为什么努力运动却瘦不下来，中国临床营养师中国医师学会培训医师健身

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-01-12 10:05 标签： 中国临床营养师中国医师学会培训

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想要一直瘦下去，请向习惯开刀！

小一老师是不是给你们说过减肥先健脑？不听是吧，老是轻信一些时髦的减肥理论就是舍不得动下脑子是吧？

我们都听说过练有氧越练越胖的，所以现在 无氧被吹得很神。于是呢，就 有越来越多的人练无氧越练越胖了 。

通常做力量训练-也就是无氧运动减肥的都知道一个说法：力量训练→长肌肉 → 肌肉耗能大 → 容易瘦。

这个原理听起来很高级，每一个部分说得也都没错。

但是，小一老师想要提醒各位，咱们中国人容易犯一个错误。我们的思维模式比较倾向于印象派，就像中国山水画一样，不像西方追求的是精确-就像油画那样。虽然两种思维方式各有优劣，但在有的地方，比如面对科学问题，咱们这种不求甚解的印象派就有点弊端了，一个不小心就容易被商家利用。

这个增肌减脂的原理听起来挺科学，那么以科学的精神，是不是就该了解得更加精确，比如肌肉的能量消耗到底是多少，这样才能做到心中有数吧？

关于这个有很多说法，有说一公斤肌肉代谢13大卡的，也有说代谢22大卡的，还有说50大卡、100大卡、200大卡的。那到底是多少呢？

首先不同的人的确会有差别这很正常，但绝不可能是这么大一个误差范围。

这里提供3个方面的数据来看这个问题：

1 上图是国家健身营养师官方培训教材第7页的一个计算RMR（静息代谢率）的公式。

瘦体重，也就是减去脂肪后的体重，不等于肌肉，但可以用这个来参考增加肌肉所消耗的能量。

根据这个公式，我们增加1kg肌肉，每日多消耗的能量不超过22大卡。

2 下面是另一个更权威的计算能量消耗的公式：Katch-McArdle公式。

在Katch-McArdle公式中，增加1kg肌肉，每日多消耗的能量不超过21.6大卡。

3 有的人喜欢把无氧运动减肥吹得很神，什么1kg肌肉可以消耗一两百大卡！

我们来算算，一个人的肌肉占体重的范围一般是30-45%，假设一个60kg的人，按35%计算，肌肉重量就是21kg，就按100大卡来算，那只是肌肉每天就要消耗2100大卡……任何一个对基础代谢有常识的人都知道60kg的普通人基础代谢 总量都不会超过2000 ……下次有人对你说肌肉能消耗这么多能量,你就直接送他一个虾扯蛋吧!

所以我们按增加1kg肌肉每天可以多消耗22大卡算应该没算亏待肌肉吧。

那么接下来的问题就是一个人能增加几kg肌肉呢？

肌肉占体重的范围是30-45%，健美运动员可占50%以上。特别是女生我想应该不会这么重口味要把自己练成施瓦辛格，也练不成那种。

女生比较合理的是从30%增加到了35%吧。按50kg体重非常粗略的计算，也就是增加2.5kg肌肉算很不错了。

那么通过增加肌肉含量来提升基础代谢率，增加了55大卡基础代谢的消耗差不多算是一个普通女性能够做到的比较优秀的成绩了。

你可能会有点困惑，55大卡是不是也太少了一点？半碗饭就超了。但事实就是如此 。

并且也还要注意一点，有的人认为无氧训练的过程是把脂肪减掉，然后肌肉再练出来。但其实不是这么简单。

要知道胖的人的肌肉本身就不少哦。

大家都知道长得胖的人通常力气更大。为什么？脂肪可不会对增加你力量有任何帮助的。

原因很明显，因为长得胖的人的肌肉含量本身就比瘦子多。他们这一身脂肪就是负重呀，只要在动，那随时都在做几十到上百斤的力量训练，肌肉就练出来了，那力气也更大。只是肌肉被脂肪覆盖了看不到而已。

