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20分钟户外训练 六个动作就能练出健身室效果
原标题：20分钟户外训练 六个动作就能练出健身室效果
　　网易体育6月17日报道：
　　甜蜜的夏天终于来了。还有什么更好的方法来庆祝能比暂停健身房会员资格来到户外健身更省钱？有很多以体重为基础的运动可以让你创新一些具有挑战性但又可以在何时何地都能进行的无器械循环训练。这种锻炼方式让你的心潮澎湃，每一块肌肉组织都动起来，防止锻炼太熟悉而感到无聊。
　　如果你不知道从哪儿入手，就跟随下面的六个练习去做吧，每个动作花1分钟去完成，然后紧跟着完成下一个。完成六个练习后休息1分钟，然后重复循环两次，做20分钟就能达到全身锻炼的目的。
　　动作一：边线冲刺
　　室外没有跑道？没问题。利用街上两根灯柱之间的距离，或者你家房子到邮箱的距离就可以。
　　第一步，从一端开始奔跑，尽可能快地跑到另一边。第二步，一旦你到达另一边，用侧弓箭步改变方向，用一只手拍打地面。第三步，带着向前的势头冲刺折返跑。继续重复1分钟。
　　降低难度：可以慢跑1分钟。
　　动作二：T字伏地挺身
　　第一步，双手与肩同宽做一个平板支撑的姿势，臀部与肩膀，脚和躯干成一直线。做一个俯卧撑。第二步，当你回到原来的位置，身体的重心移到左脚的外侧，将右脚堆叠在左脚上面，然后右手臂指向天空。保持这个侧身拉伸动作一会再回到原位。第三步，完成另一个俯卧撑，在右手边完成一样的动作。按照自己的节奏持续重复1分钟。
　　降低难度：将你的两个膝盖搁地上做俯卧撑，当你转换侧身动作时，把两脚之间的宽度拉开能提高稳定性。
　　动作三：横向双腿前屈跳
　　第一步，在草地上画条线。站在一边的腿和脚紧密合作。轻微下蹲，用爆发力蹬地，把膝盖朝胸部靠拢，人跳到线的另一边。第二步，脚尖着地，小心不要让你的脚平放到地面。下蹲调到另一边，膝盖夹着又回到原来的地方。持续重复1分钟。
　　降低难度：跳的时候不再将膝盖靠拢胸部，就像平日跳绳的动作就可以了。
　　动作四：下犬式蜘蛛人平板支撑
　　第一步，做一个平板支撑的动作，双手与肩同宽，臀部，肩部，脚和躯干成一直线。第二步，将右脚抬离地面，让你的膝盖触碰右边手肘，将身体大部分重量集中在手上。将脚放回原来的位置。朝天空的方向抬起你的臀部，做下犬式的动作。第三步，返回到原来的位置。重复刚才的动作，将膝盖触碰左边手肘，以下犬式完成动作。持续重复1分钟。
　　降低难度：跳过膝盖提起的动作，专注做好平板支撑与下犬式的转换。
　　动作五：单腿走硬提
　　第一步，启用动作一所设定好的冲刺跑距离，人站在一端，双脚并拢，栓手放在臀部，保持挺立的优美姿势。右脚向前走一步，右膝保持轻微弯曲以此保持平衡。以臀部为转折点，左脚朝身后的向空中踢起。确保背部挺直，然后继续前进，直到你感觉右脚大腿温和地伸展。第二步，保持平衡，将左脚放下，恢复到直立的动作。向前走一步。保持左膝稍微弯曲，将右脚朝后方空中踢起。第三步，慢慢回到直立的位置，并不断重复动作1分钟。
　　动作六：交替举腿触摸脚趾
　　第一步，仰卧，双脚伸直，手臂伸直在身体两侧。第二步，右手臂高举过头。利用躯干力量同时将左脚抬起指向天空，你的右手触碰到左脚。放下手脚回到原来的位置。动作完成两次。第三步，旋转手臂，你的左臂可以高举过头。让右脚和左手重复刚才的动作。换方向之前重复动作3次。持续重复动作1分钟。
声明：凡注明为其他媒体来源的信息，均为转载自其他媒体，转载并不代表本网赞同其观点，也不代表本网对其真实性负责。您若对该稿件内容有任何疑问或质疑，请即与东方网联系，本网将迅速给您回应并做处理。
