阴瑜伽是什么-百度贴吧
阴瑜伽是什么专题阴瑜伽是什么相关贴子阴瑜伽（Yin yoga）是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派，练习者众多。他本人是医学博士。他请问阴瑜伽是什么？适合哪些人群练习我今天第一次去给别人上阴瑜伽。我该用什么歌才好。我找来找去都觉得用在阴瑜伽上面都感觉不太好。今天,介绍一个或许您还没听过的新派别, 叫「阴瑜伽」(Yin Yoga)。什么是 Yin Yoga 呢? 它是一位美国人 Paul Grilley 创出的名词。他有鉴于欧美国家近 阴瑜伽理疗瑜伽流瑜伽有什么区别哇？那种能让浮躁的心淡定这个问题被一些练习瑜伽有一段时间的学生问到，但他们从来没有接触过这种特殊具有挑战性的流派。至于像“它是对阳瑜伽的平衡练习”，或者“它是针对关阴瑜伽的理论 　　 也是说，Paul Grilley以一个西方人，在中国的阴和阳之间，找到了平衡的原理，再融入一些人体结构学的观点，发展出一套理论。也就是阴瑜伽的理论 　　 也是说，Paul Grilley以一个西方人，在中国的阴和阳之间，找到了平衡的原理，再融入一些人体结构学的观点，发展出一套理论。也就是阴瑜伽：在5分钟静止的时间中保持一个体式，闭上双眼，速度慢下来，平衡阴阳同时也疏通经络，在不断细微的体式当中感受全新的自己. 阴瑜伽是哈他瑜伽严格意义上来说，阴瑜伽并不是瑜伽姿势的一个分支，它只是广义阴瑜伽中的一部分。修习者把人的肌肉和血液称为阳，经络和关节称为阴。阴瑜伽注重骨骼练阴瑜伽是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派，它不是瑜伽姿势的另一个分支或是另一种叫法，只是作为一个较新颖的流派为大家所认识并接受虽然阴瑜伽对于很多人来说还是一种陌生的练习方式，但悄然间，阴瑜伽已然成为了国内许多的瑜伽馆的课程上的“常客了”。作为一种国内刚流行起来的瑜伽阴瑜伽是在瑜伽修习的基础和经验上结合在医学方面的优势，糅合中国道教和武术的精粹。 阴瑜伽强调整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸阴瑜伽是在瑜伽修习的基础和经验上结合在医学方面的优势，糅合中国道教和武术的精粹。 阴瑜伽强调整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸选项一：国产口碑品牌（玉泽、百雀羚、佰草集等） 选项二：进口平价（兰芝、砍妹、芙丽芳丝、倩碧等现在生活水平的提高，各类人群开始注重生活质量，同时随亚健康的出现，人们就开始对健康越来越关心全世界都想看到真人的八个人，但一直是只闻其名不见其人，你听过几个？ ------------------------ 　　　当年这款什么价位，女码 不知道大家是否有这样一种情况？ 由于寒冷的冬天，天气的干燥会带给我们很多皮肤反应。 比如皮肤干燥烟花6有没有什么解决的办法。。。才苟了20秒就gg了小米6录制启动失败是什么情况，怎么解决攒钱进行时，自己做饭每天伙食费15元，又想吃肉，所以天天就这些加土豆黄瓜了 18款cc是不是一点改变都没有，不知道18款多了什么，感觉一点改进都没有啊拿什么拯救我的队友，彻底没脾气了女孩子最喜欢什么东西？急！急！急！求大神告知？？？？？？？？马上要买人生第一辆车了，有点小激动，想听听大家的经验之谈，选车都有哪些需要注意的呢？大半年后闪轨4就要出了，现在连PC闪轨2毛的消息一点都没有什么情况？A站不是很有钱还投资AC米兰吗？怎么会接受这种引资。 请问这比游戏还有法玩吗？更新完后卡的一比，什么鸟玩意中国有什么类似日本武士道这样方便演绎输出的精神？ 从天下引申出另一个中国元符——江湖。从天下这每个人的追求和想法都不一样，有些人希望走遍天南地北，吃遍美食，去想去的地方，而有些人泽希望一2000多的FPS，什么鬼 有没有用梦妆护肤品的，很纠结脸特别的敏感，特别爱过敏，朋友介绍梦妆，我想试一试，不知道可不可据说规划二十年了还没能向南延伸通开你来了真好，不然我总是担心你会错过我。求兼职。郑州东风路省中医院附近有什么兼职可以介绍吗 求大神介绍我连什么时候能发展的像马赛啊！ 冬泳是一种什么样的体验？ 坐标南方，小时候被我爸打着锻炼身体的口号，让我一年四季都在小区的露天我的大医专，到底什么时候放假啊，是放元旦假还是放寒假？你倒是给个准信啊，票不敢买被子铺盖不敢如题　，哪位高手知道？我猜是不是设置了某一项模式，比如双面打印，起作用的时间？过了这个时间就猪传染性胃肠炎用什么药？（151-）金葵花九仔康 适用：传染性胃肠炎、流行性腹泻、轮状病毒招聘!!实习生什么的都可以来圣诞节马上就要来了，会不会有什么活动呢？新区开服送了1000元宝不知道干啥 有哪位吧友，做过残疾人专职委员吗？具体是做什么的？需要天天上班吗？想了解一下。 装修材料很多， 在这么多的材料中， 用在地面和墙面的材料也很多， 也许是我固执、也许是我倔强， 家什么时候可以恢复十世之前的容颜首页上一页12345下一页尾页阴瑜伽是什么相关最新回复贴子热门贴子贴吧热议榜1123.09万296.43万392.04万484.25万577.22万676.93万776.37万876.35万976.33万1076.31万专题推荐最新专题贴吧推荐阴瑜伽是什么专题频道，为您提供优质的阴瑜伽是什么帖子，在这里您可以找到关于阴瑜伽是什么非常实用的相关信息及问题，您还可以在阴瑜伽是什么专题频道进行讨论及网友间的互动。瑜伽教程YUJIAME.COM
发布时间：作者： 瑜伽站长
我们在练习的时候，都只会跟随着瑜伽老师一起练习，但是却很少有人真正的了解阴瑜伽应该注意哪些事项，下面小编就来带领大家一起了解
阴瑜伽练习的注意事项：
1、对 于孕妇和带有严重健康问题的学员，应该征求专业医生的意见。健康问题包括：关节损伤、近期外科手术、癫痫、糖尿病、心血管疾病（尤其是高血压）等等。在中 国，虽然目前瑜伽还没有得到正确认识，很多医务人员对瑜伽练习也不是很熟悉的情况下，征求医生的意见仍然是需要的。尽管你自己可以有保留意见。其次，你也 许要征求瑜伽教练的意见，尤其是很专业的教练。
2、不要用香水。在练习时一般要求深呼吸，在你深呼吸的时候，如果你太多吸入香水味，身体会觉得不舒适，也容易分神。
3、对阴瑜伽练习来说，上课前至少1到2个小时之内不要吃东西。进食后应该给自己留一定的时间来帮助消化。对于阳（瑜伽）练习，则要求更长的时间。
4、在开始练习之前，如果能够先洗个澡，让身体感觉清爽则更好。排空肠道和膀胱。
5、如果你已经身体很疲惫，那么，让整个练习保持简短温和。
6、如果当天你在太阳底下呆的时间很长，那么，最好不要再练习了。长时间的日光会让身体衰竭，让它先恢复。如果继续练习瑜伽，则可能会让身体更加虚弱。
7、脱下手表以及其他任何在身体上形成封闭环状的金属物品，练习时，也应将眼镜取掉。
8、穿宽松舒适的衣服，这样身体就不会受到限制。
