男生练腹肌的动作视频怎样练出8块腹肌六个动作帮你快速达成

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-12 05:40 标签： 最快练出腹肌
最快速度练出8块腹肌方法大全三招教你轻松练八块腹肌_百度文库
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最快速度练出8块腹肌方法大全三招教你轻松练八块腹肌
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你可能喜欢如何自己在家练腹肌 男人怎样轻松练出八块腹肌
　　如何自己在家练腹肌，如今已经不再是只有女人才需要好身材的时代了，现在女人要前凸后翘小蛮腰，男人也要八块腹肌和肌肉型男了。
　　之前小编分享了很多腹肌锻炼的方法，今天小编再来分享下，平常在家锻炼腹肌的几个有效动作，让你秀出完美的腹肌马甲线！
　　下面就要开始了，各位看官准备好，开始了！
　　第一，双脚不要移动，双手左右、左右........交替摸两边20次；
　　第二、上体不要着地，双手摸脚尖，成直角状20次；
　　第三、动作要标准，曲腿卷腹20次；
　　第四、这个动作有点小难度哦，双手交替尽量摸到脚面，同样也是20次；
　　第五、两手后撑，PP作为着力点，收退两边起，动作要连贯，继续20次；
　　第五、这个动作很容易吧，看看就会了，尽量用膝盖去接触小手臂；（20次）
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腹肌要练多久才成型 睡前一个动作出8块腹肌图片
来源： 17:17:02编辑：陈雪琴
【导读】：练出腹肌需要强度较高的训练，一般三天打鱼两天晒网是没有用的，下面一起来看看腹肌要练多久才成型？睡前一个动作出8块腹肌图片。
腹肌要练多久才成型
具体要根据自身的体质来决定，一般40天左右就能看到效果。
腹肌的练成不是几日就能完成的，而是要通过不懈的努力和坚持才会有很好的成果，如果是自己在家中锻炼，没有别人的监督，是很容易松懈的，所以，在家中练腹肌是需要一个很大的决心的。仅仅通过和等进行锻炼，时间需要的久一些，大约40多天能看到明显的效果，重要的还是需要坚持。
有人觉得腹肌每天都要练，不然好不容易练的线条就会消失，其实这样的想法并不科学，因为练腹肌就是一个逐渐强化的过程，不会因为你一天没练就影响效果的，而练腹肌根本不能天天都练，一周练两到三次就好，同时要注意锻炼动作的标准性。
睡前一个动作出8块腹肌图片
1、坐姿俄罗斯转体
首先坐在垫子上，然后将双腿抬起离开地面，且双腿保持一定的弯曲的角度。
2、仰卧交替蹬车
这个动作是非常的经典的，而且还可以锻炼到腹内外斜肌。首先是躺在垫子上，然后上半身肩部离地，大腿抬起离开地面。双手抱住头随着大腿弯曲伸直而左右转动。
3、仰卧摆举腿
躺在垫子上，上半身平贴着垫子，然后双腿保持笔直并拢的状态，双手手掌贴在垫子上，以保持上半身的稳定，然后将双腿抬起至和水平面垂直即可。
平板支撑主要是锻炼我们腹部肌肉群中的腹横肌，完成这个动作的时候身体一定要保持成一条斜直线，不要弯曲身体的任何的部位。至于这个动作的时长要做多少，那得根据你自己的身体素质条件来决定，不可盲目追求成果而伤害自己的肌肉。如果你一开始只能坚持几十秒也不要着急，慢慢来，循序渐进，从十几秒到几分钟，相长时间坚持的你最后一定会有效果。
5、抬腿卷腹
如果你抬的左腿那就用右手肘关节尽可能的去触碰你左腿小腿处，我们说的是尽可能哦，不是要一定去触碰到，只是把小腿处当作你抬起的目标，有目标总是前进得更快～做完左边后可以稍事休息一下，但时间不要太长。接着换右腿抬起，用我们的左手肘关节尽力去触碰右腿小腿。你可以为自己定一个任务量，每天规定自己要完成多少组，每组多少个，从少到多，坚持去完成自己的目标。
6、仰卧两头起
这个动作也是在仰卧起坐上延伸出来的，如图所示，和我们平时做仰卧起坐的时候区别就是两头都起，两头指的是双脚、双臂同时抬起，并接触。这个动作对腹部的锻炼效果很好，更好的刺激了我们的腹部肌肉群体。
不仅可以锻炼我们的腹部肌肉群还可以锻炼到我们的腿部肌肉群，虽然对于腹部的&撕裂&不算很明显，但是却好处多多。这个动作要求我们在完成的时候腹部一定要收紧、臀部也尽量收紧，如图所示，大腿和手臂要完全伸直，伸直的时候与我们的身体保持同一个水平高度就可以了。做这个动作的时候大家也可以给自己安排一个任务量，比如左手右手各完成几十次或者各完成几十秒为一组，一天完成多少组。有目标的练习总是容易完成。
