#菜鸟运动#腰肌劳损训练办法
1：卷腹，深蹲，俯卧撑，必须正确的掌握动作才可以做训练。2：已经腰肌劳损了，就必须先学会放松腰部，用手法，按摩，被动拉伸可以有效的帮助放松。3：提高身体的柔韧性，上主要是背阔肌，下是双腿的柔韧性，都会直接影响腰部的运动。4：腹肌非常重要，可以帮助支撑体重，工作时帮助发力，保持中段稳定。5：腿部训练一定要做，所有的动作都需要腰腿合一去完成，腰不好腿肯定不好，腿力不足要肯定伤，腿部力量是学习正确的工作，运动的关键，也可以有效的保护腰部。6：腰肌劳损是因为腰肌不是耐力肌肉，不能及时放松就很容易劳损。体重大，腰部力量不足，长期受压迫，就更容易劳损。工作，生活，运动中的动作技巧不正确，损伤的几率就更大。7：腰肌内损伤的多了，形成疤痕组织，没有弹性，容易痉挛，无法自行放松，形成劳损，甚至影响脊椎的位置8：必须加强腰部肌肉的力量，增加肌肉量，替代覆盖疤痕组织，才能更好的继续使用，腰部的训练是必须的非常重要的。9：要先学会保护腰部，保持正位，放松腰肌的方法，腰部运动和锁住的熟练的控制。才能去学习训练动作。10：步骤，热身，拉伸放松，腿部训练，腹部训练，正确掌握动作达到要求，在强化腰部能力。这类问题是完全可以调整的。11：注意，如果日后不训练了，腰肌萎缩到从前的损伤组织时，疼痛还会发生，所以最好永远保持腰部肌肉的能力，就不会复发。因为腰肌内的伤疤组织是永远无法去除和取出的。
希望这个能够给腰肌劳损的朋友带来帮助
发现文章里的好多动作都做过，挺实用的。支持一个
燕飞做得脖子疼。。。
这个挺实用，MARK一下
真心挺好的，支持
这段时间腰肌劳损了--！训练停止了
这个真心要学习下
马克，需要学习学习
需要保存下
，。，。，。，马克
mark111111
去健身房做完动作总是直不起腰来
腰肌劳损患者..必须mark
这莫多劳损患者。。。
锻炼核心肌肉群
腰椎间盘突出 可以用这个来恢复训练吗？
越做越累的节奏呢...... 还有要睡硬床
不错，这个很需要！
很受用啊，mark一下
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腰肌劳损是骨科常见的疾病，长期从事体力劳动的人群更容易得腰肌劳损，患者得病之后不知道应该如何治疗，长期下去造成危害加大，腰肌劳损治疗方法很多，很多人会得这种疾病后想知道腰肌劳损患者能锻炼吗，运动也可以治疗腰肌劳损吗?腰肌劳损患者锻炼时应该保持良好的生活习惯，防止腰腿受凉，防止过度劳累。站或坐姿势要正确。脊柱不正，会造成椎间盘受力不均匀，是造成椎间盘突出的隐伏根源。正确的姿势应该“站如松，坐如钟”，挺起，腰部平直。同一姿势不应保持太久，适当进行原地活动或腰背部活动，可以解除腰背肌肉。患者在锻炼时压腿弯腰的幅度不要太大，否则不但达不到预期目的，还会造成椎间盘突出。提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。建议办公室的职员和汽车司机等，长期从事坐位工作，容易发生腰痛，这是因为坐位时腰部负荷时间过长，应站起来活动活动，或变换一下姿势，使长时间处于状态的肌肉和韧带得到放松，避免劳损而引发腰痛，要是腰疼应该及时休息。
本文延伸阅读
造成腰肌劳损的原因比较多，临床常见的有长期工作姿势不良，如久坐、久站、弯腰，另外还有腰椎先天或腰部外伤治疗不当等，对患者的危害大，发病后容易...
