少年，为什么你没有性感的六块腹肌 - 简书
少年，为什么你没有性感的六块腹肌
皮下脂肪太多
仰卧起坐可能是我们最熟悉的腰部运动之一，许多胖友、肌友都想通过狂做仰卧起坐来收获腹肌。确实仰卧起坐能将腹直肌锻炼得更加结实，但这并不让腹肌凸显的好方法。因为仰卧起坐等等腰部锻炼可不能帮你掀开盖在腹肌上的厚脂肪。
每个人都有腹肌，但若是体脂率太高，腹肌就无法凸显。所以想炫腹，还得先减脂。训练姿势不对许多人在腰腹运动最开始时（尤其是我们熟悉的仰卧起坐），会出现腰疼、脖子酸的问题，其实是因为他的腹部肌肉力量和耐力不足，或者是每个动作完成速度太快，使得动作变形，引起其他肌肉代替腹部肌肉参与运动。这样一来，除了没有好好锻炼腹部肌肉之外，还容易使得其他身体部位受伤。
训练强度不够
不少人觉得自己睡前做那么几组卷腹，久而久之就能有腹肌。其实运动量不够，对肌肉刺激不足是不会让肌肉变强壮的。还有人会做几百个仰卧起坐，但动作不到位、姿势不标准，运动效率很低，也无法让人获得健美腹肌。
训练过于频繁
从肌肉的角度来看，腹肌是耐疲劳肌，经得起折腾，但腰椎可受不了。况且肌肉的恢复、生长是得通过训练后保证足够的营养和充分的休息才能达到的，因此腹肌训练可不能天天进行。
?三天训练，至少歇一天作为间隔。?腹肌和腰部竖脊肌平衡训练，建议竖脊肌训练总次数至少达到腹肌训练次数的二分之一，以减小肌肉不平衡出现几率，并使腰椎不至于单向受力过多，产生劳损。——未经允许禁止转载。
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硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
13:34:10 是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。
13:34:22 是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具...
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名词解释：一、握法与握距 正握：前臂内旋的握法。 反握：前臂外旋的握法。 正反握：一手正握，一手反握的握法，多用于抗阻力训练中杠铃的保护。 对握：掌心相对的握法。二、握距握距分为窄中宽三种：两手之间的距离与肩同宽或者窄于肩为窄握距，两手之间的距离比肩宽10-20CM为中握距...
扩充知识前往：硬派健身 - 知乎专栏 开篇 体重设定点理论体重的设定点（set-point）理论。大意是：一旦你的体重被设定到某个值（比如设定到 70 千克），无论你做什么简单节食与消耗，体重在未来短时间内可能会有所变化（几天到几个月）。但总有一天，原本的体重和脂肪都会回到...
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森林绝断了天光 镜面割破空气 立交上下的川流 大提琴日夜不息 鲜花逐渐塑化 枯叶映着游魂的影子 为不起眼的消亡鸣啼 在某个呼吸沉重的清晨 就从梦中坠入深渊 伴着漫天的星辰一起 坠落，坠落 深不见底
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语文教学内容覆盖面很广，涉及的考点较多。教师在教学的过程中，生怕漏讲少讲讲不全，容易变成满堂灌。学生似乎学了很多，但是难以消化，最后什么都做不对。因此，教师在备课时，要准确把握教学重难点，课堂上突出重难点，再适当做练习消化，那么学生会掌握的更好。 关于如何把握重难点，做到课...当前位置：
>> 你身材不好因为没有练到过这10块肌肉
你身材不好因为没有练到过这10块肌肉
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&nbsp&nbsp&&&&没错，腹肌是吃出来的。但是没有坚定的意志又怎能控制饮食、练出腹肌？想要完美的身体，首先要有强大的内心。&nbsp&nbsp&&&&你一定有听说过这样的说法：大脑是一个人最大的G点。这个说法并非没有其道理，你的思想确实是控制你喜怒哀乐的关键。心情愉悦自然是好事，但人总有悲伤沮丧的时候，而大脑恰恰在这时候成了你最大的敌人--回想一下，你有没有因为工作不顺心而猛吃冰淇淋过？有没有因为加班加点怨气满满所以第二天不训练过？这看起来“理所应当”，谁叫生活这么难，整天跟你过不去是吧？你可以将这一切怪罪为上天不公，但事实上做这些决定的人都是你，你不过是个意志力薄弱的懦夫罢了！&nbsp&nbsp&&&&说这些并不是为了指责你，谁不需要偶尔放松一下呢？主页君只是说，想获得完美身材，你必须克服一切难关，因为这完全取决于你有多想成功。只要你相信，你就能打破被禁锢的思想，洗刷薄弱的意志，做任何你想做的事情！如果你把自己的意志力当做一块肌肉去训练的话，它就能帮你打破平台，突破极限。&nbsp&nbsp&&&&试试下面这条挑战，就像练其他肌肉一样去每天训练它们。当然，这些挑战绝不轻松，但坚持下来你一定会发现自己的改变。直面失败&nbsp&nbsp&&&&别因为害怕失败而停滞不前，忧虑只会让你原地踏步。有时候放慢脚步并没坏处，但如果人生是一段旅途的话，你应该学会收放自如，该快的时候就该放开了往前冲。与其担忧你的前程会不会失败，不如先开始去做吧，开始了才能知道会不会成功不是吗？自己的目标自己定&nbsp&nbsp&&&&要是最近没歌听了，你可以上网易云音乐、虾米等看看有什么推荐，不知道去哪儿吃也可以搜大众点评，单身狗月号可以发条朋友圈问问“想去看电影，有什么好的女朋友推荐吗？”……但说到健身计划这种事儿，真的没人能帮你拿主意。别人的计划或许管用，但每个人是不同的，到你这儿或许就是浪费时间，真想进步的话，还得你自己根据自己的身体素质来制定目标和训练计划。走出自我否定&nbsp&nbsp&&&&有时候无论你把音乐放多大，也盖不住心里那个不自信的声音，“我肯定推不起来”，“这样跳上去会把腿磕破的”……唯一能把这声音掐掉的是你自己的信念！不要再去想“我怎么会成功呢”，想想“我怎么就不会成功呢”，然后大声说出来！化挫折为动力&nbsp&nbsp&&&&松弛的“拜拜肉”让你垂头丧气？飞机场一样的屁股让你觉得自己是个loser？