会长又来了：这期教你怎么增肥增肌
很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者往健身房又往往心生畏惧。 今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。 你可能以为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。 即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强气力的练习才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：
1、吃更多。
皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。
记录热量：每周记录你所摄进的热量，你天天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。
吃体重*20Kcal的食品。假如你的体重是140lbs，那么你天天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。
增加热量。两周后，天天增加500Kcal的热量，假如你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。
记录体重。每周丈量体重。假如你体重增加就还吃相同的热量。假如没有增加体重，下周的天天都需要增加500kcal的热量，在你获得满足的体重前一直照此法进行。
2、天天吃6次。
不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后。夜深的时候吃夜宵，要养成天天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。
吃早餐。假如你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。假如想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。
每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。
饭量的交替。假如你天天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是天天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。
3、吃高热量的食品。
蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食品。
完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。
牛奶：假如你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。
坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。
健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp。可以让你天天增加300kcal热量。
4、气力锻炼。
你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行气力练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。
刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。假如你不知道怎么开始，可参考气力练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。
5、获取蛋白质。
你需要获得蛋白质来形成肌肉并从练习中恢复。你的体重有多少磅你就要天天至少摄进多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：
瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等
家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等
鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等
蛋类：吃富含维他命的蛋黄。
乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等
时间：没有固定的时间
假如你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。
6、提前备好食品。
没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前预备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。
早上：提前30-45分钟起床并预备好包括早餐确当天的食品，在洗澡的时候正好让冰箱的食品冷却。
晚上：假如早上起不来，可以在放工后预备好第二天的食品。
实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要预备早餐，顺便把其他顿饭也预备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。
7、把食品带在身上。
以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食品的习惯。
工作上学：提前预备好食品并带着上班或者上学往，问问有没有微波炉加热；
看电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱；
出门：往之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。
不要在意在公共场合喝蛋白饮料。不要介意同事出往吃无营养的食品的时候你吃自己预备的食品。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。
皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。
早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷；
中午餐：夸克和苹果，花生、蛋白饮料；
午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面；
晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果；
睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。
遵守以上增肥方法：有时候你会强迫自己吃完食品。自己预备食品比在路边买食品更有效果。假如你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变。
