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张雨绮怎样跑步健身 2017明星爱跑步TOP榜
　时间： 15:26来源：网络编辑：趣球七仔
【导读】对于女明星来说保持自己苗条身材是第一大事，在工作休息中有不少女明星会选择进行跑步来进行运动健身。今日体球网为您带来五位爱跑步的女明星。
张雨绮怎样跑步健身 2017TOP榜我们都羡慕美女明星，她们不仅容貌美丽，而且身材苗条，其实，身材好的背后，是她们汗水的功劳，很多女明星都热爱跑步。第一位，雨S，她曾出演《喜爱夜蒲》，非常热爱跑步，粉丝称她为跑步女神。张雨绮怎样跑步健身 2017明星爱跑步TOP榜第二位，张雨绮，她不仅仅是一位健身达人，同时也是一位跑步达人。在自己艰难的时刻，张雨绮每天都会按时跑步锻炼。以前，周星驰曾“胁迫”这位大美女节食减肥，只为了在荧幕上呈现最佳的状态。张雨绮怎样跑步健身 2017明星爱跑步TOP榜第三位，胡静，上图中，胡静穿着红色的背心，紧身裤，白色运动鞋，运动女神范儿十足，女神不愧为女神，跑步运动都这么优雅。张雨绮怎样跑步健身 2017明星爱跑步TOP榜第四位，桂纶镁，桂纶镁是一个很有气质的女神，跑步都这么炫酷帅气。张雨绮怎样跑步健身 2017明星爱跑步TOP榜第五位，陈意涵，女神跑的大汗淋漓，一定跑了很长时间。羡慕别人身体条件好，身材苗条，那是因为别人在你看不到的地方锻炼身体。每个人都应该有自己的锻炼健身爱好，不为别的，只为了健康也是值得的。
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tiqiu.com ALL Right Reserved 版权所有 闽ICP备号-1为什么99%的人仅靠跑步减肥失败或反弹？（小幅更新）标题党？NO!前几天回答了一个关注比较多的问题：通过跑步瘦下来是怎样一种体验。如图：我发现大家对跑步减肥的盲从现象很严重，很多新手小白会被一些答主的“变身”照片所吸引。之所以又单独拿出来强调一遍是希望更多人（尤其是订阅我专栏的朋友，请把这些理念传达给身边的人）能够清醒认识到：跑步本身是不错的运动，但是拿来用作单一减肥办法是事倍功半的流氓行为！而且单一跑步也绝对不可能跑出维密模特身材！将饮食和训练分开谈论的瘦身方法都是在耍流氓（问题就是指完完全全靠跑步，也就是训练，直接忽略饮食）。（我目前在脱脂，体脂8%左右，我的左膝打球稍微有过一点伤，跑步会比较谨慎。我只会在训练前后5-10分钟用慢跑作热身和放松）胸围目前110厘米。女生如果怕掉胸慢跑尽量不要超过40分钟，而且记得带运动内衣防止震荡和下垂。其实，更符合绝大多数人情况是：仅通过跑步怎么都瘦不下来是怎样一种体验？或者：停止跑步后体重像气球一样反弹是怎样一种体验？注意，完完全全靠跑步瘦下来的纯粹是因为歪打正着运气好，跟跑步并没有什么LUAN关系。而这么多人不亦乐乎地分享自己的“跑步成功瘦身史”呢？其实只是恰好满足了减重的条件。1. 减重的唯一条件是什么？必须在一段时期累积热量差（摄入热量&消耗热量）。（真正的减脂其实是在最大限度保持肌肉的同时减去脂肪。）无论你做什么，如果没有产生热量差值身体脂肪就不会减少，都是徒劳和无用功。可见在瘦身关键条件上，没跑步什么事。2. 仅通过跑步瘦下来并保持住的只有一种人。跑步运动员（包括马拉松、长跑、中长跑运动员）。举个例子，马拉松选手每天训练6小时以上（即便按照每小时跑步400大卡的消耗来算，那么一天跑步总消耗就是2400大卡，再加上静新陈代谢消耗，基本上就是4000大卡以上的总消耗！），而我们正常人每天的摄入量平均就是2000大卡左右（当然运动员会根据训练情况摄入比普通人更多）。因此，在大量的有氧运动下，身体消耗远远超过了身体的摄入量，这也就是马拉松选手为什么都是竹竿型的身材，瘦是必然结果。当然，如果假设这些运动员每天消耗4000+，饮食摄入5000+，那么情况会怎样？依旧是增重。热力学第一定律没有人能违背。除此类之外还有没有其他能单纯通过跑步瘦下来的人？没有。这里很多人可能想反驳我说，我周围很多跑步爱好者就是通过跑步瘦下来的啊。那我想说，a）他们体重掉的绝大部分是水分和一部分肌肉。想掉水分去干蒸桑拿，瘦的飞快。b) 即便他们体重掉的真是脂肪，那其实更多依靠的是饮食方面。为什么？我给大家算算。无论一个普通人怎么热爱跑步，那么一周7天每天跑步2小时15公里已经是跑步这个兴趣的合理极限了吧？OK，按照1小时跑7.5公里来算，2小时下来消耗的热量大概就是800大卡左右，加上大众静新陈代谢的平均值1200大卡，也就是2000大卡的热量消耗。也就是刚刚和我们每天的摄入量持平，只要热量守恒，体重就不会增加，这是热力学第一定律，没有人例外。（注意，这已经是1周7次2小时的训练，能做到的人不超过总人群的1%！）3. 因此，如果你周围有跑步爱好者通过跑步瘦了的那是说明他在那个时期的饮食同样做出了调整（无论是有意或者碰巧，100个跑步爱好者里面总有至少几个人饮食会做的比较到位的），比如每日摄入的热量降低在1500大卡，相比消耗2000大卡，那么就产生了500大卡的热量赤字。长期以往的热量赤字积累，才是他们瘦的主要原因，而这部分人又被误认为是单纯依靠跑步而瘦下来的。“将饮食和运动分开谈的减肥方法都是耍流氓！”该图给出了美国男女平均每周摄入热量和消耗热量的值。大家可以看到，基本上大部分人各类运动消耗的热量只占摄入总热量的10%都不到（当然这里并没有算入静新陈代谢的消耗）。