新浪广告共享计划>
广告共享计划
的这篇博文被推荐到此博主被推荐的博文：
腿部保健--怎样运动不伤膝关节
——秋季天气凉了要保护好我们的膝关节
——减轻体重并多吃富含抗氧化食物减轻自由基对关节的破坏。
三十几岁的陈小姐是爱运动的熟女，每天健走或跳有氧舞蹈，周末还爬山。最近一个月左膝的前侧隐隐作痛，特别是上下楼梯时，她担心是不是自己运动过度。求医发现自己得了髌骨关节疼痛症候群(膝盖前方的活动骨头)，好发于年轻、爱运动的女性。医生提醒她，如果不好好保护膝盖，可能使年轻的膝关节提早退化。
五十几岁的林妈妈，则是在平常就觉得右侧膝盖怪怪的，上下楼梯或跪着拜拜都不舒服。几天前爬山后右膝肿胀疼痛，经医生诊断是退化性关节炎。医生叮嘱她，要避免蹲、跪、久站久坐和上下楼梯。
“有筋骨酸痛和膝盖痛的现代人越来越多，很多都是动静失衡所造成。”台湾国泰医院复健科物理治疗组组长简文仁从许多门诊个案发现。
比如说，有些人活动的不够多或已有退化性关节炎，肌肉和膝盖都很脆弱，一下子运动过量，像是爬山爬太久，就很容易引起腰部及膝盖疼痛。另一些人则视运动过量，如果持续使用不当，加上休息不够，慢慢会累积一些运动伤害，造成各种膝关节问题。
膝盖是全身上下最容易发生伤害的关节，不分年龄，台安医院复健科主任锺佩珍表示。如果平常就能好好保养，还是可以延缓关节的退化，即使年纪大，仍可顺畅使用。
究竟，该如何保养膝关节?什么动作又最伤膝?什么样的运动较好?如果膝盖已经出现不适或有退化性关节炎，又该如何运动?
▇如何保养膝关节?
膝盖每时每刻所承受的压力，远超过我们的想像。根据统计：
&躺下来的时候膝盖的负重几乎是0；
&站起来和走路膝盖的负重是体重的1～2倍；
&上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的3～4倍；
&跑步时膝盖的负重是体重的4倍；
&打球和上蓝膝盖的负重是体重的6倍；
&蹲和跪膝盖的负重是体重的8倍。
试想一下：一个体重60公斤的人，每上一格阶梯，膝盖就要承受240公斤，如果是蹲跪，就要承受到480公斤之多；一个体重80公斤的人，每上一格阶梯，膝盖就要承受320公斤，如果是蹲跪，就要承受到640公斤之多....。
锺桂珍解释，膝关节平均可承重35公斤，承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大。肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。
如果想减轻膝盖的负担，可把握以下几个原则：
◆减重，尽可能维持标准体重。肥胖是膝关节的大敌，要预防膝盖痛，要先解除身上的重量。别以为增加3公斤没什么，外表也看不出来，实际上每走一步就增加6公斤，上下楼梯则是增加12公斤。持续肥胖对膝盖的压力更不用说，这也是为什么很多胖子的膝盖都不好。此外，如果膝盖已经不适，尽可能少背、少提重物，减轻整体的重量。
另外，年轻时激烈冲撞，关节曾经因车祸或运动受伤，可能在中年就结出关节退化的结果。美国篮球天王麦可乔登告球季赚尽荣华富贵，附带的收获是退化性关节炎提早在40岁报到。货运或搬家工人等....的退化性关节炎，是长期外力加重了全身关节负荷。
◆少做长期蹲跪的动作。锺佩珍建议家庭主妇，尽量别蹲着做家事或跪着擦地板，至于深受许多人喜爱的太极拳，简文仁则是建议年纪大或膝盖以不舒服的人，不要勉强自己敦太低，站着打高位太极拳就好。
◆多训练膝关节周围的肌肉。像是大腿前侧的四头肌，大腿后侧的二头肌，增强这些鸡群，可增加膝盖的稳定性，减缓关节的磨损。平常可以多做抬腿的动作，或是室内脚踏车，都可以训练到这些肌肉。
◆运动中感到不适，要立刻停下来，不要勉强。曾是史丹佛大学医学院和哈佛公卫学院教授的芬瑞·帕芬柏格在《哈佛经验--运动与健康》一书中指出，疼痛其实就是最好的警讯，告诉我们要休息、减缓速度或改变运动项目。
◆要有足够的休息。帕芬柏格教授也提醒，足够休息对保护膝关节也很重要，因为疲累的肌肉无法让膝盖稳定。
◆了解自己的极限，尽力而为。简文仁强调，关节要省省的用，不要折磨它或想训练它，特别是年纪大了，更要爱惜。因为运动伤害通常是超过能力负荷所造成的伤害，比如说，40岁的人不能再把自己当20岁用，因为身体的机能都慢慢在退化，勉强的结果就很容易受伤。
