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本动作功效： 1、修正站姿、走姿、跑姿中腹部无法发力问题， 2、矫正骨盆前倾， 3、触发臀部发力机制， 4、解决小腹部微凸情况！
本动作呼吸方式：骨盆前倾（塌腰）时候慢慢吸气，骨盆后倾时候慢慢吐气。
动作着重发力点在下腹部。
锻炼20次1组，每天做4组以上。 动作要慢[兔子][兔子]好身材好姿态，谁做谁知道
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90%的女人骨盆都是歪的！4招瑜伽拯救它吧
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90%的女性的骨盆都有不同程度的变形，还不赶紧拯救一下。
失调、脊柱、运动、妇科，这些问题并非毫无联系，它们的连接就在于你的。遗憾的是：90%的的骨盆都有不同程度的变形，因为这歪掉的骨盆，全身都会向你控诉，还不赶紧拯救一下。肩膀沉，脖子疼，腰酸，你知道这些是脊柱在向身体发难。小腹凸出，臀部下垂，腰臀比失衡，你觉得是自己不够努力。、姨妈失调，你为这些妇科麻烦反复苦恼。等等……我读书不少，但你也别忽悠我，我真的属于那90%吗？速速看以下十条自测一下：1、自然站立时，身体竟然不自主地向前倾倒。2、坐下时总是不自觉地想把腿盘起来。3、站立时总想倚靠支撑物，不然就会觉得累。4、站立或走路时，双脚不是过于内八就过于外八。5、容易腰疼，连续坐1小时就要腿酸痛。6、腰部以下有不对称的情形，比如两边臀部不一样大，大腿一粗一细，或者胯一高一低。7、臀部扁扁的，上臀部甚至有凹陷的弧度，但下臀部的肉却松松垮垮。8、仰面向上躺在床上，放肢，左右脚踝倾斜的角度有明显的不一致。9、睡觉时，总是朝向某一侧卧时才容易入睡。10、穿裙子时，裙腰会因为走路动作而歪向一边。（当然前提是裙子没问题）以上情况如果你中招三种，就说明骨盆已经处在变形的状态，它们常常是以下几种中的一种。（梦露实在太姿态万千了，只好无辜中枪……）a骨盆前倾腰椎过度前凸时，也就是做“塌腰”+“翘起臀部”这个动作，此时的骨盆就是前倾的。可以这样感受一下：假设你要拍出一张屁股很翘的照片，而你的臀部又没有那么翘，因此你要努力地撅屁屁。b骨盆后倾与骨盆前倾正相反，当你做“含胸”+“挺髋”这个动作时，骨盆就变得后倾了。找一面平整的墙，将背部和臀部贴在墙上，然后手握拳放入腰椎和墙壁的空隙里，如果塞不进去，那就是骨盆后倾了。c骨盆倾斜旋转找出一双比较旧的平底鞋，看鞋底的磨损，如果两只脚差别很大，比如一只磨损严重，一只几乎没有，就说明你的骨盆有倾斜的情况。用手摸一摸自己后腰两侧，明显一边厚一边薄，这也是骨盆旋转的一个信号。拯救骨盆，亲测有效的瑜伽来了温和矫正已经有形变苗头的骨盆，在这里推荐大家都熟悉和喜欢瑜伽运动，以下四式帮你调整变形的骨盆。【躺姿英雄式】动作步骤1、& 从跪姿英雄式开始，可视个人情况选择长形抱枕放在背后，背部完全贴合枕头。2、& 吸气，双臂高举过头，手背贴著地面，保持平顺的呼吸，确保下背部不受压迫，保持2~5分钟。起身时，双手收回推双脚脚底，身体需要平稳而缓慢地离开抱枕，避免左右打摆。练习功效：伸展股四头肌和髋部，伸展腹部和骨盆，促进骨盆区域的血液循环，按摩骨盆内的脏器。【躺姿蝴蝶式】动作步骤：1、坐姿开始，双腿放在身体前方，双膝弯屈，两脚脚掌相对，尽可能收向身体，大腿外侧尽量贴地。2、双手贴地，脊椎一节一节缓缓向后，直到躺平，臀部完全贴地，背部接近但不紧贴地面，保持颈部自然曲线。3、吸气，双手举高过头后贴地，停留2~5分钟，保持平缓的深呼吸。练习功效：伸展髋部和大腿内收肌，放松腹部，刺激骨盆血液循环，缓解生殖功能失调。【肩桥式】肩桥式有两个变化，标准式和变化式，可以根据你的练习情况来进阶。练习功效：强化并扩展胸部和肩膀，增强腹肌和髋屈肌能力，增强骨盆控制力，伸展腰椎及股四头肌。（标准式）动作步骤1、躺姿开始，吸气，弯屈双膝，双脚平衡踩地，脚踝靠近臀部，双膝对齐与脚踝距离。呼气，双膝向前，拉长尾骨，抬高髋部。2、根据个人上背部、下背部和股四头肌的展开程度，在尾椎下放入大小合适的瑜伽砖块，使髋部得到均衡的支撑。3、进入肩桥式后做10个深呼吸，确保双肩贴地，两侧腋窝完全打开，放松颈部，颈后与地面稍微保持一点缝隙。