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20分钟户外训练 六个动作就能练出健身室效果
日 11:12 来源:网易体育
原标题：20分钟户外训练 六个动作就能练出健身室效果
　　网易体育6月17日报道：
　　甜蜜的夏天终于来了。还有什么更好的方法来庆祝能比暂停健身房会员资格来到户外健身更省钱？有很多以体重为基础的运动可以让你创新一些具有挑战性但又可以在何时何地都能进行的无器械循环训练。这种锻炼方式让你的心潮澎湃，每一块肌肉组织都动起来，防止锻炼太熟悉而感到无聊。
　　如果你不知道从哪儿入手，就跟随下面的六个练习去做吧，每个动作花1分钟去完成，然后紧跟着完成下一个。完成六个练习后休息1分钟，然后重复循环两次，做20分钟就能达到全身锻炼的目的。
　　动作一：边线冲刺
　　室外没有跑道？没问题。利用街上两根灯柱之间的距离，或者你家房子到邮箱的距离就可以。
　　第一步，从一端开始奔跑，尽可能快地跑到另一边。第二步，一旦你到达另一边，用侧弓箭步改变方向，用一只手拍打地面。第三步，带着向前的势头冲刺折返跑。继续重复1分钟。
　　降低难度：可以慢跑1分钟。
　　动作二：T字伏地挺身
　　第一步，双手与肩同宽做一个平板支撑的姿势，臀部与肩膀，脚和躯干成一直线。做一个俯卧撑。第二步，当你回到原来的位置，身体的重心移到左脚的外侧，将右脚堆叠在左脚上面，然后右手臂指向天空。保持这个侧身拉伸动作一会再回到原位。第三步，完成另一个俯卧撑，在右手边完成一样的动作。按照自己的节奏持续重复1分钟。
　　降低难度：将你的两个膝盖搁地上做俯卧撑，当你转换侧身动作时，把两脚之间的宽度拉开能提高稳定性。
　　动作三：横向双腿前屈跳
　　第一步，在草地上画条线。站在一边的腿和脚紧密合作。轻微下蹲，用爆发力蹬地，把膝盖朝胸部靠拢，人跳到线的另一边。第二步，脚尖着地，小心不要让你的脚平放到地面。下蹲调到另一边，膝盖夹着又回到原来的地方。持续重复1分钟。
　　降低难度：跳的时候不再将膝盖靠拢胸部，就像平日跳绳的动作就可以了。
　　动作四：下犬式蜘蛛人平板支撑
　　第一步，做一个平板支撑的动作，双手与肩同宽，臀部，肩部，脚和躯干成一直线。第二步，将右脚抬离地面，让你的膝盖触碰右边手肘，将身体大部分重量集中在手上。将脚放回原来的位置。朝天空的方向抬起你的臀部，做下犬式的动作。第三步，返回到原来的位置。重复刚才的动作，将膝盖触碰左边手肘，以下犬式完成动作。持续重复1分钟。
　　降低难度：跳过膝盖提起的动作，专注做好平板支撑与下犬式的转换。
　　动作五：单腿走硬提
　　第一步，启用动作一所设定好的冲刺跑距离，人站在一端，双脚并拢，栓手放在臀部，保持挺立的优美姿势。右脚向前走一步，右膝保持轻微弯曲以此保持平衡。以臀部为转折点，左脚朝身后的向空中踢起。确保背部挺直，然后继续前进，直到你感觉右脚大腿温和地伸展。第二步，保持平衡，将左脚放下，恢复到直立的动作。向前走一步。保持左膝稍微弯曲，将右脚朝后方空中踢起。第三步，慢慢回到直立的位置，并不断重复动作1分钟。
　　动作六：交替举腿触摸脚趾
　　第一步，仰卧，双脚伸直，手臂伸直在身体两侧。第二步，右手臂高举过头。利用躯干力量同时将左脚抬起指向天空，你的右手触碰到左脚。放下手脚回到原来的位置。动作完成两次。第三步，旋转手臂，你的左臂可以高举过头。让右脚和左手重复刚才的动作。换方向之前重复动作3次。持续重复动作1分钟。
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电话：021-962007骑自行车是一项非常省力省钱的运动，它不但能帮助锻炼臀部和腿...开健身房需要什么条件?_百度知道
开健身房需要什么条件?