试试把这些消极的变成积极的。照照镜子，好好看看自己，这些都是你具有潜力的地方。你不是“太胖了”，而是“力量大”，你不是“太瘦了”，而是“皮脂低”。&nbsp&nbsp&&&&我们在电视上看到的体育比赛，好像获得冠军才是刻苦训练的最终目标，其实不然，享受过程才是真谛。或许别人想要看到的是结果，但身体是你自己的，学会享受每一次训练才是进步的关键。保持积极心态&nbsp&nbsp&&&&吃条士力架不会对你的节食造成毁灭性的影响，但它却会让你的思想慢慢发生改变，让你对甜食的渴望更加强烈。如果你一味放纵自己，最后一定会形成坏习惯，练了半天却因为吃得多而瘦不下来，这又是何苦？&nbsp&nbsp&&&&学会说“不”，和深蹲硬拉一样，都是在不断实践和重复中强化的。也许放弃吃垃圾食品在第天的时候简直像酷刑一样，但到了天它却会变成一种享受，相信我，这是真的。享受每一点改变&nbsp&nbsp&&&&如果你有坚定的目标念，即便是微小的改变也会给你带来巨大的成就感。可能是发现裤腰又肥了一点点，肌肉更紧实了，皮肤变好了，或者感觉自己一天都充满活力。&nbsp&nbsp&&&&那么这一点点的进步是不是意味着该请自己吃个冰淇淋奖励一下自己？必须不是。这种感觉就是对自己最大的奖励，让自己在里面沉浸一小会儿，接着还是要回到努力奋斗中去，因为别忘了，冬天就快结束了，夏天还会远吗？把别人当成自己的动力&nbsp&nbsp&&&&那么多人都减肥成功了，为什么你不可以？这种想法看似消极，但你只要有坚定的信念，就能将其化为强大的动力。如果你觉得精疲力尽、累觉不爱了，在放弃之前不如先看看其他人成功的经历，他们的经历真的很简单，就是不放弃，一直做。相信自己，每分钟的锻炼，每次在零食前的克制，都意味着你离成功更近了。不留退路&nbsp&nbsp&&&&断了自己的后路背水一战，想要身体上的改变首先要改变你的思想。你说你喜欢健身？不够，你要热爱健身，因为只有热爱，才能让你做出改变，你的身体也才会发生改变。告诉自己：“我真的没有退路，我只能变得更强！”认准你的目标，别想捷径，不准退缩，人生这么短，没有这么多时间给你犹豫。把内心的渴望喊出来&nbsp&nbsp&&&&你自己就是你最好的拉拉队、偶像和教练。扮演好这个角色，尝试给自己“洗脑”，把心里的负能量通通赶走。&nbsp&nbsp&&&&起床时就对自己说十遍：“我的每个选择都让我离目标更近！”；刷牙的时候看着镜中的自己，大声告诉自己：“我聪明伶俐英俊潇洒无人能及雁过拔毛臂上能走马胸口碎大石我一定能达到我的目标！”--这一开始听起来确实很傻，但你这么做能在潜移默化中给自己注入正能量，让你在健身的路上走得更稳，走得更远。&nbsp&nbsp&&&&同时，试着把每天的进步都记录下来。刚开始你或许会觉得有些繁琐，但这的的是个检测自己的好办法，防止你在健身路上跑偏。坚定信念&nbsp&nbsp&&&&无论你是在举铁还是在跑步机上挥汗如雨，坚持不懈是改变的不二法门，那怎么才能坚持不懈？答案是：坚定的信念。能连续锻炼一两天没什么难的，“坚定的信念”指的是日复一日年复一年，它能化“也许”为“绝对”，化“平台”为“动力”。或许在别人眼里你还只是个“新手”，是个“菜鸟”，但你坚定的信念能让他们刮目相看，也能让自己发生改变。&nbsp&nbsp&&&&翻译整理自BodyBuilding
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越有故事的人越沉静简单，越肤浅单薄的人越浮躁不安。真正的强者，不是没有眼泪的人，而是含着眼泪依然奔跑的人。耐心点，坚强点，即使看不到希望，也依然相信自己。我们最先衰老的不是容貌，而是不顾一切的闯劲。真的努力后，你会发现自己要比想象的优秀很多！
本文目录：除了1，其他请使用我的无敌电梯传送~
1、坚持全身有氧
其实减肥是个非常简单的事，运动+饮食控制。
运动，即达到燃脂心率的有氧运动。
饮食控制，不管你之前吃的是多是少，请按照基础代谢的120%去吃。
肌肉力量，爆发力，肌肉耐力，心肺耐力，速度，协调性，平衡能力，柔韧性。
你要找到属于你自己的身体的平衡。
真理其实就是以上那三句话。如果非要再加一句的话，那就是坚持就是胜利。
&减肥基础必读，特别是妹子们&&&
1、全身有氧这一段你最好看一看，起码的科普。
&&&&&&以下的碎碎念均来自摘抄，范围很广，不是我原创就是了。
&&&&&&&【为什么有些人怎么吃都不胖？】一般来说，吃东西是否会增加体重，主要与一个人的进食量，运动量，基础代谢率有关。所谓基础代谢率就是指人体清醒而极安静情况下，不受精神紧张，食物和环境温度等因素影响时的能量代谢率。每个人都基础代谢率都是不一样的，这与遗传有关。有些人基础代谢率高，吃到东西消耗得也多。而另外一些人基础代谢率低，消耗得少，只要稍微多吃点东西，就很容易产生脂肪堆积。而同一个人在不同的生理时期，基础代谢率也不一样，像人发烧时，基础代谢率相对就高，所以，人发烧后容易瘦。有人基础代谢率高，所以吃得多也不胖。有的时候，你看人家吃的多，但食物不同，脂肪的含量也不同。200克玉米的能量与25克大米的能量一样。100克鱼虾与50克猪肉的能量一样。因此吃能量低的食物，也不容易脂肪堆积。还有些爱吃的人，注意细嚼慢咽，容易产生饱腹感，其实不会吃更多的东西。而吃东西速度快的人，饱食信号的速度赶不上你进食的速度，就会过度进食，长期就会导致肥胖。
&&&&&&【心率问题】 其实运动的时候如果你感觉开始出汗，气喘，但是别人能听懂你在说什么，心率基本是在减脂区；别人听不懂，基本是80%以上有氧区了；等你自己喘的都听不懂自己在说什么的时候，恭喜你，极限了！一般控制在减脂区到有氧区就好了。难度高的话先10分钟20分钟啊，每礼拜加5分钟就好。
&&&&&& 【多快的减脂是正常】一磅脂肪所含的热量大概是3500卡路里左右。理论上来说，你消耗多过摄取3500卡，你就可以减掉一磅的脂肪（你见过10磅脂肪有多大么？？看到吓屎你）。如果一个人一天的摄取在1800卡，运动多消耗500卡，摄取减到1300卡，那么一个礼拜7天的时候正好可以减掉2磅脂肪。很多研究表明，一个礼拜2磅脂肪是健康减脂的极限。任何超过这么多的都有伤害到健康的可能。健美健美，健康第一，美丽第二。极端减脂，到后来你一定会后悔。I guarantee it!
