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运动猝死可预防(图)
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本期专家：国家体育总局运动医学研究所 教授 李方祥
　　6月底，距复出还有12天，流行音乐之王迈克尔·杰克逊经过大运动量的排演后不久猝死在自己家中。猝死现象在运动场、健身房、办公室也时有发生，先天性心脏病、运动过量、劳动过量、不科学健身都会引发猝死。
　　运动猝死多出现在田径、篮球、排球、足球等项目。但在一些低强度的运动中，也有猝死发生。北京体育大学学生猝死在学校篮球场上，业余参赛群众猝死在马拉松比赛途中，老年人爬香山途中突发脑溢血猝死，没有运动史的白领猝死在健身房的跑步机上，机场里赶飞机的人突发心脏病猝死，连续工作多天的IT业员工猝死在自己的岗位上，这类恶性事件屡见不鲜。
　　运动猝死大多发生在年轻的人群，因此容易引起世人关注。但是运动猝死发生概率还是比较低的，在运动人群中，每年猝死率大约在25万分之一。专家认为，只要能做到正确预防、科学健身、加强医务监督、视自己情况量力而行，运动猝死是能够避免的。
　　运动猝死是怎么回事儿
　　运动猝死是指与运动有关的猝死的简称，参照世界卫生组织、国际心脏病学会、美国心脏病学会的资料，运动猝死定义为，有或无症状的运动员和进行体育锻炼的人在运动中或运动后24小时内的意外死亡。猝死是最致命的疾病，一般发生在运动中或运动后24小时内，患者从发病到死亡就只有几分钟、甚至几十秒。发病快、危害大，基本是运动猝死的重要特征。
　　绝大多数的运动猝死属于心脏性猝死。根据运动猝死案例解剖，常见的心脏病猝死多是心肌梗死、先天性心脏病、心肌炎。发生心脏性运动猝死的原因一般有两个，一是运动者患有潜在心血管疾病，二是参加超负荷运动导致心脏缺血。运动超负荷常常是运动猝死的诱发因素。当运动过于紧张和激烈，超过了人体承受的极限，就会出现血压过高、心率过快，心肌缺氧，心脏系统不堪重负，血液量氧气量需求猛增，但供应量减少。在血、氧供不应求的情况下，运动者的心脏急性缺血，导致心肌梗死、心律紊乱或急性心力衰竭，发生猝死。除了心脏性猝死外，脑溢血、中暑、呼吸道疾病、肝病、肾病都有可能导致猝死。另外一些外部诱因，如体内存在感染灶（扁桃腺炎）、心脏部位外伤性出血、饱食后运动、曝晒、运动后淋浴等也会引发猝死。有个别情况还会由感冒引发心肌炎，在运动中没有足够重视而猝死。
　　如何预防运动猝死
　　运动医学界通常把猝死的预防分为三个等级。初级预防是在没有既往心脏病的人群中进行的，次级预防是在患有心血管疾病或其他心脏异常的人群中进行，三级预防是治疗急性心脏骤停以防止发展为心脏猝死。
　　对于普通人群，初级预防是要加强科学健身的宣传教育，如推荐中小强度运动，强调适宜的准备活动和放松运动，修改游戏规则来减少对抗等等。次级预防的关键是减少危险因素和及时发现前驱症状。前驱症状包括有劳力性或非劳力性晕厥、胸痛、急性胃肠道症状或发热，出现过心脏停搏、晕厥、癫痫发作。三级预防主要是要提供现场医务监督和建立急救计划。在大型赛事或其他活动中,应配备专业心肺复苏设备和急救器材。另外应加强对非专业人员急救方法的培训。
　　专家建议健身爱好者最好在进行大运动量活动或比赛前做全面身体检查，尤其是心肺功能方面的检查，例如常规心电图，必要时还要做动态心电图和超声心动图，及时发现潜在的心血管疾病。有年轻猝死家族史的所有有血缘关系成员和没有运动史的人都应作上述检查。已经诊断有心血管疾病的患者应避免剧烈运动尤其是竞技运动。确定没有心血管疾病、身体健康的人群，在休息充分、身体状态适宜的情况下可在当天参加体育活动。运动量一定要适应自身情况，中老年人和体力较差者要根据身体状况决定合适的运动量，减少激烈程度。
　　在身体条件允许的情况下，可在专业体育指导员的指导下选择合适的运动项目，制定一个长期、合理的锻炼计划，注意要使运动中的心率始终保持在安全范围之内（安全心率是最高心率的60%-70%，男子最高心率=220-年龄/2女子最高心率=205-年龄/2），要做好运动前的准备活动和运动后的放松活动，在运动过程中要及时补充水、碳水化合物和电解质等营养物质,保持锻炼者内环境的相对稳定。
