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硬拉是体现力量和实用性的一个动作。原文http://www.qi-wen.com/它需要你俯身，抓握大重量的杠铃，然后站直。对于各种硬拉变式，如罗马尼亚硬拉（RDL），美式硬拉，屈腿硬拉（SLDL），直腿硬拉是什么？如何练习这些硬拉，它们之间的主要区别是什么？
各种硬拉变式的动作基础都是髋关节的屈伸，髋屈伸是一项在健身房里必须要掌握的基本技术。在你俯身时，学会如何在负重下稳定住你的脊柱和骨盆，这是很多流行的力量训练动作的最基本的姿态，如俯身划船、深蹲、硬拉、壶铃摆动、体前屈、T杠划船以及俯身哑铃侧平举等等。甚至弯腰拿起地上的哑铃或者扛着杠铃出杠时都需要适当地髋屈伸，髋屈伸是一种最基本的动作技术，不管你是从地上拿起物体还是职业运动员动作中的某个姿态，都需要掌握它。
对于初学者，学习髋屈伸虽说不是最重要的，却是最难的一个动作。很多训练多年的选手也经常会搞砸这个动作。你的“身体后链”需要有足够的力量和协调性才能完成这个动作，很多选手的肌肉在动作的第一步就感觉很别扭。版权qi-wen.com你的臀肌，髋伸肌和腘绳肌必须协同工作来让躯干前倾的同时保持住脊柱和骨盆的中立。
因为髋屈伸（俯身）这个动作可以通过踝关节、膝关节、髋关节和脊柱运动的无数种组合方式来完成，所以毫不奇怪，有些训练者会选择最经济省力的“俯身方式”——使用较少的主动肌，被动的依靠肌肉肌腱韧带筋膜的弹性和延展性来完成动作，也就是“弯腰（弓背，脊柱屈曲）”，你在日常生活中这么做“可能”是可以的，但如果在大负重的情况下这么做，那将是一场灾难。你要学会在负重的时候尽可能的保证肌肉的活跃和发力状态。其中一种改善这种情况的方法就是通过较轻的负重进行各种硬拉变式的训练，也就是文章题目所提到四种动作。
图示：糟糕的罗马尼亚硬拉姿态
罗马尼亚硬拉是一种锻炼“身体后链”的极好动作。但不幸的是，许多选手练腿只练深蹲，腿举和一些腿屈伸的变式。这些动作确实会很好的发展股四头肌，但却忽略了要发展为一个强健体格的关键部位——腘绳肌。【】在本文中，我会探讨如何正确的练习罗马尼亚硬拉和回顾一下这个动作的常见变式。
罗马尼亚硬拉
标准的罗马尼亚硬拉，动作开始时你要站直，双手正握杠铃杆。当负重较大时，你可以使用正反握，但我还是建议你多用用双手正握，尤其是做重量不是很大的硬拉组时，这样可以有效增强你的握力。对于罗马尼亚硬拉动作如何开始，一种选择是从地面提拉起负重进入硬拉起始姿态，但是如果你有一个深蹲架，并且将插销设置在略低臀部的位置，这是最理想的。这样你就可以轻松的从插销上取下杠铃，向后退至硬拉起始位置。
从深蹲架上取下杠铃
握距稍宽于臀部即可
罗马尼亚硬拉的站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些——双脚外八最多不应超过15度。【】
窄站距，站距约与臀部同宽
动作开始时，杠铃应紧靠着大腿。杠杆下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面——杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。在身体对抗阻力期间，你会让你的下背部绷紧，这时候下背会反弓一些，这种姿态会让你的骨盆略微前倾，极大地拉伸腘绳肌。然而，下背反弓和前倾骨盆应该适度，不能过度。此外，在硬拉期间，不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。网站http://www.qi-wen.com/
