冉苒爱健身冉苒爱健身冉苒的健身感悟关注专栏更多减肥{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&title&:&那些让你长胖的“减脂餐”&,&author&:&ran-ran-7&,&content&:&\u003Cp\u003E经常有人问我，冉苒，我最近在减脂，吃得非常注意了，也在加强锻炼，可是为什么一点效果都没有？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我让他们把每天具体吃了什么发给我，每次都能从中找出一大堆问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大家都知道减肥期间应该注重食物搭配，无糖低盐少油，但缺乏经验的减肥者总是吃到假的“减脂餐”。他们的食谱看似低热量，实际上隐藏着不易被发现的致胖因素。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E今天冉苒就总结几个最常见的例子，希望能帮你避开减脂路上的这些坑——\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、蔬菜沙拉\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-0ed82fd5922.jpg\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&300\&\u003E\u003Cp\u003E提到减脂餐，人们先想到的就是蔬菜沙拉。蔬菜沙拉热量极低，且富含维生素和膳食纤维，确实是减肥佳品。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但万万没想到的是，不知不觉间，你已经被沙拉的灵魂“沙拉酱”给欺骗了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E沙拉酱主要是食用油和蛋黄制成，营养成分表告诉我们，100g沙拉酱含有76g脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b6d5d398c5c64dcfc52f5.jpg\& data-rawwidth=\&452\& data-rawheight=\&426\&\u003E\u003Cp\u003E100g是多少呢？其实也就这么一小袋——\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-906aa053d9d4c84c8642bb3bed649eb4.png\& data-rawwidth=\&382\& data-rawheight=\&158\&\u003E\u003Cp\u003E成年女性日常的适宜脂肪摄入量大概也就在50g左右，减肥的话要更少些。你吃这么一袋沙拉酱，脂肪就超量两倍\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E更糟糕的事，质量一般的沙拉酱几乎都含有大量的反式脂肪，非常不健康。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，想减肥又健康，你应该先适应吃下“没有沙拉酱的沙拉”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、粥\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-79bebba4be0305b16fff78.jpg\& data-rawwidth=\&364\& data-rawheight=\&247\&\u003E\u003Cp\u003E粥给人的感觉就是低热量、清淡无油、而且很好消化，可以避免摄入脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是如果你了解\u003Cb\u003E血糖生成指数GI\u003C\u002Fb\u003E这个概念，估计你再也不想喝粥了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E血糖生成指数GI是食物引起血糖升高程度的指标，一般用于描述我们的主食。简单来讲，GI越高的食物，对血糖影响越大，进食后血糖迅速升高，引起脂肪堆积。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以GI越高，越容易让人长胖。想减肥的话我们一定要选择GI低的食物。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们喝的粥一般是大米熬制的，大米的GI是83，是典型的高GI食物，如果把大米熬成粥，其中的淀粉会发生糊化，变成黏稠的状态，就更容易消化吸收，GI变得更高，简直是长胖利器。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以减脂期我们都建议把精细的白米白面换成粗粮，更不建议喝粥。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你喜欢喝粥时胃里暖暖的感觉，也尽量别去喝那种粘粘的、烂烂的粥，可以选择那种不会熬得很烂很粘的粗粮粥，比如薏米红豆粥。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、蜂蜜\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b609bb5bc7ee4c93b6d35d.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&418\&\u003E\u003Cp\u003E在很多人的印象里，蜂蜜是一种功能强大的天然食物，润肠通便，排毒养颜，热量低，有助减肥。甚至“蜂蜜减肥法”红极一时，几年前冉苒还是小胖妞时候也曾尝试过这个办法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但实际上，从成分上说，蜂蜜跟我们吃的糖果没有本质区别。蜂蜜主要成分就是葡萄糖和果糖，这两样能占到蜂蜜的70-80%以上，可以说蜂蜜里除了糖就是水，当然其中确实含有一些维生素和矿物质，但量并不大，在其他食物中也可以摄入。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E世界卫生组织建议，“游离糖”每天最多摄入25g，蜂蜜中的糖就包含在游离糖范围内，所以它并没有传说中那么健康，对减肥也只能带来副作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在这里还要吐槽一下害人的“蜂蜜水减肥法”，让人三餐都用蜂蜜水代替。你问我这办法能瘦吗？当然能瘦，每顿只摄入这点碳水化合物作为能量，肯定会瘦下来，但代价一定是伤害到自己的基础代谢，严重节食也会危及健康。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、鲜榨果汁\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们都知道喝雪碧可乐会发胖，于是我们把饮料换成了鲜榨果汁。确实鲜榨果汁比雪碧可乐要健康得多，但其中也有大量的肥胖元凶——游离糖。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E由于水果榨汁之后膳食纤维损失惨重，它几乎不会给人带来饱腹感。也就是说你吃两个苹果可能就吃饱了，但是喝两个苹果榨的汁，就没什么感觉，很容易超量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-feea044f02a9e909c3aafca.jpg\& data-rawwidth=\&611\& data-rawheight=\&270\&\u003E\u003Cp\u003E榨出来一杯果汁也确实需要好几个水果，肯定比你平时吃得多。一杯下肚，果糖轻松过量。热量超标不说，血糖急速上升，肯定会堆积脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那些三餐只喝鲜榨果汁的人确实能瘦，但不是因为果汁让你瘦，而是不好好吃正餐让你瘦。其危害我之前的文章中已经讲过无数次了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，减脂期间还是建议渴了去喝水，水果摄入也要适量！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E五、酸奶\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E酸奶本来是一种非常健康的食品，但它的问题，仍然出在隐藏的糖上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一般市面上售卖的酸奶，为了保证口感，都会添加大量白砂糖。一盒300g的含糖酸奶，大概含有15-20g的添加糖。每天一杯含糖酸奶，让你的减肥事倍功半。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以冉苒推荐自己买酸奶机在家做真正无糖的酸奶，可能开始你不适应那酸爽度，多喝几次就能接受那味道了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果只能在外面买的话，市面上数百种酸奶，目前我只发现三家真正无糖的，就是光明、明智、乐纯这三种。没有酸奶机的话，建议买这三种。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e10cd83d50f34e861e51.jpg\& data-rawwidth=\&415\& data-rawheight=\&385\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E六、全麦面包\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E全麦面包非常受减肥群体欢迎，好处在于低GI、方便、饱腹感强。但是你吃的可能是假全麦面包。因为真的全麦面包口感太难让人接受了，商家推向市场的产品，配料仍然主要是小麦粉，稍微加上点全麦粉，就敢叫“全麦面包”了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们应该如何判断全麦面包的真假呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E首先，配料第一位要是全麦粉、麸皮等；其次，横截面要是浅褐色；再次，切面有较多的麸皮且气孔致密。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如下图，是桃李的纯熟全麦切片，配料表第一位是小麦粉，可以肯定不是真正的全麦面包。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-8a7bc159ff4ebc470f26538.jpg\& data-rawwidth=\&1984\& data-rawheight=\&834\&\u003E\u003Cp\u003E我个人首推的是X堡的自然全麦切片，其次是X堡的本色全麦切片，这两款算是比较良心的产品。（有人说我做广告……本来想把这段删了，但是删了肯定又有人来问我推荐哪家的……所以我只能模糊一下品牌名称，方便有需要的人。如果你非说这是广告，我也没办法。我倒是希望他们家给我推广费）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-dc110bef4d008053adb8931.jpg\& data-rawwidth=\&514\& data-rawheight=\&258\&\u003E\u003Cp\u003E我之前经常强调，减肥是一项系统性工程，涉及到饮食、运动和心理等多方面元素。而这个系统性工程里，又有诸多细节。如果你努力很久，仍没见到效果，就需要回头看看，是不是哪些细节没有做到位。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E愿大家都能避开减肥路上的各种坑，吃好每一餐，健康地瘦下来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E（本文首发于公众号“健身教练冉苒”，ID：NSCAranran）\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3月5日更新：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E留言好多人问到底能吃什么，其实之前我写过很多相关文章的，一起贴个汇总吧——\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F?group_id=207488\& data-editable=\&true\& data-title=\&减肥期间，有哪些做起来简单又好吃的减肥食谱？ - 冉苒的回答 - 知乎\&\u003E减肥期间，有哪些做起来简单又好吃的减肥食谱？ - 冉苒的回答 - 知乎\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F?group_id=270720\& data-editable=\&true\& data-title=\&有哪些既美味又健康的食品适合健身和减肥爱好者？ - 冉苒的回答 - 知乎\&\u003E有哪些既美味又健康的食品适合健身和减肥爱好者？ - 冉苒的回答 - 知乎\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F?group_id=592384\& data-editable=\&true\& data-title=\&如何健康有效地减肥？ - 冉苒的回答 - 知乎\&\u003E如何健康有效地减肥？ - 冉苒的回答 - 知乎\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&减脂的关键到底在于哪一点？ - 冉苒的回答 - 知乎\&\u003E减脂的关键到底在于哪一点？ - 冉苒的回答 - 知乎\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T14:12:26.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:157,&likeCount&:904,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T22:12:26+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-0ed82fd5922_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:157,&likesCount&:904},&&:{&title&:&如果新店离你太远，就请再给我点时间&,&author&:&ran-ran-7&,&content&:&\u003Cblockquote\u003E\u003Ci\u003E本文首发于公众号“健身教练冉苒”，ID：NSCAranran\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cimg src=\&v2-5191ecf977ea465abff64.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&299\&\u003E\u003Cp\u003E去年年底，开新店的计划就提上日程了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实那时候我们光华路两个门店的容量压力并不大，而且恰逢淡季，本不适合扩张。但我知道，我们有一半以上的学员，工作和居住地都离现在的场地很远，来回一个小时以内的都是少数。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健身行业有一个“15分钟定律”，是指消费者能容忍的健身场所的距离，要在步行15分钟以内。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们打破了这个定律。但是我从未因此沾沾自喜。我觉得，仅为一个小时的训练，就得横跨大半个北京城，课程质量再好，也是对学员的一种亏欠。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E从最开始，就经常有人跟我说，快来西边开店吧，西边靠谱的健身工作室太少了。后来我发现，我们现有学员里从西北边赶过来的人非常多，于是我就满口答应大家，新店一定开在五道口中关村一带！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是开新店最重要的前提是，课程质量不能下降。所以去年年底，我们把重心放在了教练的培养和课程的标准化上。我们以为，店面并不是难以解决的问题，团队和产品等一切齐备了，租店面进驻就可以了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E事实证明，我把这事儿想得太简单了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E春节过后一回来，我就开始了找店工作，范围就定在五道口和中关村。那时候还有好几位学员给我介绍了靠谱的房产经纪人和有可能的地点，我都一一去联系过看过。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但看了一圈才发现，合适的店面实在是太少了。经纪人也告诉我们，体能训练馆的房屋要求，其实算非常苛刻的——大开间、上下水、足够的层高、为防止扰民还必须得是一层或负一层。况且中关村五道口一带人流密集，是寸土寸金的地方，商铺非常紧俏。找了将近一个月，依然没有眉目。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为了让找店的方向更明确，在3月1号那天，我们对内发布了一个调查问卷，了解一下大家的实际位置需求。结果和预期一致，排名第一的正是五道口中关村一带，望京紧随其后，金融街西直门一带列在第三。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E于是我们决定，在西边扩大一些选址范围，以西直门为中心，向南扩大到到阜成门。毕竟西直门这有三条地铁连接着五道口、中关村和金融街，就算没开在学员公司门口，至少比国贸光华路这边近多了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然而，扩大范围依然没有解决问题。当然并不是没有符合条件的房源，而是为数不多的合适房源，房租高到无法承受！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这段时间，询问新店的学员越来越多，来报名的新人也越来越多，我甚至不清楚新学员们是从哪知道CommonStrength的。我们是健身行业中极少数不砸钱做大众点评团购的，除了特殊节日外，也从不开体验课，我只有一个平均一两周更新一次的知乎和公众号，但这期间为找店面，根本没时间发文章。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我当然为生意兴旺而高兴，这种状况证明我们受到了市场的认可和客户的信任。可是眼看光华路两个店面就要满员了，新店却仍没有眉目。我开始着急了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我能做的，只能是继续努力地去找，去看每一个可能的楼盘。3月上旬那几天，我就像一个拼命抢生意的房产经纪人，每天早晨刚起来就刷一遍区域内的新房源，看到差不多的就联系，第一时间跑过去看。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E毫不夸张地说，那段时间我对中关村到阜成门一带的房源，掌握得比中介还清楚。有时候中介给我打来电话，跟我说哪里出了个新房源可以带看，我听他说出地址就知道，那里或者是层高不够、或者是有隔间、或者是没上下水。然后我会告诉他，那里已经看过了，不合适……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而支持我继续下去的，就是过程中不断收到的反馈——\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-30d151d3b92dbe719f2ceae5c2f92001.jpg\& data-rawwidth=\&720\& data-rawheight=\&1280\&\u003E\u003Cimg src=\&v2-fd58ce58.jpg\& data-rawwidth=\&720\& data-rawheight=\&1280\&\u003E\u003Cp\u003E有时候中介都在劝我说，姐，这附近都算老城区，中关村那也没有新商业区，太难找了。你的需求在奥体望京或者世纪城那边都很容易找，要不然看看那边把，保证一个礼拜给你找到房。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也有同行跟我说，不是因为我们不愿意去西边开，而是那边真找不到地方，极少数合适的还死贵。成本扛得住，谁不去填那块空白？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那段时间正是网上对房价讨论得最火热的时候。虽然我从没打算在北京买房，但是作为一个租商铺的小经营者，也切切实实地感受到了因房子带来的绝望。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我不断调高着对租金价位的心理预期，预期的抬高，又进一步加大了自己的心理压力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一天下午，我因为工作上的一个小事，对孙宝宝发了很大的脾气。那是我第一次和团队小伙伴发那么大脾气。宝宝好像也有点被吓到了，他小心翼翼地向我解释说，他很热爱这份工作，很喜欢每天带会员训练的状态，他能做得更好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我知道他给了我足够的宽容和理解，那一刻他也让我意识到，CommonStrength最有价值的东西，正是这几位优秀的教练，以及他们真诚热忱的心。我不能被眼前的压力困住，更不能被这些因素影响，我需要马上解决这件事情。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E于是我决定，再次扩大选址范围，把调查表里排名第二的望京加入备选。毕竟通向望京的15号线能照顾到北边的大多数人。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在网上，望京商铺的房租标价是比西边低很多的，但实际一问还是给我吓了一跳。但是好在，那边是新商业区，空位多。也正如中介预言，看了不到一个礼拜，就有了几个合适的备选。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我本不甘心，因为新店开在西边是我一直以来的预期，也是很多学员的期待。但是再拖下去，或许望京这边的时间窗口都会向我关闭。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E于是，我签下了绿地中心B座负一层最里边的一间商铺，面积和光华路新馆基本相同，就在15号线望京东地铁站对面。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E虽然房租成本比老店高出一截，虽然周围健身工作室也不少，但我依然愿意带着盲目的自信，往前迈出这一步。我坚信我们的产品、服务、模式都是有竞争力的，我有承受风险的底气。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E唯一让我内心不安的，就是让西边学员的希望落空。我只能真诚地说声抱歉，并请求你们再给我点时间。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我也在安慰自己，这世界本不允许完美主义存在，无论如何都没有两全的选择。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我只能用心感恩，感谢过去一年的好运，以及你们的认可与支持——有人已坚持在CommonStrength训练一年有余；有人给我们介绍来好多朋友；也有人上过我们全套线上课，仍要从千里之外的城市赶来上几节训练课，他们中还有人最终留下成了我们服务团队的一员……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在这个浮躁逐利的市场上，我们就这样埋下了一颗信任的种子，看着它慢慢长大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E望京的新店，目前已经进入装修阶段。依然是简约的风格，不会多么高大上，我们深知自己卖的是什么，核心竞争力在哪。但新场地一定比老场地更舒适方便、也更漂亮。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E虽说新店的成本高了不少，但我们仍然决定不涨价。我觉得，这是对信任CommonStrength的人最实际的感恩与回馈。