>&骨盆前倾怎么矫正
站立、坐立或跪立时，观察一下自己耻骨的状态，耻骨的上端向前，而耻骨的下端向后，说明有骨盆前倾需要及时矫正。下面就来看看，骨盆前倾的自我矫正方法。
骨盆前倾是什么原因造成的
长期坐姿不正确、隐性扁平足、穿高跟鞋太久等，还有锻炼时动作不当，都有机会造成骨盆前倾。下面是可以帮助纠正骨盆前倾的动作图解。
练习该动作有利于促进加速骨盆血气流通，促进骨盆闭合力，帮助纠正骨盆前倾。
步骤一：两脚板底相对而坐，双手手指交叉向身体一侧拉拽，膝盖贴于地面；
步骤二：腰部伸直，吸气，然后呼气，同时，先将小臂向地面靠近，上半身再慢慢向前低下；
步骤三：先将小腹向地面靠近，之后胸部、下巴依次向地面贴近。将气体全部呼出之后，收紧肛门处括约肌，稍微停留片刻，吸气，抬起上半身，结束动作。
但骨盆向左或者向后倾斜时，就会引起腰痛、生殖器官异常、内脏疾病、妇科病及神经痛。弦式可以帮助纠正骨盆一侧或双侧前倾。
步骤一：坐在地面上，双手手指交叉置于脑后，吸气，将双臂向两侧张开；
步骤二：呼气，身体向左侧倾斜，此时目视右侧小臂。尽自己最大能力倾斜，吸气，将上半身伸直，呼气，放松身体休息。
注意！练习动作时，将力量集中在小腹部。
通过抬起臀部，收紧尾骨，帮助纠正骨盆前倾。久坐不动的白领可以多加练习。
步骤一：背贴地面躺下，弯曲双腿，双手抓住脚踝；
步骤二：吸气之后，呼气的同时将臀部尽量向上抬起。本动作属于比较简单的拱形类动作，也可以变吸气边练习。注意吸气时要用力，呼气时要变得温柔；
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大家都在搜(明天就辞职)
(讨厌星期三)
(倔强不屈是中年)
(其实我是dio哒)
第三方登录：骨盆歪了用动作来矫正它
肩膀沉，脖子疼，腰酸，你知道这些是脊柱在向身体发难。
小腹凸出，臀部下垂，腰臀比失衡，你觉得是自己减肥不够努力。
痛经、姨妈失调，你为这些妇科麻烦反复苦恼。
失调、脊柱、运动、妇科，这些问题并非毫无联系，它们的连接就在于你的骨盆。遗憾的是：90%的女性的骨盆都有不同程度的变形，因为这歪掉的骨盆，全身都会向你控诉，还不赶紧拯救一下。
速速看以下十条自测一下：
1、自然站立时，身体竟然不自主地向前倾倒。
2、坐下时总是不自觉地想把腿盘起来。
3、站立时总想倚靠支撑物，不然就会觉得累。
4、站立或走路时，双脚不是过于内八就过于外八。
5、容易腰疼，连续坐1小时就要腿酸痛。
6、腰部以下有不对称的情形，比如两边臀部不一样大，大腿一粗一细，或者胯一高一低。
7、臀部扁扁的，上臀部甚至有凹陷的弧度，但下臀部的肉却松松垮垮。
8、仰面向上躺在床上，放松下肢，左右脚踝倾斜的角度有明显的不一致。
9、睡觉时，总是朝向某一侧卧时才容易入睡。
10、穿裙子时，裙腰会因为走路动作而歪向一边。（当然前提是裙子没问题）
以上情况如果你中招三种，就说明骨盆已经处在变形的状态，它们常常是以下几种中的一种。（梦露实在太姿态万千了，只好无辜中枪……）
腰椎过度前凸时，也就是做“塌腰”+“翘起臀部”这个动作，此时的骨盆就是前倾的。可以这样感受一下：假设你要拍出一张屁股很翘的照片，而你的臀部又没有那么翘，因此你要努力地撅屁屁。
与骨盆前倾正相反，当你做“含胸”+“挺髋”这个动作时，骨盆就变得后倾了。找一面平整的墙，将背部和臀部贴在墙上，然后手握拳放入腰椎和墙壁的空隙里，如果塞不进去，那就是骨盆后倾了。
c骨盆倾斜旋
找出一双比较旧的平底鞋，看鞋底的磨损，如果两只脚差别很大，比如一只磨损严重，一只几乎没有，就说明你的骨盆有倾斜的情况。用手摸一摸自己后腰两侧，明显一边厚一边薄，这也是骨盆旋转的一个信号。
拯救骨盆的动作来了
以下四式帮你调整变形的骨盆。
【躺姿英雄式】
1、& 从跪姿英雄式开始，可视个人情况选择长形抱枕放在背后，背部完全贴合枕头。
吸气，双臂高举过头，手背贴著地面，保持平顺的呼吸，确保下背部不受压迫，保持2~5分钟。起身时，双手收回推双脚脚底，身体需要平稳而缓慢地离开抱枕，避免左右打摆。
练习功效：
伸展股四头肌和髋部，伸展腹部和骨盆，促进骨盆区域的血液循环，按摩骨盆内的脏器。
【躺姿蝴蝶式】
动作步骤：
1、坐姿开始，双腿放在身体前方，双膝弯屈，两脚脚掌相对，尽可能收向身体，大腿外侧尽量贴地。
2、双手贴地，脊椎一节一节缓缓向后，直到躺平，臀部完全贴地，背部接近但不紧贴地面，保持颈部自然曲线。
3、吸气，双手举高过头后贴地，停留2~5分钟，保持平缓的深呼吸。
练习功效：
伸展髋部和大腿内收肌，放松腹部，刺激骨盆血液循环，缓解生殖功能失调。
【肩桥式】
肩桥式有两个变化，标准式和变化式，可以根据你的练习情况来进阶。
练习功效：强化并扩展胸部和肩膀，增强腹肌和髋屈肌能力，增强骨盆控制力，伸展腰椎及股四头肌。
（标准式）
1、躺姿开始，吸气，弯屈双膝，双脚平衡踩地，脚踝靠近臀部，双膝对齐与脚踝距离。呼气，双膝向前，拉长尾骨，抬高髋部。
2、根据个人上背部、下背部和股四头肌的展开程度，在尾椎下放入大小合适的瑜伽砖块，使髋部得到均衡的支撑。
3、进入肩桥式后做10个深呼吸，确保双肩贴地，两侧腋窝完全打开，放松颈部，颈后与地面稍微保持一点缝隙。
（变化式）
1、在标准动作的基础上，一只脚向前伸，脚跟贴地，双脚平行向前延伸，双腿保持中立位置且不外转。
2、做10个深呼吸，若双腿伸直会引起不适，则降低砖块高度。恢复动作时，先弯屈双膝，回到肩桥式。
3、吸气，太高髋部，将砖块移开，呼气，髋部缓缓贴地，再伸直双脚。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。男女骨盆前倾，早上5分钟矫正你的骨盆男女骨盆前倾，早上5分钟矫正你的骨盆洗澡百家号注：骨盆前倾时，腰椎
一厘米，小腹隆起一厘米，胸椎后弯一厘米，胸部变小一厘米。纠正骨盆前倾应多练习伸展股四头肌和打开前腹股沟的体式功效：灵活并放松髋部和肩膀；紧实胸部和背部的肌肉，矫正脊柱弯曲，消除腰痛；修饰双臂和背部的线条，纠正久坐形成的不良体态；强健脚踝和腿脚；改善和强化平衡能力，提高专注力和注意力。放松大腿前半部分股四头肌；刺激背后肌肉，强化背部，矫正姿势；灵活放松髋关节；结实膝部，缓解风湿和痛风引起的膝关节疼痛以及任何膝关节的内部紊乱；可治愈平足；柔软脚后跟，缓解脚后跟疼痛，有益骨刺治愈。纠正骨盆前倾；减少腹部、腰两侧多余脂肪。扩张胸部，伸展颈部，延缓衰老；消除下背部和肩部的肌肉紧张，缓解肩部和背部的僵硬，请见脚踝以及膝盖，治疗颈部僵硬；舒缓痛经，减轻月经量过大的症状，经期应避免练习。结实大腿和臀肌，强健腿筋；伸展胸部、颈部和脊椎，使大脑平静，减轻压力和轻微忧郁；刺激腹部器官、肺和甲状腺，提高消化能力；减轻焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠，恢复精力；对哮喘、高血压、骨质疏松有辅助治疗作用；帮助缓解更年期症状。使骨盆倒立，有利于骨盆正位；舒缓高血压；减轻卵巢充血和沉重感，对卵巢囊肿也有辅助疗效；对感冒和鼻窦堵塞有辅助治疗效果；减轻失眠症，镇静神经；减轻心悸；增进肠道蠕动，减轻结肠炎，经期不可练习。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。洗澡百家号最近更新：简介:说性谈爱，聊男人女人作者最新文章相关文章『体态改善』3招解决骨盆前倾，气质更出众~2 years ago赞赏15 人赞赏12,748收藏分享举报文章被以下专栏收录形体、步态、慢性疼痛{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&迟老湿的个人专栏\n\n●内容：形体、步态、慢性疼痛\n\n●目标：用一篇文章说明白一件事、一个道理。\n\n●保证原创，要质量不要数量\n\n●不定期更新\n（聪明的你应该早就从专栏名字猜到了╮(╯3╰)╭）&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:983111,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&形体、步态、慢性疼痛&,&urlToken&:&natechi&,&id&:8190,&imagePath&:&fdf420c135942.jpeg&,&slug&:&natechi&,&applyReason&:&&,&name&:&姗姗来迟&,&title&:&姗姗来迟&,&url&:&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fnatechi&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:42126,&avatar&:{&id&:&fdf420c135942&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Ffdf420c135942_l.jpg&,&articlesCount&:27},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fa7dda4c2a6d5c38c8aa7d2_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&a7dda4c2a6d5c38c8aa7d2.png&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[658,],&summary&:&\u003Cb\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&→如何走路腿不粗①←\n\&\u003E→如何走路腿不粗①← \u003C\u002Fa\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&『浅谈步态』如何走路腿不粗② - 姗姗来迟 - 知乎专栏\&\u003E→如何走路腿不粗②← \u003C\u002Fa\u003E \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fnatechi\u002F\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&3招解决含胸驼背，穿衣更有型~ \&\u003E→3招解决含胸驼背←\u003C\u002Fa\u003E \u003C\u002Fb\u003E 想当年在冰城上大学的时候，寝室供暖不好，全寝室的人都在通过岛国电影调节体温的时候，唯有我靠维密天使的视频取暖…所以，要说如今身材最夺人眼球的一群姑娘，我首推维密天使。 然而多…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:983111,&publishedTime&:&T19:18:15+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:322821,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&『体态改善』3招解决骨盆前倾，气质更出众~&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:8190,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fa7dda4c2a6d5c38c8aa7d2_r.jpg&,&author&:{&bio&:&运动康复\n公众号：迟老湿&,&isFollowing&:false,&hash&:&c51aa949a81c601aa8f16f&,&uid&:44,&isOrg&:false,&slug&:&natechi&,&isFollowed&:false,&description&:&★个人动态\n①线上步态指导（准备中）\n②1.18-春节