（变化式）动作步骤1、在标准动作的基础上，一只脚向前伸，脚跟贴地，双脚平行向前延伸，双腿保持中立位置且不外转。2、做10个深呼吸，若双腿伸直会引起不适，则降低砖块高度。恢复动作时，先弯屈双膝，回到肩桥式。3、吸气，太高髋部，将砖块移开，呼气，髋部缓缓贴地，再伸直双脚。
本文来源：健康之友网
责任编辑：王晓易_NE0011
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【问题】骨盆前倾 【现象】首先直观的说明一下什么叫骨盆前倾骨盆前倾、后倾示意图上图中，最左侧的就是骨盆前倾，可以看得出在站立姿态下，骨盆前倾是一个看起来很挺拔的姿态，通常在站姿中做出一个骨盆向前倾的姿态会让我们看起来臀更翘，腿更长，腰身呈现S型。比如：站军姿时的骨盆前倾不知道什么故事背景下的骨盆前倾如果你的朋友圈里不乏自爆达人，她们的侧身照基本也都是酱婶儿的。骨盆长在如下位置骨盆位置示意图（冠状面）骨盆位置示意图（矢状面）解释一个容易混淆的概念，“前/后倾”和“前/后移”。前/后倾：把骨盆想象成一只装着水的碗，骨盆前倾就是让水从前方流出去，后倾就是让水从后方流出去，碗的中心位置不变化。前/后移：碗口朝向不变，碗在空间上前后平移。倾和移是可以不同方向同时存在的，即可以前移后倾，也可以后移前倾等。在受力状态下由于腰部肌肉失去控制而出现的骨盆前倾也属于超伸的一种。 【原因】出现骨盆前倾的主要原因是腹部、臀部肌群不够发达，肌肉不能稳定骨盆和脊柱，或者选择了超过自己肌肉力量的阻力强度，最常见的骨盆前倾发生在做爬行训练和举重训练中时，爬行训练中常见于如平板支撑时腰部明显下陷，平板支撑时的骨盆前倾在所有四肢支撑躯干的附身训练中，都应该保持腹部与臀部略微收紧，让脊柱处于中立位，至少不应该出现腰部下陷，比如在做平板支撑是夹紧屁股是比较容易找到腹部发力感的方法。举重训练中常见于如深蹲时撅屁股，深蹲时的骨盆前倾由于骨盆的前倾会导致臀部发不上力，所以在做自由杠铃深蹲，尤其是颈后负重时，臀部发力感不明显，这与骨盆控制不住是直接相关的，对于骨盆控制不好的人来说，可以减轻负重或者改用史密斯架（固定轨迹杠铃架）进行深蹲，在史密斯架上人体可以略微向后倚靠，这是骨盆就不那么容易出现前倾，这也是为什么更多人觉得用史密斯架做深蹲更容易感受臀部发力的原因。另外还有一个选择就是选择颈前负重深蹲。 【解决】放松、拉伸下背部肌肉与髋屈肌，加强腹部和臀部肌肉放松、拉伸主要包括肌肉如下图放松竖脊肌下端（腰髂肋肌、最长肌下端）放松腰方肌放松阔筋膜张肌，拉伸髂肌、腰大肌、髂腰肌加强主要肌肉如下图加强腹直肌加强臀部、大腿后侧肌群 医学图片引用自《奈特解剖图谱》，其中部分文字有编辑运动解剖学图片引用自《运动解剖学图谱》，其中部分文字有编辑其他图片来源于果壳网和百度图片搜索
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楼主倒数第二幅图没打马赛克！！！！
楼主倒数第二幅图没打马赛克！！！！
引用 的话：楼主倒数第二幅图没打马赛克！！！！请用医学角度正确看待，我觉得打上码好土……
楼主 在跟他老娘们XXOO的时候 通常是在物理矫正他老娘们盆骨前倾
_(:3」∠)_我感觉盆骨中立位的站姿比较好看呢...