而提供最好的课程体验，让人看到最实际的训练效果，则是我们的本分。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E愿所有来到这里的人，都能体会到“付出有回报、努力有收获”的喜悦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4月中旬，望京见。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E本文是3月底刚租下新店面时写的。五一假期，CS望京店已经悄然开业了。和以前一样，没有宣传、没有活动、没有促销，但假期两轮基础课依然被约满了，冉苒满心欣慰。此文重新贴在这里，就算是一篇广告文吧。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E想来望京训练的可以联系助教微信dongran456。希望有机会帮到你~加油！\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T13:05:07.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:19,&likeCount&:30,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T21:05:07+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:19,&likesCount&:30},&&:{&title&:&又被健身教练忽悠？到底什么是真正的体能训练？&,&author&:&ran-ran-7&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E昨天，我收到了一位教练写给我的邮件，里面有这样几句话，很触动我——\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cblockquote\u003E\u003Ci\u003E“我真心实意的说，我包括在大连和现在这家工作室，也是受够了带着会员蹦蹦跳跳玩小工具了。我说实话，做教练的这四年每一天都在研究如何能让一个什么都不会的新手赶紧学会蹲推拉并练熟，尽快脱离教练，练熟所有的自由重量与复合动作，这些真正有效的训练动作，但是，每个会员都只想出汗……我活了二十五年，生命的一半都在训练，无论为了在省队，还是自己青年时期的职业球员梦想，每当我带着会员蹦蹦跳跳没有正确的训练时候我都质疑自己的人生，不谈赚钱，我对体能训练还是有感情的，我对不起体能训练就像背叛了自己一样，洛根说过，是好是坏都是自己的，都是需要背负的一生。”\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E他的话让我非常非常感动，课程间歇，写下这篇文章，希望能帮这个市场，有一点点转变。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E----《什么是真正的体能训练》----\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E 近两年，随着健身市场越来越火，各种各样的健身概念也流行了起来。好像大家都不再满足于传统健身房里枯燥的跑步机和固定器械，开始追求更新潮更好玩的训练方式。而“体能训练”，则成为了最受追捧的一个词。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E新开的健身工作室都喜欢叫“体能工作室”、“体能训练营”，连传统健身会所都要隔出一块私教专用区，地上画一些格子圆圈，摆上壶铃挂上TRX，说是“体能训练区”。如图：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-90b407b51c84aefd8b827e.jpg\& data-rawwidth=\&693\& data-rawheight=\&392\&\u003E\u003Cimg src=\&v2-fcfcfa72db7ea617f5ed597.jpg\& data-rawwidth=\&787\& data-rawheight=\&458\&\u003E\u003Cimg src=\&v2-3aa89a24d44f2b96b80e5.jpg\& data-rawwidth=\&481\& data-rawheight=\&339\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E（图片来自网络）\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E在进入这些健身房之前，大众对“体能”这个词的理解，大概等同于“耐力”，一个人能一口气爬上泰山、一小时跑10公里、打篮球跑满全场也不累，就是体能好。进入这类健身房，参加过所谓的“体能训练”之后，对体能的理解又变成了：好玩、出汗、灵活、工具小而丰富、花样多……\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E其实，耐力并不是衡量体能好坏的标准，它只是体能素质中的一个方面。而那些花哨的“体能训练”，更不是真正的体能训练，顶多能叫“小工具训练”。因为，\u003Cb\u003E它们缺失了体能训练的灵魂——力量训练。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E体能其实是一个很综合的概念，它是人体运动能力的统称。体能素质包括力量、耐力、速度、灵敏、柔韧五个方面（也有一些学术机构采用其他划分方法，但区别不大）。这五个方面，彼此密不可分，相互之间有着很强的联系。比如想跑得快，腿部必须要有足够的力量，想输出更大的力量，又要求关节有足够的活动度（即柔韧）。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E在五大体能素质中，最最重要的，就是力量。\u003C\u002Fb\u003E可以说没有力量，其他几个方面都无法施展，力量是体能的基础和核心。甚至连体能这个词的英文，都叫“strength and conditioning”，把力量单拎了出来。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E体能是一切运动的基础。足球、篮球、游泳等专项运动，都需要良好的体能作为支撑。在各种专业运动队中，都会配备体能教练，队伍的体能训练水平，也会决定其比赛成绩。\u003Cb\u003E比如2015年中国男篮赢得亚锦赛冠军，体能教练王卫星就被封为头号功臣。但是王卫星刚开始带队时，很多随队的体育记者还不理解，质疑为什么打篮球的要练习深蹲卧推这些力量训练。这也从侧面体现了国内对体能训练的认识落后。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E在我的理解下，体能训练就是让身体各个部位回归其本来的功能，且不断强化这些功能，以提升运动表现（所以我觉得体能训练本身就是功能性训练）。所以，体能训练有着很明确的发展流程。简单说来，就是要先锻炼核心的稳定和关节的功能，以此为基础，学习标准的基础动作模式，包括蹲、推、拉、旋转，把这些人体本来就具备的动作模式做到标准之后，逐渐储备肌肉力量，在负重条件下对基础动作进行强化。有了这些储备，就可以安全地进行足球篮球等各种专项运动，也很容易达成增肌、减脂、塑形等健身目标了。如下图，体能训练金字塔：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-8f81f388679ccfc421c383cc52a5eca7.jpg\& data-rawwidth=\&672\& data-rawheight=\&386\&\u003E\u003Cp\u003E说到这你应该就会理解，我们之前健身房里流行的健美体系，其实是相对高精尖的竞技项目，它也需要先发展体能素质作为基础。如果一个人没有足够的力量，柔韧性不够，基础动作模式都做不好，也不可能练出协调富有美感的肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E所以，中国大众目前最需求的，也正是体能训练。然而，近两年市面上突然流行起来的所谓的“体能训练”，恰恰就把体能训练中最重要的部分——力量训练——摘了出去。八成以上所谓的“体能工作室”、“体能训练营”，省去了昂贵的健美训练器械，采购了各种“体能训练小工具”，唯独不会配备力量训练的最基本器材——杠铃（这里指标准的力量训练奥杆，而不是杠铃操用的小杠铃，小杠铃多数机构还是有的）。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cimg src=\&v2-fca9094acf06e31e67bd3a.jpg\& data-rawwidth=\&1280\& data-rawheight=\&960\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E为什么他们不做杠铃训练？我认为主要有四点原因：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.杠铃教学对技术要求极高\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E新手学员想上杠，首先必须学会基础动作模式。而如今人们长期伏案久坐，日常姿态不好，习惯动作早就和人体标准动作偏离了十万八千里，要调整这个，可是非常高难度的技术活。健身房的教练可能喜欢给人测评，找出“骨盆前倾”、“膝超伸”等等一系列毛病，塑造危机感刺激人买课，但是让他们教人做一个标准的蹲推拉，可能怎么教也教不会。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E这个过程在我刚当教练时也面临过，以前一篇文章里还详细写过（\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&如何成为一名职业健身教练？ - 知乎\&\u003E如何成为一名职业健身教练？ - 知乎\u003C\u002Fa\u003E），有兴趣可以去看看。总之，杠铃教学给绝大多数教练设置了门槛，是健身机构抛弃它的首要原因。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.误以为杠铃训练有风险\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E杠铃看起来又重又不稳，练起来肯定容易受伤，这是大多数新手教练和新手学员的第一印象。\u003Cb\u003E但实际上，杠铃训练无非就是蹲推拉几种动作，不论是关节活动还是肌肉调动，都符合人体最本来的功能，在掌握了标准动作和配重合理的前提下，没有任何训练方式比杠铃的蹲推拉更安全\u003C\u002Fb\u003E。高阶的爆发力动作如高翻、高抓，可能对新手来说会有风险，但新手也根本不可能去接触这些。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E在很多所谓“体能工作室”里，常见一些没什么锻炼基础的人踩在bosu球上练稳定，毫无核心力量和上肢力量的人拉着极不稳定的CrossCore对抗自己的自重，动作模式一塌糊涂，这才是真正的风险所在。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3.误认为杠铃练起来有难度\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E大家进入健身房，可能最愿意用的就是跑步机。因为跑步最简单，人人都能跑，而且跑步机按钮指示明确，人人都会用。但杠铃不一样，健身新手第一次看到杠铃时，都会有一种很敬畏的感觉，觉得这东西离自己很远，短时间也不可能会玩。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E但实际上，杠铃并没有大家想得那么难那么重。一般我第一次教学员硬拉时，都会配一个25公斤左右的杠（这重量并不大）。教会屈髋、讲完动作，让大家准备上杠时，女学员们看到杠铃都是吃惊的表情。但是带了几百号学员，还没见过拉不起来的，而且动作都非常漂亮。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E所以，我们对杠铃的恐惧，往往是因为我们对它的误解。有时候突破这层误解，你才能看到自己身体真正的能力。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4.小白喜欢轻量化、容易high、易出汗、花样多的课程\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E有时候，市场也让教练们无从选择。很多训练者就认为，能high起来且出汗多的训练是好训练，并不在意技术细节和实质的提升空间，各种小工具也确实能调动消费者的好奇心和积极性。