看过本文的人还看过
深蹲完腰疼 我有三招可破之
来源：七丽女性网
深蹲除了能够提升整体的力量，最大限度地促进燃脂和身体健康外，还可以很好地塑造臀部和腿型。有些朋友告诉小编深蹲完腰疼，你先别急，小编来告诉你，练完深蹲后腰疼是什么原因，以及深蹲完腰疼的解决办法。结合本文介绍的动作练习，你就可以彻底摆脱深蹲后腰疼、腰酸问题。
深蹲完腰疼 贴士选择负重更小的深蹲小编给大家介绍一下:酒杯深蹲(颈前负重深蹲)颈前深蹲相比颈后深蹲，明显减小了腰背部腰椎的压力。不仅可以让大家第二天腰背少疼一点，而且对保护初学者也非常有效。颈前深蹲可以选择用杠铃或者哑铃来做。动作描述1.自然站立，双脚略比肩宽，双手持一哑铃置于胸前;2.保持背部挺直，臀部向后撅起，屈膝下蹲至大腿平行于地面，保持2-3秒，感受目标肌群的持续发力;3.臀腿发力，蹬地起身，返回起始位置，重复。动作要点1.动作过程中保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿含胸和弓背;2.臀部往后朝天，保持重心稳定，双脚后根不离开地面;3.下蹲过程尽量做到平稳可控，控制肌肉发力。深蹲完腰疼腰酸的话当天就要适当休息，如果隔天症状缓解，不腰酸腰疼了，再练两组酒杯深蹲也不迟。酒杯深蹲只需要一个哑铃即可，适合在家里训练，是比较好的徒手深蹲进阶动作。尤其适合新手。没有哑铃的同学，也可以用负重铃片或者是壶铃来完成动作。深蹲完腰疼 总结1、不正确的深蹲姿势会增加下背部肌肉群负担，导致深蹲完腰疼腰酸。通过正确的锻炼和使用方式，我们的下背部肌群能更好更正确地完成负重深蹲的动作。（相关链接：）2、做深蹲运动请务必记得热身和拉伸（相关链接：、）3、所有动作过程中，感受目标肌群的次序发力，动念一致。【求助】关于深蹲时膝盖和后腰疼 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
265548人加入此小组
今天和室友做哑铃深蹲和直腿硬拉（矿泉水瓶灌得沙子）。我闪到了膝盖，她闪到了后腰， 后来觉得有点轻微不适，但 不蹲就不疼。不知道会不会影响以后的运动？需不需要检查？ 我们之前有看了博客学习了些健身知识，动作要领注意了【挺直脊背】和【重心后放尽量不超脚尖】，两腿分开距离超过肩宽。不知道还有啥需要注意的吗？热身是FB系列视频里的开头五分钟热身，不知是不是热的不够？ 我们已经坚持了两周，每天不少于30分钟的无氧（主要是老汉给的优酷视频专辑里的，【FB】的家庭燃脂心肺和【XHIT】的腿臀腰腹训练），后面接40分钟的 有氧健身操【佳木斯行进健身操，我们家广场大叔大妈做的，哈哈】。今天刚开始用沙子瓶，不知道是不是热身不充分，都感觉到了不适，吓得以后不敢用了哇。有经验的小伙伴求解答！&_&
+ 加入我的果篮
蹲的要深...蹲大腿和臀部的水平线以下 这样不容易让膝盖受伤
引用 的话：蹲的要深...蹲大腿和臀部的水平线以下 这样不容易让膝盖受伤我感觉自己基本都蹲到很低了
低于大腿水平线肯定是有了呢
引用 的话：我感觉自己基本都蹲到很低了 低于大腿水平线肯定是有了呢负重了吗？负重深蹲和不负重深蹲是两个动作 因为重心点不同
引用 的话：负重了吗？负重深蹲和不负重深蹲是两个动作 因为重心点不同上图这俩动作 用的矿泉水瓶装沙子替代的哑铃 感觉还挺轻的忽然想起来今天好像忘记热身直接开蹲了=..=
感觉第一个近乎是屈腿硬拉呢。。不懂了 等高人吧
引用 的话：感觉第一个近乎是屈腿硬拉呢。。不懂了 等高人吧恩呢 多谢壮士！【抱拳
矮油愿意运动的妹子不错呦，来看看专业的解释吧
引用 的话：感觉第一个近乎是屈腿硬拉呢。。不懂了 等高人吧就是哑铃屈腿硬拉和直腿硬拉来自
引用 的话：就是哑铃屈腿硬拉和直腿硬拉但是手的位置怪怪的总觉得
引用 的话：但是手的位置怪怪的总觉得深蹲的腰与地面要垂直。硬拉的腰会随着下顿而倾斜来自