腰肌劳损属于一种发病率极高的腰部疾病，得了该疾病之后，会给他们的正常生活造成诸多困扰，一旦腰肌劳损疾病发作，病人就会觉得自己的腰部又酸又胀，...
腰肌劳损是危害患者生活和工作的一种常见的骨科疾病，这一疾病的出现给患者的身心造成的影响很大，所以一旦发现自己患有腰肌劳损，要及时就诊，很多患...
　　腰肌劳损一旦出现的话，势必会给患者的健康产生极大的影响，由于受伤害的是腰部，恢复起来的难度也是相当高的。治疗腰肌劳损的方法有很多，整体的...
腰肌劳损是现在社会中常见的疾病虽然现在社会进步，...
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腰肌劳损的自主锻炼方法，操作手法简单有效“腰肌劳损”为啥越躺越严重？康复科医生亲身示范腰肌锻炼法
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胡女士今年42岁，去年因为工作劳累、家务繁忙感到腰部酸痛，于是去当地的诊所诊治。医生诊断为“慢性腰肌劳损”，并对她进行了针灸拔罐推拿的治疗，嘱咐她好好休息。
治疗后，胡女士感到轻松很多，也遵医嘱“好好休息”，整天不是坐着就是躺着。可是半年后，腰部反而更加酸痛，经过按摩热敷的处理，只能缓解半天，半天后还是酸痛，站立半小时不到更是酸的受不了，恨不得成天躺着。
近日，她来到市一医院集团杭州市老年病医院针灸康复科，针灸科吴鹤春医师接诊了她。经吴医师诊断，胡女士的确得了“慢性腰肌劳损”，还是用针灸拔罐推拿治疗。只是在治疗后，需要增加一些锻炼。康复科的汪俊医师给胡女士设计了一套腰肌锻炼方法，要求她每天进行锻炼。胡女士起初很疑惑，但坚持了十多天后，腰部酸痛真的缓解了。
原来，胡女士身材纤细，从事的都是“坐”着的工作，上下班也是开车，平时又缺乏锻炼，腰肌质量本就不高；再加上劳累，很多疲劳引起的代谢产物堆积在肌肉内，不能及时排除，就引发了开始的腰肌劳损。之后，由于过长时间的休息，腰肌的质量进一步下降，对“负荷”的耐受能力下降，导致生活中的许多动作都无法坚持，继而引发进一步的腰肌劳损。
吴医师解释，腰肌的质量就是它的工作能力，以及对负荷的承受能力。打个比方，我们的肌肉就像工厂里的工人，100份的工作，10个人去做，每个人做10份，正常时间内，并不感到劳累，这是健康人群的情况。
劳损分三种情况
第一种，有200份的工作，15个人去做，每人做13份，时间稍长，就会感到劳累，这些情况常见于运动员，民工之类负荷较大的人员，这类腰肌劳损，合理的休息就能得到缓解。
工作量没有增加，还是100份，但工作时间太长，10个人有的太累消极怠工，相当于只有7个人在工作，每人做14份，那负荷就会很大，很累，这些情况常见于白领、财务、IT、司机等久坐的工作人员，通过理疗、按摩，放松肌肉，平时适度锻炼，就能恢复。胡女士一开始就属于这种。
第三种，工作量稍稍减轻，只有80份，但工作人员要么怠工，要么被裁员，相当于只有5个人在工作，每人做16份，那就干的很累，也坚持不了太长时间，这些情况常见于长期卧床、过于瘦弱的、产妇或老年人，肌肉都有不同程度的萎缩，不要说负荷重量工作，连正常的姿势如站立、行走都困难，胡女士后来的腰痛就属于这类。吴医师在临床中，曾接诊过一位70多岁的大伯，因为护腰能明显减轻疼痛，他一直佩戴护腰达两年之久。当把他的护腰取下后，发现他的腰肌已经萎缩到无力支撑他正常站立的程度，站立几分钟就酸的受不了，这也属于第三种的类型。对于这种类型，理疗按摩的效果就很有限，治疗主要靠康复锻炼。
