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　　许多FitTimers的目标是在增肌的同时实现减脂，但不幸的是，对于大多数已经健身一段时间的人来说，以此为目标毫无疑问会使你原地踏步好几个月，甚至好几年。
　　很多人觉得增肌期的饮食能“撑坏一头猪”，但减脂期的饮食热量却少得可怜，更有甚者采取“极端”措施。任何真正经历过增肌期或者减脂期的人，都会了解这里说的“极端”是什么意思。为了增肌，身体需要非常多的食物来配合高强度的训练；而为了减脂，身体需要相对来说更少的卡路里和较多的有氧运动。如果你试图在增肌和减脂中找到平衡，结果往往不如人意，最后不过是原地踏步。
　　然而，如果进一步了解身体各系统的运作，我们就可以更好地通过正确的运动和营养来达到“增肌减脂同步进行”的目标。实现这一目标的技巧在于合理利用自身激素水平的浮动和对训练、进食时间的调整，计划同时包括减脂的限制性饮食和增肌期的放纵性饮食，配合针对减脂的有氧训练或高强度间歇训练，以及增肌期的力量训练。
　　有氧运动
　　有一些有氧运动应该每周进行3-6天，并且在持续时间长但强度较低的有氧和高强度间歇有氧之间转换。跑步机45分钟就是很理想的长时间有氧运动，应该放在力量训练日进行，每周最多3次；户外或跑步机上的冲刺跑，或动感单车，都是理想的高强度间歇运动，在非力量训练日进行，每周2-3次。
　　当然，你完全可以设计适合自己的间歇性训练，通常运动休息时间控制在1:1或者1:2。举例来说，首先4分钟慢跑/慢速骑行来热身，然后20秒全力冲刺，再慢跑40秒，重复8-12组，最后进行4分钟慢跑恢复。需要注意的是，每周不要超过3次恒速有氧和3次高间歇有氧。新陈代谢一般的人，可以通过每周3次高强度间歇有氧运动来减脂；而新陈代谢本身就很高的人每周可能只需要1-2次高强度间歇有氧运动。
　　力量训练
　　这个计划中很重要的一点是，为了让燃脂持续整天，建议把力量训练安排在下午较晚的时间，训练前你需要进行较低碳水/卡路里的饮食方案。你要确保力量训练至少在睡前6小时进行，这个时间段你需要摄入大量优质蛋白质和碳水化合物，促进蛋白质的合成以及糖原的补充。如果太早进行力量训练，则会影响训练和燃脂效果。
　　力量训练每周3次，周一/周三/周五，或周二/周四/周六是很理想的安排；训练内容应该包含部分训练部位重叠的大重量基础动作，换句话说，不要在一次训练中只锻炼手臂。你需要训练来刺激大量合成代谢激素的分泌以及肌肉的生成。下面是一周力量训练的示例，这个示例难度较大，只适用于有一定经验的训练者，仅供参考。
　　周一（胸&背）抓举 3组 每组8-12次哑铃仰卧推举 3组 每组8-12次倾斜杠铃仰卧推举（中等握距） 3组 每组8-12次杠铃划船 3组 每组8-12次双杠臂屈伸（宽握距） 3组 每组8-12次
　　引体向上 3组 每组8-12次
　　周三（腿）高翻挺举 3组 每组8-12次杠铃深蹲 3组每组8-12次臀桥 3组 每组8-12次箭步蹲 每边3组 每组8-12次罗马尼亚硬拉 3组 每组8-12次
　　杠铃踏阶 3组 每组8-12次
　　周五（肩&斜方肌&手臂）借力推举或下蹲翻挺举 3组 每组8-12次杠铃硬拉 3组 每组8-12次史密斯杠铃提拉 3组 每组8-12次哑铃前平举 3组 每组8-12次斜托杠铃弯举 3组 每组8-12次上斜仰卧哑铃弯举 3组 每组8-12次双杠臂屈伸（窄握距） 3组 每组8-12次
　　腹部训练任何时候都可以，只需要确保你的训练内容有难度、有强度，而且涵盖到身体各部分即可。
　　饮食分为两个部分：低卡路里/碳水和高卡路里/碳水。
　　1 低卡路里/碳水
　　时间段：非重量训练日全天，力量训练日1/2天
　　卡路里摄入量：11-13倍体重（斤）
　　主要营养素比例：蛋白质50%，脂肪30%，碳水20%
　　2 高卡路里/碳水
