增肌和减脂碳水化合物补充原则
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　　碳水化合物在中是最重要的营养之一
　　大家都在重视蛋白质在肌肉生长过程中的作用，很少有人真正关注碳水化合物的摄入量。其实，碳水化合物对肌肉生长的重要性只仅次于蛋白质。
　　那么，碳水化合物在不同训练期间的补充原则是怎样的呢？
　　1.、增肌增重:遵守2-3法则
　　2-3法则是指你一磅的体重每天需要吃2-3克的碳水化合物(1 kg = 2.2lb)，这些碳水最好在5-6餐之间分布。举个例子，一个200磅的健美者(90kg左右)每天需要咽下400-600克的碳水。而每一磅体重能吃3克的碳水是最好的。
　　2.、减脂:遵守3-2-1法则
　　增肌之后来到了减脂阶段，可以采用3-2-1法则:第一天每磅的体重吃3克碳水，第二天每磅体重吃2克，第三天每磅体重吃1克。用这个法则循环碳水直到肌肉细节出现。用3-2-1法则可以降低卡路里和糖原储备来燃烧脂肪，和低碳水的减脂方法比起来可以更好的防止减脂时候的肌肉丢失。
　　3.、高GI碳水是增肌最好的选择
　　快速分解(高GI)的碳水比如土豆泥，白面包是增重最好的选择。因为材质是软软的，这样更助于消化，可以更好的增加身体内的胰岛素的水平来帮助增肌。
　　4.、低GI碳水是减脂最好的选择
　　低GI的碳水不会过多的改变身体里胰岛素的水平。吃低GI的碳水可以帮助你每天进食足够的卡路里防止肌肉的丢失同时保持身体里胰岛素水平来帮助你减脂。
　　5.、时机最重要
　　一天中最重要的两餐，第一是训练后的那一餐，第二是早餐。这些时候是吃大量碳水的最好时机(这意味着一个200磅的健美者早餐应该吃90-100克的碳水)。这样可以帮助恢复肝和肌肉的糖原储备并且加强蛋白质生产。这样的饮食可以防止分解代谢并且减小碳水被转换成脂肪的危险。
　　6.、在训练之后吃快速分解的碳水
　　训练之后狂吃快速分解的碳水，这样的目标是快速增加身体内胰岛素水平。训练后的加餐应该在训练之后一小时内吃完。这餐每磅体重最好吃0.9克的碳水，并且这些碳水里一半是快速分解的碳水比如土豆泥，白米饭。
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【相关推荐】减脂期间碳水化合物一天应摄取多少？_百度知道
减脂期间碳水化合物一天应摄取多少？
有什么计算方法吗
每个人都不一样
应该不全都是50-100g吧
一公斤应摄取多少?
我有更好的答案
每日300g或更多 —— 危险区域！一大杯麦当劳的草莓奶昔就有差不多100克的碳水了，如果不注意控制饮食的话，一天300g很容易超出。在这个区域的人有大量储存脂肪的风险，容易患糖尿病。减少加工食品的摄入是此类人群首先应该做的。每日150-300g —— 潜在的稳定增重趋势持续的高胰岛素分泌水平（高碳水摄入）的刺激效应会减慢脂肪燃烧速度，并会提高慢性疾病发生的几率。每日100-150g —— “Primal”体型保持区域具体的摄入量跟体重和身体素质相关。如果每天坚持一定量的运动健身，会达到最佳的减脂和增肌的平衡。这种饮食可以尽享蔬菜水果等美食，并且需要避免大量的谷物（米饭，面条、面包）和糖类的摄入。每日50-100g —— “Primal”轻松减脂区域这些碳水可以有效地减低胰岛素水平，提高代谢率。