肩部三角肌锻炼方法大全
如果你已经参与健身，你一定知道结实的肩膊对你整个体型的外观是非常重要的。由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。&
平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。&&
训练三角肌前，弄清楚它们构造：三角肌由前、中、后三束组成，不可只练某一肌束。
具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文&。
肩部三角肌锻炼系列&：（不断更新中！！！）各动作详细解析，请点击进入
（一）三角肌前束：
&（01）&：
是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而
也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。&
类型多样（详情请点击进入），&
类型多样（详情请点击进入），其中杠铃颈前推举是&
因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。&
斯科特举（Scott&Press）是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作
，针对三角肌前束。&
（二）三角肌中束：
&主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
（02）&：&
可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
（03）&：&
比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。&
采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。&
（05）&：&
单臂哑铃侧平举的引申动作。
轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
（三）三角肌后束：
是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。&
（02）&&：
后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
（03）&&：
后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
（04）&&：
后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
类型多样（详情请点击进入），它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。
肩部三角肌各束锻炼方法参考博文&（持续更新中！！！）&
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肩膀有点塌，请教该重点练三角肌哪一部分，前？中？后？可以让肩膀平一点？
肩膀有点塌，请教该重点练三角肌哪一部分，前？中？后？可以让肩膀平一点？
楼主上个图比较直观~
更应该练斜方肌的下部和背阔肌，
把肩膀撑起来。
先要把背练起来啊
前、中、后都要锻炼，，，
之前有段时间经常练三角肌，上臂是粗了，衣服都穿不进，后来一次教练说我的肩膀有点塌，要多练，我就有点迷茫了，我的背的确不怎么练，以为工作忙，练得时间少，所以就没练背
发个图上来！也许是斜方肌太发达，只能避免练斜方肌。
bodydashi 发表于
发个图上来！也许是斜方肌太发达，只能避免练斜方肌。
上几张照片。。见笑了
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加强斜方肌与背部肌肉的锻炼，把肩膀能撑起来
长风 发表于
加强斜方肌与背部肌肉的锻炼，把肩膀能撑起来业余舞者在健身房——一个开肩+核心力量的手臂动作2 years ago28收藏分享举报文章被以下专栏收录一些对于解剖学和舞蹈训练的个人思考{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&我的观点是，舞蹈训练不能不吃苦，但有些苦不必吃。你不能不付出，但是我想让合理的付出有应得的回报。这是一些通过运动科学原理来帮助舞蹈训练的想法，这方面资料不多，我只是个业余舞蹈爱好者，欢迎探讨指正。转载请先联系公众号“醒心与Emma”。&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:1062541,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&一些对于解剖学和舞蹈训练的个人思考&,&urlToken&:&xingxin&,&id&:10675,&imagePath&:&3afcbc401fb09c4.jpeg&,&slug&:&xingxin&,&applyReason&:&&,&name&:&芭蕾舞与解剖学&,&title&:&芭蕾舞与解剖学&,&url&:&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fxingxin&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:5869,&avatar&:{&id&:&3afcbc401fb09c4&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F3afcbc401fb09c4_l.jpg&,&articlesCount&:40},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F0b4ee48b8affae4e3e367_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&0b4ee48b8affae4e3e367.jpg&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[658,],&summary&:&动作如题图。首先，这就是经常有人问的，“如何在健身时不把肌肉练大块”的动作之一，有所顾虑的女生们可以放心去做。而且这个动作很基础，大家都能练。……后面我会改动作，喜欢舞蹈的看全文，不学舞蹈的看前半段。这个动作长这样，……钢线三头肌臂伸展……&,©Permission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:0,&publishedTime&:&T18:21:37+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:482255,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&业余舞者在健身房——一个开肩+核心力量的手臂动作&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:10675,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F0b4ee48b8affae4e3e367_r.jpg&,&author&:{&bio&:&一个面向舞者的兼职体能教练&,&isFollowing&:false,&hash&:&5869ddeaaf&,&uid&:64,&isOrg&:false,&slug&:&xing-xin-62&,&isFollowed&:false,&description&:&我相信再差的身体素质也有运动的需要，也有跳舞的渴望。没力量就练力量，没柔韧就练拉伸，我是个兼职教练，开了舞蹈素质班，帮助舞者练身体力量。联系方式在公众号：醒心Emma和小艾。&,&name&:&醒心&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fxing-xin-62&,&avatar&:{&id&:&fb4e3cd60&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:1062541,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:347567}],&title&:&业余舞者在健身房——一个开肩+核心力量的手臂动作&,&author&:&xing-xin-62&,&content&:&动作如题图。\u003Cp\u003E首先，这就是经常有人问的，“如何在健身时不把肌肉练大块”的动作之一，有所顾虑的女生们可以放心去做。而且这个动作很基础，大家都能练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E……后面我会改动作，喜欢舞蹈的看全文，不学舞蹈的看前半段。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F0d5c47aeb5c8feeb210cd_b.jpg\& data-rawwidth=\&910\& data-rawheight=\&1024\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&910\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F0d5c47aeb5c8feeb210cd_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='910'%20height='1024'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&910\& data-rawheight=\&1024\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&910\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F0d5c47aeb5c8feeb210cd_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F0d5c47aeb5c8feeb210cd_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E这个动作长这样，……钢线三头肌臂伸展……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E经常有人问，怎么练肌肉但是不练大块呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E知乎群众（一拥而上）：你想得太多了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E够了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这其实是个严肃的问题。我们换个问法：假如限定了肌肉总量，如何通过锻炼，让身体肌肉的力量得到最大化输出？如何在骨骼肌总量一定时，最大化提高运动表现？