◆如果要运动，一定要循序渐进，慢慢增加时间与量。比如说，如果想开始走路运动，可以从每天10分钟开始，习惯后再慢慢增加5分钟、10分钟....，一直到30分钟，这是最能让自己习惯且安全的作法。锺佩珍观察很多现代人，平常没运动，周末跟着家人朋友去爬山，结果回来腿酸，膝盖也痛，就是缺乏循序渐进的结果，当然很容易受伤。
▇不伤膝的运动处方
交替着走路、室内脚踏车、游泳水中运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动处方，帕芬柏格教授建议。
相较于慢跑，走路对膝盖的压力较小。游泳及水中运动，因为水的阻力，对膝盖关节没有任何负担。锺佩珍自己每天早上游泳，就是因为游泳的运动伤害最小，对膝盖没有压力负担。
致于室内脚踏车，既能训练肌肉的力量又不伤膝。美国《新闻週刊》就曾在几个月前报导，目前最受欢迎的新型运动是骑脚踏车，因为它不但可以很激烈，对关节的冲击也较少。但是还是要注意调整高度，以坐下来向前踩踏板时，脚尖能碰触地面为宜，避免活动空间不够，造成膝盖活动角度太大，反而磨损膝盖。
▇至于退化性关节的人该不该动?
有越来越多的研究显示，运动能增加氧气和营养物质在关节组织的流动，促进新组织再生。规律的运动能减轻体重，减少关节的负荷，进而减少关节的磨损，降低退化性关节炎的发生。
不过，已有退化性关节炎的人，应该从事走路或其他活动前，增加温和的肌力训练，增强肌肉的能力，保护关节。
荣总骨科部运动医学科主任马筱笠建议，退化性关节炎的病人如果还能走就走，但要循序渐进。例如，走10分钟休息5分钟，不要勉强。如果还能爬山，走斜坡会比走阶梯好。下坡或下阶梯比上山辛苦，可尽量坐车下山。
如果需要，一般人在从事激烈或长时间运动时穿戴护膝保护膝盖。但马筱笠特别提醒，不需要选特别昂贵或功能特别强的护膝，因为愈强的护膝，保护支持效果愈好，但影响的活动范围也愈大，而且用久了会减少锻鍊肌肉的机会。
不同形式的护膝也有不同功能。简文仁解释，直统包护式的护膝，具有保暖、支撑的效果，但对膝盖前方的骨头髌骨压迫较大。而前面有镂空设计的护膝，则能让膝盖露出来，对膑骨压迫较小，适合常做蹲站动作、膝盖经常弯曲的人。还有一种是两旁有加强护条的护膝，能保护膝盖左右两侧。
此外，护膝也不需要在整个运动过程中使用，而是间歇性使用。例如，一开始爬山的前30分钟不要戴护膝，戴上之后每30分钟要拿下来休息几分钟。或是当膝盖不舒服时穿上，状况好时拿下，不要一直依赖护膝，才有机会训练肌肉。
至于脚底的鞋子，也要因事、因地制宜。例如，健走时要穿运动鞋或慢跑鞋，慢跑鞋的底部能太软，最好有个船底的弧形，能让脚顺利完成一个圆弧的动作。爬山时要选抓地力强、厚底的鞋子。打球要注意鞋子是否有足够的弹性、抓地力是否够稳。如此一来，能减少膝盖承受的撞击与压力。
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。凤凰号出品
跑步伤不伤膝盖？专家：不跑步比跑步更伤膝盖
原标题：跑步伤不伤膝盖？专家：不跑步比跑步更伤膝盖龙虎网讯
说到跑步，很多人的第一反应是“讨厌”，而一直以来“跑步百利唯伤膝盖”的说法也给很多不爱跑步的人找到了理由。不过近日国际上久负盛名的医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》在6月最新出炉的这一期上，明确指出，过量跑步和不跑步的人，比健身跑步者患关节炎的几率都高出很多。跑步者患关节炎仅3.5%《骨科与运动物理治疗杂志》的这篇研究由一个美国、加拿大、西班牙和瑞士研究人员组成的研究团队负责，从25项总计12.581万人的研究中，选取了17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析。研究发现，休闲健身式跑步者中，只有3.5%患有膝关节炎和髋关节炎，这适用于男性跑步和女性跑步者。久坐者和从未参加跑步的人患者膝关节炎和髋关节炎比率相比休闲健身跑步者高很多，为10.2%。而参加过国际比赛的职业运动员、或运动员精英、或个人，患有膝关节炎和髋关节炎比率最高，为13.3%。目前的研究并未评估肥胖、职业工作强度、或旧伤所带来的影响，是否会对跑步者膝关节炎和髋关节炎造成进一步风险。