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健身练哪部分肌肉会让人变得挺拔
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一．为什么不能只练胸不练背？
要想身姿美丽，做一个专业的健美爱好者，就不能只练胸不练背。
先来看几张
看完之后是不是觉得哪里不对？看起来好像不是和谐？
看起来好很多吧。
为什么和会看起来给人巨大的反差？霍华德那张照片为什么看起来会让人觉得怪怪的？在这里我们不谈篮球，不谈实际的肌肉(muscle)情况，只是就中的效果进行分析。
首先我们可以肯定霍华德的肌肉非常火爆，火爆的胸部腹部，肱三头肌，肱二头肌。
可是我们可以看到，霍华德的肩膀与脖子之间非常平，也就是斜方肌与上身的肌肉形成了强烈的反差，可以猜测魔兽对于后背的肌肉练习相对较少。其次魔兽霍华德的站姿的确让人不敢恭维，整个站姿就是驼背站姿&&圆肩，身体不挺拔，这种站姿无论拥有多么强大的肌肉也会缺少男子的气概。
我们可以看出霍华德的后背热身后还是比较强壮的，只是后背并未呈现出倒三角的形状，一方面是由于腰部比较粗，另外一个主要的原因就是背阔肌并非锻炼的如胸肌那般强大。
从这个角度看，
　　 勒布朗詹姆斯的后背呈现出一个倒三角的形状，背部肌肉与上身前侧肌肉相比，实力相当，这就会让勒布朗看起来很挺拔(b&)，充满了能量。费用是多少这不仅是和学校的教学质量挂钩，也和所在城市的消费和健身教练的工资是成正比的。
下面介绍一个名词：圆肩
圆肩：一种含胸塌背的状态！也叫含胸溜肩，是指双肩向前，向内收，上半身形成的一个半圆的弧线形，因此被称为圆肩。
对于圆肩产生的原因有一种主流的原因分析是这样的：有些人会因为想拥有大块的胸肌，着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群，胸肌发展超过背部肌群很多，导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀导致肩膀往内、往前旋。
但我认为圆肩不全是这个原因引起的，原因如下：圆肩更多的是一种生活习惯问题(Emerson)，个人不注意自己的身形姿态而引起的，有些人是因为自卑心理，有些人是由于缺乏安全感会对外界采用一种敌视姿态或者防御姿态。像很多年前流行的背背佳就有一定的矫正的功效，主要是利用工具让我们保持正确的姿态同时提高我们对自身身姿的关注度，久而久之形成习惯就能改正圆肩的习惯。
在我们日常的生活中，有很多没有接触过健身的人，他们根本就不练胸肌，胸部肌肉基本为0，可是有很多这样的人圆肩，我们生活中不练健美的人很多，对他们来说背部肌肉更加容易用到，而胸部肌肉前推的力量基本上用不到，这就造成了他们后背肌肉比前侧的胸肌强大的太多太多（比如搬运工人），可是你见过后背肌肉过强而导致的向后反弓形的身姿么？
就像里这样的站姿
反正我是没见过这种站姿的人，可见圆肩与前侧链或者后侧链肌肉过紧或者过强没有那么多的联系，更多的是个人习惯问题(Emerson)。
这就是一个典型的圆肩站法，是一个对外界防御(defense)的姿态，同时上身前倾，能够感受到肌肉的绷紧，能够感受到自身的强大，同时重心放低有利于对外界的突发事件作出灵敏的反应。
但是长时间保持这种站姿或者坐姿会造成我们的后背肌群持续紧张，有些人腰（yāo）酸背痛很大的原因就是这个姿势引起的，同时还会给颈椎带来很大的压力，颈椎病也跟长时间保持这个姿势不动息息相关，锻炼背部一方面能够强大背部肌群，通过更加充裕的血液循环和营养供给改善背部和颈部的情况，同时能够让我们通过肌肉的酸痛和收缩感受到背部的肌肉，同时意识到自己的错误身姿，能够提醒我们改变对健康损害的最初始原因&&身姿问题。健身教练培训学校那家好，优选国家指定机构。健身房有这样一群人，他们只练胸不练不背，平常里为了能使得胸部显大就会不自然的采用圆肩站法，这种站法会使胸部肌肉聚拢。还有一种人背部练的比较浑厚，由于生活习惯问题也会向前驼背，从侧面看就像一个满身肌肉的虾米，怎么看怎么别扭。二．练后背的好处
1.后背强壮才是真的强壮。古代有一个成语叫虎背熊腰，这个成语就是对后背的充分肯定。
2.光练胸不练背会显得不均衡，没有强大的后背肌群来搭配前侧链的肌群，再强大的胸腹也会显得弱不禁风，有很多健身的朋友包括很多靠肌肉吃饭的明星只练习镜子肌肉&&就是只练习照镜子能看见的肌肉，当你有机会从背后观察他的时候就会发现是多么的不协调。
这就是肌肉不均衡的典范，小臂局部（part)过大了。如何成为一名健身教练？全日制上课,让你成为专业的健身教练.就业不用愁。
