&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ba304d981d933d98a9fef9d1e8598d08_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ba304d981d933d98a9fef9d1e8598d08_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&i&好久不写长文章&/i& &i&本文约7300字&/i& &i&阅读需要15分钟&/i& &i&希望对你有所帮助&/i&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&很久没有写关于减肥的文章了，因为做教练时间久了，带过这么多学员，在网上也写过不少科普，越来越觉得那些跟减肥相关的理论和方法是理所当然的，已经没有什么值得写的。&/p&&p&前几天和同事谢宁聊起这事儿的时候我说：“都什么年代了，为啥大家提到减肥首先想到的还是饿肚子不吃肉，找各种奇奇怪怪的方法折腾自己……”&/p&&p&谢教练一句话把我怼回去了：“说得就像你没这么干过似的……咱们谁不是这么折腾过来的？”&/p&&p&这句话一下子让我清醒起来。其实我并不是瞬间就从一个130斤小胖妞变成一名健身教练的，也不可能短时间就掌握了那么多营养学生理学知识，像所有人一样，这个过程中我走了太多太多弯路。只是现在的工作、每天教给学员的东西、以及收获到的认可让我忘记了曾经那个盲目的自己，形成了一种致命的自负。&/p&&p&和今天我所掌握的知识与技能相比，我过去的经历可能更加重要。因为它能让我更理解自己的客户、读者。他们今天所面临的困惑，正是我曾经经历过的东西。&/p&&p&所以，今天我再用这篇长文，复盘自己过去几年的减肥之路，多数都是弯路，看一看我是如何一步步变成了今天的自己。&/p&&p&在文中我不会放任何对比照片，做教练越久越不喜欢像最初那样没事凹个造型，我希望自己能传递实质的价值，而非简单的吸引眼球。同时我也不希望这篇复盘文章变成“励志故事”，我的老读者都知道，我是最反对“健身成功学”鸡汤文的。感性的“励志”，除了唤起一时冲动，解决不了任何问题，甚至只能给自己徒增挫败感。&/p&&p&我的这篇分享，其实是希望记录自己面对减肥时“认知”层面的改变。在这里，身材、工作等等的变化都不重要。认识，是人行为的根本驱动力，它也很大程度上决定了人行动的结果。所以我希望有耐心读完这篇文章的人，能对减肥有一个新的认识。&/p&&p&当然，如果你只对对比照片和励志故事有兴趣，请翻回去看我两年前写的文章。相信你也会有所收获。&/p&&h2&-----&/h2&&p&概括来说，自己的减肥之路可以分为五个阶段。前三个阶段都是在走弯路，但跑偏的具体方向不同；第三个阶段末期到第四个阶段是提高认识、步入正轨、收获效果的阶段，也在这期间自己改变了职业，成为了一名健身教练，但这期间我对减肥的理解仍然不够深刻；随着做教练时间越来越长、带学员越来越多，接触到各种各样的案例，才进入了目前的第五阶段，而且自己的认识仍然在不断变化着。&/p&&p&现在看来，这五个阶段即使走了很多冤枉路，但每一个阶段都有收获，都对今天有很大的帮助。&b&在这个过程中，自己逐渐加深了对饮食和训练的理解，以及对更深层的血糖、激素的理解，还包括对更现实的心理、生理周期、生活环境的理解。&/b&当我把这些碎片化的信息和浮于表面的知识串联起来、形成对减肥这件事的整套认知结构之后，我才能尝试回答：为什么90%的人都无法成功减肥，而成功减肥的那10%又绝大多数会面临反弹？为什么自己成为了少数人？&/p&&p&当然， 今天我所讲的东西也只是基于今天的经验，并不一定是正确的，也不能保证对所有人有效，而且这些结论和思考也一定会随着时间有所变化。&/p&&p&人体这台宇宙中最神奇的仪器，永远在给你提出着新的问题，这也是我热爱这份职业的原因。&/p&&p&下面就开始详细复盘这五个阶段自己的减肥历程，&b&嫌字太多懒得看的可以直接拉到最后看结论。&/b&&/p&&h2&-----&/h2&&h2&第一阶段：认为“减肥=节食”，想尽办法饿着自己，尝试各种奇葩减肥法&/h2&&p&节食，是99%的人最开始的减肥方法。天天教育你们好好吃饭的冉教练也不例外。&/p&&p&我从小就是个小胖堆儿，小时候每天开开心心的从来没在乎过，直到上了高中，有了自我意识，也有了喜欢的人，才意识到我必须得减肥了。&/p&&p&“吃肉长肉”是最直观的想法，所以高中三年每次吃肉我都充满了负罪感。相反吃学校门口那些小吃麻辣串酸辣粉时候却不觉得怎么样，认为吃这玩意不会长肉。&/p&&p&当时自己心里非常自卑，也很心急，高中三年几乎就没正常吃过晚饭，要么随口吃点学校门口的垃圾食品小吃，要么就索性不吃。高三晚自习上到很晚，饿得我头晕，晚上骑车回家边骑边哭，就是不敢吃饭。&/p&&p&那时候体重稍微轻一点就会乐的不行，但短暂的高兴之后必然会迎来反弹。体重起起伏伏，身材其实没怎么变。还有三个特点就是：&b&1.饭量特别小；2.经常生病，每个月都感冒，书包就是药罐子；3.走路容易摔跤，不仅冬天下雪结冰时候摔跤，夏天走走路也容易摔倒。&/b&朋友说是因为我胸大重心不稳，后来学了运动训练学知识才知道，是因为肌肉量太少，核心不稳。&/p&&p&当时也不怎么运动，唯一的运动就是看班里男生打篮球时候在场边欢呼加油蹦两下。作为一个又矮又胖又丑的女生，这个场景只能让自己更自卑，你一定懂。&/p&&p&这种状态持续到大学第一年，开始变得更糟糕。因为上了大学，自由度高了，我就攒钱去美容院、中医针灸馆，还去尝试过“红外线瘦身太空舱”，买过代餐果汁代餐粉，现在想想真的是太傻了，唯一没消费过的就是减肥药，要不然就集齐N大减肥智商税道具了。&/p&&p&后来有了电脑，我开始上网上查各种减肥方法。07、08年还并没有出现高大上的“哥本哈根”、“阿特金斯”减肥法之类的，那是第三阶段要讲的故事。当时我找到的主要是各种苹果减肥法、黄瓜鸡蛋减肥法、21天减肥法这种画风的。&/p&&p&当然每一个我都去尝试过，黄瓜鸡蛋减肥法用得最久，每天只吃黄瓜鸡蛋坚持一个月，以至于直到今天我都不怎么吃黄瓜。唯一让我不能接受的是塑料膜加辣椒膏减肥法，说是塑料膜贴在哪就瘦哪（后来明白，这其实只能让你出汗），我试了两次，塑料乎在身上实在太难以忍受了，就幸运地没有坚持下去，否则会闷出皮肤病的。&/p&&p&&b&其实这里任何一种方法都能让我“瘦”，只吃黄瓜鸡蛋营养不良怎么能不瘦？出汗出多了体重也会轻啊！可是每一种都会面临反弹。&/b&&/p&&p&回头看看，这段经历真的很魔幻。但我知道，太多人像我一样了。&/p&&p&让我最刻骨铭心的就是“21天减肥法”。这个方法要求前三天绝食，一点饭不能吃，后18天根据食谱大概都是六分饱。一般人是没有毅力挺下来的，但是我做到了！21天整整瘦了15斤！这是我多年以来最好的一次成果，当时别提多开心了！其实那时候数字降了15斤，身材几乎没什么变化。但一个月后却反弹了20斤，而且显得比以前更圆了（后来知道是因为节食导致蛋白质流失，体脂比升高）。&/p&&p&两年前我曾写过一篇文章记录这个悲惨过程，题目叫《绝食三天后，我决定和自己的肥胖和解》。其实并不是真正的和解，只是三天不进食的饥饿让我绝望了，也想开了一些，觉得这次再失败就彻底没办法了。所以我的减肥之路也进入了第二阶段。&/p&&p&&br&&/p&&h2&第二阶段：认为“减肥=少吃多运动”，开启跑步、健身房瞎练阶段&/h2&&p&极端节食没效果，很自然地我把注意力转向了“运动”，开始了跑步、健身房瞎练阶段。&/p&&p&我想大多数减肥人群，都处在这个阶段里。从日常我私信收到的提问来看，我的读者也多数是这样的状态。他们没有我第一阶段那么极端，不会疯狂地饿着自己，而是尽可能地降低自己的摄入（少吃），并且尽可能地提高消耗（多动）。大家的认识里，减肥只要做到消耗大于摄入，就肯定会瘦。&/p&&p&这个阶段持续了很长时间，从大二一直到大学毕业，我始终是这样的状态，对自己并不特别苛刻。在学校时候我经常刷操场，但是跑得很慢，边跑边走一个小时也就能有六公里出头，跟腿长的男生快走速度差不多。到健身房主要是跑步机、单车和瑜伽这些强度很低的运动，基本不去力量区。其实我也想去，但实在不会。大二和大四分别短暂地请过两位私教，第一次是没钱续课，第二次是教练不靠谱，最终都没学到什么东西，也算是见证了健身行业的快速变化，之前的文章里专门写过这段故事，有兴趣的可以翻回去看看。&/p&&p&这个阶段就这样平稳地度过了，没什么特别的故事，我除了长了几岁也没有任何变化。&b&其实少吃多运动是有效果的，但是过年过节总是会反弹回来，几年来体重根据时间周期起起伏伏，但实际上外形并没有什么改变。可能有一阵瘦了五斤，但不上秤基本看不出来。而且这期间虽然加大了一些运动量，但身体素质并没有变好。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&第三阶段：认为“减肥=精确计算热量”，减肥知识入门、疯狂运动&/h2&&p&时间到了2011年，我毕业了，要进入社会面临新的生活，我又一次强烈地意识到，我需要改变自己。&/p&&p&当时周围开始流行“哥本哈根”、“阿特金斯”、“麦吉”这几个减肥法，和几年前的“黄瓜鸡蛋”“21天”这种听起来就脑残的名字完全不一样，周期也不长，所以我就都尝试了一遍。