所以，抛离训练本质去做一些花哨的课程，也成为了健身机构没有办法的选择。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E但我觉得，这本质上仍然是服务提供方的问题。因为供给方有责任去教育市场，引导客户。作为教练，也有足够的机会去做这件事。况且，决定这个市场的，终究是训练效果。大家需求的表面上是一场又high又花哨的训练，实质上是一段时间之后的效果及变化。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E传统的杠铃力量训练，最容易让大家看到自己身材的变化和运动能力的提升，最容易帮训练者发现自身的潜力，获得坚持的动力。这也是为什么训练时间越久、越资深的健身者，练得越不花哨，越重视蹲推拉这些“简单”的东西。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E在我的工作室，也确实是蹲推拉这几个基础力量训练课程最受欢迎，反而那些轻量化的训练课选的人少。大家的反馈是：那些小工具课玩玩还好，但练不到啥。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E所以，真正有效的健身，力量训练必然不可缺失，专业的体能训练馆，也不可能没有杠铃。科学的杠铃力量训练，是让你持续进阶的最佳武器。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E人体是一个万分复杂、无限精妙的仪器，但无数种运动表现的根源，无非就是蹲、推、拉、屈髋、旋转的随机组合。花哨炫酷或许并不是对奥妙身体的尊重，对于训练来说，化繁为简才是最好的办法。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E---\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E补充：每次写点东西都会冒出来好多语文不好的。。冉苒真的很无奈啊。。。。这篇文章没有任何刻意抬高力量训练、贬低其他训练的意思。我在文中也提到了五大体能素质，力量、速度、耐力、柔韧、敏捷，这五个方面都非常重要，而且彼此紧密联系，都需要均衡发展。每项素质还可继续细分，比如力量耐力、绝对力量、最大力量、爆发力、动作速度、反应速度、移动灵敏、主动柔韧、被动柔韧等等。。我自己带学员时，耐力、敏捷这些也都是必练内容。训练当然不仅仅用杠铃，敏捷梯、TRX、药球、平衡盘都是必备的器材，我天天都会用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E然而，体能训练中，力量训练不可缺失，这是毫无疑问的。我批评的也是很多所谓的“体能教练”专门做一些噱头，只图出汗和表面好玩，却不好好做基础力量训练。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我也并没有否认市面上有一些不错的体能工作室，我并没有批评他们，反而很支持和关注他们的发展。\u003Cb\u003E我说的是现在有太多太多数工作室都是在把“蹦蹦跳跳”当“体能训练”，忽悠小白，这也是市场大环境的客观事实。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E希望一些读者不要看到一些观点就摆出一副“非黑即白”的思路，别人说什么都要批判一番，却不看清楚别人真实的意思。为图清净，以后出现此类留言我只能拉黑处理。毕竟这个主页是我个人记录思考和分享观点的平台，欢迎讨论，但杜绝毫无逻辑也偏离事实的抨击。谢谢理解。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E----\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E本文首发于公众号“健身教练冉苒”，ID：NSCAranran\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T12:20:00.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:53,&likeCount&:342,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T20:20:00+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:53,&likesCount&:342},&&:{&title&:&如何能像阿米尔汗一样“胖瘦自如”？&,&author&:&ran-ran-7&,&content&:&\u003Cp\u003E等了快半年，《摔跤吧！爸爸》终于在大陆上映了。这几天男神阿米尔汗的励志故事也刷爆了朋友圈。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E为了饰演同一角色的不同年龄段，阿米尔汗增肥50斤后又在短时间内减了回来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-561be95e0fcb0e520ca1c.jpg\& data-rawwidth=\&1214\& data-rawheight=\&809\&\u003E\u003Cimg src=\&v2-190409cbde56b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\&\u003E\u003Cimg src=\&v2-ce13fef3a4bd8.jpg\& data-rawwidth=\&564\& data-rawheight=\&418\&\u003E\u003Cp\u003E很多小伙伴表示，看了这部电影，才知道阿米尔汗已经是五十多岁的大叔了。之前对他的印象，一直停留在《三傻》中那个极客大学生的形象。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-0ff0272fdbe4.jpg\& data-rawwidth=\&858\& data-rawheight=\&424\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E活脱脱一枚小鲜肉啊！可是拍这部片子的时候人家已经四十五六了！\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E不仅能留住年轻的脸蛋，还能在身材上胖瘦自如！你是不是也想拥有这项技能？\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E其实，“胖瘦自如”这个技能可不是谁都能有的，否则大街上不都是型男美女了？\u003Cb\u003E想要胖瘦自如，必须得具备一个前提条件：扎实的训练基础。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E在冉苒之前关于减肥的文章中，强调得更多的是饮食。因为饮食是减脂的必要条件，也是最基本要素\u003C\u002Fb\u003E。如果饮食做不好（比如盲目节食、乱吃垃圾食品、饮食结构不均衡），不管你怎么练，花多少时间，都很难达到效果。但是饮食做好之后，想要更快地看到效果，甚至达到“胖瘦自如”的状态，就必须要考验你的运动能力了。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E如果你的运动基础很差，跑步都跑不了几圈，那肯定没法实现足够的消耗，盲目加量还容易把自己跑伤了。想做力量训练，但是不会标准的动作，也容易让自己受伤。肌肉量储备不足，上不了足够的负荷，更不能提高训练的效率。练一次第二天就起不来床，也没有办法把劲头持续下去。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E所以，“胖瘦自如”的能力，并不是与生俱来的，需要长期的体能储备和习惯养成。\u003C\u002Fb\u003E看到影星的励志故事，就头脑一热想复制人家的成功，是不现实的。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E阿米尔汗之所以能在短时间内减脂成功，也是因为人家从年轻时候就是一个运动达人，且一直没有停过，所以关键时候才能“化腐朽为神奇”。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E看看20年前，拍摄电影《古拉姆》时，阿米尔汗的状态——\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cimg src=\&v2-7f86b40c8c3ef17c8ad8e512de7415a9.jpg\& data-rawwidth=\&1280\& data-rawheight=\&544\&\u003E\u003Cp\u003E这部电影里他饰演一位拳击手，这张照片中，虽然霸气的斜方肌被栏杆挡住，但饱满的胸肌轮廓仍清晰可见。这种训练痕迹，是他长久努力的证明。也正是这些基础，让他有自信为一个角色增重50斤。他知道一定会回到原来的样子。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E所以，那些看了人家励志故事就头脑一热嚷嚷减肥的朋友，如果你不想像过去一样，冲动起步又无疾而终，那么就慢慢从0做起。看清自己的能力，先打下基础，一步一步往上走。\u003Cb\u003E对于毫无运动基础的人，可以按照下面的“减脂金字塔”进行。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cimg src=\&v2-cfa61180bffd.jpg\& data-rawwidth=\&474\& data-rawheight=\&389\&\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E第一阶段：准备期\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\n\n\u003Cp\u003E准备期最重要的是，调整你的生活习惯，改善自己的饮食结构，规律自己的作息。我说过，减肥本质上是一场生活方式的优化，你需要一开始就尝试进入一种更健康的生活状态。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E与此同时，你需要学习标准的训练动作，比如蹲、推、拉等基础动作模式，为之后的训练进阶做准备。同时可以尝试一些有氧运动，提升心肺能力，逐渐适应运动的状态。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E第二阶段：体能储备期\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\n\n\u003Cp\u003E经过一到两周的准备期后，你基本上适应了新的饮食结构和生活作息，可以尝试提高运动量，储备自己的体能了。这期间，你每周要进行三次左右的力量训练，最好做一些多关节、大肌肉群的复合性训练动作，比如深蹲、卧推、硬拉等，重量可以适中，目的是奠定力量素质，提升肌肉耐力。同时每周都要加入有氧运动，以提升心肺功能。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E一开始你可能会经常感觉身体酸痛，但是你需要坚持。一段时间后你会明显感觉到自己的精神面貌和身体状态都有明显提升，体重也会有明显下降。这段时间的体能储备，对你未来的训练之路以及身材控制之路至关重要。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E第三阶段：加速减脂期\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\n\n\u003Cp\u003E想要像阿米尔汗一样快速减重，一直停留在体能储备期是不行的，需要提高训练量，并且进一步调整饮食结构，来实现更大的消耗。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E阿米尔汗在后来的采访中就说，减肥最初的三周，他每天做 1 小时力量练习，6-7 个小时的综合有氧运动。“比如一开始登山3小时，然后休息一段时间。然后举重训练1小时、游泳和水上训练1小时、网球1小时、自行车骑行2小时等等。”\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E这是典型的为加速减脂而设置的大训练量计划。在这里冉苒还得提醒一遍，这么大的训练强度，并不是谁都能完成的，必须要有充足的体能储备。千万不要看了人家的励志故事就贸然模仿，结果要么是受伤，要么就是练两天就起不来床，白白浪费时间。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E即使你已有足够的体能储备，加速减脂期的计划也要因人而异。