研究人员指出，坚持健身跑步10年、15年甚至更久，是一项健康锻炼，对膝盖和髋关节有益，并建议每周跑量的上限为92公里。膝盖损伤多因跑步不当南京市鼓楼医院骨科副主任医师徐志宏表示，门诊来看膝盖损伤的人不少，尤其入夏后，很多人开始跑步减肥，因此来看膝盖损伤的胖子挺多。在他看来，跑步伤膝盖的原因并不是跑步本身，而是很多初跑者的身体素质不好、跑步技术不对以及不科学的训练安排等。“经常坐着不运动的人，一下子过量跑、急速跑，跑步姿势不对，肯定会伤膝盖。”徐主任表示，运动即良医，一味地害怕伤膝盖而不跑步，反而对膝盖不好，会增加损伤的几率。规律的适度运动，可以维持肌肉力量，给膝关节带来足够的保护，还可以维持关节韧带、软骨的正常新陈代谢。久坐不动的人，体重增加，肌肉力量下降，关节韧带和软骨也会因为缺乏运动而老化，从而让膝关节更容易受伤。而过量运动也不可取，会造成关节韧带、软骨等过度磨损。特别是比较胖的人，膝关节的承受能力有限，再加上如果跑步姿势不对，打破关节韧、软骨等修复平衡，很容易造成膝关节损伤。每天跑多少步合适？杂志中提出92公里跑量为上限，徐主任表示跑量需根据自己的体质来决定，一般每天步没问题。姿势要对不要急于求成跑步最有可能对膝关节造成损伤的原因是跑步姿势不正确。徐主任表示，很多初跑者脚掌垂直蹬地，膝盖直接承受来自地面的反作用力，很容易伤膝盖。正确的跑步姿势为：上体稍微前倾，头位于躯干正上方，两肩稍提，两肘屈成90度，双手握空拳。跑动中双臂自然放松前后随惯性摆动，大腿积极前抬，小腿自然放松依靠大腿的惯性前摆，带动髋部向前上方摆出，以脚后跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地。此外，现在不少人会去健身房跑步机运动。徐主任提醒，跑步机速度分好几档，要根据自己的承受能力去调速度，循序渐进，不要急于求成而把速度调高，特别容易对膝盖造成磨损。特别是初跑者，要逐渐提高自己的有氧耐力，等身体完全适应一阶段训练后再逐渐提升强度，慢慢积累。跑步后适量休息也是非常有必要的，因为要给关节韧带、软骨和肌肉等一定的修复时间。而跑完步后不要马上停下来休息，可以慢慢停止，跑完后再来一个全身拉伸，有助于肌肉的放松和恢复。通讯员 柳辉艳 金陵晚报记者 程晓
本文来自凤凰号，仅代表凤凰号自媒体观点。
用微信扫描二维码
分享至好友
用微信扫描二维码
分享至朋友圈
凤凰争鸣微信号
来点暖心的！扫这里
龙虎网频道跑步伤膝盖，这些跑步恶习要不得
导语：“跑步伤膝盖”，这句话已经快让你听腻了，是不是！到底是跑步太强大还是我们的膝盖太娇气？前一段时间，一位女高管为瘦身每天在跑步机上跑两个小时，半年后她的髌股关节软骨被磨掉一半，走路困难形同瘫痪。可见没有脆弱的膝盖，也没有毁人的跑步，只有错误的方法让人“膝盖中枪”。那么，在跑步中我们该如何保护自己的膝盖呢？
一、哪些错误的方法会导致膝盖中枪？
和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。如果再贪心地一跑就是2小时，就更让膝盖压力山大了。不多说，请参见前面的女高管例子。
2、错跑姿勉强跑
外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿势对吗？正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。如果跑姿不对，就别抱怨膝盖疼，来自南非“健康24”机构的调查显示，有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它，它能好受吗？
3、差路况快速跑
听说增加坡度可以加大消耗，于是你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面；又或者你在恨不得山路十八弯的公园小路上快跑。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害，咱走走平坦大路不好么？
4、大体重强行跑
看到大体重的胖姑娘吃力地跑步，真为她们心疼！就算意志力受得了，膝盖受得了吗？体重大，膝关节未必强，甚至因为载重多更脆弱。急于减肥，吃力也强行跑，膝盖一定不堪重负。你问“大体重”的标准？BMI指数（BMI=体重（kg）/身高（m）2）大于30，当然，我们希望大家都不会用上这个数字。
