怎样练腹肌最快最有效图解展示6种方法让你练出完美腹肌怎样练腹肌最快最有效图解展示6种方法让你练出完美腹肌伊秀女性网百家号腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成。无论男女都可以练习。练就6块腹肌需要付出足够的坚持、时间和耐心。有两件事是必须要做到的：健体和减肥。您需要通过持之以恒的节食和锻炼以达成目标。如果体内积聚了过多的脂肪，即使您拥有完美的腹肌，也很难把它们展示出来。本文将为您介绍练就腹肌的有效方法。1、逆腹式呼吸动作要领：仰卧放松。吸气时，下腹部凹进去;呼气时，下腹部鼓起来。呼吸要深长而缓慢。用鼻呼吸而不用口。一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气6—10秒。每次5—15分钟。锻炼功效：改善内脏和腰腹部血液循环，利用呼吸的方式，训练激活腹部深层肌群。2、背压床动作要领：仰卧在床上，屈膝屈髋，腰部用力向下压紧床面，坚持6秒钟，再回到起始位置，做1-3组每组20次，前期如果找不到发力的感觉，可以把手垫在腰下方，尝试腰部用力压紧手掌，尽量少借用腹部的力量，体会腰部发力的感觉。这张没穿衣服是想让大家看到下背压地板的变化。锻炼功效：激活腰部多裂肌，改善脊柱的稳定性。3、单腿搭桥动作要领：一腿屈髋屈膝，另一腿伸直放平，双上肢放在体侧。以屈曲的下肢为支撑点，腰背部发力，抬起腰背部和对侧下肢，在空中停留2秒，放下，重复练习20下。组数1-3组如果做动作是以侧较为轻松，另一侧比较吃力，说明吃力的一侧稳定肌群功能更差，可适当增加训练次数以达到两边肌力平衡。锻炼功效：激活腰部多裂肌，锻炼臀部，大腿，腰部的力量，改善脊柱的稳定性。4、仰卧抬腿动作要领：仰卧在床上，双手抱头(注意双手不可用力拉脖子，只是做支撑的作用，靠腹肌的力量使上背抬离地面)上身微微抬起能感受的腹肌的用力，一腿屈髋屈膝，另一条腿放直，伸直的腿抬高至45度左右。空中停留2秒放下，重复练习20下，换另外一条腿，组数1-3组，如果腿部不能抬高的突友先练习卧式拉筋锻炼功效：锻炼下腹肌，提高腹内压，改善脊柱的稳定性。5、仰卧空中蹬车动作要领：仰卧在床上，双手抱头(注意双手不可用力拉脖子，只是做支撑的作用，靠腹肌的力量使上背抬离地面)上身微微抬起能感受的腹肌的用力，双下肢抬起，下肢轮流屈腿靠近胸部，像骑自行车，下背部紧贴地面，全程背部腿部不着地。每条腿15-20次，休息30秒，再进行下一组。组数1-3组锻炼功效：锻炼下腹肌同时也能锻炼上腹肌，同时对腿部也有一定的锻炼，改善脊柱的稳定性。6、卷腹动作要领：仰卧位，屈髋屈膝，双手抱胸，腹肌收缩，使上背部抬离地面10厘米左右，下背部紧贴地面，注意颈椎不可借力。动作缓慢，注意感受腹肌的收缩过程。10-20下。做3组。锻炼功效：能有效的锻炼腹直肌，而且在腹肌锻炼的同时放松了腰部肌肉，因为腹肌和腰肌是一组对抗肌，腹肌收缩的同时腰肌放松。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。伊秀女性网百家号最近更新：简介:致力于专业的女性门户网站！作者最新文章相关文章教你怎样快速练出腹肌_百度经验
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百度经验:jingyan.baidu.com教你怎样快速练出腹肌百度经验:jingyan.baidu.com任何地点都可以轻松完成，只要你可以坚持！百度经验:jingyan.baidu.com1仰卧踏空运动专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来2平板支撑俯卧，小臂和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，背部，臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性，腰椎不要过分向下沉。3仰卧卷腹仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力4仰卧侧卷腹仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力，同时抬起时控制肌肉用力，动作不要过分僵硬。END百度经验:jingyan.baidu.com当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。投票(0)已投票(0)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验00000热门杂志第5期一起去打羽毛球吧955次分享第2期锻炼肌肉的方法4176次分享第1期运动健身速成技巧659次分享第1期打篮球的技巧全攻略887次分享第2期京城之美176次分享◆请扫描分享到朋友圈如何快速有效且简便地把腹肌练出来，真心求教~ | 运动无极限小组 | 果壳网 科技有意思
