锻炼去，蓝胖子，争取早日从我窄窄的抽屉里爬出来！（多图）
哆啦 A 梦，这是送给你的运动塑形计划！
斌卡，最好的《硬派健身》，纸书上架
如何给超重又肥胖的哆啦 A 梦定计划？
蓝胖子标配 健身房训练计划
在家也可以安全有效的训练计划
周六，我去看了《哆啦 A 梦——伴我同行》，虽然主线的剧情，几乎就是我最喜欢的四话漫画内容合在一起。但果不其然，眼睛里还是进了蓝胖子……3D 眼睛都水汽氤氲……
小学一年级，我收到的生日礼物就是五本海南摄影美术出版社的机器猫漫画。之前都是拣我哥剩下的看……后来，我攒下姥姥每天给的早餐钱，几天一本，历时一年终于买齐了所有的单行本和大长篇（顺便一提，第二年的早餐变成了 JOJO 的骑喵冒险……画风差别略大）。
从我上学，一直到成年，我的课桌一直必须买有抽屉的，我非常害怕有一天机器猫要来到我身边，结果发现我的课桌没有抽屉，他出不来。所以周六在我看完《哆啦 A 梦》之后，我在自己的微博中发了一条这个微博，然后……引来了大量吐槽。
还有人说……
既然这样，我们就来给机器猫做个健身计划！
话说之前买过我书的朋友，一定知道里面有这样奇怪的一篇文章……
多 P·有码·幼齿·四男一女·人兽（这个梗好像有点玩烂了）
那篇文章，具体就是分析了哆啦 A 梦五人组，如果要健身，该怎么练？有什么要注意的？而且主要说了他们更应该在健身房训练，而非在家中。
为什么在健身房训练更好？因为这五个人都有非常特殊的身材情况和目的，家庭训练并不能满足他们的要求。
不过看过后就有人在后台说了：“斌卡，我就是个超重的胖子，就跟你书里提到的哆啦 A 梦一样……看了你在书里写得内容，理论我是非常认同啦，不过你怎么给了鸡汤没给勺子？”
趁着今天六一儿童节，我就把勺子送给大家，给所有像哆啦 A 梦一样体型（超重又肥胖的朋友，抱歉……）的朋友出一份具体的健身计划！
哆啦 A 梦，你也要好好看着！好好减肥，争取快点从我窄窄的抽屉里爬出来！
超重又肥胖的蓝胖子，你该怎么练才好？
哆啦 A 梦现状身高 129.3cm体重 129.3kg腰（胸？臀？）围 129.3cm运动基础薄弱：50 米 10 秒
众所周知，哆啦 A 梦是一个蓝胖子。虽然蓝胖子是太空金属制造的，不过在现实生活中，哆啦 A 梦这种身材的同学，身体的体脂率都基本超标。
很多超重人士一开始想到运动减肥，就想着要跑步、跳绳等等。但是我也无数次强调过，常规的一些有氧运动，并不适合超重者。因为超重者体内脂肪过多，容易和运动输入的冲击产生共振①，最后损伤关节、器官等等。
而且，跑跳等运动中，膝关节收到的冲击可以达到身体的 2-8 倍②，由于超重者的体重基数大，膝关节冲击更是远高于正常体重人群，所以跑步等运动，也并不适合肥胖的超重者，会损害他们的关节和身体。
超重肥胖的朋友，并不太适合跑步减肥哦……
那么在家的空手计划可以吗？也有点问题，关键要看这些计划是不是专门给超重者制定的。
传统家庭训练中，给正常体重人群制定的 HIIT 减脂计划，包含了很多自重跑、跳等，对于超重者也非常伤身。比如你 129.3kg，做一个深蹲跳动作，跳起后，膝盖就会受到至少 129.3kg 甚至 500kg 以上的暴击……
然而，如果你是在健身房里，你可以选择一个 20kg 的腿举来循序渐近，慢慢增加自己的运动基础，相对而言就更安全有效啦~
但是如果只能在家训练，有没有适合超重者的家庭计划呢？坦白讲，我认为给这类朋友订家庭计划，属于带着镣铐跳舞……不过我还是从以前介绍的很多好动作中找出了一些适合这类朋友的，所以如果你的确没有条件去健身房，建议最好使用这套计划~
最后，是我送给哆啦 A 梦的健身计划，愿你好好训练，早日瘦下来……
当然，哆啦 A 梦怎么练也不会变成这样啦……
蓝胖子标配 健身房训练计划
健身房是最适合蓝胖子进行运动减脂的场所，因为对于一个没有训练经验的超重人士来说，自重训练太容易受伤，而用器械锻炼，更安全有效，此外，健身房的有氧训练器械，也可以让超重者避免太多的共振伤身。
下面的三个健身房训练计划，是根据人体燃脂能力最高的几大肌群制定的，特别适合想要减肥却没有经验的蓝胖子同学入手~
引体向上并不太适合超重者……
蓝胖牌标准小燕飞
在家也可以安全有效的训练计划
如果你是没有条件在健身房训练的蓝胖同学，那可以考虑下面两套专门为你们准备的家庭健身计划，分别针对上半身和下半身肌群，动作安全，不会对膝盖关节造成过多负担，更好的减脂塑形！
爬楼是很适合超重者的有氧运动方式，但是注意不要下楼梯，下楼对膝关节负担大！
更多训练计划请关注微信公众号【硬派健身】
①Boyer, K. A., & Nigg, B. M. (2007). Quantification of the input signal for soft tissue vibration during running. Journal of biomechanics, 40(8), .
