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6秒后自动进入首页为什么肌肉增长不明显？如何快速增加肌肉纬度?
增肌并没有减脂那么简单，毕竟增肌是一个长肉的过程，而且增长的还必须是肌肉，因此增肌需要更多的时间、精力以及计划。
锻炼了很久，感觉身体纬度遇到瓶颈，力量也不增长，甚至已经几个月体重不长，肌肉充血酸胀感不明显。可能是某些问题没有注意到，如何快速高效增长肌肉?
动作选择要准确
对于增肌而言，第一点里的多关节负荷动作一定要安排到训练计划中，深蹲、硬拉、卧推、推举、划船等动作是给你收益最多的，不要因为深蹲太累就不蹲。有研究表明，深蹲对全身肌肉增长都十分有帮助，甚至能帮助手臂增粗。
采用全身训练或上下肢分离训练
采用全身训练，或一天集中上肢训练、另一天集中下肢训练的两分法计划，你将获得更好的效果。对初学者来说，以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。训练中的动作要尽可能采用复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。
采用减低重量续作法
一个动作在开始做时用较重的重量做到极限（8~10次），紧接着减低重量后再做到极限（4~6次），然后再减低重量做到极限（4次左右），如此作三组左右，使肌肉极度紧张得到最大的刺激。减低重量时可由同伴帮忙，或提前准备好大中小三个杠铃或三副哑铃。
这种方法是肌纤维充分收缩，因此刺激更深，效果显著。
定期调整训练模式
身体是有很强的适应力的，为了给肌肉更强的刺激只能定期调整训练计划，若长期使用同样的方式训练只能让增肌走向瓶颈。
当然这不是让你每天随意改变计划，如果你感觉某种训练不再如此吃力，那么这种训练方式就需要调整了。只要细小的变化，都能给身体不一样的刺激，例如适当的增加一些重量，调整动作顺序，适当缩短休息时间，选择不一样的收尾动作。
肌肉，不要让它太舒服，这是保持持续进步的关键。
为身体补充能量，结合蛋白质来源
为了快速增长肌肉，你需要额外摄入能量。搜集常见食物的热量表，在日常饮食之外增加500千卡热量的摄入。另外，每磅体重每天至少摄入1克蛋白质。
如果你这次的增肌期只吃鸡蛋和鸡胸肉为主要的蛋白质来源，那建议你花点钱买点其它蛋白质来源食物如牛肉，鱼虾肉。这个方法是要你充分利用各蛋白质来源的优缺点并结合氨基酸组来达到更好的造成肌肉合成效果。
训练前中后的营养补充
训练前60分钟喝一杯乳清蛋白，然后补充一些其他营养，比如咖啡因、支链氨基酸等，
训练中，如果训练时间短，你可以喝白开水补充水分；如果是长时间的耐力训练，你就要喝用水稀释的运动饮料。
训练后30-60分钟内，喝一杯蛋白粉，以及易消化的碳水，吃点白面包。补充碳水有助于你快速恢复糖原，如果你很快要投入新的训练或者想尽快恢复，糖原至关重要。
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无器械健身 - 用自身体重锻炼
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无器械健身 - 用自身体重锻炼
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半月板伤后两腿走路不协调，肌肉萎缩厉害
状态：就诊前
希望提供的帮助：