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眼看我的肚子渐渐大了起来……
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先减脂，再塑形
先减脂肪，不然不然很难出型，最简单的就仰卧起坐
如果自己可以的话还可以双手两边撑 然后双腿平举 这个腿力要求很高
还有就是两头起，就是躺地上以屁股为着力支撑点 头和脚举起
的话：还有就是两头起，就是躺地上以屁股为着力支撑点 头和脚举起女生怎么塑腹部？
的话：女生怎么塑腹部？慢跑
的话：慢跑具体跑多久有效
的话：具体跑多久有效除去热身时间，有氧运动要做半个小时以上才有效，最好配合饮食的改善
的话：除去热身时间，有氧运动要做半个小时以上才有效，最好配合饮食的改善如果我能坚持的话。。
的话：除去热身时间，有氧运动要做半个小时以上才有效，最好配合饮食的改善引用
的话：具体跑多久有效曾有三个月每天坚持三公里，减腹部赘肉的效果就已经达到要求了。
的话：如果我能坚持的话。。其实游泳也不错
的话：女生怎么塑腹部？女生也先减脂 可以在健身房里跑步或动感单车，完了也可以适当的做仰卧起坐
但别甩呼啦圈 对女孩子的子宫有影响的
的话：女生怎么塑腹部？夏天到了
游泳是很好的塑身运动
而且是全身都很均匀的哦。。。
的话：还有就是两头起，就是躺地上以屁股为着力支撑点 头和脚举起话说您老人家有腹肌么。。。。
的话：话说您老人家有腹肌么。。。。话说我也是一业余健身爱好者
勘查技术与工程专业，编程爱好者
我的肚子都可以用来提取明胶了正在练仰卧起坐和那个举头举腿的动作
躺着踩单车，一样的烦恼啊，不过现在貌似有点效果了。傍晚经常打篮球，应该没有减脂肪的需要。
减脂是硬道理 能够透过觉得肚子大起来级别的脂肪还能看出形状的腹肌这维度已经很逆天了网络上有腹肌撕裂者的视频 关键点是动作标准和节奏一致 优先考虑动作标准或者买个健腹轮 那个的强度够用了
练腹肌有如逆水行舟啊，难出成果，难保持
腹肌只要没肥肉就好看
运动无极限小组管理员，科幻爱好者
诶。我初一时，100斤。初三时。130斤。周五科学老师上课讲同化作用时，忽然说，XXX（我名字），我发现你变胖了。要减肥了。本来是小受的身型，现在成怪叔叔了。。。中考后我也准备练掉肚子的脂肪！！！
的话：话说我也是一业余健身爱好者瞬间就垂涎了，腹肌控
练卷腹，别仰卧起坐了。
慢跑加健腹轮锻炼中，目前还没看出效果
用健腹轮还有视频中的坐姿卷腹，同时要进行有氧运动，比如游泳和跑步。
不要污染了之后再治理，难度很大，需要的时效更大。
腹肌撕裂者X——健身实战篇腹肌撕裂者升级版
的话：腹肌撕裂者X——健身实战篇腹肌撕裂者升级版唉，来晚了一步。也想说这个的。
的话：练腹肌有如逆水行舟啊，难出成果，难保持出成果也快，保持起来倒是真的难！贵在坚持！
长跑最塑形了，如果你想快速练腹肌，得能吃苦，练腹肌跟跑步一个性质，得用耐力腹肌减脂，然后再练肌肉，舍得用一个小时时间来每天练，每天至少200个，半个月就特别明显了，自己的经验……
仰卧起坐！
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　　爱美之心人皆有之，不光是女性追求曲线苗条，男性也都希望自己能够有一个完美身材。可是很多男士朋友看着自己的&啤酒肚&都无奈的摇了摇头。那么我们该怎么改变这一状况呢?那令人羡慕的腹肌怎么练?练腹肌最好的方法是什么呢?还有如何锻炼腹肌最有效呢?下面就跟着图老师小编的步伐一起探讨一下把!　　目录　　1、男人如何该锻炼腹肌 2、最佳的腹肌锻炼运动　　3、男性腹肌锻炼的注意事项 4、腹部肌肉科学训练方法　　5、男人练腹肌应该吃什么好 6、男士怎样练腹肌最有效　　7、多长时间能够练出腹肌 8、男人腹肌练习的小妙招　　男人如何该锻炼腹肌　　一：仰卧抬腿，对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿。　　目标锻炼肌肉：腹直肌下部　　动作要领　　1、平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。　　2、并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面，停顿，复原，重复。　　