5、太励志玩儿命跑
周一晚上跑10公里，周二晨练5公里，晚上8公里，周三再来个10公里，周末计划冲击15公里……你在NikeRunning上的跑量让小伙伴们都惊呆了！作为一名并不想当运动员的普通女纸，你真的不必跑这么多，运动过度伤害身体，包括膝关节。
二、这些保护膝盖的习惯，你都有吗？
1、准备好了再跑
跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不低于2分钟。准备好了再跑，这个必须做到，没得商量。
2、像选老公一样选跑鞋
跑步高手几乎都是跑鞋达人，不是因为兴趣爱好，而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋，不是室内运动鞋，也不是篮球鞋，更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋。
3、锻炼腿部肌肉
保护膝盖关肌肉神马事？还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，说一个例子你就懂了：举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量？是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样，那些长期跑步的人，一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯，想以跑步开始运动，前期练练肌肉力量很有必要。
4、跑步时间以外的保养
你已经养成了跑步的好习惯，很好，但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉，降温时该穿长裤就不要穿短裙，不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作，比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后，少穿高跟鞋。
三、这些幼稚的问题，看过之后就不用再问啦！
Q：膝盖疼还能继续跑步吗？
A：如果只在跑步时有轻微的痛感，可以先休息两三天再跑，减慢速度并缩短距离。我们注意保护，但不能因无知而娇气。只要跑步，膝盖就会一定程度磨损，但人体有自我修复功能，强大的膝关节就是在反复磨损和修复中锻炼出来的。但是如果你连日常走路、上下楼都有痛感，答案就是：不能跑！并且要暂停一切加重膝盖负担的运动，尤其是羽毛球、网球、爬山、长时间地爬楼梯。
Q：膝盖活动时发出「咔咔」的响声，是不是受伤了？
A：如果只是有响声，不红不肿也不疼，你的日常活动也不受影响，那就不需要特别处理。这种响声叫做「弹响」，大部分人都会在某些关节位置上发生弹响。一般来说是因为久坐不动，关节的润滑液减少，摩擦时就发出声音，这是需要加强锻炼的信号。如果「咔咔」时伴随疼痛或不适，就是有问题啦，不一定是受伤，也有可能是过于疲劳。
Q：跑步跑得膝盖肿了，肿么办？
A：如果是因为长距离跑步，跑后膝盖马上肿起来，可以采取立刻冷敷的办法，就是类似于扭伤踝关节的急救措施。冷敷后让膝盖伸直，保持水平休息一两个小时，避免长距离走路，并暂停运动两三天。如果是在坚持一段时间的跑步后，慢慢肿起来的，就有可能是关节发炎或积水，这种情况，请速看医生！
〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓
如果有痛经、月经量少、月经不准、冬季手脚冰凉、宫寒等状况的姐妹
请添加二妹的微信：chenying0571 教你如何改善这些症状
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
再也不需要买昂贵的化妆品了
千万不要因为心疼女友就去给她买火龙果
今日搜狐热点全部答案（共2个回答）
者免受关节问题之苦。
在斯坦福大学一项长期研究中，研究人员用21年时间追踪了1000名跑步热爱者和不常跑步的人，发现20多年后许多人都得了关节炎，而经常跑步与否和膝关节的健康程度联系不大。但研究人员进一步指出，跑步热爱者较之不常跑步的人生理残疾的几率更低，死亡率也低39%。许多长期的调查研究也得出了相似的结论。