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E是不是就理性一点了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E练出大块肌肉的原则是孤立刺激、合适的重量范围、饮食配合、足够的强度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不练出大块肌肉就是反过来：\u003Cb\u003E尽量做综合性、协调性、多肌肉群参与的动作；\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E小重量、多次数、避免过高强度、动作精准态度认真\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E问：为什么不想练肌肉，还要求动作精准？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E答：会有不想练的肌肉练出来；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E会有奇怪的劳损；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E会有意外的扭伤。另外我的目标是提高运动表现。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E题图是练肱三头肌的：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa865e3e336bb51eae4707_b.jpg\& data-rawwidth=\&450\& data-rawheight=\&450\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&450\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa865e3e336bb51eae4707_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='450'%20height='450'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&450\& data-rawheight=\&450\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&450\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa865e3e336bb51eae4707_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa865e3e336bb51eae4707_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E是个常用动作，哑铃可以改杠铃，改壶铃，改钢线，还可以双手改单手。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然后呢，同样满足“在肩屈曲状态下伸肘”的，还有这个：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fcc6e821ef7d0ab16a0be_b.jpg\& data-rawwidth=\&450\& data-rawheight=\&450\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&450\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fcc6e821ef7d0ab16a0be_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='450'%20height='450'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&450\& data-rawheight=\&450\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&450\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fcc6e821ef7d0ab16a0be_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fcc6e821ef7d0ab16a0be_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E由于都满足了“肩屈曲、肘伸展”，我把它们算同一个动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你喜欢练肌肉，更多动作请去围观这个，\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E请教高手肱三头肌锻炼细节：如何分别针对内侧头、长头、以及三头远端（止点）锻炼？ - 仰望尾迹云的回答\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E传统模式下，孤立练三头肌，应该身体是直上直下、水平躺着、坐在凳子上的。除非，是这个造型……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F0394fbeca03cc62c914c786a_b.jpg\& data-rawwidth=\&261\& data-rawheight=\&300\& class=\&content_image\& width=\&261\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='261'%20height='300'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&261\& data-rawheight=\&300\& class=\&content_image lazy\& width=\&261\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F0394fbeca03cc62c914c786a_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E呃……这个动作让人不是很想评价……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E把凳子撤下去：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F9c4bb406f4ad_b.jpg\& data-rawwidth=\&560\& data-rawheight=\&375\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&560\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F9c4bb406f4ad_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='560'%20height='375'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&560\& data-rawheight=\&375\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&560\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F9c4bb406f4ad_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F9c4bb406f4ad_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E图片来源：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwww.bodybuilding.com\u002Ffun\u002Fthe-titans-triceps-set.html\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003EThe Titan Triceps Set\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E原来凳子提供的稳定支撑没有了，你能稳定做这个动作的重量，马上下降了。同时，身体的核心部分被迫紧张起来保持稳定。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也就是说，你做这个动作时，第一感觉是肚子必须收紧。不然就是拽不动，感觉手没动，腰动了。再不然就是：唉玛我腰疼。。。。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这是这个动作为什么练不出来肌肉的原因：涉及的肌肉太多，能用出来的力量太小。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（问：为什么图上的这个有肌肉！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E答：人家想摆造型不可以吗。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E严肃答：……因为这个在健身体系里不是初学者动作啊。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E好，开始做动作：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在健身房里找到下图中这种器械，换个绳子或者直杆上去，或者像上面的壮汉同学一样在一条钢线上挂两个把手。啊？不会换？找不着？……呃，自己看着办吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E顺着钢线，你一定能找到一摞黑铁块，上面某一块上面插个小铁棍，是用来调重量的。拔下来，插在最上面那一块上。图中左上角也是一个可调节的部分，起点应该在头部高度或高于头部。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E背对器械抓着绳子或杆，屈肘，往前走两步。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fcd07f6a387c3dac569d868_b.jpg\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&480\& class=\&content_image\& width=\&320\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='320'%20height='480'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&480\& class=\&content_image lazy\& width=\&320\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fcd07f6a387c3dac569d868_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E准备。