②Boyer, K. A., & Nigg, B. M. (2004). Muscle activity in the leg is tuned in response to impact force characteristics. Journal of Biomechanics, 37(10), .136被浏览8,450分享邀请回答710 条评论分享收藏感谢收起当前位置： &
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大胖子该如何安全有效减肥
扫描到手机
12:43:05 & &乐鸦
很多大胖子想减肥，但是有心无力，而且没有一个对的减肥方法，导致减肥不但没有得到很有效的效果，反而还造成了肢体的损伤。那作为一个大胖子，应该如何安全有效的运动呢？
一、说到减肥，很多人都会觉得应该节食，这个是不对了，必须吃早饭，控制正餐营养比例，少吃多餐，禁止甜食和饮料。 二、快走：这是一种便捷简单的运动，只需要一双舒适的跑步鞋，享受着耳机里面的音乐，不用担心膝盖会受伤。对于患有心脏疾病和过渡肥胖的人都能有效地改善健康状况。快走其实是个不错的运动，因为它不会让人觉得太激烈，还能欣赏沿途的风景，胖子很容易接受。
三、慢跑：跑步能强健你的骨骼肌肉，夏天的话记得戴上足够的水跟做好防晒，就可以跑上一个小时啦。需要注意跑步的姿势，训练好正确的跑步姿势，才不会让跑步伤害到你的膝关节。 四、游泳：游泳是非常有效的减肥运动，尤其是在夏天，摆脱闷热的感觉还能甩掉脂肪。在泳池里自由展示你的泳姿。但是胖子如果去游泳池游泳的话，要调整好自己的心态，因为别人可能会向你投来异样的目光。
虽然说减肥的路是很艰难的，但是只要你选择对运动的方式，其实只要迈出第一步，然后坚持不懈，每一天的运动都对你来说是一个进步。所以就算你是大胖子，你也不要放弃，选择好一个好的运动方式，来开始你的运动吧，相信你能达到你想到的体质的。
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tanx_h = document.getElementsByTagName("head")[0];
if(tanx_h)tanx_h.insertBefore(tanx_s,tanx_h.firstChild);这个话题，我想讲涕姆自己的一段经历，一个偶然的机会让我肌肉型腿变细并且线条明显&br&我的核心思想是，&b&“要腿瘦，别练腿。想腿粗才练腿”&/b&&br&道理其实很简单腿部也是和其他肌肉一样，如果你整天去训练肯定是会张粗的。肌肉也会因为刺激而变大。&br&&br&只有不练少练，不动才能让肌肉萎缩，渐渐变细。但是，往往大家都很勤奋，崇尚付出才有回报，所有总是找好多好多腿部动作，试图在一套汗流浃背的腿部训练之后，让自己想腿变细的心理得到满足。&br&但是，记住，这种作为只是满足了你的内心而已。并没有卵用。人生中还有很多事情也都是这个道理。&br&&br&个人觉得腿细有一种美感&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ff2a88e421f49f6437ced_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ff2a88e421f49f6437ced_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d6aba98a93fb_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&919& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d6aba98a93fb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&我这篇还是会在后面附上一些动作。这些动作，不负重，不受力。是一些拉伸，放松，高频动作，作用是让肌肉萎缩之后的腿部表皮更加紧致。&br&&br&&br&涕姆在大学期间热衷篮球，也为了弹跳而特意训练腿部。&br&后来腿部渐渐的变得肌肉型&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8c6d5dd583eae_b.png& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8c6d5dd583eae_r.png&&&/figure&&br&其实自己是觉得非常难看的。&br&&br&&p&机缘巧合，后来到加州橙郡，那边地广人稀。没条件也就很少打篮球，而方便的有氧运动是游泳。因为住的小区里有极其便利的露天泳池。所以后来的半年，所有有氧运动都是游泳。而且是自由泳&/p&&br&&p&半年过去以后，突然有一天发现自己腿型发生了很大的变化。&/p&&br&&p&腿明显细了！小腿由原来的结实型变成了比较修长。&/p&&br&&p&后来细想起来，原因如下：&/p&&p&&b&1，游泳全身在水中。腿部不会像其他运动那样受力！所以长期下来，腿部的肌肉基本都萎缩变小了。&/b&&/p&&p&&b&2，自由泳的腿部打水。水流有按摩的功效让腿部渐渐修出线条，水的阻力会对腿部有拉伸和紧致的作用。&/b&&/p&&br&&p&这样一来，原来的肌肉慢慢缩小，而且还让皮肤能够同时紧致。&/p&&br&&p&小腿肚子明显小下去，没有之前那么饱满有力。但是效果上来看就是纤细了。&/p&&p&（这里原谅我一个大老爷们并没有拍自己腿部的前后对比照片）因为也不是带着目的性去运动的，而是一个阶段之后的惊奇发现。&/p&&br&&p&所以，还是强调一下总原则&/p&&p&想细腿，别练腿！&/p&&p&不要给腿负重，而是做一些拉伸，有氧类，放松类的动作&/p&&br&&br&&p&推荐的运动就出来了！&/p&&p&&br&&b&游泳&/b&&/p&&br&自由杨&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f8e398d7bacc104bbef5c17cedf1ed8d_b.jpg& data-rawwidth=&270& data-rawheight=&360& class=&content_image& width=&270&&&/figure&&br&腿部的打水，非常有利腿部线条的修复。