因此，减肥瘦身这件事更重要的因素是饮食而非运动。在减肥这件事上，我一直认为要不要跑步，要跑多久，跑多少次，都是取决于你的爱好，意思是跑与不跑，都不会根本上影响你减脂瘦身。这个表格给出不同体重的人做不同类型运动消耗的热量值（该表格是我根据以下表格换算的）。原图表如下：原表格意思是各种类型运动每分钟每磅体重消耗的热量值。因此，跑步能消耗热量，HIIT、抗阻、循环、游泳、打球都能消耗同等甚至更多热量（抗阻训练能增加代谢基础，加大日常消耗）。4. 那么为什么这么多人依旧选择跑步呢？a) 成本“低”。跑步是我们与生俱来的能力，就像走路一样。去健身房还要办卡，自己练害怕姿势不对受伤，花大价钱请私教又觉得不值得。跑步的话只要有路就能跑，不用担心“姿势不对”。然而事实是，大部分人并不太会跑步，不好的跑步姿势，容易造成你踝关节和膝关节的损伤，特别是在野跑的时候。因为地面忽高忽低，障碍又多，所以很容易造成关节的慢性损伤。体重过大的人尤其要慎重选择跑步。由于跑步每一步都是单腿着地，加上加速度，再加上身体脂肪带来的共振，再加上错误的跑姿。。。每次膝盖承受的冲击力最大可以达到人体体重9倍的值，膝盖轻松“中箭”好不好？ 若跑，记得佩戴护膝，以及穿一双合适的跑鞋。b) 很多人都听过，在慢跑过程中，人体能够消耗脂肪。因为慢跑是一个低强度长时间有氧供能占据主导地位的运动，所以它能够慢慢的来消耗脂肪。然而事实是，虽然它能消耗的脂肪的比例高一些，但是它整体的运动强度比较低，所以慢跑消耗的脂肪绝对量并不高。我做的表格中的数字为虚构，便于理解。5. 跑步的本质就是，它比你在家坐着不动的时候，能够更快的加速能量消耗。但是仅仅只是加快而已，并没有增强消耗的能力，因为它没有让身体产生质变，甚至因为肌肉含量的减少而降低基础新陈代谢。其次，强度太低，除非你一天不停的跑，不然减脂效果其实不明显，掉得最多的还是体内水分。再者，长时间跑步容易掉肌肉，上肢松垮，塑形效果极差。不过如果大家是特别喜欢跑步，并且也完全不在乎身材只追求瘦那么请忽略我上面写的话。最好的长久瘦身方法是养成良好饮食习惯，在训练中加入阻力和功能性训练以及有氧训练。切记，任何将饮食和运动分开谈的减肥方法都是耍流氓！PS，很多人肯定会说不跑步其他抗阻训练也不会做又有什么LUAN用？这里，我贴心附上我自己拍摄的哑铃基础动作讲解视频（包含所有部位共20个动作），大家只需要在家有一副哑铃便可以锻炼。每个动作几十秒的讲解，慢动作演示。胸部：【几十秒哑铃动作教学】背部：【几十秒哑铃动作教学】臀腿部：【几十秒哑铃动作教学】肩部：【几十秒哑铃动作教学】手臂：【几十秒哑铃动作教学】此外，再附送我拍的腹部30个动作讲解视频（每个视频标注了锻炼腹部的哪个部分，且有详细讲解）【几十秒腹部动作教学】对网友提问的几点解释：（真心感谢大家的提问和参与讨论，让我有了更多内容去写）1. 平时热量基本是处于平衡的状态，突然加上了跑步等于突然增加了热量的消耗，但是其实无论加什么运动，只要做了功那么就会有热量的额外消耗，不只是跑步而已，在家扫地2小时也能增加热量消耗。这样的情况等于一个久坐人突然开始进行每周3-5次的运动是一个道理。2. 关于摄入、吸收、排泄问题。基本上在学术界计算热量的摄入都是按照摄取的食物热量来计的，排泄物虽然有热量，但可以忽略不计，不然研究没有办法进行。消耗的量主要来自：静新陈代谢、食物消化、日常活动。3. 从来就没人说跑步这个运动没有用，我是说对于想减肥的人来说，只通过跑步效率是非常低的做法。当然对于一般肥胖程度不大的人群来说，只要是开始进行一定的运动那么身体都会发生一些变化。4. 大部分普通人肌肉含量已经比较低，那么再进行大量有氧运动其实就再原有基础上再降低肌肉含量了。当然，这是你的选择，因为每个人对身形的要求也不同，但是，做一定量抗阻也不仅仅是为了增加肌肉的维度，肌肉耐力也是一部分训练内容，还有增加身体对肌肉调动的能力，增强平衡、稳定以及力量水平进而能增加代谢消耗。如果说这些你都完全不在乎，那么你不做这些训练也完全没有问题，还是那句话，每个人对健身的理解不同，认真程度不同。5. 因为大部分都市白领人群都是久坐不动的，因此我知道其他类型运动对他们来说有些难进入，这也是我为什么在最后给出了抗阻训练的教程。6. 健身知识经常相互打脸？可以这么说，因为10年前主要推崇的减脂方法都是跑步，因为低强度有氧更多消耗脂肪部分热量确是不争事实。但是随着运动科学的发展，逐渐的HIIT和抗阻训练在减脂中的作用被人们高度重视。也许在未来的10年，会陆续出现新的减肥运动方式，无论怎么变，我觉得尽量多种类型运动混合是一个更全面发展的选择。另外，健身这件事本来也存在一些主观的想法，每个人情况是真的不同。有些人就是不喜欢跑步，有些人就是觉得抗阻力训练无聊。比如，有些人每天练手臂也觉得没问题，有的人觉的每周练一个部位超过两次就受不了；有的健体选手用每组40次以上的次数照样练能增肌，有的人长期坚持每组8-12次却也成效明显。健身这件事，找到一个正直自己喜欢并且能坚持的安全健身方式才是王道。最后，我想表达的就是：1.减脂饮食和训练不能分开谈。2.减脂过程各种训练类型都要做。3. 如果你体重极大想减肥，先通过控制摄入热量，再进行快走或者椭圆机或者游泳或抗阻训练将体重降低到正常值在跑步。