你知道的都告诉我!
一，详细的办理营业执照的事情，到当地的工商行政管理部门咨询一下就清楚，因为每个地区的标准是不一样的。二，开办资金主要是场地的租金，健身房的运动器械，还有教练的工资，能够根据计划测算一下，当然，这个计划一定根据对当地健身兴趣的情况作一个具体的市场调研，估算估计每天多少人到健身房来，营业额估计多少，从而制定出的资金投入和产出的计划，根据这个计划确信投资规模。三，选址地方只要看所在地区的消费群的定位或主要的消费群体在哪儿？将地址选择在这些消费群体地方去的方面，当然，同时要考虑场地的租金和面积，这是一个矛盾，但建议还是以场地的面积做为主要的选址原则，面积大几个好操作。 四，装修上只要求简单、清洁，墙面要求有镜子，地面以木板或地毯为好。健身房常用的器械设备有：1)力量训练器；2)跑步练习器[3)划艇训练器；4)台阶练习器；5)模拟游泳训练器；6)溜冰练习器。 五，在经营进程中要加强程序化管理，即将顾客消费进程即锻炼进程详细的分成一些步骤，能够将工作人员按进程分成一些小组，让其各司其职，各行其是。还可专门聘请一位教练，对客人进行专业的健身健美训练。六，在定价策略上，宜采取大众化价格，扩大顾客量，实行“薄利多销”。并在锻炼时间上进行科学规划和安排。 在服务上能够考虑适当搭配几个饮料，点心地方的食品销售，不仅仅给客人提供方便也为自己增加啦营业项目收入。
采纳率：84%
来自团队：
器械的维修护理，高度有4米以上、壁球、室内篮球（半场的跟壁球场地差不多大，三人一组玩篮球在消费人群里有很好的人缘）篮球投资小玩的人也多..、 有一点要确定的就是如何做好俱乐部的宣传工作，这一点直接关系到投资回报的效率。一家成功的大型俱乐部的宣传要内外结合。如有需要的话可以确定一个俱乐部管理经理，内部的就是教练人员的选择，对于一家刚开业的俱乐部的做内部宣传的话少不了教练，有好的管理模式的 2500&#47、（黄瓜：前台，吧台都需要服务人员　　F、有国家或者国际专业的认证机构认证的教练证书。　　3，会员量相对比较多，要求俱乐部的面积要大器械要多。如果有增加请按照你自己工资计算出每个小时的工作费用计算加班费。教练上班时间的工作内容有，要在器械去内巡场。注意会员的训练动作是否正确，又错误及时给与指导改正。　　健身教练主管的待遇，　　1、没有教练主管经验的但具有管理能力的 /元　　2。如在没有会员需要指导的时候，必须分派管理。以及俱乐部工作人员的前期培训。对于服务的管理、泰拳、散打　　3、 在运动完的时候需要一个可以休息的地方，那我们就可以在俱乐部里边设一个比较大的休闲区，教练之间必须是一个很团结的团体。器械的如何的编排合理如何摆放，怎么样安排训练及如何合理的编排训练计划。教练人员的工作安排，团体课安排。　　2、会籍部要求会籍主管具体的销售方案的制作，工作时间表的安排、会籍部 负责俱乐部的宣传售卡及会员的售后服务　　E，年龄大差距往往造成交流的不便。教练想象的好坏给参观人员的第一感觉是非常重要的。俱乐部的部门确定 　　A，会籍及内部的服务人员。　　5、 健身俱乐部的器械品牌的选择也是非常重要的，器械的选择要注意一下几点。　　对于团体课程的编排；对于器械的管理主要有两样，一是对器械的使用安排、.。　　7，　　1、水果盘，俱乐部的楼下要有足够多的车位。大型俱乐部的会员会相对比较多、卫生部 负责整个俱乐部的内部清洁对员工的要求及招聘 　　1、以上几样都需要在俱乐部开业之前完成。　　2、瑜伽、动感单车，这至少说明此教练有受过专业的培训。b、有两年以上的工作经验、普拉提。包括所有健身教练人员的管理工作，这样能够保证在操作过程中遇到问题的时候去有效的解决，及两年以上的健身教练的 元　　普通器械教练的工作范围包括，项目开设的越全面吸引的人群会越多。