请各位遵纪守法并注意语言文明【Oh-Hard】瘦人增肌是不是要先吃胖？怎么练怎么吃？4 years ago赞赏还没有人赞赏，快来当第一个赞赏的人吧！3,777收藏分享举报文章被以下专栏收录《硬派健身》系列书籍发家地{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&每日一篇质量长文，微信公众：硬派健身。&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:491478,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&《硬派健身》系列书籍发家地&,&urlToken&:&oh-hard&,&id&:3230,&imagePath&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0.jpg&,&slug&:&oh-hard&,&applyReason&:&&,&name&:&硬派健身&,&title&:&硬派健身&,&url&:&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:333431,&avatar&:{&id&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0_l.jpg&,&articlesCount&:188},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fbf03a114d_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&bf03a114d&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[658,0576],&summary&:&对女性而言，阳刚威武的男性带来的视觉享受和安全感，总好过腿儿比自己还细的排骨仙儿。 人类喜欢异性与自己不同的性征。就像我们喜欢长发如瀑，三寸金莲，大胸翘臀的妹子。妹子们喜欢的也是胸肌方正，背脊宽厚，手臂粗壮的汉子。\u003Cem\u003E胸大腰细女超人~\u003C\u002Fem\u003E 前几年可…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:491478,&publishedTime&:&T21:39:19+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:60610,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&【Oh-Hard】瘦人增肌是不是要先吃胖？怎么练怎么吃？&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:3230,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fbf03a114d_r.jpg&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:491478,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:240237}],&title&:&【Oh-Hard】瘦人增肌是不是要先吃胖？怎么练怎么吃？&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E对女性而言，阳刚威武的男性带来的视觉享受和安全感，总好过腿儿比自己还细的排骨仙儿。\u003Cbr\u003E
人类喜欢异性与自己不同的性征。就像我们喜欢长发如瀑，三寸金莲，大胸翘臀的妹子。妹子们喜欢的也是胸肌方正，背脊宽厚，手臂粗壮的汉子。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F7fcbd83bf07c365fcdf23b_b.jpg\& data-rawwidth=\&940\& data-rawheight=\&627\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&940\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F7fcbd83bf07c365fcdf23b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='940'%20height='627'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&940\& data-rawheight=\&627\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&940\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F7fcbd83bf07c365fcdf23b_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F7fcbd83bf07c365fcdf23b_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cem\u003E胸大腰细女超人~\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 前几年可能西方还流行吸血鬼一般的dior homme铅笔腿儿男。亚洲还流行过花样男纸。但现在，欧美已经是蝙蝠侠、雷神、超人、美国队长等超级英雄系的雄武汉子天下。就连韩系明星也开始抛弃粉饼，大秀肌肉。可见新一轮的硬汉风格已经夹偕劲风，轰轰烈烈的回归。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然而，不少身形偏瘦的男士都有疑问。瘦人如何增肥？\u003Cbr\u003E
简单来讲，单纯的增肥是非常困难的。大多数会看着文章的男士恐怕已经试过无数方法了。吃肥肉，吃巧克力，喝酒等。效果很可能都不明显。你的体重和身材是多种因素决定的，遗传，生活习惯，内分泌水平等。跟胖人减肥一样。单纯改变饮食的摄入，不一定能有效的改变自己的身材体重。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
另外，增肥这个概念本身就是比较危险的。如果您没增加太多脂肪还好。真的快速吃出了很多肥肉，糖尿病、高血压等代谢性疾病就会随着年月接踵而来。肥胖的坏处，恐怕现代人都很清楚了吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E你想增肥成这样的超人？\u003C\u002Fi\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fc4fd4bef5e32bfdd6fcc23a_b.jpg\& data-rawwidth=\&392\& data-rawheight=\&469\& class=\&content_image\& width=\&392\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='392'%20height='469'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&392\& data-rawheight=\&469\& class=\&content_image lazy\& width=\&392\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fc4fd4bef5e32bfdd6fcc23a_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，我们需要的不是增肥，而是增肌。增加的不应该是单纯的体重，而是瘦体重，是雄性阳刚的肌肉。但是很多人又有如果想练出自己理想的身形，是不是得先增肥，然后再把肥肉变成肌肉呢？\u003Cbr\u003E
答案是。。。绝对不要。。。\u003Cbr\u003E
首先来说，脂肪和肌肉没有直接的转化关系。也就是说，脂肪不会变成肌肉，肌肉也不会变成脂肪。这是两样某种程度上不相干的事物。我们想要练好肌肉，不需要预先吃出脂肪。\u003Cbr\u003E