1、由于9个月来，每天的活动就是平地走个2、3百米，股四头肌萎缩（见照片），直抬腿停过一段时间，上个月起又开始在做直抬腿，2.5斤的沙包比较重，脊椎不舒服，改作静蹲（10分钟），蹲完又疼痛，坐位伸膝，伸到一个角度要痛，现在不知如何锻练？ 2、这段时间最明显的情况是双腿在走路时感觉不一样，左腿直的迈出去，右腿可以弯的出去，要么相反，就是不能协调，而且感觉左膝盖后面松松的，没有韧劲，不痛，直抬腿绷直不感觉后面有牵扯感，左腿脚掌面上一点，与小腿衔接处那个位置也是松松的，脚掌悬空感觉要掉下去，没有拉扯感，右膝没有，所以走路时很累，我也觉得自己的步态不对走路都不会了,上两天也检查了脊椎、双下肢X光检查（见照片），均没问题，神经内科检查神经也没问题，今天医生查体，我的股四头肌的肌力只有4级这样，臀部右边也稍小了，现在不知道怎么办，当地的医院已经看不出什么了，请问医生，我会是什么问题呢，接下去我该怎么办？
所就诊医院科室：
浙江省宁波市第六医院 神经内科
浙江省宁波市第六医院 关节外科
用药情况：
药物名称：硫酸氨基葡糖糖
服用说明：一天3次，每次1片，一个星期
检查资料：
我感觉半月板损伤到2级，也不会有很严重的疼痛问题，不会像你现在描述的这样反应强烈，我还是觉得你的关节有其他问题，未必是由于半月板造成的影响。我建议你到水平更高的医院找资深骨科或者运动医学科专家过过目，如果仅仅是半月板问题，练力量就可以改善功能，如果有其他更加主要的伤病，就得对症下药了。
我提个思路你可以问问周围有没有医生注意一下你的髌骨，你的髌股关节是不是有问题，有没有严重的髌骨软化，有没有严重的髌骨外侧脱位\半脱位的情况。你也可以回忆一下有没有关节突然巨疼，交锁不能动、髌骨一过性脱位又复位的经历。除了核磁已经拍过以外，如果你近期没有怀孕的需求，可以拍髌骨轴位片看看髌股关节位置对应关系。当然，最好你也向运动医学医生求助一下，看看他们对这个情况有没有更合适的考虑。
状态：就诊前
吕医生很感谢您之前的回复，上一级医院较远，我必须网上挂上号再出发，名医的号不好挂啊，但我目前最重要的是把肌肉力量练起来，我觉得力气越来越小了，也去了当地的康复科，医生给我做做手法治疗再让我练练力量，他教我仰卧用腿蹬脚后的瑜伽球，总感觉做完后腿部反应不怎么强烈，怕效果不大，股四投肌萎缩的越来越厉害了，现在两条大腿间有条5毫米左右宽的沟了，我这两天在做抗阻屈膝，这个人感觉比较强烈，第二天痛，然后是用腿蹬瑜伽球，还有两腿夹枕头练股内侧肌，总感觉这两个感觉没怎么强烈，我试过抗阻伸膝，不负重情况下抬腿要痛，做不来，又试了静蹲，右膝反应剧烈，无法坚持，吕医生还有什么效果比较明显的锻炼股四投肌的办法吗
状态：就诊前
还有，静蹲这个办法对半月板损伤和股骨远端较薄的病人不太好呢？
状态：就诊前
是不是不太好呢？
连直抬腿都会很困难，静蹲肯定是很难接受了，这种情况还是别贸然练习比较好。还是建议先到更有经验的医生处求助，诊断明确后才可以继续练习，否则提出的解决方案实现不了。如果真的什么都做不了，仅仅是只做绷劲，不抬腿行不行呢？充分收缩肌肉并坚持10秒以上，连续十几次，每天2-3组，这样应该也会有一点效果。抗阻屈膝练到后群肌肉疲劳酸痛就行了，或者以关节出现疼痛感为停止练习的理由，看看能否找到哪怕只有些许疲劳感，同时不会造成关节不适感加重的训练量。这个时候，方法不重要，训练量最重要。
状态：就诊前
吕大夫，你好，后来经骨科医生诊断说我没有大的问题，就是半月板有点伤了，现在疼痛基本消失了，我感觉在坐着，躺着时，两条腿还是听灵活的，可是站起来走路时，两条腿步态就是不一样，左膝盖是向前曲的感觉，右膝盖是像后凸的感觉，自己很想协调一致，但整个人的体重压在膝盖上，没有像坐着和躺着那么灵活，不能听自己使唤，硬邦邦的感觉，是不是我肌肉萎缩的缘故，还有我的膝盖关节囊一直是肿的，但不痛，请问医生，我到底怎么才能正常走路，现在这种走路法越来越累了？
状态：就诊前
这是我现在的两条腿，都有问题
状态：就诊前
一年来，不走楼梯，不下蹲，以前是痛，现在是没力气，只能平地走走