减脂的过程肯定也或多或少伴随着你的肌肉量减少，所以也很难控制到只减脂肪。

那么，就更别指望靠增加多少肌肉然后来增加基础代谢了

我就有客户的体重就是这么反弹的。她曾经认为肌肉消耗能量这么大，那先逼自己一把练出肌肉来，然后再降低训练量维持住肌肉量，这个时候，自己就可以随便吃也长不胖啦！

现在有些知乎健身大V在力捧抗阻训练对减肥的效果大大强于有氧。除了肌肉耗能理论以外还有更高阶的几个理由，并且人家还贴出了一些外文研究文献，比如：

1 抗阻训练增加瘦素分泌。瘦素可抑制食欲，抑制脂肪细胞合成。

这个听起来很诱人，但要知道瘦素是脂肪细胞分泌的产物，所以研究发现肥胖者的瘦素并不少，他们的问题是他们一般都有瘦素抵抗，就像胰岛素抵抗一样，分泌再多也没用。

对了人家有氧运动也是可以增加瘦素分泌哒：

2 抗阻训练后食欲会减少，理由是抗阻训练促使 脑肠肽降低。

脑肠肽（这个名字真是听起来就有种不祥之感-想起满脑肥肠），它的作用也的确让想减肥的人恨得咬牙切齿，那就是提升食欲 。

下面这篇文章显示抗阻训练后脑肠肽降低，似乎可以作为一个抗阻训练降低食欲的证据：

燃鹅，这说明不了什么问题。科研论文观点不一相互矛盾的很多哒！

比如下面这2篇文献的观点就恰恰相反，这2篇文献得出的结论是抗阻训练可增强食欲 ！

是不是无语了，你说你到底听谁的呢？

小一老师给你一个建议。

有引用科研文献来证明当然可以增加一些可信度，至少看起来比朋友圈传的那些怂人听闻的文章高级多了，不过除非是science，nature这样的顶级期刊的文章，仅凭一两篇论文基本是不能用来得出什么结论的，除非有大量的，不同来源，不同研究机构发表的论文都证明这个观点是对的，那才基本上可以用。

就好像一个非洲黑人兄弟跳出来说凤姐是中国最美的人难道就是吗？如果全球七大洲几十个国家的人都力挺凤姐最美那才有点说服力嘛。

你可能看到这就懵了，老资就是上网学个减肥，又不是要考减肥专业的博士后，光看一篇英文论文的题目我脑袋就要炸裂了，还让我去找大量论文 ？！

自己去做这件事是很难，不过这事有人帮你做呀 。

相比于论文， 系统性综述文章 的作用那就大大的不一样了，特别是使用了 meta分析 的系统性综述，具体啥意思自己去百度。简单说就是这种文章对大量的论文数据进行了综合性的分析统计，然后得出结论。

比如2012年一篇比较有氧运动和抗阻训练减肥效果的系统综述，总结了35个研究有氧和抗阻训练减肥的实验的结果，这些实验周期在 4周-2年，最后得出的结论是： 有氧运动对降低中心性肥胖有显著效果，而渐进性抗阻运动和有氧结合抗阻运动无显著效果，建议有氧运动作为降低中心性肥胖的核心运动：

而下面这篇使用了meta分析的系统性综述总结了15个实验结果，这些实验囊括了741个BMI在27.8-33.8，运动时间在8周以上的案例，结果是有氧运动对降低体重、腰围、脂肪含量的效果比力量训练更好。（力量训练对增加瘦体重-肌肉效果更好，因此文章给出的总体建议是力量加有氧相结合)

这样的系统性综述文章的结论可信度就强多了，当然，我说了不算，有更权威的证据 。

下面是2016年 9月发表在《 中华糖尿病杂志》上的一篇重量级文章-《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》（以下简称《共识》）。

这其实也是一篇综述性的文章，以中国超重/肥胖医学治疗专家共识编写委员会的名义发表，这个编委会由中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会以及中国医师协会营养医师专业委员会、中国营养学会的67位专家组成。

