腰腹部肉难减的真正原因是什么？
想要拥有人鱼线和马甲线，不是光做几组卷腹就可以的。其中有一条是最重要的，那就是较低的腹部脂肪。如果你的腹部盖着厚厚一层脂肪，那么即使你再多做几百个卷腹，锻炼出再厉害的腹肌，都无法让他们得见天日！
此外，腹部多余的脂肪是心脏病、糖尿病的潜在风险。但想甩掉腹部赘肉可没那么简单，它们往往是人身上最难瘦的一个部位，因此，常常有人半途而废。下面为大家介绍腹部脂肪难减的几大原因，大家看看自己属于哪一类，从而对症下药：
1.年纪大了不好减
随着年龄的增长，人体新陈代谢速度降低，身体运转所需的热量减少。如果女性在更年期体重增加，很可能脂肪就长在腹部。
2.锻炼方式错了
只做跑步或骑自行车等有氧运动对腹部减肥没有太大帮助。需要力量训练和有氧训练相结合，这样才会增加肌肉，才能燃烧掉更多的热量。建议大家每周做250分钟中等强度或125分钟高强度的锻炼。
3.吃太多加工食品
面包、饼干、饮料这些精加工食物会增加人体内的炎症，吃太多会削弱人体减掉腹部脂肪的能力。天然食品，如水果、蔬菜和全谷物富含抗氧化物，具有抗炎特性，能抑制腹部脂肪增长。
4.吃错脂肪
不饱和脂肪的高摄入量与内脏脂肪增加有关；而不饱和脂肪能起到抗炎作用，适量食用对身体有好处。但任何脂肪食用过量都会导致体重增加，因此要控制好量。
5.锻炼强度不够
进行高强度锻炼的人减掉的腹部脂肪比那些做低强度锻炼的人要多。为减掉顽固的腹部脂肪，你需要充分地锻炼，燃烧更多热量，而高强度锻炼正好能够达到这一目的。
6.锻炼项目错了
如果想只靠卷腹来减掉肚子，就赶紧停止吧。你应该多做些锻炼核心肌肉群（腹部、背部、骨盆和腹斜肌）的运动，并且要锻炼全身所有部位，提高脂肪燃烧率。可以练习平板支撑，它不仅能锻炼到核心肌肉群，还能锻炼手臂、腿部和臀部肌肉，但平板支撑更多的是用来检验核心力量的，光靠做Plank是做不出人鱼线和马甲线的哦！
7.压力过大
时间紧迫、经济原因等，不论压力来源是什么，都会使你难以减掉多余的脂肪，尤其是腹部脂肪。这不只是因为压力大时更容易吃高脂肪、高热量的食物，而且压力激素皮质醇还会增加身体所需的脂肪含量，渐而扩大脂肪细胞。
8.睡眠不足
一项历时16年、对近7万名女性的研究发现：夜间睡眠5小时及更少的人，体重增加13.6公斤或以上的可能性比睡7小时的人高30%。建议成年人每天保证睡6至7个小时。
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水桶腰减负 核心训练&饮食搭配效果最好
作者：顾丽丝 编辑/luka.zhao
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无论你正在制定2015年的健身计划，还是准备去海边穿上性感比基尼，核心力量训练一定是你不能不做的。久坐的上班族平时少运动，加上坐姿不良，很容易导致腰酸、背痛、腿麻等症状。现在通过对核心肌群(Core，通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌肉群）的锻炼，不仅可以保持脊柱稳定， 缓解颈椎腰椎的压力，还可以强健腹部肌肉，去除腰间救生圈。让我们赶快一起学起来吧。
1.将有氧运动和HIIT进行到底
传统观念里，主要锻炼腰腹肌肉群的运动是仰卧起坐，殊不知看似简单的动作容易伤及背部和颈部，而且仰卧起坐是无氧运动，至少做足300个才能看到少许成效。事实上，带动全身肌肉的运动比局部针对性训练能够消耗更多的卡路里，比如几组深蹲跳的燃脂效果相当于进行1000次仰卧起坐。如果你希望让全身的肌肉受到高难度挑战，可以尝试最近十分火爆的HIIT (高强度间歇训练法high-intensity interval training) 。HIIT训练可以使脂肪燃烧得更有效率，它将高强度的运动(比如短跑冲刺、大阻力爬坡）与低强度运动（比如下蹲、自行车慢骑、踏板操）相结合，每个爆发性动作持续不超过一分钟，然后接着做低强度运动，不断交替重复10分钟至45分钟。
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核心力量！
顾名思义“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
