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你会跑步吗:&什么才是正确的跑步姿势
日08:01&&来源：
原标题：跑步有段时间了，可是你会跑步吗？
对于大多数人来说，跑步仿佛是一种天生的技能，并不用学习就可以拔腿就跑。所以很多业余跑步爱好者从来没有学习过如何跑步，他们可能也从来没有被教过如何用正确的姿势和符合人体力学结构的方式来跑步。
所以今天和大家聊聊似乎与损伤防护不太相关的话题――该如何跑步。不过请大家先要清楚一点，今天这里讲的绝大部分内容是针对跑步新手的。已经有经验和坚持跑步多年的跑者，如果没有遭受过什么明显的损伤，最好还是按照你的习惯继续跑。这听起来好像没什么科学含量，改善你跑步方式的最好办法就是多跑，行动需要理论指导，但要好的结果则一定要行动。
先说说跑步的技术原则，最重要的是提高你的步频以及降低步幅。步幅指的是每分钟跑步的步数，大多数优秀的跑者的步幅是每分钟180步左右（双脚都算）。理想状态下跑得比较舒适时，你的步幅最好要达到每分钟170步，当你跑的速度加快时达到这个频率并不太难。如果还达不到这个频率，可以每隔2-3周左右增加5%。最新的研究表明，较高的步频会降低双腿受到的冲击力，提高跑步效率以及减少损伤几率。
正确的蹬地时间。跑步新手往往为了达到更大一些的步幅，有向前“伸脚”的倾向，这样做的话就会造成足跟过度向前着地，这个着地点会超过你整个身体的投影线。这是必须要避免的。正确的做法是，应该让你的脚着地点在你的身体下方，而不是超过你的身体。而跑步新手往往只是注意脚的哪个部分先着地，这相对于保持脚的着地点在你身体下方来说并不那么重要。保持步频在每分钟170步以及保持脚的着地点位置，就会大大提高你的跑步效率。所以在你跑步的时候，要时刻提醒自己注意这两点，而不要把你的脚或腿伸到你身体的前面去。
保持良好的身体姿态。在跑步的时候尽量保持身体抬高的姿态，这样就会尽量减少含胸驼背的不良姿势。不少跑步新手虽然知道在跑步时需要身体前倾，但是往往做的却是弯腰前倾，换句话说就是只做到了躯干的前倾，而腰部以下的身体部位并没有随着躯干向前倾斜。正确的姿态是整个身体从脚踝处就整体地向前微微倾斜，使躯干和腰臀部及下肢保持一条直线。当你注意在跑步时保持拔高身体、腰背挺直的时候，这一点会自然做到。想象在你的头顶有一根线垂下来连着你的整个脊柱、腰臀部和下肢，有个人在你的头顶向上拉这条线把你的身体拉直，这样你在跑步时就会抬头挺胸，保持身体抬高的姿势了。
当你能逐渐有意识地把这几项落实到你的跑步实践中时，你会渐渐感觉到跑得会越来越舒服，并且会减少受伤的几率。事实上多数的业余跑步者都没能够遵循这些原则，而他们就会面临更长时间的瓶颈期和更多的慢性劳损。
特别是那些想要参加比赛的业余跑步者，这些原则更显重要。在训练的过程中，除了单纯的跑步训练外，保持有规律的力量训练，强化跑步方式和姿态，注重身体恢复的多样化训练，都是十分必要的。设立长久目标和循序渐进的实施计划达到这个目标，比仅仅追求每周跑多少量的意义要大得多。
最后总结一下跑步新手常见的一些错误技术动作。
1.脚跟先着地。跑步时脚跟着地相当于给你自己刹车，由于脚跟先着地时的着地点一般是在身体重心前面，这样的动作会使你要重新启动而消耗更多的能量，不能利用身体向前的惯性动力，同时还会大大增加下肢各关节的负荷力。同前面讲过的，增加步频会减少足跟着地。试试赤足跑步你就会充分感受和理解这一点了。
2.身体后倾。正常良好的跑步姿势是整个身体微向前倾，而不是弯腰，这样可以很好地保护腰部，少受损伤。
3.手臂侧摆。跑步时手臂应该和你跑步的方向一致进行有规律的摆动，而不是左右侧摆。跑步时，躯干是会有自然的扭转活动的，而手臂前后对应摆动的作用是会将躯干的这种扭转最小化，以保持尽可能的稳定性。如果手臂有过多的侧摆动作，则会通过肩部的传递而将躯干扭转作用加大，逐渐就会引发各种关节问题。需要注意的细节是，手臂前后摆动时，向后摆动的幅度要稍大而向前摆动的幅度要小些，这样也可以减少步幅过大的现象。手臂前后摆动的高度是依据你跑步的速度而定，加速快跑时，前臂向前应该摆动到自己下巴的位置，此时对侧上臂向后摆动时的位置差不多和地面平行，而肘关节大约为90度左右；慢跑时上肢摆动幅度下降，关注点在放松和保持平衡上。
4.“坐着”跑。如果在跑步时腰臀提升不够的话，腿部向前后的伸展很难做到位，这样应该有的膝部抬起就很难做到，进而造成足弓的弹力下降，主要依赖股四头肌的发力，而大腿后群肌和小腿三头肌发力不够全面。
5.钟摆腿。由于大腿后群肌肉参与发力不够，造成脚抬离地面不够，因此膝关节也随之抬高不够，后果就是步幅过小，看上去像是直着腿在跑步，这会增加大腿后群的负荷和各个关节损伤几率。
这里粗略地和大家探讨了一下跑步新手容易忽视和常犯的错误动作，希望这些内容对提高大家的跑步效率和预防损伤有所帮助。
（文/美国注册物理医疗师、运动医学硕士李昕）
(责编：王珂园（实习生）、张希)
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正确跑步姿势是怎样的?