9、在阴瑜伽中，你一般不会产生内热。因此，只要舒适，你可以多穿一些衣服，也可以穿袜子，同时也可以让室内暖和一些。
10、请准备软垫、、毛毯等等，以便于使用。在绝大多数前曲体式和冥想练习中，也会用到。
11、排除干扰因素：例如将电话线拔除、让宠物走开一会、告诉家人你需要一段安静的时间等等
12、避免穿堂风，不要在会被冷风吹到的地方练习。
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手机版二维码阴瑜伽的练习要点是什么？
22:07:01 本文行家：
虽然阴瑜伽对于很多人来说还是一种陌生的练习方式，但悄然间，阴瑜伽已然成为了国内许多的瑜伽馆的课程上的“常客了”。作为一种国内刚流行起来的瑜伽，让广大的练习者熟悉阴瑜伽的练习方式就显得尤为重要了。本文就将总结一下阴瑜伽一些练习要点，供有兴趣练习的读者参考。水阴阳一，阴瑜伽法则：阴瑜伽三法则是练习阴瑜伽最基本的三个要点，其他的不知道尚不要紧，这三者却是必不可少的。1，选择恰当的深度进入体式，既能够具有一定的挑战性，又不至于在长时间保持中使呼吸紊乱和意识过分焦躁2，进入体式后保持坚定的不动（这与阴瑜伽的冥想特性有关）3，长时间的保持在体式中二，阴瑜伽的冥想特性：阴瑜伽强调在保持体式的过程中，要同时进行冥想。练习者的意识不可涣散，而是要处在一种冥想状态中。其中最常见的就是要求练习者始终专注在呼吸上。阴瑜伽的练习方法和理念，很多都来自于道家和佛家，其练习时“心住一处”的方法，既符合传统瑜伽“内外修法”结合的要求，又和静坐禅修的相一致。而练习阴瑜伽本身，也是一种增强专注力和冥想力的上佳方法。三， 阴瑜伽的呼吸方法：阴瑜伽的呼吸和一般的瑜伽呼吸不同，一般有两个选择：1，自然的呼吸；2，被动的乌加依呼吸。所谓“被动”就是不主动发出声音，通过专念在呼吸上，从内在放大呼吸的声音。四，阴瑜伽深入体式的法则：“只进不退”。当练习者选择深入体式后，在体式保持完成前，就不能够在退到较浅的位置了。因此在选择时否深入的时候，也需要练习者的一些智慧。五，阴瑜伽的练习效果分布：和一般的成功法则一样，或许最后20%的努力会导致80%的成果。阴瑜伽最后几十秒钟的保持，是对练习者的气脉伸展产生益处最多的。以上就是一些笔者在教学时常用的阴瑜伽练习要点，希望能够助益各位读者。
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阴瑜伽全套体式及变式一、古典拜日式热身
二、调息冥想
三、体位法练习
四、休息放松术注意事项：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 体式1、脚踝伸展式：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。注意：臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。功 效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络；灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 2、全蝴蝶式：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com3、半蝴蝶式：反体式，对侧练习口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带； 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com半蝴蝶变式（1）：转头部，眼睛看向天花板方向。
口令词：右手护左腰，吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，扭注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落，松开右手。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com功效：可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的脂肪。 半蝴蝶变式（2）：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com口令词：身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚踝，吸气，抬头，呼气，身体下沉，尽量贴近右腿，在此维持1-3分钟。松开双手，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，身体转向正前方，慢慢伸直左膝，做对侧练习。。。功效：可以很好的伸展整个背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com化、帮助泌尿系统；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，放松髋关节。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com半蝴蝶变式（3）：口令词：直角坐姿，屈左膝，左小腿置于臀部左侧，右脚向右侧展开。身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头,两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，松开双手。两腿前伸，抖动，放松。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com功效：可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的多余脂肪。有助于缓解膝关节疼痛。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com4、骆驼式口令词：在婴儿式放松的基础上，吸气，抬头，身体跪立，呼气，双膝分开，与肩同宽，身向右倾，右手抓住右脚踝，身向左倾，左手抓住左脚踝，呼气，髋部前推，脊柱后弯，头向后仰，在此维持3分钟。注意：双大腿保持与地面垂直。松开左手，吸气，左臂带动身体缓缓直立。松开右手，呼，双膝双脚并拢，前额触地，全身放松。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com功效：伸展和强壮脊柱；拉伸身体整个前侧,及踝关节。刺激腹部和颈部器官促进血液循环，增强后侧肌肉。滋养脊柱神经。强壮生殖系统。挤压按摩双肾，激发人体活力。纠正驼背和两肩下垂的不良体态。 