其次，肌肉训练需要睾酮的分泌。睾酮是男性很重要的激素，号称男子气概之源。睾酮可以增加肌肉、增强精力，甚至提高您的地位和事业心（可点击~~\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何激发男性的野性或者野心？\u003C\u002Fa\u003E）。然而，如同很多激素一样。脂肪和肌肉的含量会对睾酮的分泌起到很大的影响。脂肪增多，会让睾酮的分泌减少，同时让身体对睾酮敏感度减少。也就是说，即使你睾酮分泌量不变。脂肪的增多，也会让自己身体对睾酮的利用变得没有效率。增肌恐怕会更难。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E
还是想增肌成这样的超人？\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F0e736f68c5a280f8da28_b.jpg\& data-rawwidth=\&174\& data-rawheight=\&290\& class=\&content_image\& width=\&174\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='174'%20height='290'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&174\& data-rawheight=\&290\& class=\&content_image lazy\& width=\&174\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F0e736f68c5a280f8da28_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E
综上所述，瘦人身材的改善。最佳途径就是通过力量训练增加肌肉，打造自己的肌肉铠甲。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果天生就比较瘦，改善身材最重要的就是练和吃。有人说，你这不是废话。嗯。。。接下来我们就简单说说怎么练，怎么吃。\u003Cbr\u003E
瘦人练习的重点一定是肌肉围度的增加。所以我们应该采用骨骼肌增加的训练模式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E一天只训练一个部位。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E采取每个动作做三组，\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E每一组都要做到力竭。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E中高负荷（此动作最大重量的80％左右）\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cp\u003E8-12次的每组次数。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
经很多实验证明，这是增加肌肉围度最强而有力的训练计划①。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
瘦人的增肌计划不同于普通人的训练。一开始我们不用跑步等方式进行热身，而是用小重量多次数（一般可采用30%最大负重，20次以上的动作组作为热身，做两组）的部位训练进行热身，一方面避免了有氧运动对肌肉生长带来的负面影响。一方面也可以预先疲劳训练部位。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fc8b4c6b45d557d3e30d45ee_b.jpg\& data-rawwidth=\&364\& data-rawheight=\&589\& class=\&content_image\& width=\&364\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='364'%20height='589'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&364\& data-rawheight=\&589\& class=\&content_image lazy\& width=\&364\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fc8b4c6b45d557d3e30d45ee_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E而在正式组后，我们也不用进行太多的有氧训练，甚至不用做。因为有研究证明，抗阻力训练后的有氧运动，会对肌肉的生长水平有负面影响。训练最后，请进行专项拉伸。拉伸有助于肌肉的规模生长②。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
另外一个很关键的重点就是吃。不少瘦人在增肌的时候已经尝试过多吃东西。但是增肌的关键在于，搭配训练，怎么吃。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F7dc9187dda0665e07cfd_b.jpg\& data-rawwidth=\&256\& data-rawheight=\&197\& class=\&content_image\& width=\&256\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='256'%20height='197'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&256\& data-rawheight=\&197\& class=\&content_image lazy\& width=\&256\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F7dc9187dda0665e07cfd_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E
三分靠练，七分靠吃，瘦人尤其\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
简单粗暴的讲，肌肉不是在训练的时候生长的。力量训练就像拆迁（\u003Cem\u003E破坏肌纤维等\u003C\u002Fem\u003E），锻炼肌肉时是把楼拆了，然后还得有建筑队（\u003Cem\u003E内分泌的睾酮、生长激素等\u003C\u002Fem\u003E）把砖瓦（摄入的糖、蛋白质）重新搭建起一栋更好的楼宇（\u003Cem\u003E更大更有力的肌肉~\u003C\u002Fem\u003E）。\u003Cbr\u003E
所以我们的重点就是，好好拆迁，找最好的建筑队（促进内分泌水平增高），给他们足够建设的砖瓦（多吃多喝）。\u003Cbr\u003E
瘦人增肌的饮食和补剂计划是\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E训练前半小时到十五分钟，吃碳水化合物，比如淀粉类的主食，喝糖水蜂蜜、吃些糖等， 促进胰岛素分泌。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E
同时要摄入3-5克肌酸。因为肌酸能增加肌肉
对糖的水的吸收和利用。提高力量和无氧耐力。很主要的，肌酸可以促进肌肉的恢复和生长。目前看来，肌酸是最安全的补剂之一③。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