&br&&br&&p&如果你说：“我不会游泳”&/p&&br&&p&也没有关系&/p&&p&两个解决办法：&/p&&p&1，找一个浮板，只要进行自由泳的打水即可&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b23b85c73ff5b95e5a2961dab3f52b0f_b.png& data-rawwidth=&501& data-rawheight=&230& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&501& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b23b85c73ff5b95e5a2961dab3f52b0f_r.png&&&/figure&&p&2，在家，床上悬空做腿部模拟打水。也是有一定效果&/p&&p&但是，没有水的阻力，效果是打折扣的。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a28c7b36d04ecc288f1a_b.png& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&386& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a28c7b36d04ecc288f1a_r.png&&&/figure&&br&&/p&&p&看这个腿部的结构，&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a8985ef7cbe34fc815b5cbca60e411b7_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&564& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a8985ef7cbe34fc815b5cbca60e411b7_r.jpg&&&/figure&其实我们就是要让小腿这里的两块肌肉萎缩下去。&/p&&p&而不是练粗！&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/afb98acddc5b859b8ed4_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&793& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic1.zhimg.com/afb98acddc5b859b8ed4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&除了游泳之外，动作组合也是有的&br&涕姆在这里给大家找了几套个人觉得非常适合&b&减腿&/b&的视频 &br&（多数视频都是教你怎么把腿练粗！）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/16bfbe0ef98dcd1cff66d979ddfe2ad2_b.jpg& data-rawwidth=&1817& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1817& data-original=&https://pic3.zhimg.com/16bfbe0ef98dcd1cff66d979ddfe2ad2_r.jpg&&&/figure&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/page/i/q/7/i.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【XHIT】维秘天使腿部训练&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&这个视频的动作是比较好的一套拉伸动作&br&注意点是，不要负重&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/dacd6ca1d83807_b.jpg& data-rawwidth=&1816& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1816& data-original=&https://pic4.zhimg.com/dacd6ca1d83807_r.jpg&&&/figure&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/cover/z/zmtnba2ea8q9a4s.html%3Fvid%3Dg01739kbzib& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&全网独播郑多燕健身时刻&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&这一套腿部练习要强烈推荐！！&/b&&br&完全符合我前面说的思想&br&1，全是躺着完成，腿部无负重&br&2，很多开合、拉伸等动作，可以让腿部瘦下来的皮肤变紧致！&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bfe92f01d6ac3d0bb63e492c8d6842b8_b.jpg& data-rawwidth=&1721& data-rawheight=&958& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1721& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bfe92f01d6ac3d0bb63e492c8d6842b8_r.jpg&&&/figure&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/cover/z/zmtnba2ea8q9a4s.html%3Fvid%3De0174mssic0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&全网独播郑多燕健身时刻&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&兼有氧和腿部的一套动作&br&还是那句话，别负重&br&&br&另外还有一点——减脂&br&需要把腿部多余的脂肪给减去&br&&br&1，可以通过全身的有氧训练来减低全身的体脂，腿部也会相应下降。