这篇文章取名为“共识”，这不是随便能取的名字，就像《中国膳食指南》一样，是非常权威的指导性文章。

这篇《共识》就引用了我上面提到的证明有氧运动更减脂的那两篇文章。不过文章还提到另一个实验的结果是有氧和力量效果差不多，所以最后《共识》得出的结论是有氧和力量都可行（但你非要较真分出个高下的话那根据这些综述结果那还真是有氧减肥效果更好）

这算不算让那些成天叨叨你只能靠抗阻力量训练来减肥的人打脸了呢？

其实我自己还是国职健身教练，我也巴不得力量训练的效果甩出有氧几条街，但是用假的理论来吸引顾客以达到盈利的目的，在我看来是很短视的行为，其实没必要。

因为力量训练本来就有它的价值在-有一定的肌肉线条会更美、抗阻训练可以很好的调节有氧运动的枯燥感等好处，而且肌肉还可以抗衰老哟 ，这个效果堪比你打玻尿酸呀。

六十几的冻龄女神赵雅芝

不过这些都需要健康饮食，持续运动，养成良好的习惯，保持身材耍不了小聪明的。

健身产业资讯管理高级顾问

04-07年全国健身锦标赛健身先生冠军

把健身当成任务，你很难坚持；

仰卧起坐这样做才有效果；

蛋白粉的冲调方式影响吸收效果；

G：您是什么时候开始健身的？

官：我以前是武术运动员，退役后为了保持体能，会经常到健身房去打打沙袋，但当时非常精瘦，也很羡慕健身房那些大块头，想让自己变得更强壮，于是开始尝试始健身。

G：一开始是不是就开始了系统训练？

官：刚开始是照葫芦画瓢，完全复制那些大块头的训练方式，他练什么我练什么。01年健身还没有普及，因为没人指导，走了很多弯路，也经常受伤。后来开始在网上查专业的资料以及健身相关的杂志，研究他们的动作，这才算真正系统学习健身。健身新手，一定要根据自己状态，制定训练计划。

G：练了多久才开始参加比赛的？

官：我01年开始健身， 04年参加全国健身锦标赛。那次备赛做了很充足的准备，获得了我第一个全国冠军。接下来几年，基本都在前两名。07代表中国参加亚锦赛，获得亚洲健身先生。因为我并不是专业的运动员，有自己的事业，所以07年后决定休息一段时间。10年，想再看看自己的实力。两个月的备赛，分区赛、总决赛、国际赛都拿了冠军，算是一个比较满意和圆满的结果，比赛后就正式退役了。

G：如何坚持健身一直是一个大问题。你练了十几年，是什么让你一直有动力？

官：如果把健身当成任务，没人指导、不科学、强度过大或者工作生活其他事情，那你很难坚持下去。如果把健身当成一种生活方式，没时间去健身房，去户外走一走消耗卡路里。调整好心态，可以更好的坚持。

G：你每天健身多长时间？退役前后有什么不同？

官：以前，每周一个部位会练至少两次，加强训练一次；每天控制在6~8餐，加餐是6个蛋白+2个水果+1个粗粮面包。现在不比赛了，但还是会坚持在3~5次，胸肩腿背都会练一遍，每天3餐，两餐间可能加一个面包，一个水果，一杯牛奶。

G：夏天一到，问如何减脂的朋友特别多，特别是减肚子。你有什么好方法介绍给大家吗？

官：首先把心态放平，循序渐进。训练有氧为主，搭配无氧。第一个月每次安排15~30分钟，既能提升体能，又可以增加信心，因为这个时间还是相对容易完成的。第二个月慢慢加量。另外在工作中改善习惯，不要长期坐着，做拉伸，多走动。我介绍个减肚子的小窍门，每次先通过有氧运动消耗热量，再做仰卧起坐，可以事半功倍。至于短时间内减脂的方法，我只能说锻炼一个月有一个月的效果。但多长时间能达到你的期望，还是看你个人情况，包括你的代谢率，训练效果，坚持的情况，专业度等等。

