第2页 :7款简单而又不限场地的健身运动
弓箭步下蹲
　　4. 弓箭步下蹲
　　觉得自己的腿不够纤细修长，不够诱人？赶紧来试试弓箭步下蹲这个动作吧！小编建议大家每天做3组，每组10个弓箭步下蹲以达到最佳的塑性效果。
　　5. 游泳
　　游泳是一项很值得推荐的运动，游泳时全身的肌肉都可以得到伸展，使得血液循环更为顺畅，达到降血压，增强心肺功能等作用，对维持身体的健康相当有帮助。此外，游泳能消耗体内过多的脂肪，是一项兼具保健与减肥于一体的健康运动。
　　6. 跑步
　　坚持跑步好处多多：减少患心脏疾病的危险；降低血压，减少脂肪积聚，保持体重；提高肌肉质量，防治骨质疏；减轻日常疲劳、缓解背部疼痛、保证良好睡眠；维持良好形体，提升身体形象；缓解压力和焦躁，培养乐观平和的心态等等。
　　7. 骑车
　　自行车在国内是很普遍而又十分便利的交通工具，最近又研究表明，骑自行车和跑步、游泳一样，是一种最能改善人们心肺功能的耐力性锻炼。除此之外还有塑造美腿的功效呢，各位爱美的女士不妨在周末约上三五知己骑自行车来一趟郊游吧！
(责任编辑：tuzi)
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九十年代织的这件毛线衣，还在穿呢…[]
主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
主演：陈晓/陈妍希/张馨予/杨明娜/毛晓彤/孙耀琦
主演：陈键锋/李依晓/张迪/郑亦桐/张明明/何彦霓
主演：尚格?云顿/乔?弗拉尼甘/Bianca Bree
主演：艾斯?库珀/ 查宁?塔图姆/ 乔纳?希尔
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客服热线：86-10-
客服邮箱：　　最近看帖发现很多人在健身方面存在很多误区，所以干脆开帖把自己知道的与大家分享下。　　赶在夏天之前，让自己的身材更好。　　从外在来说，我自己最好的两方面就是身材和皮肤了。因为怕失去这两个优势，所以花很多心思去保养。以前体质差还驼背，看起来真心没气质虽然瘦。经过一段时间锻炼后较少生病仪态也好很多了。　　好吧不耽误大家时间了，主要8健身形体方面的。
楼主发言：88次 发图：18张 | 更多
　　沙发　　
　　1.瘦腿　　其实我要8的瘦腿严格意义上不算瘦腿，就是让腿部看起来更细一些。　　大家有没有注意过有些运动员比如竞走比如田径，她们腿形很好。其实是因为她们的肌肉线条很好，属于细长型的。最难看的就是萝卜腿，小腿中上端那一大块肌肉。　　首先走路的姿势很重要。不管穿什么鞋子大步走路，而且要脚跟先着地。这样就可以拉伸到小腿肌肉。　　其次想瘦腿的没事在家或者运动之后——一定要拉伸小腿！很多种姿势（上网可以搜到图片）都可以起到拉伸的作用，原理就是前脚掌勾起脚后跟往前抵。这时候可以摸摸小腿，肌肉是紧绷的。在家看电视上网的时候可以把腿竖在墙上或者高处比如椅子背，拉伸的同时去水肿。擦身体乳要从脚踝网上涂抹。高跟鞋穿久了也容易粗腿，因为它把你的肌肉线条网上提升了。穿着的时候腿形很好看脱下就不行了，很多明星就是。　　而且我自己发现一个就是站立的时候膝盖不要太用力，容易粗腿。　　张梓琳就是典型的腿部肌肉线条美。　　
　　2. 有氧和无氧运动　　有氧运动一般就是跑步游泳健美操之类，无氧负重练习仰卧起坐等。　　因为在某个减肥贴子有看到说每天跑步30分钟，所以来解释下。　　有氧运动1小时以上才有减脂效果，可以在跑步机上慢跑，速度不用太快。　　而无氧对塑形效果好，一般短时间见效。瘦臀部，手臂，腰部后背都可以选择无氧运动。一般在无氧运动之前进行有氧运动去热身。　　一般来说，塑形：有氧（热身20分钟左右，身体微微发热），无氧。减肥：有氧（热身），无氧，有氧（减脂1小时左右）
　　3. 提臀　　我腿力量很差，先天的，所以很多提臀动作做不了。　　所以我总结几乎都不会粗腿。　　方法：　　（1）仰躺，上手放在身体两侧，双腿弯曲垂直地面脚着地，臀部发力向上拱起。做10～20个一组，做3～5组。　　（2）一手撑墙，一只腿抬起，大腿平行，小腿垂直地面。臀部发力向后。次数组数如上。　　以上两种方法都做到臀部微酸就好，如果臀部没感觉就有可能是动作不到位或者力量太轻，需要负重，一般女生这两个够用了。　　找了两个图片理解下就行。　　　　