北京\n 预约进行中ˋωˊ\n\n★线下指导\u002F治疗简介\n全面评估，不仅对症，从整体分析，挖掘问题本质。\n\n①疼痛改善（酸、麻、痛、不适）\n②步态改善（易累、酸痛、肌肉腿）\n③体态改善（不良姿态、不良腿型）\n④健康咨询（预防疼痛，规避运动损伤）\n⑤形体训练计划制定（改善发力不均等）\n⑥预约地区：北京 √ 上海 √ 广州（偶尔）\n⑦预约方式：知乎私信 √ 在行app √ \n\n\n\n★文章会首发于公众号\n\n『本人已委托维权骑士(http:\u002F\u002Fwww.rightknights.com)为我的文章进行维权，侵权必究』&,&name&:&迟老湿&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fnatechi&,&avatar&:{&id&:&d5b3c6d3e41fc6cdfd1c9d506a68fcfb&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:983111,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:302629}],&title&:&『体态改善』3招解决骨盆前倾，气质更出众~&,&author&:&natechi&,&content&:&\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E→如何走路腿不粗①←\u003C\u002Fa\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E→如何走路腿不粗②←\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ca 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data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Faa9ffd60ea2d83e71da68abb_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E很多时候我们看到的翘，仅仅是因为她们腰向前挺，向后撅屁股，显得翘而已。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而这样的体态呈现到我们面前时，我们看到还有：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E腹部前突——影响穿衣效果\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E站姿不挺拔——显矮\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E腰椎前突过大——膝盖易超伸\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E引起腰痛，膝盖痛。这样的情况下进行大强度的运动，增大运动损伤的风险。\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E可能你会说\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E作为职业模特，经常穿高跟鞋，加之为了拍摄需要，撅着屁股的照片很正常。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E生活中她们是怎样的呢\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fe27b7b85f1b956165febd_b.jpg\& data-rawwidth=\&428\& 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src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='451'%20height='389'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&451\& data-rawheight=\&389\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&451\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Ff_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Ff_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E这张身边还站着教练……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fef3b842fc24d7da39f0bc_b.jpg\& data-rawwidth=\&361\& data-rawheight=\&488\& class=\&content_image\& width=\&361\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='361'%20height='488'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&361\& data-rawheight=\&488\& class=\&content_image lazy\& width=\&361\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fef3b842fc24d7da39f0bc_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E看完照片，我们会发现，这种体态几乎可以称作她们的职业病了。\u003Cp\u003E日常生活中跟T台上差不多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E有些妹纸看完上面的照片，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E是不是感觉瞬间掌握了一项翘臀的技能？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对的，偶尔拍照的时候做一下这个动作对臀线的提高还是很明显的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E但若平时走路、睡觉、学习、工作，时时刻刻都是这样的体态呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肚子向前挺，屁股向后撅。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E就像这样：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa1ead2444c2adbfeec7f9_b.jpg\& data-rawwidth=\&533\& data-rawheight=\&350\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&533\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa1ead2444c2adbfeec7f9_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='533'%20height='350'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&533\& data-rawheight=\&350\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&533\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa1ead2444c2adbfeec7f9_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa1ead2444c2adbfeec7f9_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E屁股是翘了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E然而好看吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E（真正的好身材是靠练滴，不是靠撅滴）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E以上这些妹子的体态就是今天要讲解的——骨盆前倾\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd5bd4ecaebdbbd139ea60a0_b.jpg\& data-rawwidth=\&425\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&425\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd5bd4ecaebdbbd139ea60a0_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='425'%20height='600'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&425\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&425\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd5bd4ecaebdbbd139ea60a0_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd5bd4ecaebdbbd139ea60a0_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E▲\u003Cb\u003E比较正的体态应该是怎样的？