原标题：【变形记-增肌】第5天：肩 手臂 腹

Arnold自创了以自己名字命名的推举练习，这项练习会将人的弱点转变为优势。你为克服自己的劣势做了怎样的努力呢？

Arnold的肱二头肌以及胸部也许是他最著名的身体部位，但是，唯一一个以他的名字命名的练习却是肩部练习：阿诺德推举。他发展了这个练习，他写在第一本自传《一个健美运动员的自我修养》中，回应一句简单的、随意的评论：“Arnold，你没有足够的三角肌！”

其他人也许就对这样的批评耸耸肩，一笑哂之，但是Arnold将这句话记到了心里，并且因此修改了他的蓝图训练。“我并不盲目自信，”他写道。“我也有缺陷，我看得到，而且我会去努力弥补这种缺陷。”

今天，你将开始你的上肢训练，在进入前平举和颈后推举（一个经典的推举动作，你也许在现在的健身房中不常看到了）前，你要先做5组阿诺德推举。

在所有的推举动作中，确保你的前臂是完全伸直的，就像阿诺一直以来建议的一样。在阿诺阿诺德推举中，你也要将注意力集中在将哑铃完全放低至推举动作的最低处。这个额外的动作需要动用到更多的肌肉纤维，并且给予肩部肌肉一个无与伦比的伸展。

1. 坐在有靠背的练习凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起，放到肩部前方。手臂弯曲，掌心朝向自己。这是动作的起始位置。

2. 将哑铃向上推举，同时呼气。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方。

3. 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

变化：如果背部没问题，也可以站着做这个动作。

1. 使用地板到肩的提拉技巧，详细描述参见力量抓举训练中如何将杠铃从地板上拎起到肩部。

2. 略微弯曲臀部和膝盖，保持躯干直立。 紧接着迅速通过伸直膝盖使用爆发力向上推举。 保持躯干挺直并且绷紧。

3. 最大限度的挺直臀部和膝盖，将身体重量转移到前脚掌，同时伸直踝关节。

4. 让足底最大限度的弯曲，将杠铃举起离开肩部。 完全伸直肘部，使用手臂将杠铃推举过头顶位置。

5. 将杠铃降回肩部。 当杠铃接触肩膀时轻微弯曲臀部和膝盖。 伸直臀部和膝盖，准备下一次向上推举。

6. 在举起动作的关键点呼气。 下降的动作阶段同时吸气。

1. 双手各持一只哑铃，身体直立。将哑铃垂在大腿前侧，手臂自然伸直，掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。

2. 肘部略微弯曲，使用肩部的力量将一只哑铃缓缓向前方平举，同时呼气。上举的过程中不要晃动身体或借力，直至手臂与地面平行，掌心向下。

3. 在顶端稍适停留，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃放回起始位置，换另一只手重复以上动作。