1.平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。 　　2.单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。 　　3.健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。
　　4.平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
5.双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。
　　以上练习均按照小负荷多次数的训练原则，静止练习时间每组15—30秒，运动练习每组重复20次以上。随着健身者能力的提高，可加大难度或提高强度。训练中要严格控制姿态，并使呼吸配合动作，体会到每一个动作的要点，做到“身到心到，身心融合”。
腹肌首先，肥肉要通过有氧来去除，跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出来啊。如何快速练出性感腹肌1. 运动前一定要花几分钟做暖身。2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。6. 运动时用力吐气，反之吸气。7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心准备好了吗？每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体下背受力：低风险身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体下背受力：低风险两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体下背受力：低风险上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力：中风险上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。B 中阶5.下腹 Leg Raises 直腿上举下背受力：高风险身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。6.侧腹 Side Jackknife下背受力：低风险身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”下背受力：低风险上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车下背受力：中风险上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。注意：动作不可以太快。 C 进阶9.下腹 Hip Raise 臀部上举下背受力：中风险身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬下背受力：低风险此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。11.上腹 Toe Touches 触足卷体下背受力：中风险上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)下背受力：高风险身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。
大家看第二张！腹部充分发力！导致腹部充血！ 为了减少颈部压力，我们不采用“抱头”的做法，而把收防止身体两侧或者耳朵位置。
我想瘦腿！怎么弄
卷腹动作不要求腰椎离地，只需要肩胛骨离地，确保了腹肌的收缩，但不会训练到髂腰肌。所以，我建议你的第一步先将基础动作改为“卷腹”，对腹肌的感觉较仰卧起坐明显。这是第一步。然后，再逐渐增加多几个不同类型、针对腹肌正面和两侧部位的动作，动作有：提腿卷腹、仰卧举腿、双腿侧提 提腿卷腹：主要集中的是上腹部，上身尽量向上卷起，但不要使腰椎离地。双腿抬起大约垂直于地面，此举的作用是不让借力，使腹肌充分收缩
仰卧举腿：主要集中于下腹部。双腿平放于地面，然后向上提高，腰椎与臀部稍微离地即可，不需要太高。双手支撑地板，可以稍微借力。