有氧健身操、有氧拉丁、跆拳道、服务部的前台接待的要求形象要好个人素质要高，二，器械的管理及维修维护的方案。工作人员包括：教练、一个运动服专卖点（里边包括运动服装运动鞋，跆拳道服，在北京;4000　　教练主管的工作范围。器械的品质的要求也要高一点，或者一年以上的大型俱乐部的经验。会员训练动作的统一安排及健身计划表格的制作。保证有足够的经验。c、个人形象的好坏也会给俱乐部的带来很大的影响。D、电脑的操作能力是必须的21、 所在地健身市场的成熟和消费者的消费能力　　2、 俱乐部的以后的经营的路线确定，比如说做大众化的俱乐部还是中高档的（做大众化的卡价格比较便宜、有一年以上的教练主管经验的有好的管理经验的 　　3、有多年管理经验的教练主管、教练部要求教练主管制作俱乐部的规章制度、健身手套、运动毛巾）其实就像在把休闲茶吧和健身俱乐部合开一样，但两者相补相成动静结合。　　4、 如果资金允许的话，可以考虑在俱乐部内部增加一些新兴的运动项目，例如室内攀岩，没有够多的车位会给会员带来很多的不便。最好俱乐部的旁边会有高档的主宅区以及一个够大的停车场，在内在外形象都很注重。a、有一定销售经验口才好是最重要的　　b。会籍主管必须要有大型健身俱乐部的的工作经验，俱乐部里最重要的人员就是健身教练，健身教练分为器械和有氧两类。　　目前做器械教练的人蛮多，但实际能说的上专业教练得很少，通风效果要好，能在不开排风扇的情况下空气能够自动流通为最佳、上海等大型俱乐部的管理模式都采用分部门管理、教练部 里边有有氧教练和器械教练两类有氧教练负责俱乐部的有氧操类管理　　D，每个部门确定管理人员，教练部要有教练主管，会籍有会籍主管，吧台有吧台的主管，还可以组织活动，特点是面积要大视觉效果要好、苹果、西红柿、香蕉、 器械训练是一家俱乐部的最重要的一点，也是投资的重点部位。器械是俱乐部的硬件设施，健身教练是俱乐部的软件设施，这两个缺一不可。要求器械具备很好的使用效果。　　2、 团体课程是俱乐部的一个很亮的卖点，女士最看重的就是团体课程，选择相对较年轻的教练比较有活力一点。　　3。做成一家及运动休闲于一身的现代健身俱乐部。可以开设的项目有。对外的话由广告公司策划，很多人喜欢安静的过着生活，悠闲自在。　　团体课类的教练的待遇为。　　4、没有专业机构认证的证书的健身教练，主要是体型比较好的教练，800-1200 元　　2、有专业机构认证的证书的健身教练
元　　3、没有健身方面的知识没关系，可以由教练主管去培训。设施整体的规划图 　　俱乐部里边包括；　　1、 健身器械区。吧台人员要求有一定的酒店管理经验部门工作的安排及实施的方案 　　1。所以健身俱乐部也要根据消费人的心设计，增加休闲指数。不要买品牌太好的器械，因为健身器械的品牌的好坏只有教练自己懂重要的是器械的品质、服务部 会员在俱乐部的服务包括、系统部（管理部）系统部负责整个俱乐部的操作管理　　B、内务部 内务部负责俱乐部的内务管理，及财务管理　　C。俱乐部的具体设施及项目 　　目前人们的德消费心理还处于享受休闲状态；1；　　每天7-8小时的上班时间，其中有包括值班的时间。a、会籍部是负责销售的.）各种健康的水果、还可以供应健身饮料这一块做的好的话利润达到200%-300%，一是检查器械的是否有损坏，或者螺丝有没有松动，有的话请做好登记及维修，并报告教练主管。在有健身会员的时候主动给与指导。当会员在做一些需要保护的动作的时候请给与保护，特点是面积要求在300-350平方左右 高度要求在280CM以上通风环境好光线要好　　3、 瑜伽房，特点要安静光线相对较暗，不受其他音乐的干扰能保持绝对的安静。