　　@快乐无罪AC 4楼
00:40:04　　说提臀的　　-----------------------------　　楼上说到了。
　　马　　
　　@快乐无罪AC 8楼
14:50:01　　刮痧也是去水肿得一种。　　用精油或者乳液当作介质润滑，再用刮痧板由脚踝网上轻刮。这个和把腿放在高处是一样的作用。　　配合拉筋之类会很有效果。
　　3. 腰腹　　产后恢复和肚子一圈肉吃货适用。　　肚子可以做仰卧起坐或者蜷腹。　　腰部训练：直立，双手放在身侧。向下弯曲腰部成大约90度，恢复直立。可以双手拿等重量的物体，加大锻炼强度。注意，这个动作腰部一定要不能拱起。
　　腰部训练，图示　　
　　腰侧训练，让自己腰部线条更好。　　
　　大腿拉伸　　
　　缘分啊，对腰腹和提臀对有兴趣。不知道为什么我做提臀动作，只是练的时候有微酸，动作一停下来感觉就没有了，是不是我做的不够多呢？
　　@虚拟过往 14楼
11:41:54　　缘分啊，对腰腹和提臀对有兴趣。不知道为什么我做提臀动作，只是练的时候有微酸，动作一停下来感觉就没有了，是不是我做的不够多呢？　　-----------------------------　　这两个动作对于一般办公室女性够了，可以加多次数和组数。达到做完以后也有点酸效果就出来了。　　其实深蹲提臀效果最好，不过有可能会粗腿。
　　腰腿部拉伸。　　
　　@虚拟过往
11:41:54　　缘分啊，对腰腹和提臀对有兴趣。不知道为什么我做提臀动作，只是练的时候有微酸，动作一停下来感觉就没有了，是不是我做的不够多呢？　　-----------------------------　　@无聊披个小马甲 15楼
12:52:36　　这两个动作对于一般办公室女性够了，可以加多次数和组数。达到做完以后也有点酸效果就出来了。　　其实深蹲提臀效果最好，不过有可能会粗腿。　　-----------------------------　　恩恩，深蹲确实不错，我之前做的时候是打开脚的，练的腿侧面有点鼓，后来教练教我并拢腿，说这样好点。
　　@虚拟过往
11:41:54　　缘分啊，对腰腹和提臀对有兴趣。不知道为什么我做提臀动作，只是练的时候有微酸，动作一停下来感觉就没有了，是不是我做的不够多呢？　　-----------------------------　　@无聊披个小马甲
12:52:36　　这两个动作对于一般办公室女性够了，可以加多次数和组数。达到做完以后也有点酸效果就出来了。　　其实深蹲提臀效果最好，不过有可能会粗腿。　　-----------------------------　　@虚拟过往 17楼
13:45:41　　恩恩，深蹲确实不错，我之前做的时候是打开脚的，练的腿侧面有点鼓，后来教练教我并拢腿，说这样好点。　　-----------------------------　　我基本只要深蹲都会练到腿，囧所以特意找了两个不会腿粗的动作。　　腰腹部做无氧，带点重量很容易出效果的。　　我也请了私教，主要是塑形，最近喜欢上拳击了。作为小身板喜欢s型，所以努力训练。一起加油吧。
　　马克　　
　　这个算是全套拉伸，可以在大量运动后做。　　拉伸可以缓解平时运动后会有肌肉酸痛，而且能让身材线条更美柔韧性更好。　　
　　马　　
　　mark　　
　　马克　　
　　4. 手臂　　夏天穿背心时手臂都是脂肪会显胖。可以通过简单几个动作让线条更美。　　做下图动作时，力量小的可以先空做。没有哑铃可以拿瓶矿泉水之类的代替。　　
　　那瘦腿就是有氧运动了吗？一个小时以上？　　
　　@Hxiaodian 26楼
21:28:39　　那瘦腿就是有氧运动了吗？一个小时以上？　　-----------------------------　　有氧运动是跑步，做操之类的。　　瘦腿主要是靠拉伸。　　请问你的腿是肌肉还是脂肪型的？放松捏着是松松的就是肌肉型，需要跑步踮脚联系后拉伸；捏着是硬的就是脂肪型的，没事多拉伸肌肉，刮痧和敲打腿部肌肉就可以达到瘦腿的效果。
　　马克，经常走路，要拉伸下才行，腿太粗了
　　胖纸路过
　　胖纸路过
　　胖纸路过
　　好！　　
