选对好的碳水，减脂/增肌就成功了一大半！
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选对好的碳水，减脂/增肌就成功了一大半！
全球健身资讯平台 最热门健身公众号点击题目下方蓝字关注 健身在人体必需的三大营养物质中，碳水化合物的比重占的最大，因此碳水的摄取在每日饮食中就显得尤为重要。今天厨娘就来告诉大家如何选择合适的碳水化合物。1碳水化合物是什么？碳水化合物是人体必所必须的营养素，经人体消化后转化成糖类给人体提供能量。人体所需要的70%左右的能量由糖提供。此外，碳水化合物还是构成细胞和组织的重要物质。因此，碳水化合物的摄入量应为总热量的60%~65%。2导致脂肪堆积的真正原因碳水化合物在经人体消化后转化为葡萄糖、果糖和半乳糖才能被人体吸收，而乳糖和果糖又会经过肝脏转化为葡萄糖。血液中的葡萄糖简称为血糖，少部分的血糖直接被组织细胞利用，给身体提供能量，大部分的血糖储存在人体细胞中，当细胞中储存的葡萄糖已经处于饱和的状态，多余的葡萄糖则会以脂肪的形式储存起来。所以，碳水化合物摄入过量也会形成脂肪堆积在体内。3碳水化合物的主要食物来源碳水化合物的主要食物来源有：糖类（白砂糖、红糖、冰糖等）谷物（水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）根茎类（土豆、红薯、山药等）水果（香蕉、葡萄、西瓜、甘蔗等）豆类（红豆、绿豆、蚕豆等）4血糖生成指数（GI）是什么？GI是指人体在食用一定食物后，会引起多大的血糖反应。主要是用来衡量食物中的碳水化合物对血糖浓度的影响。高GI的食物，进入胃肠道后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，进入血液后，血糖升的高。低GI的食物，在胃肠中停留时间长、吸收率低，葡萄杨释放缓慢，进入血液后，血糖较低。这也就是为什么健身者在选择碳水的时候，会衡量食物的GI。5哪些是低GI的食物呢？GI小于55，为低GI食物；GI介于55~70之间，为中等GI食物；GI大于70，为高GI食物。举几个简单的例子大家对比一下。糖类：葡萄糖：100。麦芽糖：105。蜂蜜：73。谷类：大米：84。燕麦：55。糙米：56。玉米：55。根茎类：土豆：62。山药：51。红薯：76.7。豆类：大豆：18。绿豆：30。豆腐：31.9。水果：苹果：36。香蕉：52。西瓜：72。樱桃：22。6GI受哪些因素的影响？1、食物的成分食物中的可溶性粘性纤维，增加了胃肠道内容物的粘性，从而降低了淀粉和消化酶的相互作用。简单来说，就是富含膳食纤维，饱腹感强的食物，则GI低，比如：豆类、燕麦、糙米等。还有一点要注意的是，当脂肪和蛋白质的增加，可以降低胃排空及小肠中食物的消化率，所以，同等量的食物，全脂的比低脂的GI低。比如：全脂牛奶的GI为27，脱脂牛奶的GI则是32。但是不管GI的数值高低，都应该在摄入范围内食用。2、食物的加工过程食物在烹调的过程中，会对食物的GI产生影响。淀粉颗粒在水和热的作用下，有不同程度的膨胀，有些淀粉颗粒甚至破裂并分解，变得容易消化。比如：煮粥的时间越长，GI会越高，对血糖的影响就会越大。另外，食物颗粒的大小也会对GI产生影响，颗粒越小，越容易被水解吸收，其GI也就越高。例如：土豆的GI为62，土豆泥的GI则为73。3、碳水的摄入量人体内的胰岛素反应会随着碳水化合物摄入量的增加而增高，长期高胰岛素反应会加重胰腺负担。所以在食用高碳水饮食时，选择低GI的食物对降低胰岛素分泌相当重要。7厨娘小贴士1、要粗不要细。粗粮代替精细大米，全麦面包代替白面包。2、能懒则懒。蔬菜尽量不要切的太小块或者泥状，豆类能吃整粒就不要研磨成末，多嚼几下，胃肠道多运动，对控制血糖有利。3、多吃膳食纤维。多选用膳食纤维丰富的天然蔬菜，比如：芹菜、木耳、菇类等。4、大火煮，少加水。食物的烹饪时间越长，温度越高，水分越多，糊化程度越好，GI就越高。5、加点醋。食物在发酵过程中产生的酸性物质，可使整个膳食GI降低，多加柠檬汁或者醋都是很好的选择。6、高低混搭。高GI与低GI食物搭配膳食来替换，高GI与高GI食物的搭配。你还有选择困难症吗？此文来自健身厨娘，
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喜欢该文的人也喜欢　　体重，不重要，重要的是体型，想增肥，不如增肌肉。
　　竹竿女，排骨男...瘦子原来也有苦!