但总体思路是，提高有氧训练的比重，力量训练之后可以加一些HIIT计划，比如tabata等。每周至少安排一次纯力量训练，对肌肉进行刺激，以防止大量有氧下的肌肉流失。另外，在饮食上，三餐的某一餐可以进一步减少碳水的摄入。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E第四阶段：调整期\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\n\n\u003Cp\u003E加速减脂期虽然体重下降很快，但是减脂速率会逐渐降低，身体也会陷入疲劳，所以加速减脂期这个阶段不会持续太长，在平台期到来时，我们要进入调整期。很多处于加速减脂期的人，发现减脂速率下降，一根筋的拼命坚持，把自己弄得特别累，这是绝对错误的方法。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E那要怎么办呢？答案很简单——休息！是的，调整期只需要做一件事，就是休息。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E怎么休息呢？做什么都行，开开心心出去玩，什么压力都不要有！要记住，人是不可能一直持续减脂状态的，那样就崩溃了。\u003Cb\u003E好多人减脂减到抑郁症就是因为坚持时间太长了，不去做调整，他们一直绷着弦，认为放松两天就是功亏一篑，这是错误的思想，也是经常出现问题的地方。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E在经历了上述过程之后，如果你还没有完成你的减脂目标，在调整期之后，需要再次进入体能储备期，重新开始上面的循环。如果你已经达成了最初目标，或者通过几个循环达成了这个目标，就可以进入保持期了。 \u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E第五阶段：保持期\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\n\n\u003Cp\u003E如果你能走入这个阶段，那么你一定已经是一个成熟的健身者了，基本不用我来提醒你“别放弃运动、保持好习惯”。你一定已经爱上了健身，甚至你几天不练你都会感觉难受呢。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E这里也将印证我一直以来所强调的观点——减肥不仅仅是让人变瘦，而是要彻底地改变一个人的生活状态。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E当然，我要说的重点还在后面。因为前文只是介绍了减脂的宏观过程，并没有提到个体差异。其实最终决定减脂效果的，永远都是个体差异。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E最突出的差异就是，男性与女性的差异。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E除了阿米尔汗之外，我们听说过太多男影星为了拍戏暴肥暴瘦，比如我最喜欢的克里斯蒂安·贝尔，曾经这样——\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-6c9df3ed66e5b8daaedce20.png\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&331\&\u003E\u003Cp\u003E又一度这样——\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cimg src=\&v2-48aa9c38195acb126b10a.png\& data-rawwidth=\&562\& data-rawheight=\&345\&\u003E\u003Cp\u003E最后回到这样——\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cimg src=\&v2-ed377eb07c.png\& data-rawwidth=\&549\& data-rawheight=\&323\&\u003E\u003Cp\u003E还有大家都熟悉的小李子，为了演《荒野猎人》一度变成这样——\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cimg src=\&v2-bcf4ac72eb471bc8766331.jpg\& data-rawwidth=\&313\& data-rawheight=\&435\&\u003E\u003Cp\u003E最近又变回到这样——\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cimg src=\&v2-a0d5f334ec5d97561bda04ffec699920.png\& data-rawwidth=\&268\& data-rawheight=\&298\&\u003E\u003Cp\u003E 爱德华诺顿、雷神男二号汤姆希德斯顿等人也都有过相同的经历。男星短时间内增重减重三五十斤，“胖瘦自如”的新闻一点都不少。但是，类似的女星却几乎没有，女星能瘦个10斤露个马甲线已经算大新闻了。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E事实就是，男性控制体重，真的比女性容易太多\u003C\u002Fb\u003E。这并非因为男性比女性更有毅力，而是男女之间的生理差异实在太大。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E首先，男性的训练水平更易提升，毕竟天生体力好，运动能力比女性强，训练效果必然会好。其次，女性每月的生理期都会阻碍减脂进程。可能好不容易进入了某一训练周期，状态刚起来，但是大姨妈一捣乱，一周后又得重新调整，这期间也不会有太大消耗。第三，也是最重要的，男女之间激素差异太大，激素决定着我们体内物质的运转代谢，这是本质区别。女性面对的这些状况，可能还会干扰到减脂期间的情绪和心态，心理因素也是减脂期间必然要面对的现实问题。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E所以，女性在身材塑造这件事上，往往付出得比男人多，但是收获却比男人少。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E在我的执教经验中，也无数次印证这个事实。我带过的学员中，体重基数大的男生，减掉三五十斤的并不罕见，我也不觉得这是多么好的成绩，只要按照科学的方法去做，得到这个结果是必然的事。但是女生却没有这么简单，基数大的想减个30斤也是很困难的，成功案例屈指可数，她们需要比常人更多的付出，过程也更漫长。就算是基数小的、只想稍微减脂塑形的学员，男生也比女生变化更快。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E所以，做这行时间越久，就越觉得个体差异的重要。没有谁能真正地“胖瘦自如”，你我都被早已写在身体里的基因代码控制着。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E我们要做的，就是尊重自己的身体，接受自己的身体，在有限的可能性中，把它尽量变好。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-----\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相关文章：\u003C\u002Fp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&如何健康有效地减肥？ - 知乎\&\u003E如何健康有效地减肥？ - 知乎\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&减脂的关键到底在于哪一点？ - 知乎\&\u003E减脂的关键到底在于哪一点？ - 知乎\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E本文首发于公众号“健身教练冉苒”，ID：NSCAranran\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T08:55:59.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:102,&likeCount&:1004,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T16:55:59+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-561be95e0fcb0e520ca1c_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:102,&likesCount&:1004},&&:{&title&:&“体态调整”忽悠了多少健身小白？&,&author&:&ran-ran-7&,&content&:&\u003Cp\u003E我的公众号后台和知乎私信里时常会有这样的问题：“冉教练，昨天去健身房做体测，教练说我有膝超伸、骨盆前倾、脊柱侧弯、高低肩，自己锻炼会不安全，要买60节私教课帮我改善，请问能有用吗？”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每次面对这种留言，我都会为自己身处的这个行业感到颜面无光。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E营造焦虑甚至恐惧、塑造虚假希望，是健身行业最惯用的营销伎俩。\u003C\u002Fb\u003E他们告诉你“不能控制身材怎能控制人生”、“要么瘦要么死”，让你觉得只有健身才能救自己。当你走进健身房时，那些连基本的解剖学都没学明白的“高级私人教练”们，又拿着体测表对你指手画脚，这也有问题、那也有问题，仿佛不买课你就完蛋了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这种销售手段毫无疑问是有效的，太多人为此乖乖掏出腰包，面对自己身体和精神的前途，有多少人能保持冷静呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好了，吐槽到此为止，今天就来说说“体态调整”这件小事，希望能对你有些许帮助。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E一、体态问题真的那么可怕？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E对于体态问题，我们首先需要认识到两点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E第一，几乎所有人都存在体态问题，且大部分人的体态问题不止一种；\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E第二，一般性的体态问题不会对生活和运动造成直接影响。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E现代人由于长期久坐、缺乏运动，很容易造成特定部位的肌肉、筋膜等组织紧张，关节活动度逐渐下降，日常的一些习惯性动作，也会让特定部位的肌肉组织发展不均衡，过于发达或薄弱，都会影响身体姿态。久而久之，动作模式和本体感受逐渐固化，就形成了各种体态问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E人体又是一条动力链，有时候一个问题会引出另一个问题，比如脊柱侧弯容易伴随着高低肩，膝超伸容易伴随着骨盆前倾。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实际上，并非普通大众容易出现体态问题，职业运动员也会根据自己从事项目的不同，出现不同的体态问题，比如大家常说的足球运动员O型腿等现象。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E原因就是，体态问题是一种长期动作行为习惯的结果，它不是短时间内形成的。\u003C\u002Fb\u003E但它并不会影响人的正常生活和运动能力，更不意味着某项运动素质的丧失，只是在无意识状态下难以掌控某个姿态或动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E所以，那些健身教练口口声声说的体态问题的危害，绝大多数都是危言耸听。