引用 的话：深蹲的腰与地面要垂直。硬拉的腰会随着下顿而倾斜我一般 是用杠铃来做，按动态图的位置换成杠铃就从双腿之间穿过去了，
有个最基本的原则就是如果你感觉到了疼（不是那种事后的肌肉酸痛）和不适，立刻停止，检讨你的动作。。。
引用 的话：有个最基本的原则就是如果你感觉到了疼（不是那种事后的肌肉酸痛）和不适，立刻停止，检讨你的动作。。。赞同这一原则。在健身房总有妹子看见我在做深蹲或硬拉，都要跑上来试一试，结果那动作看得我不忍直视。有越来越多的妹子愿意尝试力量训练是好事，但是我觉得还是要从徒手练起，先把动作做对，否则带来的伤害要比不练更严重。
一來要熱身二來肌肉強度不夠，從小重量或空桿練起
腰疼是因为你下蹲的时候骨盆过于前倾~调整方法：如上面
引用链接图示，上身不要过于前倾，要注意保持骨盆中立位(其实深蹲骨盆总有一点前倾，但是不要过分)。具体做法：下蹲的时候注意腰部两侧肌肉、腹肌、pp以及大腿后部肌肉收紧，徒手先把动作做好再上重量~另外，腰疼的可以尝试面对墙壁，双手侧平举，深蹲，脚尖距离墙壁最多1cm，寻找发力感觉，如果不行就在脚后跟垫上两本书(一样厚度啊)~膝盖疼：注意膝盖与脚尖方向一致，注意大腿前侧要发力，注意膝盖不要过于向前(其实不一定完全不超过脚尖，尤其是妹纸脚小的话)，但是还是要努力控制膝盖的方向。如果控制不好，就不要两脚打开太多，与肩同宽，脚趾向前先试试看~总而言之，动作不对的统统回去改！徒手把多做做好了，肌肉有了记忆再加重量~
我修正深蹲动作了，现在觉得萌萌哒~哇咔咔！！！看我上面的总结，快来夸我~~~嗯，要是还有不对的，你也跟我说说呗？~嘿嘿~
引用 的话： 我修正深蹲动作了，现在觉得萌萌哒~哇咔咔！！！看我上面的总结，快来夸我~~~嗯，要是还有不对的，你也跟我说说呗？~嘿嘿~看到啦，就是酱紫。全程收紧核心肌群，蹲到最低时也不能松劲儿（否则屈髋还是伸髋肌群就会代偿，别问我咋知道的5555休息了两天髋关节才回复灵活），起立的时候用大腿肌肉紧紧抱住股骨，膝盖受力小很多。
引用 的话：看到啦，就是酱紫。全程收紧核心肌群，蹲到最低时也不能松劲儿（否则屈髋还是伸髋肌群就会代偿，别问我咋知道的5555休息了两天髋关节才回复灵活），起立的时候用大腿肌肉紧紧抱住股骨，膝盖受力小很多。么么哒~~哈哈~我修正了动作之后滚回去蹲，发现35kg只能蹲8个了，PP超有感觉~改动作改动作~决定再小点重量25kg把动作再练好~
引用 的话：么么哒~~哈哈~我修正了动作之后滚回去蹲，发现35kg只能蹲8个了，PP超有感觉~改动作改动作~决定再小点重量25kg把动作再练好~是哒，重量和个数都要在肌肉同意的前提下才能往上冲啊。安全第一，我要心率。
引用 的话：是哒，重量和个数都要在肌肉同意的前提下才能往上冲啊。安全第一，我要心率。问hiit要心率~哈哈~~~
引用 的话：问hiit要心率~哈哈~~~说到这个我一直不能理解为啥跑步机坡度15、速度5-6的情况下10分钟热量消耗1000大卡左右，我只能做10分钟左右，上气不接下气的……我的体验是挺累的，可是生理依据是啥，没见到博客里谁写过。另外组间休息的时候可以去捶沙袋，好嗨。
引用 的话：说到这个我一直不能理解为啥跑步机坡度15、速度5-6的情况下10分钟热量消耗1000大卡左右，我只能做10分钟左右，上气不接下气的……我的体验是挺累的，可是生理依据是啥，没见到博客里谁写过。另外组间休...hiit不一定要跑步的~跑步机不要调~只要强度够就好~我自己的hiit的循环是先热身10秒，burpee、膝盖着地俯卧撑、徒手深蹲(半程快节奏)、mountain climber(这个动作不会翻译，百度一下应该有动作)、徒手箭步蹲加转体、仰卧双腿垂直地面手够脚尖的卷腹、然后还有一个复合的脚尖着地俯卧撑*2+mountain climber*4+burpee组成一个动作~~动作编排看心情，10分钟，每个动作50喵，休息10喵，包你全身都是汗~~哈哈~我用这个做器械之前的热身~我也觉得跑步机，那个有点怪怪的~不过我不爱跑步，所以也懒得去看了~总觉得跑步热身少点上半身什么的~ 我这边木有沙袋可以捶，哭~