只要每日蛋白质摄入量在0.8-1.2g/公斤体重，吃各种水果蔬菜（很容易保持在50-100g碳水摄入，即便是吃很多），并且摄入足量的有益脂肪（鸡胸肉、鱼、鸡蛋、坚果等），会在每周轻松减去1-2斤的体内脂肪，并且通过Primal体型保持区域的饮食方案，永远地摆脱这些脂肪，保持体形。每日0-50g —— 产酮燃脂区域短期内可以大量减脂，但是不容易坚持；也不好控制，由于几乎不吃水果和蔬菜，并且每天要吃大量的高脂肪高蛋白食物，如大量的肉、鸡蛋、豆腐，而米饭、面条、面包根本不用想了——如果掌握不好，很容易造成产酮不成，反而增重增脂；其次，产酮期间因为蛋白质摄入极度增加，需要配合大量运动（但很多人没有）；再再次，一旦停止，返回原来饮食（足量的碳水），反弹明显，且回到比之前还胖的状态，而且长回来的都是脂肪；最后，也是最重要的是，产酮也不应该坚持——长期风险科学界尚不明确；便秘是最大副作用（由于纤维摄入几乎为零）；对于之前吃很多碳水和需要大幅度减脂的人（肥胖者）效果不佳；产酮前几天可能会出现头晕症状。总之，短期有效，长期效果不明，而且长期不吃水果蔬菜，很多营养都会更不上。一句话，不能长期坚持的方法都不是好方法。
健身爱好者
把碳水化合物摄入量提高到至少每天每磅体重2克的水平，你就必须控制热量和碳水化合物的摄入量。但是，如果控制热量和碳水化合物摄入量的时间太长，反而会适得其反，导致身体的新陈代谢速度变慢。为了防止这种情况，不仅可以避免新陈代谢速度变慢，还可以增加你的体能水平。最终，你可以在控制热量和碳水化合物摄入量期间，每隔4〜5天。这样做每磅体重不应少于2g碳水化合物，也就是一公斤体重不少于4g，减脂期间也不应该少于每公斤体重2g碳水。要想减少体脂
本回答被提问者和网友采纳
在BMI指数标准的范围内，每日所需摄入的基础能量＝655.096＋9.563×（体重）＋1.85×（身高）－4.676×（年龄）　
每天摄入热量不超过八百。减肥妥妥的。你也可以进入薄荷网计算一下你的基础代谢，里面有各种食物热量以及所包含的东西。可做参考。毕竟不可能说你只单一指定某些食物一直吃。自己了解才能更好的控制。希望对你能有所帮助。
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///文章正文
给低碳水化合物减肥者的十个忠告
之道网导读：低碳水化合物减肥就是一种只吃肉类、蔬菜而不吃碳化水化合的减肥法。原理就在于人体消耗热量是从最容易分解的开始，顺序是从糖份开始&&
低碳水化合物减肥就是一种只吃肉类、蔬菜而不吃碳化水化合的减肥法。原理就在于人体消耗热量是从最容易分解的开始，顺序是从糖份开始，消耗的差不多了，然后才是脂肪（要30分钟后才开始消耗脂肪，也是这个原因）。而身体里面多余的糖分则会转换成脂肪存储。所以当不给身体提供碳水化合物的时候，身体就转向燃烧脂肪来提供热量。
1. 调查后再决定，看低碳水化合物减肥是否适合你
减少碳水化合物的摄入并不适合每一个人。对于那些尝试过低脂、低热量饮食后，低碳水化合物减肥可能是一个可行的健康的方法，但记住并不是唯一的方法。
2. 拟定计划多读些有关这方面减肥的资料
很多低碳水化合物饮食菜单可以含有很多健康的食物。肉类和也在这个健康食谱中。很多人就是因为对自己太苛刻了，只单吃某一类食物而危及了健康。
3. 吃优质蛋白质
