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徒手健身四宗罪,你绝对想不到！
中国第一健身微刊 最受欢迎健身平台点击上方蓝字关注&微享健身徒手健身，也就是所谓的自重训练！是目前国内外非常流行的一种健身方式，被一度认为是最流行的！其中最典型的肯定是《囚徒健身》！相信很多健身朋友肯定不会感到陌生吧！但是其实徒手健身也是有着很多的弊端的，相信很多健身爱好者，包括健身教练估计都不明白哦！下面我们具体来看看徒手健身四宗罪！四宗罪之一：无法调整阻力方向徒手健身，所谓自重训练，指的是阻力来源和负重都来自你自身的重量。徒手健身的第一大问题，就在于无法调整限力方向。学过初中物理的朋友应该都知道，地心引力决定了我们的重力方向基才就是垂直向下，也就是说，自重训练的阻力方向大多数也是向下的。而对于我们身上的很多肌群来说，想要比较好地被刺激到，只有向下的重力是远远不够的!一般来说，最佳的肌肉锻炼动作，应该是符合肌肉本身的生理原理的。所以经典的背部训练，比如拉索划船等，都需要一个针对背部肌群的水平方向阻力，来完成肱骨内收、肩胛骨夹紧挤压的姿势，自重则很难提供足够的水平阻力。即使是在家练引体向上，你也需要一个引体向上架子(嗯，买个引体向上架子，也不算完全无器械了吧)来给你提供一个可以向上的受力点。而如果你想要纯自重训练（徒手健身）来练背，首先重力就不是能够有效对抗背部肌群的阻力方向，你也没有额外的受力点，目标肌群都受不到针对性的刺激，当然也就难以练出效果来啦。四宗罪之二：无法调整阻力角度徒手健身的第二大问题在于无法调整阻力角度。肌肉的各个部位都有不同的作用。如果角度受限，很容易造成你的训练不到位。练出来的身材难看，肌肉形状畸形。比如胸部训练，胸肌是一块很神奇的肌肉，虽然只有一块，但不同的做功角度，会刺激胸肌的不同部位。所以在实际训练过程中，胸部通常被分为上胸、中缝、下胸三块来分别侧重训练。我们都喜欢饱满、有型的胸部。男性喜欢方正的胸肌，女性喜欢挺立聚拢的胸部。而有效的胸肌训练，应该是通过合适的阻力角度和阻力方向，有侧重点地训练。比如拉索夹胸，由于拉索的特点，动作过程中提供的阻力方向一直垂直于肌纤维方向。也就是说，你的胸肌发力方向，一直是直接精准对抗阻力的，所以拉索夹胸可以精确制导，指哪儿打哪儿。(弹力带是拉索的形式之一)但如果用徒手健身（自重训练）来练胸，即使是各种角度上下斜的俯卧撑，动作过程中，阻力方向也是由重力来决定的，不能始终垂直于胸肌，也就不能对胸部有更好的刺激作用，所训练的部位也很有限。尤其是胸肌中缝，徒手健身由于姿势的局限性，几乎不可能刺激到中缝。而胸肌中缝可是决定你胸部有没有型的很关键的一个地方，没有中缝的胸，向两边散开，真的特别难看。四宗罪之三：无法调整训练负荷徒手健身的第三大问题在于无法调整训练负荷。徒手健身，训练负荷就是你的体重。而这一点，对于超重或者是天生瘦想增肌的两类人来说，最为麻烦(他们恰恰也是最需要锻炼的)。1.超重者一一自重训练负荷和冲击都过大了!对于超重者来说，健身训练的主要目的是健康减脂，所以他们一般会采用有氧训练或者大肌群力量训练来减脂。而大多数徒手健身给出的减肥运动方式一一跑步、跳绳等，都是冲击比较大的运动，并不合适，甚至还会伤害到超重者的身体。我们知道，在跑步、跳绳等跳跃动作中，着陆时身体会受到冲击，这些冲击会导致身体组织的振动，更不幸的是，冲击力的输入振动频率一般是10Hz左右，而脂肪的共振频率是2一10Hz，所以受到的冲击很容易就和脂肪产生共振，这种共振会对身体的关节、软组织等造成很大的伤害。另外，身体里脂肪含量越高，造成的共振对身体的伤害也就越大。目前的研究认为，太多的脂肪组织是导致共振伤害身体的元凶之一。所以，超重的朋友们如果采用无器械的有氧项目，最好不要采用跑步、跳绳等有冲击输入的运动来减脂。