5、猫拉尾式：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com口令词：右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。注意：左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手，伸直右膝，做对侧练习。。。功效：有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节和底骶骨。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com猫拉尾变式：口令词：右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，扭转上半身，背部贴地，眼睛看向天花板方向。注意：左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手，伸直右膝，做对侧练习。。。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com功效：有效的缓解下背部疼痛。柔韧整条脊柱。拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节底骶骨。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com6、 猫伸展式：（融化的心）口令词：双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com注意：大腿与地面垂直。在此维持3分钟。将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟。松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向，呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习。。。呼气，放下右臂。如果学生颈部不好，这会造成损伤。Alternatives& Options其他选择：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com如果肩膀疼痛阻碍手臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开地更宽些；柔韧性强的学生可以将下巴放在地板上，眼望上方，但这会使得颈部紧张；如果膝盖不适，可以在下方垫上毯子；精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com脚趾可以回勾；胸部下方可以垫软垫 (让身体放松)；精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com可以单臂伸展向前来做这个体式，将头放于另一侧前臂上（之后再做另一侧）。保持时间：3-5分钟；如果学生将下巴放在地板上，保持时间可以短一些，学生需小心查看颈部的感觉。功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com反体式：胃部着地平躺， 或回到婴儿式。 7、毛毛虫式：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com口令词：直角坐姿，坐于垫子上，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾。注意：腹部内收，眼睛看向肚脐方向。吸气，双臂带动身体直立。配合呼吸，反复练习3次。最后一次维持3分钟。两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，双臂至体侧飘落，全身放松。功效：有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱，灵活背部。对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏，挤压胃部，帮助消化。刺激胜脏。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 8、悬挂式：口令词：站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘，呼气身向前倾，
注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，放下双避孕，全身放松。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com功效：背温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com9、鹿式：反体式，对侧练习口令词：直角坐姿，屈右膝，将右脚跟抵住会阴穴，屈左膝，左脚置于臀部外侧，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看各肚脐方向。在此维持3分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，身向左后方扭转，左手体后撑地，扭转头部，眼睛看向左后方。在此维持3分钟。吸气，头部带动身体还原向前。呼气，全身放松，左手摊放在身体左侧，吸气，抬起右臂贴近右耳，呼气，身向左倾，眼睛看向天花板方向。在此维持3分精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com钟。吸气，右臂带动身体缓缓直立，呼气，右臂至体侧飘落，两腿前伸，做对侧练习。。。
功效：有效的打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防与治疗胃胀气。对更年期的女性有很好的帮助。怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com10、龙式及变式：（1）婴儿龙式：口令词：双手撑于前胸两侧，指尖向前，勾双脚尖，吸气，双臂用力向上推高臀部，呼气，双肩下压，骶部上推，身体下沉，脚跟着地，吸气，向后抬高右腿，右腿向前跨行置于两手之间，呼气，屈左膝，左膝脚背着地。在此维持3分钟。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com（2）立飞龙式：口令词：吸气，抬头，双手护右膝，呼气，髋部下沉，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com1-3分钟。功效：有效的拉伸整条脊柱，及腿部内侧韧带。刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部。深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，挤压甲状腺和副甲状腺。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com（3）侧飞龙式：口令词：吸气，身体回正，呼气，松开双手，置于右脚内侧，调整呼吸，再次呼气，屈双肘，两前臂触地，目视前方。感觉轻松的会员，前额或头顶触地。在此维持精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com1-3分钟。