无疑，农家饲养的牛、猪、鸡、鸭等的肉类提供的蛋白质更优质，所以市面上卖得也会比较贵。如果不能选优质的蛋白质，至少也要控制住：不吃速食。一般来说速冻食品都没那么安全健康。
4. 不要忘了多吃蔬菜
让我们粉碎这个谣言：低碳水化物合等同高蛋白质，所以低碳水化合物减肥只能吃肉类，不吃蔬菜。这是错误的。蔬菜同样也属于低碳水化合物，而且含有营养丰富的抗氧化剂、、矿物质和纤维素，能提供人体抵抗的能力。如果可以的话，买更健康。
尽量多，达到极限。蛋白质分解出来的副产品应该及时排出体外，所以当然少不了水这个介质。
6. 警惕电解液？
如果你还处于低初期，那么你体内很可能缺一些矿物质：钾、钙、镁等。多注意补充钾，如果可能的话，吃些香蕉，不过香蕉是一种高热量，要有节制。
7. 定下你的减肥目标
一开始的几周，你可能减下好几磅。但是没有任何一种能保证坚持下来，后面的减肥速度能这么快。所以不要期望太高，太心急了，每周一至两磅的期望值还是比较现实的。
8. 活动筋骨。
在低碳水化合物减肥法中，并不强求一定要运动，但是减肥成功后回复正常的饮食后，如果不坚持运动可能很容易反弹。
9. 实现诺言。
成功减肥的关键是要忠实于这种方法，把它作为一种生活习惯来维持。但是你是承诺不是要让自己减肥成功然后穿回好看的塑腿，而应该是承诺要把的饮食做为长久的目标来执行。
10. 需要咨询医生吗？
对一般健康无任何过往病史的人来说，想要执行低碳水化合物减肥并不一定需要先咨询过医生。
以上就是给低碳水化合物减肥者的十个忠告的全部内容了，相信大家看完之后都有所了解了，低碳水化合物减肥的效果固然不错，但也有很多需要注意的地方，大家一定要谨记，这样才能将效果发挥到最好。
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养生之道网春节养生专题，为您详细介绍春节习俗、春节吃什么、春节饮食养生、春节饮食禁忌等与春节有关的饮食养生文化知识，想要了解更多的春节有关的饮食养生文化知识，请关注养生之道网春节养生专题。...开玩笑,想减肥不吃碳水?——给你几点吃碳水的理由吧!_健身训练营_传送门
开玩笑，想减肥不吃碳水？——给你几点吃碳水的理由吧！
拜托，不要断章取义，不是说碳水化合物不好，你的脂肪就完全来自于碳水化合物，有些朋友让小编很纠结，才说了碳水的一些问题，就表态说以后要不吃碳水，既然如此小编就和说说不吃碳水的问题。另外，昨天低GI问题有一点需要更正，酸性食物不是PH值，是说柠檬，番茄，醋是酸性的，就是味觉的酸，小编表述有误。1.不吃淀粉让人一身病吃肉减肥法是经常被用来快速减肥的方法之一，其原理是利用碳水化合物的不足，改由肉类中的蛋白质以及脂肪来提供热量。但是，当碳水化合物的摄取量低于100克时，身体在燃烧蛋白质和脂肪后会产生燃烧不完全的产物 ── 酮体，而大量的酮体就会引起头晕、精神不济、燥热以及尿液酸臭等酮酸中毒的现象。另外，酮体在排出体外时需要带走大量水分，所以你在体重机上看到的漂亮数字，其实有很大部份是「脱水」的结果。其次，进食太多的肉类，也就是蛋白质、胆固醇、饱和脂肪与嘌呤，这本身就会增加肾脏的负担、心血管疾病的发生率、让钙质流失以及诱发痛风。如果再没有摄取足够蔬果，高油低纤的饮食甚至会增加癌症的风险。2.不吃淀粉让人小腹突出小腹突出是便秘的征兆，而便秘则可能是不吃或少吃淀粉的后果。同时，也有研究发现 68％参加低淀粉减肥法的人出现便秘。