你的感觉多半就是力量不足，而且是差的太多了，用我文章中的方法由简到难，循序渐进慢慢练吧。在这个阶段，走路对恢复没有好处，建议除了日常必需的活动，一切还是以训练为主。在日常必需的行动中，如果感觉非常不便，建议还是用手杖助行，虽然比较麻烦，但是对关节的保护性很好，注意拐杖应该用在哪边，答案在文章区找。
状态：就诊前
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状态：就诊前
吕大夫你好，很久没有向你咨询了，自2013年4月起双膝半月板损伤和膝盖积液出现膝盖疼痛，后来积液没了基本不痛了，但是长时间的休息，除了偶尔平地走走，肌力大不如前，刚要开始康复练习，却因为去年底怀孕中断了，由于怀孕体重增加了30多斤，原本腿部肌肉就很差，硬挺着生下了孩子，现在身体已经基本恢复，准备立刻投入到康复练习中去，过上正常人的日子。吕大夫，我长时间的行走，现在用力就靠大腿后面的肌肉和臀部及小腿的肌肉，大腿前面已经没感觉有用力，还有每天走路时感觉是绷着腿走路，膝盖处松松的，不能屈腿用力，根据以上症状，我自己的分析是大腿前面的肌肉力量差，还有膝盖周围的肌肉力量差，大腿后面和臀部肌肉以及小腿肌肉现在很强大，所以这个星期我就有方向的在练习，就练习股四头肌，用你介绍的静蹲来练习，我可以正常完成这个动作了，没有像以前那样会痛了，但是感觉整条大腿酸，但是接近膝盖周围的这些肌肉没感觉，练了几天，反而走路更加僵硬了，绷得笔直，我自己就感觉膝盖周围没力，所以不会曲腿用力，不能正常走路，我就想到抗阻伸膝或者腘窝处垫个东西，抗阻抬小腿，由于一直在运动，某个点都会出现疼痛，在这里我向您咨询一下：
1.这种抗阻伸膝和抗阻抬小腿是不是在运动中摩擦才会出现疼痛？
2.是不是静蹲锻炼不到膝盖周围的肌力，还是静蹲随着角度不同，锻炼的部位也不同，如果是这样，我应该控制在几度？
3.像我现在只能笔直地在平地走走，这种肌力水平，要怎样有计划地恢复到正常生活状态，能够上下楼梯，蹲，其次是跑，跳，这些对我来说没力气完成，希望吕大夫给个好建议？
状态：就诊前
吕大夫，我在坐着或躺着时，膝盖还是挺灵活挺正常的，就是走路不正常。
1、是这样的，你也可以一开始先做充分伸直位的静态抗阻伸膝，以免关节力量太差，导致练习中受伤。静蹲其实对增长力量效果很好，你也可以试试静蹲后充分牵拉一下大腿肌肉，放松一下，看看能不能好一些。强化大腿前群力量，也不能忽视大腿后群，与前群肌力一样的训练力度，并且要坚持练习。肌力练习前后也要有足够的准备活动和冷身运动，这样可以使肌肉尽可能保持好状态，降低受伤的风险，减轻延迟性肌肉酸痛的程度。准备和冷身活动以放松活动和牵拉为主，不能偷懒。
2、静蹲在不同角度确实刺激到不同的肌纤维，但是为了你能够承受，暂时还是别蹲太深，一般40-60度就够用了。具体时间你也可以按照我说的试试，别一次蹲太久。
3、你先恢复基础力量，从最基本的开始练起来，完成不了的动作就暂时放下，什么时候能够准确完成那些基本动作了，再开始强化练习，具体方案只能到时候再看实际情况了。
状态：就诊前
吕大夫，你好，静蹲已经2个星期了，感觉力量有点上去了，但是现在似乎坚持不下去了，可能我是保守治疗，里面没好过，每次蹲的时候，感觉是所有的力量集中在膝盖附近，对膝盖的冲力很大，现在每次蹲完，膝盖又痛了，是不是我用力不对呢?
另外，你说的基本动作是哪些，要达到什么要求算准确完成？然后再强化练习。
状态：就诊前
吕大夫,你好,这两天我调整一下角度,大概在100度左右,马上要接近90度了来静蹲 ,效果还是挺明显的,但是随着力量的增长,走路时,已经逐渐有股四头肌参与进来,现在有另外一个问题,就是我之前走路时,两条腿的姿势不同,左腿有点曲,右腿是崩的笔直走,造成我左边臀部大,右边臀部小,右膝外侧比左膝外侧小,所以现在的走路姿势变成整个人的重心往左边偏,除非我右腿再绷直了走,可以把一部分的重心移到右边来,想咨询一下吕大夫,我现在这种情况,除继续静蹲外,怎样练习可以解决重心问题?
