【女生力量训练有哪些】_力量训练_如何练_怎样练_注意事项 -大众养生网
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女生力量训练有哪些呢？
随着社会的发展，女生其实越来越成长起来了，很对女生现在非常注重自己的身材，注重于锻炼自己的力量。但是女生力量训练有哪些呢。接下来小编会为大家介绍女生力量训练的项目。大家要多多坚持锻炼，只有坚持锻炼才能让自己的力量成长起来。同时也要多多补充营养。
我们女篮教练并不是很注重力量训练，主要集中在腿部和肩部的力量训练。要在宿舍练习的话，就要长期坚持曲蹲训练和走剪刀布以及抬脚跟训练，每天坚持一定的组数。肩部训练可以做俯卧撑，或者买一对哑铃，坐姿上推举。 女篮还有一点很重要，就是耐力训练，要坚持每天长跑。 (ps 这种练法可以保持相当的耐力和肌肉力量，但不回增加太多的肌肉，因为篮球不一定会成为你终身的职业，做女人还是要保持一定的身材，如果做大运动量的肌肉力量训练就很容易长出肌肉，而肌肉不同于脂肪，基本上是减不掉的 除非你常年保持不良的生活习惯)
力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。2. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法做法：
你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。
看了以上的有关于女生力量训练的项目，大家对于女生力量训练有了一定的了解了吧。大家在训练的时候要多多坚持下来，不可以三分钟热度，做了几天就休息。这样是非常没有效果的。在运动的同时，大家要多多补充营养，多吃类等。
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#享瘦春光# 小跑也怡情：小跑量妹子的跑步装备及力量训练建议
小编注：快过年啦，好文想送你台iPhone X做年货！#年货大作战#征稿活动正在火热进行中，分享年货选购经验、年货选购清单及年货战绩晒物，参与赢iPhone X大奖，更有Kindle、京东礼品卡等多重好礼！戳了解详情前言“路跑的魅力是无穷的——可以一边奔跑，一边看着身边来来往往的人。有在江边亲水平台开心玩水的孩子和狗狗，有在街边弹着吉他唱歌的流浪歌手，有搀扶着老伴慢慢散步的白发老人，有精力充沛青春洋溢的自行车手。当然，还有许多和我一样热爱跑步的人。我切身感受到，自己当真是这个城市中的一员了。有一天我跑步路过码头，迎面而来一个戴着头盔眼镜骑着山地车的少年，还带着笑容向我喊了一声“加油哦”，让我很是感动。在跑步的过程中，就连那些平时觉得再熟悉和平常不过的风景，都觉得很是美好。”两年前，我在投给《跑者世界》的稿件中，写下了这段文字，表达了当时的我对跑步这项运动的体验和热爱。两年的时间过去了，我很庆幸，自己还是坚持奔跑在路上，还在享受“小跑怡情”的快感&话说回来，最开始我被张大妈吸引，也是因为那数量众多的跑步装备评测文章，这些详细的评测也让我感觉受益良多。跑步的益处不用多说，我跑步的目的也很简单：为了身体健康。这篇文章我想写写自己购买过、值得推荐的跑步装备，包括上衣、裤子、压缩腿套、跑鞋、袜子、运动内衣和运动手表等。因为我自己的跑量并不大，平时每次只跑6-8km，最远也只跑过半马，所以对这些装备的穿着感受仅供参考，对于大跑量跑者并不一定适用。