　　@sky_money 28楼
22:16:25　　马克，经常走路，要拉伸下才行，腿太粗了　　-----------------------------　　晚上可以把腿树墙上，或者放椅背上，可以去水肿。（相当于刮痧哦）　　没事可以把肌肉敲松，少吃淀粉含量高的食物^_^
　　记号，学习　　
　　马一下。感觉不错。　　
　　好贴我就顶，你们懂的哈
　　什么样的才是好身材？瘦的一定好看吗？丰满一定难看吗？有肌肉一定不好看吗？　　每个人心里都有自己的答案。而我认为，健康，线条曼妙的身材才是最漂亮的。身体看起来前突后翘，整个人感觉是紧致的挺拔的不是往下松散的——这才是我追求的身材。　　为什么想到这个，是因为今天看电影而联想到的。欧美电影里，女生性感妖娆魅力，包括她们的身材小麦色肌肤都是健美的。反观国内都在追求盲目的病态的瘦和白。而且脂肪型身材只会维持在年轻的时候，老了就难看了。举例杨钰莹只看脸保养的很好看不出年龄，不过她的腰身胳膊就掩盖不住她的年龄了。身材需要肌肉支撑才可以不往下垮。　　这也就是我坚持锻炼＋食补＋皮肤护理的保养原由。　　放一张好身材壁纸　　　　。
　　@无聊披个小马甲 39楼
20:17:40　　什么样的才是好身材？瘦的一定好看吗？丰满一定难看吗？有肌肉一定不好看吗？　　每个人心里都有自己的答案。而我认为，健康，线条曼妙的身材才是最漂亮的。身体看起来前突后翘，整个人感觉是紧致的挺拔的不是往下松散的——这才是我追求的身材。　　为什么想到这个，是因为今天看电影而联想到的。欧美电影里，女生性感妖娆魅力，包括她们的身材小麦色肌肤都是健美的。反观国内都在追求盲目的病态的瘦和白。而且脂肪型身......　　-----------------------------　　亲，我好喜欢这种平平的小肚子啊
　　紧致挺拔而不松散，好难哦
　　支持楼主。现在也开始锻炼了。没有指定健身计划，貌似成效不大。不过我还是会坚持的！只是我有点疑问，我的BMI指数是19.5，正常值的偏低值，周围人也都说我很瘦。但是腹部肉肉很多（常年便秘的结果），后腰的肉也一抓一大把，但是骨架小，不现形。那我应该以减脂为主还是塑性为主？
　　@我想有一个小马甲 40楼
16:25:35　　-----------------------------　　看到你了，亲。　　我也喜欢有线条的身材，正朝着这样的身材努力着。　　小麦色肌肤我五官不精致hold不住，不过身材是可以的。反正锻炼对健康也好。
　　@sololi8 42楼
17:14:05　　支持楼主。现在也开始锻炼了。没有指定健身计划，貌似成效不大。不过我还是会坚持的！只是我有点疑问，我的BMI指数是19.5，正常值的偏低值，周围人也都说我很瘦。但是腹部肉肉很多（常年便秘的结果），后腰的肉也一抓一大把，但是骨架小，不现形。那我应该以减脂为主还是塑性为主？　　-----------------------------　　做无氧塑形。健身房有那种让脚固定住，身体向上台的机器一个是肚子一个是腹部，很适合你。先慢跑或者15到30分钟热身，在做无氧运动。如果在家楼上图示动作就可以了。　　其实减脂主要的长时间锻炼，一个小时的运动量很难达到减脂的效果。　　肚子上的肉到中年容易三高，所以为了健康最好坚持锻炼。
　　不错不错
　　回复第44楼(作者:@无聊披个小马甲 于
20:28)　　@sololi8 42楼
17:14:05　　支持楼主。现在也开始锻炼了……　　==========　　恩，家庭健身，正在坚持！慢跑、卷腹、仰卧抬腿！　　
　　@sololi8 48楼
22:56:01　　亲也很懂健身哦。选择的运动都可以让自己线条更美。
　　产后八个月，目前体重55，想到52-53就够了，然后注重塑型，可素一直懒着没懂，也没想着该怎么动。。。
　　回复第43楼，@无聊披个小马甲　　@我想有一个小马甲 40楼
16:25:35 　　----------------------------- 　　看到你了，亲。 　　我也喜欢有线条的身材，正朝着这样的身材努力着。 　　小麦色肌肤我五官不精致hold不住，不过身材是可以的。反正锻炼对健康也好。　　--------------------------　　我五官也有点平，身材准确的说是圆润，特别喜欢有棱有角的面孔，不管是男人还是女人……　　亲，我们要是在一个地方就好了　　