注意事项　　1、动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。　　2、复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。　　3、不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制。　　4、增大难度可以双腿夹哑铃;或者在抬腿垂直位置后，进一步垂直向上做举腿的动作。　　5、也可以交替抬腿。　　二：仰卧起坐，是常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害，而且达不到预期锻炼腹部局部的效果，在此并不推荐，只作简单介绍，以及分析可能受伤的原因。如何练腹肌 你也可以八块腹肌变男神（2）
　　目标锻炼肌肉：腹直肌上部(上腹)　　动作要领　　1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。　　2、然后身体抬起，但臀臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身
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男性肌肉锻炼的六大科学准则
　　男性和女性对于身材方面的要求是不同的，女性注重身材的苗条性，而男性注重身上的肌肉，也就是腹肌。所以不同的锻炼方法可是身体的体型变得不一样。不管是什么样的锻炼方式，都是存在一定的共同点，而这个共同点就是肌肉的紧绷。　　锻炼时必然会引起肌肉的收缩，从而出现紧绷感，一旦在锻炼的过程中出现这种感觉，对于肌肉的锻炼是非常有利的，尤其是想要腹肌的男性。男性在进行肌肉锻炼的时候，要遵循科学有效的关键点。如果只求效果不求过程，很容易出现肌肉损伤的现象。　　肌肉锻炼遵循的原则　　1、运动量的合理安排　　多数女性比较喜好柔性化的锻炼，所以对于肌肉损伤一般是不会出现的，但与与男性来说就不是的。运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷为佳。时间安排可每周练3次，每次1至1个半小时。 每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。　　以上是男性在进行肌肉锻炼的时候最佳的时间，但在锻炼的过程中，其锻炼的方法也是要科学性。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量。　　2、器材使用的安全性　　女性在进行形体锻炼是，一般是不需要相关的器材，而男性却不是。因为多数男性锻炼是需要相应的器材才能实施。健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，使用杠铃等重器械时，最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。　　3、基础性锻炼不可少　　进行身体锻炼的时候，这是需要一步一步进行，而非一下子就进入到高力度的锻炼阶段。消瘦者在初练阶段，也就是2至3个月之类，最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。男性肌肉锻炼的六大科学准则（2）
如何练腹肌 迷人腹肌训练3种方法
　　现在很多的男人都想要拥有迷人的腹肌，不仅是要瘦还要有肌肉!男士们知道腹肌怎么练吗，如何练腹肌才是最好的呢?其实生活中有许多的方法是可以帮助广大的男性朋友们塑造完美身材的哦，下面就和图老师小编一起来看看练妒忌最好的方法是什么吧!　　不去健身房 也能练成6块腹肌　　相信很多的女性看到6块腹肌都会尖叫的吧，足够吸引女人的注意了!但是想要拥有迷人的6块腹肌是需要男士们付出很多的努力的，要坚持长期的锻炼!其实不是只有健身房才可以练出肌肉的哦，没有那些专业的器械，只要方法正确也是可以塑造完美身形的哦!　　1.腹肌训练要靠平板式　　我们小时候都考过仰卧起坐，但其实这个练习动作很容易伤到下背部，严重的甚至还会引发疝气。研究表明，平板式是更好的腹肌训练动作，每周做2~3次，很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体，身体从头顶到足部成一平板。这个动作是静态的，不会伤害到脊柱，却能锻炼你全部的核心肌肉。　　平板式动作要领　　1.能坚持60秒：做两次，每次坚持60秒，两次之间休息60秒。然后增加难度：将脚尖踩在较高的平面上。　　