　　一、学会计算热量(无论是减肥还是增重必须要会精算或者会估算)
　　为了增加的都是肌肉。你必须要了解自己该吃掉多少的热量。一般的估算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。如果你是一个65公斤的排骨男，那么体重换算成磅为143，一日该摄取的热量2860卡。(因为是通用估算，也适合于要增肥增重的女生)
　　精准一点的计算：
　　以上只是计算出基础代谢(静止代谢)，占人体一天消耗的70%。如果你是30岁女性，体重40公斤，则静止代谢为40*61+(千焦)
约合：=1028千卡(1卡=4.2焦)，即：基础代谢为1028千卡(或叫大卡)，这个占则你一天总消耗的70%，所以你一整天所有总消耗约为1468千卡(包括日常运动)。当然，每个人日常的运动方式、运动量各不相同，所以，不可能基础代谢都只占70%，因此，该计算也只是稍微精准点的估算罢了，尽管如此，还是适合于运动量不是特别巨大的普通上班人群。
　　二、将一日三餐改成一日六餐(尽量多餐)
　　增肌增重需要多食多餐，多餐的意思是，一日三餐可以分为5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收，对于肌肉纤维的恢复很有帮助。
　　三、合理搭配饮食结构很重要
　　按照碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%分配你每一餐的食物(该比例可以变化浮动，但不要变化太多就好)。
　　1、碳水化合物
　　碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态，减慢生长或者干脆罢工。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。胰岛素是公认的最强合成代谢激素。
　　增肌期间，尤其是健身后记得多吃高gi的碳水食物。
　　面包、糖水、土豆泥都是不错的选择，增肌的效果非常棒。
　　2、蛋白质
　　蛋白质是增肌的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解，辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。
　　增肌期间请多吃动物蛋白质。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯着牛肉鸡肉吃。健身需要合理搭配饮食而不是把吃饭当做完成一种任务。
　　3、脂肪
　　别一提脂肪就说no。脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要成分，比如说磷脂，就是构成生物膜的重要组分。摄入饱和脂肪酸，可以促进睾酮的分泌。
　　增肌期间摄入脂肪请放在饭后2小时。饭后立即摄入脂肪会降低生长激素的分泌。
　　4、蔬菜和水果
　　健身期间也要注重营养的搭配，食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。
　　四、少做有氧运动，多做力量训练，保持脂肪的同时，达到增肌增重的目的。
　　食物安排参考一
　　注意以下食物重量跟据自己实际热量需求可增减
　　第一餐 7点-8点早餐
　　蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉)
　　碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)
　　肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)
　　蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)
　　第二餐 10点加餐
　　蛋白质：酸奶
　　副食：200克(如红薯、面包)
　　水果一份：(如苹果、香蕉)
　　第三餐 12点午餐
　　食谱一
　　碳水化合物：一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可
　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
　　脂类坚果：腰果一把
　　食谱二
　　主食：250克(如米饭、面条)
　　肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)
　　蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)
　　第四餐 15点 加餐
　　食：300克(如红薯+面包)
　　蛋白质：蛋清两个(可用蛋白粉替代)
　　水果一份：(如香蕉苹果)
　　第五餐 18点 晚餐
　　食谱一
　　碳水化合物：一大碗米飯、面条均可
　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)
　　蔬菜水果：同午餐
　　脂类坚果：2个核桃
　　食谱二
　　主食：200克(如米饭、面条)
　　肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)
　　蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)
　　汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)
　　第六餐 21点 加餐
　　主食：300克(如馒头+土豆)
　　水果一份：(如香蕉、苹果)
　　蛋白质：脱脂奶一盒
　　食物安排参考二
　　第一餐 7：00-8：00早餐
　　碳水化合物：杂粮或谷物(200g)
　　蛋白质：蛋白粉一杯或2个蛋清