\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E在开始之前，你必须把大量注意力集中在肚子和后背，迫使脊柱周围的肌肉都紧张起来，保持脊柱直和完全稳定。收肚子。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E向前迈一个弓步，前脚脚跟与后脚脚尖之间至少有两个脚的长度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E检查一下膝盖，前脚的膝盖应该恰好位于脚的正上方，膝盖不超过脚尖。后脚脚跟踩在地上，腿蹬直。（要比图中的弓步大一些……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E胳膊肘在头两边靠前，保持头不动，左右转一下目光，你应该能用余光看到胳膊肘，但是不能同时看到两个胳膊肘。（比上图的位置再高一点）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E既不低头，也不仰头，眼晴看稍远一些的地面，脖子周围肌肉收紧，下巴略微收一些。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E保持肩不动，肘不动，吸一口气，在呼气的时候伸直手臂。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F2000acc2c43adbf945fcc5_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F2000acc2c43adbf945fcc5_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='600'%20height='600'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F2000acc2c43adbf945fcc5_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F2000acc2c43adbf945fcc5_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E好了，造型摆好了，回去调重量。（我就是如此坑爹……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E受到核心稳定的限制，这个动作真的没法做太大的重量。所以，选择能力范围里最大的重量吧。（主观感觉是：刚才调大了一点，一做腰就跟着弯，现在调小一点，感觉腰能稳定住了。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一组的次数和组数……随意吧……认真的小朋友们可以15个一组乘以3，不认真的一组做10个够了。做到第10个，好了不学舞蹈的下去休息。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下去的方法：保持屈肘收肚子姿势往后退，直到手上没有压力，站直，转身，松手。（不要一下子把手松开！）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E————————休息——————————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E————————往下是舞蹈——————————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E咳咳咳咳我强行地改了个图。。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F8cffe1298fcb05d99bfbe08_b.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1366\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F8cffe1298fcb05d99bfbe08_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg 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data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F8cffe1298fcb05d99bfbe08_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E还记得我起了什么题目吗？一个开肩+核心力量的手臂动作……对，我想要的是一个拉伸肩部的动作……（汗。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E维持屈肘的姿势不动，吸一口气，呼气时缓缓让肩放松。仍然要维持肚子收紧，脊柱不动。保持10-15秒，正常呼吸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（然后休息，去做下一组：10个发力的，1-2次拉伸的）（不能只做一组！）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你是个汉子，肩很硬，平时有健身基础，想改善肩的柔韧，你可以试试10个发力动作之后，在这两个动作之间切换：保持A动作5-10秒，呼气时放松肩切换到B动作，再保持，再吐气换到A，呼气换到B……（呃……放松和力量在呼吸上是反过来的，妥协之后……都是呼气换动作……区别是换到A时是吐气，换到B时是放松呼气）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也可以考虑在发力动作结束后，把重量调大到根本拉不动的程度，然后再走过去拉肩。不要憋气。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E如果你没有参加任何运动项目，请注意，这个拉伸动作将导致肩关节活动范围增大，进而导致关节不稳定。需谨慎练习。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E强调几点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.前面的力量练习是必要的不能省略。如果重点是拉伸，数量可以减少，但是不能没有。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.后面的拉伸可以分组进行，每次保持20秒，没必要挂在那儿挂很久。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.腰伤的慎重。要是实在想做，请考虑佩腰带。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我改图的时候，强行把斜向上的钢线改成了水平的，只是因为画不下了。。。大家随意。。。被改图的壮汉同学在原动作过程中加了小臂的旋转，起始时掌心相对，结束时掌心旋后向下，大家也随意吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还可以把弓步加大，这样对于全身力量要求更多，顺便拉伸一下小腿肌肉：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F0b4ee48b8affae4e3e367_b.jpg\& data-rawwidth=\&1024\& data-rawheight=\&768\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1024\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F0b4ee48b8affae4e3e367_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1024'%20height='768'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1024\& data-rawheight=\&768\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1024\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F0b4ee48b8affae4e3e367_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F0b4ee48b8affae4e3e367_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E我郑重表示它真的不怎么长肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E无辜被改图的壮汉同学的链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwww.bodybuilding.com\u002Ffun\u002Fthe-titans-triceps-set.html\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003EThe Titan Triceps Set\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E————————————正事说完了————————————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然后几句插话：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.最近招来了专业人士围观，医学的，舞蹈的，健身的……很惶恐，如果哪里描述不够准确，万请多加指正。我写的东西，有些是我想要找的资料，暂时找不着资料，就自己动手了。如果在哪里看到相关的文章及论述，欢迎贴链接。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.我写的东西有些仅有小范围试验。。。请谨慎判断。如果你对健身和舞蹈都没有实践过，还是请参考大众健身理论。健身没有捷径，这里的小小非主流只是一点补充。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.目前挖了不少坑，胯根的控腿的，挖时没想到那么多，后来……发现还挺复杂的……不要急。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4.我是个健身教练，欢迎妹子们找我约约约。