这么一筛选，你能选择的有氧项目也就没几个了。即使是力量训练，大肌群的自重训练，比如深蹲、箭步蹲，超重者由于自己体重比较重，也无法调整训练负荷，一上来就自带大重量。假设你体重100公斤，做深蹲就相当于负重100公斤，若不巧你还是个初学者，动作还做得不标准，膝关节会受到很大剪切力，结果可能就是做了几个错误动作后，膝盖关节各种受压，这样更容易受伤。而如果你采用器械，比如用腿举机来练臀腿，由于训练负荷可调，你可以一开始用10公斤训练，或者在家里在腿上绑5公斤的弹力带来做后踢。等到腿部肌群足够有力后，再循序渐进加大负荷。这样训练起来更加安全，训练效果也更好。2.天生瘦一一自重训练负荷太小，抗阻做成有氧。对于瘦子们来说，由于自重太轻，很多自重训练做起来都太轻松，也是一个问题。比如引体向上、俯卧撑、双杠训练等，普通人累得气喘吁吁，瘦子们做起来却是相当轻松，50个引体向上，100个俯卧撑，根本不是事。可惜，这种强度的训练不能增肌，只能强化肌耐力和减脂，你要是能那么做一个小时，那你做的也不是增肌训练，而是有氧运动了，根本就达不到瘦子增肌增重的目的。事实上，我们身上的大肌群本身都特别有力，没有足够的强度来刺激它们，根本就达不到训练目的。一般的增肌训练，最好采用8一12RM的训练负荷，是指训练重量让你做到8一12个后，就已经彻底力竭了。对于瘦子们来说，自重负荷强度显然远远不够，自然也就没有办法达到很好的效果。简单来说，对增肌而言，你做100个俯卧撑，不如做10个50公斤力竭的卧推。对于有一定经验的训练者进阶训练或者突破平台期也是一样的道理，徒手健身没有足够的强度，对于进阶者也就没有很好的训练效果。科比、博尔特都是自重型运动的运动员，不过他们平时也都会做杠铃深蹲来增强自己的弹跳能力和速度哦!四宗罪之四：无法调整受力点徒手健身的第四大问题在于无法调整受力点。徒手健身的特点在于多关节、多角度、自由训练。而多关节就决定了每个动作在做的时候，除了想要刺激的目标肌群，还有很多相关肌群也参与其中。甚至很多时候，目标肌群并没有得到很好的刺激，反倒练到了原先不想练的地方，练胸不成反练臂，练不成反粗腿，等等。比如俯卧撑这个动作，就包含了很多的关节和肌肉的运动，而如果你是一个没有什么训练经验的初学者，在做俯卧撑的过程中，可能几乎感觉不到胸肌的训练感觉，练到的都是肱三头肌和三角肌前束。这也是为什么很多人在做完俯卧撑后，只觉得胳膊各种酸痛，胸部却毫无感觉。对于女性朋友来说，更是如此。大多数女孩子都是只喜欢大胸，却讨厌粗壮的手臂和肩膀，喜欢翘臀，却怕粗腿。如果你一开始就采用的是徒手训练，由于不知道臀部和胸部的发力感觉，可能没有很好地训练到这些部位，负重和刺激反而都给了手臂、肩膀和大腿，使效果适得其反。事实上，一个人在训练时的训练效果，与他自己操控肌肉的能力是成正比的。如果你根本找不到胸肌、臀肌发力的感觉，请问，你如何在俯卧撑训练中达到自己练胸的目的?如何在深蹲动作中保证只刺激臀不刺激腿呢?以我自己为例，我的胸部训练之路就走得十分坎坷。一开始我也没走对路，选择了俯卧撑作为胸肌训练的主体，结果在很长一段时间里，我一直找不到胸肌发力的感觉，反倒是胳膊越练越粗。而后渐渐感受、体会，开始找到正途。但是，这时已经被训练强壮的三角肌前束和肱三头肌成了我胸肌训练的阻碍。在做大多数含有推的动作时，我的胳膊都会分担很多本应由胸肌承受的训练量，这在很大程度上影响着我胸肌的进阶和力量的提升。徒手健身的问题就在于，由于动作涉及的肌群太多，也不能调整受力点再加上初学者本身并没有特别好的肌肉发力感觉，所以很容易就训练错部位，或者训练不到位。刚开始训练时，找到目标肌群的训练感觉，有针对性地训练很重要。而健身房的很多训练器械，被研发出来的目的就是根据某个肌肉的生理特征，专门孤立针对某一肌群进行训练，帮助初学者更好地入门。