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瑜伽体式开肩的要点和瑜伽体式方法
分类：行业资讯
& 在中，练习者应建立一个安全的意识，伸展的原则，在看似伸展的动作中需要用很多力量去帮助伸展背部，特别是胸椎的位置要让上背部的脊椎每一节都非常好的伸展，胸部充分打开。安全的练习方法是：要充分收集紧腹肌、让尾椎内守以避免腰椎压力过大，充分伸展腋下和肱三头肌，练习开肩时做到以上几点，就比较安全。
瑜伽练习是身心合一的过程，但对于肩背部尤其僵硬的现代人来说，增加其灵活度是必不可少的。开肩练习实际上也是锻炼胸椎，肩膀肌肉和胸腔以及呼吸的练习。轻盈、伸展的肩膀会带给你快乐的心情，有了这个坚实的基础，你会更加热爱瑜伽练习，你的内力也会随之提升。
从各方面来证实肩的重要性下面就编排了一些针对肩僵硬，圆肩的朋友们合适练习的瑜伽体式
前面做串联的热身练习再做效果更佳
金字塔三式
三角扣手式
双腿内收直棍式
练习时可以用瑜伽绳，瑜伽砖做辅助练习，不懂得怎样练习的瑜友在教练指导下练习
注；以上体式根据自身的身体状况来选择合适自己的练习，练习的过程中应当多注意对上背部的控制能力加强，这样可以起到更好的打开胸腔，很多练习瑜伽较久的的练习者会觉得练了瑜伽过后出现腰痛，肩并没有打开的感觉，而在练习的过程中更应该多注意身体的感觉在这里多注意用腹部的力量来保护腰可以避免对腰的伤害。因为僵硬的肩不是一天两天就形成的，所以打开的过程有些漫长，切记不可操之过急。&
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相关开肩练习眼眸深邃、轮廓分明、身材颀长，活生生的一幅画。
这在监狱民警看来，那么令人不可思议。
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一套势必会推动国内瑜伽教学的
基于人体科学的体式练习指南
文丨路路编辑
“阿斯汤加瑜伽之路”主笔
　　瑜伽老师和瑜伽爱好者必备的体式实操指南。
　　这套书可谓是《瑜伽3D解剖书》的“进阶版”了；同样适合想要学到更标准体式的瑜伽自学者；“不买这套书的瑜伽教练不是好教练”，开玩笑啦。购买福利请拉至文末。
瑞隆（Ray Long, MD, FRCSC）的《瑜伽3D解剖书》中文版很多人可能都已经收入囊中 。
瑞隆的瑜伽著作是美国、加拿大以及中国许多瑜伽培训机构的热门教学用书。
《瑜伽3D解剖书》两册成套，集中讲解了基础的瑜伽解剖学知识，生动地展示人体解剖学图片。中文版出版之后一直在路路瑜伽精品店中热卖，成为广大瑜伽老师和瑜伽爱好者的一个重要的学习参考资料。
但是《瑜伽3D解剖书》相对更集中体现了瑜伽解剖知识的基础部分，而瑜伽的体式类型多种多样，《瑜伽3D解剖书》这个系列体现得比较浅显。
为了给广大的瑜伽老师和瑜伽爱好者一个科学地指导瑜伽体式的实操手册，瑞隆（Ray Long）又创作了一套逐个重点体式3D分解的身体内部结构和神经学启动方法的体式练习指南――《精准瑜伽解剖书》系列（此系列共4本，分册讲解体式，更加精准和详细。）
　　前2本的简体中文版已由后浪引进出版
第一册：流瑜伽及站立体式
第二册：身体前弯及髋关节伸展体式
路路编辑预测这套书对于国内瑜伽的教学和练习乃至今后的发展将会起到非常大的推动作用。
“因为这套资料实在是太独特、太有用了。
你可以收集所有教材杂志和公众号的体式指南和攻略，但你依旧绝对不能缺少这套“从身体内部科学指导”的、图示化魔性的骷髅小人儿展示的体式内部机制的独特攻略。
科学精准的练习指导背后，还有更重要的对瑜伽练习过程中神经系统的启发！”
1、这些图示化魔性的瑜伽小人儿不仅帮助读者全面了解肌群与瑜伽动作的关联，熟悉每一块肌肉在瑜伽体式中收缩、伸展的规律；
2、仔细观摩这些动作讲解，加上亲身实践之后，你大可不必“死记硬背” 这些解剖知识，身体将会在多次研读、练习的过程中潜移默化地受到影响，从而逐步精准地协调自己身体的神经运动控制！
（↓ 下拉有内页欣赏图）
关于作者瑞隆
作为骨科医生的瑞隆，精通人体肌肉筋膜骨骼关节的运行机理，同时也是一名资深的瑜伽练习者。
学习哈他瑜伽（Hatha Yoga）逾20年，师从瑜伽大师B.K.S.艾杨格（B.K.S. Iyengar）及多位瑜伽大师，在艾杨格瑜伽中心，他花费许多时间就近观察并记录艾杨格本人的练习。
正统医学的专业背景以及对瑜伽大师的近身观察，加上数十年个人的习练，让他致力结合解剖学、生理学与东方瑜伽的努力独特而无可替代。
