几个月，然后减脂几个月，重复这个过程。这个方法很常见，这也是为什么很多健美运动员会在休赛期吃一些比如油炸的快餐或者高热量食物。然而健美运动员的训练强度够高，而且他们对于减脂有着专业的经验与心得。
而健身新手就………放开了吃谁都会，但减脂不光是一项体力活，更是一项技术活，刚踏入健身半只脚的新手很容易栽在减脂这一环节。
优点：增肌速度快；由于减脂和增肌的周期相对较短，能够更快获得增肌减脂的经验；有更多机会来调整饮食，学习如何控制饮食。
- 缺点：真正达到目标身材耗时太久；增肌期一直会有“我是不是太胖了”的想法；很多时间会花在恢复因为减脂而流失的肌肉上。
总结下，减肥容易塑形难阿
路漫漫其修远兮
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应该先减脂还是先增肌
本人男。22岁。身高179。体重76kg。感觉身上赘肉还是比较多。有没有资深人士给点意见啊。或者给个详细的时间安排。不希望健身运动的时间超过两个小时。应该怎么办才好。减肥主要想减肚子上的。脸上的肉。增肌主要是想腹肌。胸肌。和手臂上的。还有就是。跑步应...
我有更好的答案
你这种情况肯定是要先减脂的。如果不先减脂而是先增肌的话，其结果是肌肉被厚厚的皮下脂肪给包覆住，完全看不出来的。脂肪是全身性的增加或者减少，因此运动局部减脂是不存在的。当你的体脂率下降以后，你全身的脂肪其实都会变少，不管是腹部的、腰部还是脸上。跑步机的减脂效果要好于动感单车，动感单车是类似于400米或者800米跑那样有氧和无氧交叉供能的项目，不是纯粹的有氧运动项目。相同运动时间下，它的减脂效果没有跑步来的好。跑步速度要以下面第5点中强度为参照，速度最终会反映在心率上，只要心率到达了减脂有效的区间就可以。减脂的运动方案。频率：每周不少于5天，最好每天都运动。时间：每次保证50~60分钟项目：慢跑。强度：强度一般用心率反映，以减脂为目标的话，你运动时候的心率范围要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内，减脂效果最佳。切忌不要强度过大，强度大效果反而不好。目前力量运动训练不应作为你的核心锻炼方式。因为你是在健身房，而且你是初学者，先建议你使用机械式力量设备。上肢：肱二头肌训练器。每周两次，周一1次，周四一次。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：单次完成该动作的最大重量的60%胸部：夹胸训练器，自锁式杠铃周二1次，周五1次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上腹部：旋转腹肌训练器、下压训练器每天1次，每次间隔大于24小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上。
采纳率：80%
另外:每天运动你别以为容易,但我有十年以上的运动经验.我基本最少是一天有一次的运动.还可以随时进行?除了扔铁饼那些有些肉之外你见过有几个是肥肥的?教你一个简便的方法.在每天洗澡之前做十五分钟左右的运动不就成囖.反正顺道当热身.这习惯除了会让你有健壮的外形之外还会让你发现在你保持有一个季度以上会发现自己的身体素质有明显的改变.(因为运动会加速你自身的血液循环的.)如果你想练下肢的肌肉根本不需要跑步的.可以做蹲下起立取代的.这运动不用器材不说,其实是越简单的事情就越需要使用者有强大的意志.就是说每天的运动除了能让你练肌肉之外还能锻炼你的意志力.(精神力.你如果以为蹲下起立简单的就马上去蹲上一百个.)你的问题我所给出的意见就是不用去特别减脂的,你在发出肌肉之后直接就会取代你本身的脂肪的.你什么时候见到过一个肥肥的运动员.所以我的胸肌也比较好.(其它部份的肌肉也不错,只是胸肌比较特出回答之前首先告诉你:我不是个什么专家.蹲完我保证你的双脚发软.)我现在虽然是一个车祸后的二级重度残疾人还是可以每天保持的事情你别说你保持不了
先减脂吧！
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