还有曾经的我，对力量训练是毫无兴趣的，但是自从去年开始走进健身房，真正开始接触力量训练后，我发现肌肉群力量的增强，对跑步状态的提升也很有帮助。所以文章的最后，我会结合查找到的资料，介绍跑者可以进行的一些力量训练。这篇文章包括以下几个部分：一、上衣、裤子二、压缩腿套三、跑鞋、袜子四、运动内衣五、运动手表六、力量训练建议七、小结接下来开始正文部分&一、上衣、裤子在上衣的选择上，除非是在特别寒冷的天气跑步，一般情况下都是比较简单的：选择穿着感觉舒适的快干面料衣物即可。如果是刮风下雨较凉的天气，要另外注意头部和手部的保暖。我的大部分上衣都是Nike的，在之前的文章中有过详细介绍：来讲Nike的品牌故事是需要勇气的，因为这牌子实在是太主流了。很多人觉得，这把让人再熟悉不过的钩子标志已经烂了大街，没太多好介绍的吧？可是我却有太多想说的。明知道它的运动产品主要好在外形设计和市场推广，在运动性能方面或许不如其它一些同价位的品牌，可我却还是那么喜欢Nike。或许是因为自己喜欢它的设计| 赞419 评论269 收藏1k&短袖：Nike RUN BREEZE TOP 系列&&因为广州夏天的室外特别热，所以我很喜欢Nike RUN BREEZE TOP系列的短袖上衣，买了两件不同颜色的换着穿。这个系列的衣服面料非常非常轻薄，穿着它跑步感觉散热非常快，而且非常快干。长袖：Under Armour Tech 1/2 Zip Space DyeShop Under Armour for Women’s UA Tech(TM) SpaceDye
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Free shipping is available in US.如果是春秋相对较凉的天气，我会选择穿着长袖上衣，比如去年黑五购入的这件Under Armour Tech1/2 Zip Space Dye。左胸口的Logo是反光材质的，高领拉链的设计也很适合较凉的天气跑步。▲穿着效果在裤装的选择上，我喜欢穿紧身裤，因为紧身裤对腿部肌肉的包裹性能更好。在天气热时也会选择穿着比较宽松的短裤。Adidas梭织跑步短裤&▲细看会发现短裤上有女性跑步的形象花纹▲侧边有网布可排汗散热&我买Adidas的装备并不多，虽然一直长草boost的跑鞋，但一直没遇到好价所以还没买过。这条梭织跑步短裤是在中亚特价时购买的，穿上身感觉非常柔软舒适。而且细看可以发现短裤的表面上还印有女性跑者形象的花纹，在设计上来说挺有小心思的。NIKE EPIC RUN LUX TIGHT&&Nike Epic Run Lux 女子跑步弹力长裤采用弹性排汗面料为你缔造持久的干爽体验，更结合 Nike 最紧身版型设计，实现核心支撑和全面的运动自由度。Dri-FIT 面料可快速吸湿排汗，让你持久保持干爽舒适。中腰设计，从臀部到裤脚完美贴合。宽版弹性裤腰结合内置抽绳，提供有力支撑之余，更可定制个性化的舒适感。加衬三角形胯下拼接，显著提升运动自由度。平整拼接结构有助减少摩擦引起的不适。匠心排布的网眼布设计铸就非凡透气表现。这是近半年来我最喜欢的一条紧身裤，而且这款也是Nike在2015年主推的跑步装备之一。全黑的低调又好搭配上装，裤腿两侧是网面透气的设计，大腿后侧有一排闪光点，膝盖处也是透气的。上身后很显腿形，跑长距离也感觉对肌肉的包裹性很好。二、压缩腿套压缩腿套是我今年打算尝试的新装备之一，因为腿套可以改善小腿的血液循环，更有助于全身的代谢恢复。还有可以起到支撑小腿的作用，预防运动过程中可能出现的腿部疼痛。