哥本哈根是执行得最认真的一个，当时确实收到了效果，13天内体重降了3公斤，腰围明显小了。我觉得非常神奇，特别开心。但是周期结束之后，不到俩礼拜就反弹回了原样。&/p&&p&现在回头看看这几类减肥法，无非就是低碳低脂结合，或者杜绝某一类能量物质且控制总摄入，要么就是不严格的生酮套路。这些方法确实能让人瘦下来，但问题在于，这很难在生活中长期坚持，可操作性太差。热量亏空过大、某一能量物质缺失，稍微没控制住就会反弹。就算你有毅力长期坚持，也会有很多不可预期的副作用。所以哥本哈根只让你做13天，13天之后就任由你放飞了。&/p&&p&于是我又把精力转向了饮食和运动上，绕了这么一大圈，我觉得还是这个办法最靠谱。这个时候健身减肥方面的信息已经在网上开始流行起来，微博、人人网出现了一些健身类的自媒体，通过他们的科普我大概知道了“七分吃三分练”、“沙拉配鸡胸”、“低热量”这些概念。&/p&&p&根据那些自媒体的指导，我开始精确地计算卡路里，尽可能自己做饭吃，中午带饭盒上班，食物热量表记得滚瓜烂熟，有时候热量吃超了晚上就不吃饭。后来自己当教练时学员问我各种食物的热量我都能张口就答出来，大家觉得特别神奇，其实都是得益于那段时间对饮食的苛刻控制。&/p&&p&&b&那时候大概知道了碳水化合物、脂肪、蛋白质是怎么回事，了解到用粗粮代替细粮很重要。但是实际操作上，依然很刻板，比如只知道吃蔬菜沙拉、鸡胸肉，并不理解其实清水火锅涮肉和蔬菜也是很好的减脂餐。当然也没注意过食物的细节，比如吃沙拉还是会放番茄酱或沙拉酱。有时也会很矛盾，比如那时候我的饮食结构里脂肪摄入非常非常低，但看到网上说牛油果有助减肥，也是会一天吃一个，现在看来真的很荒谬。&/b&&/p&&p&同时我也拼命地提高运动量，在公司附近的健身房办了卡。当时仍旧不会练器械，所以只能上跑步机或骑单车，有时候午休时间去跑步晚上再去单车课。半年后公司搬家，离家十公里远，没时间去健身房，我又调整成骑车或跑步上下班。&/p&&p&通过饮食的控制和运动的加量，我的体重有了明显下降，不到一年从65公斤减到了55公斤。身材也确实有变化，但仍然感觉肉肉的。&/p&&p&到55斤之后，我的体重就不动了，卡了3个月，我特别着急，于是饮食更加苛刻，每天心里都是热量数字。而且几乎每天都要跑10公里。&b&这时候，我身体出现了两个问题：1.膝盖特别疼；2.大姨妈没了！我开始着急了，去医院看了妇科检查激素6项，除了雄激素，其他都激素都快没有了！这时候我才知道自己过度训练了！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&第四阶段：理解了“减肥=控制血糖+力量训练”，追求马甲线两次受挫&/h2&&p&经过3个月的调整，姨妈才再次回来。这次对我打击非常大，也是在这个时候我开始翻看很多健身知识。开始自学解剖学、生理学还有营养学。&/p&&p&&b&这期间我最重要的成长就是，对糖的认识加深，我理解了减肥必须从碳水化合物入手，因为血糖是影响脂肪代谢的关键。为了监控自己的血糖并在实践中证明这个猜想，我买了血糖仪，每天早晨给自己扎一针，测空腹血糖。&/b&&/p&&p&&b&后来我发现，即使我不运动，只要血糖保持在5以下，我的体重就会保持向下走的趋势，至少不会反弹。所以，饮食上即使我不刻意地控制总热量，保证摄入升糖较低的碳水，依然可以保证我的减肥效果。&/b&&/p&&p&这期间我换了工作，经济条件好了一些，再次请了教练。这位教练算是我的领路人，不仅带我走进了力量训练之路，也鼓励我做出了新的职业选择。这段故事之前在《从胖子工程师到健身教练》这篇文章里特别地提到过。&/p&&p&跟他做力量训练的半年间，配合对血糖的控制，我终于突破了平台期。其实体重降得不多，从55公斤到了50公斤左右，但是整个体型变化非常大，感觉人紧实了，而且不那么容易反弹了，但是肚子上还有肥肉。训练水平提升很大，力量增长了很多，都差不多能做引体向上了，跑步也越跑越快，跑10km只用50分钟。&/p&&p&这期间我逐渐进入了“健身达人”的状态。经常发训练照片，老同学看到后很惊讶我的变化，我也越来越喜欢这种状态。这时候我已经积累了很多理论知识，也“开除”了我的教练，开始自己制定训练计划和饮食计划，并筹划转行做健身教练的事。&/p&&p&当时我认为，想当好健身教练，自己必须要有拿得出手的东西，虽然我已经减肥减了30斤，但这个证明还不够有力，我必须要有马甲线！&/p&&p&那年春天我刚好因为工作被调到浙江台州一段时间，到了台州我便开始了一段极为苛刻甚至危险的刷脂过程——每天两练，一次有氧一次力量，偶尔早晚断碳！（我诚实写出来了，你们千万不要学！这对于新手非常危险！）&/p&&p&那次出差我还发现了一个做减脂餐的神器——蒸蛋器。后来每次出远门这个小东西都会成为我的必携之物。&/p&&p&&b&正是在这期间，我出现了“暴食”倾向。&/b&当时并不懂什么是“暴食症”，只是极度渴望甜食，下午不知不觉就要去附近甜品店买蛋糕吃，像不受控制一样。下班买的东西放家里一晚上就会被吃光。还好我所在的项目是台州旁边很小的一个县，物产不丰富，买不到什么东西，住的地方也没有冰箱，所以不可能吃过多。&/p&&p&直到后来我做教练，线上课有学员跟我讲述这种情况，我才意识到这是“暴食症”的边缘。&b&现在我明白，当时的我之所以没有陷入到暴食这个漩涡，是因为我在吃了甜食之后没出现自责的心态。我一直是个神经大条的人，吃了就吃了。而后来我带过的学员里，一旦出现这种状况，可能就会非常自责，进而影响整个的减脂进程，最终陷入恶性循环，难以自拔。暴食漩涡就是这样形成的，负罪感和自责的心态是关键诱因。&/b&&/p&&p&当时我每周还会因为工作事情到台州市里一趟，每次进城，我都要大吃一顿好吃的，然而也并没有怎么反弹。后来我明白，其实那就是“碳水循环法”。低碳状态下突然一顿高碳，对代谢来讲是好事。&b&但这对我来说只是一个偶然，我至今从来不建议我的读者、学员这样去尝试，因为你没办法控制，你不知道这个循环的截点&/b&&/p&&p&紧接着，就在我的马甲线若隐若现之时，我的大姨妈第二次出走了……&/p&&p&后来一个健身行业的前辈和我说，马甲线真的不是一个女孩健康的表现，体脂那么低有个伤风感冒就容易影响生理期。最后我才释怀。&/p&&p&&br&&/p&&h2&第五阶段：从职业的角度认识减脂&/h2&&p&从台州回沈阳调整一段时间之后，我就递交了辞职报告，开始了新的职业之路。在这之前，我已经自学了很多相关的书籍，到全国各地参加过很多培训，具体的都在《从胖子工程师到健身教练》这篇文章中写过。在那篇文章里也记录了自己初期储备经验、精进训练技术的过程。&/p&&p&我觉得开始做教练的前半年，自己的进步是最大的。最重要的一点是——对力量训练的全新理解。当教练之初，我对力量训练的理解只处在“会做动作”的阶段，甚至之前做的很多动作都是错误的，只是跟风似的别人怎么做我也怎么做。后来随着自己深入的学习、请教高手，自己不仅更理解动作，也更理解人体的构成和活动机制。我个人最大的变化就是臀部练到了，之前做什么动作都难练到臀。这也是让我自己最高兴的一点。&/p&&p&与此同时，随着和学员交流越来越多，我逐渐理解了减肥期间的心理状况，意识到心理状态甚至比训练和饮食更重要。也关注了上边说过的暴食症等问题。其实减肥人群中，暴食症发病比例非常高，有暴食倾向的人则更多，然而这却始终被社会忽略。&/p&&p&&b&现在我眼中的减肥，已经不再是简单的热量差公式、几套食谱、几套训练计划那么简单。它是一个相当系统的工程，由最微观的血糖、激素驱动，且时刻受到宏观的生活环境影响。这个公众号一直以来的文章，正记录了我做教练以来整个认识上的变化。&/b&&/p&&p&对于我自己而言，我不再像之前那样自卑，那样在意自己的体重。因为我知道这个东西是完全可控的，对自己的外在越来越自信。对了，经常有人问我，当教练是否要求身高，我可以告诉大家，你们的冉教练只有1米56。你要记住，教练不是模特，是老师。教得好比任何东西都重要。&/p&&p&&br&&/p&&h2&总的来说，通过上边这些经历，我收获了如下几点东西——&/h2&&p&&b&1.理性。&/b&大多数人面对减肥时都是盲目的，不是说人不聪明，而是因为太焦虑。焦虑的时候，辨别能力就会下降。同时网上的减肥话题毒鸡汤又特别多，特别喜欢贩卖焦虑，用一元化的审美和评判标准要挟人，减肥者面对这些很难保持理性。但是你想真正做成这件事，必须依靠理性，这也会成为你减肥成功之后的最大的收获。&/p&&p&&b&2.兴趣。&/b&不仅是对健身的兴趣，还包括对生理学、对营养学、解剖学、心理学等等的兴趣。这些东西一起支撑着减肥的过程，让我越来越充实。&/p&&p&&b&3.抗压能力。&/b&做成过一件事，再做其他有挑战的事，就会有底气。后来我创业、带团队、门店扩张，都要顶着巨大的压力。但是那几年的减肥经历让我相信自己有能力解决这些问题。&/p&&p&&b&4.知道自己的客户需要什么。&/b&也正因为这点，后来我组建团队，招教练的时候，会优先找那些减过肥的。我创业后第一个拉的人就是谢宁教练，不是因为他练得好肌肉好看，而是因为我十年前认识他时候他也是个胖子。&/p&&p&&b&5. 写文章都是自己的理解，别人没法抄。&/b&健身减肥领域，碎片化信息太多，都是你抄我我抄你，但是很少有人抄到我这里。前不久有个营销号把我总结的“减肥金字塔”稍微改改抄过去了，改过之后显然不合理。