而且很多问题并没有那么明显，不仔细评估根本看不出来，他们只是让你意识到自己的不完美，并夸大这种缺陷，营造出焦虑感之后，你自然会乖乖掏钱。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然，也有一些人存在相当严重的体态问题，已上升到病理性层面，这时就需要去做康复，不是健身能解决的。康复本来就不是健身教练的执业范围，康复师和物理治疗师才是这方面的专业人士，教练更不应该越过自己的服务范围。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过放心，普通大众95%以上的体态问题，都没有严重到要去找物理治疗师的程度，久坐电脑前腰酸脖子酸了就跑去找物理治疗师，人家也会很尴尬的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E二、体态调整小妙招靠谱吗？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E当然，我们谁都希望拥有一个好身材，良好的体态对任何人来说都非常重要，也应该作为我们的目标。那么有什么办法能改善体态问题呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实不同体态问题都有针对性的改善方法，你一定见过这样的帖子或小视频：《三个动作改善圆肩驼背！》、《每天五分钟变身长直腿！》、《骨盆前倾导致腰疼？做这四个动作立刻缓解！》……要问我这些方法有没有效，冉苒的回答是肯定的！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E其实针对大多数体态问题，都有速效的改善方法，只是，效果很难持续！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这些所谓的“矫正训练”，多来源于康复界，主要是通过对特定肌肉及相关组织的拉伸、放松、或强化，达到改善的目的，当即就可见效。稍有经验的教练都掌握这些技术，所以网上体态调整的对比照片一定不比减肥成功的对比照少。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这些方法除了被营销号用于发帖吸粉外，也常常被私教用在体验课上，初次见面就能帮会员改善体态，有时还会配上简单的康复手法，这种立即见效的“神迹”，很容易促成交易。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然而改善效果却是不可持续的，回家路上你可能就变回原来的样子了，因为短时间的简单调整不能带来肌体的本质改变，更不可能对抗一个人长久的身体习惯。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E三、怎样才能有效改善体态问题？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E那么怎么做才能彻底地改善体态呢？难道我们的身体就这样定型了吗？并不是，想彻底改变体态，需要做好如下三个准备：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E第一，体态改善是一个极为漫长的过程；\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E第二，体态改善需要在日常生活中时刻注意；\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E第三，体态改善离不开基础力量训练。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E前两条不必细说，体态问题不是一天造成的，更不可能一天解决。它来源于日常，所以也要在日常中解决。\u003Cb\u003E它的到来是无意识的，但是想变回去，则需要你在行为上和心理上都时刻有意识地控制。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E需要强调和解释的，是基础力量训练的意义。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E说到力量训练，可能你想到的是扛着大大的杠铃做深蹲卧推。其实负重50公斤深蹲是力量训练，自重深蹲也是力量训练。\u003Cb\u003E基础力量训练首要强调的不是重量，而是动作模式。学习并掌握蹲、推、拉等人体最基础的动作模式，让身体各个部位回归其本来的功能，进行全动力链、复合动作的训练，循序渐进地增加负重，是改善体态，提升综合体能的第一步。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E基础力量训练和一些专门性的矫正训练的区别在于：专门性的矫正训练只是针对性地刺激特定肌肉，更多的是对特定肌肉进行被动的拉伸或放松（由于矫正训练起源于康复界，本来就是为了一定程度丧失主动运动能力的运动员准备的），而基础力量训练则是调动人的主动运动能力和控制能力，执行正确的动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E主动训练必然比被动训练的效果更明显，同时复合性动作也会比单一性动作更好地锻炼人体的协调能力。在正确的动作模式下，不断地发展负重，也可以强化薄弱的肌肉群，让身体各个部位达到平衡，从根本上改变体态。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如深蹲时，看起来只是屈髋屈膝的动作，但是一个标准的深蹲涉及到胸椎的灵活性、髋关节灵活性、踝关节灵活性等等一系列问题，一个标准的硬拉则涉及到整个后侧链的柔韧性。而且这些训练动作和我们日常生活中的常用动作一致，功能性极强，会帮我们学会正确地使用自己的身体。这些真正有用的动作长期练下来，你自然会在身体上看到回馈。重要的是，执行标准的训练动作，是绝对安全的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我经常强调，人体是一个精密且复杂的仪器，不要把自己主观拆解成一个个零件。\u003Cb\u003E塑造自我的前提，就是要有一个整体观。\u003C\u002Fb\u003E面对这个复杂的整体，要学会化繁为简，用最根本的最简单的方法达到目的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E当然，关于体态，还有一个训练之外的要点，就是要保证自信心。心态影响体态，是任何人都逃不脱的规律。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E愿你真正地挺起腰杆，不受误导，坚韧自信。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E本文首发于公众号“健身教练冉苒”（ID:NSCAranran）\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T11:50:06.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:54,&likeCount&:477,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T19:50:06+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-1e4abceff8db33e91e676e_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:54,&likesCount&:477},&&:{&title&:&减肥不等于减重，体重秤也会误导你！&,&author&:&ran-ran-7&,&content&:&\u003Cp\u003E很多减肥者在一开始都遇到过同样的问题：最近我训练坚持得很好，饮食也都是按照标准的减脂餐执行，两三周下来，为什么体重没什么变化呢？\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E对于新手来说，健身减肥本来就是一个挺煎熬的事，努力付出却不见回报，实在是打击人的积极性和自信心。于是，很多人就没能让这个好的开始持续下去，选择了放弃。这确实令人遗憾。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E其实，体重秤上的数字，并不能客观地反应你的减脂成效，很多时候它还会“欺骗”你。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E一、减肥不等于减重\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\n\n\u003Cp\u003E体重一直是衡量我们胖瘦的最常用指标，但我们都清楚，体重数字实际上包含了我们身体全部组织的重量，包括脂肪、肌肉、骨骼、水等等。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E而减肥人群的首要斗争目标，就是脂肪。脂肪让我们看起来臃肿松垮，给我们带来疾病。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E与此同时，我们还需要尽可能地提高肌肉含量。肌肉含量的提高不仅意味着更健康的体质和更强的运动能力，它也会使我们看起来紧致有线条，你想要的翘臀美背马甲线，都是肌肉的功劳。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E你也一定看过这张流传甚广的图片——\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-d2465c21c.jpg\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&1207\&\u003E\u003Cp\u003E其实这张图有些夸张，一般同样重量下，脂肪的体积大约是肌肉的1.5倍。但脂肪和肌肉的密度也不是均匀的，最大的也可能有两三倍差距。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E更重要的是，肌肉量多少决定着我们代谢率的高低。肌肉比例越高，日常消耗就越大。想让之后的减脂塑形之路更轻松更顺利，且不再反弹回来，足够的肌肉量是必备条件。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E所以，\u003Cb\u003E完美的减肥结果是：脂肪量下降，肌肉量提升。\u003C\u002Fb\u003E在此期间，身体内的其他成分，如水、糖原等都会发生变化。但体重数字却无法反应这些复杂又微妙的变动。减肥和减重，完全是两码事。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E二、体重数字如何误导你？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\n\n\u003Cp\u003E很多人最初的减肥方法，都是少吃饭+长时间有氧运动。这种方法确实能让人瘦下来，饿肚子运动仨小时掉秤两三斤，感觉非常棒！\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E但是请别高兴太早，因为在此期间你减掉的体重，并不只是脂肪，更多的是水分、糖原等成分，还会流失宝贵的肌肉。你可能也曾好奇，为什么我掉了好多斤，但看起来还是那么胖？\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E“节食+过量有氧运动”还会使你的代谢率降低，身体的自我保护机制会令你更容易储存脂肪，于是反弹就成了必然结果。“越减越肥”的滋味，相信很多人都体会过。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E后来我们逐渐了解到，科学的减肥方法首先要求我们保证均衡的营养摄入，尤其是蛋白质的摄入，同时执行合理的训练计划，力量训练正是其中最重要的一部分。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E对于缺乏运动的新手，在刚开始力量训练时，往往会出现体重不降反升的现象。如果你就此灰心放弃，那么你就再次上了体重秤的当。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E力量训练初期增长的体重，不仅和肌肉量提高有关，更有可能的是，体内糖原的超量恢复。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E很多人对糖原这个词比较陌生。我们体内储存的糖原，是支撑我们运动的重要物质。一个没怎么运动过的人，体内的糖原储备较少。运动过程中糖原会被消耗，运动后它会恢复到比之前更高的水平，这就是“糖原的超量恢复”。