研究发现，跑步与关节炎不但没有必然联系，反而可能保护相关信息者免受关节问题之苦。
在斯坦福大学一项长期研究中，研究人员用21年时间追踪了1000名跑步热爱者和不常跑步的人，发现20多年后许多人都得了关节炎，而经常跑步与否和膝关节的健康程度联系不大。但研究人员进一步指出，跑步热爱者较之不常跑步的人生理残疾的几率更低，死亡率也低39%。许多长期的调查研究也得出了相似的结论。
这些研究结论共同指向一个观点：骨关节炎与日常运动或关节磨损没有联系，而是主要由基因和其他因素(如肥胖)决定。事实上，研究表明，正常的关节可以承受足够的“磨损”，因为关节外围的软骨组织没有输血动脉，而是靠活动产生的压力得到氧气和营养物质。跑步时对关节产生的负重使关节不断吸入和挤出液体，因此经常跑步对软骨组织是有好处的。
当然，这也不是说跑步就没有一点风险，过度的运动会造成骨骼细缝，时间一长就可能会形成软组织挫伤和应力骨折。对于过度负重的腿部骨骼，产生细缝是很常见的，不过这些细缝很快就会愈合。而对于突然形成的损伤而没有来得及恢复，就容易形成应力骨折。
那么对于热衷跑步的人来说该注意些什么呢？明尼苏达大学的一项研究显示，发达的小腿肌肉能大大降低应力骨折的风险。因为肌肉越发达，对骨骼的作用力越大，反复的作用会使骨骼更加结实。所以爱跑步的人应该多做增强小腿肌肉强度的锻炼，每天多踮踮脚尖就足以达到这一效果。
爱荷华州立大学的另一项研究则关注跑步者步幅与受力的关系，研究人员发现，迈步幅度每减少10%，就使骨折的风险降低1/3。原因就是脚离地时间越短，踏在地面时所受的力就越小。虽然改变跑步习惯毕竟不是件容易事，不过对于曾经受过应力骨折伤的人来说，确实十分必要的。
其实，对热衷跑步的人来说最好的建议就是每天坚持，不要三天打鱼两天晒网，毕竟长时间不运动后突然受力才是最危险的。
研究发现，跑步与关节炎不但没有必然联系，反而可能保护运动者免受关节问题之苦。
在斯坦福大学一项长期研究中，研究人员用21年时间追踪了1000名跑步热爱者和不常跑步的人，发现20多年后许多人都得了关节炎，而经常跑步与否和膝关节的健康程度联系不大。但研究人员进一步指出，跑步热爱者较之不常跑步的人生理残疾的几率更低，死亡率也低39%。许多长期的调查研究也得出了相似的结论。
这些研究结论共同指向一个观点：骨关节炎与日常运动或关节磨损没有联系，而是主要由基因和其他因素(如肥胖)决定。事实上，研究表明，正常的关节可以承受足够的“磨损”，因为关节外围的软骨组织没有输血动脉，而是靠活动产生的压力得到氧气和营养物质。跑步时对关节产生的负重使关节不断吸入和挤出液体，因此经常跑步对软骨组织是有好处的。
当然，这也不是说跑步就没有一点风险，过度的运动会造成骨骼细缝，时间一长就可能会形成软组织挫伤和应力骨折。对于过度负重的腿部骨骼，产生细缝是很常见的，不过这些细缝很快就会愈合。而对于突然形成的损伤而没有来得及恢复，就容易形成应力骨折。
那么对于热衷跑步的人来说该注意些什么呢？明尼苏达大学的一项研究显示，发达的小腿肌肉能大大降低应力骨折的风险。因为肌肉越发达，对骨骼的作用力越大，反复的作用会使骨骼更加结实。所以爱跑步的人应该多做增强小腿肌肉强度的锻炼，每天多踮踮脚尖就足以达到这一效果。
爱荷华州立大学的另一项研究则关注跑步者步幅与受力的关系，研究人员发现，迈步幅度每减少10%，就使骨折的风险降低1/3。原因就是脚离地时间越短，踏在地面时所受的力就越小。虽然改变跑步习惯毕竟不是件容易事，不过对于曾经受过应力骨折伤的人来说，确实十分必要的。
其实，对热衷跑步的人来说最好的建议就是每天坚持，不要三天打鱼两天晒网，毕竟长时间不运动后突然受力才是最危险的。
其实关键是给自己找个动力，如果一个人就很难了，不如去微博，人人，或者8小时健身网什么的，找几个认识的或陌生的朋友一起，互相鼓励督促，就能持之以恒了。
先慢跑再稍微加快，不过千万别跑楼梯，膝盖肯定受不了
跑步嘛，与膝关节密不可分。膝关节是人体最复杂的关节，大腿（股骨）与小腿（胫骨）在这里连接，需要承担身体的大部分重量；
膝关节工作起来好像是一部机器，肌肉是发动机...