双腿侧提：集中于两侧的腹肌（称之为腹斜肌）。整个身体侧卧于垫子，双腿微微置于上身的前侧，但必须垂直于地面。然后，侧腹用力抬起双腿，但确保骨盆不能向后方倾斜。这个动作有两种做法，可以双腿提起，也可以双腿固定（用重物压住双腿或找同伴按住），上身向上提起。两种方式可以相互换着做。
泡沫轴又叫瑜伽柱，一般由高纯度EVA材料制成，重量轻、富有缓冲弹性，可以帮助瑜伽练习者完成各项平衡动作。可消除肌肉紧张加强核心肌肉力量，灵活性以达到锻炼身体的平衡性，是现代瑜伽练习中不可缺少的器材。泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。你可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。
泡沫轴训练法！1.释放肌筋膜和收紧肌肉。 　　2.泡沫轴作为一项运动按摩，可以带来很多好处，而且使用成本低。 　　3.泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱它还能拆散软组织粘连和疤痕组织你可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜 释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环
自我筋膜放松（SMR, Self-Myofascial Release）1、什么是自我筋膜放松（SMR）利用练习者自身重量及泡沫轴相互作用产生的压力施加用于练习者的肌肉及筋膜等软组织上，使练习者过于紧张的肌肉及筋膜产生放松的伸展训练方式称为自我筋膜放松。2、自我筋膜放松训练的意义A、纠正肌肉不平衡B、改善关节活动幅度C、增强神经肌肉有效性D、维持良好的肌肉长度E、减轻关节压力3、自我筋膜放松训练的原理自我抑制（autogenic inhibition）原理是自我筋膜放松技术主要利用的生理学原理，利用泡沫轴及练习者自身体重在肌肉上产生一定压力，使肌肉张力增加从而激活肌肉存在的感受肌张力变化的感受器——高尔基腱器官（GTO ，Golgi Tendon Organs），高尔基腱器官活跃后进一步抑制肌肉中的另一感受肌肉长度变化的感受器——肌梭（Muscle Spindles），最终减小肌肉的收缩程度，使肌肉获得放松。4、自我筋膜放松技术训练指引A、将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动1~2分钟。B、滚动过程中如果有疼痛的感觉，应在疼痛点上停留20~30秒钟，直到疼痛程度下降50%~75%C、在进行训练过程中保持腹部收紧（肚脐拉向脊柱），以确保在动作过程中核心部位的稳定D、动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。E、可在每次训练的热身及整理部分安插此练习。
5、常见肌肉（群）的自我筋膜放松技术介绍部位：斜方肌动作要点：A、如图所示仰卧于泡沫轴上B、泡沫轴位于斜方肌下方C、缓缓滚动1~2min注意事项：A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气C、整个运动过程中保持核心部位收紧
部位：梨状肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌动作要点：A、如图所示坐于泡沫轴上B、目标放松部位所在腿抬起，盘于支撑腿之上C、缓缓滚动1~2min注意事项：A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气C、整个运动过程中保持核心部位收紧
部位：髂胫束动作要点：A、如图所示以肘撑地侧卧于地面，泡沫轴位于下方腿外侧B、上方腿弯曲支撑身体，下侧腿伸直C、自髂骨起至膝关节止缓缓滚动1~2min注意事项：A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气C、整个运动过程中保持核心部位收紧
部位：背阔肌动作要点：A、斜侧卧于地面，泡沫轴位于接近地面的背阔肌下方B、缓缓使背阔肌在泡沫轴上滚动1~2min注意事项：A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气C、整个运动过程中保持核心部位收紧