可以发现，后两者情况都需要锻炼。只有通过合理锻炼，腰肌的质量提高了，才能有足够的抗负荷能力，也就不容易劳损了。那么，如何进行康复锻炼呢？
这里，汪俊医师设计了几种不同姿态下的腰肌锻炼方法，大家可以根据自身情况选择一到两种进行练习。其中，坐位和站位特别适合在办公场所展开，对久坐所致的腰肌劳损很有效。
双桥运动：双侧屈膝抬高臀部，早期时可以将双手背垫于腰下，感觉腰部没有压迫手背时，坚持5到10秒钟一次，3到5次为1组，做3组为一次训练，睡前和起床时各做3组，到后期时，可以慢慢高度抬高，最高可以腹部与大腿平行。
单桥训练：单侧屈膝，另外一下肢用被子垫高（双腿交替训练）。早期时可以将双手背垫于腰下，感觉腰部没有压迫手背时，坚持5到10秒钟一次，3到5次为1组，做3组为一次训练，睡前和起床时各做3组，到后期时，可以慢慢高度抬高，最高可以腹部与大腿平行。
空踩自行车：双手分开摆于身体两侧，双腿屈曲做蹬自行车的动作，开始时可以小角度划圈，坚持5到10圈一次，3到5次为1组，做3组为一次训练，睡前和起床时各做3组，到后期时，可以慢慢大腿伸直后再屈曲练习。练习完成后，双手环膝，蜷曲腹部，颈项前屈，做小幅度的腰椎前后摆动，五六次后放松即可。
身体坐直，双手放在大腿上，肌肉保持一定紧张，不让躯干很放松，即保持上身挺直。做身体前倾的动作，接近极限后坚持5到10秒钟一次，3到5次为1组，做3组为一次训练,手部不要有任何支撑动作。做身体后伸的动作，接近极限后坚持5到10秒钟一次，3到5次为1组，做3组为一次训练,手部不要有任何支撑动作。
双脚分开略宽于肩部，双手叉腰，做前后左右倾的动作3到5次，接近极限后坚持5到10秒钟一次，3到5次为1组，做3组为一次训练，可放松躯干腰腹紧张肌肉，缓解酸痛。
来源：杭州市老年病医院
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今日搜狐热点腰肌劳损是否可以多运动？_百度知道
腰肌劳损是否可以多运动？
腰的左边从背的中间一直到腰部一条都有痛，吃了一些止痛和治腰肌劳损的药，有好转，但不敢多吃了，怕有副作用。我去年摔了一跤，左边腰搁到木床弦上，痛了很久，吃了一些药，好了的。今年我上几个月班，都是长时间坐着，这腰又痛了，是不是和我去年摔跤的关？...
我有更好的答案
1.适当锻炼时可以促进腰部肌肉的恢复的2.受伤之后需要休养相当长的时间，通常是半年以上才可以开始运动，而不是以不痛为标准的。3.转呼啦圈是比较好的运动，不过要注意开始圈的重量不能太大，动作幅度也要较小4.仰卧起坐对腰椎的负荷比较大，建议不要做，可以做一点小重量的硬拉，开始可以不负重，就空手做。5.长期不运动+坐办公室只会加重你的病情，平时上班时可以每隔一个小时站起来弯弯腰，伸展一下。
采纳率：44%
先得彻底静养好了，不能雪上加霜然后再开始适当锻炼，强度不能太大，对你将来是有好处的。
建议还是先调养，不能急于运动，以免肌肉拉伤更严重。最好还是遵医嘱。
！！！ 我超有经验可惜 你不能来
我贴了两次一位老中医的膏药就好了
适当做点吧！不要过度，对恢复还是有帮助的
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