高阶者训练前应该补充六克的支链氨基酸④和hmβ⑤，这两项补剂号称肌肉的保护者。可以保护你的肌肉在日常训练中不被分解破坏成为能量的供给。如果有需要者，可以摄入综合氮泵等增加肌肉训练的力量与泵感。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E训练中，我们最好也饮用运动饮料、吃糖等，补充最简单的糖分。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E糖里最好加一些消化迅速的蛋白粉20克左右。因为糖和氨基酸同时摄入可以增加胰岛素的分泌以及促进肌体的回复⑥。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E训练后，立刻摄入3-5克肌酸和几十克糖和蛋白粉（简单而言，瘦人增肌离不开糖和蛋白质。），高阶者可选择摄入谷氨酰酸。谷氨酰酸可补充训练所失，促进生长激素分泌。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F36caccc541d8ec062cae_b.jpg\& data-rawwidth=\&550\& data-rawheight=\&447\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&550\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F36caccc541d8ec062cae_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='550'%20height='447'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&550\& data-rawheight=\&447\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&550\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F36caccc541d8ec062cae_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F36caccc541d8ec062cae_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后是瘦人增肌的入门级流程（供参考，胸腿背）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E训前十五分钟用一瓶运动饮料（或蜂蜜水等），冲服3-5克肌酸，6克支链氨基酸和3克HMβ。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E小重量（30%最大负重）多次数（20次到30次）复合多关节动作做热身，胸：哑铃卧推，背：颈前下拉，腿：深蹲。
2组\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E3组，8-12次，大重量复合多关节动作（动作如上，80%左右最大负重）\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E大重量固定器械动作，4组，前两组，8-12次（80%负重），后两组5-8次（85-95%负重），可选动作，胸：悍马机推胸或固定器械推胸。背：坐姿划船或固定背肌训练器。腿：哈克深蹲或腿举。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E部位孤立训练，中等重量（70-80%最大负重），12次，5组。可选动作，胸：龙门架拉锁夹胸。背：杠铃或哑铃划船。臀：臀举。腿：股四头肌伸展训练机。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E训练中摄入1.5升脉动加20克速溶蛋白粉。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E最后拉伸训练部位10分钟。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E训练后摄入5克谷氨酰酸。然后吃饭，饭前摄入3-5克肌酸。饭菜以单纯碳水化合物（米饭馒头面条），和蛋白质为主（瘦肉、鱼虾、奶蛋）。尽量少摄入脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E------------------------------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='584'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\& 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Date(&T13:39:19.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:219,&collapsedCount&:0,&likeCount&:3777,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fbf03a114d_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身技术&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥方法&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:550,&height&:560},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&真诚赞赏，手留余香&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:219,&tipjarorCount&:0,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T21:39:19+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&车辆工程在读&,&isFollowing&:false,&hash&:&b4ffe8fdabf&,&uid&:302400,&isOrg&:false,&slug&:&e-dong-hao&,&isFollowed&:false,&description&:&不盲目骄傲 