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E公众号，里面偶尔会放教练的笔记和训练计划：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F1ecbe7f59db81d14e383a_b.jpg\& data-rawwidth=\&258\& data-rawheight=\&258\& class=\&content_image\& width=\&258\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='258'%20height='258'&&\u002Fsvg&\& 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Date(&T10:21:37.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:4,&collapsedCount&:0,&likeCount&:28,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F0b4ee48b8affae4e3e367_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&舞蹈&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&拉伸&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:1024,&height&:768},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&xingxin&,&name&:&芭蕾舞与解剖学&},&tipjarState&:&inactivated&,&annotationAction&:[],&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:4,&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T18:21:37+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&区别于一晚泥工&,&isFollowing&:false,&hash&:&d21ea0f128a6e4cc70e0&,&uid&:078300,&isOrg&:false,&slug&:&byou1995&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&泥工&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbyou1995&,&avatar&:{&id&:&v2-a50e6f0f256baeb6f312ed&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&7c1c3f9ba08a7d7142ac&,&uid&:706600,&isOrg&:false,&slug&:&bin-123-57&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&彬123&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbin-123-57&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&股票&,&isFollowing&:false,&hash&:&eb7d3eed64e549eb56c652a8e6b79b55&,&uid&:324400,&isOrg&:false,&slug&:&lin-xiang-88-95&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&凛香&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Flin-xiang-88-95&,&avatar&:{&id&:&v2-4d933e2685fdc2adcbc8c90abd3ff1af&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&在校生&,&isFollowing&:false,&hash&:&2c340aade0f700a9c8717&,&uid&:548800,&isOrg&:false,&slug&:&bi-jiao-hao-yi-dian&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&比较好一点&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbi-jiao-hao-yi-dian&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&坑爹的弱鸡程序猿&,&isFollowing&:false,&hash&:&207e11aba070a759b3b6&,&uid&:849300,&isOrg&:false,&slug&:&yang-cheng-xiao-47&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&杨诚晓&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fyang-cheng-xiao-47&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa865e3e336bb51eae.png\& data-rawwidth=\&450\& data-rawheight=\&450\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa865e3e336bb51eae4707_r.png\&\u003E动作如题图。首先，这就是经常有人问的，“如何在健身时不把肌肉练大块”的动作之一，有所顾虑的女生们可以放心去做。而且这个动作很基础，大家都能练。……后面我会改动作，喜欢舞蹈的看全文，不学舞蹈的看前半段。这个动作长这样，……钢线三头肌臂伸展……&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&拉伸&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&舞蹈&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&一个面向舞者的兼职体能教练&,&isFollowing&:false,&hash&:&5869ddeaaf&,&uid&:64,&isOrg&:false,&slug&:&xing-xin-62&,&isFollowed&:false,&description&:&我相信再差的身体素质也有运动的需要，也有跳舞的渴望。没力量就练力量，没柔韧就练拉伸，我是个兼职教练，开了舞蹈素质班，帮助舞者练身体力量。联系方式在公众号：醒心Emma和小艾。&,&name&:&醒心&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fxing-xin-62&,&avatar&:{&id&:&fb4e3cd60&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&xingxin&,&name&:&芭蕾舞与解剖学&},&content&:&\u003Cp\u003E（for 初学者）KEEP推出了个下竖叉教程。感觉还不错，安全，方便，适合热身。这里针对其中一个动作，试着列举一下变种动作和组合动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个动作长这样：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F133d00dccaa_b.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1366\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F133d00dccaa_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E优点是安全。官方建议是实在疼的话，手下面垫书。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F548d9b57b8520be06cbc3eff68ce4db5_b.jpg\& data-rawwidth=\&210\& data-rawheight=\&168\& class=\&content_image\& width=\&210\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E如图。（想看动起来的，请去他们的APP里看。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E看起来这个动作的目的有两个：腘绳肌动态伸展；模拟一下竖叉姿态告诉宝宝们不要怕~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下面只考虑腘绳肌动态伸展。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E变化动作一：单纯做伸膝动作。手与脚尖始终保持接触。缓慢地在左右两个动作之间循环，在腿伸直时稍有停顿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F8d3b4a8c7c7ce0c8eb3c68ec784b21ef_b.jpg\& data-rawwidth=\&469\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&469\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F8d3b4a8c7c7ce0c8eb3c68ec784b21ef_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E太难了?\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E减难度一：手下面垫瑜伽砖。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E减难度二：手往前挪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F59ebaa84e3_b.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1366\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F59ebaa84e3_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E图为减难度二。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E减难度三：腿分开。