　　注意运动前、运动中或运动后出现的胸闷、压迫感、极度疲劳等症状，如果在运动中出现胸闷、气促、心慌、头痛、恶心的情况，要中止运动，然后充分休息。不能盲目坚持，这样就可以减少或避免猝死的发生。
　　平时养成良好的生活习惯,不吸烟,多吃蔬菜水果,少吃高热量食物,保证睡眠质量。遵守体育锻炼的原则,保持良好的思想情绪,避免精神过度紧张和超负荷运动。身体疲劳或有疾病时，应该充分休息避免运动。长时间没锻炼突然要参加体育活动的人，一定要选择合适的量，要量力而行。
　　重视身体发出的信号
　　自己的觉醒，是防范措施中的第一道防线。通常在发病前，会有短暂的心绞痛，或是感到咽部哽咽、咽东西费劲，有的人会头晕、心慌、恶心、胸闷、出汗、浑身无力。这就是身体发出的信号。但是，当这些情况出现在青年人身上的时候，大家往往觉得这是运动过程中的正常反应，觉得自己身体好，即使有点累也没关系，先挺过去再休息就好了，对身体发出的信号不予理睬，继续运动。即使身体有透支也不知道。甚至认为这正表明自己的运动量不够导致身体变差，更加坚定了继续运动、加大运动量的信念。他们以为，一再忽视身体的“抗议”而坚持锻炼是有毅力的表现。但这种坚持最容易引发心力衰竭，导致猝死。有的人，长时间不运动，某天心血来潮突然进行大运动量的锻炼，心脏系统不堪重负，引发猝死。
　　因此，在运动中出现这些感受时，说明身体在强烈抗议了，这时一定听从身体的需要，中止运动，进行休息。
　　老年人，或患有高血脂、高血压、糖尿病、冠心病，或过于肥胖、严重心律不齐，以及家族中有心脏病史、脑血管意外病史的人，如果运动中出现胸闷、头晕、心跳过速、异常疲劳等情况，可能就是运动猝死先兆症状，必须马上停止运动。
　　在感冒发烧时就不要硬挺着坚持锻炼了。这时若还进行大量的练习就容易发生意外。人在感冒发烧时，心脏供血供氧频率加快，此时如果再运动，势必会加重心脏的负担，严重时引发心肌炎。坚持运动不仅会使心脏功能受损，而且也有可能发生意外。
　　走出“运动猝死”的误区
　　猝死发病快、危害大，看似不能预防。如若建立科学健身观念，做到正确预防，运动猝死是完全可以避免的。在健身过程中，需要走出以下误区。
　　误区一：运动量越大越好 出汗越多越好
　　专家认为，运动量过大也是猝死的原因之一。运动量过大时，人体需要的血液量和氧气量突然增加，供给量相对减少，心脏循环系统不堪重负，锻炼者的心脏出现急性缺血，导致心脏骤停。对于普通人来说，要掌握合适的运动量。每周有氧运动3至5次，中间要隔开进行休息，每次锻炼时间30分钟，微微发汗、稍稍气喘为好。
　　误区二：集中锻炼 突击运动
　　很多人意识到锻炼的必要性，但是平常又抽不出时间，因此周末拿出大块时间去集中锻炼。或者长期不运动，突然开始大强度的锻炼。事实上这种做法非常有害。平时不运动身体已经形成了生理和机体平衡，大运动量训练时，心肺功能无法适应，身体机能跟不上，就会导致身体超负荷。科学锻炼一定要循序渐进，长期坚持。
　　误区三：最佳运动时间是早晨
　　很多人认为早晨或晚上睡觉前是锻炼最佳时间。其实，早上人体各器官都在恢复中，此时锻炼容易造成身体供给不足，另外有心血管疾病的人早上锻炼容易病发。晚上睡前锻炼会因为高度兴奋无法入睡。普通人每天运动时间以上午10至12时和下午15至19时为宜。有心血管疾病的人可以在下午及晚上适量运动。沈建
　　老年人健身
　　“三忌”防猝死
　　一忌:竞赛
　　老年人心肺功能减弱，肌肉开始萎缩，骨质开始疏松，韧带弹性变差。中老年人要选择适合自己的运动方式和运动量，切忌互相竞赛。竞赛会导致中老年人突然运动量加大，极易造成关节、肌肉、韧带的损伤，有心脑血管疾病的人会因竞赛导致心脏病发、脑溢血而猝死。
　　二忌:闭气
　　老年人肺泡弹性降低，若用力闭气，会导致肺泡破裂，支气管咯血，或者心脏血液输出量激增，血压上升，引发心脑血管疾病。因此老年人运动时不宜长时间低头闭气，下蹲弯腰。游泳时忌潜水。
　　三忌:不热身