静蹲的时候，还是要保证力量作用在大腿上，要有意去体会大腿肌肉的充分收缩，且一切其他细节都要保证标准到位。这样调整了还不行，也不排除关节损伤确实有影响，那也暂时不要勉强了。
基本动作包括最简单的绷劲，抬腿这些，绷劲对关节肯定刺激是最小的，一定要做好。绷劲的时候，如果能够保证充分伸直且足跟悬空，这就可以视为静态的抗阻伸膝，这个做好了，可以尝试小范围抗阻伸膝，只要不疼都没问题。随着力量一点点增加，还可以逐渐增加练习的幅度，就是别着急。还有抗阻屈膝，针对后群肌肉的练习，一般不会对关节产生很多不适感，可以在接受范围进行正常练习，这些我之前的回复当中也有很多叙述了，一定要重视。包括一些小肌肉训练，虽然表面上不直接对关节产生直接的影响，但是对整体功能的恢复意义非常重要，即便是非常基础的动作也是很有意义的。
状态：就诊前
吕大夫，你好，锻炼又有一段时间了，我发现几个问题1.就是我是有目的地在锻炼股四投肌，在静蹲或直抬腿或静止抗阻伸膝时，我能明显感到我的肌肉在酸，在发热，但是到锻炼结束，走路时又回复到用大腿后群肌肉走路了，练了没在用，效果始终没什么进步，是锻炼还不够的原因吗？2.我还有一个难题，就是右腿长期绷紧走，已经一点也不会曲腿走路了，左腿还可以有意用前面的肌肉走路，这样右腿后面的肌肉比左腿凸出，而右边的臀部却比左边小，右膝绷紧走路时，还感觉有点偏里弯，这种明显的两腿姿势不一，让我很头疼，我要怎么锻炼，才能使两条腿走路姿势一样呢？3.我可能怀孕生孩子的原因，走路时，身体一直是靠后走，造成我后腰的力量大，前面没力，走起路来，腰部有点僵，臀部也有点，这里的医生还让我练腹部肌肉，你觉得有必要吗？
1、我估计还是力量差一些，但是也要有意控制日常活动的姿态，练以致用，日常生活还是练习最好的补充。
2、力量还是关键，除了大腿前后群力量，小腿、足踝周围、髋周肌肉包括腰背部肌肉都需要整体恢复，大腿前后群及小腿肌肉已经介绍详细了，髋周肌肉主要就是各方向抬腿，阻力加在髌骨以上就可以，臀肌练习可以用抗阻后蹬腿的方式练习（向后蹬时大腿后伸的角度相对于躯干不得超过20°）。力量再全面恢复一些，再随时尝试正常步态更加现实。
3、你的腰部肌肉肯定好不了，所以不只是腹部，腰部肌肉一样需要练习。
状态：就诊前
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疾病名称：冻结肩，骨刺&&
希望得到的帮助：康复训练动作次数以及时间，规定爬墙动作持续10s，是不是5s和20s都不如10s效果好？
病情描述：一年前冬天早晨刮前挡风玻璃中间冰，那是开始肩痛，一直不重，也没看，自17年11月份疼痛加重，我采取过喝药酒，针刀理疗，仍然加重，直到冻结肩。本人日常没干过活，体质瘦弱。
疾病名称：膝关节做完手术多久可以完全康复？正常走&&
希望得到的帮助：膝关节做完手术快五个月了，该怎么锻炼康复？
病情描述：膝关节做完手术快五个月了，现在坐到那里膝盖弯曲到，稍微坐的时间长了站起来痛怎么回事？坐路步态也不正常，怎么回事？
疾病名称：腿部骨折延迟愈合&&
希望得到的帮助：想知道手淫有没有可能导致骨折延迟愈合这种情况
病情描述：腿部骨折，然后延迟愈合，至于原因吗，除了手淫一切正常。我的医生不知道原因就给我开了膏药，当然我觉得应该是手淫导致的，但是不是我也不清楚，就是手淫的比较厉害。我想问一下我骨头长得慢的...