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E减难度四：腿分开+手往前+手下面垫砖\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还可以每次都站直：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F460f53b82fefcc7ae61572_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&450\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F460f53b82fefcc7ae61572_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E注意这里就是腿分开的版本。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E请注意不要手扶膝盖。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E请注意不要手扶膝盖。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下面是变种动作二。跟KEEP动作的区别是，原动作是弯后腿，这个是弯前腿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F526ab7bd9fc8eaaea39b5_b.jpg\& data-rawwidth=\&1024\& data-rawheight=\&1024\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1024\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F526ab7bd9fc8eaaea39b5_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E变种动作二的变化版：上身可以立起来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fe77e32154bcd092edea3_b.png\& data-rawwidth=\&852\& data-rawheight=\&309\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&852\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fe77e32154bcd092edea3_r.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E变种动作二的变化二：加抬手。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fb69d4cd694fb1ea1f3c1622_b.jpg\& data-rawwidth=\&1024\& data-rawheight=\&768\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1024\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fb69d4cd694fb1ea1f3c1622_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E变种动作三，直接站着做\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fdbb5c850b8b80ee1f007fd6_b.jpg\& data-rawwidth=\&700\& data-rawheight=\&567\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&700\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fdbb5c850b8b80ee1f007fd6_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E站不稳还可以手扶东西。以上，适合在热身阶段做。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E来一个组合版，请在热身结束后尝试：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.双腿伸直手扶地。小腿用力向后蹬，整条腿从跟踺，小腿，膝盖，腿后侧，都应当有拉伸感。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F31bd8c27d6c4e3632182c_b.jpg\& data-rawwidth=\&1024\& data-rawheight=\&512\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1024\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F31bd8c27d6c4e3632182c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E2.手扶地的位置不动，骨盆向后移，后腿弯，坐下来。如下。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Facfdcf2be4efd_b.jpg\& data-rawwidth=\&903\& data-rawheight=\&753\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&903\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Facfdcf2be4efd_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E3.再次腿伸直，后脚脚跟踩地，小腿向后蹬\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F31bd8c27d6c4e3632182c_b.jpg\& data-rawwidth=\&1024\& data-rawheight=\&512\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1024\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F31bd8c27d6c4e3632182c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E4.重心前移\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F6d077ea9edabf6f03c99_b.jpg\& data-rawwidth=\&1024\& data-rawheight=\&510\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1024\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F6d077ea9edabf6f03c99_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E1234组合后的动作将轮流拉伸双腿的腘绳肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EKEEP的编排中考虑了系统、安全、训练全面、易于掌握等特点，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过呢……看起来比较……呃……单调……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E日常训练中，可以多尝试各种变种动作，健身这种事，还是好玩一点比较好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E参考链接一：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Frehab.harthosp.org\u002Fservices\u002Fsports-medicine\u002Fconditions-treatments\u002Fdynamic-stretch-warmup\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003EDynamic Stretch Warmup\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E参考链接二：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fredefiningstrength.com\u002Fdynamic-stretches-for-runners\u002F\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003EDynamic Stretches For Runners\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E下面是我的公众号。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F1ecbe7f59db81d14e383a_b.jpg\& data-rawwidth=\&258\& data-rawheight=\&258\& class=\&content_image\& width=\&258\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T14:23:13+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&准备下竖叉之KEEP教程中一个动作的变种&,&summary&:&（for 初学者）KEEP推出了个下竖叉教程。感觉还不错，安全，方便，适合热身。这里针对其中一个动作，试着列举一下变种动作和组合动作。这个动作长这样： 优点是安全。官方建议是实在疼的话，手下面垫书。如图。（想看动起来的，请去他们的APP里看。）看起来…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:0,&likesCount&:41},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F50\u002F85aac36adda12d71199db_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&芭蕾舞&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&舞蹈&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&一个面向舞者的兼职体能教练&,&isFollowing&:false,&hash&:&5869ddeaaf&,&uid&:64,&isOrg&:false,&slug&:&xing-xin-62&,&isFollowed&:false,&description&:&我相信再差的身体素质也有运动的需要，也有跳舞的渴望。