详细的减脂饮食和运动方案请戳这里—— 微信平台：刘洹Burning3.7K647 条评论分享收藏文章被以下专栏收录Burning立志在中国推广以“每周健身2小时”为主的极简生活化健身方式，因为我相信人人都有机会获得好身体和好身材，关键是思想不能依赖健身房，学会高效健身法，才能持续终生。本专栏旨在提供科学、操作性极强的塑身干货。想通过慢跑来减肥？有关时间和速度，这两方面千万要重视！想通过慢跑来减肥？有关时间和速度，这两方面千万要重视！遥享健身百家号跑步作为一项健身项目，不仅能够帮助我们强身健体，还能够塑型减肥。因此被很多爱好健身的人忠爱，更是成了很多小姐姐的减肥的必选项目。但是对于跑步时间和速度都有很多要求，只有正确掌握了，才能帮助我们更好的塑型减肥。接下来，和我一起来看看吧。首先是跑步的时间。身体在做有氧运动时，我们的身体需要不断提供热量，来去维持运动量。起初的时候，我们身体是用消耗糖分和脂肪酸来供养，之后才会消耗到脂肪。当运动30分钟后，糖分已经被消耗了，身体的脂肪才开始消耗。所以一般来说，我们在跑步时候，尽量要把时间延长到30分钟以上，才能够减脂，达到瘦身的效果呢。减肥初期，千万不能只顾速度，不在乎时间。因为如果你的速度很快，身体会很快感到疲惫，就没有力气继续跑步。这时候你身体还没有消耗到脂肪，不仅没有起到减脂效果，还很容易出现受伤的情况。其次，就是跑步的姿势了。跑步里面恰当的姿势，能够帮助我们锻炼身体的肌肉，而错误的，不仅损伤了我们的身体，还会影响肌肉线条的流畅和美观。通常来说，跑步是以我们的脚掌后部落地，这样对我们的膝盖冲击力很小，着地之后是我们的大腿带动小腿发力，发出后摆的动作，同时臀部起到收缩效果。腰部的话，要尽量保持自然的直立状态。摆臂左右幅度应以我们肩部为轴，做前后摆臂动作，身体中线为界限，不宜超过。跑步过程中，我们的手指、腕与臂三者之间，要保持放松状态，肘关节角度90度最好。我们的两个手臂，可以交叉的一前一后，做成预备起跑的姿势，我们的后摆臂肘关节要尽可能的抬高，之后就可以放松的向前摆，这是比较省力的。同时，在随着我们动作加快时，你的关节也会越抬越高。这一点你不用刻意去记，一般我们的身体就会自动调节到状态了。最后来说说头部和肩部的姿势了，你的头部要保持正立，对正着前方。尽量不要左顾右盼，分散自己的注意力，也不要往前伸头，两个眼睛要注视着前方。肩部保持放松的状态，不要往下耸肩，肩部自然下垂就可以。听了这么多，关于时间和速度这两点慢跑要领，你牢记在心了吗？本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。遥享健身百家号最近更新：简介:不要在你最好的时光里变成胖子作者最新文章相关文章跑步_关于跑步男士时尚新闻,资讯,文章_跑步图片-GQ男士网
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是先瘦身呢？还是可以之间训练就可以！
我有更好的答案
我是一名健身教练。希望我的回答可以帮到你；首先，你得明白，那些巨壮的老外基本上都打过睾丸素。所以肌肉看上去特别大。大到恶心那种。其次，增肌和减脂可以是一个同步的过程。你的身高体重决定了你的健身过程重点是减脂。你的健身计划可以如下展开：每周七天，你可以四天有氧运动，三天无氧运动。有氧运动包括：游泳，跑步和动感单车，具体说一下跑步，健身房里面的跑步机，速度调到10，坡度调到1或者2，跑十五分钟，用6的速度走一分钟，接着再跑十五分钟，然后再走，坚持一个小时！跑步机上面会显示卡路里数，超过360的部分才是你直接燃烧脂肪的部分，因为血液里面快速转换的能量是360卡，跑的热量超过了360，才能达到快速减脂。接下来是无氧运动，人体有七大肌肉群：胸，肩，背部，手臂，腹部，腿部，臀部。如果有时间，可以无氧运动和有氧结合的。说一下，无氧运动流程，其中，每组动作8到12个，每个动作四组。一：减脂是很简单的事情。　　但为什么世界上还有这么多的胖人?因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持!　　二：对减脂来说，饮食至关重要。　　我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。　　饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。　　有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:　　1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。　　三：减脂成功后一定要坚持运动。　　减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。　　训练介绍：　　一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。　　二：有氧部分：我们进行跑步，跑步(随着训练的适应，时间要慢慢增长)或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。　　三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。　　四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。(哑铃重量：3磅，5磅，10磅)　　五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。)