这并不是因为他们知识不够，而是他们没经历过，所以不理解。&/p&&p&&b&6.身体好，运动水平逆袭。&/b&我觉得这才是最最重要的一点！身材好并不重要，身体好才是最重要的。上高中的药罐子，到今天已经很少生病了，我已经记不得上次去医院是什么时候。后来我发现，人们内心的负能量往往和身体状态有关。身体好了，活着都有底气！&/p&&p&&br&&/p&&h2&最后，总结几条减肥期间必须要记住的经验，可能和你以往看到的不太一样，但一定会对你有帮助——&/h2&&p&1.身材首先是基因决定的，能改变的改变，不能改变的不求改变。放弃幻想，减肥第一步是接受自己。&/p&&p&2一切极端的减肥方法都是不适用的。减肥是长线任务，先考虑是否易于坚持再考虑减肥速度。这条路上，平稳永远比激进更重要。&/p&&p&3.理论和实践偏差甚大，身体不是天平，理论很重要，但学习理论的同时更要关注身体的实际反应。&/p&&p&4.杜绝模板化，基于个人现实情况，逐渐调整。这也是为什么我代课从来不给人订制食谱和训练计划的原因。饮食只需要划定范围，训练需遵循运动发展流程。&/p&&p&5.心态是根本。不要害怕波动，这条路上往复波动是必然，整体趋势向下就是成功。&/p&&p&6.坚持不是最重要的，最重要的是理解你要做的事情。认识是行为的原始驱动力。&/p&&p&&br&&/p&&p&好久没有写这么长的文章，絮絮叨叨七千多字，感谢大家看到这里。可能这里具体的方案不多，技术性问题可以翻看我以前的文章。希望我的这个经历复盘，能让你对减肥有一个不一样的认识。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&相关文章&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&冉苒：女生如何健身锻造好身材？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&冉苒：如何成为一名职业健身教练？&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&请远离“健身成功学”&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&本文首发于公众号“健身教练冉苒”，ID：NSCAranran&/i&&/p&
好久不写长文章 本文约7300字 阅读需要15分钟 希望对你有所帮助 很久没有写关于减肥的文章了，因为做教练时间久了，带过这么多学员，在网上也写过不少科普，越来越觉得那些跟减肥相关的理论和方法是理所当然的，已经没有什么值得写的。前几天和同事谢宁聊起…
&p&下面，我会给出一篇 长文， &/p&&p&背部训练视频已更新。会持续更新，但是会很慢，视频不太好找&/p&&p&======================================================&/p&&p&以前写过的答案，如果你够耐 心，理解力不差，又擅长搜索，我觉得会对你帮助很大，如果不是，我也不想回答了， &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&利用健身房的基本器材，如何合理定制健身增肌计划？ - 柔王丸的回答&/a&&/p&&br&&blockquote&首先 放一个教你认知 各处肌肉如何练的译文，这个文章 我曾经想给每个动作配一个视频发出来，但是我还是很懒，而且 国内视频太难找。所以先放文字吧。
注：本文纯属共享，对依照本文方法练习出现任何失误和伤害者，本人概不负责。
作者：Tim Henriques
译者：菊千代
很多人进行重物训练时，并不清楚自己在做什么，以及为什么要这么做。不要向他们看齐！当你选择一个训练动作时，你必须回答5个重要问题。希望你能给出正确答案：
这个训练动作的名字是什么？
这个训练动作的主动肌是什么？
这个训练动作的协同肌是什么？
这个训练动作属于哪种动作类型？
这个训练动作出现在哪一个平面上？
别担心，我是个好人，我会告诉你这些问题的答案。下文给出了一个关于所有值得采用的训练动作的超长清单，并且写清了它们的5个基本条件。不管你是初级、中级、高级训练者还是女选手，随身带着这份清单一定有益无害。
关于一个训练动作，我们首先要知道它的正确名称，这样才能保证我们谈论的是同一个动作。如果你没有把名字和正确的动作对上号，谈什么都没用。
有些训练动作有好几个名字，清单中给出的是最常用的一个。
主动肌是在一个训练动作中用力最多的肌肉。每个训练动作都有主动肌，它正是你选择这个训练动作的原因。有些训练动作有两个以上的主动肌，也就是说，在这个训练动作中，有两个以上的肌肉都很重要，很难说哪一块肌肉更加重要。
需要说明的是，一个训练动作的主动肌是固定不变的，这不取决于你在训练中能否感觉到它在用力。有些训练者在刚开始采用某个训练动作时，由于神经肌肉协调性较差，他们感觉不到目标肌肉在用力。但是，只要你的动作是正确的，主动肌一定会用力。慢慢地，在某个训练动作中，你控制肌肉收缩的能力将会逐渐提高。
协同肌是在一个训练动作中帮助主动肌完成任务的肌肉。它可能是帮助主动肌使同一个关节产生运动，也可能是使另一个关节产生（或不产生）运动。需要注意的是，在训练中，协同肌也受到了刺激，它也会变得更大、更有力。在接下来一两天里，它也会酸痛。设计训练计划时，你必须为协同肌也留出足够的恢复时间。
在一个训练动作中，很多肌肉都会收缩，但有些肌肉与你的训练目标无关，设计训练计划时不需要考虑到它们。例如，当你做侧平举或弯举时，小腿肌肉也会收缩，但你并不需要考虑到这一点。如果你只练习侧平举或弯举，你的小腿会感觉酸痛，会变得更大、更有力吗？当然不会。
在一个训练动作中，不是所有收缩的肌肉都叫协同肌。有时候，稳定肌也会积极参与，并受到明显的刺激。为了简化，我们在清单中把它们也归入协同肌。
最后，不是所有训练动作都有协同肌，有时候只有主动肌在用力。
动作类型是指关节的动作。在一个训练动作中，关节产生了什么样的运动？人体主要关节所做的6种主要动作是：
o弯曲：关节角度减小，也叫屈或弯。
o伸展：关节角度增加，也叫伸直或伸。
o外展：在垂直方向上远离解剖学位置。
o内收：在垂直方向上靠近解剖学位置。
o旋外：在水平方向上远离中线。
o旋内：在水平方向上靠近中线。
除了这6种主要动作之外，身体还能做出很多特殊动作。并不是所有关节都能做出全部6种动作。例如，肘关节只能弯曲和伸展。实际上，重物训练针对的所有关节都能做出弯曲和伸展。其他关节，例如肩和髋，能够做出全部6种动作，除非你的灵活性非常差。
复合动作是指有两个以上关节参与的动作。如果有两个关节参与动作，那么实际上就出现了两个动作。最常见的是肩和肘同时参与动作，髋和膝同时参与动作。复合动作总是包含主动肌和协同肌。主要关节是指近端关节（肩或髋），它的动作列在前面。主动肌是使主要关节产生运动的肌肉。孤立动作是指只有一个关节参与的动作，因此只出现一个动作，尽管相关肌肉不止一个。
设计训练计划时，应注意动作类型的平衡。例如，如果你安排了6个内旋类动作，却只安排了1个外旋类动作，这就不合适。在大多数情况下，你的训练计划不能只包含弯曲类和伸展类动作，——健身房里最常见的两类动作。
分析一个训练动作时，清单中给出的动作类型是指该训练动作的向心部分（对抗重力）。
最后，我们需要知道一个训练动作所在的平面。训练动作的平面是指关节运动所在的3个平面当中的一个。
矢状面：将身体分为左、右两部分，它总是向前、后延伸。它有时是指身体的中线。发生在矢状面上的动作通常是向前或向后的，差不多总是弯曲和伸展。弯举就是矢状面上的动作。
额状面：将身体分为前、后两部分，它在垂直方向上由一侧向另一侧延伸。发生在额状面上的动作是由一侧向另一侧的，向上或向下的，差不多总是外展和内收。Jumping jack就是额状面上的动作。
横截面：将身体分为上、下两部分，它总是在水平方向上由一侧向另一侧延伸。发生在横截面上的动作是由一侧向另一侧的，没有明显的垂直运动，差不多总是外旋和内旋。卧推就是横截面上的动作。
这些基本平面都基于解剖学位置。解剖学位置是指，直立，面向前方，掌心向前。如果你的全身移动了，这些平面也会随之移动。因此，卧推（面向上）、坐姿推胸机（面向前）、俯卧撑（面向下）都发生在一个平面上（横截面）。如果你做的是同一个动作，不管你面向哪里，动作所在的平面都不变。
并不是所有动作都出现在一个平面上，有些动作可以出现在多个平面上。例如，上斜卧推就不完全处于横截面或额状面上，而是介于两者之间。发生在不止一个平面上的动作叫作多平面动作。复杂的动作，比如投掷棒球，扭、抱对手，都是多平面动作。在这种情况下，动作所在平面指的是主要关节的运动所在的平面。
下面的清单是以主要肌群来分类的，比如胸、背等。这个清单不可能包含所有动作，只列出了针对这些肌群的常见动作。
在协同肌这个项目里，我给出的是受到的刺激最大的那些肌肉。那些比较小的或者处于深层的肌肉没有列出来。一般的稳定肌没有列出来，受到刺激很大的稳定肌也列入了协同肌这个项目里。
胸部训练动作：
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