　　@我想有一个小马甲 51楼
11:54:18　　我五官也有点平，身材准确的说是圆润，特别喜欢有棱有角的面孔，不管是男人还是女人……　　亲，我们要是在一个地方就好了　　-----------------------------　　对啊审美啊性格啊身高都很像，可以一起逛街聊天。我超级喜欢看美女的，不过我会看整体效果包括穿着发型长相。　　最近想练腹肌，不过怕以后生小孩会有影响。有点想太远了哈哈。
　　@Aiko馨 50楼
11:51:23　　产后八个月，目前体重55，想到52-53就够了，然后注重塑型，可素一直懒着没懂，也没想着该怎么动。。。　　-----------------------------　　可以慢跑＋无氧腰腹部运动（上面提到过）。无氧减少次数少10次一组就可以了。
　　马克　　
　　回复第52楼，@无聊披个小马甲　　@我想有一个小马甲 51楼
11:54:18 　　我五官也有点平，身材准确的说是圆润，特别喜欢有棱有角的面孔，不管是男人还是女人…… 　　亲，我们要是在一个地方就好了 　　----------------------------- 　　对啊审美啊性格啊身高都很像，可以一起逛街聊天。我超级喜欢看美女的，不过我会看整体效果包括穿着发型长相。 　　最近想练腹肌，不过怕以后生小孩会有影响。有点想太远了哈哈。　　--------------------------　　我也想练腹肌我也想练腹肌。。。。对生孩子有什么影响啊？？？　　我特别喜欢平平的小腹，觉得超性感。看人其实都是先看宏观再看微观的，先看整体，再看细部。　　
　　我和LZ的观点一样。O(∩_∩)O　　有时候你会发现体重没有减少，但是曲线有改变，那可能就是体脂降低了的关系。　　桥式对后腰和臀部的塑造很有效。　　节奏不用很频繁，但是呼吸一定要保持均衡频率。
　　楼主姐姐，为什么看有的人说膝盖用力减膝盖上的肉肉，。。。。话说我已经坚持一个星期左右膝盖用力踮小腿啦。。。。。~~~~(&_&)~~~~　　
　　@我想有一个小马甲 56楼
09:24:32　　我也想练腹肌我也想练腹肌。。。。对生孩子有什么影响啊？？？　　我特别喜欢平平的小腹，觉得超性感。看人其实都是先看宏观再看微观的，先看整体，再看细部。　　-----------------------------　　也是看到网上一些说法，有可能腹肌紧张或者腹部压力比较大。不过像我们这种业余强度就不会有影响的。还有一个说法是生完了以后腹肌形状就没有了，不过练一练还是会回来的。
　　@alpinepoppy 57楼
09:56:29　　我和LZ的观点一样。O(∩_∩)O　　有时候你会发现体重没有减少，但是曲线有改变，那可能就是体脂降低了的关系。　　桥式对后腰和臀部的塑造很有效。　　节奏不用很频繁，但是呼吸一定要保持均衡频率。　　-----------------------------　　觉的运动节奏很重要。也会比较有律动感。　　看来你也是爱运动的人～
　　有没有针对胯大屁股大的训练？
　　@Aiko馨
11:51:23　　产后八个月，目前体重55，想到52-53就够了，然后注重塑型，可素一直懒着没懂，也没想着该怎么动。。。　　-----------------------------　　@无聊披个小马甲 53楼
22:11:40　　可以慢跑＋无氧腰腹部运动（上面提到过）。无氧减少次数少10次一组就可以了。　　-----------------------------　　可以将慢跑改成p it up 或者是郑多燕吗？
怎么才能让胸部挺拔呢
就下垂　　
　　关注一下看看
　　@Aiko馨 62楼
10:44:26　　可以将慢跑改成p it up 或者是郑多燕吗？　　-----------------------------　　可以跳操也属于有氧运动的。不过PIU后多拉伸，会容易粗腿。毕竟老外不在乎这个。不过减脂效果好，运动量大。　　郑多燕的拉伸就很多就不会。
　　@漂流瓶的里面 63楼
10:55:32　　亲
怎么才能让胸部挺拔呢