周末运动时间你随意。训练内容：　　周一：胸背训练+跑步　　(晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步)　　(胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练)　　跪地俯卧撑：3组(胸大肌，三角肌，三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧)　　第一组：做到力竭(做到你起不来)　　休息2~3分钟　　第二组：做到力竭　　休息2~3分钟　　第三组：做到力竭　　哑铃直腿硬拉：3组(腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌)　　(此动作要缓慢。2秒下，1秒起身)　　(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。)　　此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大　　第一组：15次(5磅哑铃)　　休息1分钟　　第二组：20次(10磅哑铃)　　休息1分钟　　第三组：做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)　　去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~　　注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。　　在这里提一下跑步需要注意的问题：　　一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，　　二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。　　三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。　　(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。)　　四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。。买双好的吧。　　五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。　　跑完后回住处进行腹部训练　　卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。　　注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。　　做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。　　周二：胳膊训练+跑步　　(我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。)　　双手哑铃弯举：2组(二头)　　(注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力)　　第一组：30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)　　休息1分钟　　第二组：做到力竭(举不起来为止，10磅哑铃)　　俯身臂屈伸：2组(三头)　　(此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~)　　第一组：15次(5磅哑铃)　　休息1分钟　　第二组：20次(10磅哑铃做到力竭)　　锤式弯举：2组(二头，肱肌)　　(这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习)　　第一组：20次(5磅哑铃)　　休息1分钟　　第二组：力竭(10磅哑铃)　　操场跑步30分钟　　回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒　　周三：肩部训练+跑步　　(肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。)　　哑铃推举：3组(三角肌前，中，后三束都能锻炼到)　　(你可以坐着，也可以站立)　　第一组：20次(5磅哑铃)　　休息1分钟　　第二组：20次(10磅哑铃)　　休息1分钟　　第三组：做到力竭(10磅哑铃)　　高次数递减侧平举：两大组(主要刺激三角肌中束，附加斜方肌)　　(此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器)　　(矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些)　　用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：　　第一组：20次　　休息5秒　　第二组：15次　　休息5秒　　第三组：做到力竭　　休息10秒　　第四组：保持侧平举的姿势30秒　　四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟　　