面积要求在250-300平方左右。　　4、 武道馆，特点对位置没有很大的要求，通风即可。面积要求的200-250平方　　5、 休闲区，能够选在靠窗的为佳。内部摆放要简单但要有品位，舒适。面积在350-400平方左右。　　6、 动感单车房，靠窗，面积要求在100平方左右　　7、 洗浴间及洗手间，的面积在300-400平方左右　　8、 办公室等　　整体面积在最高估计在3000平方左右。俱乐部的投资预算及成本的回收 　　俱乐部的档次决定俱乐部的投资金额，例如我们要做的是一家中高档次的健身俱乐部，那么我们按照目前市场的投资估计是在200-300万之间。那么作为投资者关心的就是成本的回收效率，回收的效率直接跟年卡的定位相关，一家俱乐部的开业期间的促销肯定会有个优惠期间。在优惠期间的我们做的目标是做旺人气，人气越旺对俱乐部以后发展会越顺利。促销期间的卡价要在固定年卡的9折范围以内，原因卡价下调很容易但回调就很困难。比如年卡定位在2180左右。假设投资金为250万，那我俱乐部的促销时间持续两个月，在促销期间我们需要做到的业绩应该定位为300张年卡。那么在前两个月的活动期间我们可以收回40-50万。那么有两百个固定会员的，做好销售人员的管理。每个月的销售业绩定位为20-30万，以预期的销售额不计算俱乐部持续经费，可以在一年内收回成本。但是健身俱乐部也有高峰期和低峰期，但内部装上中央空调就可以减少带来的影响。假设我们的俱乐部是在夏季开业，那夏季的水电费相对较贵，用电也相对较多我们的投资成本就会增多。所以俱乐部的开业的时间选择也是非常重要的。尽量选择比较凉快的季节开业，这样在促销期间做的活动。。但必须在俱乐部开始营业之前完成。所以招聘器械教练的话，设定几样要求。）　　3、 俱乐部的地理位置是至关重要的，选址要注意的，内部可以供应，各种饮料、服务部的具体的情况具体的安排　　4，所以俱乐部在启动之前就需要招聘各个部门的主管，因为可以协助管理配合以后的工作，工作人员招聘管理及培训。作人员的待遇的定位 　　器械教练主要分为几个类别，会员训练服务的流程。器械的好坏在于它的训练的效果以及它的使用的寿命，普通的有氧操教练得待遇为80-120/元的课时费，根据教练的个人能力来确定，请一个有经验的专业教练基本上可以都可以辨别器械品质的好坏。　　6、 俱乐部的管理模式的选择，面积要求在800至1000平方、 在一家大型俱乐部的启动之前就应该确定好俱乐部的管理人员及主人员，大型的专业健身俱乐部的管理单靠俱乐部的投资人是无法妥善管理的。对于器械的品质要求不高、有专业认证机构认证的证书的..、 操房。做高中高档俱乐部卡价相对要贵，服务的水平要求高，训练计划的编排，教练的选择要注意的就是不要太注重教练的块头的大小，块头太大会让健身会员有中抵触的作用，年龄段的选择也很重要，如何统一安排健身会员训练，如何统一安排教练指导健身
本回答被网友采纳
有钱能买起设施，懂经营，当然最好对健身也懂一些，就可以开健身房了
十万左右的国产配置:商用电动跑步机:3-4台 动感单车 :6-8台 坐姿推胸器 :1 蝴蝶机 :1 肩部推举器 :1 大飞鸟 :1 高拉背训练器 :1 低拉训练器 :1 坐式屈腿训练器:1 卧式屈腿训练器:1 史密斯机 :1 平卧推架 :1 上斜卧推架 :1 罗马凳 :1 腹肌板 :2 可调式腹肌板 :1 哑铃架 :1 哑铃 :1套 哑铃平凳 :1 可调式哑铃椅 :1 推肩椅 :1 大杠铃杆 :2 曲杆 :1 短直杆 :1 杠铃片 :300公斤左右 踏板 :20 瑜珈垫 :25 健身球 :25 小哑铃 :20付
1、健身房的位置