4. 双手交替做动作，直至推荐次数。

变化：这个动作也可以使用两只手同时举起的方式来做，也可以使用杠铃来做。

1. 俯卧在上斜凳上，胸部贴紧靠背，脚尖接触地面来支撑平衡。双手各持一只哑铃，手臂向前伸直，与靠背垂直，肘部微屈，掌心相对。这是动作的起始位置。

2. 挤压肩胛骨，将手臂以圆弧轨迹向身体两侧缓缓打开，同时呼气。直至手臂与地面平行，保持对肩胛骨的挤压，稍适停留。

3. 然后将哑铃缓缓降回起始位置，同时吸气，下降的过程中保持对哑铃的力量掌控。

1. 双手距离比肩略窄，掌心向后握住杠铃。身体直立，双臂伸直，在身体前方自然下垂，背部保持挺直。这是动作的起始位置。

2. 用肩膀的力量将杠铃垂直向上拉，同时呼气，直至杠铃杆接近下巴。上拉的过程中，杠铃要始终贴近身体，并且肘部始终高于前臂。

3. 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

变化：这个动作可以使用直杆加低位绳索来做，也可以使用哑铃来做。

1. 站立躯干挺直，手握杠铃与肩同宽。掌心向前，肘关节紧靠躯干。这是动作的起始位置。

2. 保持上臂静止，将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示：只有前臂移动。

3. 持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。

4. 缓慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

5. 重复动作至推荐的重复次数。

6. 你也可以将直杆系在地位滑轮上来完成这个动作，这种变化会使顶峰收缩的感觉很好。

7. 你也可以通过窄握来增加变化。

1. 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

2. 向后躺到靠背上，挺胸收腹，手臂自然放到身体两边，肘部接近上半身。掌心相对，保持中立握。这是动作的起始位置。

3. 上臂固定，收缩肱二头肌，前臂向上弯举，将哑铃举起。上举过程中旋转手腕，使掌心向后，同时呼气。直到肱二头肌完全收缩并且哑铃到达肩膀高度，保持顶峰收缩一秒钟。

4. 最后慢慢把哑铃回到起始位置，同时吸气。换另一只手重复动作。

5. 以上是一次完整动作，双手交替重复动作至推荐次数。

1. 坐在平板凳上，双腿岔开，双脚放在地上。单手持一只哑铃，上臂靠近肘部的位置倚在大腿内侧，手臂自然伸直，掌心背离大腿。这是动作的起始位置。

2. 保持上臂不动，前臂慢慢向上弯举，同时呼气。直至哑铃被举到与肩同高。

3. 在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。

变化：这个动作可以通过站姿俯身并且手臂置于身前来完成。站姿的情况下，腿无法支撑手臂后侧，必须通过更大的努力来维持上臂的静止。这样更具有挑战性，但不建议下背有问题的同学来做。

9.杠铃卧推（窄握距）

1. 给杠铃加载适合你训练重量的杠铃片。

2. 平躺在长椅上，双脚平放在地面，力量贯穿臀部，背部稍稍弓起，肩胛骨收缩。

3. 使用窄握距，手掌向后转动，手指完全包裹住杠铃。将杠铃从架子上取下，保持双臂伸展，让重量尽量施加在胸部。这是你的初始动作。

4. 弯曲肘部，将杠铃降至胸骨部位。你应该维持对杠铃的控制，避免杠铃在你的胸部反弹。你的背阔肌应当保持紧绷，肘部稍稍收回。

5. 在杠铃触及你的身体后，再次伸直肘部，将其推举回到初始位置。

1. 将直杆或者带角度的杆连接在高位滑轮上，然后正握（掌心向下），与肩同宽。

2. 躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪，这是动作的起始位置。

3. 收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。

4. 顶峰收缩一秒，将杆放回至起始位置并吸气。

5. 重复动作至推荐的重复次数。

变化：这一动作有许多变化。例如，你可以使用一个曲杆或者V形杆（大拇指位置会高于小指位置）。另外，你可以把绳索附件链接在滑轮上，并使用反向握姿来完成此动作。

11.单臂哑铃三头屈伸

1. 单手持一只哑铃，身体直立。手臂向上伸直，上臂靠近头部，掌心向前。另一只手可以帮助固定负重手臂，也可以掐腰。这是动作的起始位置。

2. 保持上臂固定，慢慢将哑铃从头后面向下放，同时吸气，直至肱三头肌被充分拉伸。

3. 保持上臂固定，用肱三头肌的力量将哑铃上举到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，感受肱三头肌的收缩。