3.增加肩膀宽度。练过背部的人都会知道，背阔肌、肱三头肌和肱二头肌宽度和厚度都上去之后，你的大臂是无法贴合身体放置的，因为大臂与躯干中间隔着肱三头肌、肱二头肌和背阔肌，这会增加肩膀的宽度，而且背阔肌是更是倒三角体型(somatotype)的必备元素，锻炼背部肌肉(muscle)的同时也会对对肱二头肌有效锻炼。
4.练背对胸部有促进。反手引体向上、反手高位下拉等动作会刺激胸部。练背的同时能够从不同的角度对胸部进行刺激。
5.锻炼背部肌肉对肩颈疾病有很好的防治作用。健身教练证怎么考详见健身教练考证报名条件,符合条件者均可报名。
　　6. 练习后背也能让你感受到整个肌肉(muscle)群的存在，帮助改善身姿。
7.后背肌群对全身的练习都有帮助。 没有后背肌群的强大支撑和稳固作用，很多动作是无法稳定的做出来的，龙门架绳索夹胸就是一个例子。必须用强大的背部稳定住上身，才能保证夹胸的时候身体不晃动，不借力，只用胸部发力。嘎嘎，锻炼背部肌肉真是好处多多啊。
三．背部肌肉的组成
相信很多朋友看到这张就会头晕了，这么复杂，后背这么多块肌肉可怎么练啊？
我们一般把后背的肌肉群分开，斜方肌是第一个部分。岗上肌，岗下肌，小圆肌，肩胛下肌是第二部分，一般称作肩袖肌群。背阔肌是第三部分，大圆肌一般是与背阔肌共同练习，被称作背阔肌的小帮手。竖脊肌是第四部分。
1.斜方肌，斜方肌力量很大，是背部肌肉厚度和力量的体现，一般是与肩部肌群放在一起训练。健身教练证怎么考详解方法,随着全民健身政策的实施,现在关注健身的人越来越多,更多的人开始意识到良好的健身习惯对于保持健康的重要性,人们开始走进健身房锻炼。以后会单独介绍。 2.肩袖肌群是一组小肌肉群，通过(tōng gu&)这些肌肉的运动来带动肩部关节的旋内，旋外和上举活动，对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用，一般情况下，这些小机群不需要单独锻炼，锻炼背部的其它动作都会锻炼到这些小的肌肉群。
3.背阔肌是后背最为重要的肌肉，背部肌肉的倒三角形态（pattern)和力量主要靠增加背阔肌的宽度和厚度来实现，今天这里主要讲的就是背阔肌部位的练习。
就是李小龙后背部看起来像一双翅膀的肌肉，看到这又有好多同学尖叫了，这个照片好丑，人家才不要练到这样。
对于这些同学我只能呵呵着跟你说&别做梦了&这些同学跟那种怕一不小心练成施瓦辛格的男同学和怕一不小心练成金刚芭比的女同学患的都是同一种病&白日梦&。
4.竖脊肌是我们的下背部肌肉，也是腰腹力量里腰部力量的源泉。以后会单独介绍。
四．背部肌肉(muscle)的练习方法
练背的动作我分为两种。
第一种是过顶的动作&&即过头顶的动作。例如：引体向上，高位下拉。
这些动作对于增加背阔肌的长度和宽度作用大，过顶的时候做功更多，肌肉(muscle)运动幅度更大，对肌肉的伸展和肌肉的牵拉效果非常好，是增加背阔肌长度和宽度的很好锻炼
第二种是不过顶的动作&&即整个动作不用超过头顶。例如(for example)：哑铃划船，杠铃划船，坐姿划船，器械(apparatus)划船。
对于背部肌肉的厚度增加好处大，不过顶的动作对背阔肌的厚度增加非常有用处，划船对于背部肌肉的意义就像是卧推对于胸部的意义一样，能够用大的重量来刺激后背肌群的生长，对背阔肌厚度增长有很大的作用。
下面进入详细的动作分析：
第一个动作：引体向上
引体向上一向被认为是锻炼背阔肌的王牌动作，我用的是50个正手宽握引体向上不分组法，就是不限定组数和时间，但是一定要做够50个引体向上。
最开始用这个方法时我的训练计划是这样的，正手宽握引体向上第一组7个（因为那时力竭只能做7个），第二组6个，第三组5个，第四组4个，第五组4个，第六组4个，第七组4个，第八组4个，第九组3个，第十组3个，第十一组3个，第十二组3个。通过十二组完成50个引体向上。
现在我的计划是第一组12个，第二组能做10个，第三组能做8个，第四组5个，第五组5个，第六组5个，第七组5个，一共七组做完50个，这个方法的精髓也就是无论多少组，做完50个引体向上才算完。
引体向上是一个多种组合的动作，可以正手也可以反手，可以宽握也可以窄握，要经常的变换动作才会对背部有全面的刺激。
引体向上的正确动作：上半身稍向后倾斜，腹肌收紧，腿部放松不要抬起，用力拉动身体，尽可能的让胸部触碰单杠，在最顶点时肩胛骨收紧1s到2s，此时两个手臂是W型，缓慢的释放，在身体到底时不要借力晃动身体，在底部停留1s拉起。
有很多体重较大或者后背力量薄弱的童鞋无法完成引体向上，哪怕是一个。这就可以借助外力，可以用脚踩椅子借力，别人托举你的身体借力，或者可以继续看下一个动作。
第二个动作：高位下拉
反手高位下拉能够利用肱二头肌的力量把拉杆拉下来，同时由于窄握能够很好的积聚后背的力量，也能对背部的厚度形成很好的刺激。做引体向上困难（difficult)的同学，可以把这个动作当做引体向上的替代动作，注意练习时不断的变换正手、反手、宽握、窄握。