坐姿推胸机　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTkwNjg5ODI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&坐姿推胸器_m&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&Hammer Strength卧推机　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面&br&上斜卧推机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNDM5ODYwMDg0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&机械上斜卧推&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&Hammer Strength上斜卧推机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面*
卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌**　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNDkxNzgwOTQ4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&CROSSFIT著名教练Mark Rippetoe卧推教学&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&上斜卧推　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzY0Nzk0MTc2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&罕见的卡特上斜卧推 405磅 12个&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&哑铃卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTEwMDI2NjAw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何正确地哑铃卧推&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&上斜哑铃卧推　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzczMjAxMjA4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&退役后-凯文演示上斜哑铃卧推&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&俯卧撑　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNDI3NDk2Mzgw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俯卧撑的正确做法视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&史密斯机俯卧撑或改良俯卧撑　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面
史密斯机卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzc3MjE4OTgw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【豹哥健美】史密斯平板卧推的标准动作&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&蝴蝶机　胸大肌　三角肌前束　肩内旋　横截面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMjQ5MTEwMjA%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&蝴蝶夹胸机—在线播放&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&飞鸟机　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面 &br&下斜卧推　胸大肌胸肋部分　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzY3OTE0MzQ4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&下斜卧推 120KG&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&下斜哑铃卧推　胸大肌　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.56.com/u98/v_Njc5MjE1Njc.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&21哑铃下斜卧推&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&Free Motion飞鸟机　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面
Free Motion上斜飞鸟机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋*　横截面*
钢索夹胸　胸大肌胸肋部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内收　额状面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNDEwNzIzOTUy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&120609大飞鸟架夹胸训练&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&哑铃飞鸟　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMjMxOTQ0Nzgw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&王巍教你练-哑铃飞鸟&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&上斜哑铃飞鸟　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋*　横截面*&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTM3MzM1MDQ4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&上斜哑铃飞鸟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
健身球上哑铃卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMjU4NTYwOTEy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&cptu 胸部 健身球 哑铃卧推1&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&双杠臂屈伸（身体前倾）　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　矢状面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTEwMzI3MTQ0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸部训练 双杠臂屈伸&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&力量哑铃飞鸟　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&健身球俯卧撑（脚尖置于球上）　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　横截面
&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNDM5ODU4NDcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身球俯卧撑&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&*注释1：所有的上斜、下斜动作都出现在多个平面上，因此它们的动作类型和平面指的是最接近的一个。