&&&&&&【热量摄入】&每天热量控制在大卡（具体看你身高体重年龄），一定要多餐少吃最好5顿以上（3餐加2个间食，能3个小时一次最好，多餐才不会降低静态代谢），一个礼拜4到5次有氧运动（控制心率在MHR的60-75%，快走，慢跑，单车，椭圆机等）。2到3个礼拜以后身体进入状态后，1个礼拜可以安全减掉体重1.5-2%左右& 。
& & & &【膳食纤维】膳食纤维的每日摄入量为30g，建议每天500g蔬菜（10g）+250g水果（5g）+100g菌类（6g）+100g粗粮200g细粮（8g）=30g哒哒~
& & & &【脂肪】内脏脂肪最容易堆积也容易消除，皮下脂肪最后减。
& & & &【为什么我说健身】爱美的女生，你们知道吗？ 规律性的锻炼，让身体动起来，加快新陈代谢就是防止黑色素沉积的最简单最天然的方法。今天开始，选择一项入门型运动如快走、骑单车、跑步，准备上锻炼音乐，音乐节奏可以让你更享受运动的乐趣，更能激活你的大脑和肌肉，燃烧更多脂肪，缓解大脑疲劳，美白加瘦身，一举两得。
& & & &【跑步的7大好处】 1、大脑：运动能活跃大脑思维；2、心脏：医学证明跑步能治疗高血压；3、肺：毫无疑问跑步能增加肺活量；4、肠胃：运动加快新陈代谢，并能缓解便秘；5、皮肤：运动增加血液循环，令美丽由内而外；6、腹部：跑步可以辅助治疗糖尿病；7、心情：跑步对防治抑郁症疗效最佳。
& & & &【技巧】实践了很多次才发现这么两个细节：1.力量练习要慢释放、爆发快，即慢收快放，譬如深蹲、譬如哑铃、譬如杠铃；2.无氧和有氧间歇越短越好，我希望自己没有间歇，保持一个让你身体处于受不了却仍可以坚持下去的心率对实现你的目标狠重要。欢迎来评。
& & & &【营养成分表】如果你生活够仔细，会发现食品包装背面都会有营养成分表，但是你到底会不会看营养成分表？至少你要看以下几项：糖&=5g；脂肪&=3g;(单位是ml的时候脂肪&=1.5g)；钠&=120mg。达到这个标准，才可以算健康食品。
&&&&&&&【动哪瘦哪】减脂没可能局部，都是全身非均匀性的。就像为什么仰卧起坐不能消除腹部的脂肪呢？原因是人体的能量供应是一个非常一体化的整体系统，任何部位的肌肉也不能“就地取材”？从最近的脂肪堆积处得到能量，而必须由血液运来贮存在血液、肝脏以至全身脂肪中的糖元。动用脂肪能量的前提是至少运动20分钟。血液及肝脏中的糖元消耗完了，脂肪才能被利用。
&&&&&&【胸】 运动是真的不大会减胸的，节食才会减胸。对脂肪最敏感的使我们的腹部，所以如果有成效的话，是从腹部开始的
&&&&&& 【基代问题】千万不能节食啊姑娘们，比如你说的吃不足基础代谢，只会让身体加大消耗肌肉作为能量来源而尽力储存脂肪，最好结果是你会变成一个满身肥肉的瘦子，不过绝大多数都会暴掉（因为储脂模式下你多吃一点儿东西都会被疯狂转化成脂肪）。正确的是吃静待的120%左右然后加大运动。再扯多点，节食减肥为什么是条不归路？原因就是基代降低，第一次节食减肥成功后，基础代谢已经下降严重，肌肉量减少。这时候你认为成功了，于是不刻意节食了，然后悲剧开始了。你会变得比以前更容易胖，速度更快，然后你又节食。又继续悲剧，直到把自己折腾的更胖。（必须至少到静态代谢的热量，一般说每天吃少于这个热量三天你静待就开始下降了）
&&&&&&【力量训练】 我为什么一再推崇力量训练？因为这是提高基础代谢最好的方法。在减脂过程中你的代谢会降低，不可避免。如果增加力量训练，就会拮抗这个过程，尽量保持他不下降，这对减脂有事半功倍的效果，而且力量训练能提前消耗糖储备，会降低磷酸原供能和乳酸。
&&&&&&& 【腹肌】漂亮的腹肌。腹肌是每个健身爱好者的终极梦想。腹肌的形状6还是8块取决于你的基因。要练腹肌不是狂做纯仰卧起坐。腹肌来自于饮食和有氧+重质量而非数量的腹肌锻炼。腹肌上肉肉一堆，你就先有氧消除脂肪，腹肌锻炼放在每次锻炼最后做。基本就是上腹肌，下腹肌，腹外/内斜肌的锻炼。
&&&&&& 【深蹲】不知道谁在散发什么膝盖不超过脚尖的歪道理？很大部分膝盖受伤受损原因来自于膝盖周边肌肉不够强壮或者程度不平衡。不好好练，做不了20个徒手深蹲就歇菜，却唧唧喳喳担心深蹲是否伤膝盖，你们知道我每天看微博多少次眼角有泪滑过吗？
&&&&& 【出汗≠减脂】： 脂肪等一系列能量来源都会产热，使体温升高，进而引起排汗等一系列反应，并非是脂肪直接变成汗液排出体外。夏天稍微走走也出汗，难道是脂肪开始消耗？运动中要少量多次补水，避免脱水。
&&&&&& 【深蹲】关于自由深蹲为什么容易做错，因为史密斯是固定的，只要你站得靠前点，基本不会错，，负重深蹲动作是违反人的天然无负重蹲动作结构的，你想一下，无负重时你的重心在腰臀，最高不过胸，而负重时在肩，重心是不同的，动作结构也不同，常人太容易以无负重的蹲下习惯去深蹲。
&&&&&& 【运动先瘦腰】腹部脂肪对荷尔蒙和酶的变化最为敏感，在运动中，身体会自动先将腹部的脂肪作为能量的来源。为什么下半身总是最后才看到效果呢?那是因为囤积在臀部和大腿的脂肪，存在的目就是为了给人体能量缺乏的时候应急用，其功能就像骆驼身上的驼峰一样，所以从生理构造上来说下身脂肪是最难减掉的，有点耐心哦!