就下垂　　-----------------------------　　下垂一般都是因为大吧羡慕？很多无氧动作都可以，有专门的练胸肌的。不过练多了胸部会显小些，因为同重量肌肉比脂肪体积小。（不会太小，女生不容易出肌肉）　　平躺，拿两个同重量的物体，向前平举，然后双手像环抱着一颗树一样展开，再重复。做3到5组，每组10到15次。可以先空做，再加重量。　　最主要还是内衣的选择与穿戴方式。弯腰穿戴，内衣最好投资贵一点的。　　　　
　　@我想养支大白鹅 61楼
10:26:24　　有没有针对胯大屁股大的训练？　　-----------------------------　　和坐姿或者站立的方法还有遗传有关的。　　遗传没办法改变，坐太多脂肪堆积可以做提臀的无氧运动楼上有提到。　　站立的时候夹肛缩肚子。　　如果是遗传就没办法了，不过翘臀是很美的。至少运动可以让他不塌。
　　@我想有一个小马甲
09:24:32　　我也想练腹肌我也想练腹肌。。。。对生孩子有什么影响啊？？？　　我特别喜欢平平的小腹，觉得超性感。看人其实都是先看宏观再看微观的，先看整体，再看细部。　　-----------------------------　　@无聊披个小马甲 59楼
10:19:14　　也是看到网上一些说法，有可能腹肌紧张或者腹部压力比较大。不过像我们这种业余强度就不会有影响的。还有一个说法是生完了以后腹肌形状就没有了，不过练一练还是会回来的。　　-----------------------------　　腹肌的练习多半会涉及到下半身肌群的锻炼，对生育应该只有好处没有坏处。　　任何运动先量力而行，强度逐步递增。
　　@alpinepoppy
09:56:29　　我和LZ的观点一样。O(∩_∩)O　　有时候你会发现体重没有减少，但是曲线有改变，那可能就是体脂降低了的关系。　　桥式对后腰和臀部的塑造很有效。　　节奏不用很频繁，但是呼吸一定要保持均衡频率。　　-----------------------------　　@无聊披个小马甲 60楼
10:20:28　　觉的运动节奏很重要。也会比较有律动感。　　看来你也是爱运动的人～　　-----------------------------　　平常注意姿势，这是不花钱的运动。　　睡前会做一些有针对性的局部运动或者拉伸。　　姑娘们午餐愉快！O(∩_∩)O
　　亲，驼背怎么办，求方法！！！
　　@alpinepoppy
09:56:29　　运动方面我也是慢慢摸索出来的，网上有些真是谬论还是要自己实践。　　那我放心练腹肌了～　　不过标准的站姿真的很累，先每天坚持半小时。　　你也是晚餐愉快，天天开心。
　　@JASMINEDING 71楼
13:03:43　　亲，驼背怎么办，求方法！！！　　-----------------------------　　我就是因为驼背含胸才去健身的。这个我有经验哦。　　一般驼背是因为站姿，坐姿不当。所以肩要每天拉伸直到打开。（1，2任选一个拉伸）　　1. 坐着站立都行。可以找个人把自己肩两侧向后掰，维持30s到一分钟。然后一只手背到头后面，那个人继续掰，换手各30s就行。　　2. 图示。　　3.自己走路随时注意体态，抬头挺胸收腹夹臀。　　4. 有个模特训练动作，靠墙站立，双手朝天向上举起，然后向下弯直到手臂胳膊成90度。20个一组，每天3到5组。对形体有帮助的。　　还有一般腰没力气，才会含胸驼背。所以可以做一些腰部无氧楼上有提到。加在一起绝对有效果的。我现在几乎看不出驼背了。
　　@JASMINEDING 71楼
13:03:43！　　----------------------------　　　　-
　　LZ~4. 有个模特训练动作，靠墙站立，双手朝天向上举起，然后向下弯直到手臂胳膊成90度---90度这个动作要怎么做啊~　　
　　@王尼美 76楼
21:54:16　　LZ~4. 有个模特训练动作，靠墙站立，双手朝天向上举起，然后向下弯直到手臂胳膊成90度---90度这个动作要怎么做啊~　　-----------------------------　　找了很久图才找到，手掌朝外手指分开。　　
　　很技术，马克　　
　　@JASMINEDING