热敷一下，戴个护膝，再观察一两周，不见好就去医院检查检查。
你好，这个最好手术治疗，避免造成局部的关节畸形，影响以后行走
不会一样，因为场地不同对鞋的摩擦就会不同，所以就会不一样了．
痛在那个地方我想应该不是大伤,可能是你做大量剧烈运动之前没有
好充分的准备活动,如果是这样的话,你不用担心,只要注意.,一个
星期左右就不会痛了.
答: 古德菲力 我在里面上过班 我觉得还可以
天美健身中心
英派斯健身俱乐部 铁人健身
答: (2)在有条件的情况下，请体育教师或运动学专家根据你的体质状况给你开运动处方，它指导你有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼
答: 在参加体育运动时必须注意以下问题：
运动前后避免情绪紧张。因为精神紧张，情绪激动都可引起血 中儿茶酿胺增加，降低心室颤动阈，而且运动可有诱发心室颤动的...
答: English for it is simply one word, sports/games.
大家还关注
确定举报此问题
举报原因(必选)：
广告或垃圾信息
激进时政或意识形态话题
不雅词句或人身攻击
侵犯他人隐私
其它违法和不良信息
报告，这不是个问题
报告原因(必选)：
这不是个问题
这个问题分类似乎错了
这个不是我熟悉的地区告诉你跑步不伤膝盖的方法，很全很靠谱！
96%的人跑步都白跑了！不但伤膝盖，还会导致瘫痪！
慢跑很伤膝盖啊，泪奔！！！一定要禁止!
跑步后膝盖疼，当心“跑步膝”！
跑步依然成了一种时尚，清晨或是夜幕降临，城中不少运动场内外都有跑步健身的人。氮素，也有些人认为长期跑步或者爬楼梯会对关节造成严重损伤，继而诱发膝关节炎。这种担忧到底对不对呢？
有多项科学研究证实，只要我们保持正确的跑步锻炼方法，非但不会损伤膝关节，还可以保护膝关节，让其更健康。
一、引起膝关节损伤的原因
临床上，我们遇见许多由于锻炼方法不当、防护措施不到位造成膝关节损伤的案例。主要有以下几方面原因：
1、没有充分热身。尤其冬日寒冷季节运动时，需要做好充分的热身运动。通过热身，不仅可以有效地预防肌肉拉伤，而且可以使膝关节腔内分泌更多滑液以减轻关节面软骨间的摩擦，减少进行剧烈的体育运动时造成的关节软骨损伤，同时可以提高膝关节周围韧带的柔韧性，有效地预防韧带的撕裂伤。
2、没有量力而行。对于平时很少运动的人而言，腿部肌肉力量弱，膝关节本身很脆弱，突然参与跑步等剧烈运动，就很容易产生膝关节的损伤。上了年纪的人进行大运动量的锻炼，也会对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。人的关节和机器一样，也需要“磨合”适应。因此，要量力而行，循序渐进，长期坚持。
3、防护措施不到位。运动之前要借助专业的器具做好外部防护。比如选择适宜的专业的运动鞋和运动袜，以减少膝关节压力，大运动量时可以佩戴运动护膝减少对膝盖带来不利影响。
4、轻视运动损伤的隐患。有些人膝关节损伤后，掉以轻心，认为只是伤筋，没有及时采取措施，甚至“轻伤不下火线”，继续运动，使损伤雪上加霜。对于有些类型的损伤，需要到专业医师处明确诊断。但是，不管损伤程度如何，都必须休息，避免继续锻炼，以免造成更加严重的不可逆后果。
二、膝关节损伤的症状表现
1、膝关节韧带损伤。症状表现为：膝关节处出现肿胀、压痛，韧带的损伤处有明显的压痛点，膝部肌痉挛，不敢活动膝部，膝关节处于强迫体位，或伸直或屈曲。如果是关节内交叉韧带损伤，随即膝关节疼痛无力，关节迅速肿胀，活动受限制。可见关节周围皮下瘀斑。检查可见膝前抽屉试验阳性。