&&&&&&&& 【小粗腿】我再来打击大家一下：整形科同学还说，小腿一般不做吸脂，因为“肌间脂肪”比较多。所以那些抱怨小腿粗的，你们只有一条路可走：通过有氧和饮食把脂肪减掉。【你的运动量不足以让小腿“肌肉多”，那些真的是脂肪】【俺们群的小妞大美妞就是运动拉伸按摩使小腿从35~28滴，人家做了1年多呢亲~】
&&&&&&&& 【健身运动】我认为要修习五项运动才能称为全面训练 1力量举或举重（绝对力量和重负荷爆发力）2 田径中速度项目（短跑，跳高或跳远）3 投掷项目， 4 田径耐力项目或者壮汉比赛项目，5 拳击或古典式摔跤。
&&&&&&& 【俯卧撑】正常俯卧撑做不起来的，除了采用跪式俯卧撑代替之外，还可以采用高位俯卧撑代替。也就是说把手撑在高处做，你撑的越高，动作就越简单。你可以慢慢的降低高度，直到完全不用撑高，能做起正常的俯卧撑。对于女生来说是代替俯卧撑的一个好练习，在家里可以撑在床上做。（此床越硬越好）
& & & & &【拉伸】很多人做完运动不做拉伸，所以你们练不好~拉伸可以：1 增加肌肉的活性，使肌肉大部分肌肉纤维快速投入到运动中。2 增加肌肉延展性，减少肌肉纤维和韧带在运动中的拉伤，撕裂，断裂。3
增加关节的活动范围，提高动作的质量。4
大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛（大量运动后，如蛙跳，当时不疼，约24小时开始疼，约48小时最疼，约72小时开始减缓），是最新被证明的有效地减少运动疲劳的方法。
&&&&&&&& 【翘臀】&臀中肌如果发达起来，会显得臀线变高，从而使腿在视觉上显长，发达臀中肌的方法方法不是浅蹲，而是大腿外展。
&&&&&&&&&【腰窝】其实只要屁股大，腰后脂肪不多，明确说是臀中肌上部发达或者那块脂肪不少，这个窝都能挤出来，方法 脚尖外八字站，使劲挺胸撅屁股 反曲脊椎，腰窝就出现鸟~
&&&&&&&&&&【效果】如果你的体型没什么变化，请注意以下几点：1、每次慢跑的时间达到1小时了吗？2、你是很有规律的隔天跑步一次吗？3、你是11点睡觉7点起床吗？4、你的饮食做到规律、高蛋白质、低碳水化合物、多蔬菜了吗？5、每个健身动作都做到力竭且3-6组了吗？6、健身计划坚持3个月了吗？
&&&&&&&& 【坚持】&最后一点：锻炼了脂肪不去，多半都是吃的问题。不是吃多了（脂肪堆积）就是吃少了（代谢降低）。多餐少吃，吃你基础代谢的120%左右最好。跑步完拉伸的话一般5，6分钟就够了。
&&&【总结1】人体耗能有三种：ATP-CP；糖分解；有氧消耗。ATP-CP是快速肌肉收缩，消耗ATP；糖分解是持续两分钟以上的高力量运动，消耗肌糖原和肝糖原；有氧是大于两分钟的持续的氧化磷酸化，同时消耗脂肪和葡萄糖。这三种都是同时进行的，但是运动持续时间不同，各项能量消耗比例不同。
& &&【总结2】每日营养素摄入推荐：
&&&&&&&&&&&&水（细胞液）1500ml~3000ml；
&&&&&&&&&&&&水果（抗氧化剂，纤维素维生素）2×150g；
&&&&&&&&&&&&蔬菜（抗氧化剂，纤维素维生素）5×100g；
&&&&&&&&&&&&面包，谷类（纤维，碳水化合物）4×（谷物每份40g，面包每份两片）；
&&&&&&&&&&&&牛奶类（钙，核黄素，蛋白质）2×（牛奶酸奶每份200g，干酪类每份40g）；
&&&&&&&&&&&&甜食1×（巧克力1份25g）；
&&&&&&&&&&&&豆类肉类（铁，锌，蛋白质）1×（熟瘦肉一份100g）；
&&&&&&&&&&&&油和脂肪（维生素D&E）1乘（一茶勺每份）
& &&【总结3】在运动过程中，肌肉利用ATP获得的能量来进行收缩。但其实只有25%的能量用来肌肉收缩，另外75%作为热量释放。（还是要啰嗦一句出汗的问题，有的汗水，在你没有发现时，就已蒸发。1L汗液的蒸发，需要2400千焦的能量）
& &&【总结4】新陈代谢速度：
& & & & & & & & & & & & & & & & &女性：15×体重（kg）+716=大卡
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& & [63×体重（kg）+3000=千焦]
& & & & & &&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 男性：12×体重（kg）+716=大卡
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& & [50×体重（kg）+3000=千焦]
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&30~35岁每年下降5%& & 36~50岁每年下降10%
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&51~69岁每年下降15% &70岁及以上每年下降20%