疾病名称：右膝后交叉韧带松弛&&
希望得到的帮助：诊断结果和恢复性训练
病情描述：男,24岁。骨伤科医生诊断说，没有明显外伤导致，所以可以尝试进行游泳，加强肱四头肌训练等活动，因为受伤到现在都怕伤情加重，所以没有敢用伤腿支撑上下楼梯过，请问医生我需要进行什么样的恢复...
疾病名称：腰椎术后右腿无力&&
希望得到的帮助：有办法治吗？
病情描述：检查及化验：
治疗情况（当前用药或近期手术）：
腰推内固定融合术，甲枯胺
17年4月双脚麻木，检查腰推尘盘突出
疾病名称：髌骨骨折手术后第四天怎么进行康复训练&&
希望得到的帮助：髌骨骨折术后第四天需要做什么康复训练
病情描述：做了髌骨骨折手术第四天，肌肉萎缩抬不起，应该做什么康复训练？
疾病名称：股骨颈骨折术后半年&&
希望得到的帮助：什么时候弃拐
病情描述：股骨颈骨折半年后 什么时候可以弃拐 现在刚刚开始负重 应该负重多少 到弃拐需要多少时间
疾病名称：膝关节前十字韧带重建和半月板缝合&&
希望得到的帮助：怎样恢复当初运动水平
病情描述：手术一年多，但没有了以前的弹跳和速度，还能恢复吗
疾病名称：左侧胫腓骨下段骨折钢板内固定术后&&
希望得到的帮助：想咨询一下术后的恢复情况。怎么做康复训练，多久能吃劲儿
病情描述：想咨询一下我母亲现在恢复的情况。怎么做康复训练，多久能吃劲儿
疾病名称：腰椎腰5骶1融合手术&&
希望得到的帮助：如何康复治疗？
病情描述：腰椎融合手术后55天，目前有几次弯腰经历，现在发现弯腰导致生殖器酸痛，站久了也有这种现象，卧床休息尾骨有一种顶住的感觉。请问这种症状正常吗？
疾病名称：前交叉韧带断裂重建半月板切除术后康复&&
希望得到的帮助：我想请问根据我的恢复情况，我能不能试着在四周后脱拐？康复计划中行走一项，我这手术...
病情描述：王大夫您好，我是今年八月三号出院的十五床，当时做的手术是前交叉韧带重建，和内侧半月板切除（切了百分之七十到八十，没有缝合），如今术后一周，我已能主动屈膝到90度，
疾病名称：双腿大腿骨折&&
希望得到的帮助：怎么锻炼大腿肌肉，双股骨折，多长时间能负重
病情描述：怎么锻炼大腿肌肉，双股骨折，多长时间能负重
疾病名称：半月板修整术后肿胀&&
希望得到的帮助：接下来怎么练？
病情描述：三院半月板修整术后第十三天，四天前患腿开始肿胀（原因可能是，曲膝后冰敷隔着厚衣服效果不好，加上四天前角度过大，四天前能到100+，当时上110），昨天忍强痛上100，今天没敢上就80+多。 我的...
疾病名称：前交叉韧带重建与半月板修复的术后康复问题&&
希望得到的帮助：是否需要增加什么治疗来应对这一核磁共振结果
病情描述：核磁共振结果来看，是否应该做什么样的康复计划
疾病名称：右肘关节骨折&&
希望得到的帮助：康复训练 大概多久能恢复
病情描述：右肘关节骨折手术后快1个月 手臂伸直还差一点
疾病名称：足底挤压伤，脚跟皮瓣手术&&
希望得到的帮助：脚跟皮瓣手术，出院两个月，现在踝关节僵死，脚跟不能着地。请问有什么恢复方法？要怎...
病情描述：被车压伤脚跟脚底，部分皮肉坏死，做了植皮手术和脚跟的皮瓣手术
疾病名称：前交叉韧带损伤，内侧副韧带损伤&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
运动后膝关节前交叉和内侧副韧带受伤，3月21日做了 前交叉重建手术，内侧副韧带没做处理。
曾经治疗情况和效果：
目前在家做康复，弯膝盖时感...
疾病名称：前交叉韧带撕脱手术后康复锻炼&&
希望得到的帮助：怎么能使屈腿角度增加
病情描述：术后两月半康复训练屈腿110度，然后就没有进展了怎么办？
疾病名称：左胳膊脱位加鹰嘴骨折&&
希望得到的帮助：因为是个小医院，前后复查接触的几个医生第一个让我三个星期后拆石膏，第二个让我4个星...