没力量就练力量，没柔韧就练拉伸，我是个兼职教练，开了舞蹈素质班，帮助舞者练身体力量。联系方式在公众号：醒心Emma和小艾。&,&name&:&醒心&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fxing-xin-62&,&avatar&:{&id&:&fb4e3cd60&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&xingxin&,&name&:&芭蕾舞与解剖学&},&content&:&这是一根腿骨头。旁边长着一圈肉。\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F843a3ffce0a3bc742e18e37d350d8897_b.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1366\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F843a3ffce0a3bc742e18e37d350d8897_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E标上方向，容易理解一些：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fbdd4dbccfe3_b.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1366\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fbdd4dbccfe3_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E前面的一小块代表股直肌，一头连在骨盆上，一头连在小腿骨上。剩下一大堆是伸膝肌群，一头连在大腿骨，一头连在小腿骨，负责伸直膝盖。（你说新发现的那条肌肉？哦也在这一大群里。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这些加起来叫股四头肌。长在腿前面。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F738614deaab4df9a94dfcce_b.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1366\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F738614deaab4df9a94dfcce_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E靠里侧靠后面，有一大块肌肉，叫大收肌（内收大肌）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大收肌连在股骨上的位置在股骨后面。如下图，差不多是在拽人家尾巴：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F3bc0bddaa90d_b.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1366\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F3bc0bddaa90d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E股骨：好好好，我转个身，让你随便拽，你高兴就好。。。。。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过话说，我上次说臀部肌肉时，股骨当时还是宁死不屈的画风：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F748fac093e055ecd1727af_b.png\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1366\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F748fac093e055ecd1727af_r.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E结果到了大收肌这儿，就宠一脸……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E主要是因为吧，在“股骨外旋”这件事上，大收肌使不出来多大劲儿。结构决定功能，它的主要功能是腿内收。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E股骨：亲爱的你随便拽~~~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大收肌：。。。（怒）。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E回到腿的横截图。。。连大收肌都用不上力，那别的更不用说了。这是它几个同党：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ffdbf597f1d319_b.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1366\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ffdbf597f1d319_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E扁扁的，横着那条叫长收肌，竖着那个叫股薄肌。长收肌跟大收肌一样，能有不大的力量帮助外开。股薄肌不管外开。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E紫色的那一小块，叫缝匠肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E缝匠肌一头连在骨盆，一头连到小腿，从胯两侧斜向下到小腿，又细又长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F679b54db19dc881f5ef4d850e658e67b_b.jpg\& data-rawwidth=\&343\& data-rawheight=\&530\& class=\&content_image\& width=\&343\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E一望而知，肯定跟股骨外旋有关，但是细长一小条，力量有限。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E嗯，大家来找找缝匠肌？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F69c249e851fcd4a561494_b.png\& data-rawwidth=\&720\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&720\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F69c249e851fcd4a561494_r.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E看到了不，即使是健美选手，照样缝匠肌是一细条。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E顺便，来说一下腿后侧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F85aac36adda12d71199db_b.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1366\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F85aac36adda12d71199db_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E左数，草绿色长长的：股二头肌短头\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E草绿色胖胖的：股二头肌长头。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E长头旁边：半腱肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最右边：半膜肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E都跟外开无关。偶尔跟腿内旋有关。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E到此为止，腿上的肌肉就这么三大组都介绍完了，前面的，内侧的，后面的。每一组肌肉外面都有筋膜包着，互相之间没法移动和替代。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E看一个正规一点的图，红色负责伸膝、蓝色负责内收、绿色负责屈膝，紫色缝匠肌，黄色股直肌。……是不是觉得能看懂了？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Ffba3bbe21cc86_b.