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E很多女性以及肥胖男性身上常出现的体态\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E▲\u003Cb\u003E如何判断自己是不是骨盆前移？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E骨盆在脚正上方，则骨盆无前移\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F9bdf27e68e313f5b01ea4_b.jpg\& data-rawwidth=\&497\& data-rawheight=\&497\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&497\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F9bdf27e68e313f5b01ea4_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='497'%20height='497'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&497\& data-rawheight=\&497\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&497\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F9bdf27e68e313f5b01ea4_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F9bdf27e68e313f5b01ea4_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E▲\u003Cb\u003E如何判断自己是不是骨盆前倾？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E【髂前上棘】到【耻骨联合】的平面垂直于地面（如下图）\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E髂前上棘：双手掐腰，手指落到的身体前侧的突起\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E耻骨联合：大腿根，最私密的地方的突起的骨骼。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E二者形成的平面垂直于地面，说明骨盆木有前倾。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fda0ab92b6a30c6282cec_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&450\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fda0ab92b6a30c6282cec_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='800'%20height='450'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&450\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fda0ab92b6a30c6282cec_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fda0ab92b6a30c6282cec_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E▲\u003Cb\u003E老湿推荐给瘦的童鞋的办法\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E放松站立，看自己肚脐到最隐私处的连线的下半段（其实就是三角区）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E若垂直于地面，则无骨盆前倾\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（体脂高的童鞋肚子受脂肪影响，此招不管用=。=）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E是什么原因导致我们出现骨盆前倾问题呢？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E▲\u003Cb\u003E造成骨盆前倾的生活原因1\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E长期伏案学习工作，而又缺乏运动。腹肌，臀部肌肉无力……\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fd27eadda4916b07dbb77f12_b.jpg\& data-rawwidth=\&373\& data-rawheight=\&254\& class=\&content_image\& width=\&373\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='373'%20height='254'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&373\& data-rawheight=\&254\& class=\&content_image lazy\& width=\&373\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fd27eadda4916b07dbb77f12_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E▲造成骨盆前倾的生活原因2\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fde88dde9b3d4_b.jpg\& data-rawwidth=\&495\& data-rawheight=\&333\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&495\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fde88dde9b3d4_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='495'%20height='333'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&495\& data-rawheight=\&333\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&495\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fde88dde9b3d4_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fde88dde9b3d4_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E此图重点：\u003C\u002Fb\u003E不是女人，不是长腿，\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E是\u003Cb\u003E高跟鞋。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E\u003Cbr\u003E穿高跟鞋，会使身体重心向前移动，大脑为了保持身体平衡，会做出适应性调整，于是骨盆前倾出现了。高跟鞋的跟越高，对重心影响越大，骨盆前倾的影响越大。