变化：也可以用弹力带替代哑铃。

12.坐姿反握杠铃手腕弯举

1. 坐在平板凳上，上身略微前倾。双手距离与肩同宽，反握杠铃。将前臂架在大腿上，掌心向上，手腕背部在膝盖处。这是动作的起始位置。

2. 收缩前臂将杠铃尽可能高的向上弯举，同时呼气。

3. 在顶端稍适停留，然后慢慢将杠铃下放到尽可能低的位置，同时吸气。

变化：这个动作可以单哑铃或者双哑铃来做，也可以使用曲杆杠铃代替直杆杠铃来做。

13.坐姿正握杠铃手腕弯举

1. 坐在平板凳上，上身略微前倾。双手距离与肩同宽，正握杠铃。将前臂架在大腿上，掌心向下，手腕贴在膝盖处。这是动作的起始位置。

2. 收缩前臂将杠铃尽可能高的向上弯举，同时呼气。

3. 在顶端稍适停留，然后慢慢将杠铃下放到尽可能低的位置，同时吸气。

变化：这个动作可以单哑铃或者双哑铃来做，也可以使用曲杆杠铃代替直杆杠铃来做。

1. 躺在仰卧板上，双腿固定，双手轻轻放在头部两侧，手肘靠外。这是动作的起始位置。

2. 保持下背部贴在板面上，收缩腹肌，抬起肩膀向上卷腹，同时呼气。

3. 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。 注意：全程使用腹肌发力，脖子不要向上伸。

变化：卷腹的变化比较多，可以负重，可以躺在平板上也可以在瑞士球上练。

1.完成上面的训练计划

2.下面的打卡图选1-2张+1张个人运动照，发布到朋友圈

3.截图发到公众号后台（不要发给小新私人微信）

俗话说，三分练七分吃，

饮食都是非常重要的一环。

请参阅昨天发布的这份饮食营养指南。

【变形记】施瓦辛格的饮食计划、营养补剂指南

原标题：坚守也许是最艰难的选择，却总会等到成功的那一刻

2006年，有一个叫“拯救我们的超音速和风暴”民间组织在西雅图诞生了。这个组织的简称也许更能体现西雅图篮球迷的心情——

那年的6月16日，这个组织发动了数千人在西雅图市政府门口游行示威，只希望能为这个“篮球之城”留下篮球的火种。

2天后，霍华德·舒尔茨——西雅图两支球队的老板（他更著名的身份是“星巴克之父”）把超音速和风暴作价3.5亿美元，卖给了来自俄克拉荷马城的PBC有限责任公司。

两年后，超音速结束了他们在西雅图的使命，2008年搬迁到了俄克拉荷马城，改名雷霆。

距离今天已整整10年。

幸好，西雅图球迷最终还是挽救了一支队伍，WNBA的风暴。一个西雅图女性组织最终从雷霆老板本内特手中购回了这支球队。在当时低迷的西雅图职业体育中，风暴是唯一能带给球迷快乐的——她们在2002年WNBA状元秀，本世纪女篮最伟大的组织后卫苏·伯德的率领下，是联盟的一支劲旅。

风暴两夺WNBA总冠军

就在这样的背景下，谁都没想到，进入到本世纪第二个10年时，风暴突然崩盘，“篮球之城”西雅图彻底陷入了有史以来最黑暗的时期。

她是不是该离开西雅图了。

作为本世纪最伟大的组织后卫，她从不缺乏下家，也没什么理由要留守在西雅图。

伯德是一个纽约人，在那里长大，然后去康大，她人生最初的20年都是在美国东北角度过的，家人、朋友都在这块区域。这些年，他们一直在劝伯德更换门庭。

2011年以后，风暴就没有再获得过一次50%以上的胜率，球队贴着“重建”的标签。又不是拍现实版“西雅图夜未眠”，对于一个纽约人来说，似乎实在没必要伴着球队去走那天知道什么时候才能到达彼岸的复苏之路。

更何况，伯德是一个习惯冠军的人：11岁，她还是个小学生时，在一场圣约翰大学中场的篮球表演后，就有人向她索要签名；高中时，她已经是全美的明星；大学时在女篮霸主康大，她2夺NCAA冠军；到了西雅图风暴，又两度登顶；甚至在欧洲她也同样成功：5次夺得俄罗斯联赛总冠军，4度加冕欧冠联赛；而在国际赛场，伯德还有4块奥运会金牌，3块世锦赛金牌。

2010年夺冠时的那批明星队友早已经纷纷离开，就连西雅图球迷都觉得伯德是下一个。

“每次聊到（换一支球队）这个话题，我都会我的家人们、朋友们吵起来。”不经意间，伯德才发现，自己竟然是最坚定的留守者，她每次都会给出各种留下的理由，而频繁使用是下一个：

“为什么我们在这里不能再来（夺冠）一次？！”