　　时间段：只在重量训练日全天进行，从力量训练开始到睡前
　　卡路里摄入量：和低卡路里日一样，但是控制在训练后的6-8小时之内，摄入11-13倍体重（斤）
　　主要营养素比例：蛋白质20%，脂肪5%，碳水75%
　　3 维持卡路里/碳水
　　时间段：周末
　　卡路里摄入量：16-17倍体重（斤）
　　主要营养素比例：蛋白质50%，脂肪30%，碳水20%
　　日程安排示例
　　周一：早晨恒速有氧，下午力量训练
　　周二：高强度间歇有氧，时间任意
　　周三：早晨恒速有氧，下午力量训练
　　周四：高强度间歇有氧，时间任意
　　周五：早晨恒速有氧，下午力量训练
　　周六：高强度间歇有氧，时间任意，维持卡路里日
　　周日：休息日，维持卡路里日
　　*早晨恒速有氧运动可以根据个人情况自由选择。
　　为什么有用
　　力量训练和上述的分阶段饮食计划不仅燃烧脂肪，而且能够使身体处于糖原缺乏状态，这样，高胰岛素水平随时准备好吸收所有在短时间高碳水饮食中摄入的营养。为了增加对蛋白质合成非常重要的细胞含水量，身体会通过增加合成代谢激素胰岛素的水平来对大量进食进行反应。
　　胰岛素保持高水平会有不好的影响，还会导致脂肪的增加，但是在高强度训练后的短时间里，我们可以最大化胰岛素合成代谢的力量和肌肉的增长，虽然会有一点超出限度，进入储存脂肪的危险。
　　在这段时间内及之后，身体会对短时间的大量进食作出反应，分泌更多的睾酮、甲状腺素和瘦素。瘦素通常在节制饮食的时候分泌，引起并保持脂肪的消耗，导致身体开始分解肌肉。通过大量饮食推动瘦素分泌，我们还能保证脂肪消耗继续进行，同时其他激素帮助肌肉生长。普通有氧运动要在较早时候进行，不仅可以消耗更多脂肪和卡路里，更重要的是，能给一整天的新陈代谢以较大刺激，减脂饮食在这些天对燃脂也极有帮助。
　　同样，力量训练的时间和身体通常开始从合成代谢转移到分解代谢的时间吻合，通过下午的力量训练和高强度间歇，我们可以在代谢合成激素开始自然减少的时候，加大其分泌量和灵敏度，同时在新陈代谢减慢时刺激其程度。跟着我们的力量训练和高碳水饮食，可以形成稳定连续的激素水平和饮食管理，能同时帮助增肌和减脂。
　　虽然补剂不是必需的，但有些补剂还是绝对值得考虑的。还有一点很重要，不同的时候，有一些补剂需要吃，有一些补剂则需要避开。
　　一些有帮助的补剂：
　　蛋白粉：乳清蛋白粉在有氧和力量训练后吃，在其余时候，可以吃乳清蛋白粉和干酪素。碳水饮料：葡萄糖和麦芽糖糊精混合，在重量训练后非常理想。支链氨基酸BCAAs/谷氨酸：可以在恒速有氧与高强度间歇有氧，单纯恒速有氧，或者力量训练之前、之间或之后吃。鱼油/亚麻籽油/其他优质脂肪：非常重要，应该作为你日常的主要脂肪摄入。硫辛酸：更推荐右旋硫辛酸，可以在高碳水大量饮食阶段大量摄入。非麻黄类能量剂量，燃脂剂：任何时候都可以吃，比如酪氨酸、二甲氨基乙醇DMAE、绿茶浓缩液、脱氢表雄酮7-酮7-KETO、人参等。一水肌酸粉：用在增肌饮食期。咖啡因：需要时食用。调整计划
　　上述计划对增肌/减脂的新陈代谢水平一般的人，以及既不是体脂极低也没有处在增肌期前期的人来说效果很好。有些刚刚结束每天6000卡路里增肌饮食的人，选择这个计划的话，再增肌会非常困难，但是可以很好地保持住肌肉量。同样，有些节制饮食体脂达到5%的人也不会再减掉多少脂肪，但是可以在保持低体脂时增肌。这个计划的成功效果体现在体重的保持和更精致凸显的身材上。
　　如果你的体重下降过快，那意味着热量缺口过大，要么去掉恒速有氧和高强度间歇，要么增加低卡路里/碳水日的卡路里摄入。有些人会发现他们即使只控制饮食，极少做或者不做有氧也有效果，但是大多数人每周至少需要3次有氧运动。如果想要按比例减少有恒速氧和高强度间歇，最好减少重量训练日的恒速有氧，而不是非重量训练日的高强度间歇。
　　关于增肌，要记住，只要你能在增肌的同时限制脂肪的囤积，那么相对的体脂就会下降，这是理想状态。那些发现自己跟着计划走结果长脂肪的人，需要重新审视高碳水饮食，可能需要减少其卡路里。不同人对高碳水饮食的反应不同。