在挑选压缩腿套的过程中查找了一些资料，把范围品牌缩小到2XU、CEP和ZENSAH三个品牌之间。最后根据价位还有自身的情况，选择购买了美国的ZENSAH压缩腿套。ZENSAH压缩腿套ZENSAH是美国销量第一的压缩腿套品牌，并且已经连续5年在美国位居销售第一，它的压缩腿套有三大特色：温度调节专利、无缝设计工艺和银离子除臭抗菌。ZENSAH创立于2004年，是最早出产压缩装备的品牌之一。品牌名称ZENSAH来源意大利语“SENZA”，字面意思是“无”，代表着运动没有极限。这句话激励他们创造最前沿的装，所有的产品都采用无缝技术。ZENSAH的主要产品包括：美国专业渠道销量第一的压缩腿套，提优良的压缩性能，帮助竞赛级恢复，同时还有压缩长筒袜等压缩装备。ZENSAH革命性的无缝设计包含Ultra-Breath超级透气技术，让汗水更加快速的与身体分离，让身体保持凉爽干燥。同样，无缝设计也确保了最佳的舒适性和运动性。基于先进的设计和技术，ZENSAH突破性的产品能够提高运动员在训练和竞赛中的表现，发挥身体的最大潜能。&因为现在我还没有收到实物，所以还不能给出相应的评价。等到时收到以后穿着跑几次步，再回来写详细的感受吧。&三、跑鞋、袜子Asics Excel33 这双鞋购于广州万国广场Asics工厂店，所以就没有链接附上了。这是我的第一双Asics，来自33系列的Excel33，它是Asics的轻量化训练鞋款，主打的理念是“不只是轻，而且保护人类足部最重要的33个关节”，强调了轻量与贴近足底动态的设计理念。从我的体验来看，穿着Excel33的感觉非常舒服，鞋身的填充感很强，所以给双脚的包裹性很好。而且它的鞋面很柔软，所以没有压迫感，也还有一定的灵活性。Excel33是带有慢跑IGS设计的，即Impact GuidanceSystem——“缓冲吸震系统”，所以从穿着体验来看，它的缓冲性能确实不错。ASICS Women's GEL-Nimbus 16 Lite Show Flash 慢跑鞋&&采用最新FluidRide中底材质，重量减轻，反弹力提升；最新FluidFit技术，多向拉伸网布鞋面，增强包裹性，强化支撑步伐转换效能；新的SPEVA中底，结合外骨骼离合缓冲装置，让稳定性和反弹力转换效率都有提升。最佳创新机能整合，完美造就LITE-SHOW系列鞋款。这是我的第三双Asics，穿了Nimbus跑步之后，我才真正感觉“Asics果真是名不虚传”。Nimbus16采用的是FluidFit网布设计，所以跑步时的贴足感很强，而且非常舒适透气。FluidRide双密度中底，穿着的感觉就是缓震效果非常优秀，踩上去感觉很柔软。至于“轻量化”，我感觉其实并不是很轻，但确实可以很好的减轻腿部的负荷。▲广告图片展示中的反光效果因为我买的这双是Lite Show Flash系列，所以在夜晚特别是闪光灯下非常的惹眼，也给夜跑增加了一定的安全性。 KALENJI袜子&&每次逛街路过迪卡侬我都要进去逛，而且几乎每次都要顺带买两双KALENJI的跑步袜……一般19.9两双，有时天猫还有买4双再减5块的活动，非常划算的。我喜欢穿起来感觉略有厚度的跑步袜，还有低帮的设计，KALENJI的袜子的舒适性很不错。四、运动内衣Moving Comfort Rebound Racer专业运动内衣品牌，这款内衣包裹性好，可以保护好高强度运动中的胸部 值113 点评1 原创1 好价0&Moving Comfort是专业的运动内衣品牌，这款Rebound Racer属于High Impact，即适合高强度运动，支撑性能非常好。