&br&2，饮食控制，清淡少油，多喝水，不喝饮料。少吃主食。做到这些，你的体脂会明显下降。&br&&br&最后祝各位姑娘，腿都美美哒！&br&有成果了一定要告诉我！！&br&&br&&p&如健身方面的问题也可以提问哦&/p&&p&当然也欢迎大家关注我的微信公众号（tim）&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/ZUwyKtTEkInvrZBJ9xl3& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/ZUwyKtT&/span&&span class=&invisible&&EkInvrZBJ9xl3&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
这个话题，我想讲涕姆自己的一段经历，一个偶然的机会让我肌肉型腿变细并且线条明显 我的核心思想是，“要腿瘦，别练腿。想腿粗才练腿” 道理其实很简单腿部也是和其他肌肉一样，如果你整天去训练肯定是会张粗的。肌肉也会因为刺激而变大。 只有不练少练，…
谢邀～&br&PS：就算不邀也得来强行分享我的瘦腿大法啦&br&&br&&br&腿粗直接给人的视觉效果就是比实际要短，身高也会减分，既然实际身高已经无能为力了，那就在“视觉”身高上努把力挽回好啦～&br&&br&上图
这是一年的变化&br&&figure&&img data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2dc1ddcfafd5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2dc1ddcfafd5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&一副好皮囊之下定有颗坚韧不拔的心&br&所以啊！仙女们贵在坚持喔～&br&千万别信女孩子可以不美不瘦这样的话，当你好好护肤、认真减肥来了个又瘦又美大变身时你的人生会跟开了挂一样！&br&VX：ys-user
一起来体验开挂的人生啊～&br&&br&&br&改善最明显的还是小腿肚，虽然腿比我直比我美的姑娘还是有那么多，但是和以前的自己比已经挺满足啦，羡慕而不能盲目。&br&&br&逼装完啦开始分享减肥过程中有效瘦腿方法：&br&其实总体来说无非就是&br&全身减脂+肌肉拉伸+形体美化&br&&br&全身减脂：（有氧+拉伸）&br&肌肉拉伸：（拉伸、压腿、踮脚）&br&形体美化：（贴墙站、90度竖腿、按摩、泡脚）&br&&br&【90度竖腿】—去水肿很棒&br&&figure&&img data-rawwidth=&574& data-rawheight=&542& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-954d59d237fd87c8a9a418_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-954d59d237fd87c8a9a418_r.jpg&&&/figure&&br&很多时候不难察觉晚上回家时腿部要比早上起床时候要粗，这就是水肿导致。而90度竖腿这就是改善的最好方式，直接感受就是半小时下来看上去比刚上去那会儿要细。操作简单又方便，每天半小时还不耽误玩手机敷面膜，只是很多人反应会酸我感觉是酸爽，反而不酸还不爽！&br&&br&【贴墙站】&br&&figure&&img data-rawwidth=&413& data-rawheight=&550& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e64f46ec19b81a99f13e7784_b.jpg& class=&content_image& width=&413&&&/figure&&br&&br&要领如图所示，（后脑勺、肩膀、臀部、小腿肚、脚后跟一定要贴墙；脚后跟和膝盖要并拢，并不拢的腿型也尽量往里并）身体保持紧绷。&br&坚持下去，不仅能够修正仪态，（镜头下更自然、看上去更挺拔）瘦腿效果也很棒！&br&&br&【用生姜水泡脚】&br&把姜切片放水煮十分钟倒入泡脚桶，水温微烫，水高过小腿，泡的时候腿会有辣辣的感觉然后全身发热出汗，每次泡二十分钟也不耽误玩手机～&br&养成习惯后最棒的体验是不仅腿瘦了以前一到冬天脚冰凉的毛病也没有了～&br&姜有温热驱寒的作用，能够改善气血不畅和久坐水肿的问题，腿部也是最容易积瘀积毒的地方，因为一直处于下方位置直接与地面接触，寒气湿气较重，所以每天泡泡脚也可以去湿气、加速血液循环及新陈代谢。&br&&br&【有氧+拉伸】&br&又回到拉伸的问题啦，原谅答主真的很喜欢拉伸，运动完之后必会拉伸，没时间去健身房也会忍不住在自家小地板上拉一拉活动活动筋骨。&br&拉伸肌肉hin重要，肌肉分布匀称腿型才会好看啊～&br&动作基本如下：&br&&figure&&img data-rawwidth=&426& data-rawheight=&350& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-202d7a6dc5dd2f8f1be7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-202d7a6dc5dd2f8f1be7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&430& data-rawheight=&368& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b53d611c64529a9ebc7ceeb4b3213284_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b53d611c64529