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E▲造成骨盆前倾的生活原因3\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ff863ab3708dacfa22b63dbabe278d544_b.jpg\& data-rawwidth=\&343\& data-rawheight=\&252\& class=\&content_image\& width=\&343\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='343'%20height='252'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&343\& data-rawheight=\&252\& class=\&content_image lazy\& width=\&343\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ff863ab3708dacfa22b63dbabe278d544_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E肥胖，过多脂肪堆积在腹部，身体重心前移。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E▲\u003Cb\u003E骨盆前倾导致的肌肉的变化\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F21eef0d02b27bdeff251e_b.jpg\& data-rawwidth=\&451\& data-rawheight=\&423\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&451\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F21eef0d02b27bdeff251e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='451'%20height='423'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&451\& data-rawheight=\&423\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&451\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F21eef0d02b27bdeff251e_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F21eef0d02b27bdeff251e_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E缩短的肌肉：髂腰肌、股直肌等\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E拉长的肌肉：腹直肌、臀大肌等\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E\u003Cbr\u003E从肌肉的角度讲，调整的策略是：拉伸缩短的肌肉、训练拉长的肌肉\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E========理论部分结束========\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E▲\u003Cb\u003E骨盆前倾可能导致的身体问题\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.腰痛（长期挤压）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F6ff53c0d4da282f8ad0a4de_b.jpg\& data-rawwidth=\&726\& data-rawheight=\&501\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&726\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F6ff53c0d4da282f8ad0a4de_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='726'%20height='501'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&726\& data-rawheight=\&501\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&726\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F6ff53c0d4da282f8ad0a4de_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F6ff53c0d4da282f8ad0a4de_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E2.膝盖痛（膝超伸导致）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fe27f78a8f687e188fef9fb8d844c4765_b.jpg\& data-rawwidth=\&321\& data-rawheight=\&188\& class=\&content_image\& width=\&321\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='321'%20height='188'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&321\& data-rawheight=\&188\& class=\&content_image lazy\& width=\&321\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fe27f78a8f687e188fef9fb8d844c4765_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E3.大腿变粗（膝关节长期超神，大腿前侧紧张）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Feb633bb840b4eee114cf79_b.jpg\& data-rawwidth=\&295\& data-rawheight=\&348\& class=\&content_image\& width=\&295\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='295'%20height='348'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&295\& data-rawheight=\&348\& class=\&content_image lazy\& width=\&295\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Feb633bb840b4eee114cf79_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E所以，一些妹纸的粗腿是跟体态直接相关的。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E▲如何改善骨盆前倾\u002F骨盆前移？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.拉伸髂腰肌\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F1ef0dce25c3ede3ae58648d_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F1ef0dce25c3ede3ae58648d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='800'%20height='600'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F1ef0dce25c3ede3ae58648d_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F1ef0dce25c3ede3ae58648d_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cblockquote\u003E1.双脚前后开立，尽量保持上身直立，一侧屈膝，另一侧尽量让大腿向后伸，\u003Cb\u003E后伸的腿膝盖可以不贴地\u003C\u002Fb\u003E，\u003Cb\u003E只要拉大图中夹角即可。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E\u003Cbr\u003E2.建议大家手握住身边物体，保持平衡\u003C\u002Fb\u003E。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E3.小腿不适的童鞋，脚背可贴地。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E4.拉伸过程中腰部尽量不要向前挺，可以轻微含胸、腹部微收，增强拉伸效果\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E5.两侧都要拉伸，每侧分别拉伸1分钟算一组，每天4组，每组间歇半分钟\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E6.髂腰肌除了拉伸，也可以采用手法松解，下文中的手法可以松解髂腰肌。\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fnatechi\u002F\& class=\&internal\&\u003E一招改善痛经，让经期更轻松~ - 形体&健康 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.