3.不吃淀粉让人头晕米饭中的淀粉、蛋白质、纤维素和矿物质是提供大脑细胞营养最重要的来源，如果长期不吃米饭（淀粉），脑细胞无法获得营养就会让人头晕。4.不吃淀粉让人心情低落在缺乏淀粉的情况，身体最后会分解肌肉来转化成必需的葡萄糖，这个过程称为「糖异生」。而重点是，糖异生必须经由皮质醇来驱动，但一旦皮质醇大量增加，就会抑制体内的血清素，让人的心情低落。另外，摄取淀粉能够帮助色胺酸进入脑部合成血清素，让在减肥中的人感到快乐与平静，同时避免由压力引起的暴食行为。5.吃淀粉让人有饱足感淀粉中大量的碳水化合物能够促使身体释放荷尔蒙，产生持久性的满足感。曾经有学者比较碳水化合物和脂肪对胃口的影响，结果发现前者能让人饱上好几个钟头，但脂肪却几乎没有影响。绿、黄、橘色蔬菜对身体也很好，不过它们无法提供持久的饱足感，反而会逼你找别的东西果腹。每天摄取适量的碳水化合物可以增加体内血清素合成，而血清素能够抑制食欲。6.吃淀粉让人安心淀粉还是一种干净的能源，除非直接接触动物的粪便或组织，否则不会携带沙门氏菌、大肠杆菌和狂牛病蛋白质等病原体；除非被杀虫剂污染，也不会储存土壤中的有毒化学物质，譬如 DDT 和甲基汞。食用最多淀粉的民族是最结实健康的，他们的糖尿病、关节炎、胆囊疾病、便秘、消化不良、多发性硬化症、心脏病和乳癌、摄护腺癌和直肠癌的患病率都非常低。7.吃淀粉让人肠道健康天然的淀粉又叫抗性淀粉，像是米饭、小麦、玉米和地瓜等等，它们和已经加工过的（譬如饼干、蛋糕）相比较不容易被胃肠消化，所以能够在结肠中被微生物发酵，有利于肠道运作以及促进益生菌的生长。8.摄入碳水不足，无法使脂肪进行代谢胰岛素能促进脂肪的合成和储存，使血液中的游离脂肪酸减少，同时抑制脂肪的分解氧化，胰岛素缺乏可造成脂肪代谢紊乱。只是为了这点，你还能不吃碳水么？健身训练营为您提供优质的运动补剂，为您健身一路保驾护航，纯正品质，优质服务，让您无后顾之忧。淘宝购买名称“健身轰炸肌”或：http://.taobao.com（点击“阅读原文”也可进入）
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12月28日 14:52
健身训练营 最新头条文章
健身训练营 热门头条文章　　在刺激运动表现方面，碳水化合物的确有着非常重要的地位。FitTime健身达人@长腿菇凉给出了她的饮食建议及详细方法，值得参考，但要记得对自己的运动量和运动强度进行正确把握，不要盲目跟风。
　　作者：长腿菇凉
　　微博：@___长腿菇凉
　　FitTime App：长腿菇凉
　　太多粉丝给我的私信里，详细记录自己的食谱，那饮食结构简直乱得可怕!有多少人拼命训练吃得很少体重却怎么都不掉，有人已经患上暴食症甚至厌食症，又有多少女生经期紊乱甚至姨妈不来?想减肥，到底应该怎么吃?这一篇，我们先从碳水说起。
　　碳水化合物对人体的重要性
　　训练者摄入足量碳水化合物的好处：为满足机体热量需求提供热量;优化糖元储备;体育活动后使肌肉得以恢复;在训练和比赛过程中，提供耐受良好的能量来源;在两餐之间提供快捷的能量来源，以维持血糖稳定。
　　1.碳水化合物是人体高效的能源物质
　　2.我们大脑每天需要110-140g碳水供能：过低的碳水化合物水平就会影响人体脑供能，有可能伴随无精打采、昏昏欲睡、脑速慢、反应迟钝、情绪低落甚至暴躁。如果你在减脂期间老跟你男朋友吵架，看看是不是自己碳水吃少了。