功效：伸展背部肌肉群，缓解背部疼痛，预防背部肌肉僵硬。伸展脊柱。拉伸腿部内侧韧带。刺激到肾经，肝经和肺经及脾经。有效的滋养脚踝。深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛。 （4）扭转龙式：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com口令词：吸气，抬头，保持左臂不动，右手扶右膝内侧，呼气，右臂用力将右膝向右侧推至自己的极限，眼睛看向天花板方向。在此维持3分钟。功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。挤压甲状腺和副甲状腺。扩展胸腔。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com （5）翼龙式：口令词：松开右手，置于右脚内侧，保持右膝不动，呼气，屈肘，身体下沉，头顶触地。在此维持3分钟。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放松整条脊柱。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com （6）大跨步龙式：口令词：吸气，抬头，右脚掌踩地，双手撑于右脚两侧，呼气，髋部下沉，右脚向前推至自己的极限，尽量做到竖叉的姿势。吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持1-3分钟。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放松整条脊柱。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com （7）劈腿龙式：口令词：吸气，身体回正，呼气，身向前倾，贴近右腿。在此维持3分钟。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，和有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部。放松整条脊柱。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com（8）火龙式：口令词：两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回右腿，左脚置于两手之间，呼气腹部内收，前额触碰精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com右膝。在此维持3分钟。功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放松整条脊柱。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com（9）展翅飞龙式：口令词：吸气，抬头，呼气，髋部下沉，脊柱后弯，头向后仰，双臂向体后展开。在此维持1-3分钟。吸气，头部回正，呼气，双臂至体侧飘落，双手体前撑地，吸气，双臂用力精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com撑起身体，呼气，收回右腿，双膝双脚并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。做对侧练习。。。功效：增强背部肌肉群，缓解背部疼痛和僵硬不灵；拉伸胸部和腹部肌肉。放松髋部和肩部肌肉。伸展及强壮腿、臀、喉、颈、颚。按摩肝脏、肾脏、膀胱等内部器官。刺激和增强甲状腺及内分泌腺体。缓解肠胃失调、消化不良；减少腰围线上的脂肪。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com11、蜻蜓式：口令词：两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰 背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。注意：双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com功 效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 蜻蜓变式（1）：口令词：两腿向两侧打开，吸气，双臂侧平举，呼气，身向前倾，腹部内收，精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com腰背拱起，双臂与前额触地，眼睛看向肚脐方向。注意：双臂双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。两腿前伸，抖动，放松。功 效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。消除手臂的多余脂肪。拉伸整条脊柱韧带，预防背部肌肉群僵硬。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 蜻蜓变式（2）精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com口令词：两腿向两侧打开，身向右转。吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，腰背拱起，前额触贴近右腿，双手置于右小腿两侧。眼睛看向肚脐方向。注意：双膝伸直。在此维持1-3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。身向左转，做对侧练习。。。两腿前伸，抖动，放松。功 效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。消除侧腰的多余脂肪。拉伸侧腰韧带，预防背部肌肉群僵硬。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 蜻蜓变式（3）：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com口令词：两腿向两侧打开，身向右转。吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，左手置于右腿内侧。扭转头部，眼睛看向天花板方向。注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落。身向左转，做对侧练习。。。两腿前伸，抖动，放松。功效：拉伸侧腰，刺激侧腰的胆经，肝经，帮助体内排除毒素，促进脸颊，消除侧腰的多余脂肪，促进液下的淋巴循环，预防和乳房相关的疾病。拉伸腿部内侧及后侧的韧带。预防蜂窝组织炎。刺激甲状腺和副甲状腺。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 12、青蛙式：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com口令词：在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地，吸气，向上推起臀部，抬起身体，呼气，双膝向两侧打开，至自己的极限，屈双肘，前臂触地，注意：两小腿尽量平行。深深的吸气，呼气，髋部下沉至自己的极限，在此维持3分钟。吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。功效：深度的大开髋节，尤其是内收肌，挤压下背部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经，胃经、大精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com肠和小肠，对髋关节和下背部都有好处。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 青蛙变式：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com口令词：在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地，吸气，向上推起臀部，抬起身体，呼气，双膝向两侧打开，至自己的极限，脚心相对。屈双肘，前臂触地，注意：两小腿尽量平行。深深的吸气，呼气，髋部下沉至自己的极限，在此维持3分钟。吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。功 效：深度的大开髋节，尤其是内收肌，挤压下背部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经，胃经、大肠和小肠，对髋关节和下背部都有好处。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com13、快乐婴儿式：口令词：屈双膝，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚内侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维持3分钟。松开双手，脚心相对，双手环抱双脚，将双脚拉向身体的极限，在此维持3分钟。感觉轻松的会员，将双脚拉至头顶后方。维持3分钟。松开双手，呼气，慢慢伸直双膝，放下双腿。功效：深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢处。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 快乐婴儿变式(1)：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com口令词：屈双膝，吸气，抬起双小腿，双脚并拢,双手抓住两脚心，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维持3分钟。松开双手，脚心相对，双手环抱双脚，将双脚拉向身体的极限。维持3分钟。松开双手，呼气，慢慢伸直双膝，放下双腿。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 功效：深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有溢精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 快乐婴儿变式(2)：口令词：屈左膝，吸气，抬起左小腿，左手抓住左两内侧，呼气，左用力将左腿向下拉至自己的极限。右手侧平举，掌心向下，眼睛看向天花板方向。在此维持3分钟。松开左手，放下左腿，双膝双脚并拢，做对侧练习。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com功效：深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有溢 14、婴儿放松式：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com口令词：直双膝脚背着地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在身体两侧，前额触地，全身放松。功效：非常舒适地放松全身的肌肉。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com15、卧扭转式：口令词：双臂向两侧平举，掌心向上，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地，眼睛看向左手指尖方向。在此维持3分钟。注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。吸气，头部双腿回正，做对侧练精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com习。。。吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的慢慢放下双腿，全身放松。功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。他作用到下半部。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 卧扭转变式(1)：口令词：双臂向两侧平举，掌心向下，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右上方倾斜，右腿外侧触地。扭转头部，左脸颊地，抬起左臂贴近前额。在此维持3分钟。