& &&【总结5】
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&能量& & 饱腹感& & 转化脂肪难易& & 发胖难易
&&&&&&&&&&&&脂类&&&&&&&&& & 高&&&&& & 适中&&&&& & 易&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& & 高
&&&&&&&&&&&&蛋白质&&&&& & 低&&&&& & 好&&&&&&&&& & 难&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& & 低
&&&&&&&&&&&&碳水&&&&&&&&& & 低&&&&& & 好&&&&&&&&& & 难&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& & 低
&&&&&&&&&&&&酒精&&&&&&&&& & 适中& & 适中&&&&&&&&难&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&适中
&&&&&&&&&&&&水&&&&&&&&&&&&&& &无& & & & 好&&&&&&&&& & 无&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& & 无& &&&&&
《女性健身立体处方》张先松
女性健身运动处方指导：
1、女性健身运动的特点：
强度腰适中。运动强度应当是最大心率的60%~85%，不超过90%。没有锻炼经历的人，开始锻炼是可参照上述标准的底限执行，待健康水平提高了，供能状况改善了，再逐渐增加运动强度。
时间足够长。每次锻炼时间应不少于30分钟，在身体允许的情况下，每次锻炼的使劲还应逐步增长。
每周至少锻炼三次。研究证明，要提高机体心肺功能，改善有氧代谢水平，每周至少要保持3次以上的锻炼。
选择合适的锻炼方式。与男性相比，女性的皮下脂肪较多，为体重的20%~30%。
避免身体受到伤害。动作难度和环境因素。
2、运动强度分类
极限强度（最大强度）运动。属于无氧运动，指人体持续以最大速度活最大力量（肌肉快速紧张活动）进行的运动，持续时间约10秒，如短跑、短距离游泳、短道速滑等周期性运动以及跳远、跨栏、投掷、居中等非周期性运动。
次极限（次最大强度、亚极限强度）运动。属于无氧运动，指人体快速紧张的活动，持续时间为30秒到3分钟，如400~1500m跑、100~200m游泳等周期性运动以及自由体操、武术、散打、摔跤、举重等非周期运动。
大强度运动。一般指人体能持续5~30分钟的紧张运动，如10000m赛跑，竞走等运动。
中等强度运动。指人体持续30分钟以上的运动。如马拉松、公路自行车、长距离游泳和越野滑雪等。
小强度运动。如太极拳、健身操、慢速行走等。
3、晚间运动建议
不宜做剧烈运动。防止神经过度兴奋。
锻炼项目和场地要适宜。
晚餐与锻炼要留有间隔。防止肠胃不适。
锻炼时间不宜过长。最好在1小时以内且尽量在睡前一小时结束，以使身体各器官功能在睡前恢复平静状态。
4、避免健身运动风险的可行性方案
注重体格检查。
加强锻炼的自我监督，出现不适理解调整。
注意循序渐进。
坚持经常性运动原则。
特别要避免风险性动作。不要过度弯曲膝和颈，不要过度拉伸膝、颈和腰背部，不要给膝施加扭力活侧力，避免运动时屏住呼吸（强抵抗力训练除外），避免过度拉伸原本就长而弱的肌肉，也要避免过度缩短原本短而强的肌肉男，避免过度拉伸关节练习儿扭伤韧带和关节囊，避免给椎间盘施加猛烈的压力。避免易导致关节和软骨损伤的练习，若要做的运动经常会违背人体力学原理（深蹲，慢起手倒立等）先要确认肌肉和关节能否接受，避免对脊柱急速、用力的过度拉伸和弯曲。
《形体健美理论与方法》潘国建
女子形体美标准：
体态丰满，四肢匀称修长，肌肤红润光滑，充满青春活力。五官端正，双眸明亮，牙齿整齐洁白，脖颈修长。双兼圆润，微成下削。胸廓挺拔丰满，乳房圆隆有弹性。脊柱侧视有女性特有的S形曲线美感。腰呈圆柱形，并有力；腹部平坦，无明显脂肪堆积。臀部圆鼓，微呈上翘。双臂匀称，十指纤细。小腿肌腹结实稍隆起。体现出女子丰满圆润及曲线美的特征。
版主留言运动的身体最美！
JUST DO IT
这种帖子越多越好，支持下
减肥的概念不是减掉的体重，而是你减掉身体脂肪的比例。只是少吃少热量不会让你真正的减掉肥肉，更不会让你有梦寐以求的凹凸紧致身材。
新更新，小妞Kelsey Byers
美国比基尼小姐亚军。（冠军你们都了解，性感大妞jamie-eason我文里有她照片）
她是由于环境改变而导致的后天发胖。
原帖地址：
以下是我翻译的，有哪个妞英语好就给我揪一揪错啊。
我主要翻译一下饮食及建议，我觉得这个比较有借鉴意义。运动我就不讲了，专业人士的运动量不是我们能够企及的，有兴趣的妞们可以在原帖里看运动的内容。