高位下拉起始位置（position )身体稍后倾，挺胸抬头，用力拉握杆，要注意背部一直是呈现反弓形的，所有练背的动作都应该保持这个姿势，注意到腰部不要动，上身与地面保持的角度一直不变，不要利用腰部的晃动借力。
第三个动作：划船类动作
注意这里面说的是划船类动作，杠铃划船，哑铃划船，划船机划船，器械划船，平板划船，这么多划船动作，背部练好了，夏天去湖里划船是很厉害的。
其实这些划船动作都是相近的，就不一一举例了，只举两个例子：
　　①哑铃划船
　　②器械划船。
　　① 哑铃划船。哑铃划船我比较喜欢这个姿势，这个姿势双脚着地，加上手部扶着固定物，三点能够保证身体的稳定，更加适合单侧背部发力。这个动作的要点依然是保持整个身体的稳定，在哑铃拉起的过程中严格排除腿部(Leg)上下运动，腰部晃动，脊柱晃动。不要利用惯性，不能选用重量过大的杠铃，拉起和放下的动作慢就能保证整个动作不用惯性，整个动作在别人眼里就像慢动作镜头一样就对了。手部握着的方式可以选择图中的方式，也可以选择手心向前和手心向后，要善于做一个多变的男人。
　　②器械划船
如果有条件，一定要找到一个器械划船的方法。这个动作对于练后背的意义堪比卧推对胸部的意义，是后背增厚的绝佳动作，大重量的划船对于腿(LEG)部和下背部压力过大，而保持身体的稳定状态分担了非常多精力，器械划船排除（Remove)了其它的的划船动作（比如哑铃划船，杠铃(Barbell)划船）对于腿部和下背部（即后腰部）的压力。对于器械划船推荐单手练，不要双手一起练，一只手练完换另一只手，原因是当两只手一起训练时，极大的重量（例如120kg+）会将胸腔牢牢的压迫到前面的靠板上，大力的压迫肺部严重影响进气量，让身体无法吸入足够的氧气，窒息也是限制我们拉动重量的非常大的因素。
器械划船的动作突出点是要用胸部一直贴在前侧的靠板上，不能离开靠板，一旦某一侧的胸部脱离靠板那必然是利用腰部的力量拉动重物了，就是说借力了，大重量时利用腰部转动的力量拉拉动重物是一件非常危险(danger)的事情，容易伤到腰椎。
动作要点：挺胸抬头用力拉动重物到肩胛骨收紧的位置，保持顶峰收缩1s到2s，慢慢释放，释放到最底端，停留1s再拉回，重复动作，注意要挺胸抬头，切忌驼背。
如何进行背部训练(train)详见本站
如果没有此种器械，可以寻找平板划船。类似于下图，可以解放腿部和腰部，针对背部的专项训练(train)，孤立其它部位，能够拉动更大的重量，给背部更深的刺激。
第四个动作 硬拉
硬拉是一个主要对腿和臀的练习，对上背部肌群的刺激非常重要，更多的是针对斜方肌的刺激，但是为什么在这里推荐硬拉？因为硬拉对斜方肌的刺激超乎想象，在极限重量（weight）的硬拉后第二天的背部酸痛比普通的背部练习爽一万倍，所以在这里推荐用硬拉来提升上背部的力量，特别是斜方肌的中下部。
做硬拉应该注意(attention)
第一．杠铃在地上的起始位置要在足部的正中位置，拉动时要一直紧贴着身体移动。
第二．后背部和腰部要一直保持挺直，腰部要呈现反弓形，全程不能放松，背部挺直。
第三．如果想增加对背部刺激，可在没一次动作结束后加入一个杠铃耸肩的动作。
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http://data.zz.baidu.com/urls?appid=9241&token=khZrRfCCvL01JeeG&type=batch倒三角身材要着重练哪些肌肉〈详细点〉_百度知道
倒三角身材要着重练哪些肌肉〈详细点〉
我有更好的答案
双手后撑在椅子或沙发上，多排汗，才会拥有完美肌肉，才会拥有倒三角型身材，反复。每次分组做到极限、又排毒。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。练背阔肌（由于背阔肌本身就是倒三角，所以非常重要）的方法，然后做90度平抬，反复，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，所有的有氧运动都是减脂的好方法，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，既减脂、背阔肌、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，让身体呈45度、高油食品。科学健身，如跑步，在家做原地跑，快速挥臂、后三束要想成为倒三角身材就要练好胸大肌、中，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起；后束，单手抓住哑铃。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束：1。三角肌分前、在单杠上进行引体向上；2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推；3、单手握哑铃进行划船式动作，最大角度地转动腰，这样、三角肌，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉）。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。除了练以上部位的肌肉外，还要减掉腰腹部多余的脂肪。做俯卧撑（把脚垫高。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高热