而这一点，必定是其他学院派解剖知识完全无法匹敌的！
何况瑞隆创作的瑜伽小人儿栩栩如生，精准体式呼之欲出，看起来调皮又有趣，比起一个学院派专家大腕枯燥地讲解好几小时更加开心更有收获。
瑞隆更加擅长用浅显易懂的语言配上精美详细的体式骨骼肌肉图 （书以彩图为主，文字只占较小部分）； 这种魔性的瑜伽小人儿大家可能很熟悉，很多公众号用的体式攻略中的骨骼肌肉小人都是来自他网站“bandha yoga”：
http://t.cn/RW77tNa
“瑞隆的瑜伽来自艾扬格瑜伽背景，《精准瑜伽解剖书》系列的精准，就在于“精准到骨头里”。
可有趣的是，路路编辑第一次听说有关瑞隆的Bandha瑜伽网站是数年前从前辈阿斯汤加大师Chuck Miller那儿听来的，可见这套书的独特性和影响力。”
　　英文版《精准瑜伽解剖书》共四本
图上两册为《瑜伽3D解剖书》系列原版
图下四册为《精准瑜伽解剖书》系列原版
可喜的是英文版在亚马逊上全部是5星好评，几乎所有来自全世界的瑜伽人都留下了非常热情和正面的评论。
　　已上架的中文版
　　● 第一册：《精准瑜伽解剖书1：流瑜伽及站立体式》
流瑜伽及站姿体式是本书中要学习的入门体式。
掌握关键概念之后，通过流瑜伽的基础体式衔接，读者可以实现呼吸、节奏和动作的协调一致，再以站姿体式集中练习强化下半身，为接下来几册的体式学习打好基础。
“流瑜伽能让你：
活动肌肉、加速新陈代谢、按压和舒展血管，同时使皮肤焕发光彩、排除身体毒素
站姿体式能让你：
刺激该区域的神经中枢、强化下肢肌肉，使站立和日常行走等活动更轻松舒适”
● 第二册《精准瑜伽解剖书2：身体前弯及髋关节伸展体式》
经过流瑜伽及站姿体式的学习后，腰部、大腿也进行了强化与稳固的训练。
接下来再通过本书中的身体前弯与髋关节伸展体式，进一步加强后背肌群、骨盆部位以及大、小腿内外侧肌群。
“前弯体式能让你：
放松并伸展后背、强化腰肌、伸展臀部及大小腿内外侧肌群。
髋关节伸展体式能让你：
矫正骨盆位置、拉长紧绷的肌肉、告别不对称等不良体态”
　　点阅读原文进店选购
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阿斯汤加瑜伽之路
主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
主演：陈晓/陈妍希/张馨予/杨明娜/毛晓彤/孙耀琦
主演：陈键锋/李依晓/张迪/郑亦桐/张明明/何彦霓
主演：尚格?云顿/乔?弗拉尼甘/Bianca Bree
主演：艾斯?库珀/ 查宁?塔图姆/ 乔纳?希尔
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瑜伽后弯体式可以拉伸身体前面的肌肉和结蹄组织，以强壮后背的肌肉，改善人的身体姿态，给人以优雅的感觉，并激活体内能量。后弯还可以放松胸部、肋间的肌肉和筋膜，特别是心包膜，给心脏以更多的空间，改善其功能，为心血管患者带来福音。那应该怎样练习后弯体式呢？
行家：时间：日
很多练习瑜伽的朋友会发现一个问题，当我们从下犬式向前收腿的时候，总是不能一步到位，脚只能收到一半就落地了，怎样才能像老师那样，轻松的把脚收到两手之间呢？…
行家：时间：日
很多年纪大的学员都害怕练习倒立，尤其是肩倒立，因为肩背僵硬，颈部的活动也受限制，但是如果可以安全的练习肩倒立的话，身体的这些地方都会得到锻炼。…
行家：时间：日
Asana,即体位法。体位法的练习的基础是尊重身体、尊重呼吸。判断一个体位法正确与否并不仅仅是骨骼与肌肉的完美摆放，而是问问自己的身体是否感受到了轻盈、舒适与稳定，心灵是否由此感受到平静与安宁。
行家：时间：日
十个瑜伽体式带你在家安全健康练习。…
行家：时间：日
完整的阴瑜伽练习有两条主线：身体的伸展——拉伸经络。冥想——驯服心念。而串起这二者的，就是呼吸。首先，在长时间的体式停留中，强烈的伸展会引发身体的焦躁感，为了能够让身体安住在体式中达到伸展经络的效果，练习者就必须用柔和细长的呼吸来化解这种焦躁。阴瑜伽的呼吸我们已经在百科中介绍过，是一种自然细长几乎无声的呼吸。我个人很喜欢用“从口袋里抽出丝绸的感觉”来比喻这种“轻拿轻放”的呼吸。一般人的心念总是持续…
行家：时间：日
平衡是瑜伽中的一项基本要求，也是生活中人人追求的一种境界，要达到生活中的平衡，就要做到心境平和，并且在所有的不同中发现巨大的统一性，平衡的含义是没有偏见，充满同情心，并且善待周围的其他人。然而要获得这一平衡的方式就是练习瑜伽平衡体式。瑜伽认为，身体和心灵组成了一个有机体，身体如果不平衡，就会在心灵中反映出来，反之亦然。