这句话，也许就是伯德为何能成为本世纪最伟大篮球明星之一的原因。优秀的球员去获得胜利，而传奇，是把所有人眼中的不可能，变成可能。

2012年，伯德膝盖手术，为此她整整一年没有打球。当时她已经33岁了，很多人觉得这姑娘会甚至就此退役。但最终，她依然回来了。

在今年季后赛，伯德鼻梁受伤，她根本没考虑休息，整个总决赛，始终带着面具出战。和很多男球员相比，伯德也许看上去更像一个硬汉。

这些年，伯德确实输过太多的比赛，受了太多的伤，但每一次，她都会倔强的爬起来，擦去血和汗（但从不会有泪），继续打下去。

上苍，终究会眷顾坚强的人。

2015年夏天，伯德终于等来了一个第一个好消息，时隔13年，风暴终于等来了她之后又一位状元秀——圣母大学的杰维尔·劳埃德，她成为了伯德身边最好的后卫搭档。又过了一年，风暴继续拿到了WNBA的状元秀，而这一年，他们更是迎来了不世出的天才： 布蕾亚娜·斯图尔特。

斯图尔特和苏·伯德一样，同来自美国NCAA第一女篮学校：康涅狄格大学。但就是在这支出现过无数伟大名字的队伍中，斯图尔特也是最特别的一个。

斯图尔特的天赋有多惊人？她身高1米93，但臂展足足有2米16！可以作为数据参照的是：姚明的臂展是2米18。在NCAA，特别是传统名校，即使你再强大，刚进校的第一年基本是替补的命。但斯图尔特打从到康大的第一天，她就是球队战术的核心。她19岁时就被名帅奥雷马带到了美国国家队一起训练，那时奥雷马就对他昔日弟子，当时美国女篮当家明星陶乐西、玛雅·摩尔，当然还有苏·伯德说：“她以后会比你们更强大。”

4年大学生涯，斯图尔特4夺NCAA总冠军，4夺锦标赛MOP。纵然昔日如阿尔辛多（日后在NBA他以阿布杜尔-贾巴尔之名为更多人熟知）这样的UCLA之神，也不过只有3冠3MOP的成绩。不夸张的说，百多年的NCAA篮球史，斯图尔特堪称第一人。

所以，当她来西雅图时，苏知道，也许自己的等待，开始有了曙光。

对于斯图尔特来说，职业篮球还是有点不一样。一个小小的例子：过去两个赛季，斯图尔特同时征战WCBA，但她两次和上海大华女篮都只是止步四强（一次第4，一次第3）；而在WNBA，斯图尔特来到风暴就帮助球队重回季后赛，不过战绩依然没能超过50%。

直到今年，斯图尔特终于让世界看到，冠军，终究是这位篮球“天选之女”的宿命：常规赛，她和伯德率领风暴26胜8负夺下全联盟冠军，斯图尔特也成为了MVP；西决3比2力克菲尼克斯水星，总决赛横扫华盛顿神秘人，完成登顶。

职业生涯再度走到巅峰的斯图尔特却把功劳给了全队：我们中的每个人，从第1号到第12号，还有整个教练团队……每个人的努力，才是我们走到冠军那一步的关键。

不过她还是特意提到苏·伯德：“但我想，如果这个冠军中最特别的，那肯定是苏。谢谢你，苏，你是我们的领袖，你是这个城市的骄傲。”

其实2018年总冠军有太多的坚持故事。

例如主教练丹·休斯，在WNBA执教17载，这位老帅没拿过一次冠军。2017年，他结束了在圣安东尼奥群星的教练岗位，刚过花甲之年的他决定退休。不过一年后，当休斯接到风暴的邀请时，他还是心动了：再坚持一次吧，再努力一次吧。

这样的坚持，终于为休斯迎来了教练生涯的首座冠军奖杯。

同时，风暴要感谢他们的主场——西雅图钥匙球馆。

在今年NBA季前赛，勇士曾经在钥匙球馆打过一场。当时勇士主帅科尔在走进这座充满回忆的球馆时，不仅感慨：“西雅图一直以来就是一座篮球城，它让我有点想起奥克兰。当我还在这个联盟打球的时候，西雅图就是那种你一走进去就能感受到能量的球馆之一，就像甲骨文球馆一样。”