不刻意渺小&,&name&:&深海是忘鱼的梦&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fe-dong-hao&,&avatar&:{&id&:&v2-3ccfbec402f201b25e7883&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&天下乌鸦一样黑&,&isFollowing&:false,&hash&:&c30b9e280ff41fd608a7ca&,&uid&:809800,&isOrg&:false,&slug&:&han-ming-75-16&,&isFollowed&:false,&description&:&只认干货&,&name&:&逻辑少年阿明&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fhan-ming-75-16&,&avatar&:{&id&:&f5d218b716e0ea2e74c8&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&军人&,&isFollowing&:false,&hash&:&f6efe428c3e3db490bde4b7ba8934fbe&,&uid&:300500,&isOrg&:false,&slug&:&ci-shen-wei-lao-23&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&此身未老&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fci-shen-wei-lao-23&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&fd794ad0a34c23e087cafd&,&uid&:386200,&isOrg&:false,&slug&:&ha-ha-55-75-43&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&哈哈&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fha-ha-55-75-43&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&afc6d71e1e172cb7fe2c747b&,&uid&:20,&isOrg&:false,&slug&:&ray-solo&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&Solo 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前几年可…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F50\u002F0b53dad82f336c39d7cd_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健康&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E假设，你在北京工作，但是没有自己的家……\u003Cstrong\u003E作为一个有长远计划\u003C\u002Fstrong\u003E的人，你省吃俭用存了二十万，准备买房子。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
你现在的工作，一个月赚五千元，基础生存的房租、水电、吃饭、通勤一个月要花两千，日常的交际、娱乐等要花两千。目前能存下钱，过的还不错。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
现在你换了份工作，月薪只有三千了。你首先会如何控制自己的财务状况呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E
作为一个有长远计划的人，我想你第一个选择肯定是——把日常交际娱乐砍下一部分，少去高级餐厅，在家开火，少去看电影，在家看电视。如此这样，你不必动用自己的存款，买房还有希望（额……题外话，如果在北京，希望已经渺茫……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
不幸的是，你的身体正是一位如此精明的账房先生。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F338f8d2eeb23de95db75e_b.jpg\& data-rawwidth=\&189\& data-rawheight=\&267\& class=\&content_image\& width=\&189\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E 恩。。。应该比这个账房精明\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
我们把这笔账代入到你的节食减肥之中。你一天平均摄入2000大卡，消耗支出2000大卡，收支平衡，但多余的脂肪有十公斤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
你觉得自己太胖，于是开始绝食，一天只摄入100大卡（换工作咯……）。于是身体现在很有压力呀，\u003Cstrong\u003E几十万年的进化结果告诉它，现在是饥荒年代，咱必须得做点儿什么。要不然该饿死了。\u003C\u002Fstrong\u003E（我以前也提到过，中国人的基因中，饥饿环境的自然选择意向很强，也就是说中国人的身体比其他人种更适应饥饿的环境。平时长更多肉……侧面的证据是当BMI同是26时，中国人的糖尿病发病率是世界平均水平的60倍，这是饥饿环境下自然选择了平时能调节胰岛素分泌的基因。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E于是他非常聪明的控制了日常的支出，把平时的消耗也只控制到1000大卡，让你只是能基础的好好活着（只留房租水电）。而卡扣了很多娱乐性消费支出……比如……你的智商……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
一项来自英国伦敦国王学院纳尔逊博士主导的研究表明。在595名年龄11到18岁的年轻女性研究对象中，由于节食导致的铁元素缺乏，\u003Cstrong\u003E节食大大降低了用此方法减肥的年轻女性的智商\u003C\u002Fstrong\u003E。另一方面，虽然这项研究是针对年轻女性的。不过也有研究发现，65岁以上的老人，如果节食也会更容易发生认知障碍。这可能证明节食减肥的害处，不分年龄段。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
于是……我想起了欲望都市第一季里一集人物说过的话……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Ff42f8e848f50afa1fe59e3_b.jpg\& data-rawwidth=\&759\& data-rawheight=\&548\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&759\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Ff42f8e848f50afa1fe59e3_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fcfc4d7ea5469702_b.jpg\& data-rawwidth=\&762\& data-rawheight=\&512\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&762\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fcfc4d7ea5469702_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E
额……我不是来黑模特的……不过按美国著名的国际模特学校“约翰罗伯特动力”学院的模特食谱。每天摄入的食物总热量仅为1200卡。这个热量大大低于一般年轻女子每天的消耗。按照这项理论的研究，恐怕模特儿们\u003Cstrong\u003E非不为也……实不能也吧……\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 另外一方面，节食不仅会导致你的智商降低，看起来没有脑子…同时\u003Cb\u003E节食真的会“吃掉”你的脑子\u003C\u002Fb\u003E。根据爱因斯坦医学院的研究，让老鼠节食后，下丘脑的神经元开始吞噬自己的细胞器和蛋白质。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