引用 的话：楼主 在跟他老娘们XXOO的时候 通常是在物理矫正他老娘们盆骨前倾也得看“老娘们”用的是什么体位……来自
就是俗称的“塌腰”。
引用 的话：就是俗称的“塌腰”。哦
盆骨前倾那个深蹲动作是对的，蓝线表示无法发力。。。。这个图很多人都用来教怎么做正确深蹲。。。。
引用 的话：盆骨前倾那个深蹲动作是对的，蓝线表示无法发力。。。。这个图很多人都用来教怎么做正确深蹲。。。。关节活动度不够就发布上力
啊我做抱头深蹲都是感觉1膝盖累，臀部没感觉。。。。。。而且也没有那种塌腰的情况
引用 的话: 请用医学角度正确看待，我觉得打上码好土……为了你下了个果壳，新朋友，很尴尬的一个问题，在首页搜“身体使用指南”出现这篇文章，但怎么也关注不了你的小组！咋整？？
引用 的话: 请用医学角度正确看待，我觉得打上码好土……为了你下了个果壳，新朋友发现个尴尬的问题，在首页搜“身体使用指南”只能出现这篇文章，怎么也关注不了你的小组，于是在搜到的这篇文章下面留言，想问咋整？？
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核心提示：生活中某些不良姿势和动作，都会造成腰部负荷过大，久而久之，腰就出现症状了。日常生活避免直接弯腰搬重物、仰卧位直接起身、盘腿坐等伤腰错误动作，核心肌群稳定，腰痛便会远离你。
　　腰痛君，可谓十分顽固，人都有被腰痛折磨的经历。其实，生活中某些不良姿势和动作，都会造成腰部负荷过大，久而久之，腰就出现症状了。
　　很多人去医院做完治疗后，症状都会有明显的改善，但是治疗结束后并未遵循医生、治疗师的引导式锻炼。因为错误的动作继续存在，腰依然不断「受伤」，所以腰痛也时时反复。　　所以，日常生活避免伤腰错误动作，核心肌群稳定，腰痛便会远离你。那么，哪些动作最伤腰呢？　　广医五院康复医学科欧海宁主任医师介绍了几个常见的错误动作。　　1. 搬动重物　　　　　　正确姿势：重物尽量靠近身体，屈髋屈膝，整体发力　　错误姿势：直接弯腰搬重物　　2. 仰身起床　　　　　　正确动作：侧身起床　　错误动作：仰卧位直接起身　　3. 坐姿错误　　　　　　正确姿势：上身挺直，收腹，如有靠背的椅子，腰背尽量紧贴椅背　　错误姿势：躯干前倾，或者盘腿坐　　4. 下蹲做家务　　　　　　正确姿势：双脚一前一后，久了可以前后脚替换，并起身伸展腰部　　错误姿势：双脚平齐下蹲　　练好核心肌群 还你一条好腰　　除了保持正确的姿势，核心肌群的锻炼也不可却缺少。桥式运动是一个很好的锻炼方法。　　　　　　↑ 侧桥运动：10秒一组，每次3组，主要是锻炼腰方肌，注意不要憋气。　　　　
　　↑ 拱桥运动：10秒一组，每次3组，主要锻炼腰背部，臀部肌肉，注意不要憋气。　　对于腰痛而言，锻炼和预防比治疗的意义更为突出，掌握正确的动作模式和姿势，腰痛也会离你渐行渐远。（通讯员：王葳）
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