吧里有女生练腹肌撕裂者者x的吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-02-22 16:40 标签： 腹肌撕裂者x2中文版
腹肌撕裂者X训练要点动作图解（附视频）
&&视频来源：优酷腹肌撕裂者X（AB&RIPPER&X）训练要点十二大动作全图解&1.&&坐地蹬腿&标准版：【1】双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V&字型；【2】双脚悬空向前蹬的同时，上半身后倾；【3】然后双脚悬空收回，上半身前倾，使得膝盖尽量靠近胸口，使之成为V&型，至此为一次。共计做25&次。【4】始终要注意，上半身需挺直与地面至少保持45&度。升级版&：熟练以后，可以在第一步中把双手抬起，其他的要点与标准版相同。&2.&&骑自行车&标准版：【1】双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V&字型；【2】双脚做顺时针以及逆时针蹬自行车的动作交叉画圈，画圈过程中，大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个身体保持V&字型；左右各自画1&圈为1&次。各自做25&次；【3】始终要注意上半身需挺直与地面至少保持45&度。升级版&：熟练以后，可以在第一步中把双手抬起，其他的要点与标准版相同。&3.&&青蛙动作&标准版：【1】坐姿，双手与肩平行抱膝，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V&字型；【2】双脚悬空空向前蹬的同时，双手伸直展开做扩胸动作；【3】然后双脚悬空收回屈膝，双手做抱膝动作，往返为一次。共做25&次。【4】始终要注意，上半身需挺直与地面至少保持45&度。&4.&&交叉腿仰卧起坐&&标准版：【1】双脚绷直张开至少60°；【2】平躺，左手放置脑后，右手伸直，垂直起坐碰触脚尖，先左后右，整个过程背部都需要挺直；【3】躺下，换手，右手放置脑后，左手伸直，起坐碰触脚尖，先右后左，整个过程背部都需要挺直；【4】注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体，整个过程中，不要使用自己的下巴进行起坐。一起一坐为一次。共做25&次。升级版&：熟练以后，可以在第一步中把双腿坐禅一样盘起，其他的要点与标准版的相同。&5.&&&剪式打腿动作&标准版：【1】平躺手贴身放在地板上，伸直踢出左脚，离地面一英尺；【2】右脚尽可能的伸直抬高，最好能与另一只脚呈90&度，保持姿势至少2秒换腿，【3】双脚需要始终离地，脚每踢抬一次为一次。共做25&次。&6.&&&踢&腿&&标准版：【1】平躺手贴身放在地板上，双脚脚掌并拢，腿的上半部和下半部的距离保持一致，【2】双脚保持姿势向上至&90&度左右（脚尖正对正上方），双脚向垂直方向踢【3】缓慢保持姿势放下双腿，双脚不要沾地，继续往复，每踢一次为一次。共做25&次。7.&&&向上运动&&&标准版：【1】平躺手贴身放在地板上，抬起腿，并拢，绷直，脚后跟朝上，脚尖朝下，【2&】使用臀部的力量向垂直方向踢腿，腿不要沾地，回落与提起时候形成的角度不要大于45°，臀部每提升一次为一次。共做25&次。&8.&&&V型上滚&标准版：【1】平躺，双手伸直垂直于胸口举起，起坐双手碰触脚尖，【2】躺回去，在后背碰着地板的时候，双腿并拢抬起来，【3】同时，双手控制上半身使劲起坐，以尽量能再次碰触到脚尖为佳【4】至始至终，双手伸直均不要超&过头顶，1-3&完成为一次。共计完成25&次&9.&&&倾斜V型动作&&&&标准版：&&【1】用自己的右侧侧躺与地面呈&30°，右手贴身放在地板上，左手放在脑后，【2】用臀部支撑，腿绷直向垂直方向做V&型起坐（即是头向前腿向后），【3】一旦开始，肩部和脚都要离开地板，不沾地。【4】右侧完毕后，再进行左侧，各自25&次。&10.&&&爬&腿&标准版：【1】平躺，右腿绷直抬起与身体成至少&60°，这里有个难度，就是左脚的脚后跟越靠近臀部难度就越大【2】上身爬起来，双手&0~4步从右大腿爬到脚尖，双手使用的步数越少，难度则越大。