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好的跑姿不但能让你跑得更快，由于你每一块肌肉都充分发挥，也能让你跑得更远，由于你每一步都能越发省力。好的跑姿也是克制受伤的要素之一，精良的跑姿能让身材成为一个天然的避震体系，藉由流畅的举措与...
&&&&好的跑姿不但能让你跑得更快，由于你每一块肌肉都充分发挥，也能让你跑得更远，由于你每一步都能越发省力。好的跑姿也是克制受伤的要素之一，精良的跑姿能让身材成为一个天然的避震体系，藉由流畅的举措与得当的体干位置来疏散打击。&&&&好的跑姿说难很难，说大略也很大略，有人怎么跑便是怪，也有人任意跑也很帅，但跑步举措仍有些根本的要领，在通常练跑之余，没干系将这些要领服膺在心，共同相干的跑姿练习举措，信托你的跑姿会渐渐改进。比赛与约跑时，你和我不肯定比别人快，但只要跑姿正，照相比较帅，就赢在了起跑线。&&&&一、跑姿的要领&&&&1.小腿与双脚：&&&&你大概有如许的经历：和别人同跑时步调分外大声、跑完步小腿又酸又紧、或脚背与小腿骨前侧有些酸痛、乃至不管换了什么鞋子，跑完脚底总是感触非常紧绷，这些着实都和小腿与双脚不敷放松、步调转换不敷流畅有关。&&&&先忘失你的小腿与双脚吧！想象膝盖以下空空如也（会合！），云云可以资助你把意念专注于更紧张的摆臂、核心与腿后肌群；而不是越跑重心越低、小腿越紧绷、整个人私家都垮了，变成用小腿和双脚拉着身材进步。&&&&接下来，想象你的脚落地时如羽毛般柔柔，就像汽车的轮胎一样平常，双脚瓜代画着精美的圆弧，而不是有棱有角地重重触地，我想你应该没看过轮胎是正方形或三角形的吧？&&&&2.骨盆：&&&&骨盆的稳固与机动度，和跑步表现痛痒相干。想象骨盆是一个大碗，内里装着九分满的水，跑步时你要想法不让这碗水溅出来，也便是保持骨盆稳固，并让核心成为发力中间，由核心肌群来稳固与引导腿部摆动。&&&&要是你核心无力、腹部与下背肌力不敷、或总是靠双腿费力地跑步，那你的碗肯定左摇右晃、前翻后倒，水洒得满地都是，这个时间发起平常跑步之余可以参加核心肌群的训练。&&&&稳固之余，也要让骨盆有充足的机动度、随着身材而程度律动着；让你和我把场景转换一下，你有着一个正在拉胚中的碗，快速流畅的程度转动着，你要控制转动的速率和力道，幅度太大、前倾后倒，都市歪七扭八。&&&&稳固而机动的骨盆，能让你充分运用核心肌群来跑步，双腿的活动范畴也会更广，遇到路面的打击时，也能更流畅地将打击力疏散，而不会由下半身全然吸取，造成常见的膝盖、腿骨、与髋关键关键不适，若要打个比喻，从骨盆、膝盖、到小腿与脚掌，就像汽车的悬吊系同一样，各关键稳固相连，又能随着路面的起伏将打击疏散。&&&&3.大腿与膝盖：&&&&要是你有膝盖不适的题目，那很大概是由于你跑步时风俗跨大步，让脚在身材重心火线落地，进而让膝盖吸取大量打击；另一个缘故起因是由于双脚在落地后，腿后肌群和臀部肌力不敷，将腿后摆、收起双腿的举措不敷流畅，以是来自路面的打击力无法有效地转化为进步的力气，反而让身材成为吸取打击的媒介，跑久了身材不出题目也难。&&&&要克制跨大步，你必须善用上半身，以摆臂发动双腿、让手脚成为相互搭配的搭档，手臂今后摆的同时，由大腿后侧肌群将小腿与双脚提起，另一只腿则顺着前述律动的骨盆而今后摆，让路面的力气今后疏散、而不是被身材吸取。&&&&4.上半身：&&&&跑步可不但只是用双腿在跑，上半身的稳固与和谐、以及上下半身的连贯性，对跑步效益与跑姿但是有关键的影响。