亚索800预测北京马拉松成绩查询准确吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-01-25 09:34 标签： 马拉松最好成绩
LSD，法特莱克跑，亚索800，3种跑步方式的优劣对比
第一：跑步应该以时间还是距离为基础？以时间为基准的优缺点1、优点：不论跑的快还是跑的慢，都得坚持到时间结束为止。很多人不懂如何配合自己的体能去调节速度，容易前快后慢，导致极点提前出现，容易被迫提早终止训练。而通过设定时间，可以用较轻松的速度去达成目标，确保自己能完成，最重要的是没有心理压力，完全依照自己当下的体能调配速度。2、缺点：设立时间的缺点就是可能使速度过慢，导致强度不足或是令自己过度松懈在训练上。还有可能因为过长的时间设定，让跑步变的枯燥乏味。以距离为基准的优缺点1、优点：所有跑步的比赛项目都是在比距离，所以用制定距离的方式来做训练，所以这有贴近比赛的优点。而且用设定距离的方式锻炼，能让视觉目标明确。因为看得到终点，心理上会比较愿意承受“极点”等痛苦感，训练效果自然更好。2、缺点：在尚未对自己的体能或步频彻底了解前，采用距离做基准很可能会过度高估或低估自己的水平、达不到预期训练的效果。归纳总结：若以“时间”为基准，跑者会本能的将配速稳定下来，以顺畅且稳定的速度持续的完成；但若以“距离”为基准，因为能够计算剩下的里程数还有多少，心理负担会随着跑得越多而越小，甚至在体力仍够的情况下能渐渐加速，以越来越快的速度完成训练距离。第二：不同长跑训练方式的优缺点1、LSD（long slow distance，长距离慢跑）跑步并非一定意味着气喘吁吁，才能达到健身减肥的效果。评价运动效果的依据是你的训练是否实现了所追求的目标。对于LSD而言，其目的就是发展基础耐力，锻炼心肺，训练持久力，这样的训练没有必要让你觉得十分疲惫不堪，在跑步时可以较为舒适地聊天就是轻松跑所追求的的强度，如果你跑时已经无法与人对话，说明这个强度就不是LSD了。LSD优点在于可以让身体里的肌肉糖原储存更多的能量，换句话说，快节奏的跑步依赖于身体里的糖原来转化为能量，而不是脂肪。只有当你以较慢的速度训练的时候，你的身体才会学会以脂肪为燃料，而不是消耗那些宝贵的糖原。这种类型的跑步也会让脂肪的消耗量更大，比变速跑等高强度的训练更利于减肥。它的缺点是：虽然LSD比较舒服，也不那么累，但可别上瘾，训练计划中的安排需要有变化，不能每次都以LSD来要求自己，必须结合不同的方法，例如节奏跑、速度训练等方法进行。如果慢跑“慢”上瘾了，你只会变得跑的越来越慢了。2、法特莱克跑（fartlek）法特莱克跑是一种快慢相间但没有严格规定的任意变速跑，由跑者根据自身的体力情况决定快跑段和慢跑段的距离及次数。可以这样讲，法特莱克是一种根据地形变化和个人意愿引发速度变换的跑步方式。它是一种非常实用的、简单易行的训练方法。因为可以同时提高速度和耐力，使机体承受较大的运动量又不至于过于单调乏味，因为它不会让你刻板地按照标准的节奏跑或严格规定中间间隔休息。法特莱克训练固然有其优点，但也有不足的一面，主要问题有：由于总是在变换速度，不能很好地培养跑者的速度感；跑者完全凭自我感觉来加快或减慢速度，训练随意性大，训练质量有时难以保证。3、亚索800亚索800的理论基础很好理解，以在操场跑10组800米的时间为准。假设你可以用3分30秒完成每组800米，那么最终的马拉松成绩就是3小时30分；如果800米用2分40秒，马拉松就是2小时40分，它为训练者预估出一个全马完赛成绩。亚索800的优点在于简单直白。规定了距离，跑者只要选择适合自己的时间，然后开跑就是。相对其他方法省掉了不少“理论要求”，让训练回归跑步本身。劣势在于虽可以让跑者更快的达到速度巅峰。而马拉松则更依赖的是有氧能力。在乳酸门槛值以下的配速跑完42公里，更倚重长久有氧训练积累起来的能力。想通过亚索800训练在全马上有好成绩，这其实非常依赖长距离的训练质量，这里面亚索800未必有有氧跑、长距离的作用来的明显。
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亚索800训练法预测你跑马完赛时间
亚索800法预测你的跑马时间
　　在跑圈有个很流行的训练法，叫做“亚索800”训练法。它是著名跑者巴特-亚索创造的一种通常在跑道上进行的训练法。很多人用它来提高自己的马拉松比赛成绩。今天，我们给大家介绍一种这个训练法的其它用途——预测马拉松成绩！
　　“亚索800”训练法基本可概括为跑者通常在跑道上重复完成很多组800m训练。通常是以相同时间/相同配速以及等量的间隔休息来进行的6-10组训练。
　　有人认为如果做得恰到好处，这种训练将能准确预测马拉松成绩。其中，完成10个800m所需的（平均）时间（以分秒计）将大致相当于你可能跑出的马拉松时间（以小时和分钟计）。