我自己购买了此内衣穿了半年，进行过数次长跑，还有强度较大有跳跃动作的健身项目。在运动中穿着此内衣，感觉胸部有了整体的包裹和保护，这样不会晃动太厉害。这款内衣属于薄款，更适合夏天穿着，排汗性能非常好。但它是没有胸垫的，没有设计可以塞胸垫的地方，所以会有小尴尬的风险，并不适合作为外穿。还有它家的尺码是按罩杯和底围来分的，不是简单的SML码，所以可以挑选到更适合自己胸部的内衣，在尺码的选择上按照自己平时的内衣尺码买就可以了。肩带可以调节长短，后扣可以调节松紧。经过亲自试穿和运动体验，这款内衣除了偏薄没有胸垫的小缺点外，是个很好的跑步装备之一。迪卡侬 KALENJI 跑步内衣&&迪卡侬KALENJI的跑步运动内衣的支撑性能也不错，我喜欢这件内衣背后可以调整为交叉来增加支撑性的设计。如果是强度不大的运动，再调整回工字背的肩带就可以了，所以这件内衣可以通过这样的调整来适合不同强度的运动。还有建议所在城市有迪卡侬的妹子直接在实体店进行试穿购买，因为它家内衣的尺码我觉得并不是很准确，而且通常店内和线上是同价的。广州的迪卡侬是可以直接支付宝支持的，整个购物过程非常的方便。五、运动手表Garmin forerunner10 GPS 手表&&Forerunner 10 是特别为刚入门的跑者所设计的轻量化时尚GPS跑步腕表，动感轻盈！重量仅36克粉红与浅绿款，适用于女性与儿童/黑款适用于男性，重量为43克，一般手表功能，可连续使用五周，训练计算时可连续使用5小时。四按键操控，具备防水、防炫及背光功能，日夜间活动轻松操控。这是我的第一个运动手表，在我刚开始坚持跑步时，选择了Garmin的这款入门表。我收到它看到第一眼时，说实话，是有点失望的——感觉更像是一个电子的玩具手表，压根不相信自己花了799买了这样一个手表。但是用了一年以后，我却发现自己很喜欢它。虽然它续航时间不够长（开GPS的情况下只能续航三个多小时），没有心率功能，其他功能也很简单，但就是这样简单、GPS准确的手表，我觉得很适合我这种小跑量的人。TomTom Runner Cardio GPS 针对跑步运动的GPS心率表，是2013年的Runner的内置光学心率计升级版。采用主体和表带可拆卸式设计，可自行更换个性表带。结合直测心率技术可以设定运动最佳心率区间，并有五档心率强度可选，分别是放松、燃脂、持久、速度和冲刺，设定后手表会报警提示用户是该加速还是减速。锻炼完成后手表还会通过手机自动上 值39 点评1 原创11 好价23&张大妈最经常推的心率表之一，我也是很早就长草TomTom了。最开始是因为用了Nike的GPS手表，正是TomTom代工的。我喜欢它的外观，觉得比佳明更好看。自己在购买这个手表之前，也没有买过心率表，所以在看到某次海淘优惠推送时没忍住在美亚下了单。但是在使用过3次后，我还是在闲值上降价出了它。因为我发现自己已经养成了按自己身体感觉和固定配速的习惯，跑着舒服、不感觉太难受就行，也不追求提高成绩，所以整个跑步过程中心率很自然会控制到比较合适的区间，心率提醒功能对我来说作用并不大。还有通过对比，我觉得TomTom的GPS似乎不如佳明的精准……但是，如果是需要关注心率变化，在备赛训练中对成绩有更高要求的人，建议还是使用心率表来配合训练，用心率来判断自己的运动强度，毕竟心率的监控可以让人更科学进行训练。六、力量训练建议曾经的我，对力量训练是毫无兴趣的，也有过像很多女生担心的“害怕长太多肌肉”这种有点“想太多”的想法。