病情描述：大夫您好，前段时间因不慎摔倒，导致左胳膊脱位加鹰嘴骨折（两个米粒大小骨头碎片）33天后的昨天拆掉的了石膏，拍片后医生说复位良好，鹰嘴也长上了，让我开始恢复锻炼。我发现现在关节这活动受...
疾病名称：髌骨粉碎性骨折&&
希望得到的帮助：3个月了，今天拍片骨头已经完全愈合好了吗？是不是骨折线已经完全模糊
病情描述：3个月了，今天拍片骨头已经完全愈合好了吗？是不是骨折线已经完全模糊
投诉类型：
投诉说明：（200个汉字以内）
吕铮大夫的信息
运动创伤的术后康复治疗及非手术治疗，关节松动技术
吕铮，男，主要负责运动创伤后康复治疗，擅长肢体功能重建，尤其擅长关节松动术治疗。多年的工作积累，扎实...
康复科可通话专家
副主任医师
深圳北大医院
康复医学科
上海第九人民医院
康复医学科
主管康复师
康复医学中心
康复医学科
宜昌市中心医院
上海第九人民医院
康复医学科
康复医学中心
好大夫在线电话咨询服务闭关十月只为健身的余文乐都练了什么？ - 简书
闭关十月只为健身的余文乐都练了什么？
如果你的朋友圈里有3个健身销售、4个健身教练和6个健身婊，那么这两天你一定会被余文乐的灵与肉刷爆屏，闭关十个月，推掉一切社交玩乐，戒掉熬夜，戒掉甜品，no pain no gain，这次的鸡汤灌得有点猛！这么好的热点，作为理性一枝花，健身界一股清流的马克哥哥没有理由不蹭，可是改写的不该写的都被健身营销号写完了，我要写点啥呢？写点啥呢？点啥呢？啥呢？呢？......那就写写没钱闭关、无法辞职、一天工作12个小时，推不了各种陪酒应酬，戒不掉甜品，更舍不得入睡的你我他如何练成像余文乐这样的身材好了。
我见过一次余文乐，在2010年《志明与春娇》的电影发布会上，真人比屏幕上还要瘦，肩膀窄，五五身，但是颜值没话说。他当时的身材就和大学里爱打篮球，到了晚上爱吃泡面，把汤喝个精光的高年级学长一模一样，虽然瘦，但又有点儿小肚腩。
余文乐在媒体上露肉的频率少之又少，简直堪称一种美德，除了床戏以外，人家根本不脱衣服，而这次身材变好之后和夏永康合作的露肉大片儿可谓赚足了眼球。不仅如此，还在宇宙直男潮流大品牌YOHO的赞助下，推出了《余文乐的灵与肉》视觉篇和内心篇。在短片中，乐叔展示出来的训练动作花样超多——比如战斗绳▼
拍手俯卧撑▼
直臂悬垂举腿▼
双手持药球的俄罗斯转体▼
负重爬行▼
大大小小一共26个动作在视频中你很少会看到传统健身房当中占地面积庞大的固定器械和跑步机，也看不到乐叔去练卧推和传统负重深蹲。乐叔闭关10个月所采用的训练方式与传统健身完全不同，他并没有着重进行增肌减脂，而是侧重锻炼心肺功能、身体耐受力、柔韧性、爆发力、速度、协调性、平衡和对身体的控制能力。
传统健身者的眼中，世界是二元化的，要么“增肌”，要么“减脂”，而且增肌和减脂两者不能同时进行，并把身体形状的塑造摆在首位，比如把一个排骨男变成肌肉男，把一个胖软妹变成维密天使。乐叔更多地是在训练体能，增肌减脂后显露出的凹凸有致的身材线条效果只是附带。啥叫体能？走两步就喘，爬个5楼感觉快要窒息，不爱上班，一到工作日就精神崩溃，昏昏欲绝，容易矫情，时而迷茫，各种心累，喜欢在朋友圈po鸡汤道晚安，天天疲惫不堪，腰酸背痛，化身现代版林黛玉吐血葬花，一推就倒。这个时候来块士力架是没用的，而是要提升体能。
体能就是你有充足的精力去赚钱，还不容感到疲劳，同时还有余力享受各种聚会趴体、桑拿KTV、约炮开房，并能够适应各种突发事件，比如突然被老板炒了鱿鱼，还能笑对人生，被闺蜜绿了还能破口撕逼，而不是浑身无力，毫无斗志。所以，你看，体能是不是一个好东西！然鹅，体能这种东西由于对一个人的身材改变太小，而经常被我们忽视，谁让我们健身就是为了获得弯弓射大雕六块肌排和丰乳肥臀女神九头身材呢。简单地来说，体能训练可以帮助我们提高身体素质。如果你想要把自己的上身练宽，把自己练壮，肌肉的维度有明显的增长，体能训练是达不到这种效果的。比如平板支撑▼