　　例如：如果你800m的平均成绩是3分15秒，那你应该能在即将进行的马拉松上跑出3小时15分的成绩。*
　　在赛季初（比如现在），这是个很好的训练方法。你的目标可以设定为完成6*800m。然后这样训练大约1个月，估计自己进步后就完成8*800m。最后，在你目标（马拉松）比赛前大约2-3周，再次将训练调整为完成全部10*800m。
　　这个训练最好是在400m标准跑道上进行。确保开始前要热身，还要考虑在开始前增加一些动态跑步拉伸和一些加速跑。
　　一旦准备好了，你就要以你认为的、能坚持整个训练的最快配速跑800m（即田径场2圈）。你别想一开始就跑得飞快，否则你后面将无法坚持。一般来说，以大约10KP开始，略微加速或放缓都要取决于你的感觉如何。休息时，你应该恢复与跑最后1个800m间隔大约相同的时间。在间隔之间跑一（400m）或两（800m）个放松圈是更舒适的选择，但可能因休息不足或太多而影响所获的预期效果。
　　一旦你完成800m训练，最后要进行5-20分钟的非常轻松的跑步调整放松。不管你的配速如何，这是个艰苦但非常有效的训练。用非常轻松的跑步、休息1天或进行交叉训练来进行1-2天的恢复。
　　*关于这个训练的几点注意事项：
　　1、如果你的目标比赛是马拉松，那你仍需进行必要的训练，包括累计必要的里程和完成多次25-35K之间的长距离跑。仅仅能跑快速的800m重复跑并不足以预测一个更快的马拉松成绩；
　　2、这个训练预测的成绩往往有点儿“慷慨”，可能会过高估计健身水平。不要过于拘泥数字，而要专注于付出艰苦的努力，保持你一贯的配速。
　　（新浪跑步 月光）
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我们还是先讲结论：找一个400米的操场，跑800米的间歇。如果以4分钟跑完800米，就休息4分钟，再以4分钟跑第2个800米，再休息4分钟......持续做10组。如果你无法完成，那么马拉松成绩将会是4小时开外，如果你刚好完成，那么马拉松成绩大约是4小时，如果你能很轻松地完成，那么马拉松成绩会在4小时以内。
接下来是今天的第二个问题：我该如何跑间歇？首先，我们要明确自己的目标马拉松成绩，这个成绩约等于10组800米的每组完成时间。举个例子：你的马拉松目标成绩是3小时，那么800米的完成时间就是3分钟，然后休息3分钟，接着下一组，总共做10组。说到间歇跑，不得不先提及“乳酸阈值”这个概念。说到“乳酸阈值”，又不得不解释一下“乳酸是什么？”大家还记得上学时测验800米或1500米的经历吗？尤其是最后几百米......那个痛苦，真是不堪回首啊！身体，无比沉重！双腿，抬不起来！呼吸，异常困难......跑完就像快要死掉一样......
如果你试着将配速逐渐提高，就会逐渐感受到身体深处有酸重感慢慢袭来。但乳酸浓度的“慢慢升高”并非始终平缓如直线，当到达某个浓度阶段时，会出现突变。就在这个浓度附近，如果继续加速运动，乳酸浓度就会陡然急剧上升，迅速超出人体所能分解承受的范围，跑者就会感到全身酸重无力、难以将速度维持下去。无论是谁，只要跑速超出自身阈值区域，乳酸浓度就会急剧升高，结果就是身体无法及时排解乳酸，于是感到酸重、撑不下去。
高手的乳酸阈值高，普通人的乳酸阈值低，高手的身体比普通人更“耐酸”。高手在更快的速度下，才会达到乳酸阈值，而普通人跑不到那么快就遇见“门槛”了。很显然，想要接近高手的水平，或成为高手，我们必须在乳酸阈值上想办法。目标是：让自己的乳酸浓度曲线，逐步向高手的曲线靠近。高手们经常练习的间歇跑就是有效方法之一。
练习间歇跑的目的，就是让自己的身体反复接近、并承受乳酸阈值的压力。通过如此反复练习，让身体更熟悉、更适应当前的乳酸阈值。这样一来，就可以把自己的乳酸阈值逐渐提高。练习一段时间后，如果发现身体的乳酸承受力强了，可以再进一步提高间歇跑的配速和强度，把乳酸阈值再提高一点儿，如此反复。说到这儿，即便是没跑过间歇的同学也能想到：间歇跑应该是速度比较快的，快到能体验乳酸门槛带来的酸重感。间歇跑应该跑不了太长距离，跑这么快肯定跑不远。间歇跑应该反复多次地进行，所以才叫间歇。慢着，“歇”是不是说中间能休息？没错，跑两次之间设定了休息时间。间歇跑应该距离不长但艰苦，否则对适应乳酸刺激的效果不大。也许你以前就能轻轻松松跑2-3小时，但总纠结于速度上不去。那么稍微提点儿速，一会儿功夫就感觉到吃力，无法继续，只能放慢速度。恭喜！通过间歇练习，你能用比以前更快的速度跑较长的距离，而不再是轻易地就被乳酸击倒！这就是高手的秘密。最后想要告诉大家：如果你拥有心率手表，那么你的乳酸阈值是多少，在你跑过这10个间歇后，它就会记录在你的手表上。
没有记录就没有发生，数据是跑步最好的老师。
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