再以初学者练胸为例，用屈臂夹胸把三角肌和肱三头肌孤立出去，只针对胸部，限制胸肌单独发力的动作，就可以有效训练胸肌，找到胸部发力的感觉，激活胸部，之后才能更好地采用更多的动作训练。同样，女性训练也需要更多的孤立、针对性动作，以避免训练不到目标部位。比如练臀，弹力带腿后踢这类只有臀部肌群发力的动作，就远远优于自重深蹲。所以对于很多人来说，一开始就采用自重训练（徒手健身），不但不能让你一步步进阶，反而可能让你在健身路上多绕很多弯路。微享健身，我们的努力只为每一个平凡的你。关注微享健身微信平台，回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划！超屌的微健身平台！微享健身
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喜欢该文的人也喜欢身体的健康被越来越多的人所重视，但是，也不能也不能忽视一个事实，那就是现在的人都很忙，有点时间久想躺着睡觉，到健身房变成了奢望。对于爱健身锻炼的人来说总是能找到解决问题的办法，徒手健身也何尝不能把你练出一身肌肉？
身体站直，两脚与肩同宽。然后双膝弯曲，臀部尽可能的往下蹲。保持这个姿势几秒钟，然后缓慢的恢复到原来的站姿。每次做三组，每组重复10次。需要注意的是，膝盖不能超过脚趾，尽可能保持身体垂直，不要前倾。提升强度的话就跳跃深蹲，蹲下之后猛的向空中跃起，轻轻的落地。
站立时两腿错开，右脚在前。然后向下蹲，左膝尽可能的低，但别碰到地面。需要注意的是，前腿的膝盖不要超过脚趾，身体要保持垂直。每次做三组，每组重复10次。想加大力度，可以进行跳跃弓步。摆好左脚在前的弓步姿势后，身体向空中跃起，胳膊向前摆动，在空中交换双腿，落地时右脚在前。
平躺在地板上，双膝弯曲，胳膊在身体外侧，掌心向下。然后双脚撑地，臀部向上抬起，尽可能的高。保持这个姿势3-5秒钟。每次做三组，每组重复10次。需要注意的是，臀部两侧要平衡，不能偏向一边。难度更大的是，一只腿翘在空中，用另外一只脚支撑着身体，然后重复此前的动作。　　徒手健身的诞生要早于健身房的器械健身。因其锻炼的动作简单，对场地没有任何限制，得到了很多人的欢迎。像生活中常见的俯卧撑，臂屈伸，引体向上，徒手深蹲等动作都可以看成是徒手健身。徒手健身很难练出大块的肌肉，有时候会被健身房的人数落：没钱办卡，那就继续穷人健身吧。
　　俯卧撑
　　需要承认，徒手健身确实是一项“穷人健身”，但绝非像字面那样，只是没钱办健身卡。徒手健身的“穷”应该体现在三点，第一点：时间少。徒手健身非常的方便，在家或者在办公室就能完成锻炼，完全不必花费多余的时间在去健身房的路上。对于时间紧迫的上班族来说，徒手健身可以为他们节省大量的时间，以至于他们能够有时间去健身。
　　肌肉男
　　第二点：器材少。徒手健身对健身器械的依赖性非常小，甚至完全不需要健身器械。这也导致健身房会揪住徒手健身练不出大块肌肉的弱点大做文章，让人们忽略了徒手健身可以让身体变得更灵活的优点，以至于让大家掏腰包办卡。
　　健身装备
　　第三点：投入少。不只是对器械依赖小，徒手健身对运动装备的投入也是非常小的
。和健身房健身不同，你不必花费大价钱办了健身卡之后，接着购买一大堆运动装备和营养补剂来满足自己外在和内在的需求。徒手健身可谓简简单单，不会出现那种穿得不够好看还不好意思去健身的情况。
　　穷人健身
　　综合来看，徒手健身确实很省，以至于有点抠门，商人很难从中获利。但这绝不代表喜欢徒手健身的人都是所谓的穷人。不过说实话，一直坚持徒手健身的人很可能从来都没去过健身房。第一次去健身房的人一定会被里边豪华的装修和齐全的器械所吸引，甚至会瞬间喜欢上健身房里的感觉。没错，这确实可以满足人的某种心理。举个最简单的例子，一个从未去过五星级酒店的人，很可能会因里边的装潢和无微不至的服务而感到兴奋，然后立马拍照发到朋友圈和大家分享这种在生活中少有的待遇。
　　健身房的男神女神