　　3.低、中、高GI的碳水各有各的好：细致到日常饮食中，我们一般以食物的GI值来界定食物对于餐后血糖的波动程度。我们把50g葡萄糖当作对比其他食物升糖速度快慢的标杆，GI值设为100：
　　一般情况下：
　　GI&75为高升糖碳水(大米、糖水、面条、甜甜圈)
　　GI&50为低升糖碳水(大部分蔬菜)
　　我们建议减脂人群在饮食中摄入中低GI的高纤维含量的碳水化合物(比如粗粮)来平缓血糖波动，避免过高的胰岛素环境;但也不是说高GI完全不好，运动后即刻，和一些在长时间训练中出现低血糖且需要保持运动表现的时候，高GI食物也许对于训练者有非常大的帮助。
　　低碳饮食的弊端和危害
　　很多人一提到减肥，张口闭口就是不吃主食，动不动就“低碳”。可能一段时间所谓的控制饮食，你的体重真的轻了，但却会觉得整个人都不好了，不管是训练工作还是学习都不在状态。可能你还不知道低碳的危害：
　　1.中枢神经疲劳：血糖是中枢神经系统的主要燃料来源，低血糖导致中枢神经系统疲劳，常伴有易怒和注意力不集中，而神经系统疲劳会引发机体肌肉疲劳，从而影响训练质量，所以运动前糖储备变得尤为重要。
　　2.影响训练质量：充足的糖储备对于肌肉产生运动和维持稳定的血糖水平尤为重要。一旦碳水不足，会影响训练者与运动员的正常水平发挥。一般运动员在竞技前都会补充充足的复杂碳水，以便比赛中发挥最好状态。
　　3.能量摄入不足：如果你碳水吃得少，且总体热量摄入不足的话，体重轻了，你以为掉的是脂肪，其实更多的是肌肉，体脂反而更高，且基础代谢也被降低，长期维持这样一种状态还会造成体重的反弹，而反弹回来的基本上都是肥肉。
　　又有人说了，我碳水吃得少，但是总体热量是足够的。那么问题又来了——总体热量足够，碳水少，那就意味着蛋白质或者脂肪摄入多。先说脂肪摄入多肯定是减脂目标下不可能采取的形式(除去“生酮饮食”)，那么蛋白质摄入增多且超过机体所需(力量训练者需要一定蛋白质来恢复并保持肌肉)的结果是什么呢?第一，被存储为脂肪;第二，被排出体外(代谢废物多);第三，氧化供能(并非最佳供能源);第四，糖异生(意味着肌肉流失)，这可能都不是我们想要的结果吧?
　　减脂目标下，如何有方法地摄入碳水
　　想要减脂，是不必将碳水拒之门外的，只要吃得对，就可以在不伤害身体的前提下健康减脂(注意这里谈论的低碳饮食排除两种特殊人群：1.备赛期运动员的低碳饮食
2.采取“生酮饮食”的人群)。
　　首先，理想的碳水化合物摄入范围，占每日总能量的50-65%。打个比方，我每天应该要吃2000大卡，那么其中1000大卡就得是碳水化合物。通常推荐的碳水化合物摄入量是根据运动强度与持续时间而定的，持续时间越长、训练强度越大，所需要的碳水化合物也就越多。
　　人体存储碳水的能力是有限的，在合适的时间供给适当数量的碳水，能使有限的碳水存储最优化，确保向大脑更好地输送糖，并提高运动表现。那怎样吃碳水才能吃不胖，你需要注意以下几点：
　　1.全天的碳水尽量选取中GI碳水，除练中练后
　　在一天的饮食当中，尽量选取中GI碳水。相对高GI碳水来说，它可以平稳拉升血糖，并维持稳态。简单的说，你会发现，吃粗粮比吃大米面条抗饿顶饱。比较推荐的种类：糙米、燕麦等粗粮。
　　2.训练中“有必要的”摄入好消化吸收的高GI碳水