拉伸股直肌\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd6db998af4fcae32ead89_b.jpg\& data-rawwidth=\&592\& data-rawheight=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&592\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd6db998af4fcae32ead89_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='592'%20height='800'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&592\& data-rawheight=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&592\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd6db998af4fcae32ead89_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd6db998af4fcae32ead89_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cb\u003E此动作对平衡要求较高，可用手扶住身边物体保持平衡。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E两侧都要拉伸，每侧分别拉伸1分钟，为一组，每天4组，每组间歇半分钟\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3.动作训练（这也是重中之重）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E以下动作为老湿自己发明的动作，暂且命名为：迟老湿臀桥\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E此动作为老湿原创！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E此动作为老湿原创！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E此动作为老湿原创！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fcbcdf95bf115_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fcbcdf95bf115_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='800'%20height='600'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fcbcdf95bf115_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fcbcdf95bf115_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F50dddddcd20af4fd3cf06575_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F50dddddcd20af4fd3cf06575_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='800'%20height='600'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F50dddddcd20af4fd3cf06575_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F50dddddcd20af4fd3cf06575_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F7d9ccecd23c161ab4de9ce2_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F7d9ccecd23c161ab4de9ce2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='800'%20height='600'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F7d9ccecd23c161ab4de9ce2_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F7d9ccecd23c161ab4de9ce2_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cb\u003E特别说明：收缩腹肌，让腹部贴向地面，有这个动作即可，贴不贴地都行。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E重点是感受：臀在收紧的情况下，继续收缩臀部，同时收缩下段腹肌。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E此动作大腿前侧可能有拉伸感\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F192bc72ffc521b169de154_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F192bc72ffc521b169de154_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='800'%20height='600'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F192bc72ffc521b169de154_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F192bc72ffc521b169de154_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E只看文字理解可能有困难，老湿为大家准备了视频\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ca class=\& wrap external\& href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XMTM4OTc0NTI2OA%3D%3D\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E迟老湿臀桥—在线播放—优酷网，视频高清在线观看\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E下面是1\u002F2速度版\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca class=\& wrap external\& href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XMTM4OTc0NTk0OA%3D%3D\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E迟老湿臀桥慢放版—在线播放—优酷网，视频高清在线观看\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E迟老湿臀桥的说明：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E1.发力时呼气，恢复起始姿势时吸气\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E2.推荐每组做10次，10次之后保持阶段C的状态10秒钟，配合均匀的呼吸。\u003Cbr\u003E练习一段时间后可根据个人情况适当增加强度，如：每组15次，保持15秒。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E3.每天4组，每组间歇半分钟\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E\u003Cbr\u003E4.此训练对腹肌的控制有一定要求，动作找不到感觉的童鞋可以参照老湿关于腹肌的专栏文章，做两组激活腹肌下部的动作，再做此练习。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E\u003Cbr\u003E传送门\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fnatechi\u002F\& class=\&internal\&\u003E练腹，腰却酸？5分钟掌握腹肌训练秘诀~ - 形体&健康 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E此动作的功能：激活臀大肌上部、腹直肌下部增强动作训练，让身体找到骨盆后倾的感觉。\u003Cb\u003E大脑记住的不是肌肉，而是动作。进阶训练，保持阶段C 10秒钟，可有效强化大脑对身体姿态的记忆。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E训练动作讲完了，但是老湿要说的是：体态不是靠练出来的，而是生活中调整过来的。所以想改善骨盆前倾童鞋，生活中还应该尽量做到以下几点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.尽量减少穿高跟鞋的次数。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.