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&231\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E我是在这里看到的：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fpinstake.com\u002Fcross-sectional-anatomy-thigh-muscles-nerves\u002Fhttp%3A%257C%257Cd3j7fudf8o8iuo%255Ecloudfront%255Enet%257Cvar%257Cezwebin_site%257Cstorage%257Cimages%257Cmedia%257Cimages%257Ce-anatomy%257Cvhp-male-whole-body%257Cthigh-muscles-and-nerves-gross-anatomy-en%257C-eng-GB%257Cthigh-muscles-and-nerves-gross-anatomy-en_medical512%255Ejpg\u002F\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003EPin Cross Sectional Anatomy Thigh Muscles Nerves on Pinterest\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E看一个正常视角的内侧肌：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F0c902a57166c67eec2c182e_b.jpg\& data-rawwidth=\&472\& data-rawheight=\&549\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&472\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F0c902a57166c67eec2c182e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E顺便，“腿内侧肌群”和“腿内收肌群”，基本上是一回事。解剖上叫内收，舞蹈上叫内侧，以下会交替使用这两个词。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小练习：在下图中找到大收肌、长收肌、缝匠肌、股直肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F7c3b1fdeee9_b.png\& data-rawwidth=\&683\& data-rawheight=\&700\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&683\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F7c3b1fdeee9_r.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E我假设你找到了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E从严谨的医学图上，我们能看到，大收肌真的是很大一块。它应该能发挥出来很大的力量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如这个动作：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fde63f17fa41e9fc90d3dc_b.jpg\& data-rawwidth=\&440\& data-rawheight=\&257\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&440\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fde63f17fa41e9fc90d3dc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E这是个让人泪流满面的动作，即使是只击打一次的也是泪流满面。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对内收肌力量要求很高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E……等等，这篇文章不是说外开吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E是的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E……事实上内收肌群不收紧，单靠臀部力量也能做到外开，它并不能帮多大忙。只是，舞蹈老师需要借助这些动作，让内收肌得到锻炼。以及，连内收肌这种对外开帮助最小的肌肉都用上了，说明舞者腿部已经尽全力了。这是个标志。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E舞蹈老师会强调，“只有外开时内侧肌群收紧，才是真正的外开”。以前看《身体笔记》，里面也提到舞蹈生们“十分讲究酸痛的部分，腿内侧酸才说明练到了”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在发挥肌肉力量上面，芭蕾像一个精打细算的穷商人，小心翼翼地算计着有限的金钱。每一块肌肉，每一点点力量，都让它尽量在动作中完全发挥出来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是，内收肌又是如此难练。所以，在严谨的芭蕾体系中，在刚刚学会基本站姿时，对内收肌的训练就开始了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F7e3fcdb1113d97ebb8ea_b.jpg\& data-rawwidth=\&979\& data-rawheight=\&388\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&979\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F7e3fcdb1113d97ebb8ea_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E图片来源：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fallencentre.wikispaces.com\u002FThe%2BDance%2BClass%2BWorkshop\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003EAllenCentre - The Dance Class Workshop\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E从最最开始，当你学习脚位和手位时，老师就会强调，腿内侧收紧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（“腿内侧转开”代表内收肌发力，“从臀部开始转开”代表臀部肌肉发力，不矛盾，都需要。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F40bf4e6c5c461da6c5e855bec908de3a_b.jpg\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&480\& class=\&content_image\& width=\&320\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E不管哪个老师教，plie都应该是最先学会的几个动作之一。舞蹈老师在这时就会强调内侧肌而不是单纯地脚打开。这个动作会伴随舞者一生。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑个题，以前有个说法，条件好的练不出能力来。意思就是小胯天然开的同学不需要肌肉收紧也能外开动作做标准，后来需要肌肉力量时才发现没力量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E嗯，好了，现在大家明白，外开时用到内侧肌很重要，但不是必须的。就像老师指着班里睡觉的那个孩子说你要听课，并不是睡觉的孩子听课了班里总成绩才高，……只是老师不想让那个孩子太闲。。。。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而且在芭蕾舞情境下，这个“睡觉的孩子”三四年之后是要有大作用的。（比如前面那个击打跳）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E————————可是一定要这么扭曲吗——————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最近带人练体能，发现在芭蕾教室只有垫子、把杆的情况下，很多肌肉真是难以练到。向每一代芭蕾老师致敬。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是，健身房里就好解决了嘛！来我们换地盘。。。。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于根本找不着内侧肌在哪儿的初学者：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd19b4bc7b85bbe7d19da0a_b.jpg\& data-rawwidth=\&380\& data-rawheight=\&380\& class=\&content_image\& width=\&380\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E腿内收机。用法极其简单：坐上去，收腿。吸气放松，呼气双腿内收。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个东西有个局限性：在屈膝屈髋的状态下练内收肌，能发挥出内收肌最大力量，但是缺少与其他肌肉配合协作的机会。适用于“报告教练，啥是内收肌我找不着”的人。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还是得站着。（忍不住吐槽：绷脚！腿伸直！脚转开！。。。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fabcc18fe0272feb9195d_b.jpg\& data-rawwidth=\&448\& data-rawheight=\&237\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&448\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fabcc18fe0272feb9195d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E上个真人版，\u003Cb\u003E动作看上面的（加上腿转开）\u003C\u002Fb\u003E，你克服的阻力应该来自腿外侧。动右腿，阻力应该来自右侧。下面这个阻力方向是错的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F17fd4c64a4c2dbee4411624adf828df1_b.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&400\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E放这个上来是展示一下工具。另外，展示一下什么叫“腿转开”，注意看脚尖，是朝上的。也就是\u003Cb\u003E阻力方向不应该来自膝盖两侧\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E汉子们翻白眼：不就是龙门架么。