这样的情况一直到持续到备战广马前，有次我向同学说了我跑12k后就感觉身体力量不足的情况，同学提醒我“应该加强核心力量的训练了”，我才开始知道原来跑步之外，加强力量训练其实也很重要。《跑者世界》杂志里，每期也有一部分是关于training的内容的，其实很多跑者核心力量并不够，所以我个人觉得适当加强核心还有腿部力量训练是有必要的。首先推荐一套比较简单，妹子可以跟着视频做的核心训练：NTC NIKE女子训练营【强化核心线条课程】要准备的材料也很简单，一对小哑铃，一张瑜伽垫足矣。对了，我之前也晒过在美亚买的一张很美的瑜伽垫，有兴趣的可以看看：一张瑜伽垫，不仅可以用来做瑜伽、做普拉提，同样是健身运动中作为自重训练的必备工具。买一张瑜伽垫很简单，从几十块到上千、从国内到国外的品牌都有。有名的比如Manduka、lululemon等品牌的垫子，外形很漂亮，材质非常好，当然价格也相对较高。而对于大部分业余爱好者来说，或许需要一张薄厚适中，质量过| 赞53 评论46 收藏263如果坚持核心训练，体脂率又比较低的话，所谓的“马甲线”其实是很容易练出来的。然后是腿部力量训练，由于本人是业余的跑者，并非专业的教练，所以建议规范训练最好按照专业教练制订的计划进行。这里转载一篇网友翻译的《跑者世界》的文章（），我觉得训练内容简单又有效，供各位参考。这些练习可以提高你的臀部、腿部和足部的力量，在做这些训练之前，你需要买一条橡胶阻力带（弹力带），这些可以在大部分的体育用品商店里购买到，这些橡胶带是很便宜的，而且可以根据需要切成不同的尺寸，用弹力绳也可以，并且弹力绳有把手和脚踝扣可以更好的进行固定。这些弹力带是有不同的阻力的，一般来说，轻型的阻力在3~5磅，中型的在8磅阻力左右，重型和超重型的阻力在12~20磅。要根据自己的身体情况选择合适的阻力，最好在店里先自己试一下，看哪根带子的阻力适合自己，一般建议购买两个阻力级别的弹力带进行练习。在弹力带的选择上，我自己是在迪卡侬店里购买的弹力带（天猫似乎没有，找不到链接）。如果是平时在健身房锻炼的，可以结合龙门架和腿举机来负重完成训练。坐姿髋部外旋1、坐在长凳上，将弹力带固定在右侧的长凳上（或者某个物体上），将弹力带另一端固定在你的右脚踝上。2、保持双膝并拢，用两秒的时间（或者数两个数）缓慢外旋你的小腿至外侧（2秒或数两个数），然后缓慢的控制小腿回到起始位（2秒或数两个数）。在另一侧重复以上动作。（译者注:该动作先离心再向心）站姿前抬腿1、把弹力带固定在你的右腿上，站起。2、保持你的右腿伸直，用2秒的时间（或者数两个数）向前屈腿，然后缓慢回落（2秒或数两个数）。在另一侧重复以上动作。站姿髋外展1、把弹力带固定在一个稳定的位置上。2、把弹力带固定在右脚脚踝上。3、站姿，右腿伸直，放在左腿前，在阻力的拉动下缓慢将右腿向身体右侧打开（用2秒的时间完成该过程，或者数两个数），然后缓慢的回到起始位置。（2秒或数两个数）在另一侧重复以上动作。（译者注:该动作先离心再向心）侧卧侧抬腿1、侧卧躺在地板上，抬起一条腿大概45度。2、保持身体平衡，不要让腿跑到你的身体前侧或后侧，保持在正中位置。3、重复15次动作。在另一侧腿重复以上动作。骨盆抬升练习1、使用台阶或者用踏板完成该练习。2、身体直立，用一条腿做支撑站在踏板上，另一条腿悬空，腿部伸直，腹部收紧，注意保持身体平衡。3、另一条腿悬空，缓慢有控制的让腿部下落，让骨盆随之下降，不让脚接触地面，保持支撑腿伸直。4、用2秒的时间或者数两个数让悬空腿下降，时刻保持腹部收紧。