从上图中的数字对比，大家可以看出来，5foot 10 inch 将近178 (感谢QQ宝贝儿小妞的纠错)，体重61kg，看是看上去非常的苗条我们要的就是这种效果，健康又美丽~
下面是Kelsey Byers给大家的建议
嗯嗯，饮食~
我每天吃5~6餐，每餐间隔2.5~3小时。确保高新陈代谢水平。
&&&&&&&&&&&&4~6个蛋白，（Scrambled Eggs（西式黄油炒蛋），类似于我们的炒鸡蛋，用了淡奶油和黄油）
&&&&&&&&&&&&2个全麦玉米饼
&&&&&&&&&&&&1杯黑咖啡（无糖无奶，是不是应该叫清咖啡？还是黑咖啡？）
&&&&&&&&&&&&1个中型鸡胸肉（她没写做法，但肯定不是油炸）
&&&&&&&&&&&&1个小紫薯（我觉得sweet potato这个单词好奇葩……其实你要是吃potato代替主食（无添加调味料）效果是一样的，可是紫薯和土豆分明不是一种东西……还是我孤陋寡闻？）
&&&&&&&&&&&&半包青豆，清蒸（这个“包”木有给重量单位所以俺也不知道半包是多少）
&&&&&&&&&&&&1个中型鸡胸肉（外国人吃这个真比我们普遍，我们猪肉更常见吧）
&&&&&&&&&&&&1个小紫薯
&&&&&&&&&&&&半包青豆
&&&&&&&&&&&&……这顿明显和上一顿一样
&&&&&&&&&&&&4~6盎司火鸡肉（我不知道前面那extra lean 咋理解，八成是瘦肉一类的意思吧，求翻译4~6oz大约是0.11~0.17kg）
&&&&&&&&&&&&中型沙拉+半个西红柿
&&&&&&&&&&&&三分之一勺粗燕麦粉（依旧木有单位）
&&&&&&&&&&&&蛋白（hard boiled是全熟）
&&&&&&&&&&&&2片全麦吐司
&&&&&&&&&&&&4~6个蛋白（还是西式黄油炒蛋）
&&&&&&&&&&&&二分之一勺混合蔬菜，蒸制
我在每天下午4点以前喝1加仑水。（1加仑=3.78L）
综合来看，热量分散。但是每餐都有蛋白质，碳水化合物和膳食纤维。
我觉得这个小妞的饮食结构食物内容和用餐安排非常值得我们借鉴。根据自己每日的热量摄入量调节自己的饮食。
有一天你也会拥有模特般的身材！
JUST DO IT
每天运动计划：跑步+深蹲100个/卷腹100个/拉弹力绳100个
OR循环训练*3+深蹲100个/卷腹100个/拉弹力绳100个
OR郑多燕2集+深蹲100个/卷腹100个/拉弹力绳100个
2、Before&After励志图啊励志图
很多MM都在说一直运动但是不见体重下降，我稍稍说一下这个事情哈，先看图
看这张图里给出来的数字对比！一共是11个月！体重重了4磅，4磅=1.千克，有一些孩纸做运动坚持了几星期，一两个月，就因为没什么效果或者是体重稍微变重而放弃了，真的是有一些可惜。应该去找一找原因的，是因为燃脂心率没有达到？是因为运动和饮食没有平衡好？是因为身体素质太差？。。。。
还有一个原因，大家都忽略了：很多人忘记了计算热量和消耗都和自身体重有关。体重降低了，摄取的热量也要随之降低，同样强度的运动消耗的热量也比以前减少，所以要不断调整。
尤其是小基数减肥的亲，因为和大基数的孩纸比你很难达到燃脂心率的，体重大的孩纸快走都会喘，心率就有了，而小基数的要达到就难一些，自然成效就慢了。
上对比：“前后断断续续一个多月了，换了运动半个月了效果蛮好，腰围下了6cm，胸围臀围4cm。大小腿还是万年不 动”
饮食占80%，运动占20%。上对比：照片主人说：周二拍照时蛋糕吃多了。
附两个帖子，说明什么我们到底应该怎么样正对的对待我们的胃。
减肥这么吃，每天都会瘦
姐妹们，不要再节食减肥
同一人56kg，60kg 和 62.5kg时的照片！体重是浮云，围度最重要！！肌肉密度大于脂肪，1lbs肌肉每天消耗50大卡热量，脂肪只消耗7大卡。每增加10磅肌肉一年要多消耗182,500大卡热量，相当于燃烧分解50磅的脂肪！要好身材就要运动，要增肌，要健康饮食，要作息规律！好身材不会饿出来，努力吧！
控制热量跟绝食/低热量饮食完全不是一码事，前者是最科学算出既能保证营养和热量又不会降低新陈代谢从而达到最佳热量差的方法，后者是出于无知和懒惰一味降低摄取殊不知降低了代谢减低减脂效率不说，还丢失大量肌肉和水分并且让身体长期处于饥饿状态随时有binge的危险！！！
这个女人34岁了。想到和得到之间，还有一个做到。
有人说这个女人隆胸了，没准真有可能，毕竟每个人的审美观和价值观都是不同的
链接：抽自己的脂肪，隆自己的胸
关于大体重我就不说啥了，大体重减脂80%是饮食调节，剩下的20%才是运动。保持合理健康饮食和轻量有氧运动，坚持半年自然就会到正常体重。正常体重以后再多做运动就会变美美的啦~
Byers在高中时期是个很活跃的孩子，但是到了大学时，由于饮食、作息不规律，再加上缺乏锻炼，体重一度增长到176磅，她说：“我对自己的身型极不满意，我每次购物时都会找找有没有速效减肥药，但我发现那些都是浮云。最终我明白，如果我有一副性感的身躯，一切都会变得美好起来，所以我开始改变自己”