a9ebc7ceeb4b3213284_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&432& data-rawheight=&354& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d662721eecfcb397c95f10c21e31e2c8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d662721eecfcb397c95f10c21e31e2c8_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&436& data-rawheight=&370& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bed161a1e1dbced8bf8ebee3eb19ecbe_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bed161a1e1dbced8bf8ebee3eb19ecbe_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&434& data-rawheight=&368& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f2a51b6c9b9708edeca4f818dc4d9f77_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f2a51b6c9b9708edeca4f818dc4d9f77_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&440& data-rawheight=&378& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-927dda220a43ec_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-927dda220a43ec_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bd645b1caf9c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bd645b1caf9c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&【空中踏自行车】&br&这也算是瘦局部很有效的一招啦，可晚上睡觉前在床上躺着做十几分钟，身体躺下腿抬高做踏自行车状开始踩，一次两百下以上效果会明显
刚刚开始比较容易腿酸，大家可以从先从几十下开始满满深入。效果最棒的就是大腿内侧的小赘肉，一段时间后你会发现变紧啦！可以一边看剧一遍蹬看着女主的小鸟腿更有动力啊～&br&动作如下&br&&figure&&img data-rawwidth=&483& data-rawheight=&2066& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cadd896d3b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cadd896d3b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&【脚掌放高处，多踮踮脚】&br&操作方法：脚掌站台阶或者书本上，放空脚跟紧绷小腿做踮脚运动，一上一下为一组，每次不低于100组。别小看这个简单的动作作用是让小腿肚的位置上升，小腿肚肌肉位置拉高了视觉上小腿会更加修长！&br&&br&【按摩】&br&操作方法：天气不冷，洗澡的时候也能进行。给腿涂上沐浴露后找个和腰差不多高度的地方把腿架上，双手开始搓 哪粗往哪搓。大腿根部到膝盖、膝盖到小腿。顺着搓反着搓怎么高兴怎么来～次数越多效果越棒！&br&&br&【压腿】&br&动作：把一条腿抬到高于跨部的物体上，脚跟放台面，上身直立膝盖不能弯曲，手可扶在被压那腿的膝盖上，身体前驱用胸贴近膝盖。可以先压几下让腿部的肌肉和筋骨放松适应一下，然后保持上身下压时贴在膝盖的姿势2分钟。姿势到位是很管用的，可比拉伸更快地让腿部的肌肉更加纤细修长。而且有利于长高喔～ 答主二十岁后还长高4cm全靠拉伸和压腿呐!&br&&figure&&img data-rawwidth=&701& data-rawheight=&1043& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6b034e40fc6ad0fd104406_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&701& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6b034e40fc6ad0fd104406_r.jpg&&&/figure&&br&&br&小tips：&br&1、平实走路请注意脚跟先着地；&br&2、能站请别坐，站在消耗能量上是坐的三倍，减肥千万不能懒；&br&3、站立时腿部尽量保持紧绷状态；&br&4、可以多夹PP，翘臀，臀部位置越高才不会遮住腿显腿长丫～&br&5、饮食少油少盐，吃太多盐容易导致水肿；
谢邀～ PS：就算不邀也得来强行分享我的瘦腿大法啦 腿粗直接给人的视觉效果就是比实际要短，身高也会减分，既然实际身高已经无能为力了，那就在“视觉”身高上努把力挽回好啦～ 上图 这是一年的变化 一副好皮囊之下定有颗坚韧不拔的心 所以啊！仙女们贵在坚…