糖原储备的提高，也意味着你运动能力的提升。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E糖原的储备是离不开水分的，身体每储备1g糖原，就要同时储备大约3g水。而人体一般能储存500g以上的糖原，加上附带的水分，能有两公斤重。因此，运动后糖原的变化，对体重的影响是相当大的。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E一般健身新手进行力量训练或一些HIIT高强度训练后，都会出现糖原的超量恢复现象，所以体重上涨是不奇怪的，它并不意味着减肥失败，反而是好事。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E三、别把体重数字当成唯一的期待\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\n\n\u003Cp\u003E每个人体质不同、身体状态不同，减肥初期体重秤给你任何反馈都是有可能的。所以没必要为少了几斤而欣喜若狂，也不要为数字不变或升高而懊恼不已。找到科学的方法，踏实执行，才是减肥成功的前提。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E对于健身新手来说，如果你体重基数不太大，请主要关注维度，\u003Cb\u003E减肥这件事上，尺子比秤更靠谱。\u003C\u002Fb\u003E如果你体重基数比较大，掉秤是迟早的事，维度变化肯定更明显，过了新手期你会收获到一切。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E另外有少部分人由于激素问题，确实很难减肥，这需要到正规医院进行检查。毕竟身体是一套极其复杂的系统，再靠谱的方案也不能解决全部人的问题。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E我们也要清楚，不论你的饮食和训练执行得多么好，减肥期间体重也不会呈现直线下降的趋势，而是波动着下降，期间必然会有起伏。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E我见过很多减肥者，把体重数字当作唯一的期待。即使明显感到自己以前裤子肥了，但秤上没有变化，就觉得自己是失败的。或者体重稍有往复波动，就无法接受现实，觉得自己的努力白费了。进而陷入焦虑，前功尽弃。这类人非常非常普遍。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E所以我经常强调，减肥本质上是一场心理建设，改变自己的前提是接受自己。别总把体重数字当作裁判自己的标尺，自信、笃定的人格才能帮我们实现目标。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E本文首发于微信公众号“健身教练冉苒”，ID:NSCAranran\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T11:00:10.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:29,&likeCount&:231,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T19:00:10+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic6.zhimg.com\u002Fv2-2bbd224f1e14ee2f024c_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:29,&likesCount&:231},&&:{&title&:&冉苒的live——减肥本质上是一场心理建设&,&author&:&ran-ran-7&,&content&:&\u003Cp\u003E在我最初接触营养学和运动生理学时，我发现，控制体重实在是一件太简单的事，无非就是均衡的饮食和合理的运动。大家觉得减肥难，只是因为信息不对称，不了解这些科学知识。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E后来，随着我的个人经历和工作中的所见，我终于意识到，真正减肥成功且长久保持不反弹的人非常之少，通过减肥让自己更强大更自信的人更是罕见，大多数减肥者都是越减肥越焦急、越减肥越自卑，越减肥越脆弱……减肥过程中可能遇到各种心理波动，暴食症、体相障碍等问题也非常高发。然而，很少有人关注到减肥期间人们的心理变化。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E减肥的关键点，运动和饮食之外，就是心态。只有保证心态，才能让减肥这件事进行到底。一个脆弱的人，几乎不可能完成减肥这项艰巨的任务。所以，想减肥成功，必须要做好心理建设。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E本期Live，就和大家聊一聊减肥过程中常见的心态问题，以及我们该如何做好心理建设。如果你正在经历减肥，也面临着难以坚持、反复反弹的困扰，也曾为身材而焦虑，欢迎你来听本次live；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E本次 Live 主要包括以下内容\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E＊ 你是否也曾为身材而焦虑？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E＊ 为什么减肥总是坚持不下去？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E＊ 常见的减肥心理问题有哪些？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E＊ 如何调整减肥期间的心理状态？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E＊ 如何面对体重的反弹及波动？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E＊ 改变自己之前要学会接受自己。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E＊ 我个人的减肥经历分享。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003ELive开始时间：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E6月8日晚9点\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003ELive入口：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F730112\& data-editable=\&true\& data-title=\&知乎 Live - 全新的实时问答\& class=\&\&\u003E知乎 Live - 减肥本质上是一场心理建设\u003C\u002Fa\u003E&,&updated&:new Date(&T11:35:08.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:0,&likeCount&:35,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T19:35:08+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-acb554ec0dfbd_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:0,&likesCount&:35},&&:{&title&:&一个小教练是如何理解“不忘初心”的&,&author&:&ran-ran-7&,&content&:&\u003Cp\u003E前几天我们内部做了一个小问卷，请几位在CommonStrength健身一年以上的学员聊了聊他们的感受。一年前这里只有我一个教练，她几个刚来时候都是我带的，所以也最了解她们一开始时的身体状态和运动能力。一转眼一年就过去了，看着她们在问卷里写的回馈以及如今的状态，我心里真的是满满的骄傲。我写下这篇文章，算是对那篇小访谈的读后感吧~\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cstrong\u003E一、关于变化\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E其实当时我真的没想到这批早期学员能练这么长时间，我最初的想法很简单，教人十节课二十节课，学会动作了就自己回健身房练。毕竟我这容量太小，最初只有个60平不到的小场地。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而且，说实话，那时候我也并不是一个经验丰富的教练，对市场和运营一无所知，我不知道自己能做成什么样。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E开工作室之前的很长一段时间，我是在别的健身工作室带小工具团课的，以好玩和出汗为主，偶尔的私教课会带着人练练力量，但是工作的地方连个自由深蹲架都没有，硬拉这种对地面要求高的动作更是没法练，所以很少有机会教蹲推拉这种基础力量训练，更没时间帮人细纠动作模式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也正是因为当时我受够了那种蹦蹦跳跳花里胡哨的所谓“体能训练”，才自己做了一个小工作室。我不想受制于老板和市场潮流，我要按自己的想法给人正确的训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E虽说没什么经验，但我对自己的专业知识储备还是很有信心的。不过我的新学员们还是给我上了一课，他们让我认识到，什么是真正的“健身零基础”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E早期有几位学员，柔韧性、协调性都差得不行，身体各个部位的本体感受几乎为0，更别提基本的力量储备了。学个屈髋都要花很久，而且第二节课再来又忘了……有时候我心里都犯愁，这可怎么教啊！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有时候看着网上的运动网红，还有身边的健身高手，看他们做动作那么漂亮，觉得健身好像也不是什么难事儿，但那些其实跟普通大众没什么关系。现代人久坐少动，身体控制力很差，想利用好自己的身体，把动作做标准，非常非常难。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E幸亏那时候经营压力太大，为数不多的几个学员必须得带好，让他们看到变化。我想如果我当时是给别人打工，肯定就放弃了，带人跑跑跳跳举举哑铃多轻松欢乐。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们课程体系的雏形，也正是在那段时间里搭建起来。我从这批“种子客户”身上摸到了一些共性，也总结了很多方法，形成了后来的体系化教学内容。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最初那个阶段，看到学员有一点点的进步，我真的比他们自己都高兴。后来时间久了，人多了变化也多了，我就不再大惊小怪了。有时候新学员学不会动作没信心时，我总会告诉她们，你看XXX练得好吧？其实她一开始时候还不如你现在呢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cstrong\u003E二、关于社群\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E到了去年五月，我那个连牌子都没挂的小工作室就进入了人满为患的状态。我本以为学员练个十节二十节课就能自己回健身房练了，没想到课程上完没有一个人走。最初半年，我们的二次续课率几乎是100%，而且大家在一起还成了好朋友。直到今天，很多老学员就算不在这练了，也会时不时回来参加我们的活动，或者来看看老朋友。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实最初我压根没思考过“社群”这个概念，印象中只有高大上的互联网公司才总用这个词。我就是一个开工作室的小教练，跟社群没什么关系。但后来，大家在这里一起训练，坚持时间久了，这种团队的氛围自然就有了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E总有同行问我，你们社群是怎么运营起来的。