下丘脑区域是管理睡眠、温度、口渴和饥饿（所以我们常会因饥饿睡不着，因口渴而错觉为饥饿）。当下丘脑开始自噬自己的细胞器和蛋白质，我们会越发的感觉饥饿。这恐怕是大脑的自我保护反应。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
美国的另一项研究表明，节食会让人类承受比平时大得多的心理压力。在这种压力下，人们更容易被一些高糖、高脂肪的食品吸引。即使是节食行为结束了。这种压力依然不会消失。你还会一直吃下去。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fc47030dfb8d363fafb0eeb_b.jpg\& data-rawwidth=\&460\& data-rawheight=\&345\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&460\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fc47030dfb8d363fafb0eeb_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E
以为节食是最轻松的减肥方法？哼，人类，你们真是太甜了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F9f5adf33aafca7f5f9cd4bc_b.jpg\& data-rawwidth=\&248\& data-rawheight=\&203\& class=\&content_image\& width=\&248\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E------------------------------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T11:23:32+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&节食者不是没有脑子，他们只是没法用……&,&summary&:&假设，你在北京工作，但是没有自己的家……\u003Cstrong\u003E作为一个有长远计划\u003C\u002Fstrong\u003E的人，你省吃俭用存了二十万，准备买房子。 你现在的工作，一个月赚五千元，基础生存的房租、水电、吃饭、通勤一个月要花两千，日常的交际、娱乐等要花两千。目前能存下钱，过的还不错。 现在你…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:87,&likesCount&:538},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F50\u002Febdc9fdcbc552_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动损伤&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动医学&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身技术&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E很多人在咱们硬派健身（\u003Cb\u003E微信订阅号搜索：硬派健身或 搜索Oh-hard\u003C\u002Fb\u003E）的影响下，已经开始有系统的锻炼身体。不少人在健身过程中产生了很多疑问。由于人数众多，我一个人实在是回答不过来……非常非常抱歉，我会时常挑选有代表性的做回答。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E再次强调，如果是病理性的症状，请咨询医生，我只能对正常人作出健康和健身的建议。对已经产生的病症，我不能发表不负责任的看法（我非医学专业人士）。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F4da5e5f86b1dab37e49e5d_b.jpg\& data-rawwidth=\&440\& data-rawheight=\&296\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&440\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F4da5e5f86b1dab37e49e5d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E大家很多人反应在锻炼了几天后，关节在运动时常常发出“咔咔”的声音。于是经常有人询问我，在膝盖活动已经有声音发出的情况下，我们是否能继续采取训练？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先我们要确定的，是该响声发生的原因，到底是生理性的还是病理性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们从如下两个方面进行简单判断，如果符合如下几种情况，则是生理性（如否，则为病理性，请去看医生，该判断比较简单，不能涵盖所有人，但是考虑到大家多数都是健康的青年中年人。估计病理性情况不会太多……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1，只在关节有较大运动时发出声音\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2，响声发生时，无特别疼痛不适感觉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果上述都符合，您关节发出的声音只是生理性的，无大危险。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E简单而言有三种情况会发出响声，一种是类似压手指的弹响，原因是由于密闭的关节被活动拉开，里面的气体爆裂的声音（类似气泡儿爆开声），声音清脆、单一。这种情况问题不大，虽然小时候很多长辈告诉我们，弹手指会得关节炎之类。但是目前学界认为这种普通的生理性弹响，只要不过分让其发生。对关节和骨骼健康无大损害（您别过两三分钟来一回，上瘾般的弄）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一种常见于大腿根儿的髋关节和肘关节，是肌腱和筋膜等组织划过骨头突起部位的声音。类似吉他拨弦或者六指琴魔……对健康的影响也不是很大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后一种是类似一个关节面摩擦另一个关节面粗糙的骨质发生的响声，比较小和沉闷。\u003Cb\u003E常见于膝关节\u003C\u002Fb\u003E。同学们……这就是\u003Cb\u003E你们平时不锻炼。膝关节间的滑囊液分泌不足\u003C\u002Fb\u003E，导致容易膝盖关节骨头相互摩擦，发出这般歌声…所谓的用进废退嘛…\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E倘若没有明显疼痛，前两种关节间的生理性响声，一般不影响锻炼和正常生活。