**注释2：在卧推及其相似动作中，在起始阶段，背阔肌作为协同肌参与用力。
胸大肌用力时，肩胛下肌往往总是要参与。
史密斯机俯卧撑就是使用史密斯机的杠铃杆做俯卧撑，它的好处是便于调节高度。
蝴蝶机和飞鸟的区别在于：使用蝴蝶机时，衬垫与双肘接触，肱二头肌不需要用力；在飞鸟动作中，重物或握柄置于手中，手臂需要用力。
钢索夹胸与飞鸟相似，但双手比较靠下，处于腰部前方，双手更靠近身体，因此可以利用更多的肌肉。
力量飞鸟是指，加大双肘弯曲幅度，从而可以使用更大的重量。
背部训练动作
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
宽握T杠下拉　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　肩内收、屈肘　额状面 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzg3MjY3NjE2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背阔肌下拉（前拉）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&反握T杠下拉　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　伸肩、屈肘　矢状面 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTkyMjgxNTcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&3.反握拉力器握杆下拉 Lat Pulldown Reverse Grip&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&V形握柄钢索划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzg3MjY5MTcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&坐姿划船_背部运动_Gwhey韩国美女教你健身&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&Hammer Strength划船机（对握）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面&br&宽握钢索划船　背阔肌　菱形肌、三角肌后束、肱桡肌、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面
Hammer Strength下拉机（反握）　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌下部　伸肩、屈肘　矢状面
90度俯身正握划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzk1NTMyOTA0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&杠铃划船,杠铃划船视频教程_dakuaitou.com&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
45度俯身反握划船　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与上部　伸肩、屈肘矢状面 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzc5NjA2MjEy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俯身杠铃划船（正握）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（注：传统俗称的正握，在解剖学上是反握此视频动作上身角度较大）&br&哑铃划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzc5Nzk0MDgw.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.6-1.1-1-1-5& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俯身哑铃划船（反握）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
正手引体向上（自身体重或使用辅助器械）　背阔肌　菱形肌、三角肌后束、肱桡肌、斜方肌中部与下部　肩内收、屈肘　额状面 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNDMxNDY0NDAw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动作演示：正宽握颈前引体向上&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&反手引体向上（自身体重或使用辅助器械）　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　伸肩、屈肘　矢状面 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTAzMjU1OTI0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背部--反握引体向上&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&直臂下拉　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTkyMzQyNTc2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9.拉力器直臂下拉 Cable Straight Arm Pulldown&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&坐姿屈臂下压机（译注：双肘置于衬垫上，相当于以坐姿完成类似仰卧上拉的动作）　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面
胸部支撑宽正握T杠划船　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面
胸部支撑窄对握T杠划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNDMxNDY0NjI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动作演示：坐姿固定器械划船&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&旧式T杠划船（V形握柄）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面
双臂哑铃划船（对握）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzgwMzI1ODQ0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&哑铃划船—在线播放&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&站姿V形握柄钢索划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面
反式俯卧撑（译注：反式划船）　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面
健身球伸肩　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面
*注释：大圆肌总是和背阔肌一起用力；上面列出的肘部屈肌是其中参与最多的一个，事实上3个肘部屈肌总是一起用力的；冈下肌和小圆肌几乎总是和背阔肌一起用力的。
旧式T杠划船相当于把杠铃杆的一端抵在墙角，用另一端练习划船，通常使用V形握柄。
反式俯卧撑是指在横杠（比如史密斯机的杠铃杆）上悬垂，将身体向着横杠拉起，这个动作看上去就像是面向天花板做俯卧撑。
健身球伸肩动作与腹肌轮相似：采用跪姿，双手置于健身球上，手臂伸直，使球向外滚，直至手臂与身体成一条直线，然后把球滚回来。它通常被看成是一种腹部训练动作。
肩部训练动作
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
Hammer Strength肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面