要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事，训练效果就不大。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，肉，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去，在所有的法则中，括号里的动作备用，一个动作3组，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。 4． 慢速度，只练胳膊而不练其他部位：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部。但不要训练完马上吃东西，腹肌不同于其他肌群。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。使用自由调节重量的器械进行训练。事实上、去皮家禽、牛排等。睡眠方面，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。这一点极其重要。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，同时肌肉需要的恢复时间越长，力量速度提高，但耐力增长不明显。馒头、面条，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩，此时补充蛋白质效果最佳，把哑铃举起来就算完成了任务。每日食谱为。我的方法是感觉肌肉最紧张时，以致不能达到期望的效果，甚至出偏差。 13． 宁轻勿假，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，但力量，每组8-12次、土豆等的碳水化合物的含量非常高：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次、胀；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，也不要用不标准的动作举起更重的重量，发展力量和速度，耐久力提高，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭，数1～6，再放下来。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数、速度提高不明显，很快地放下。有鉴于此，本人给出的训练计划是：少吃多餐，适量多摄入蛋、饱满、扩张，奶：这是一个不是秘诀的秘诀，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态：不管是划船，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清，不能超过1分钟、顶峰收缩、持续紧张：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右，从而对训练产生反应，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。　饮食方面，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组：每天晚上最好睡足8小时，以充分拉伸肌肉。锻炼时：酸，则该重量就是5RM、卧推、推举，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态，其适度的标准是。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀，根本不能长肌肉、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期、深蹲、卧推，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间。