引用 的话：hiit不一定要跑步的~跑步机不要调~只要强度够就好~我自己的hiit的循环是先热身10秒，burpee、膝盖着地俯卧撑、徒手深蹲(半程快节奏)、mountain climber(这个动作不会翻译，百...hiit热身是个好主意。夏天我用MikeLing5分钟热身，现在天冷了热不起来，我上跑步机8速5分钟，效果不是很满意，腿热了上身还是僵硬的。ps，很久没去瑜伽馆了，偶尔去了一次，教练课前的有氧操热身好多人大喘气可是我觉得好稀松好稀松。随着年龄增长，女人力量训练太重要。
引用 的话：hiit热身是个好主意。夏天我用MikeLing5分钟热身，现在天冷了热不起来，我上跑步机8速5分钟，效果不是很满意，腿热了上身还是僵硬的。ps，很久没去瑜伽馆了，偶尔去了一次，教练课前的有氧操热身好...我现在已经不跟弱妹子玩了~团课老师做level1，我自己level3，大家徒手我带杠铃片~谁怕谁~哈哈~啊~你来北京咱俩来玩吧~~~
引用 的话：你来北京咱俩来玩吧~~~以后面基地点都要约在健身房看看三观合不合23333
引用 的话：以后面基地点都要约在健身房看看三观合不合23333哈哈哈哈哈~~~
休息几天在做吧.
(C)2017果壳网&&&&京ICP证100430号&&&&京网文[-239号&&&&新出发京零字东150005号&&&&
违法和不良信息举报邮箱：&&&&举报电话：深蹲腰疼怎么办？深蹲时腰疼还能继续做吗？[多图]_优优健康网
&&&&&&&&&&&&&&&深蹲腰疼怎么办？深蹲时腰疼还能继续做吗？
深蹲腰疼怎么办？深蹲时腰疼还能继续做吗？[多图]
 15:54:47
大中小
是一种对身体健康有很多好处的方式，其对环境的要求较小，而且锻炼效果也非常不错，因此深受很多人的喜爱。不过在健身时难免出现异常情况，例如身体出现问题，在深蹲的时候腰疼现象也比较常见，如果出现种情况该怎么做呢？下面就来详细了解深蹲吧。
1、中止锻炼
如果在进行深蹲锻炼的中途出现腰疼症状，则需要立即中止锻炼，这样可以避免病情进一步恶化，这可能是由于深蹲锻炼导致的肌肉拉伤症状，需要通过休息来进行恢复。如果在深蹲前就有腰疼的症状，则最好不要进行深蹲锻炼，这样只会导致腰疼症状加剧。在深蹲锻炼的时候出现腰疼，首先要立即终止锻炼，然后适当的按摩疼痛部位，看看是否缓解，如果疼痛加剧，则嘴咬前往医院进行检查治疗。
2、锻炼方法
出现腰疼症状最主要的原因是因为深蹲的方法不对或者姿势不当导致的。深蹲最关键的是站姿，会影响后面的深蹲锻炼，站立的时候身体挺直，双脚自然打开，距离略比肩宽，脚尖夹角呈30°左右。在进行下蹲的时候，上身不可弯曲，目视前方，下蹲的过程种身体微微前倾，臀部向后拉伸。下蹲程度要是大腿上面处于水平或略低于水平的状态。
3、注意事项
进行深蹲锻炼的时候也有不少需要注意的地方，否则很容易出现腰疼等不适症状。深蹲的过程种速度要保持均衡，不宜速度不均很容易出现腰疼等不适症状。负重深蹲虽然锻炼效果会更好，但是负重不宜过大，否则会对身体造成较大的负担，从而引起腰疼等不适症状，需要量力而行。
上一篇：下一篇：
健身计划办公室健身家庭健身有氧运动
现代社会，随着各行各业的极速发展，人们的生活是越来越忙碌了。很多都市女生白领每天除了待在办公室上班，其余时间就都是宅在家里面，也没有什么时间和机会去锻炼，所以现
35729
7806
6819
5598
网名(您的评论需要经过审核才能显示)
回复[]取消回复推荐到广播
451294 人聚集在这个小组
(谁家炖排骨呢？)
(游泳的鱼)
第三方登录：