肩上推举机　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面
哑铃肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面
阿诺德推举　三角肌前束　三角肌中束、三角肌后束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面（为主）
哑铃前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面
杠铃前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面
钢索前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面
杠铃肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面
借力推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌、腿　肩外展、伸肘　额状面
倒立撑起　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌、核心　肩外展、伸肘　额状面
钢索侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
侧平举机　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
哑铃侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
哑铃倾斜侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
哑铃力量侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
静力侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展（等长收缩）　额状面
哑铃俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部　肩外旋　横截面
反飞鸟机　三角肌后束　斜方肌中部、背阔肌　肩外旋　横截面
钢索俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部　肩外旋　横截面
哑铃力量俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部、背阔肌、肱二头肌、竖脊肌　肩外旋　横截面
绳子握柄Face Pull　三角肌后束　三角肌中束、肱二头肌、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面
*注释：在侧平举当中，斜方肌可能也会参与；前臂伸肌也会作为稳定肌受到一定的刺激。
冈下肌和小圆肌通常会和三角肌后束一起用力。
力量平举是指肘部弯曲90度做平举，这样能够使用更大的重量。
倾斜侧平举是指空着的那只手扶住一个稳固的物体，双脚靠近该物体底端，身体向另一侧倾斜，做侧平举，这样能够让动作变得更轻松。
肱二头肌训练动作
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
反握弯举机　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
EZ柄钢索弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
钢索反握弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
EZ杠窄握弯举　肱二头肌长头　肱二头肌短头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
EZ杠宽握弯举　肱二头肌短头　肱二头肌长头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
哑铃弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
哑铃锤式弯举　肱肌　肱桡肌、肱二头肌　屈肘　矢状面
EZ杠布道凳弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
哑铃布道凳弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
哑铃集中弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
高位滑轮弯举或赫尔克利斯弯举　肱二头肌短头　肱二头肌长头、肱肌、肱桡机　屈肘　额状面
蜘蛛弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
EZ杠正握弯举　肱桡肌　肱肌、肱二头肌　屈肘　矢状面
EZ柄钢索正握弯举　肱桡肌　肱肌、肱二头肌　屈肘　矢状面
平行杠（译注：瑞士杠铃）弯举　肱肌　肱桡肌、肱二头肌　屈肘　矢状面
哑铃上斜弯举　肱二头肌长头　肱二头肌短头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
站姿哑铃上斜弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
21’s　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
静力杠铃弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机、三角肌前束、竖脊肌　屈肘（等长收缩）　矢状面
*注释：如果你在做弯举时使肩部明显弯曲，三角肌前束也会成为协同肌。
蜘蛛弯举是指换一个方向使用布道凳，这样在最低点手臂是充分伸展的（而不是弯曲一点）。它与集中弯举相似。你可能需要移走布道凳的座位。
平行杠，这种杠铃的握柄是平行的（对握），两个握柄相距约一英尺。
肱三头肌训练动作
训练动作　主动肌*　协同肌　动作类型　平面
颈后臂屈伸机　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
V形握柄下压　肱三头肌外侧头　肱三头肌长头和内侧头　伸肘　矢状面
窄握直杠下压　肱三头肌外侧头　肱三头肌长头和内侧头　伸肘　矢状面
宽握直杠下压　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
绳子握柄下压　肱三头肌内侧头　肱三头肌外侧头和长头　伸肘　矢状面
仰卧臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
仰卧哑铃臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
俯身哑铃臂屈伸　肱三头肌长头和内侧头　肱三头肌外侧头　伸肘　矢状面
哑铃颈后臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
反握肱三头肌下拉　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
窄握卧推　胸大肌、肱三头肌长头和外侧头　三角肌前束、肱三头肌内侧头　屈肩、伸肘　矢状面
训练凳臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头、三角肌前束　屈肩、伸肘　矢状面
绳子握柄颈后臂屈伸　肱三头肌长头和内侧头　肱三头肌外侧头　伸肘　矢状面
下斜仰卧臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
双杠臂屈伸（身体垂直）　胸大肌、肱三头肌　三角肌前束　屈肩、伸肘　矢状面
仰卧钢索臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
反握卧推　胸大肌、肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　屈肩、伸肘　矢状面
架上卧推或木板卧推　胸大肌　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋、伸肘　横截面
健身球上仰卧单臂哑铃臂屈伸　肱三头肌长头和外侧头　肱三头肌内侧头　伸肘　矢状面
哑铃T字臂屈伸或Tate臂屈伸　肱三头肌外侧头和内侧头　肱三头肌长头　伸肘　横截面
健身球俯卧撑（手置于球上）　胸大肌、肱三头肌长头和外侧头　肱三头肌内侧头、三角肌前束　肩内旋、伸肘　横截面
JM卧推　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
*注释：对于不同的训练动作着重于肱三头肌的哪一个头，健身专家们尚有争议。
哑铃T字臂屈伸，即Tate臂屈伸是指，在上斜板上仰卧，哑铃置于胸部，指节相对。使两只哑铃的底端保持接触，手臂伸直，同时转动哑铃；在动作顶点，哑铃和手臂形成了一个T字。