　　其实呢，办一张两三千元的年卡真的不算贵，平均一天下来也不过10元钱，更别谈什么优越感了。所以那些说在健身房健身就能秀优越感的人很可能都是虚荣心极强，不懂得尊重别人的人。能坚持徒手健身的人往往都是真正喜欢健身的人，因为他们只在乎锻炼的过程。但在健身房锻炼的人则不一定了，他们很可能是因为喜欢待在健身房里的感觉，而并非是真正喜爱健身这项运动。
　　同样是健身，只因环境有些区别，你认为这就有高低贵贱之分吗?
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不去健身房？徒手健身也能让你成为肌肉Superman
健身让人更年轻
　　提到健身，你的脑海里会先浮现健身房里的那些大型器械吗？打破这种思维，我们的身体其实是最好的移动健身房，把健身的概念融入到生活中的每时每刻，当作一日三餐那么平常，无论是你早起在等候早饭的间隙、午间休息时的空隙还是晚上下班后的时段，你可以发现每日有大量时段能够用来健身，潜移默化地提高身体素质，无需器械，用自己的身体来成就最强的自己。
　　下面提供一套方便的徒手健身法，将这套全身锻炼加入到你的健身计划里吧，它能够助你持续燃脂，塑造体形。这套锻炼包含5个下半身练习、4个上半身练习、3个核心肌群练习，每个动作之间休息0-30秒，每组之间休息1-2分钟，共做1-2组。
　　单腿侧踢
　　组数：左右腿各做15次
　　锻炼肌群：内收肌、臀肌
　　动作要点：腹部用力收紧
　　单腿平衡式
　　组数：15次
　　锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌
　　动作要点：腹部用力收紧
　　超人式
　　组数：1分钟
　　锻炼肌群：核心、背部、臀部、肩膀
　　动作要点：向上抬起时吸气，放下时呼气
　　　交替侧弓步
　　组数：1分钟
　　锻炼肌群：腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩部
　　动作要点：腹部用力收紧，步伐落地稳定
　　　腿部伸展
　　组数：左右腿各做10次
　　锻炼肌群：背部、小腿、臀部、腿筋
　　动作要点：保持腿部伸直
　　后撑交替抬腿
　　组数：左右腿各做15次
　　锻炼肌群：腹部、核心、手臂，臀部，髋部屈肌，股四头肌，肩部
　　动作要点：腹部用力收紧
　　　超人式转体
　　组数：左右手各做15次
　　锻炼肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部
　　动作要点：腹部用力收紧
　　　反向单腿Plank
　　组数：左右手各做15次
　　锻炼肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、肩膀、三头肌
　　动作要点：腹部用力收紧
　　交叉腿Plank
　　组数：左右腿各做10次
　　锻炼肌群：腹部、核心、内收肌、臀部、斜肌
　　动作要点：腹部用力收紧，呼吸均匀
　　交替抬腿仰卧起坐
　　组数：左右腿各做15次
　　锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌
　　动作要点：双脚彼此相邻，但不接触，腹部用力收紧
　　仰卧抬腿
　　组数：15次
　　锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌
　　动作要点：腹部用力收紧，向上抬腿时吸气
　　侧面仰卧起坐
　　组数：15次
　　锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌
　　动作要点：腹部用力收紧，保持上半身挺直（囚徒健身）
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