体脂高的童鞋要减减肥。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.坚持这3个训练，想增强效果，可以单独加强腹肌和臀部肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4.平时生活要有意识的控制体态，习惯性收紧腹肌和臀部肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E做到这4点骨盆前倾自然可以改善。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E21天形成一个习惯，愿童鞋们早日形成这个好习惯，把体态调整的更好。坚持训练调整的童鞋可以来留言分享心得，加油！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cu\u003E对妹纸们强调一点：\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cu\u003E之所以一些妹纸有骨盆前倾，是因为臀和腹无力。而改善骨盆前倾的方法就是强化腹肌和臀部肌肉。 第3个训练动作就是一个腹肌臀部肌肉都激活的复合动作。\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cu\u003E 妹纸们会怕矫正了体态后臀看着不翘了，其实完全忽视了一点……想矫正骨盆前倾，需要你臀更加发达才行=。=\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fa89b160f10e3d9ff3ca5_b.jpg\& data-rawwidth=\&719\& data-rawheight=\&425\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&719\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fa89b160f10e3d9ff3ca5_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='719'%20height='425'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&719\& data-rawheight=\&425\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&719\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fa89b160f10e3d9ff3ca5_r.jpg\& 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课程内容】-----\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E为学员提供全面的静态体态评估（足-踝-膝-髋-腰-胸-肩胛骨）\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E为学员提供全面的运动模式评估、肌肉功能筛查（如有慢性疼痛）\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E为学员提供全面的步态分析（拍摄学员走路过程，详细解析步态问题）\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E根据评估结果给出针对性改善方案，主要包括：紧张肌肉的松解、薄弱肌肉的强化、运动模式改善、运动控制的改善（通过简单动作强化本体感受）、呼吸模式的改善、生活习惯的建议。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E留家庭作业，学员回家坚持练习，并将学到的知识应用到生活中。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E关于体态及步态问题，有些问题可以当场改善，有些问题需要学员回去坚持练习方能改善。“授人以鱼不如授人以渔” ，争取在1-2节课内，让学员能够对自己身体有一个全面的了解，并且掌握改善它的方法。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E近日的案例：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fc4adc2f9ce3cf5c35a7687_b.jpg\& data-rawwidth=\&1104\& data-rawheight=\&1534\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1104\& 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森林 牛肉 夏天和狗&,&isFollowing&:false,&hash&:&aaded4bd02a8b4c0&,&uid&:112000,&isOrg&:false,&slug&:&zhou-ruo-li-88&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&羊蝎子啊&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fzhou-ruo-li-88&,&avatar&:{&id&:&v2-c444513ded60a9c446932efe&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&双性恋\u002F&,&isFollowing&:false,&hash&:&fba2f11afb&,&uid&:411500,&isOrg&:false,&slug&:&miao-gai&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&甜豆酱&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fmiao-gai&,&avatar&:{&id&:&v2-4dcbf74a8b78a0e1f655&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&水满自溢，桃李不言&,&isFollowing&:false,&hash&:&f75c7ebc&,&uid&:176300,&isOrg&:false,&slug&:&chen-jing-jing-30-23&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&蓝公子&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fchen-jing-jing-30-23&,&avatar&:{&id&:&bc130dacaef245&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&3dcb167c946d2cfd39105e&,&uid&:84,&isOrg&:false,&slug&:&su-moumou&,&isFollowed&:false,&description&:&永远年轻。永远热泪盈眶。&,&name&:&韩小笑&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fsu-moumou&,&avatar&:{&id&:&c320df13bd7f&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&学生&,&isFollowing&:false,&hash&:&e97fd51cef4e06ebc8983&,&uid&:861600,&isOrg&:false,&slug&:&he-si-ying-69-81&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&何思莹&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fhe-si-ying-69-81&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg 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然而多…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F50\u002F189dcdbb3338bbe2c9c579_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&女性&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&男性&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&运动康复\n公众号：迟老湿&,&isFollowing&:false,&hash&:&c51aa949a81c601aa8f16f&,&uid&:44,&isOrg&:false,&slug&:&natechi&,&isFollowed&:false,&description&:&★个人动态\n①线上步态指导（准备中）\n②1.18-春节