G：蛋白粉补剂的冲调方式对效果有影响吗？

官：乳清蛋白跟果汁或葡萄糖，比较好吸收。我平时是一根香蕉，一个苹果和蛋白粉搅拌一起，这样健康易吸收。如果训练目标是减脂，可以直接冲，或者加黑咖啡，都是不错的选择。

G：除了蛋白粉，还需要补充哪些补剂？

官：维生素补剂是必须的。平时饮食摄入的蛋白质和维生素是远远不够的。现在很多人因为工作关系，营养不足，但热量油脂非常高，煎炸为主的烹调方式对身体不好。维生素B族是健身人群必需的，维生素C有助于带走肌肉乳酸，加快恢复，抗疲劳。

G：吃的方面有什么需要注意的？

官：增肌增重的话，运动后可以喝重肌能，加一杯果汁或者一个全麦面包，平常多吃胶原蛋白高的食物，如牛筋猪蹄，红肉，对增肌增重有帮助。减脂的话，多吃白肉，如鱼、海鲜、去皮的鸡鸭肉，避免高糖水果，一定要多吃蔬菜，热量低又有高纤维，可以加快代谢。

G：退役后的生活有什么变化？

官：我之前做的是房地产行业，健身只是爱好，用我的话说就是“用业余的时间做专业的事”。当然，退役并不是健身的终点，我现在还是坚持健身。除此之外，我开始集中精力做健身推广，包括组织、策划像厦门市健身健美大赛，福建省锦标赛专业的比赛，希望为健身做更好的推广。我也经常在微博上传递正能量，让大家关注健康。冠军是健身带给我的荣誉，现在能做的就是尽我努力传播健身文化，可能更有意义。

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控制饮食也瘦不下来 你可能缺少这项营养素

对体重斤斤计较的你，无论如何控制饮食、勤做运动，体重计上的数字还是不减反增吗？当心可能是你的钙质摄取不足，导致体内增加脂肪合成；孩童若缺钙，还可能长不高、又变胖！

许多人都晓得，钙对强健骨骼很有帮助，钙也是神经、肌肉能发挥功效，甚至心血管健康的关键营养素。钙质摄取充足，还能帮助维持正常血压、避免肠胃道的癌症发生；也有研究发现，钙质跟情绪波动，及水肿、疼痛等经前不悦症状有关。

但你可能不知道，缺乏钙质，还可能让你瘦不下来。

敦仁诊所院长萧敦仁医师指出，减重门诊常见成人病患有乳糖不耐症，这些有减重困扰的人，往往也是钙质摄取不足的族群。这时会建议在菜单中加入高钙食物，例如小鱼乾或芝麻酱，并搭配富含维他命c的食物。

医师解释，人体透过两种管道获得脂肪，一种是从食物摄取，一种是人体内自行合成。当食物进入消化系统，需要透过胆酸乳化脂肪，让肠道吸收进入血液中储存，而钙会与胆酸结合，减少人体吸收脂肪。

另一方面，如果没有从食物中获得足够钙质导致体内缺钙，身体会从骨头释放钙进入血液及脂肪细胞，若脂肪细胞中钙离子浓度上升，也会促进脂肪合成。美国肥胖研究与临床实践期刊也发现，摄取较多钙质者较能抑制脂肪形成。

最简单的补钙方法──摄取乳製品

根据营养素参考摄取量中，成人钙质摄取量为1000毫克，青少年更高达1200毫克。调查，国内高达99.8%的成人饮用的乳品未达每日建议摄取量1.5杯；

其实，补充钙质最简单的方法就是摄取乳製品，牛奶、起司、优格、优酪乳都是乳製品来源，其他鱼、肉、奶、蔬菜等食物也都含钙。台安医院营养师刘怡里曾在《康健》的访问中表示，豆类以小方豆干含钙量最佳；至于豆腐和豆浆，虽然水分较多，单位含钙量不如豆干，但是其中的大豆异黄酮可以促进骨质合成，对骨骼也有保护效果。

也别轻易的去尝试绝食减肥！！没用的！！当时瘦几斤后你吃东西就会立刻反弹！还会更胖！对身体的伤害也很大！

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