&p&由于肥胖者负重大不建议跑步以免膝关节磨损，所以建议等体重有下降再做跑步等有氧运动减肥，刚开始先做轻缓的室内动作。但我们知道，人各有不同，大家的减脂计划也是因人而异的，所以我们需要知道究竟什么情况下我们才能减脂。&/p&&p&这里我们需要说到有效运动，将心率控制在最大心率的60%~80%内，一是能够确保运动的安全性，二是能减脂，提高自身的心肺功能。&/p&&p&而且心率越稳定，有效运动的效果越好，减脂的效率越高。&/p&&p&* 有效运动：运动时将心率控制在最大心率的60%~80%，将运动性价比最大化，逐渐提高心肺功能，使三高甚至各项指标都向正常值趋近，改善身体亚健康状态，如下表：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9bee2a5aac_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&258& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9bee2a5aac_r.jpg&&&/figure&&br&&p&要知道自己的靶心率最科学的还是去做心肺耐力测试（CPET），如若没有，下载术康配带心率带根据指示做台阶实验也可得到一个区间范围，由于每个人的靶心率都不一样，做什么动作强度也是因人而异的，推荐动感单车、划船机等可按照自身情况进行调节的有氧运动器械，但如果没有这样的器材，则可以从一些室内动作开始：以下推荐动作从缓至极，慢慢加码，只是几个例子，最重要的还是心率达到标准，建议佩戴心率带运动找到合适自己的运动。&/p&&p&1.原地踏步&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b624daac341c33_b.jpg& data-rawwidth=&524& data-rawheight=&285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&524& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b624daac341c33_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9965676fefff103c760ea7_b.png& data-rawwidth=&420& data-rawheight=&108& class=&content_image& width=&420&&&/figure&&br&&p&动作要领：&/p&&p&原地踏步时身体自然放松踏步，节奏均匀。若要加快节奏，需要加快摆臂速度带动腿部运动的速度。脚落地时尽量控制，避免很重的落地。&/p&&p&2.弹力带站立推胸&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b4e7f9ba17f8f7022aeb2a0_b.jpg& data-rawwidth=&524& data-rawheight=&285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&524& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b4e7f9ba17f8f7022aeb2a0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fca0e0ada3dbb7fe57ea08de_b.png& data-rawwidth=&414& data-rawheight=&92& class=&content_image& width=&414&&&/figure&&p&动作要领：&/p&&p&双腿分开与肩同宽，躯干挺直，平视前方，肘关节略低于肩关节，起始动作时肘关节成90度，呼气向前推至肘伸直，吸气回到起始位置。&/p&&p&3.弹力带俯身交替划船&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a2c38d3d845ee032839fbbb2e16cd485_b.jpg& data-rawwidth=&524& data-rawheight=&285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&524& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a2c38d3d845ee032839fbbb2e16cd485_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-eeb33f8f_b.png& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&94& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-eeb33f8f_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&动作要领：&/p&&p&双脚与髋关节同宽站立，微屈膝使小腿与地面垂直，俯身并保证躯干是平直的，双手在身体两侧握住弹力带自然下垂，一侧用力将弹力带拉至腹部外侧，手肘夹紧身体，回落时，另一侧拉起，交替重复。保持呼吸均匀。&/p&&br&&p&如果是习惯跑步的人，还可以通过室内运动加强下肢肌肉力量，以减少跑步受伤风险。&/p&&p&1.靠墙静蹲：加强膝盖周围肌肉力量，增加膝关节稳定性，减少“跑步者膝”发生风险（膝盖周围小肌群）&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8bfa7e78151aeb_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8bfa7e78151aeb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&`靠墙静蹲示意图&/p&&p&2.深蹲/弹力带深蹲、箭步蹲/箭步蹲高抬腿、单腿硬拉/单腿硬拉提膝：加强腿部肌肉，提高跑步成绩，&/p&&p&3.侧抬腿/弹力带蚌式/弹力带侧步走：加强臀中肌和臀小肌肌力和肌耐力，增加骨盆稳定性，避免髂胫束代偿，减少髂胫束摩擦综合征风险&/p&
由于肥胖者负重大不建议跑步以免膝关节磨损，所以建议等体重有下降再做跑步等有氧运动减肥，刚开始先做轻缓的室内动作。但我们知道，人各有不同，大家的减脂计划也是因人而异的，所以我们需要知道究竟什么情况下我们才能减脂。这里我们需要说到有效运动，将…
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