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很多学员在练习后弯体式时都觉得下背部疼痛，而长期不正确的练习的确是会带来腰椎的压力，从而造成一系列的损伤的，而如何正确练习来避免这一问题呢？我们总结了后弯练习的一些原则，掌握好这些原则，不仅不会造成腰椎的疼痛，还可以更好的消除腰背的疾病。…
行家：时间：日
后弯的体式基本来说是由我们的脊柱完成的，而70％的后弯都发生在我们的腰椎，所以，如果不注意腰椎的伸展的话这里的确是最容易造成压力、发生疼痛的部位。…
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很多学员的大腿后侧非常紧张，而另外一些朋友的大腿后侧肌肉太过发达，这都会造成一个问题－身体在前屈时大腿后侧不能很好的伸展，这样第一会造成大腿后侧疼痛，容易拉伤，第二造成骨盆不能很好的向前翻转，从而导致脊柱过分的前弓，容易造成脊柱的伤害。…
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完成了前五个瑜伽缓解背部压力的瑜伽体式后，我们要进入最后的体式休息放松。改善背部的六大体式之结束体式：婴儿式。…
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让我们先来回顾一下改善背部疼痛的前四个体式：握拳前屈式，靠墙的板式，下犬式和鸽子式。在这个练习完这四个需要微微出汗的体式之后，下一个体式将更为放松和舒展。接下来就来介绍改善背部疼痛的六大体式之五：背部牵引式。…
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生理期疼痛是女性特有的健康状况，看似平常但严重时甚至会扰乱正常的生活和工作，是女性常常要面对的一大烦恼。那么能否用瑜伽体式环节痛经呢？答案是肯定的，而且用三个简单的体式就可以做到。…
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有背部疼痛问题常常令人苦不堪言，甚至有些长期练习瑜伽的朋友因为练习不当也都成为了腰背疼痛的受害者。当然，有问题就一定有对治的方法。本文就来简要介绍改善背部疼痛的六大体式之四：鸽子式。…
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有背部疼痛问题常常令人苦不堪言，甚至有些长期练习瑜伽的朋友因为练习不当也都成为了腰背疼痛的受害者。当然，有问题就一定有对治的方法。本文就来简要介绍改善背部疼痛的六大体式之三：下犬式。…
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有背部疼痛问题常常令人苦不堪言，甚至有些长期练习瑜伽的朋友因为练习不当也都成为了腰背疼痛的受害者。
当然，有问题就一定有对治的方法。本文就来简要介绍改善背部疼痛的六大体式之二：靠墙的板式。…
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有背部疼痛问题常常令人苦不堪言，甚至有些长期练习瑜伽的朋友因为练习不当也都成为了腰背疼痛的受害者。
当然，有问题就一定有对治的方法。本文就来简要介绍改善背部疼痛的六大体式之一：握拳前屈式。…
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向太阳致敬式A初级…
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猫伸展式是非常常见的瑜伽体式，很多教练每节课都会教授此式，也是给身体，尤其是脊柱带来很大益处的体式。…
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介绍猫伸展式的几种变体，有一些变体非常适合孕期的女性练习。…怎样掌握大象式瑜伽体位
怎样掌握大象式瑜伽体位
怎样掌握大象式体位
瑜伽很多名称都是和动物的命名有关，但是据我所知，还没有大象式这个体式哦，你是不是搞错了！
(责任编辑：www.yogacn.net)
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