5、抬高骨盆使腿部上升，当骨盆和臀部达到水平时，这算完成一次动作。6、每侧坐10~15次，当该练习对你来说很轻松了，可以选择增加组数，做2~3组，或者拿一个轻量的哑铃增加额外阻力。足部力量训练坐姿提踵（抬脚后跟）1、坐姿，把双脚放在地板上，抬起脚后跟，使你的脚尖在地板上。2、放下脚后跟3、重复以上动作这个提踵的动作我还想补充一点，如果不是负重训练，其实训练量是非常小的……上个月我去澳门旅行，在酒店的健身房锻炼，热心的外教还教了我用腿举机来练提踵的方法：用前脚掌抵着垫板，脚后跟则处于无支撑状态。然后伸直双腿，将重量向上推起，直到膝盖近于伸直，但不要锁定。之前我只会用腿举机练股四头，学了这个方法之后才知道原来也可以练小腿的肌肉。最后不可忽视的是，吃也很重要。因为我是很讨厌饿肚子的感觉的，所以平时一日三餐都正常吃，但会注意不吃零食、很少宵夜、不吃甜食（主要是为了牙齿）和少吃高热量的食物，尽可能食物多样化，并且吃新鲜的食物。在营养和饮食方面，可以参考值友文章Willmok2014的这篇文章：&缘起-为什么要写这个系列？上一周无意中在张大妈看到这篇文章：听医生的话，科学减脂—记录自己为期4个月的减肥疗程...追加修改(1:16:20):看了大家的评论，我又学到了不少知识，我接受大家的批评。为了不误导和我...| 赞505 评论175 收藏2k&我很喜欢他在文章开头的那句“折扣再多，健康才重要”，并且非常认同他的健康观，所以推荐大家把这篇文章都认真看一遍。七、小结有一些女生对锻炼有畏惧感，怕累，或者是害怕自己坚持不下去。其实只要下定决心，什么时候开始锻炼都不晚，就算只是很轻度的运动，也比坐在沙发上煲电视剧好很多。我也有身边的女性朋友问我“这样跑步不担心粗腿？”我觉得坚持跑步以后，自己的腿虽然不像竹竿那么瘦，但是有线条，自我感觉并不粗。其实以我这点跑量和运动量，就算想真正粗腿也很难，因为看到健身房里好多想练股四头、想练出大粗腿的人，事实上是并不是那么容易就可以成功的。最后，晒晒运动成果&▲坚持跑步三个月后的腹部▲结合核心训练后，线条就慢慢开始出来了▲生活照关于的介绍就到这里，希望妹子们可以赶紧运动起来，到夏天收获美美哒身材&我也希望自己2016可以继续坚持跑步，最好签运爆发能够中签广马&谢谢观看本文&本文来自##晒装备谈经验征稿活动，正所谓春日不减肥，夏日徒伤悲。等到满街短裙与背心齐飞时，再练胸肌、腹肌、马甲线可就来不及了。关于跑步健身，如果您有什么装备和经验可以分享给大家，欢迎春节里炮竹声渐行渐远，只留下每逢佳节胖三斤的淡淡忧伤。随着气温的慢慢回升，空气中似乎也传递着一个信号——你该运动了！正所谓春日不减肥，夏日徒伤悲。等到满街短裙与背心齐飞时，再练胸肌、腹肌、马甲线可就来不及了。亲爱的值友们，趁着春光无限好，赶紧行动起来！工欲善其事必先利其器，想要运动健身怎么能少了各种| 赞113 评论78 收藏287
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最适合女性健身者的六个静立练习
来源：新浪体育作者：月光
　　力量训练很重要，但作为女性或是初级健身者，高强度的健身并不一定是最好的选择。今天介绍一项不用去健身房，在家里使用最少的设备、一动不动便可进行的超级有效的力量训练——等距训练（也被称为静态训练）。
　　静态训练的好处