2.不能坚持60秒：将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上，就将平面高度逐渐降低，直到能在地面上做平板式。　　2.腹斜肌方案　　平板翻滚：用身体一侧做平板式，坚持10秒钟后，转为普通平板式10秒钟，再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。　　看似柔软的最佳腹肌练习　　搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。　　3.呼吸中得来6块腹肌　　别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。　　1.烈酒不适合运动男　　运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。研究表明，如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话，两天后检查肌肉力量，比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能，减慢组织修复。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前饱餐一顿，这样能略微改善酒精的不良反应。　　2.锻炼好过吃药　　你担心
练腹肌最好的方法 腹肌的日常锻炼方法
　　随着社会的不断发展，大家的生活水平也都提高了，大家都开始注重保养自己的身体了，很多男士都开始了健身运动，腹肌是每一位男士都想要拥有的，今天图老师小编就给大家详细的介绍一下脸腹肌的最好方法，大家来看看吧。　　第一组：仰卧起坐(一)　　平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。　　体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。　　另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。　　第二组：仰卧起坐(二)　　将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。　　此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个。　　双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。　　第三组：曲膝抬腿(一)　　平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。　　第四组：曲膝抬腿(二)　　坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。　　当然，如果想提醒自己准时健身，练出有型腹肌，也可以扫以下二维码，我们会定时告诉你哦!　　第五组：侧腹肌训练　　一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。练腹肌最好的方法 腹肌的日常锻炼方法（2）
　　在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。　　第六组：侧身曲膝抬腿(一)　　利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。　　同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧。　　第七组：侧身曲膝抬腿
怎么练腹肌 男人必知腹肌练习2大技巧
　　很多的男性都开始注重自己的身材，每个男性都想要完美的身材，尤其是健硕的腹肌是最吸引异性的!你们知道男性怎么练腹肌最有效吗，平时生活中有哪些锻炼腹肌的方法呢?还在为自己的身材烦恼的朋友们快来看看健身达人们都是如何练腹肌的吧!　　男性腹肌的练习技巧 动作要领　　男性健身不管是选择什么样的方法，都必须要坚持，只有坚持不懈的锻炼才会有比较好的效果!你们知道男性练腹肌有哪些好的方法吗，腹肌的训练需要注意哪些地方呢?不知道怎样才能达到最好的腹肌练习效果的男士们，赶紧来学习一下健身达人们的技巧吧!　　步骤/方法　　仰卧卷腹　　训练部位：腹直肌上部　　动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。　　