其实对于CS来说，社群并不是人主动去建立的，而是自发形成的。不是说我们举办几次户外活动，组织几次聚餐，搞几次比赛，或设置一些制度规章，就能建立起一个社群。我觉得这个因果关系反了。是最初的一批人自发形成社群之后，我作为服务者，就需要为这个社群提供相应的服务，让这个社群更充实，更好地发展下去。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E当然，社群的形成，也需要一个足够开放、自然的环境。就像一位学员在大众点评里写的那样：“CS不是那种一发照片就都是男男女女秀muscle的店，感觉看到都特尴尬。在这里大家相处都特别自然，和朋友一样，而且大部分都是年轻人，沟通起来也很顺畅。”\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们不会特意去包装这个社群，到处说它如何如何好，如何如何有特点，你们快来加入。我觉得这里没有什么特点，自在、自然就是它最大的特点。其实我个人很不喜欢集体主义的一些东西，把一切元素归位一类，下一个同质化的定义。所以我们也从来不会整齐划一地摆个POSE拍一些集体照，PO出来到处宣传，硬生生地营造一种仪式感。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我深知，来到这里的人，有运动能力强的、也有运动能力弱的，有人身材很好、也有人身材一般，有人开朗、也有人内向。我们需要做的只是彼此尊重，互相接纳，一起进步。如果非要寻找一些共性的话，我觉得就是，这里的人都认同一种价值：即相信运动和健康生活能让自己一点点变好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cstrong\u003E三、关于初心\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E我们的助教小路说，收到几位老学员写的健身一年问答时，她非常感动。因为她觉得这本来就很麻烦人家，她们可能不想回答，或者不会那么快回答。但没想到每个人都写了那么多真诚的答案。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实我们团队所有人的脸皮都很薄，一直以来，我们都很少找学员要一些好评反馈，每次使用和学员相关的素材搞活动、做宣传时，也都非常地谨慎。\u003Cstrong\u003E因为我们觉得，行为有分寸、守边界，是对客户最基本的尊重。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，在这里你绝不会看到我们用哪个学员的对比照搞营销，这种画风实在和我们这种体面的品牌不相匹配。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，我们也觉得，学员上课时的体验好、收获效果，本来就是我们的本分，是人家花钱后应得的。如果体验一般般，反而值得我们反思。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实在这样一个混乱的市场上，赢得客户的信任真的很不容易。每周我给新学员上基础课时，能明显感觉到新人对我们态度的不同。有一部分人是在网上早就知道我们，对我们有过充分了解后才来上课的；还有一部分并不了解我们，只是偶然知道就报名了。我能明显感觉到后者一开始对我的不信任，不过我很理解他们，因为这个市场太乱了，很多人被各种健身房私教、减肥美容机构坑过好多钱。所以我只能尽自己最大努力把课上好，去消除这种不信任。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E后来课上多了也就不在意这种感觉了，因为你只要确定自己拿出来的是好东西，真心地服务对方，这种不信任终究会消除，最终进入正向循环。那些本来就信任我们的，还会得到比预期更好的体验。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E对我来说，创业的意义正在于，我能依据自己的本心做事。我还没有能力想做什么就做什么，但我可以选择不做什么。我有足够的权力去坚守内心的底线，不像总有人抱怨的那样说“大家都这样，我也没办法”。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这也是我们CommonStrength团队凝聚力的来源，团队里每一个人都认为，我们在做一件好事，在给我们的学员提供价值。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，我就以一个招聘广告结束这篇流水账文章吧。如果你认同我们的理念，热爱健身行业，想加入这个小团队，请把简历和个人介绍发到\u003Cstrong\\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，如果谁有北京西边，阜成门-西直门-中关村-五道口一带适合做体能训练馆的商业房源出租信息，也欢迎推荐给我们！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E谢谢大家帮忙介绍或转发传播！感谢！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E---\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E本文首发于公众号“健身教练冉苒”，ID:NSCAranran\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T13:57:25.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:11,&likeCount&:31,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T21:57:25+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:11,&likesCount&:31},&&:{&title&:&女性经期如何安排健身？经期随便吃都不胖？&,&author&:&ran-ran-7&,&content&:&\u003Cp\u003E女生健身的最大烦恼，莫过于每月一次的大姨妈捣乱！好不容易进入了某一训练周期，刚看到点效果，但是生理期一来就前功尽弃，一周后又得重新调整。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于生理期健身的问题，也是我平时被问到最多的问题。比如“经期能不能运动”，“经期怎么安排训练计划”、“经期是不是消耗会特别大”、“经期是不是可以随便吃东西也长不胖”……网上关于这块又众说纷纭，很容易给人误导。所以冉苒今天就结合自己的经验聊聊这个话题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先我们应该了解女性的生理周期：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-08ea7c010b2b905b08da.jpg\& data-rawwidth=\&978\& data-rawheight=\&1158\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E（图片来自网络）\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如上图所示，一个完整生理周期一般以排卵日为界，分成滤泡期（也称卵泡期）和黄体期。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在排卵期前后，女性体内各项激素水平的变化非常大。\u003Cb\u003E激素水平的变化会直接影响女性的新陈代谢、日常生活状态、训练状态以及心理状态。\u003C\u002Fb\u003E比如女性常见的经期综合症、想吃甜食、没力气、暴躁等等状况，很多都与激素波动有关。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，健身期间，尤其是面对减肥时，男性状态比女性更平稳，不是因为男人多么坚韧有毅力，而是周期性的生理循环造成了男性与女性间的巨大差异。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E很多女性在经期前与经期间都会出现水肿现象，并伴随着体重大幅度上升，这也是激素波动引起的正常现象，等经期过后体重会恢复到原有水平。\u003C\u002Fb\u003E多数人习惯于以体重秤上的数字来衡量自己的减肥成果，只要体重一上涨，就觉得自己长胖了，其实这是“错觉”。如果不想闹心，我建议姨妈期间不要称体重，因为这确实没有太大参考意义。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E下面说说绝大多数女生都关心的问题：经期如何安排训练——\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E目前很多研究表明，生理期可以运动，很多网上的科普文章也告诉我们，生理期健身没问题！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但理论归理论，从我个人的训练经验和教学经验来看，大部分女性生理期并不适合训练，主要有以下三点原因：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第一，生理期进行力量训练或者较激烈的运动，会造成血量增多，这个现象普遍存在。甚至在经期的后几天，虽然血量已经较少，如果不注意合理安排训练，也会有这样的问题。还有部分研究表明，经期运动方式不当，有可能造成子宫内膜异位。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二，在经前一个星期和月经来潮期间，我们体内的荷尔蒙浓度全部下降，这时候我们的运动能力是最差的，你会发现，平时轻松能够驾驭的负重，在这个时期经常需要减半。很多人非强迫自己生理期也一定要完成训练，其实完全没有必要死磕，这只会让你更疲惫，影响日常的工作和生活。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第三，在黄体期，当雌激素和黄体素同时下降时（也就是经期前一周与经期），我们的情绪会受到它们的影响，很多女性会出现“经期综合症”的现象，比如焦虑、抑郁、暴躁、疲惫，甚至出现痛经、腰酸背痛等生理反应。这样的状态非常不适合训练，如果带着消极的心态进入训练场地，你很难集中精力，很多女性因此受伤，实在不值得。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E所以，我对我学生的要求是：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.生理期前一个星期开始逐渐减少训练量，生理期前三天休息，不训练。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.生理期三天后如果出血量较少，可以开始做一些比较舒缓的上肢训练动作。但仍然不要做一些会使腹内压升高的力量训练，比如蹲类动作，核心训练动作等。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3.直到生理期结束后再恢复正常训练。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E现在网上流传的很多“周期性训练计划”，其实并不适合女性，一个合理的女性训练计划，首先要考虑到的就是生理期及之前几天的训练减量。当然，我也带过一些姑娘，训练状态完全不受生理期影响，可以执行跟平常一样的训练，但这类人毕竟是少数。所以我始终建议普通大众对生理期的训练持保守态度，不必在特殊时期苛刻地要求自己。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E下面说说生理期如何安排饮食——\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E一说到吃，不靠谱的谣言就开始多了起来，最典型的一个就是“生理期可以随便吃，怎么吃都不会胖！”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这种说法是怎么来的呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E由于雌激素和黄体素的影响，我们在排卵期和黄体期时食欲变得更旺盛，比平时更想吃甜食和油炸的东西，这种感觉在姨妈到来前一个星期最为明显。同时，这期间我们的体温会升高，基础代谢也随之提高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\