没有劲写了！怎么破！
不错现在开始在健身馆改造身材了!给自己加油!!!!GO GO
师父，我要不顶你都对不起我自己…继续
增强核心部位水平面及矢状面内稳定性动作要点：1、练习者仰卧于泡沫轴上，双手放于胸前，膝关节屈90°，双脚打开与肩同宽。2、呼气同时一条腿屈髋 90°，停留2s，吸气还原。注意事项：1、整个动作过程中保持腹部收紧（肚脐拉向脊柱。2、动作过程中保持正常呼吸，不要憋气难度变化：1、升高难度（依字母顺序逐渐增高）：a、抬起脚跟，重复相同动作。b、抬起一条腿的同时，伸直对侧手臂过头动作6动作功能：增强核心部位矢状面内稳定性动作要点：1、练习者如图跪撑于泡沫轴上，膝关节屈成90°，髋关节微屈，双手打开比肩略宽。2、吸气同时弯屈肘关节俯身向下，呼气同时撑起，动过过程中保持髋关节角度固定注意事项：1、整个动作过程中保持腹部收紧（肚脐拉向脊柱。2、动作过程中保持正常呼吸，不要憋气难度变化：1、升高难度（依字母顺序逐渐增高）：a、可逐渐伸直髋关节至 180°b、可将双脚放于半泡沫轴上，膝关节、髋关节保持伸直。动作7动作功能：增强核心部位矢状面内稳定性动作要点：1、练习者膝关节屈 90°跪于半泡沫轴上，髋关节屈成90°双臂放于泡沫轴上，如图所示。2、吸气同时缓缓推出前方泡沫轴，推出幅度依个人能力，到达最大幅度时停1~2s，呼气还原至起始位置。注意事项：1、整个动作过程中保持腹部收紧（肚脐拉向脊柱。2、动作过程中保持正常呼吸，不要憋气难度变化：1、升高难度（依字母顺序逐渐增高）：a、可将膝关节伸直，双脚放于半泡沫轴上。动作8动作功能：增强核心部位及下肢关节在矢状面内的稳定性动作要点：1、泡沫轴位于墙壁边缘或支撑物边缘2、练习者如图所示赤足利于泡沫轴上，双手可扶墙保持身体稳定停留20s（可逐渐延长时间）。注意事项：1、整个动作过程中保持腹部收紧（肚脐拉向脊柱。2、动作过程中保持正常呼吸，不要憋气难度变化：1、降低难度（依字母顺序逐渐增高）：a、可用半泡沫轴平面向下b、可用半泡沫轴凸面向下2、升高难度（依字母顺序逐渐增高）：a、单手扶墙保持身体稳定。b、不靠任何支撑物保持稳定c、可在保持平衡的情况下进行半深蹲动作d、可在保持平衡的情况下交替上举哑铃e、可闭上一只眼或双眼进行动作动作9动作功能：增强核心部位及下肢关节在矢状面内的稳定性动作要点：1、练习者手持实心球，赤双足利于半泡沫轴的平面上。2、呼气同时向同伴或墙面掷出实心球，保持身体稳定，吸气接住同伴或墙面反掷（弹）回的实心球。注意事项：1、整个动作过程中保持腹部收紧（肚脐拉向脊柱。2、动作过程中保持正常呼吸，不要憋气难度变化：1、升高难度（依字母顺序逐渐增高）：a、可加大投掷力度b、可换成全泡沫轴动作10动作功能：增强核心部位及下肢关节在冠状面内的稳定性动作要点：1、两条半泡沫轴平面朝下平行排列，泡沫轴之间间距与肩同宽。2、赤足延泡沫轴纵轴方向站立于泡沫轴的凸面，保持身体稳定。3、呼气同时进行半深蹲，吸气还原。注意事项：1、整个动作过程中保持腹部收紧（肚脐拉向脊柱。2、动作过程中保持正常呼吸，不要憋气难度变化：1、升高难度（依字母顺序逐渐增高）：a、可将半泡沫轴凸面向下重复动作b、可将半泡沫轴换成全泡沫轴重复动作c、可将两脚放于同一半泡沫轴的平面上（延纵轴方向）进行半深蹲d、可单脚立于半泡沫轴平面上进行e、可单脚立于全泡沫轴平面上进行
动作功能：增强核心部位旋转稳定性动作要点：1、两条半泡沫轴平面向下，平行排列，距离与肩同宽2、训练者背部伸直，跪撑于两条泡沫轴的凸面上，髋、膝关节屈90°，肩关节屈90°。3、保持躯干稳定，呼气同时抬起右臂至与躯干相平，停留1~2s，吸气还原。注意事项：1、整个动作过程中保持腹部收紧（肚脐拉向脊柱。2、动作过程中保持正常呼吸，不要憋气难度变化：1、降低难度：可在平地执行此动作2、升高难度（依字母顺序逐渐增高）：a、抬手时，伸直对侧腿b、泡沫轴凸面向下进行动作动作2动作功能：增强核心部位旋转稳定性动作要点：同动作1注意事项：1、整个动作过程中保持腹部收紧（肚脐拉向脊柱。2、动作过程中保持正常呼吸，不要憋气
我喜欢但是感觉看不懂
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