腰椎保持中立，小腿保持垂直
大多数训练者都会发现，如果在动作中进行适当的骨盆位置调整，那么当杠铃下降到膝关节时，他们会感受到腘绳肌被极度的拉伸。甚至有些腘绳肌柔韧性极好的人有能力将杠铃下降至小腿中部（一些腘绳肌柔韧性变态的家伙甚至能将杠铃一路降至地面）。即便如此，我还是建议各位训练者，一旦杠杆降至膝关节以下时就可以向上拉起了，毕竟这是我们主要关注的动作范围。
一旦杠杠降至膝关节处便停止
美式硬拉；杠铃位于底部时，保持脊柱中立；杠铃位于顶部时，弯曲胸椎（上背部），同时骨盆后倾
我们Glute Lab已经发现在进行罗马尼亚硬拉训练时，臀部几乎没有参与活动，主要是腘绳肌，至少在轻负重的时候是这样。这不是一件好事。因此，我们需要了解在髋屈伸过程中如何利用臀大肌。美式硬拉与罗马尼亚硬拉非常相似，然而它加入了一些骨盆运动。『』在杠铃下降的过程中，你需要保持骨盆稍向前倾。在杠铃上升的过程中，你需要利用臀大肌的收缩来让骨盆稍向后倾。要注意的是骨盆后倾是由臀部的收缩挤压达成的！而不是腰椎翻转！当硬拉至躯干直立时，杠铃可能由于你的臀部收缩从而向前移动。你可以把美式硬拉想象成一种以臀部为中心的罗马尼亚硬拉。再次强调，依靠臀大肌使骨盆向后倾，保持腰椎稳定。
杠铃至顶部，挤压臀大肌但避免腰椎翻转
Dimel硬拉是几年前由路易·西蒙斯和美国西部杠铃俱乐部推广开来的。你可以看成是多次数的美式硬拉。用你最大重量的30%-40%负重练习15-30次硬拉，以最大化的刺激你的臀大肌，增强泵感。如果你动作正确，这和臀推（Hip Thrust）有点像的。
许多训练者感觉罗马尼亚硬拉、屈腿硬拉和直腿硬拉是一个意思。如果你和10名力量教练交流，他们很可能会对这些硬拉变式给出10种不同的描述。然而，我相信这三种硬拉变式有着明显的区别和十分不同的动作模式。以下是我如何区分这些变式（再次强调，这些都是我的描述，将不同于其他教练的描述）。
屈腿硬拉是一种高臀位、针对训练腘绳肌的硬拉。一般来说，使用和你通常硬拉相比较轻的重量，双手正握杠铃杆，将其移出杠铃架，俯身并且保持腘绳肌紧张。弯曲膝盖，保持小腿垂直地面，髋关节向后移，在整个动作中尽可能保持腘绳肌绷紧。这种动作变化可以让你一路下降杠铃至地面或者略高于地面的地方，这两种方式都可以，你也可以从地面直接开始硬拉动作，如果你更喜欢这样的话。绝大多数训练者是更喜欢从地面开始的。
在直腿硬拉中，膝关节几乎是伸直的——没有膝盖弯曲。保持脊柱中立，这时杠铃会稍微远离身体。由于这个动作的姿势对腘绳肌的柔韧性要求很高，所以直腿硬拉的动作范围很小。
而且，直腿硬拉可以让你不需要大负重的情况下，便很有效的拉伸腘绳肌。甚至很多旧学院派的训练者会站在长凳（或者杠铃片）上，这样可以充分的弯腰屈曲，将杠铃杆一路下降直到碰到鞋子（非常不推荐这样！）。用你最大负重的30%-40%来练习这个动作是比较合适的，重量一旦过大问题就来了。因此，我并不是很建议这种硬拉变式，可以用屈腿硬拉来代替。
在直腿硬拉降杠的过程中，杠杆稍远离身体
糟糕的姿势：旧学院派训练者常用的直腿硬拉方式
适合初学者的髋屈伸练习
如果你是初学者，并且想要在抓握杠铃前练习髋屈伸——什么是练习髋屈伸的最好动作？下面是四种不同的练习动作，你可以尝试一下。
1、Wall tap hip hinge