　　对跑者来说，等距训练是完美的。这种训练是低冲击的、能够建立力量和耐力、方便、具有挑战性，并且几乎可以在任何时间地点进行。另外，它还可以大为改善自身的协调性与平衡感，使你的身体能够感受到所在的空间位置、运动与平衡。换句话说，等距练习可以帮助你跑得更快并防止受伤。
全身训练的6个最佳等距训练
　　下列练习有助于锻炼你的腰腹、臀部和你身体里的几乎所有主要肌肉群。经常做这些练习，可以改善你的跑步姿势，减少背痛并预防跑步过度的伤害。
　　按规范进行下列练习，每个动作之间休息30秒作为一套，重复整套动作3-4次，每套之间休息30秒-1分钟。
　　1、 静态弓步
目标肌肉：股四头肌、臀部和小腿。
　　标准动作：
　　起始位置时，双脚分开髋宽站立，向前60-90cm处迈出右脚。确保整个儿过程中把手放在臀上，直背挺胸。直立躯干，弯曲膝盖，下降身体，直到双膝呈90°，慢慢把左膝降到距地面2.5cm的地方，然后保持30秒-1分钟。身体向上回到起始位置，交换双腿完成1组。
　　2、 静态俯卧撑
目标肌肉：胸、肱二头肌和背部。
　　标准动作：
　　起始位置时，摆出一个正确的俯卧撑的姿势，背部挺直，双手对齐胸部，指尖向前。伸直双腿，确保身体从头到脚踝是一条直线。弯曲肘部，使胸部下降到距地面5-7.6cm处。保持30秒-1分钟，然后回到起始位置。一开始坚持不下来的朋友可以采用跪姿俯卧撑的姿势进行训练。
　　3、 超人式
目标肌肉：核心肌群与下背部。
　　标准动作：
　　起始位置时，俯卧在地，双手双腿尽可能向前向后伸展。确保脖子和头处于中间位置。开始做“超人”：同时慢慢从地上抬起双手双脚，使身体伸长呈“U”字形，保持20-30秒。更大挑战：试着挤压下背部并/或每手握着一组轻哑铃。
　　4、 桥式提臀
目标肌肉：核心肌群，臀部和下背部。
　　标准动作：
　　起始位置时，仰卧于地，膝盖弯曲，双脚平放于地。提臀，使身体从肩到膝呈直线。保持30秒-1分钟，然后慢慢降低身体到起始位置。
　　更大挑战：试着抬起一条腿，伸向天花板。
　　5、 静态相扑蹲
目标肌肉：臀大肌、髋内收肌、腰、小腿。
　　标准动作：
　　起始位置时，双脚分开髋宽站立，背部挺直，脚趾微微外翻。在保持背部挺直、脚跟着地的同时，弯曲膝盖下蹲，直到大腿与地平行。把前臂或肘部按在膝盖内侧，保持30秒-1分钟。之后回到起始位置。如果一开始觉得太难，可以靠墙借力完成这个动作。
　　更大挑战：在胸前拿一个药球或一块负重钢板，来代替手按在膝盖内侧的动作。
　　6、 静态引体向上
参与肌肉：肱二头肌和背阔肌。
　　标准动作：
　　起始位置时，远离身体正握单杠。把身体向上拉，直到下巴碰到杠为止。保持这个位置20-30秒。多次重复这个动作。最后，慢慢回到地上，重复整套动作2-3次。这个动作强度也比较大，掌握起来需要一定的时间，刚开始锻炼的朋友在做这个动作的时候，可以在脚下垫一个凳子或跪在健身球上。
　　这些动作以增加身体的控制能力为主，经常练习可以增强肌肉力量，防止运动伤病。一些身体力量较差的女性朋友一开始做可能会觉得比较困难，可以适当缩短每个动作的持续时间，或以辅助手段降低动作难度，切记不要刻意追求难度，要循序渐进。
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为进一步推动广东省大学生深入学习《习近平总书记系列重要讲话读本》（2016年版），增强中国特色社会主义的道路自信、理论自信、制度自信，为实现中华民族伟大复兴的"中国梦"贡献智慧和力量，广东省委宣传部、南方网决定在全省普通高等学校大学生中开展"党中央治国理政新理念新思想新战略知识竞赛"活动。