这女人成功晋身我的偶像列了！！
当时好多人怀疑这个女娃娃是节食减肥，后来她传了好多阶段性照片打破了流言。
这个女孩纸做的就是cw四组+热身+拉伸。CW就是circuit workout循环训练。
链接：无器械circuit workout女性版
body transformation 身体塑形 。4个月，减肥塑形。你找到动力，给自己设定目标了吗？她从一个party animal 变成了fitness beast ，从派对动物变成健身野兽。年龄39岁。
她的体重从222磅掉到122磅
给你一年，你会有多大改变？
12年过去，闺女都这么大了，爸爸却没有老。人在过了25岁以后，肌肉会逐年流失4%左右，新陈代谢逐年降低。保持运动的好习惯可以提高新陈代谢。
从低热量自残木乃伊到健康运动饮食辣妹，我不知道后面那张图有没有修过，不过这mm的肤色，发色变好了不是一点点哪，颜色不是最重要的，有木有看到她脸上那闪闪光泽？这个是健康有弹性的身体独有的噢
怀孕9个月 vs 生产后3星期，这女人太强大，我不想说啥了
左边的是吃药的，右边是正常饮食，我们最好最好最好的结果才是这样啊，怕什么肌肉啊姑娘们！！！！！一般那些健美运动员都要锻炼十年之久加上吃药注射才会有那么点成效，大肌肉我们是练不出来的，如果有些孩纸练了两天就说自己有大肌肉了，请捏一捏，上面的脂肪有多厚再说话。如果想知道具体原理，请看文章开头的链接，运动会让你变肌肉女吗？
专家对数千名女性做过大量的力量训练研究，没有发现任何女性会因适度的肌力训练而使肌肉发达隆起。凡每周进行3次力量训练的女性，在坚持锻炼8周后，平均增加1.75磅肌肉，同时减掉3.5磅脂肪。与男士不同，女性不会因肌力训练使身躯发达，因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30。
女人以为她们做力量训练后的样子；实际上她们做了很多重量训练后的样子！（每天重复：由于天生睾酮水平不及普通男性1/10，女性即使做大量重量训练也仍然长不了什么肌肉。健美比赛里那些肌肉不逊男性的女选手基本全是用类固醇等激素造成。增肌难于减脂10倍。）
JUST DO IT
3、局部力量练习的效果，按照臀，腹，背，腿的顺序
忘记哪一年的了，世界最性感臀部的两位冠军
做深蹲吧，深蹲让你有翘臀~
做深蹲和不做深蹲的区别
有个笑话，就是说不同人种看女人是不一样的，白种人看胸，黑种人看臀，黄种人看脸。虽然有些夸张，不过这也说明臀部也是重要的一部分，总是有人胸不够大，可是臀，好像没有人小吧，只有翘不翘，圆不圆的区别。现在的上班族一坐就是一天，无形中就使臀大肌和腹肌被削弱。宝贝，你要为你能改变的拼尽全力！
我们亚洲人的基因决定了我们中的大多数天生没翘臀，但是这不代表我们不可以通过后天锻炼去追求紧致弹性的翘臀。好消息是，大部分女人都是可以通过运动得到翘臀的。
附链接：翘臀训练
全都是练出来的啊！！！
练臀大肌可以做负重深蹲，箭步蹲，山羊挺身，尤其是做桥式和hip thrust（负重），光跑步快走神马的练不起来臀大肌，刺激太少。
臀部一共有三块肌肉，红色标注的是深蹲（很多人都因为深蹲伤膝盖而对其有抵触情绪，但其损伤膝盖程度远远比不上跑步）黄色的是箭步蹲，这个动作同时还能强化股四头肌哟~绿色的，小跳。
关于深蹲，我多讲一句，动作要规范啊！
川型腹肌美图
女人的腹肌，练到中间有川字，下方带V字，那真是性感的一套糊涂啊~腹肌每个人都有，不过很多人的腹肌都被脂肪盖住了。腹肌下面是胃，上面的脂肪又是比较难掉的，所以想要腹肌就的长期和自己做斗争啊。
每个人天生都是有腹肌的，腹肌的型也不同。很多人看不到腹肌是因为被肥肉遮住了，要练腹肌就必须先减脂，调整饮食习惯。
腹肌是每个健身爱好者的终极梦想。腹肌的形状6还是8块取决于你的基因。要练腹肌不是狂做纯仰卧起坐。腹肌来自于饮食和有氧+重质量而非数量的腹肌锻炼。腹肌上肉肉一堆，你就先有氧消除脂肪，腹肌锻炼放在每次锻炼最后做。基本就是上腹肌，下腹肌，腹外/内斜肌的锻炼。腹肌隔天锻炼。
这种是欧范身材，人鱼线出来了
腹肌来自于有氧减脂+85%饮食，要腹肌练大块出来必须加重力
这样的腹肌，练练我们就有了。坚持
这个女孩纸的背肌和肱二头肌都很有线条啊，想要有这种效果也是要几年的。宽点的肩部让你的腰部显得细，加上翘臀，身材就呈现沙漏型。肩部锻炼就是三角肌的锻炼。三角肌分前束，中束，后束。锻炼三角肌一般先做肩上推举，可用器械，哑铃，杠铃。侧平举是练中束，让肩部变宽。后束最难练，要着重练后束可先练。前束一般放在最后，因为前束平日用的多最有力。
有肌肉多美丽呀~
这个都是一块一块的了，比川字难多了。训练后及时补充糖（香蕉，蜂蜜，白面包等），之后一小时吃动物蛋白质，蔬菜，粗粮（主食）。肌肉训练需要科学锻炼+饮食补充+充足睡眠。缺一不可的。光锻炼肌肉不补充动物蛋白质，那是浪费你的精力。
你要一直努力，才可以看起来毫不费力。
好不容易找到个亚洲girl
肌肉线条。。。。真搞不懂那些讨厌肌肉的妹纸肿么想的