仰卧侧卷腹　　训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌　　动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力，同时抬起时控制肌肉用力，动作不要过分僵硬。　　男士们必知：最实用有效的腹肌锻炼方法　　大部分的男性身材走形都是从腹部开始的，最容易堆积脂肪的就是腹部了!许多的男性都有啤酒肚的困扰，男士们是不是很羡慕那些拥有性感腹肌的男性朋友们!其实想要拥有结实的腹肌也是非常简单的哦，只要掌握了下面的几种方法就可以了哦!　　其实只要训练动作找对，练腹肌并不是那么难。而平板支撑是训练核心肌群最有效的方法之一，如果每天都坚持这个动作练习，不但会加速腹肌的成长，还可以让你的背部线条更完美。　　平板支撑训练方法　　做平板式训练，坚持10秒，转为用身体一侧做平板式，坚持10秒，再用身体的另一侧做侧面平板式。30秒为一个循环，做6次循环。　　注意　　开始动作时注意肘关节和肩关节与身体要保持一个直角，确保动作的精准度，达到最佳锻炼效果。　　在没有地方做平板支撑运动时，男士们也可以在办公时刻紧绷你的腹
怎么练腹肌 男神腹肌训练法
　　现在看看许多的娱乐男星都是拥有完美的身材和健硕的体型，每每引得女粉丝尖叫不已，每个男性都想拥有健硕的腹肌，但是你们知道怎么练腹肌吗?生活中锻炼腹肌的方法都有哪些吗，许多男性都不是很了解腹肌的训练，今天图老师小编就教你如何练腹肌吧!　　为啥男人都努力练腹肌　　每个男性都想要拥有迷人的腹肌吧，不仅仅是能够吸引异性，更重要的是强健的腹肌是男人们的名片!男性想要拥有健硕的腹肌首先要减掉多余的脂肪，那么生活中男性朋友们可以采取什么样的方法减脂瘦身呢，一起和图老师小编来看看专家给出的建议吧!　　人无远虑，必有近忧　　宽松的衣服现在尚可掩饰臃肿男人的尴尬，几个月后夏天到来，大腹便便的&肥肉男&形象便会格外引人注目。　　怎样把腹部的肥肉&置换&成强健的肌肉呢?强健的腹肌是男人的&名片&，就像苗条的身材是女孩的&名片&一样。　　拥有发达的腹部肌肉，能增加男人的自信心。君不见&俊男&、&靓仔&影星，比如刘德华与郭富城，便经常有意无意地炫耀那几块健硕的腹肌。　　正因如此，臃肿的男人害怕&走光&，在沙滩上穿游泳裤，对他们来说是个噩梦&&大腹便便，肚子上完全看不到腹肌，那会招来女孩们讥讽的眼光。　　马上行动吧，祝愿你在几个月后找回&肌肉男&的感觉。　　腹肌健美，减脂先行　　减脂，消除脂肪束缚 有些人认为男性腹部肥大，是因为腹肌不发达。其实，许多情况下，这些大肚子男人不一定是腹肌不发达，而是腹部脂肪堆积的缘故，身体肥胖使得腹肌&深藏不露&。　　是否腹部脂肪堆积，可以用腰臀比来评定(腰围：被测者自然站立，两肩放松，测量位置在髂前上嵴和第12肋下缘连线的中点;臀围：测量姿势同腰围，沿臀大肌最突起处水平围绕一周测量。　　测量者在被测者的前面与侧面分别测量腰及臀围，测量时用软尺紧贴皮肤
　　腹肌锻炼方法　　腹肌锻炼方法——平板支撑　　将脚放在一条长凳上，坚持做90秒。　　做俯卧撑状，然后将手肘放在在地板上，这样你的重量全靠前臂支撑。要像一猛拳打到肠道了一样，让腹肌振奋起来。你的整个身体从头部到脚趾形成一条直线。当你能保持90秒钟，脚放置在长凳上，并重新开始。腹肌锻炼方法 腹肌锻炼的方法　　腹肌锻炼方法——侧平板支撑　　将脚放在一条长凳上，坚持做45秒。　　左侧趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撑在地板上和提高你的臀部离开地板。振奋你的腹部，并保持你的身体在一条直线上。当每侧你能保持45秒钟，脚放置的长凳上，并重新开始。腹肌锻炼方法 腹肌锻炼的方法　　腹肌锻炼方法——滑垫俯卧撑　　每只手臂10 到 12次　　做俯卧撑状，将2手放在滑垫上，或用毛巾抱住一块木板也行。保持你的核心支撑，你的身体在一条直线上，一只手臂推离你到你所能的最远距离，拉回来，然后重复另一只手臂。腹肌锻炼方法 腹肌锻炼的方法　　腹肌锻炼方法——瑞士求攀爬　　每只腿10 到 12 次。 休息60秒，再重复。　　将双手放在瑞士球和做俯卧撑装。振奋你的腹肌，交替将一只腿抬到身体正中线。尽量抬高膝盖，脊柱不能转动或让下背自然曲线变平。腹肌锻炼方法 腹肌锻炼的方法　　腹肌锻炼方法——半跪侧身拉绳　　每侧2组，一组10-12次。　　提示：我们的目标是保持脊柱和核心的零移动。控儃你的四肢。　　握住设备上的绳索，侧蹲成弓步。从你的左肩膀上拉绳索，往下拉直到跨越你的身体。不要让你的躯干移动。腹肌锻炼方法 腹肌锻炼的方法　　腹肌锻炼方法——递减土耳其式起身　　每侧5次，然后4次，递减直到1次。每只手臂需要换重量时休息。　　左手握住一个哑铃，你的左膝盖弯曲趴在地板上，脚平放在地板上。你的右腿伸直，右手臂成45度放在右侧。现在提高你的躯干离地面，保持左臂伸直高过头顶，然后站起来。反向运动，返回到地面。腹肌锻炼方法 腹肌锻炼的方法　　腹肌锻炼方法——行李箱行走　　一侧举哑铃步行20码，然后举哑铃至肩部往回走。再重复一次。　　拿起一个沉重的哑铃或壶铃，步行约20码，保持你的躯干直，另一手放在你的髋关