2、Dowel rod hip hinge（拿一个PVC管固定脊柱进行髋屈伸练习）
3、Cable pull-through
4、Sit back drill
（校对注：这个动作没找到合适的配图，也就是坐到椅子上再起身，不用任何负重）
罗马尼亚硬拉和其变式是训练腘绳肌、臀大肌和髋伸肌的出色的动作。学习如何在负重下正确的屈髋，同时保持脊柱中立是力量训练的一个关键组成部分。一个强大的罗马尼亚硬拉可以让你在俯身划船、壶铃单摆、体前屈和其他需要屈髋的动作中保持良好的姿态。
我们坚信美式硬拉优于罗马尼亚硬拉，屈腿硬拉优于直腿硬拉。尝试并找出最适合你的硬拉方式。请记住，利用较轻负重进行硬拉，可以保证良好的动作模式，还可以适当的强健肌肉。
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有关罗马尼亚硬拉与屈腿硬拉的话题时不时会有健友问两者的区别在哪里，哪一个效果更佳？这也是多年来健友们感到迷惑的问题。这里笔者针对这两个问题谈谈个人的见解与健友们交流，但愿从中得到启发。那么，我们先一起来了解罗马尼亚硬拉与屈腿硬拉的动作要领开始。
罗马尼亚硬拉
主要锻炼下背(竖脊肌)、臀大肌及股二头肌。
罗马尼亚硬拉，其区别直腿硬拉和屈腿硬拉的另一种硬拉方式。做罗马尼亚硬拉时，双脚平行站位(脚尖朝前或呈小外八字)，膝关节微屈，并使小腿与地面成垂直状态，俯身双手正握杠与肩同宽或稍宽于肩，躯干屈与地面平行或略高于平行的角度。做罗马尼亚硬拉全过程用力，髋关节做屈与伸带动躯干(腰部)的力量，提拉起重量至躯干与地面垂直状态，稍停片刻，然后缓慢还原，继续重复。
屈腿硬拉，也叫奥林匹克硬拉。是复合动作，参与练习的肌肉群较多，能锻炼众多的肌肉群。主要锻炼背部，尤其是下背(坚脊肌)、臀大肌、股二头肌及股四头肌。
屈腿硬拉动作要领，双脚站位呈外八字型，屈膝躯干前倾与地面夹角成45度，双手正握杠宽于肩，把杠铃靠近小腿，腰背绷直，不宜弓腰。然后以股四头肌、臀部、腘绳肌的力量提拉重量，致使躯干与地面接近垂直，稍停片刻，然后缓慢还原，继续重复。
屈腿硬拉是复合动作，动作全过程用力有髋关节、膝关节及踝关节参与工作。屈腿硬拉整个动作过程类似深蹲动作的另一种形式。
罗马尼亚硬拉与屈腿硬拉哪个效果好？
笔者个人认为，从安全有效这两个要素来讲，我更偏向屈腿硬拉。为什么？有两点:1，屈腿硬拉动作全过程用力有两种收缩方式，等长收缩(肌肉收缩长度不变，张力增加)和等张收缩(肌肉收缩长度缩短，张力不变)。做硬拉时背部是以等长收缩(收缩过程肌肉长度不变)，这种肌肉收缩有利于维持姿势的稳定，对脊椎有稳定和起保护作用，达到安全有效的训练目的。2、下半身(臀部、股二头肌及股四头肌)是等张收缩，目标肌收缩肌肉长度发生改变，效果更佳。还有是屈腿硬拉运动轨迹更靠近人体的垂直轴(纵轴)，从运动生物力学原理来讲，负荷重量越近靠垂直轴越省力，更能将身体的力量发挥到致极，更能拉起更大的重量，腰部(竖脊肌)受力大，刺激强烈，效果佳。而且长期训练不易出现运动隐患(如腰肌劳损或急性受伤等现象的发生)，除非负荷大，动作不规范的情况下会导致受伤。相反，做罗马尼亚硬拉时下半身动作幅度小(以髋关节屈伸为主，膝关节屈伸幅度较小)，主要以髋关节带动躯干(上半身)做躯干屈和躯干伸，背部肌肉做等张收缩，整个背部，尤其是下背会随着负荷增加，压力随之增大，腰椎间盘容易受伤。除此，运动轨迹相对远离人体的垂直轴，虽然受力集中在腰部(竖脊肌)上，但其拉起的重量有限，如果加大重量负荷会增大腰部受伤的风险。