2、膝关节半月板损伤。症状表现为：膝内有撕裂感，随即关节出现疼痛、肿胀，关节内积血；关节间隙压痛，一般出现在一侧或后方，位置较固定；有时伴有响声。有些患者会发生关节交锁（即伸屈障碍）、不稳或滑落感（俗称打软腿），在上、下楼梯时尤为明显。半月板损伤后期，股四头肌萎缩肌力会逐渐减弱，令患腿变细；有时会合并膝关节交叉韧带、侧副韧带损伤，出现关节不稳的现象。
3、膝关节软骨损伤。关节软骨损伤分为3种类型：局部损伤、全层损伤和骨软骨骨折。正常的关节软骨厚约2-4mm，能够承受5倍体重的重量。损伤后膝部局部疼痛、肿胀，关节活动障碍，当膝活动关节时，会出现清脆响声或者卡住。
三、损伤后如何处理和治疗
1、韧带损伤的治疗方法。受伤后立即用冰袋局部冷敷，或者用海绵、棉花、绷带等进行加压包扎，同时抬高受伤的腿以减少出血、肿胀现象。一天后将包扎拆除，根据伤情采取中药外敷、理疗、针灸等治疗。如果韧带完全撕裂，应该在临时固定后马上送往医院。如果是膝前或后交叉韧带完全撕裂，则需要马上手术。
2、半月板损伤的治疗方法。如果是急性期，若关节肿胀明显，表明积血多，则可以在严格无菌操作下抽出积液，弹力绷带稍微加压进行包扎；若关节有“交锁”，则需要到医院进行手法解除。伤后的冷敷治疗同样很重要，在休息的时候需要将受伤的腿抬高。无负重下锻炼股四头肌，防止肌肉萎缩。如果是慢性期，可以采取针灸、按摩、理疗等方法治疗，经非手术治疗无效并且症状和体征明显的，则须手术治疗。
3、软骨损伤的治疗方法。由于软骨内部几乎没有血液供应，主要通过推拿、按摩、针灸、外敷中药、超短波红外线等治疗，改善软骨附近的局部血液微循环和新陈代谢，以减轻受伤者局部的不适，起到镇静、放松和止痛的作用。病症严重者，则需要采取手术治疗。
四、膝关节的日常保养
1、避免因肥胖增加膝关节的负担。肥胖是膝关节的大敌。研究证实，肥胖者患关节炎的风险比正常人增加4倍。因此，要想保护好膝关节，就要维持正常体重。日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。
2、注意保暖。膝关节不像其他关节那样有丰富的肌肉和脂肪组织保护，而是一个“皮包骨”的部位，血液循环差，如果长时间受凉，就可能因局部血管痉挛收缩使血液供应更少，从而削弱软骨的新陈代谢和免疫防御能力，使关节软骨面发生缺血，甚至坏死，导致关节炎。尤其冬天，在“只要风度，以露唯美”的同时，不要忽视温度带来的隐患。
3、加强肌肉力量锻炼。膝关节周围肌肉对膝关节有很好的保护作用，肌肉力量强壮了，膝关节活动时就更加稳当，不容易损伤。最简单的锻炼方式就是坐姿抬腿锻炼：端坐椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起，反复多次。通过锻炼，可以很好地加强股四头肌力量，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。
4、减少蹲、跪动作。蹲和跪的动作会使膝关节负重较之平常体重增加8倍， 容易对整个关节会造成损伤。对老年人来说，尤其要注意，比如在打太极拳的时候，不要蹲得太低，可以把“架子”搭得高一点，动作舒缓一些。
5、做好自我按摩保健。膝关节重要的穴位是内外膝眼穴，位于膝盖骨（髌骨）下缘左右凹陷处。经常跑步、锻炼的人每日可以在运动前后按摩此处穴位，每次10分钟左右，能够起到通畅膝部经络，放松肌肉的保健作用。
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
今日搜狐热点