注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。吸气，头部双腿回正，做对侧练精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com习。。。吸气，头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的慢慢放下双腿，全身放松。功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。挤压胃部，肋骨。对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。缓解膝关节疼痛。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 卧扭转变式(2)：口令词：双臂向两侧平举，掌心向下，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地。右脚勾在左小腿上方。眼睛看向左手指尖方向。在此维持3分钟。
注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。吸气，头部双腿回正，做对侧练习。吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的放下双腿，全身放松。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，这个动作对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。肩关节和胸腔，乳房和肩部周围组织有很好的滋养作用。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com卧扭转变式(3)：口令词：双臂向两侧平举，掌心向下，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地。右脚勾在左小腿上方。扭转头部，眼睛看向左前方。抬起左臂贴近左脸颊。在此维持3分钟。注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。吸气，头部双腿回正，做对侧练精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com习。。。吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的慢慢放下双腿，全身放松。功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。挤压胃部，肋骨。对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com卧扭转变式(4)：口令词：双臂向两侧平举，掌心向下，屈右膝，吸气，抬起右小腿，呼气，右腿向左上方倾斜，右膝触地。左脚抵在右膝上，左膝触地。扭转头部，眼睛看向左前方向。抬起左臂贴近左脸颊。在此维持3分钟。注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。吸气，头部双腿回正，做对侧练精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com习。。。吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，慢慢放下双腿，全身放松。
功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。挤压胃部，肋骨。对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com16、鞍式：反体式，拍打脚背口令词：在婴儿式放松的基础上，吸气，向上推起身体成跪立，双臂置于臀部后方，屈双肘，双肘点地，呼气，身体慢慢放平，松开双手，双手十指相扣，置于头顶。在此维持3分钟。松开双手，双肘体侧撑地，吸气，双臂用力向上撑起身体成坐立，呼气，身向前倾，前额触地，全身放松。功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌，对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖，踝关节有好处。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 鞍式变式（1）：口令词：仰卧在垫子上，双膝双脚并拢。屈左膝，将左脚置于臀部左侧，双手置于头顶，掌心朝上，眼睛看向天花板方向。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com注意：右膝伸直，背部尽量贴在垫面上。配合呼吸，在此维持3分钟。伸直左膝，抖动，放松，做对侧练习。。。功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌，对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖，踝关节有好处。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 鞍式变式（2）：口令词：仰卧在垫子上，双膝双脚并拢。屈左膝，将左脚置于臀部左侧，屈右膝，右脚掌踩地。双手置于头顶，掌心朝上，眼睛看向天花板方向。配合呼吸，在此维持精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com3分钟。两腿前伸，抖动，放松，做对侧练习。。。功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌，对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖，踝关节有好处。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 鞍式变式（3）：口令词：仰卧在垫子上，双膝双脚并拢。屈左膝，将左脚置于臀部左侧，屈右膝，吸气，抬起右小腿离开垫面，呼气，双手十指相扣，环抱右膝贴近前胸。眼睛看向天花板方精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com向。配合呼吸，在此维持3分钟。两腿前伸，抖动，放松，做对侧练习。。。功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌，对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖，踝关节有好处。