主要原因是运动轨迹远离垂直轴比较耗费力量。还有，长期以这种方式重复做硬拉就算是动作规范、负荷合理的情况下，腰部也容易出现慢性损伤(腰肌劳损)，甚至导致腰椎间盘突出。这些现象在实践中并不鲜见，也大有人在。因此，虽然有人喜欢做罗马尼亚硬拉笔者并不反对，但本人从来不做，也不会教学生做，一直坚持做屈腿硬拉(因本人从举重训练转变为健美训练至今最少也有二十年(包括所教的会员还有学员在内，腰部至今没有出现不适症状，)。这就是笔者偏爱屈腿硬拉的原因之一。
本文最后关于罗马尼亚硬拉与屈腿硬拉的区别不得不提到的是，有人在网络上这么说，“举重选手一直在利用罗马尼亚硬拉来发展臀部和腘绳肌的力量和围度。它与直腿硬拉相似，但在整个动作中需要使杠铃与双腿保持接触。
做罗马尼亚硬拉时，你的双腿需要处于比较直的状态。这是为了减轻下背部的负荷。如果你的下背部有问题，罗马尼亚硬拉会更适合你。
在杠铃下落的过程中，使杠铃与你的双腿保持接触，这会迫使你进一步将髋部向后推，减轻下背部的压力。”笔者不认同这种说法，这里不必多作论证，我想用一句话来概括就是，这段话作者的表述不符合运动原理。笔者怀疑写这段话的作者是否有练过举重？
以上是本人对罗马尼亚硬拉与屈腿硬拉的区别及效果的见解，如有不足之处或不同见解，请给予批评指正！
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　　硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉，都是综合锻炼方法。
很多人经常混淆分不清二者动作区别及其目标锻炼部位,一般常规的硬拉，是指屈腿硬拉他是主要锻炼的动作；直腿硬拉其实跟常规硬拉是非常的相似，但是光靠改变细节和意念，就能够把更多的负荷施加在（N绳肌）上。
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求助！直腿硬拉和屈腿硬拉的区别
1.直腿硬拉和屈腿硬拉有什么区别？我的感觉是屈腿练腰背 直腿练臀及后腿腱肌群
教练说直腿硬拉已经淘汰了对腰部伤害大，代之的是屈腿硬拉。
2.硬拉有没有替代动作？
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直腿硬拉是以练股二头肌为主,屈腿硬拉是以练背部的竖脊肌为主,
直腿硬拉比较侧重股二和腰下部，用中轻重量热身和训练是不会受伤的。
什么都练习一些会全面发展，教练的话有时候太理论太保守。
直腿硬拉主要刺激股二头和臀大肌，屈腿硬拉主要刺激下背、竖脊肌和臀大
如果觉得直腿硬拉容易受伤的话，一个不错的替代性动作就是杠铃负重直腿体前屈，也叫good morning，用较轻的重量同样可以实现很强的刺激。
屈腿硬拉的替代性动作是山羊挺身，安全，不需要巨大的重量，一样能刺激肌肉。
[ 本帖最后由 Hellhammer 于
11:34 编辑 ]
我看楼主还是先把那教练淘汰了。
应该说直腿硬拉对关节韧带压力较大，现在更多的是被罗马尼亚硬拉（即微曲腿的硬拉，与曲腿硬拉不同）代替。当然也不能完全代替，个人对动作的适应性是不同的。
曲腿的一直没有掌握好`~
目前一般都在用直腿~
股2和臀都能练到~
背也有些感觉的~~
直腿硬拉和曲腿硬拉的区别就在于 一个是直着腿拉 一个弯着腿拉&&谢谢~
直腿硬拉确实更容易受伤，一定注意动作的标准和发力顺序，硬拉应该先从脚蹬地开始发力