科尔的话语代表了很多有回忆的球星们的想法。无论是西雅图，还是钥匙球馆，对于篮球世界的确是特别的。

如果还服役于NBA的话，钥匙球馆将是这个联盟最古老的主场，1960年奠基开工，1962年正式运行的他们，已经有了超过56年的历史。麦迪逊广场花园虽然始建于1879年，但如今使用的这个球馆是在1964年重新找地方破土重建的。也许现在的篮球少年没什么感觉，但过去那些老篮球人却对这有深深的怀念：每当你来到钥匙球馆，抬头就能不远处高耸入云的西雅图地标——太空针塔。走进球馆，球迷狂热的呼声，让你可以瞬间投入到比赛中。老地板的香味，如今在新式高科技球馆中，也不会再见到了。

这就是为什么，每个赛季，西雅图人总在努力重新迎回一支NBA球队。

虽然NBA的回归还需时日，但苦苦坚守着的钥匙球馆，毕竟还是在今天，等回了冠军。

这样的幸福，来的还有点突然，苏·伯德承认，在赛季开始，风暴其实并没有想到夺冠：“我们增加了很多天赋，我们有一个新教练，在学习新的战术体系。我们比过去更有深度。但说实话，那时我们根本没想到娜塔莎（·霍华德，球队休赛期引进的前锋）能给我们带来那么多，没想到约丁（·加拿大，球队新秀）能打出这样的高水准，没想到斯蒂（斯图尔特的昵称）能带来一个MVP级别的赛季，也没想到杰维尔（·劳埃德）会又提升了自己的实力。”

是的，直到刚刚，就在这个赛季的最后一节比赛（风暴带着总比分2比0，本场69比53的优势进入第四节），我坐在板凳上，环顾四周，我突然才发现：我们是真的很棒很棒耶！我们也许真的能拿下冠军！

半小时后，一切成为了现实，对于伯德来说，她这些年心中不断默念的坚持，兑现了。

原标题：冰壶比赛中,为何要拼命“擦地板”

“我妈喜欢看男子冰壶比赛，因为看着几个大老爷们儿卖力地擦地，她就很开心。”这是网络上流传的一则搞笑段子，但从一个侧面反映出大多数观众的疑惑——在冰壶比赛中，运动员为什么要拼命“擦地板”？

千万不要以为他们是真的在擦地板，那叫擦冰。擦冰是冰壶运动中非常重要的一环。和大家在电视中看到的直观感受不同，冰壶赛道并不是平的，冰面与速滑冰面不一样，将冰面平整之后需要抛光，让冰道向内稍凹，形似一个坡度不大的“U形场地”。同时还要洒水，使冰面形成一层薄薄的冰碴，而大家看到的运动员使劲擦的就是这层冰碴。

擦冰分本队选手即己方的擦冰和对方选手的擦冰。原理是通过摩擦冰面使冰面温度升高，从而减小冰面所产生的摩擦力，使冰壶滑行更长的距离，同时由于擦冰后冰面会出现颗粒状冰沙，可以一定程度上改变冰壶原先运行的轨迹。

本方队员的擦冰，主要是因为本方投手投掷冰壶的力量偏小，为了达到原先预想的投掷效果，通过擦冰加长冰壶滑行的距离。同时擦冰也可改变冰壶的旋转从而达到绕开站位壶、撞击对方站位壶、使己方冰壶进圆心等目的。

当本方投出的冰壶越过圆心线后，对方队员可以通过擦冰使该冰壶尽量远离圆心，为自己的冰壶创造一个更有利的得分条件。据媒体报道，目前擦冰最强悍的瑞典队，可以通过擦冰让冰壶多前进8米。

怎样才能把“地板”擦得好，成为一名高水平冰壶选手？曾经的中国男子冰壶国家队队长王滨江在接受媒体采访时曾表示，擦冰首先要有天 赋，其次是多年比赛积累的经验和手感，最主要的是思想要成熟。

所以，冰壶运动员退役后，个个都是家政小能手，扫地拖地完全不在话下……看到这里，你会不会也想亲自玩一把？运动员们手中的“扫把”，其实是专业的冰壶刷，据了解，最便宜的刷子在800元到1000元左右。当然，你如果真想尝试，不用买一千多的冰壶刷，扫把也能凑合用。在日本，很多人都是在野外玩冰壶，一家老小全上阵，大石头当冰壶，扫地的扫帚做冰刷，欢声笑语不断。心动了吗？拿上家里的扫帚，约一场冰壶比赛吧！(本报记者