女生怎么通过TRX训练来瘦身塑身(图文教程)
　　Total body Resistance eXercise，简称TRX，即悬吊训练系统。现在在很多的健身房里都可以看到，特别是最近几年，因为一些时尚名人喜欢而迅速吸引眼球。
　　跟普通的训练器械训练方法不同的是，不稳定的悬吊训练方法可以让训练者注意核心与肌肉的稳定性，特别适合塑身。这里我们请专业教练来示范一下一些名媛们最常使用的塑身动作，方便大家参考使用。
　　一，TRX塑身训练预备动作
　　站姿，双脚分开与肩同宽，两手握住吊绳握把。
　　二，TRX塑身训练分部位针对练习
　　百分HOW提示：以下每个动作都重复12-15下为一组，每个动作重复1-2组。
　　动作一：深蹲
　　锻炼部位：大腿、臀部
　　1，预备动作。
　　2，臀部重心向后蹲坐，直到大腿和小腿约成直角，膝盖投影尽量不要超过脚尖。这个过程中，尽量使用腹部、臀部的力量保持身体稳定，双手只能起辅助作用。
投稿者：百分HOW
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你可能还喜欢正文 李猛微信2016年阿诺德健体C组冠军，IFBB国际健美联合会注册运动员，中国国家队运动员，康比特推广大使，健身教练培训导师，专注健身健美，分享交流健身教练相关知识，微信：这个最早出现于美军体能训练体系的训练绳，有着和它的出身一样洋范儿十足的名字——TRX。它体积小巧、方便携带、适合不同的人群、改善平衡、刺激中小肌群……种种优势，令人欲罢不能。挑战下TRX带给你的肌肉泵感吧！美军体能训练体系TRX近年来，功能性训练工具层出不穷，TRX成为了其中的佼佼者。这种由美国退役的海豹突击队教官研发出来的训练体系被命名为TRX （Total Resistance Exercise），即“全身抗阻力锻炼”，又被称为 “悬吊训练系统”。TRX可以锻炼到全身各处的肌群，包括传统健身器械难以锻炼到的小肌肉群，能广泛提高体能、爆发力、灵活性、稳定性等多方面的身体素质。相较于传统器械来讲，TRX更加便捷，对身体稳定性要求更高，还可以“无时无刻”地训练到核心系统。通过其配件，固定点在树枝、门上、固定器械等均可。你可以随心所欲地在健身房、家中、办公室完成全方位的健身训练。TRX的注意事项及使用方法TRX两侧带子上有三个黄色标示点，代表其不同的带子长度，在训练时两侧带子长度须一致。TRX的悬挂高度一般是两侧均匀调整到最长时，TRX最下端约位于小腿中部即可。在训练时，注意TRX不能出现“拉锯现象”，即左右两边长度要相同。另外，训练时带子不要摩擦到皮肤。TRX下端海绵或者橡胶质地的为手柄，最下端成“U”形的带子为脚靶（即脚部固定点）。看似小巧的TRX可以强烈地刺激全身肌肉，它可以演变出千万种训练方法。你也可以将TRX不同肌肉群的训练，演变成一串联的循环训练，将达到意想不到的锻炼效果。由于TRX的训练强度比较大，一般在循环训练中每个动作的时间上限为45秒即可。TRX胸部训练将TRX调整到中间的标示点，双手握手柄，呈宽距俯卧撑姿态，肘关节向外侧打开，用TRX做俯卧撑练习。若是首次使用TRX的训练者，可能会出现肩部抖动现象，那么建议将身体前倾的角度变小，待适应以后，再将身体前倾角度逐步变大，增加难度。注意在使用时，带子不要摩擦到手臂上的皮肤。TRX背部训练TRX调整至中间标示点，双手握手柄，身体向后倾斜，做划船运动。手柄向后时，大臂始终贴近身体，这样对于背阔肌的刺激较强。如果想增加难度，可以双脚向前移动，使得身体后倾的幅度变大。TRX腹部训练动作一：这个动作是用TRX模拟腹肌轮的训练。跪姿于训练垫上，双手握住手柄，手臂向前移动，直至头、肩、臀、膝呈一条直线，向后移动身体呈弓腰弓背状。这个动作对腹直肌的训练非常有效。动作二：将TRX调整至最低位置，双脚悬挂在脚靶上，注意TRX不要出现交叉现象。身体呈一条直线并悬空，之后腹部发力,将腿部左右摇摆到最大幅度。这个动作可以有效训练腹斜肌。