　　在训练前3小时左右我们应该做好准备工作，补充充足的中GI碳水，比如燕麦、紫薯，(不宜在训练前半小时内摄入高GI碳水，容易引发低血糖症)保证训练中血糖稳定，工作肌中的肌糖原能够正常发挥作用。但如果在训练中出现低血糖的症状，也就是我们标题上说的“有必要的时候”，就需要通过摄入一些好消化吸收的碳水来拉升血糖，同时维持运动表现，比如运动饮料(通常每100ml含有6-8g的糖)。喝的时候采取少量多次的方式，不要一下子灌一肚子水，因为如果单位时间内摄入过多快糖的话容易引发血糖波动剧烈，并且会对肠胃造成负担，影响运动感受。
　　3.训练后“有比例的”摄入高GI+中GI碳水
　　在训练后我们除了要快速补充蛋白质，还要注重糖的补充，也就是碳水化合物。这时候如果在补充中GI碳水的同时加入一些高GI碳水，对于机体的快速恢复很有帮助。高GI为辅，中GI为主，两者需要按照一定比例合理搭配。这里我给大家推荐的一个比例是高GI碳水：中GI碳水=1:3。(适用于普通健身爱好者)，可选搭配：土豆泥+全麦面包;大米+糙米;白面包+燕麦。
　　例：面包+燕麦
　　4.避免在摄入高GI碳水的同时单位时间内摄入热量过高
　　如果这个时间段摄入热量过高容易造成脂肪堆积，尤其是高GI+高脂肪的时候(就好比我们在家吃红烧肉配白米饭、炸鸡腿配乌冬面，那增脂效果绝了)。所以一方面我们要尽量避免在摄入高GI碳水的同时摄入高脂肪，另一方面也要避免在摄入高GI的同时单位时间内摄入热量过高。而我们一天当中最需要补充高GI碳水的时间点就是训练后(训练中的高GI摄入视具体情况而定)，而训练后的补充主要是蛋白质和碳水，且中GI碳水比例更大，所以只要不超量就不用担心长脂肪。
　　反面教材：高GI碳水+高脂肪
　　5.每餐多摄入富含膳食纤维的低GI碳水类型
　　在每一餐多吃低GI绿色蔬菜，摄入大量膳食纤维，增加食物种类与形态的复杂多样性。这样不仅可以降低心脏疾病风险，减少便秘几率，更能帮助身体维持平稳血糖。打个比方，比如高GI碳水：大米，单吃的时候升糖很快，血糖波动明显，但当与大量蔬菜混合食用时，就会在一定程度上降低它原本的GI值，变得没那么容易“发胖”。
　　富含膳食纤维的绿色蔬菜
　　6.有条件的决定每一餐碳水的摄入必要性
　　无论是练前还是练后的每一餐，我们都要清楚吃它的意义在哪里，这就要求我们在摄入每一餐时要瞻前顾后再得出结论——瞻前：之前我身体的糖储备是否有亏空;顾后：接下来我的行为活动是否会需要用到我的糖储备。
　　举个例子：上班族，要减脂保肌肉，每天一次训练计划，下午四点训练，训练内容为臀腿，训练前餐(午餐)要不要吃碳水?
　　瞻前：假设白天主要是办公室工作，活动强度不大，且之前训练后(尤其是上一个臀腿日训练后)都有补充到位;顾后：接下来四点的训练会动用到我身体的糖储备;
　　结论：应该稍微吃一些中GI碳水(起码得提前三个小时)，并且练后补充的碳水要多，因为臀腿大肌群，消耗大。
　　*大家可以掌握基本原理后，结合自身情况进行调整。
　　想要减脂，光是在碳水化合物方面就有很多需要注意和改善的点。言简意赅地一句话总结我们该如何合理摄入碳水，那就是：在恰当的“时间”，摄入适当“量”的特定“种类”的碳水化合物。
　　减脂，不是只要少吃就行，那是最笨的方法;不是不吃碳水，而是吃对碳水。
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