精彩图片推荐编辑：津津
想要拥有迷人的腹肌？那就不要懒惰，训练起来。
觉得做仰卧起坐效果不明显的小伙伴，可以试试看以下7个健身动作。大家可以根据自己的身体状况，来进行训练调整哟。
NO.1悬垂举腿
建议：3-4组
要点：腹部收紧，上半身不要晃动
NO.2哑铃转体
建议：做3组，每组15个
NO.3器械卷腹
建议：做3组，每组10-15次
NO.4绳索高位伐木
建议：做3组，每侧12-15次
NO.5平板支撑
建议：平板支撑1分钟，做3组
NO.6侧平板支撑
建议：侧平板每侧1分钟，做3组
NO.7半两头起
建议：做3组 每组15-20个
要点：注意脖子不要过度用力
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百度经验:jingyan.baidu.com男人们想要练出洗衣板似的8块腹肌和人鱼线，而女人们则想要消掉腹部的脂肪，练出性感的马甲线，这篇经验则是介绍一些锻炼腹肌的方法。百度经验:jingyan.baidu.com哑铃瑜伽垫百度经验:jingyan.baidu.com仰卧踢腿:集中锻炼腹直肌。动作要领：1、仰卧在地板上，双臂放在体侧，双腿并拢，垂直向上抬升，然后沿原路返回放下2、双腿弯曲成90度，使小腿与地面平行，左右腿交替向上踢腿。动作次数:8～12次，3组注意:臀部尽量不要离开地面，头部保持不动，动作要连贯流畅。&仰卧膝盖盖胸:锻炼腹直肌和腹内斜肌，增强腹部的控制力。动作要领：1、仰卧，屈膝，小腿与地面平行，收腹，上背部尽量贴紧地面。2、使大小腿成90度，抬升双腿，下背部也随双腿运动，当双膝上升到胸部正上方时沿原路放下双腿，放下双脚时，双腿伸直。动作次数:15～20次，4组完全仰卧起坐:锻炼整个腹直肌。动作要领：1、仰卧在斜椅上，双脚勾住海绵滚筒，两手放于胸前，躯干向上弯起，靠腹肌的力量坐起，感受腹肌完全收缩。2、控制腹肌慢慢向后躺，整个动作幅度不超过45度。动作次数:15～20次，3组注意:以髋关节为运动中心，挺起要快，回落要慢。不要借用腿部、背部和臀部的力量。对角卷腹:锻炼腹内斜肌和腹直肌，但主要锻炼腹外斜肌。动作要领：1、侧卧，双腿并拢弯曲，大小腿成90度，双手交叉放于胸前。2、 下半身保持不动，上半身向上抬，在最高处停顿。动作次数:8～12次，3组。注意:保持身体平衡性，不要晃动骨盆。杠铃伏地挺身:锻炼腹直肌，对背部肌肉有拉伸。动作要领：1、跪在地上，小腿抬起，双手握住杠铃，与肩同宽。2、保持双臂的挺直，将杠铃往前推，同时躯干下沉，当臀部、背部和手臂在同一水平面时停顿。动作次数:15～20次，4次。注意:从膝盖到肩膀始终保持直线不要弓腰。&卧姿举腿:主要锻炼下腹部。 动作要领：1、躺在座椅上，头部和臀部尽量贴紧座椅。双腿在膝盖处稍微弯曲。手肘弯曲握住座椅。2、集中下腹部的肌肉，抬起上身，使下半身与上半身呈90度。充分感受到下腹部的收缩之后慢慢的放下，双腿与座椅的高度相同。 注意:腰部不要离开座椅，可以稍微弯曲膝盖。 &哑铃体侧屈:&主要锻炼腹外斜肌。 动作要领：1、双手握住哑铃，双脚分开与肩同宽，保持胸部朝向正前方，将哑铃顺着大腿侧面的线条向下，同时弯曲上半身。2、手臂尽量不要发力，顺着大腿侧面的线条再次向上回到原始状态，换方向，反复。 注意:&手臂不要发力，肩部轻轻向后收，胸部慢慢向前推。 悬垂抬腿:主要锻炼下腹部。 动作要领:1、双脚并拢，双臂向上举起，双臂间的距离略比肩宽，握住把手，腰部保持直立状态。2、用下腹部的肌肉收缩，将膝盖用力向上抬，靠近胸前位置，抬起双腿要利用腹部力量时，膝盖弯曲大于90度。3、慢慢放下，双腿重复。 注意:尽量减少上半身的移动。END百度经验:jingyan.baidu.com切记，想要出腹肌，必要先减脂。减脂和增肌相结合才能达到最好效果经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。作者声明：本篇经验系本人依照真实经历原创，未经许可，谢绝转载。投票(0)已投票(0)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验10000热门杂志第5期一起去打羽毛球吧977次分享第2期锻炼肌肉的方法4270次分享第1期运动健身速成技巧663次分享第1期打篮球的技巧全攻略900次分享第2期京城之美178次分享◆请扫描分享到朋友圈

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