有啥了不起的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E……但是请注意还有不少人不认识呢。脚上那个是脚踝带。长这样：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fe5512cfb1acddbae3ad0a6_b.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&300\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E健身房有时候有，多数都没有。淘宝十几块钱一对，推荐去买。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E呃，不用健身器械行不行？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa84d6ea8da90c1a86f06161_b.jpg\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&485\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&900\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa84d6ea8da90c1a86f06161_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E门下面夹着的是个门扣。。请某宝搜一下全套弹力绳。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E适用于普通健身者、业余舞蹈爱好者、舞者。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E加一个舞蹈教室里适用的：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fe3ba1edb791b2_b.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1366\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fe3ba1edb791b2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E图上那个是弹力绳。拴舞蹈教室把杆上。做里侧腿的擦地。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于这个动作，之后还会有更详细的讨论。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E问：有没有简单一点，可以自学，不用器械，效果很好的锻炼内收肌方式？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E答：没。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E————————————参考—————————————————\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E从腿的横截面来讨论腿的肌肉分布，请见\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fopen.163.com\u002Fmovie\u002F\u002FR\u002F9\u002FM6V0H51O2_M6V2A58R9.html\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E斯坦福大学公开课：临床解剖学\u003C\u002Fa\u003E，我完全照搬了里面的思路。某些图是自己画的，其中大收肌画得不够准确，内收肌里没有讨论耻骨肌和短收肌，因为我懒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于外开与内侧肌的关系，观点来自《舞蹈解剖学》，《身体笔记》，《古典芭蕾教学法》，还有一些零散文章，很抱歉没法挨个引用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一并感谢一位不署名的同学提供练习心得。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E—————————————广告———————————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我的公众号“醒心与Emma”的二维码。。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F64bd884c22c58ad33df7b0d1a09c18bc_b.jpg\& data-rawwidth=\&639\& data-rawheight=\&417\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&639\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F64bd884c22c58ad33df7b0d1a09c18bc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T19:22:24+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&如何练外开之说说内侧肌群以及芭蕾是个吝啬鬼&,&summary&:&这是一根腿骨头。旁边长着一圈肉。标上方向，容易理解一些：前面的一小块代表股直肌，一头连在骨盆上，一头连在小腿骨上。剩下一大堆是伸膝肌群，一头连在大腿骨，一头连在小腿骨，负责伸直膝盖。（你说新发现的那条肌肉？哦也在这一大群里。）这些加起来叫…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:12,&likesCount&:44}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:4,&likesCount&:28,&FULLINFO&:true}},&User&:{&xing-xin-62&:{&isFollowed&:false,&name&:&醒心&,&headline&:&我相信再差的身体素质也有运动的需要，也有跳舞的渴望。没力量就练力量，没柔韧就练拉伸，我是个兼职教练，开了舞蹈素质班，帮助舞者练身体力量。联系方式在公众号：醒心Emma和小艾。&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Ffb4e3cd60_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&xing-xin-62&,&bio&:&一个面向舞者的兼职体能教练&,&hash&:&5869ddeaaf&,&uid&:64,&isOrg&:false,&description&:&我相信再差的身体素质也有运动的需要，也有跳舞的渴望。没力量就练力量，没柔韧就练拉伸，我是个兼职教练，开了舞蹈素质班，帮助舞者练身体力量。联系方式在公众号：醒心Emma和小艾。&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fxing-xin-62&,&avatar&:{&id&:&fb4e3cd60&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&growthSearch&:&s2&,&nwebQAGrowth&:&experiment&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&close&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&qawebThumbnailAbtest&:&new&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&seE&:&0&,&showVideoUploadAttention&:&true&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&post&,&newLiveFeedMediacard&:&new&,&newMobileAppHeader&:&true&,&androidPassThroughPush&:&all&,&hybridZhmoreVideo&:&no&,&nwebGrowthPeople&:&default&,&nwebSearchSuggest&:&default&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&enableVoteDownReasonMenu&:&enable&,&androidDbFollowRecommendHide&:&open&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&feedHybridTopicRecomButtonIcon&:&yes&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&zcmLighting&:&zcm&,&androidDbFeedHashTagStyle&:&button&,&appStoreRateDialog&:&close&,&default&:&None&,&isNewNotiPanel&:&no&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&growthBanner&:&default&,&androidProfilePanel&:&panel_b&}},&columns&:{&next&:{},&xingxin&:{&following&:false,&canManage&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fcolumns\u002Fxingxin&,&name&:&芭蕾舞与解剖学&,&creator&:{&slug&:&xing-xin-62&},&url&:&\u002Fxingxin&,&slug&:&xingxin&,&avatar&:{&id&:&3afcbc401fb09c4&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&}}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&baidu&:false,&yidianzixun&:false,&qqnews&:false},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false,&userAgent&:{&ua&:&Mozilla\u002F5.0 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