它是体能训练中专门训练核心肌群，刺激深层肌肉的一个动作，不过，平板支撑只能练就稳定性和核心力量，但对腹肌的外观没什么帮助。打眼一看，这个根本练不出马甲线和腹肌的动作很没用对不对？可是！在啪啪啪的过程中，平板支撑所练就的核心力量能帮解锁各种高难度动作。当然，在体能训练中还有很多这样的例子——比如敏捷梯可以增强耐力延长啪啪啪的时间▼
再比如翻轮胎和战斗绳可以增强爆发力羞射~▼
还有锻炼心肺功能的跳绳和各种波比跳可以让你在啪啪啪的过程中呼吸匀称不缺氧▼
太多啦！......STOP！再说下去就该被举报惹！“强壮”这个词体现在体能训练和以力量训练为主的传统健身中所反映出来的意思完全不同，前者会让你的身体素质无比强大，后者会让你的肌肉纬度增大从而变得强壮。你们看过《釜山行》吗？当丧尸屠城追着你跑的时候，身体素质好的有可能会活到最后，而肌肉男虽然够唬人，但还是活不过下半场。这就是孔刘和壮大叔马东锡的区别，同时也是体能训练和力量训练的区别。虽然这种观点会引起某些肌肉男的不适，但是，不得不说，现在很多人都在忙着增肌，最后块头是变大了，却把体能训练甩到一边，身体不灵活，动作不敏捷，心肺功能差，身体素质并不好。和一个不灵活的肌肉男在床上笨重翻滚的场面也是难以想象。完美男友的标准，不仅仅只是有胸有腹肌身材过关，还要具备一个强大的身体素质来爽飞啪啪啪，有能力解锁各种姿势。Blablabla说了一堆体能训练的好处，你可能会问，如何健身才能同时兼具好身材和体能的提升？马克哥哥首先想到的就是——CrossFit，而且乐叔在这次的训练当中也借鉴了大量来自CrossFit训练体系当中的动作。
CrossFit在国内还很小众，你可能是第一次听说这个词。用马克哥哥的话来解释就是，一堆人聚在一起，在一段有限的时间内，快速耗费掉自己所有的意志力和力气，来挑战练习各种高强度的自重和负重动作，中间不能停，并将自己的每分钟的心跳速度达到最高。
如果你知道HIIT，那么这两者的区别就是——HIIT可以让你喘口气，但CrossFit是在往死里练，所以余文乐练吐了。▼
即便如此，长期训练CrossFit能获得一个超强的身体素质，包括心肺功能、耐力、灵活性、爆发力在内的10个身体素质指标都会得到大幅度的提升。如果你不是追求肌肉纬度的增长，或者身材发生巨大的改变，仅仅只是追求身材具有线条感，CrossFit真的是一个不错的选择。特别提醒，如果你是一个想要增肌的男生，追求肌肉纬度的变大，那么CrossFit并不适合你。在《余文乐的灵与肉-内心篇》的开头中，导演郭子健希望余文乐通过十个月的时间在新片《悟空传》中能够达到类似“雷神”、“美国队长”那样大只佬的体型。
这是！不！可！能！的！乐叔现在的体型也证明了这一点。
乐叔想要练成美国队长的身材至少需要两年的时间，先增肌后减脂。所以为了追求上镜效果，要先把肌肉线条练出来，配合精准严苛的饮食，肌肉线条在镜头里会变得更加明显。既能提高体能又能练就肌肉线条的CrossFit无疑是最佳选择。
乐叔在INS上晒出的日常饮食
其实你去刷自己爱豆的微博，很多国内的明星都在练CrossFit，比如李宇春、蔡依林，还有甄嬛娘娘，这是因为CrossFit的摆拍动作看起来画面感很强，在训练过程中不会像推杠铃那样脸变得扭曲，而且训练方式一直在变化，不枯燥，最重要的一点是，一场4个小时的演唱会下来体能必须要好。与传统健身房不同，CrossFit有专门的场馆，它不叫“gym”，而是叫做“box”，但是CrossFit在国内并不普及，多集中在一二线城市。在CrossFit的训练中也是需要CrossFit的带领教练来辅助的，一节CrossFit课程的费用和私人教练的一节课收费价格差不多，如果采用团购的话价格就会便宜很多。很适合下班之后约几个朋友去CrossFit一下，结束之后回家倒头就睡，然后第二天元气满满地起床，继续和世界撕杀，无坚不摧。而马克哥哥也会把CrossFit列入自己今年的减脂训练日程中，因为当个既美观又实用的灵活筋肉小王子也是我一直以来的小目标。所以，拥有好身材的同时，也不要忽略了关乎人生大事啪啪啪的体能哦！还有，记得每次健身完要拉伸，要按摩，要放松！！！