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果是第三种，常见于膝关节的摩擦声，我建议\u003Cb\u003E一段时间不要跑步\u003C\u002Fb\u003E，改为快速步行、游泳之类对膝关节损伤比较小的有氧运动①。这些运动对关节的压力会比普通的跑跳小得多！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实际上，跑步是一种对于膝盖磨损非常大的训练模式。在跑步的时候，瞬时对关节的冲击能达到自重的2-8倍左右③。如果膝关节在润滑不足的情况下互相摩擦，很容易导致软组织、关节和骨骼的很多问题。即使是健康的跑者，很多人在不重视力量训练的情况下，也很容易出现跑者膝的症状。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F7da8e83e9bdd41ae9f32e_b.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F7da8e83e9bdd41ae9f32e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E有人问了，如果运动不足导致关节间润滑能力下降，我又因此没法运动，那不是恶性循环了嘛？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对不起亲，我不是放纵你能懒惰不锻炼。在这种情况下，你最好选择力量训练和舒缓的有氧作为一开始的适应性运动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如学界公认的训练之王——深蹲，也是翘臀必做项目。不少人都有这样一个疑问，我膝盖很弱，运动时已经有声音了，是否能练习深蹲？（徒手深蹲参考\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E家中无氧动作双璧\u003C\u002Fa\u003E）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E
这个问题要分开来看。如果膝盖只是比较弱，甚至只有肌肉疼痛的情况下。做徒手深蹲是完全没有问题的。（杠铃深蹲的话，看多重了，膝盖弱还做几百公斤深蹲，肯定喀嚓……这个比较专业不讨论）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E
深蹲对膝盖的冲击是有缓时性的，不是瞬间冲击。比如跑步，对膝盖的冲击力是单脚，瞬间，几倍于体重，因为身体有腾空。有研究表明，\u003Cstrong\u003E高速跑跳的过程中，冲击力可以高达体重的8倍以上\u003C\u002Fstrong\u003E。③\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
而深蹲，虽然有负重，一般人只有几十公斤，是双脚，缓时，冲击几乎只有体重加负重。更何况我们推荐普通人做的是徒手深蹲。我们想想，这动作在负重，膝关节运动幅度上几乎只等于你从沙发上起身。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E
由于有肌肉的弹性部分拉伸吸收冲击，产生势能与被动张力。冲击又只是缓慢与平均分摊在双脚。徒手深蹲的膝盖受伤几率可能还不如你从沙发起身的受伤几率。目前研究认为普通人深蹲不会增加膝盖受伤几率。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E相反的，大量研究认为即使是家庭的力量训练也能有效减缓关节疼痛与关节炎症④，更有研究给出了骨关节治疗的专门运动方案，其中就包括了徒手深蹲。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E其他可以参考的针对膝关节的力量训练有腿举或股四头肌弯举等，都会在比较安全的情况下加强膝关节附近肌肉的力量、增加关节的强度和润滑。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F4cff4b5de54ddd_b.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&350\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F4cff4b5de54ddd_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F41de7e38d_b.jpg\& data-rawwidth=\&200\& data-rawheight=\&200\& class=\&content_image\& width=\&200\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
学界目前肯定了力量训练在骨关节炎中的基础地位，研究认为，力量训练治疗效果不亚于要素治疗⑤，力量训练可以有效减缓关节疼痛的原因是肌肉质量的提高和关节周围组织的功能改善。也就是说，类似徒手深蹲这种动作，反而会让本来很弱的关节变强健！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
此外，力量训练能增加保持骨密度，有效防止骨疏松④。有研究证明，力量训练增加骨密度的幅度能多达5%。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
当然，如果膝盖已经有了病理性反应，比如半月板损伤、髌骨损伤等，我建议还是咨询医生，得到专业解释再决定训练内容。在这里也跟大家说明一下，如果身体有疾病、伤痛，已经有病理性反应了。大家都最好去咨询医生。我个人只擅长把正常人练强……不太擅长把伤病治好……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
好好练习深蹲，祝大家有个翘臀！但做无妨（不要跳了），我们刚才也说过，像徒手深蹲这种小重量力量训练（只有自重），对关节的健康非常有益⑥。徒手深蹲对关节的冲击不大（非瞬时的缓慢压力，同时负重只有自重加一点点），关节的活动次数也不多（你一天最多也就蹲个百十来次吧……，比之跑步一天动辄几千次几万次的膝关节活动没法比）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在一段时间的锻炼后，你膝关节力量加强了，也有助于保护关节。习惯了运动，滑囊液分泌也会增加。到时再去做跑跳之类，就没有问题了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E-----------------------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E①
Sutton AJ.Muir KR.Mockett S.Fentem P A case-control study to investigate the relation between low and moderate levels of physical activity and osteoarthritis of the knee using data collected as part of the Allied Dunbar National Fitness Survey C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②