　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
　　脂类坚果：2个核桃
　　营养补剂：复合维生素一片
　　第二餐 10:00AM加餐
　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
　　蛋白质：一个蛋清
　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
　　第三餐 12：00AM午餐
　　碳水化合物：米饭(300g)
　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200g)
　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等(200g)
　　脂类坚果：腰果一把
　　第四餐 15：00AM加餐
　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
　　蛋白质：T脱脂奶(250ml)
　　蔬菜水果：一个香蕉或橘子
　　第五餐 18:00AM晚餐
　　碳水化合物：米饭(250g)
　　蛋白质：同午餐
　　蔬菜水果：同午餐
　　脂类坚果：2个核桃
　　第六餐 21:00AM加餐(根据需要选择是否加餐)
　　碳水化合物：一片全麦面包
　　蛋白质：一个蛋清
　　蔬菜水果：一个橙子
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All rights reserved碳水化合物对于增肌健身的意义,增肌必读
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　　碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，但是人体必须的物质。
你要想举起，你就得有能量，那能量的来源和存储就很重要，碳水化合物与蛋白质、脂肪就是人体能量来源的三大支柱。碳水化合物是产生能量与储存能量的物质，是有机化合物的一种。
　　很多的者忽略了碳水化合物的重要性，他们认为碳水化合物能够让人发胖，其实并不是这样。摄入过多的脂肪会让人发胖，摄入不当的碳水化合物也会。但正确摄入充足的碳水化合物对于健身者来说是必须的，因为碳水化合物是你的核心能量来源。
　　如果碳水化合物摄入过量，并且过量的部分不作为能量燃烧，那么这些过量的碳水化合物就会被储存为糖原。如果糖原储备已满，多余的碳水化合物又不能被身体利用燃烧，那么它们就有可能被身体储存为脂肪。如果饮食方式良好并且健康，那么碳水化合物是基本不会被转化为脂肪的。人体的能量来源有几种，如果做一些低强度的运动时，例如散步等，那么主要的能量来源是脂肪，但如果进行中等强度的慢跑，那么脂肪就会提供10%到30%的能量来源，当进行大强度运动时，例如游泳，短跑等，那么能量的来源是糖原储备。
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骨瘦嶙峋对于男性而言，可不是什么好事情，既没有给到女性安全感也没有男人味。作为一名瘦人，怎样增肌最快最有效呢？瘦人增肌吃什么？瘦人增肌的饮食原则：一、少吃多餐。仅靠一天三顿饭，别指望增长有效体重--- 只长肉不长膘。一日三餐的吃法让你每顿饭都会吃下大量的蛋白质和脂肪。你的身体一顿饭只能贮存这么多热量，猜猜结果如何？肿胀，差劲的吸收加上事与愿违的肥膘。你的第一顿饭应该在起床的15至20分钟之内吃掉，然后每2.5至3小时吃一顿。把你的计时器设定在响铃状态，直到你吃下了点什么。别把这看成是个苦差事，把每顿饭都看成加油和增加肌肉的好机会。二、种类多样。食物种类要多样如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样，你得经常变换你的食谱。通常，你会吃家里有的东西，所以最好的办法就是每个礼拜买不同的食物。这不仅使你的膳食均衡，还能让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的东西。三、摄取足够的热量。长肉其实是个吃的功夫，因为你的肌肉增长需要热量。热量摄取不足就好比想拿25，000买50，000的车。扯淡。如果每周想长1到2磅，你就得在早饭、训练前、训练后加些额外的碳水和蛋白质。瘦人增肌吃什么：一、鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、牛肉这一类蛋白质丰富的食物。蛋白质在你的热量摄入当中应当占最少35%的比例。对于体重不到200磅的人来说，每顿饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲，增加你的肌肉体积，加速你的恢复，并且让你的体脂保持在一个低水平。二、一些谷类和豆类，补充足够的碳水化合物。不摄入足够的碳水让你在训练的时候感觉背上背了一只熊。你的身体就像一部车，油箱里充满了碳水化合物。没有碳水你可开不了多远。饮食中缺少碳水将会减慢你的增肌过程，因为肌肉组织会被用作燃料。复杂碳水在体内分解的更慢，能够持续的提供能量，这一点对于高强度的训练来说很重要。除非吃得太多，复杂碳水很少会转化成脂肪。如果你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉，就得减低碳水的摄入量，同时增加有氧运动。三、多吃蔬菜和水果。蔬菜不仅含有维生素和矿物质，还包含一种对机体运转所需的重要植物化学物质，能够帮助训练过后的肌肉进行自我恢复。以上就是关于瘦人增肌的饮食原则和吃什么最好，所谓三分练七分吃，吃得营养，能够刺激肌肉快速增长，而不是只长肥膘。
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