【3】每爬一次则为一次，各自13&次则可。【此项无图】&11.&&梅森扭转&标准版：【1】坐姿，双手交叉紧握在一起成拳头状，双腿悬空抬起，能绷直为最难。【2】双手拳头从身体的左或右恻开始锤击地板，每次都要碰到地板为佳，就象划皮艇一样左右交叉锤击，左右为一次，40&次或以上结束。&12.&&&恢复动作&标准版：【1】俯卧撑的动作，不同的是，双手撑地，让膝盖向下贴地，以恢复臀部。【2】做膜拜动作，双手关节一下完全贴近地板，额头向下贴近地板，持续一段时间，恢复腰部。【此项无图】来源：闹钟健身网&
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训练P90X教程--[腹肌撕裂者X]1个月效果图【持续更图】
本帖最后由 网络寄生宠 于
12:07 编辑
& &&&P90X教程总共有12部视频，唯独第12部的腹肌撕裂者X比较简单，时间也比较短。跟着视频练习了一个月时间，腹肌开始显露出来了。但是不太明显，还得继续努力。
QQ截图23.jpg (18.25 KB, 下载次数: 286)
21:52 上传
&&是这个视频吗，我正在看
逍遥的魂儿 发表于
http://www.yaling8.com/bbs/thread-.html&&是这个视频吗，我正在看
是的。我这个帖子里面有完整版。
风靡全美国的减脂增肌方案P90X【附教学视频下载链接】
说实话 效果不怎么明显 减脂不利
楼主练之前的照片有吗？
野核桃 发表于
楼主练之前的照片有吗？
练之前的照片
h92qj5z4l5h26z.png (125.82 KB, 下载次数: 181)
19:47 上传
网络寄生宠 发表于
练之前的照片
效果还是很明显的，减脂成功会更好的。
努力学习中
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腹肌撕裂者X多长时间做一次合适
本帖最后由 惊蛰 于
21:50 编辑
最近做腹肌撕裂者X。隔天一组。但感觉明显影响慢跑。。。。不知道做过的朋友。多久做一次效果好。
影响慢跑？
隔天两组，感觉腰腹力量加强后跑起来腰塌、上身不直的坏毛病改进了不少，跑姿合理后，跑起来更惬意。
8分钟的天天做，有时一天做三次。
隔天做一次，腹肌撕裂者——平板支撑（目前能撑4分钟）——哑铃（肱二头肌 三头肌各10组 5次/组 ）——俯卧撑45个——卧推哑铃30个 。
建议腹肌要练，顺便胸肌也练上，没有胸肌衬托下的腹肌真不像腹肌。
呵呵~楼主说做一次的意思是？呵呵~嘿嘿~哈哈~嘻嘻~哼哼~咔咔~嗨嗨
一周一次或两次足矣，多了影响跑步
dalobo&&这是哪个位面的蟹，我一定是穿越了~&&发表于
那个蟹不仅仅玩撕裂者。。
可能是我初学者。我慢跑一圈做十个俯卧撑、再拉几个引体向上。。然后接着跑那种。。感觉做完一组腹肌撕裂者。腹部肌肉酸痛。会影响到慢跑。。。。
九剑 发表于
8分钟的天天做，有时一天做三次。
九剑--------独孤九剑------独孤求败兄威武。。。
RE: 腹肌撕裂者X多长时间做一次合适
惊蛰 发表于
九剑--------独孤九剑------独孤求败兄威武。。。
可以腰腹部的赘肉还是很多！腹肌全在脂肪里面！哎，还要减肥10kg.
先好好养养吧
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如果是要锻炼，还是配合整个p90x来做比较好。如果有时间可以每天做，如果不行就跟着视频的进度做就行。我现在都是下午锻炼P90X，然后晚上跑步的。感觉提升的还可以。
前天第一次做，到现在还直不起腰，疼
一天两次 怕了吧
tjyly 发表于
前天第一次做，到现在还直不起腰，疼
我到没这么厉害。。就是感觉腹肌无力。影响到慢跑。
惊蛰 发表于
我到没这么厉害。。就是感觉腹肌无力。影响到慢跑。
休息三天后好转，要继续ing
tjyly 发表于
休息三天后好转，要继续ing
坚持吧。感觉这个真的挺有效果的。。
多了影响跑步
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