13:03:43　　亲，驼背怎么办，求方法！！！　　-----------------------------　　@无聊披个小马甲 73楼
17:52:33　　我就是因为驼背含胸才去健身的。这个我有经验哦。　　一般驼背是因为站姿，坐姿不当。所以肩要每天拉伸直到打开。（1，2任选一个拉伸）　　1. 坐着站立都行。可以找个人把自己肩两侧向后掰，维持30s到一分钟。然后一只手背到头后面，那个人继续掰，换手各30s就行。　　2. 图示。　　3.自己走路随时注意体态，抬头挺胸收腹夹臀。　　4. 有个模特训练动作，靠墙站立，双手朝天向上举起，然后向......　　-----------------------------　　LZ大好人啊，我坚持坚持～～
　　@JASMINEDING
13:03:43　　特地问了专业人士，我介绍的方法是可行的。　　加强背部肌群，然后让腰部有力挺直，适当拉伸肩部。　　不用谢，慢慢来，最主要是坚持。加油哦。
　　回复第78楼(作者:@无聊披个小马甲 于
23:36)　　@王尼美 76楼
21:54:16　　LZ~4. 有个模特训练动作，靠墙……　　==========　　懂了~谢谢lz~~　　
　　作者：我想有一个小马甲 来自：Android客户端 时间： 09:24:32 　　回复第52楼，@无聊披个小马甲　　@我想有一个小马甲 51楼
11:54:18 　　我五官也有点平，身材准确的说是圆润，特别喜欢有棱有角的面孔，不管是男人还是女人…… 　　亲，我们要是在一个地方就好了 　　----------------------------- 　　对啊审美啊性格啊身高都很像，可以一起逛街聊天。我超级喜欢看美女的，不过我会看整体效果包括穿着发型长相。 　　最近想练腹肌，不过怕以后生小孩会有影响。有点想太远了哈哈。　　--------------------------　　我也想练腹肌我也想练腹肌。。。。对生孩子有什么影响啊？？？　　我特别喜欢平平的小腹，觉得超性感。看人其实都是先看宏观再看微观的，先看整体，再看细部。　　-------------------------------------------------------------------------------　　对生孩子能有影响？　　生孩子前我挺瘦的，100斤腹部很平坦，特别紧致，有一点腹肌　　然后怀孕的时候，胖了30斤，肚子基本没什么肉，后来生好孩子没减肥自己就瘦了105斤吧，没有减肥节食，因为喂奶吗，孩子很胖，自己瘦了　　腹部很平坦，但是因为毕竟撑开过，感觉有点皮瓜瓜的，没有以前那么紧致。不过呢，一般然看身材不觉得我是生过孩子的
　　@我想有一个小马甲
11:54:18　　应该没事，我在网上看的是女运动员级别的会有点影响。　　放心，没关系的。网上的也有可能是谣传的。
　　这么好的帖子竟然没有人关注　　现在的人啊 就希望能今天想瘦明天就瘦下来 　　加油楼主
　　@Aiko馨
10:44:26　　可以将慢跑改成p it up 或者是郑多燕吗？　　-----------------------------　　@无聊披个小马甲 65楼
11:06:06　　可以跳操也属于有氧运动的。不过PIU后多拉伸，会容易粗腿。毕竟老外不在乎这个。不过减脂效果好，运动量大。　　郑多燕的拉伸就很多就不会。　　-----------------------------　　这样跳30分钟+楼主推荐的腰腹个各十组？这样搭配嚒
　　学习，感谢楼主分享　　
　　@号帐坛论涯天册注 87楼
13:34:08　　这么好的帖子竟然没有人关注　　现在的人啊 就希望能今天想瘦明天就瘦下来　　加油楼主　　-----------------------------　　谢谢～　　付出才会有收获，就算是天生身材好的人也抵挡不住时间的摧残。健康的生活方式才是最好的保养品。
　　@Aiko馨
10:44:26　　塑形够了如果要减肥还有搭配饮食，增大运动量。　　记得运动后拉伸最最重要了。
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培养正确的心态。虽然心态强壮不代表肌肉就强壮，但它仍然会对你有非常强大的影响，足以影响你目标的成败。健身是一场马拉松，而非短跑，健身代表着你需要对整体的生活方式做出改变。