　　腹肌撕裂者——儿童式瑜伽　　跪姿，双脚分开一段距离，臀部坐姿脚跟上，身体向下弯曲，并使腹部紧贴大腿面，双臂伸直顺势置于身体前方的地板上，手掌着地，头部放低使额头置于地板上，伸直背部。　　动作要点：放低臀部置于脚跟之间，手掌要摊开置于地板上腹肌撕裂者　　腹肌撕裂者——仰卧扭转式　　俯卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲使脚掌紧贴地板，双臂伸直指向身体两侧，手掌朝上，扭转双腿，并将右腿置于右侧地板上，左腿叠放在右腿上，头部扭向左侧。　　动作要点：保证右膝盖和右脚着地，双臂伸出与肩膀在同一水平。腹肌撕裂者　　腹肌撕裂者——跪姿式　　双脚分开与臀部同宽，双膝跪地，大腿面绷直，身体向下弯曲，使背部与地板平行，双臂伸直撑在肩膀正下方，头部放低。　　动作要点：脚面绷直，脚趾着地，双手分开与肩同宽，手指分开，面部朝向地板腹肌撕裂者　　腹肌撕裂者——仰卧单抬腿式　　仰卧，背部着地，右腿伸直置于地板上，左腿弯曲，双手抱住左膝盖并抬离左脚离地，微微抬起右腿离地，保持身体伸直。　　动作要点：尽量保持右腿伸直，抬高右脚，使右脚脚跟与地板呈2.5厘米的距离。腹肌撕裂者　　腹肌撕裂者——仰卧弯膝式　　仰卧，背部着地，双腿弯曲，双脚分开一段距离，膝盖抬起指向天花板，双臂伸直置于身体两侧，手掌朝上，深呼吸。　　动作要点：放松肩膀，手掌朝向上方，脚掌完全着地，双脚分开与臀部同宽，膝盖保持弯曲。腹肌撕裂者　　腹肌撕裂者——下狗式　　站姿，双脚分开与臀部同宽，身体向下弯曲，双臂伸直撑在身体前方，放低头部，保持身体伸直，做自然呼吸。　　动作要点：身体微微前倾，脚跟微微离地，伸直双臂，放松颈部，臀部尽量抬高。腹肌撕裂者　　腹肌撕裂者——缩腹步行　　腹部肥胖人群还可运用腹式呼吸做缩腹步行。这种方式的要领是在吸气时腹部要充分膨胀，呼气时腹部则需要收缩，且尽可能地收紧。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出，增加肺活量。　　进行缩腹步行时应该按照如下方法进行：在日常步行和站立时要用力缩小腹并配合腹式呼吸，这样可以让小腹肌肉变得结实。　　刚开始采用这一方法时会不太习惯，但只要随时提醒自己缩腹步行，就会很好地达到减肥目的。
如何练腹肌 腹肌3步练习屌丝变男神
　　每个男人都有一个娶漂亮老婆和拥有8块腹肌的梦，但想要拥有迷人的肌肉是需要付出许多的努力和汗水的!你们知道腹肌锻炼方法都有哪些吗，男士们该怎么练腹肌呢?许多人拼命的做仰卧起坐，但是没有什么效果，下面来看看男士该如何练腹肌吧!　　男生练肌秘笈助你远离屌丝 变身肌肉男只需3步　　很多的男人都想拥有健硕的身材，现在的男人们都是穿衣显瘦，脱衣有肉，你还好意思带着你的大肚腩吗?想要拥有模特般的身材，赶紧来学习一下腹肌训练方法吧，快速拥有迷人的8块腹肌!下面是一组有效训练男性腹肌的动作，赶紧试试吧!　　男神新标准：男生练肌必修秘笈助你远离屌丝　　现在的年轻菇凉们都喜欢穿衣显瘦，脱衣有肉的男性!这个社会不仅是一个看脸的社会，还是一个看身材的社会!想要拥有令人羡慕的身材就必须付出大量的努力，只有不断的练习才可以拥有好身材!下面就和图老师小编一起来看看能帮助男性练肌肉的动作有哪些吧!　　1、复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜)　　练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。　　A、标准俯卧撑&&两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。　　B、上斜俯卧撑&&两手撑在50&&70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。　　C、下斜俯卧撑&&两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。　　2、强力俯卧撑　　练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。　　起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物