北京\n 预约进行中ˋωˊ\n\n★线下指导\u002F治疗简介\n全面评估，不仅对症，从整体分析，挖掘问题本质。\n\n①疼痛改善（酸、麻、痛、不适）\n②步态改善（易累、酸痛、肌肉腿）\n③体态改善（不良姿态、不良腿型）\n④健康咨询（预防疼痛，规避运动损伤）\n⑤形体训练计划制定（改善发力不均等）\n⑥预约地区：北京 √ 上海 √ 广州（偶尔）\n⑦预约方式：知乎私信 √ 在行app √ \n\n\n\n★文章会首发于公众号\n\n『本人已委托维权骑士(http:\u002F\u002Fwww.rightknights.com)为我的文章进行维权，侵权必究』&,&name&:&迟老湿&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fnatechi&,&avatar&:{&id&:&d5b3c6d3e41fc6cdfd1c9d506a68fcfb&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&natechi&,&name&:&姗姗来迟&},&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E身边美女近期都没时间，模特只能由我亲自担当。且近期肌肉掉的已毫无训练痕迹，童鞋们想清楚了再往下看，看出肠胃不适等疾病老本人湿概不负责。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fde67cd16e06a0210821fc_b.png\& data-rawwidth=\&197\& data-rawheight=\&173\& class=\&content_image\& width=\&197\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E老规矩，先看图\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F5de5fd592d0d5ec6b89360_b.png\& data-rawwidth=\&477\& data-rawheight=\&436\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&477\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F5de5fd592d0d5ec6b89360_r.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E本期要讲的肌肉就是大家喜闻乐见的\u003Cb\u003E腹肌\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E今天只谈腹直肌\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E▲\u003Cb\u003E老湿对腹肌的看法\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E1.腹直肌是人体很重要的肌肉，是人体核心肌群之一。\u003Cbr\u003E
国人腹肌普遍偏弱，尤其是\u003Cb\u003E下段腹肌\u003C\u002Fb\u003E，需要加强训练。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E2.腹肌过于紧张可能引起呼吸、颈部紧张、偏头痛等问题。\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E训练后要重视对腹肌的拉伸。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E3.腹肌主要由慢肌纤维构成，生长潜力有限，不容易练大。\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E想要让腹肌明显，减掉腹部脂肪是关键。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E（不存在局部减脂，练腹肌不会减少腹部脂肪）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E4.老湿\u003Cb\u003E从一个老男人的角度来说，不建议女生追求\u003C\u002Fb\u003E\u003Cu\u003E过于\u003C\u002Fu\u003E\u003Cb\u003E清晰的腹肌。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E（清晰腹肌=体脂低=胸围减小，So 你懂的）\u003Cbr\u003E小腹平坦其实就足够足够啦~\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E==肌肉具体分析==\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E▲\u003Cb\u003E腹直肌介绍\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F9f981ce5f44c9d8a0de416e6a8c9fb26_b.png\& data-rawwidth=\&441\& data-rawheight=\&455\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&441\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F9f981ce5f44c9d8a0de416e6a8c9fb26_r.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cblockquote\u003E腹直肌起点：5、6、7肋软骨和胸骨剑突\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E腹直肌止点：耻骨联合\u003Cb\u003E。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E\u003Cbr\u003E说白了就是：从胸连接到了大腿根\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E想象腹直肌是一根皮筋，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果这根皮筋收缩，会发生怎样的运动呢？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E下身固定时，胸向大腿根靠拢\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E（下固定，胸廓向骨盆靠拢）\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E\u003Cbr\u003E上身固定时，大腿根向胸靠拢\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E（下固定骨盆向胸廓靠拢）\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E\u003Cbr\u003E这就是腹直肌的功能。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E=======分析结束======\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E▲\u003Cb\u003E上腹部训练的误区\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E（这项已经被各路高手科普烂了，为了本文的完整性，再说一下）\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E误区1：起始姿态不佳\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fd54d24b3d2b82b40adad6b_b.jpg\& data-rawwidth=\&497\& data-rawheight=\&677\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&497\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fd54d24b3d2b82b40adad6b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F86dfe21df6da01de6c1d_b.png\& data-rawwidth=\&705\& data-rawheight=\&319\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&705\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F86dfe21df6da01de6c1d_r.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E腹部训练影响最多的屈髋肌是：髂腰肌（髂肌、腰大肌），股直肌。当腿部完全伸直的情况下，髂腰肌被拉长，有骨盆前倾的童鞋伸直腿的情况下很难做到在腰部贴地，而不常运动的人突然这样做腹部训练有可能拉伤到髂腰肌起点，引发腰痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E结论：大腿与地面角度要大于30°\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E一些童鞋在屈膝时，腰部依旧无法贴地。\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E针对这些童鞋：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E1.在没有不适的前提下，调整你的骨盆，努力让腰贴地\u003Cbr\u003E（对改善骨盆前倾有一定帮助）\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E2.可以增加大腿与地面的角度，甚至可以到大腿接近垂直于地面（此时大小腿已紧贴），不严重的童鞋用此方法腰部应该都能贴地了。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E3.以上都是治标不治本，直接解决根本问题才是王道。