用哑铃的侧平举训练：　　第一组：12(10磅哑铃)　　不休息立马换成5磅哑铃　　第二组：10(5磅哑铃)　　不休息立马换成3磅哑铃　　第三组：做到力竭(3磅哑铃，做好做到12次以上)　　休息10秒　　第四组：保持侧平举的姿势30秒　　四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟　　哑铃前平举：2组(主要刺激三角肌前束)　　第一组：20次(10磅)　　休息5秒　　第二组：做到力竭(5磅)　　跑步有氧30分钟　　回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒　　周四：今天休息日，不做训练　　周五:腿臀训练　　深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组　　(今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。)　　(我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。)　　普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)　　相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌)　　深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。　　深蹲：　　第一组：普通深蹲30次　　休息3分钟　　第二组：相扑式深蹲30次　　休息3分钟　　第三组：普通深蹲30次　　休息2分钟　　第四组：相扑式深蹲20次　　休息2分钟　　第五组：普通深蹲20次　　休息1分钟　　第六组：相扑式深蹲20次　　卷腹和臀桥：　　第一组：臀桥15次　　休息30秒　　第二组：卷腹到力竭　　休息1分钟　　第三组：臀桥15次　　休息30秒　　第四组：卷腹到力竭　　休息1分钟　　第五组：臀桥15次　　休息30秒　　第六组：卷腹到力竭　　周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)　　找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。　　进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。　　三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。　　注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼!那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组　　我们做5组，也就是爬5次楼。　　周天：空腹晨跑 OR 休息日　　因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。　　(酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。)　　所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制!!!切记!附上我的照片一张，望采纳
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你好，我有多年健身经验，希望可以帮到你。健身科学性并不高深，计划简单，重要的是坚持。你的身高和体重比决定你想塑身，必须注重有氧运动，无氧运动为辅助。我为你量身定制了一套健身方法。分为三部分。第一，控制饮食，不管是体型偏胖或者偏瘦，想塑身，必须控制饮食，一些书籍中甚至把饮食的重要性归结到70%上。给你的建议是绝对杜绝脂肪，能杜绝全部杜绝，我平时吃放吃五花肉都吧肥肉撕下来，不要担心你体内脂肪摄入不够，因为各种油让你绝对够了人体所需甚至超出几十倍。即使你并不瘦想有好的身材蛋白质也决不能少，每天30克必须保证，（我一般保证2袋牛奶，4颗鸡蛋一天）。第二，跑步，有氧运动，这个很简单每天坚持，而且一旦跑起来就不会感觉累的。我说一个我亲身经历，我在大学时候决定坚持跑步，第一天跑，以前从来没跑过，我就匀速一直跑，竟然一口气跑了20圈.400米。所以什么都别怕，跑不死。第三，就是一定的辅助健身器材的无氧锻炼了， 我感觉起初完全没有必要去健身房，在家整一套哑铃，一个哑铃凳足够，只需要2个动作，一个是卧推，一个是上举。相信我足够了!最后一点是仰卧起坐，和平板支撑配合。 总结一下 ：1 不吃脂肪，吃蛋白。2 坚持跑步不怕累。3 简单哑铃动作，记得锻炼腹部。就三句话简单，但需要毅力。当你坚持6个月就有明显成效，我现在都忘不了，我小有成就时候的成就感。祝你身体健康早日功成，希望可以帮到你
本回答被网友采纳
要变成这样要先减脂，然后增肌，这两个阶段要进行的锻炼还有饮食都是有很大区别的，很复杂的，你要有人人可以关注一个叫fittime的主页，他讲的很详细照着做的话一定会有成效的，lz加油~
我有多年健身经验
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