　　练腹肌最有效的方法——特效仰卧起坐　　腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它对减少腹部脂肪效果非常理想。动作开始时，运动者需要仰面躺在床尾，臀部以下则需探出床外。躺好后，逐渐弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。双手在身体两侧水平张开，然后手掌放于臀部下方。随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。　　注意此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线，完成后在顶端稍作停顿，再以数到5的速度弯曲膝盖，将大腿还原到起始位置。在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保持放松，主要发力部位应该是腹部。每日所做次数，各人依据自身身体情况自定。练腹肌最有效的方法　　练腹肌最有效的方法——缩腹步行　　腹部肥胖人群还可运用腹式呼吸做缩腹步行。这种方式的要领是在吸气时腹部要充分膨胀，呼气时腹部则需要收缩，且尽可能地收紧。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出，增加肺活量。　　进行缩腹步行时应该按照如下方法进行：在日常步行和站立时要用力缩小腹并配合腹式呼吸，这样可以让小腹肌肉变得结实。　　刚开始采用这一方法时会不太习惯，但只要随时提醒自己缩腹步行，就会很好地达到减肥目的。这样坚持几个星期以后不仅可以使小腹趋于平坦，连走路的姿势也会更优美。练腹肌最有效的方法　　练腹肌最有效的方法——座椅减肥训练　　适合办公室人群使用的座椅减肥训练。坐在靠背椅的边上双手反抱椅背，感觉好像要从椅子上滑下来。这时候要尽量放松身体，尽可能地弓背塌腰，使腰部尽量贴到椅面上。　　然后双脚轮流做蹬自行车动作，这时一定要注意放松腿部肌肉。运动时需要一只脚向下伸，且越低越好，只要不触及地面即可，同时另一只脚弯曲向上，且越高越好。也可以双腿同时向上弯曲再同时向下伸展，做动作时腰部需尽量贴近椅面。这些动作需要每天练习一至两组，每组不少于20次。练腹肌最有效的方法　　练腹肌最有效的方法——按摩　　除了运动，按摩也是一种常用且简单易行的减肥方法。它主要是利用揉捏等动作，并配合具备减肥效果的按摩霜，去达到改善体内脂肪含量的作用。　　因为按摩可以提高皮肤的温度从而实现大量消耗能量，并可以促进肠蠕动、促进血液循环，使多余水分排出体内。按摩的基本
　　锻炼腹肌最有效的方法——斜卧起坐　　练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。锻炼腹肌最有效的方法图解　　锻炼腹肌最有效的方法——翘腿仰卧起坐　　这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。锻炼腹肌最有效的方法图解　　锻炼腹肌最有效的方法——仰卧起坐　　平躺地上，小腿搁在长登上，以还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。锻炼腹肌最有效的方法图解　　锻炼腹肌最有效的方法——触脚踝　　躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。　　注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。锻炼腹肌最有效的方法图解　　锻炼腹肌最有效的方法——引体向上　　做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息锻炼腹肌最有效的方法图解　　锻炼腹肌最有效的方法——短跑　　跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。锻炼腹肌最有效的方法图解　　腹肌锻炼方法——卷腹练习机　　放弃在家做仰卧起坐吧。卷腹练习机将为你提供更科学、更健康的训练方式。卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械，也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌
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