JM卧推是西部杠铃俱乐部的JM Blakley发明的。它与仰卧臂屈伸的区别是，使杠铃向着下巴下落。
腿部（译注：股四头肌和臀肌）训练动作
训练动作　主动肌*　协同肌　动作类型　平面
腿举（译注：倾斜腿举机）　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
垂直腿举　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
Bridge　臀大肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
哈克深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
史密斯机深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
静力倚墙深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝（等长收缩）　矢状面
杠铃后蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌、竖脊肌　伸髋、伸膝、伸躯干　矢状面
箭步蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
西斯深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
迈上箱子　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
Butt blaster 臀大肌　股四头肌、腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
前蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌、竖脊肌　伸髋、伸膝　矢状面
单腿深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
腿屈伸　股四头肌　无　伸膝　矢状面
*注释：在伸髋动作中，内收肌往往作为协同肌参与用力，尤其是在站位较宽并且（或者）动作幅度较大时。
腘绳肌训练动作
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
俯卧腿弯举　腘绳肌　腓肠肌　屈膝　矢状面
坐姿腿弯举　腘绳肌　腓肠肌　屈膝　矢状面
单腿弯举　腘绳肌　腓肠肌　屈膝　矢状面
健身球腿弯举　腘绳肌、臀大肌　腓肠肌　伸髋、屈膝　矢状面
Glute-ham raise　腘绳肌　臀大肌、腓肠肌、竖脊肌　屈膝、伸髋（等长收缩）　矢状面
更多动作见下背部训练动作
下背部训练动作
训练动作　主动肌　协同肌*　动作类型　平面
下背部训练机　竖脊肌　腰方肌　伸躯干　矢状面
传统硬拉　竖脊肌　臀大肌、腘绳肌、斜方肌、股四头肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面
相扑硬拉　臀大肌、竖脊肌　内收肌、股四头肌、斜方肌、腘绳肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面
山羊挺身　竖脊肌、腘绳肌　臀大肌　伸躯干　矢状面
直腿硬拉　腘绳肌、竖脊肌　斜方肌、前臂、臀大肌　伸躯干、伸髋（小幅度）　矢状面
罗马尼亚硬拉　腘绳肌、竖脊肌　臀大肌、斜方肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝（小幅度）　矢状面
架上拉　竖脊肌　臀大肌、腘绳肌、斜方肌、股四头肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面
双脚垫高的硬拉　竖脊肌、腘绳肌　臀大肌、斜方肌、股四头肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面
早安式体前屈　竖脊肌、腘绳肌　臀大肌　伸躯干、伸髋、伸膝（小幅度）　矢状面
*注释：腰方肌总是与竖脊肌一起用力的。
斜方肌训练动作
　　训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
哑铃耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面
杠铃耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面
史密斯机耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面
Hammer Strength耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面
Trap bar耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面
肩胛骨伸出*　前锯肌　胸小肌　肩胛骨伸出　横截面
肩胛骨缩回　斜方肌中部　菱形肌　肩胛骨缩回　横截面
肩胛骨下压　斜方肌下部　无　肩胛骨下压　额状面
*注释：肩胛骨伸出对于斜方肌无效。
小腿训练动作
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
坐姿提踵机　比目鱼肌　腓肠肌　踝跖屈　矢状面
站姿提踵机　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
旋转提踵机　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
45度提踵机　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
站姿杠铃提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
腿举机提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
骑驴提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
史密斯机提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
超长清单结束了。我希望你在制定训练计划和讨论训练动作时能够用到这些信息。显然，我并不指望你能够采用针对每个肌群的所有训练动作。选择你喜欢的动作，也可以采用一些清单中没有的动作。如果你真的讨厌这个清单中的某个动作，我同意你忽略它。&br&然后是制订计划的原则，这是我在豆瓣健身小组发的 原文 ，原地址&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.douban.com/group/topic//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身基础公开课之三 ：制订训练计划的原则 上&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&节选 ：下面说下具体制订计划的方法： 首先，你要有个时间周期的考量，也就是你如何分配你用于锻炼的时间，一周能去几次，每天几个小时， 我建议你一周不要少于四天锻炼，最起码也要三天 。
确定时间后是开始排训练循环，目前来说，周循环模式比较好安排，因为周期有外源的时间参照，不容易被打乱
　　1 健美风格的训练循环安排： 一周三循环计划，可以按 上身-下身分化全身部位，也可以按 推式动作，拉式动作来划分。这种模式多见于六七十年代的健美运动员，象 弗兰克 哥伦布， 舍其奥 奥立伐 这些人，本身就是举重或者壮汉运动转过来的，体格好，恢复能力强，对于我们来说，三循环练法 兼顾力量和肌肉围度，可以双向发展，但对恢复能力有一定要求，三循环练法可以以周一，三，五，推式动作，二四六 拉式动作来制订计划，因为训练频率较高，每个身体部位一周要练三次，所以 不能安排太多动作，每个部位两个动作即可， 训练计划模版：周一，三，五：借力推举，侧平举 卧推，仰卧飞鸟，深蹲，腿屈伸，三头肌下压，仰卧臂屈伸， 周二，四，六： 引体向上，高位下拉，硬拉，腿弯举，弯举，哑铃交替弯举，卷腹。 组与次，深蹲 用8*4 硬拉用6*4 卧推用10*3其它动作用12*3 无负重动作做到力竭。
一周双循环计划：这种模式多见于80年代 和九十年代的健美运动员，以李 哈尼 为代表 双循环计划强度和频率都适中，一个部位一周训练两次，可以安排三到四个动作。一周双循环 六天计划可以这么排，周一，三，上午 胸，腹，下午 肱二头，肱三头肌，周二四 上午背部，下午 肩和斜方肌， 周三，六，上午股四头肌，下午腘绳肌和小腿。 双循环五天计划可以这样 周一，四，胸，背，肱二头，周二，五，肩，腿，肱三头。周三 腹和下背部 以及大腿后部。 训练计划模版（六天计划）： 周一，三上午： 平板卧推，仰卧飞鸟，上斜卧推，双杠屈伸， 约达仰卧起坐，卷腹，跪姿负重卷腹，悬垂举腿。 下午 ：杠铃弯举，哑铃 交替弯举，托臂弯举，大飞鸟机绳索弯举。 三头肌绳索下压，仰卧臂曲伸，颈后臂屈伸，俯立哑铃臂屈伸。 周二，四，上午 高位下午，杠铃划船，坐姿划船 ，单手哑铃划船。 下午 坐姿推举，前平举，侧平举，耸肩 周三，六：上午 深蹲 ，腿举，腿屈伸，史密斯蹲，下午，直腿硬拉，腿弯举，立姿提踵，反向提踵。组与次，每个动作都是四组，第一个动作加两组热身 次数 6-8次。