跑步时上半身应保持挺立，而非弯腰驼背，挺立并不是要你有如宪兵立定般地刻意挺直；身材与四肢都是放松的，想象你的脊椎从背后往上、直到头顶、往天空延伸而撑起家体，就像一只穿过棉花的针，中间强而有力，四肢与躯干则柔软机动。&&&&5.摆臂：&&&&摆臂的时间应该要今后摆，让前倾而跑的身材得以均衡，而不是向前打拳；想象你的手臂是一个钟摆，肩膀是支点、上臂是摆臂、手肘是末真个锤，以手肘为中间左右瓜代今后摆动，你会发明一边后摆的同时另一边会顺势前摆，掌握这个律动，让双腿共同如许的节拍跑动，会更为省力轻松，双腿得到双臂的支持，不再孤军奋战。&&&&别的，记得上半身提到的脊椎，这是贯穿身材的中间线，摆臂时只管即便保持前后摆动，不要高出中间线，过大的横向摆臂也会让身材孕育产生不须要的侧向旋转，浪费力气。&&&&二、脚掌落地还是脚跟先落地好呢?&&&&事变恐怕不但是脚落地点这么单纯，你可以尝尝看，走路时用脚跟走会是什么样的情况?你会发明弥漫阻力，脚宛如在刹车一样。要是用脚尖呢?身材宛如会往前倾、就要向前倒了，步调变得小而短促。&&&&上述两个征象便是脚掌与脚跟落地的重要差别，越偏脚尖，身材重心会越往前，越靠脚跟，身材重心会越今后。而在跑步时,还要思量抬腿的举措,当你的腿往上抬,身材的重心相对而言是在腿的背面,这时要是脚落地点又放在脚跟,便是是从抬腿到脚落地都是身材重心落在双腿之后，造成了剎车效应。&&&&跑者膝盖不适除了肌力不敷，常见的缘故起因便是刹车效应，造成跑步进程中膝盖不绝吸取“迎脚而来”的打击力，同时又要支持“从后跟进”的体重，前后夹击、包袱过重，久了就容易受伤。&&&&要因此中或前脚掌落地，身材重心会和脚成不停线，再共同脚掌顺势扒地(pawback)以及臀部与腿后肌群向后带的举措，把地面的阻力转换为推进的力气，发动身材进步。这时来自地面的打击一方面被转换，另一方面被小腿肌肉吸取，以是初期实行中前足着地的跑友，常会出现小腿僵硬酸痛的情况，便是由于不风俗如许的跑法，小腿肌肉还不适应的干系。&&&&大概你会问：“咦？看那些天下顶尖选手的照片，很多人好像都是脚随着地啊？为什么他们不消脚掌呢？”&&&&而决定跑得快与慢有两大因素：步频与步幅。&&&&双腿转换得快，进步次数多；每一步大，进步间隔长，要跑得快，固然是又多又长最好，顶尖选手的步频与核心肌群都已训练的相称完备，以是要是迈开步幅，每一步多进步几十公分，配上每分钟约莫180左右的高步频，对速率的提拔将会有很大的影响。&&&&以是在姿势与肌力完备的底子下，要跑快势必得加大步幅，不过正如文章前面所提到的，脚着地点只是跑姿的一项元素，天下长跑能手看似因此脚随着地，不过他们的扒地举措做得很好，脚落地刹时脚掌很流畅地向后滑动，把力气程度快速地引向后方，共同矫健的腿后肌群，整条腿今后带，让打击力道降到最小，再加上稳固的核心肌群与充足的双腿肌力，这些条件综合下来，让他们能以如许的跑步方法在赛场上奔驰。&&&&你和我以HaileGebrselassie的举措来看吧，脚落地从脚掌外缘开始：&&&&下一步是顺势将力气过渡到中前足：&&&&末了因此脚尖(拇指球到脚趾)离地进步：&&&&用前脚掌着地的跑法在见解上是没错的，可以让身材重心与双腿保持在同不停线，克制刹车效应、让膝盖来吸取打击。要是你是跑步的初学者、或是想调解本身的跑姿，没干系搭配核心肌群训练，让躯干越发稳固、淘汰双腿的包袱，在苏息日或轻松跑的日子也可以做些腿部与脚掌的肌力练习，为跑姿调解打好练习底子。&&&&随着循规蹈矩地调解、跑步举措的纯熟、与肌力的养成，你将会发明跑姿不知不觉地越来越好，步幅会迈开、耐力会增长，天然就跑得又快又远啦！