动作三：将TRX调整到最低位置，同时双脚悬挂在脚靶上，身体呈侧支撑状，静力支撑30秒左右。这个动作对腹横肌及腹斜肌都有较强的刺激。TRX腿部训练腘绳肌训练：将TRX调整到最低位置，身体仰卧于垫上，脚后跟扣住脚靶，臀部抬起使身体呈一条直线，之后膝关节弯曲，直到膝盖处于最大高度。过程中不要塌腰，腹部收紧。股四头肌训练：TRX调整至中间位置，身体重心后移，右腿悬空，左腿做蹲起运动。如果想增加爆发力训练，可以在蹲起时向上跳起。注意膝关节不要超过脚尖。除了大腿前侧可以得到训练外，臀部也得到了加强。TRX拉伸训练后侧拉伸：与刚刚训练完的股四头肌动作类似，膝关节微屈，右腿伸直，脚跟接触地面。&重心后移，弯腰弓背，感觉整个后背及伸直腿后侧有拉伸感，如果拉伸感不强烈，可微屈左腿向下多蹲一点。侧链拉伸：首先将TRX两个手柄打结,并握紧手柄。右腿在后，左腿朝前，两脚在一条直线上，身体重心向外侧移动。做完一侧再做另外一侧。以上就是健身教练学习网为大家整理的TRX体能几种基础的方法，希望对广大健身爱好者有用，本文转自健与美。TRX体能训练在赛普的课程体系当中，是归为功能性训练当中，想学健身教练或咨询相关问题，可直接联系本站站长，QQ：，微信：p，赛普健身学院李老师。 李猛微信2016年阿诺德健体C组冠军，IFBB国际健美联合会注册运动员，中国国家队运动员，康比特推广大使，健身教练培训导师，专注健身健美，分享交流健身教练相关知识，微信：
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　　可是在家做，不过就那么几个动作
　　俯卧撑、卷腹、深蹲
　　最多也就是个健身操
　　这些都很有局限性
　　而且动作也都有点老
　　必须要给大家推荐的就是，一个能兼顾增肌、燃脂和塑形的健身小器械——TRX悬挂式训练带。
　　TRX 用自身的重量作为阻力，通过调节绳子的不同长度，来训练你的全身肌肉。最早是美国海军为了让海上军人不管身处何地都能训练体能而发明的。
　　现在为什么越来越多的人会用到TRX呢?
　　&&&&1.能够锻炼到全身
　　TRX(Total Resistance Exercise)悬挂健身系统可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练，提高力量、柔韧性和核心稳定性。
　　&&&&2.方便方便方便
　　主要构成部件为主绳、连接带、门档、手柄和足环，只需要找到一个悬挂点，不论是家、宿舍、酒店、健身房，还是公园小区，都能成为你的健身场所。
　　给我一个支点
　　我可以随处健身
　　当然我也可以撬动地球
　　&&&&3.不会让膝关节产生负担
　　如果你因为膝盖疼痛而不敢跑步，不敢做HIIT，不妨试试TRX，以上肢为主的运动一样有不错的燃脂效果。如果之前没练过，一定要从最简单的动作开始。
　　TRX悬挂健身系统注意事项：
　　①要在能力范围内把握对阻力大小的调节，不可急于挑战高难度;
　　②注意动作姿势，错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害;
　　③训练中，主绳要始终保持张力，以确保动作的有效性;
　　④使用过程中保持两臂用力要均匀;
　　⑤使用中，主绳应远离上臂，以免磨伤皮肤。
　　TRX悬挂健身系统训练动作
　　&&&&新手动作
　　动作一：深蹲展肩
　　保持小腿与地面垂直，下蹲到最低点，依靠TRX保持平衡。站起时如上右所示双臂伸直，向后缓缓打开。
　　作是常用的深蹲前热身动作，既激活腿部、臀部肌肉，还可以有效地拉伸两肩，为之后疯狂的深蹲做准备。如果是完全利用TRX进行替代训练，可以抬起一条腿做TRX辅助的单腿深蹲，其他细节不变。
　　动作二：弓步提腿
　　很多训练者忽略弓步对于腿部训练的重要性。使用哑铃训练时，可以做负重弓步左右交替前进。使用TRX训练时，可以做左右交替的弓步提腿。
　　这个动作对于腿部包括核心肌力都是很好的训练。
　　训练动作三：臀桥
　　好了姑娘们，看这里!