健身婊的日常 / 拥有美国运动协会ACE健身教练资格认证 / 现为时尚媒体人
如果你有任何关于健身减脂的问题，可以关注我后简信，我会通过每周日推出的【简书健身周周问】文章中回答你哦。
微信公众号：马克宥（keepfitmarc）
硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
13:34:10 是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。
13:34:22 是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具...
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即便你不练 CrossFit，很可能也听说过它，这是一种交叉完成举重和体操（单杠、吊环、弹跳）等功能性动作，混合有氧运动和无氧运动的训练项目。是一种风格比较硬汉的运动。 CrossFit 可以说是近年来全球发展速度最快的健身项目。在过去 10 年的时间里，全球出现了超过 1...
虽说至今仍是一个体重直逼两百斤的胖子，但是或多或少也算是磕磕碰碰的学习了不少有关健身锻炼的知识。深知初学者在这方面的伸手程度以及彷徨担忧的心理。于是试着总结总结。 本文以来自【硬派健身】的知识为主，其他有关健身的文章为辅，总结出111条有关健身的小知识。只有结论，不具备讨论...
余文乐增肌，10个月变身肌肉猛男已经不是新闻了。 但过了几个月听听六叔的心路历程， 还是会感到汗水与坚持后那闪闪发光的信念。 余文乐也叫六叔，因为有网友发现他经常在许多场合用手比出“六”的手势。 而且，余文乐名字里的“乐”字在粤语中和数字“六”是谐音，再加上余文乐现在已经三...
现实生活中有很多人浪费粮食，他们也许觉得粮食那么多浪费也没有关系，但，那些粮食却是农民伯伯辛辛苦苦种出来的。 “锄禾日当午，汗滴禾下土。谁知盘中餐，粒粒皆辛苦。”这首诗就是农民伯伯的真实写照。而我们却在浪费他们的辛苦、汗水。
现在 ，随着人们生活的提高，浪费粮...
人生的路有很多，在千万条之中总有一条不一样的路。那是，一条看似笔直，却又蜿蜒的道路，在那儿，你能看到人情世故，也能体会恩怨情仇…… 宽阔么？好像是的。狭窄么？好像也对。对于孤独，它太过于空荡；对于众多，它则过于拥挤。 我们没有选择家世背景的权力，然而，事实上，当我们呱呱坠地...
今天要谈到的是《怦然心动人生整理魔法》。 这本书我昨天很努力想写点什么，发现不好写。 这书我是2014年拿到手的。 我觉得我自己房间整理好了，这本书不就发挥作用了吗？我写感想做什么？ 大概就是帮助一些和我同样有需要的人吧，朋友，如果你是整理小白，或者为整理的问题而烦恼。。。...
tag.我的伟大发明系列 002 调查发现，现代人患有一种疾病的比例高达50.136%，这种病学名叫做—— “一离开枕头就头晕的病”。平均两个人就有一个有病，而另外26.247%睡觉不枕枕头。 对人类苦难不可遏制的同情,是支配我一生的单纯而强烈的感情之一！因此我今天发明了“...
我们都在看风景 不同的是 你看着的是远方的风景 而我 看着的是风景中的你