　　现实总是很残酷，你总有一天会到达增肌减脂无法同时实现的一刻，那时需要制定更具体详细的计划。然而，大多数体脂保持在10-15%的人能够通过这个计划达到大约8%的体脂，同时在没有使用任何激素型补剂的情况下增加肌肉。
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微信扫一扫分享至朋友圈先减脂还是先增肌 两者有什么关系
核心提示：有很多有些肥胖的男性朋友想要锻炼出结实的身材，却在减脂和增肌上摇摆不定，不知道究竟是先减脂还是先增肌。事实上，不管是先减脂还是先增肌，都给热量的消耗有一定的关系。那么究竟要先减脂还是先增肌呢？
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　　有很多有些肥胖的男性朋友想要锻炼出结实的身材，却在减脂和增肌上摇摆不定，不知道究竟是先减脂还是先增肌。事实上，不管是先减脂还是先增肌，都给热量的消耗有一定的关系。那么究竟要先减脂还是先增肌呢?下面我们来看看专业人士的说法。　　先减脂还是先增肌　　1、减脂和增肌的关系　　虽然说增肌和简直在运动上是两种相对独立的现象，但是它们的目的却有一样的交集。在减脂的过程中会令肌肉出现损伤，而增肌却对脂肪的消耗非常大，而且肌肉也是维持长时间有氧运动的一个先决条件。所以，在有氧运动达到一定的量时，就需要考虑增加肌肉的力度来减轻体能的消耗，同时还需要减少运动时损伤的情况，并且保持长时间的运动量。　　2、减脂和增肌的区别　　不管是塑形还是减重，必须要进行肌肉的训练，它跟减脂不一样，因为简直能够实现全身的效果，而增肌只是局部的，同时在锻炼的过程中必须要有目的性。要想修饰增肌的体型，必须要依靠大肌群来打造，比如人体的胸和背以及腹部上面的肌肉，这也决定了他人对你的第一印象。相对于小肌群来说，大肌群的能量消耗会高出很多。　　3、根据自己的情况而定　　事实上，不管是先进行增肌还是减脂都需要根据运动者的情况来看，只要做好了能量消耗上面的问题，甚至可以将增肌和减脂结合起来一起运动。再配合上一定强度的训练，就能够达到比较好的效果。所以，不管是增肌还是减脂，运动的方法也是必须要关注的一点。
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如果你是新人，体脂肪也高的话，先效果是不错的，但重量训练一样要做，以免肌肉量掉太多！吃的也要注意，不是吃的少，是要吃的健康、均衡。
先20。。。。。
跪求练大！
这体重身高 比例正常啊
看你的身高体重，肯定是四肢纤细，还有点小肚子。建议增肌一起来。每周四天无氧，2天有氧。
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴是先增肌还是先减脂？, 是先增肌还是先减脂？
是先增肌还是先减脂？
我是谁七七 是先增肌还是先减脂？
增肌的同时如果体脂指数太高，必须先减脂，就可以增肌了，如果达到一定程度的话，肌肉会帮你代谢脂肪
没有特定的先后顺序，看个人需求。
减脂
热心网友
建议同步
热心网友对很多刚接触健身的新手来说，
增肌也叫做力量训练。
其实对于大部分健身爱好者而言，
刚开始接触健身
都要从&增肌&，
或者是&力量训练&开始~
一旦增加肌肉量，我们的基础代谢就会得到一个提高，能够快速的改善身材，增强身体的状态！而且，肌肉量的增加可以带走身体很大一部分脂肪，并且加快后期减脂的进程。
但是，一开始健身便一味从减脂/有氧起步的人，后期很快就陷入减脂期的瓶颈甚至体重快速反弹。更关键的是就算我们通过大量有氧减脂下来了，那么我们身上的你的皮肤一定是松松垮垮、其丑无比的！
由此看来，不管是男是女！只要不是那些皮脂极高体重奇大的人群，我一般都建议从增肌（也就是力量训练）开始！