　　深蹲练臀嘛?练!硬拉呢?也练!不过如果你真的以臀部为训练目标的话，诚实的来讲臀桥(Glute
Bridge)是最有效的训练动作。使用杠铃负重的臀桥很多姑娘觉得疼而且抢杠铃抢不过糙汉们，那么请做TRX臀桥吧。
　　起始位置为上图B，保证只有双臂，上背和头部接触地面，大腿与躯干有一定夹角。接着收紧大腿后侧和臀部肌肉，使大腿和躯干成一条直线。
　　训练动作四：反身划船
　　这个动作在“脱了衣服教你做这辈子第一个引体向上”中有所涉及(回复“视频”查看)，是你在难以完成引体向上时可以采用的锻炼背部各大肌群的自重动作。
　　身体越直立，动作越简单。另外保证肩膀并不完全打开，而是让大臂与躯干间有大约45度的夹角，避免肩部受伤。如果想再加入一些肩部训练的成分，可以在A状态时保持两掌心向下，而在上拉至B状态时，双手内旋至掌心相对。
　　训练动作五+训练动作六
　　这是第一个常用的TRX超级组，建议先完成一组动作五，再做一组动作六。动作五是对于胸肌和肱三头肌的负重拉伸;动作六是对胸肌和肱三头肌的离向心训练。两个动作无间歇搭配使用效果很不错。
　　在动作五中注意夹肘，一方面维持稳定，避免肩部拉伤，一方面将更多的压力放在肱三头肌上。收紧核心，缓缓伸直一侧手臂，还原交替。动作六比较简单易懂，注意夹肘，保持两肘尖指向正前方。
　　训练动作七+训练动作八
　　虽然还没来得及写为什么平板支撑是低效训练，今天先告诉你什么动作更有效!这两个动作是我常用的第二个TRX超级组，与上面不同的是，这里做一个动作七马上接着做动作八(想象成一个复合动作)。动作七是两脚悬空的俯卧撑，没有什么花样，注意收紧核心稳定身形。
　　动作八是强大版平板支撑。一份肌电图研究证明该动作与平板支撑刺激肌群完全相同：都是Rectus Abdominals(八块儿正腹肌)和External
Oblique (侧腹小锯齿)，不过对RA的刺激高出76%，对于EO的刺激高出34%。
　　完成动作八时不用太在于腿部成直线，只要尽力将膝盖贴向胸部就可以了。不过要注意动作的稳定性。
　　和上一个超级组类似，动作七是核心的静态训练(isometric
phase)，而动作八是对于核心相同肌群的离向心训练。两个动作单独拿出来都比平板支撑高效，合起来做效果自然更好。
　　&&&&升级版动作
　　提臀训练
　　大腿内侧肌训练
　　大腿后侧肌训练
　　双臂训练
　　肩胛骨训练
　　腹肌训练 1
　　腹肌训练 2
　　全身训练
　　总结：虽然用 TRX 悬挂绳训练没有什么限制，但是初学者，还是要量力而行，千万别拉伤哦。虽然看着简单，其实不容易掌握。
　　各种运动形式对核心力量的要求是不同的，训练也是逐渐来的，不能着急。
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地址：广州市珠江新城海文路2号尚德楼2002电话：传真：020-QQ：
粤ICP证号 Copyright (C)
All rights reservedTRX悬吊训练你也许知道，但是你真的了解吗?
健身大潮涌起，不少新的运动方式也越来越流行。TRX训练方法就受到很多人的青睐。一根弹力绳就可以随地运动，重要的是，它对增强肌肉力量和平衡性有很好的作用，所以雕塑体型的效果尤其好。
TRX悬吊训练可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练，提高力量、柔韧性和核心稳定性。现在的TRX悬吊训练由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，只要找到一个悬挂点，不伦是家、宿舍还是户外都能成为健身场所。
&&TRX有以下优点
1、 适合不同健身水平的人群
无论是初学者还是健身达人，想瘦身或者想锻炼肌肉，你都可以根据自身的身体重量，通过改变身体与悬吊角度来调节阻力，达到自己的锻炼目的。
2、 改善平衡功能
进行悬吊式训练就像在绳子上练瑜伽，既需要耐力，也需掌握一系列的平衡技巧。
3、锻炼腰背肌肉
近年来，美国健身界特别强调锻炼腰背部肌肉，尤其是脊柱周围的肌肉。当我们直立时，受地球引力的作用，腰椎和下肢关节都会受到很大压力，日久天长不免腰酸背痛。上班族往往需要在办公室久坐，这种症状就更为明显。TRX可以调整脊椎的形态，使关节得到充分放松，同时锻炼腰背部肌肉，正是最合适的健身方式。
独特的悬吊训练能增加全身肌群的平衡 、协调与稳定，对于强化肌、核心肌群、燃烧脂肪、雕塑曲线有极佳的效果。
TRX注意事项
在使用TRX训练时，量力而行是非常重要的一个原则，锻炼中要注意
1、要在能力范围内把握对阻力大小的调节，不可急于挑战高强度。
2、注意动作姿势，错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害。
3、训练中，主绳要始终保持张力，以确保证动作的有效性。
4、使用过程中保持两臂用力要均匀。
5、使用中，主绳应远离上臂，以免磨伤皮肤。
咨询电话：3
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