切勿抱着“一旦达到理想健身目标后就放弃”这种心态来健身，否则你很容易又陷入以往的坏习惯。健身应该是能融入到生活中，最终通过习惯而成为你的第二天性。
记录你的进展，并为小小的进步感到自豪。写“健身日记”是一个不错的主意，方便你记录什么时候运动、做了什么以及长达多久的时间。你也可以记录每天所吃的食物。你可能发现当你必须记录自己是否吃了点心零食时，会不自觉减少了这方面的倾向。
切勿因为一次挫折而让自己前功尽废，放弃了那一天的运动。如果你无法减少体重或是遭遇一些挫折，切勿感到气馁。记住，总的来说，你正在上升的轨道上，这绝对有值得引以为傲的事。
与自己创建一个“承诺合同”。这类合同也被称为奖励系统。为自己设定一个目标，然后决定一项完成奖励。挑一个你真的很想拥有的物品，或是你很想做的某件事。
比如说与自己订一个合同，注明如果你能每天跑步30分钟，就能买一个你看上已久的Gucci手提袋或新的高尔夫球棒。
寻找一起健身的伙伴。当有人和你一起分甘共苦，就会更容易达到目标。安排两人都可投入运动的计划表，并互相督促进展。
你甚至可让一群人加入健身计划表。规定每个人都必须交出10块钱，放入罐子里，在特定时间内运动量最大的人就能赢走那一笔钱。
将更多体育运动融入日常生活中。经常挑战自己就能让身体时时保持在“调整好”的状态。如果你健身是为了减肥，将运动融入日常生活有助于融化并避免多余脂肪。如果你是为了耐力而健身，此举则可确保耐力获得稳步提高。
与其开车上班或上学，不如乘地铁或骑自行车。如果这个方法行不通，你可以将车子停放在与办公大楼相隔好几栋建筑的车位上，然后强迫自己每天上下班需分别步行15分钟。到杂货店、五金店、电影院或商场时，将车子停放在停车场尽头，而非为了靠近前门的车位而与他人争吵不休。增加遛狗的次数，你的身体和小狗都会感激你。这些小小的改变肯定能为你的健康带来长远的影响。
使劲打扫房子。你将会惊讶于家务活是多么地让人精疲力尽。打扫架子上的灰尘、清洗厕所、洗碗碟、割草、拔杂草及清理车库绝对能让你得到锻炼。规定自己和家人定期打扫家里的一部分（每个星期或每两个星期）不但能创造更好的居住环境，也能让燃烧卡路里、保持肢体灵活性及保持体形变成一个更加简单的过程。
在办公室运动。无论你相不相信，让坐在电脑前变成燃烧卡路里的活动是完全有可能的。你可以通过抬腿、斜伸、后腰前屈以及其它运动伸展及锻炼肌肉。
开始锻炼计划，并坚持到底。适当的健身计划必须有五个部分：热身、有氧锻炼、力量训练、伸展（灵活性）及放松缓和。
好的热身运动可以是在户外或跑步机上稳步行走、慢速骑健身自行车或是在阶梯器来回上下几圈。热身运动只需要足以让血液流动，让肌肉暖起来即可。没有热身即投入运动可能会拉伤或扭伤肌肉。
心肺有氧运动能改善血液循环和耐力。这包括跑步、在高阻力骑自行车或是提高阶梯或仰卧起坐器材的速度。你必须运动至流汗及血液流动。心血管健康不只对心脏健康和血压有益，还与减低阿尔茨海默病（老年痴呆症）风险有关联。 间歇训练（交替进行低强度和高强度活动）也被证实是能特别快速有效地改善心脏健康和耐力。
通过力量训练塑造肌肉不只能增加力量和肌张力，还能提高新陈代谢，因为肌肉发达的人经证实即使在休息时也比他人燃烧更多卡路里。你可以用哑铃锻炼、下蹲、俯卧撑或仰卧起坐等。如果你不喜欢到健身房，可以尝试在家进行力量锻炼。
锻炼时的拉伸可提高身体灵活性，也可舒缓肌肉和关节僵硬。在你锻炼时拉伸腿、手臂、后背以及所用到的任何肌肉（一般而言应是所有肌肉）。
缓和运动与热身十分相似。你应该进行非常低强度的一些有氧运动。缓和运动让肌肉放松之余还能保持血液以稍高的速度流动。
注意：60岁以上者或心脏疾病、高血压或关节炎患者应在尝试间歇训练前咨询医生的意见。
变换锻炼内容。任何需要耗费精力的体育活动都能有助于健身，然而要记住多样化才是增加生活及健身趣味的重要关键。更重要的是，当你的身体习惯进行某项活动，它学会了以更有效的方法进行，让你更容易在锻炼中停滞不前。享受多样化的活动和乐趣，让身体及头脑不断猜测你的下一步。
通过跳舞来做运动。只要你能坚持，不管是芭蕾、霹雳舞，甚至是鬼步舞都能让你变得更健康。你可参加尊巴热舞班或嘻哈街舞。在享受乐趣之余你将会惊讶于成功燃烧的卡路里数量。