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 17、大放松式：口令词：仰卧在垫子上，腹部内收，腰背贴地，双膝分开，脚尖朝外，双手摊放在身体两侧，掌心朝上，微闭双目，平缓呼吸。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com功 效：放松全身让身体变得更加健康强壮放松的时刻 - 放松全身让身体变得更加健康强壮. 放松功像是有一些让身体完全失去知觉的时刻. 放松功并不仅是放松身体的时间; 在这个安静的时刻意识保持觉醒, 关注身体的放松. 关注能量的流动. 这是挖掘你感受能量的潜能的最佳时机. 当你在做体式时这是困难的. 练习在放松功中关照能量将有助于在其他时刻关注能量的流动. 在你主动放松时, 关照气或普拉纳的流动. 起初你可能要假想,或想象, 你能够感觉到这些能量. 假想将帮助你密切关注这些区域. 加以时日，你将很容易的注意到能量的流动精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com. 18、鞋带式：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com口令词：屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧，双手抓住两脚掌，仰头吸气，呼气，身向前倾。注意：臀部不要离开垫面，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动放松。做对侧练习。。。功 效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激到肝经，肾经，胆经。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 鞋带变式（1）：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com口令词：屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧。双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。注意：臀部不要离开垫面。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松，交换双退位置，做对侧练习。。。两腿前伸，抖动放松。功 效：柔韧整条脊柱，缓解背部的疼痛；预防背部肌肉群僵硬。拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激到肝经，肾经，胆经，刺激到膀胱经；对胃部和泌尿系统和消化系统有很好的帮助。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 鞋带变式（2）：口令词：屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧。左手置于右膝外侧，右手置于臀部后方，深深的吸气，呼气，头部带动身体向右后方扭转，眼睛看向右后方。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com注意：臀部不要离开垫面。腰背挺直。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体还原向前，呼气，全身放松。交换双退位置，做对侧练习。。。两腿前伸，抖动放松。功 效：使脊柱更加柔韧,缓解背痛和腰部风湿痛及髋部关节的疼痛；伸展和加强颈部，放松肩关节。滋养和加强腹部内脏器官。改进消化功能，预防前列腺和膀胱过分增大。 拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧。对胃部和泌尿系统和消化系统有很好的帮助。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com鞋带变式（3）：口令词：双膝双脚并拢，屈右膝，吸气，抬起右小腿离开垫面，呼气，将右腿置于左膝上方，右脚外侧触地，双手体前撑地。注意：腰背拱起，左膝伸直，右脚外侧不要离开垫面，保持顺畅的呼吸。在此维持3-5分钟。伸直右膝。双膝双脚并拢，做对侧练习。。。两腿前伸，抖动放松。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com功 效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧及后侧韧带，挤压大腿内侧，刺激到肝经，肾经，胆经。缓解膝关节疼痛。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 鞋带变式（4）：口令词：双膝双脚并拢，屈右膝，吸气，抬起右小腿离开垫面，呼气，将右腿置于左膝上方，右脚外侧触地，双手体前撑地。仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰右膝。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com注意：腰背拱起，左膝伸直，右脚外侧不要离开垫面。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，伸直右膝。双膝双脚并拢，做对侧练习。。。两腿前伸，抖动放松。功 效：伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及肝经、脾经和肾经胆经；拉伸整条脊柱，尤其是针对后背部的韧带；放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧及后侧韧带，挤压大腿内侧，缓解膝关节疼痛。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com19、蜗牛式：口令词：吸气，抬起双小腿与地面垂直，生理期的会员在此维持，其余会员，呼气，利用双臂腹肌的力量，向上翻转身体，脚尖着地，屈双肘，肘尖点地，双手托腰，向上推送臀部，使背部与地面垂直，在此维持3分钟。注意：臀部肌肉收紧，腿部放松。在此会感到呼吸不太顺畅，请大家尽量调整好呼吸，保持顺畅的呼吸。松开双手，置于体后两侧，掌心向下，吸气，背部慢慢放平，双腿与地面垂直，呼气，有控制的将双腿落于垫子上，全身放松。