\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fnatechi\u002F\& class=\&internal\&\u003E3招解决骨盆前倾，改善腰膝疼痛~ - 形体&健康 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E误区2：仰卧起坐VS卷腹\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fecb3b4fcd517aff56c206a57f086cd22_b.jpg\& data-rawwidth=\&497\& data-rawheight=\&677\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&497\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fecb3b4fcd517aff56c206a57f086cd22_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cblockquote\u003E腹直肌的功能是：胸向大腿根靠拢。仰卧起坐由于胸椎几乎没有弯曲，动作过程中腹直肌长度变化很少，主要发力的肌肉是股直肌和髂腰肌（练后腰酸腹不酸的原因）；卷腹则完全是胸椎的弯曲，腹直肌上部被最大化刺激。（若颈部伸直，力臂更大，难度更大；不提倡过度弯曲颈椎，可能引起颈椎下端疼痛，可微屈含下巴）\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E结论：腰部保持紧贴地面，含下巴，收缩腹肌，使胸向大腿根靠拢。呼气时收缩卷腹，吸气是还原。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E上腹部的训练科普网上很常见，但是下腹的训练细节却鲜有提及\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E▲\u003Cb\u003E下腹部训练的误区\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E误区：以抬腿为目的\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fe737f1ecede6f050ed1c7e_b.jpg\& data-rawwidth=\&497\& data-rawheight=\&677\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&497\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fe737f1ecede6f050ed1c7e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E以上这是健身房里很常见的做法，动作全程胸到大腿根的距离不变，腹肌长度不变，若目的是为了增肌，此训练无效。（可能有的童鞋在抬起的过程中腿没这么直，老湿这是为了举例，做的比较极端的演示）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F32c7e7d88cd08f6b168aa6d_b.png\& data-rawwidth=\&599\& data-rawheight=\&254\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&599\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F32c7e7d88cd08f6b168aa6d_r.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F5b90a9ded168d03658aee_b.png\& data-rawwidth=\&585\& data-rawheight=\&172\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&585\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F5b90a9ded168d03658aee_r.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E腹直肌下部的功能是:让大腿根向胸靠拢（让骨盆后倾，耻骨联合靠近胸廓）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E很多人下腹很弱，在做仰卧抬腿训练的前半程（前45°左右），这时候力臂太长，阻力矩太大，腹肌力量又不够，无法拉动骨盆向胸靠拢。这时候只有大腿在上抬，骨盆并未动。在这段骨盆没有动的阶段，干活的就不是腹肌，而是髂腰肌和股直肌，一旦他俩先干活，接下来即使腹肌能发上力了，参与度也是不高的\u003Cb\u003E。\u003Cbr\u003E这也是为什么有些童鞋练下腹之后腹没感觉，腰很酸的原因。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E寻找下腹发力感和最佳发力角度：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F0f659f9e46fdb1d086e670d_b.jpg\& data-rawwidth=\&497\& data-rawheight=\&677\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&497\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F0f659f9e46fdb1d086e670d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E做此动作会遇到两种情况：\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E情况一：腰贴地，臀能贴地\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E这样的童鞋几乎可以排除骨盆前倾。可以用上图的方法找到腹肌发力的极限极限角度，在这个角度到90°之间做训练。（大腿超过90°后，阻力方向与腹肌发力方向一致，此时腹肌在没有阻力的情况下只有主动的挤压效果。）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E情况二：臀未贴地，腰已离地\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E这样的童鞋有可能是骨盆前倾。需要在腿下放过程中感受腰部，在腰部马上要离地的时刻停止下放，这个角度就是适合你训练腹肌的极限角度（再向下，髂腰肌就要绷紧）\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fnatechi\u002F\& class=\&internal\&\u003E3招解决骨盆前倾，改善腰膝疼痛~ - 形体&健康 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E补充说明：\u003C\u002Fb\u003E这是老湿觉得能够很好激活下腹的办法。找到下腹发力的角度范围和感觉后，就可以不用故意慢放了，可以在这个区间内匀速稳定的做训练。（以上只是给新手的建议，若腹肌给力，腿可以下的更低……）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E激活腹肌下部的动作演示视频\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca class=\&video-box\& href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XMTM4OTc2MjA4MA%3D%3D\& target=\&_blank\& data-video-id=\&\& data-video-playable=\&\& data-name=\&下腹部激活—在线播放—优酷网，视频高清在线观看\& data-poster=\&http:\u002F\u002Fr4.ykimg.com\u002FC5B426A0A472C2F471E16\& data-lens-id=\&\&\u003E
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\u003Cspan class=\&content\&\u003E
\u003Cspan class=\&title\&\u003E下腹部激活—在线播放—优酷网，视频高清在线观看\u003Cspan class=\&z-ico-extern-gray\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&z-ico-extern-blue\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E
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\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E总结下腹：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E先看腰，腰要离地，立刻停止下放。找到极限发力角度。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E腰不离地再看臀，臀贴地，立刻停止下放。找到极限发力角度。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E骨盆前倾童鞋要从极限角度收缩到臀部完全离开地面。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E全程腰部贴地的童鞋，推荐角度为极限角度—90°，是否超过90°看你心情咯。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E老湿个人经验，下腹训练腿部从45°以上开始上抬，下腹参与度很好，仅供参考。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E呼吸：呼气