&&&&三、怎样创建精良跑姿&&&&想要有精良的跑姿，除了规律的练跑、向跑步能手讨教之外，平常也要针对性地举行跑姿练习。重要有以下几个练习要领：&&&&1.高抬腿（HighKnees）&&&&上半身挺立，共同摆臂，左右瓜代提起大腿，只管即便让大腿提至与地面平行的高度，提起后随即放松，并让落地的脚保持柔软与弹性，让脚触地后随即弹起，而不要重重踏地；同时，细致上半身的稳固与均衡，不要为了举高双腿而左摇右晃。&&&&2.快步进步（QuickFeet）&&&&和高抬腿的举措雷同，但不需将双腿往上举高；在举措稳固的状态下，尽大概地快速瓜代向前踏步，不需在意进步的速率，重点在于维持高步频与左右和谐的踏步举措，这个练习可以训练和谐与反响，且可以资助你学习放松双脚。&&&&3.垫步弹跳（Skipping）&&&&就像你和我小学下课后开心地边跑边跳回家一样，略微助跑后，共同双臂后摆、向前上方蹬出跳起，落地后可以直接换腿跳起、或垫两步后再举行下一次跳跃。图示如下：&&&&4.轻快跑（Strides）&&&&正如其名，轻快跑便是轻松、快速地跑步，这是一种短间隔的快跑练习；充分热去世后，从高步频小步调开始，渐渐加大双腿后摆与摆臂的幅度并提拔速率，进程要细致跑姿稳固、步调流畅、与身材放松，不要去世命地往前冲，约莫跑到七至八分力即可。&&&&轻快跑也是赛前或高强度训练前很好的热身举措，可以提拔心跳，让肌肉放松，并模仿预定练习或比赛的速率感。&&&&变化跑姿初期的2个小经历：&&&&1.改跑姿练的越多并非越好。在改跑姿的初期在利用本身并不善于的肌肉，很容易疲乏。这个时间要停下来，由于进一步训练会回到原来的姿势，强化错误举措。重复保持精确举措，将精确的举措形本钱能是训练的目标，训练量在这个阶段并不紧张。客岁我经历了约莫4个月的进程，跑量从过往的300多公里每个月降到100公里出头。但这个进程如今看黑白常有代价的。由于全部的举措都是对精确姿势的强化。&&&&2.精确举措的改正和参照。在意识感未创建之前，个人私家很难做出非常精确的跑步姿势。由于看不到比拟和本身跑步的状态。最好找好的锻练和有经历的跑者资助在阁下引导，渐渐向精确方向调解，一旦做对了就深刻的印在脑筋里。重复训练，强化肌肉影象。要是没有人引导，可以通过照片或视频的拍摄后，重复比较，调解。&&&&—————————
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2、跑步臀部基准 3、跑步头部基准这三个视频中Ryan Hall所讲解的技术要领是：身体向前，身体正直（不可前倾后倒）脚尖自然落地，每一个动作都放松手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅臀部收在身体正下方（跑步时感觉臀部在身体下方滚动）头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏二、《》一书中提到的跑姿主要是小步快频后背挺直膝盖保持弯曲，提供向前动力三、关于前脚掌还是脚跟着地斯坦福大学公开课健康图书馆跑步损伤：预防与治疗(视频 37分至38分)中讲到的观点是：大多数人都是脚跟着地，这个没有问题，但是若步幅较大则可能会因为受到的冲击力过大的产生应力性损伤。综上所述，慢跑的主要姿势是：身体正直、向前、放松；小步快频保持头部和躯干的稳定性可以参照这个视频 Ryan Hall训练视频，他的跑姿真优美，让人能盯着看上十分钟都不觉得闷这本书据说快要在国内上市了，专门讨论跑步姿势的，可以期待11K292 条评论分享收藏感谢收起