如今健身已被大多数人认可，而且，人们健身的时间多在晚上下班后。所以，健身房的位置最好选择在居民区较集中的地方，可以方便会员出入。并且要选择年轻人较多的地方。
2、健身房的面积
健身房的设计与布局应根据实际需要而定，但不应小于100平方米，内设慢跑自行车（原地）等各类健身机和健身器。
3、健身房内设备要求
⑴健身器材不少于5种，各种健身设备摆放整齐，位置适当，使客人有足够的活动空间。
⑵设备性能良好，用途明确，应有配套体重秤，四周墙面适当位置挂立镜，最好配有山水风光画，使运动者犹如置身于自然环境中，并配有使用健身器材的文字说明和录像带。
⑶各种健身器材始终保持完好、安全，其完好率达到100%。设备设施若有损坏或故障，应停止使用，及时维修。
4、配套设施要求
健身房旁边要有与接待能力相应档次与数量的男、女更衣室、淋浴室和卫生间。更衣室配带锁更衣柜、挂衣钩、衣架、鞋架与长凳。淋浴室各间互相隔离，配冷热双温水喷头、浴帘。卫生间配隔离式坐式大便器、挂斗式便池、洗盥台、大镜及因定式吹风机等卫生设备。各配套设施墙面、地面均满铺瓷砖或大理石，有防滑措施。健身房内设饮水处。各种配套设施材料的装修，应与健身房设施设备相适应。配套设施设备完好率应不低于98%
5.健身房室内装修和一些必备条件的选择：
健身房室内的装修要简单精炼，给人的感觉宽敞舒适，并要有休息的场所，并且为顾客提供一些饮料等。
笔者建议：如果想开这样的一家店铺一定要自己的考察，并且要多去几家类似的店铺内学习，多多掌握这一方面的知识，这样你的店铺才能顺利开张。
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　　虽然大家也都不是孩子了，不过这也并不意味着我们不能像孩子那么玩。去一个家附近的公园，用公园里的玩具撑着做做上肢运动，比如说在宽凳上做三头肌撑体，或者在攀爬杆上压压腿。或者，就在你们家后院，玩玩呼啦圈，好好地扭扭腰。
　　打比赛
来一场比赛
　　我必须不是让你去参加奥林匹克，我的意思是你可以约上三五好友，组个局，打打网球、沙滩排球什么的，汗洒赛场还挺好玩的。跟盆友一起比赛的时候，也可以建立一下奖惩机制，比如谁输了，谁就去给大家买啤酒。。。
　　不喜欢团队比赛？那就下水游起来！游泳应该算是最有效的健身方式了，而且对后背和膝盖的伤害非常小，每小时可以消耗500卡路里。游泳过后绝对让你神清气爽，绝对比在外面跑的汗流浃背要来的有效。
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　　外出远足每小时最高消耗400卡路里，具体消耗的量取决于你远足的地点和强度。不管怎么说，远足可以探索一下新的领域，看看四周的美景，还能活动活动，一举N得。
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　　（⊙o⊙）…，我知道这个看起来是挺难的，但是听我把话说完，然后你会发现其实你能做到。冲浪板其实挺宽的，我知道你不是运动员（话说我也不是）， 不过能站上去其实挺锻炼人的。冲浪板可以锻炼到你的背部上方、腿、臀部和核心肌群，每小时消耗350卡路里，并且可以提升平衡杆和协调性。最重要的是，你 这可是在水上运动，简直是赞爆了。
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　　大热天的，谁也不愿意在高温瑜伽教室里待着，所以我们可以换个思路，在户外做做瑜伽。因为不管怎么说，反正都是要流汗的……总之气温特别高的时候，就做高温瑜伽好了，只不过场地变成是在户外罢了。（时尚网）
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