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com功效：有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎，挤压按摩腹腔内的内脏器官，精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com促进髋节和盆腔区域的血液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 20、人面狮身式：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com口令词：吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前。注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。感觉轻松的会员，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经和肾经，经过腿前侧的肺经脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com人面狮身式变式：口令词： 吸气，抬头，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。
注意：双臂伸直，不要耸肩，双肩向两侧展开，脖子前侧拉长，肚脐尽量往下贴。在此维持1-3分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。
功效：使脊柱富有弹性；有助于治疗各种背痛及脊柱损伤；有助于使轻微错位的脊椎骨盘重新恢复正确的位置；伸展背部肌肉群。缓解背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张；颚部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到锻炼和加强；腺体的活动得到平衡；增强消化能力，缓解便秘，血液回流双肾，有助于冲走那此有害的结石沉淀物，减少肾结石的形成；对生殖器官有好处；有助于纠正各种妇女性机能和月经失调的毛病。患甲状腺机能亢进、肠结核、胃溃疡和喘气的人们不应该做这个练习。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com21、方形式：反体式=鹿式，连花坐口令词：直角坐姿，屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，双小腿相叠，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，在此维持3分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，两腿前伸，抖动，放松。做对侧练习。。。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经。肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com节，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。 方形变式（1）：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com口令词：直角坐姿，屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，双小腿交叉，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，在此维持3分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，两腿前伸，抖动，放松。做对侧练习。。。功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经。肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com节，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 22、脚趾蹲式：口令词：勾双脚尖，双脚趾趾腹触地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在双膝上，目视前方。
注意：腰背挺直，重心放在脚趾趾腹上。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com功 效：有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力；有效的刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。 23、蹲式：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com口令词：在悬挂式的基础上，松开双手，屈膝下蹲，双臂绕过双膝外侧，双手胸前合实。
注意：腰背挺直，目视前方。在此维持3分钟。呼气，松开双手，臀部坐于垫子上，两腿前伸，抖动，放松。功效：温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肉。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 24、天鹅式：口令词：吸气，向上推高臀部，抬起身体，右脚顺势向前夸行置于双手之间，呼气，让右腿外侧触地，吸气，抬头，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com注意：右小腿摆正，感觉轻松的会员，双臂向体后展开。在此维持1-3分钟。吸气，头部带动身体回正。功效：有效的打开髋关节，拉伸腿部，股四头股，和髋部的挤压下背部，有效的刺激生殖系统和泌尿系统，刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。25、睡天鹅式：反体式，桥式精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com口令词：呼气，身向前倾，前额触地，两臂向前伸展，在此维持3分钟。两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。做对侧练习。。。双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回右腿，双膝双脚并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。功效：有效的缓解上一个动作带来的压力，可以温和的打开髋关节，放松髋部，对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com
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