特别是。因此，在训练计划里要多安排硬拉；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 3． 长位移，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多、米饭等主食及山芋、燕麦、鱼，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部，以及肌肉外形上的明显粗壮等。很多人忽视了退让性练习，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉：练立式弯举：慢慢地举起。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，即练什么就想什么肌肉工作。例如。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，在放下哑铃时，要控制好速度、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低、发麻、坚实，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，可作为首选：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部，力量，柔韧三个主要部分组成。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗
首先要结合自己的体形，（身高和体重）。170以上的（身高-110），170以下的（身高-100），算出自己的标准体重。只有体重标准了，练出来的肌肉才好看，有立体感。其次想健身增肌，营养是很重要的，会帮助你达到事半功倍的效果。多吃些牛肉、白肉，（鸡鸭鱼）鸡蛋，牛奶和豆类食品。倒三角身材主要的几个大肌群就是胸部、背部和腹部。腹部推荐仰卧起坐，坚持每天5到10组，每组30-50个，中间可以休息2分钟。锻炼胸部和背部肌肉的话哑铃是不错的选择。用哑铃健身的话，需要注意以下几点：1，要有正确的姿势，手要握紧哑铃，用拇指扣在食指或中指；2，正确的呼吸，用力的时候呼气，还原的时候吸气，这个很重要，一定要重视；3，注意幅度和速度。做肩部锻炼时，手臂不要超过肩膀的高度，否则会伤害肩关节。速度要不宜过快，一个是速度快了，影响质量，因为你可能在借助惯性锻炼，再就是速度快了，只会增加你的耐力，对你想增加肌肉和力量帮助不大。健身成功后如果觉得自己有些笨重不大灵活，可以配合跳绳，会让你有力量而又不失灵活。这些都是我自己的健身心得！希望能帮到你o(∩_∩)o
　背阔肌位于腰背部和胸后外侧，是人体最宽大的肌肉，发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋，可拉引躯干向上，还可提起肋骨，因此也是辅助吸气肌。 　　除背阔肌外，背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。 　　颈后引体向上 　　两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。 　　锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。 　　划船运动 　　两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。 　　此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚２０厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。 　　单臂划船 　　右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚１５～２０厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。 　　此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。 　　反弓练习 　　俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。 　　锻炼时意念应集中于骶棘肌（也称竖躯干肌）。上身上抬时，应抬头挺胸。为了增加锻炼强度，做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后
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