我们要像练肌肉的女生致敬！男人也许半年就连出来了，可是女性，我们因为先天因素，要付出比男人更多的时间和汗水。效果也才这么一点点。
爆出来的腹肌块只有靠加重力的腹肌锻炼。光在垫子上做常规的腹肌训练是练不出的。腹肌锻炼是给肚子上已经没什么肥肉的人练的。有肥肉的还是靠有氧和调整饮食习惯吧！一日多餐法是不二法门。
黑白风情中的腰腹韵味，话说这V CUT 好深
据说攀岩是最好的上肢和小腿训练，我体育课爬过一次，话说你到了10m的时候胳膊和小腿肌肉各种颤呀
背部曲线（腰窝啊腰窝~，真心好看）
Beautiful ASS
锻炼就如吃饭做爱，每一次都要有头有尾干好！不能三心二意半途而废
为肌肉流汗，或者为赘肉流泪
这个动作是锻炼背部的，腰痛的人做这个会改善的。
长跑运动员的腿，事实说明肌肉很可爱，但是拉伸很重要！很多孩纸不重视拉伸，这样不好啊。
其实腓肠肌很重要，适当的锻炼是必要的。以前我们练腓肠肌都要负重提踵，每次搞得刀割一样疼腓肠肌也不见得能长1公分。腓肠肌本身是全身肌肉里最难长的一块，你们看到的粗小腿绝对还是脂肪和五花肉。体脂低了的话，大多数丫头不可能有粗小腿。
正常的小腿就是应该粗在上面，粗在中间那种基本都是肥肉
这就是大家害怕的肌肉腿！
结实的美臀和有力的大腿是绝配！
附腿部拉伸图，所有的拉伸都要用你的腰，你的肚脐去贴，不要用颈和头。
如果有腿部变形的JM，多数是因为长期用力方式不对，使得肌肉力量不均，骨盆变形。要改正姿势，坚持改，就慢慢的会改善了。矫正骨盆和腿型，在芭蕾，瑜伽等一些运动中会有涉及。
瑜伽基本是没法增肌的，跳操要看那种，PIU那种用重量的无间歇有氧就挺好，郑大妈妥妥无任何作用。增肌就是要做无氧负重锻炼不同部位以求力量的增加和肌肉形状改善。徒手赶不上负重，因为很多部位你徒手没法练，比如上臂，比如股二头，比如肩膀
使用较重的哑铃等，会让你在举哑铃等的运动中多燃烧25%的热量。因为重物打破了更多的肌肉蛋白质，所以你的身体必须使用更多的能量来恢复，这样体内的热量消耗就更大了。当然，前提是在你的最大承受重量的75-85%的范围内。
女性的背部训练必不可少！背部肌肉训练让你人挺拔，背部肌肉增加提高你的基础代谢！每周安排一到二次背部训练吧！
平板式，锻炼中心肌群，要努力坚持哦~一般全身性的垫上运动都会有这个动作。
这个妹纸的身材就是有氧出来的效果，有肌肉，但是不明显。全身的肉肉都是弹性十足的，紧致的。
发力肌肉示意图
动起来，你也可以这么美
肌肉型小腿线条
JUST DO IT
4、一篇有氧减脂的长微博
这篇长微博甚得我心啊（容我吐槽一句，薄荷的水印真心讨厌）
扁平的pp真滴是不好看呐不好看，使人的背影显得垮垮的
先无氧再有氧真心不错，这样还可以让肌肉的流失减少，不过很难坚持就是了。
这不会丰胸我不介意，只要你别给我往下掉就成~坚持按摩坚持按摩！
不要过分节食，保持蛋奶等蛋白质食物的摄入，一般问题都不大。
这个如果有跑步的MM就真的要注意了，尤其是体重大的，体重越大膝盖的压力就越大，磨损也会更大。如果遇到膝盖痛的问题，轻微疼痛就：
首先你要强化你的大腿肌肉，请参考博文，膝盖损伤与恢复，比较全面。
其次你要保护膝盖，少做弹跳类运动，运动完后要拉伸放松，热敷按摩，
最后是要注意休息，补充钙质。
一般两周后就会改善。
严重疼痛超过3天，请去医院
附链接：膝关节：我是如此容易受伤
要跑步，选对鞋！
要跑步，不要跑步膝
JUST DO IT
太喜欢这样的身材了，看来平时时还得做做力量训练啊，光跳有氧操是不行的了...支持下
支持支持，运动只有好处没有坏处！！！请了私人教练
每个优秀的人，都有一段沉默的时光。那一段时光，是付出了很多努力，忍受孤独和寂寞，不抱怨不诉苦，日后说起时，连自己都能被感动的日子。但是闪亮的日子，不可能也不应该成为常态，就像不能拿钻石当衣服穿，闪亮的日子是对那沉默时光的回报和铭记。用一颗安宁的心，过精彩的生活。
亲爱的盼盼写道：
肌肉型小腿线条喜欢有线条的身材~我也积极锻炼~嘿嘿
已经胖了两年了，该瘦了，这次瘦下来要持续的瘦，瘦的健康~瘦下来要穿短裤，短裙，要重新拍婚纱照。。要默默的瘦下来，然后不炫耀自己的瘦，让所有人知道，我的胖是暂时的，瘦才是我的标志~女生最好的搭配方式：1.长的好 2.身材好 3.随便穿......女人结婚了，更要瘦，要保养，因为，你懒的时候，别人可没有偷懒。。。
咯咯咯~~~最近学了一支舞，马上筹备拍摄啦~
真漂亮。。。。
能站着绝不坐下，能坐下绝不躺下，能走路就不乘车，能走楼梯绝不乘电梯!！一定能瘦！ 亲爱的，再不瘦，就老了！！！
我只要自己健康的瘦。如果不健康的瘦，我宁愿做个健康的胖子~！！！
真好看，太帅的线条啊。狂流口水中。。。。
你要一直努力，才可以看起来毫不费力。这世上没有受害者, 只有自愿跳陷阱的人. 你自己造成了你现在的情况. 你给自己建立了一个肥胖的环境, 养成了肥胖的生活习惯. 给自己找了无数的借口. 现在是正式面对自己的问题,解决自己的问题的时候了.
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