Zhang W.Moskowitz RW.Nuki G.Abramson S,AItman RD,Arden N,Bierma-Zeinstra S,Brandt KD,Croft P,Doherty M OARSI recommendations for the management of hip and knee osteoarthritis,Part 2:OARSi evidence-based,expert consensus guidelines C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③
BOYER K A.NIGG B M Muscle activity in the leg is tuned in response to impact force characteristics C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④Thomas K.Muir K.Doherty M Home based exercise programme for knee pain and knee\u003Cbr\u003Eosteoarthritis:randomised controlled trial \u003Cbr\u003E⑤Baker K.Nelson M.Felson D The efficacy of home based progressive strength training in older\u003Cbr\u003Eadults with knee osteoarthritis:a randomized controlled trial 3C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑥Cussler E.Lohman T.Going S Weight lifted in strength training predicts bone change in postmenopausal women C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T18:52:53+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&你听关节在唱歌，咔咔~能继续训练嘛？&,&summary&:&很多人在咱们硬派健身（\u003Cb\u003E微信订阅号搜索：硬派健身或 搜索Oh-hard\u003C\u002Fb\u003E）的影响下，已经开始有系统的锻炼身体。不少人在健身过程中产生了很多疑问。由于人数众多，我一个人实在是回答不过来……非常非常抱歉，我会时常挑选有代表性的做回答。--------------------…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:49,&likesCount&:429}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:219,&likesCount&:3777,&FULLINFO&:true}},&User&:{&binka&:{&isFollowed&:false,&name&:&斌卡&,&headline&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F0a2ceaf1da5a9fe11a443_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&binka&,&bio&:&健身蝌普作家&,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&growthSearch&:&s1&,&nwebQAGrowth&:&experiment&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&close&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&qawebThumbnailAbtest&:&new&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&enableVoteDownReasonMenu&:&enable&,&showVideoUploadAttention&:&true&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&post&,&newQuestionDiversion&:&true&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&newLiveFeedMediacard&:&old&,&androidPassThroughPush&:&all&,&hybridZhmoreVideo&:&no&,&nwebGrowthPeople&:&default&,&nwebSearchSuggest&:&default&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&androidDbFollowRecommendHide&:&open&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&androidDbCommentWithRepinRecord&:&open&,&feedHybridTopicRecomButtonIcon&:&yes&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&zcmLighting&:&zcm&,&androidDbFeedHashTagStyle&:&button&,&appStoreRateDialog&:&close&,&topWeightSearch&:&new_top_search&,&default&:&None&,&isNewNotiPanel&:&no&,&androidDbRepinSelection&:&open&,&growthBanner&:&default&,&androidProfilePanel&:&panel_b&}},&columns&:{&next&:{},&oh-hard&:{&following&:false,&canManage&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fcolumns\u002Foh-hard&,&name&:&硬派健身&,&creator&:{&slug&:&binka&},&url&:&\u002Foh-hard&,&slug&:&oh-hard&,&avatar&:{&id&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&}}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&baidu&:false,&yidianzixun&:false,&qqnews&:false},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false,&userAgent&:{&ua&:&Mozilla\u002F5.0 (compatible, MSIE 11, Windows NT 6.3; Trident\u002F7.0; rv:11.0) like Gecko&,&browser&:{&name&:&IE&,&version&:&11&,&major&:&11&},&engine&:{&version&:&7.0&,&name&:&Trident&},&os&:{&name&:&Windows&,&version&:&8.1&},&device&:{},&cpu&:{}}},&message&:{&newCount&:0},&pushNotification&:{&newCount&:0}}