　　和其他人群一样，运动前一定要做好充分的准备活动，用5到10分钟时间拉伸肌肉、韧带，使各关节活动开，身体微微发热。以轻松愉快的心情去锻炼。运动后也要注意放松、按摩。这样可以避免运动损害，提高运动效果。沈建
　　防运动猝死
　　八要诀
　　运动中要掌握：筋骨已舒展,呼吸能交谈,心脏跳得欢,全身微出汗。筋骨已舒展，要求运动前一定要充分做好准备活动；呼吸能交谈，说明运动时呼吸不急促，还能和别人正常说话；心脏跳得欢，要确定安全心率，一般是最高心率的60%到70%；全身微出汗，全身微微发汗，表示运动量是合适的。
　　运动后要掌握：肢体有点酸,睡觉睡得酣,起床心跳缓,精神很饱满。肢体有点酸，是比较正常的，非常酸就是运动过量了；睡觉睡得酣，说明运动量是合适的，如果运动过量，交感神经过于兴奋，就会睡不着了；起床心跳缓，起床后数数自己的脉搏，如果比以前跳的缓了，说明运动过后，心肺能力提高了，运动量也是适宜的；精神很饱满，情绪好，说明运动起到了好的效果，运动过后精神疲惫，就是过量了。沈建
本文来源：北京日报
责任编辑：王晓易_NE0011
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分享至好友和朋友圈怎样运动才能避免运动猝死
2月21日下午，沈阳一位40岁的男性在一家羽毛球馆打球时突然晕倒，抢救无效，最终离世。
2月23日，江苏泰兴洋思中学一名13岁女学生上体育课猝死。
2月28日，武汉一名34岁的白领在家中跑步机锻炼时突然倒地不起，发生猝死……
近日发生的运动猝死事件，让许多人对运动望而却步：本来利于健康的运动项目何以夺命？哪些人是运动猝死的高发人群？怎样运动才能避免运动猝死？
一、运动猝死与哪些因素有关？
1.长期超负荷的运动容易造成猝死
长期超负荷的大运动量，会导致运动员的心血管产生特异性变化。有时候，高强度持续的运动只是作为触发因素，诱使有潜在疾病者发生呼吸心跳骤停导致突然死亡。
2.一些运动的坏习惯易引起猝死
比如：运动之前要先热身，如果不做热身运动，一上来就突然加大运动量，心脏就会受不了。运动过后不宜马上蹲坐休息，应做整理活动。否则，会因为马上停止运动而出现意外。因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，步行甩臂，促使四肢血液回流入心脏。
二、猝死高发人群
以下七类人容易发生运动猝死：
1.既往有心脏病的患者。
2.感冒患者。感冒病毒会引起心肌炎，发生严重心律失常和心力衰竭。
3.高血压或心律不齐的人。超负荷的运动易导致血压急升和心律失常。
4.糖尿病人，超负荷运动易诱发低血糖，而且糖尿病人也常合并心血管方面的问题。
5.肥胖者部分伴有代谢障碍。
6.未经系统训练和平时体质较差的人群，过大运动量会加重心脏负担，引发意外。
7.儿童和年纪过大的老人。
三、怎样运动才能避免运动猝死？
心、脑血管病隐患—剧烈运动—功能障碍—运动性猝死，这种模式已是运动猝死不争的事实。阻断这种死亡之链，应从以下几个方面预防。
1.定期体检，及时了解自身体质状况。
2.科学生活，合理健身。
科学合理的生活方式可大大减少猝死的几率，比如按生物钟作息，三餐营养要均衡，培养良好的生活习惯，不吸烟、不喝酒、不吃高脂和高盐类食品等。
3.运动需循序渐进
进行健身运动时，要遵循循序渐进、全面性的原则，避免过度运动和过度训练。
4.了解与掌握运动的适应证和禁忌证
如急性病或者慢性病急性发作是参加体育运动的绝对禁忌证。先心病、先天性脑血管畸形、肥厚型心肌病等也属于运动禁忌范畴。积极防治心肌炎、心肌病。建议患有流感、急性扁桃体炎、麻疹患者愈后避免过早参加剧烈运动。心理应激或情绪波动后高强度体育锻炼等都属于相对运动禁忌。此外，各类体育活动的组织者应根据活动的类型，制定相应的参与人员“准入制度”。
5.能熟悉并掌握初级急救措施
在庞大的中国，我们每一个人都应当熟悉并掌握初级的急救措施——心肺复苏，以应对突发紧急状况。
（陈安龙）
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