游泳。无论你是踩水、狗爬式或蝶泳都不重要。游泳是一个良好的锻炼方式，而且也充满乐趣。
学习瑜伽。瑜伽是能维持心理及身体健康的运动。每个星期挑出一天放下平常的锻炼，放任身体进行认真的拉伸运动。瑜伽有助于维持身体灵活性，也是锻炼肌肉的好方法。
提供身体需要的燃料。当你变得更加活跃，你将需要更多食物，但并非任何食物都适合。你需要的是健康、让人精力充沛的食物启动接下来的一整天，而非疲惫无力。学习如何吃得健康及多喝水。
转换到全谷类食物。全谷类健康美味，你可能不习惯这类食物，但你将享受更浓郁、更多坚果的口味。如果你不想完全转换到全谷类，你可尝试将摄取的谷类食品中的一半换成全谷类。你可能发现自己一天比一天更喜欢全谷类。
杜绝不健康的零食，用水果与蔬菜取而代之。蔬果中的高纤维和水分会让你感到饱足， 而丰富的维生素和矿物质成分也能自然地滋养身体。尝试让蔬果占据每餐食物的一半。
吃精瘦蛋白质食物。尝试购买精瘦肉（较低脂肪百分比）。吃豆类、鸡蛋和籽类提高你所摄取的蛋白质，这类食物不若肉类蛋白质般伴随着脂肪。一周至少吃海鲜一次。海鲜含有蛋白质和欧米茄-3脂肪酸（对心脏健康的脂肪种类）。
减少摄取固体脂肪。这包括黄油或酥油制成的食物，如饼干、蛋糕和其它甜品。这类脂肪也见于加工肉类，如香肠和熏肉以及冰淇淋和比萨。固体脂肪是导致你需要更常健身的脂肪种类。
吃低血糖指数的食物。你的身体需要花更多时间才能消化这类食物，并把它转化为能量，以便你能以较少的卡路里维持一整天的饱足感。此外，你也避免了吃高血糖指数食物引起的血糖骤升，反而能提升你整天需要的持续能量。不论你工作或运动都能使你精力充沛。
在家中储备正确的食物。购买你要自己摄取的健康水果、蔬菜、全谷类、汤类等，不在食物柜放零食，那么你就不会受其诱惑。虽然偶尔放纵自己吃零食并不为过，但是如果家中充满了不健康的零食，则太容易让人放纵了。看看自己是否愿意特地到面包店或超市购买零食，才是对满足口腹之欲的最佳考验（更好的是尽量让自己步行或骑自行车去购买零食）。
享受零食前先喝大约470毫升的水。如果喝水后你还是想要吃零食，那就吃吧。有时候我们的大脑会将饥饿（或对食物的渴望）与口渴混淆。而水出乎意外地是解决嘴馋问题最好的方法。
每天喝8到10杯水。水能补充身体水分，并促进新陈代谢，使其处于理想水平。 而且，水占据了大量胃容积，让你无需吃太多小吃或食物就感到比较饱足。 这能避免自己在并不需要的情况下，却因为心理因素或不了解自己的饱足感而摄取额外卡路里。
全天候随身携带可重复使用的水瓶。你将会发现原来每天摄取所建议的约毫升水是多么容易的事。而且每当口渴时喝自备的水比购买饮料更便宜，而且对环境更好。
喝水而非汽水等甜饮。如果你因为水淡而无味而不那么想喝水，可尝试在水里添加你喜爱的水果，如草莓、蓝莓、柠檬、橙及酸橙。
让身体休息。当你让身体进行源源不断的各种体育活动，也必须让它通过充足的睡眠恢复体力。确定你需要多少小时的睡眠才能在第二天早晨感到神清气爽，然后训练自己每天同一时间起床及入睡。
睡眠不足也对免疫系统造成巨大损耗。如果身体没有体力和时间对抗传染性病毒和细菌，你将更容易生病，并需要更长时间才能从感冒等普通的病症中痊愈。
睡眠不足也与饮食过量有关。确保你没有剥夺身体的睡眠能量，否则它会通过摄取卡路里来补充。
进行体检。想要长远地保持身体健康，你应该如同保养车子般定期保养身体。定期看医生和牙医，确保体内所有器官运作顺畅，并防止潜在的问题出现。
一旦你达到了理想健康水平，仍可以持续进行健身。健康是一种生活方式，而非最终的奖品。
如果你过胖，可从简单的运动开始，比如每天跑步5分钟。下一个星期开始每天跑步10分钟。继续慢慢增加运动量，直到你确立了一个固定的日常运动例程。
许多人喜欢跑步，但体重异常或关节不健康都可能让跑步变得危险。如果你不知道自己在做什么，请听从自己的身体，切勿让身体负担过重。运动警示：你是否知道在进行高强度有氧运动时，负重关节承受的重量可高达体重的8倍？比如说，如果你体重为68公斤，你每踏出一步，膝盖和脚踝就承受了高达54公斤的重量。
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