　　一周单循环计划：当前的健美高手们常用的计划模式 源自 迈克 门泽尔的 高强度思路， 一周每个部位 只练一次，但要加大训练量和强度，一次就足以练透，然后再给它一周的时间恢复 ，这种模式是健美独有的理念影响下的方式，只适用于增肌。开始的代表人物 多里安耶茨，正是靠它拿了六界奥赛先生。 单循环计划 强度高，需要一定的水平，不建议初学者使用，因为初学者强度往往上不去，而只会单纯的加量，实际上对肌肉刺激不足，反倒不如 双循环 有效。 单循环计划 可把全身分为 胸，肩，背，腿，臂，五个部分，做五天计划，并把腹部放在其中两天练习， 也可以再把腿和背中的 腘绳肌和下背部 单独分出来作六天计划， 单循环计划 一个部位安排六个动作，每个动作正式组做四到五组。模版 很多媒体上都有。就不新做了。&/blockquote&
下面，我会给出一篇 长文， 背部训练视频已更新。会持续更新，但是会很慢，视频不太好找======================================================以前写过的答案，如果你够耐 心，理解力不差，又擅长搜索，我觉得会对你帮助很大，如果不是，我也不想回答了，
&p&在佛陀揭示的真理中，「业果法则」是重中之重。善业会带来善果报，恶业会带来恶果报。而这个规则不会出现任何的混乱，即善业只会带来善果报，恶业只会带来恶果报，它们只严格按照这样的对应规则而运作。&/p&&p&然而人们还是提出了疑问：为何有些人，他们当下不断做着奸恶之事，却能够同时获得大量的财富、名望、权利？倘若做奸恶之事会产生恶业，那么他们何以得享诸多善果报？这是否说明，业果法则并不严格按照一一对应的规则在运作？&/p&&p&业果法则并没有出错，业很精确地决定了一个生命获得善果报还是恶果报。&/p&&p&往昔所造的善业，带来了今生的善果报。这里的「往昔」是指在这一生开始之前的前生。在上一世临终的时候，曾经做过的善业或恶业便会竞争，很幸运地，在上一世的最后一个刹那，善业成熟，于是今生便能够投生成为一个人类。能够投生为人类，必然是善业导致的。&/p&&p&这个人类不断长大，他生在有名望的家庭，过着优越的生活，获得良好的教育。之后，他获得大量的财富、名望、权利，这些都被称之为善果报。追查其原因，便是由于他过去世所造下的善业。所有的果报，皆有其业为因。&/p&&p&然而，他今生的所作所为，或许呈现出了你口中的「奸恶」。无疑地，人的言行倘若造作不善，那么对应地也将产生不善业。可是需要在此强调，这些不善业大多不会在今生立刻成熟而呈现出对应的恶果报。于是，我们便会看到很多人，享受着极致的物质生活，同时却展现着颇为不善的言行。&/p&&p&但是，今生因「奸恶」而造作的不善业，将会在之后的某些时刻成熟。假设，这个人享受了一生优越的物质体验，临终时刻，过去所造作的业又一次面临竞争。很不幸地，他在今生的所作所为诚如你所见，不甚令人赞叹，其中某个他「恶劣地辱骂、欺压一群良善之人」的不善业在临终的刹那成熟了，那么他将立刻投生到四恶道中的一道中去，成为畜牲、饿鬼乃至去到地狱。&/p&&p&我们有着无数的过去世，每一世都造作了各种不同类型的业，有时是善业，有时是恶业。当还不能够透过定力辨识过去世时，人们会对于生命的运作感到疑惑。和生命的运转相关的知识，对于这些人来说，是尚未被点亮的版图。而当佛陀将客观呈现的业果法则揭示后，有些人对此是持有信心的。作为一个佛教徒，相信业果法则是很好的，但是这份信心只是基于听闻的话，还是远远不够的。人们应当通过禅修，实际地辨识到业以及其果报，这样才能让对于业果法则的认知，变得清晰明了。&/p&&p&我想到了自己和善贤、善见两位尊者。我们出生在没有佛陀教法的国家，这是我们投生的业决定的。然而，由于我们过去生曾经做过和佛法僧有关的善业，于是当这样的善业成熟时，我们分别从中国、美国以及澳大利亚，来到了缅甸，聚集在一起，学习和实践佛陀的教导。这是很幸运的事。业决定了我们投生在何处，业也决定了我们不远万里去到正法的绿洲。倘若在过去世没有做过相关的善业，那么今生便难以如此。&/p&&p&那么这就有了另一个启示：你不应当强求任何人对你所相信的事物产生同样的信心。有时候，由于缺乏善业，他们纵然能够遇到正确的教导，但是他们难以理解与相信它，更不用说实践它。这就好比一个人，如果他缺乏过去积累的善业，特别是和布施相关的善业，他将无法变得富有，不论他如何努力，都无法实现。&/p&&p&珍惜当下的机会，试着去学习一些教导，耐心而谨慎地分辨它们的正确性，必要的时候亲自实践一下它们。&/p&
在佛陀揭示的真理中，「业果法则」是重中之重。善业会带来善果报，恶业会带来恶果报。而这个规则不会出现任何的混乱，即善业只会带来善果报，恶业只会带来恶果报，它们只严格按照这样的对应规则而运作。然而人们还是提出了疑问：为何有些人，他们当下不断做…
&p&&b&希望自己的经历可以激励到看到回答的你~&/b&&/p&&h2&&b&想要了解更多心得，欢迎关注我的个人公众号—— &i& 一枚胖仙女&/i&&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&对于好多人在问的“减重后如何控制体重”这个问题，连夜更新了一部分。&/p&&p&《如何维持体重化身“吃不胖体质”之 内服篇》&/p&&p&具体内容详见如下链接：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&一枚胖仙女：2017如何控制体重？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&感觉自己无所不能，自信心爆棚，从此可以拥有全世界！！！！&/b&&/p&&p&&b&身高166，前后减重30斤，从128到98，基本减掉了一个小朋友的体重。&/b&&/p&&p&128时证件照&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ed816cd3f84ce32a6b475_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ed816cd3f84ce32a6b475_r.jpg&&&/figure&&p&现在的证件照&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5b0bb4ecc040ef47fdeb5e1b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5b0bb4ecc040ef47fdeb5e1b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&从小就是比较容易胖的体质，但是由于爸妈管的严，不怎么让吃零食，所以一直都算是比较匀称的身材。&/p&&p&楼主是青岛人，高中教育的强度比较大，&b&一直做题动脑子很容易饿啊！！！！！&/b&&/p&&p&&b&早上吃两碗面，到10点钟就饿透气了啊！！！！！然后再吃一整包奥利奥充饥，午饭还是照吃不误啊！！！&/b&&/p&&p&&b&最怕的是10点钟晚自习结束后回家，我TM还能吃上30个饺子再睡觉！！！是的，30个！！！！&/b&&/p&&p&&b&然后再看一会儿物理、数学，上床睡觉，热量就这么积攒下了。。。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我就这样带着一身肉去了大学。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0de1c887dbb0f5d81f6b8b249b7a1cae_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0de1c887dbb0f5d81f6b8b249b7a1cae_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0dfbbda829d_b.jpg& data-rawwidth=&472& data-rawheight=&353& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&472& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0dfbbda829d_r.jpg&&&/figure&&p&&b&对，这个黑胖子就是我&/b&！！！！！（接受了练车及军训摧残的我，就变得这么黑了）&/p&&p&&b&可是，胖成这样的我，当时还觉得自己 。。 一。。。。。点。。。。。都。。。。不。。。。胖&/b&&/p&&p&而且一上大学，离开父母，没人管我了！！！老子辛苦读书这么多年，终于可以放松了，放飞自我正式开始~~~~&/p&&p&疯狂吃在家我妈不让我吃的东西：&b&麻辣烫、烤冷面、薯片、铁板烧........11点半门禁，11点还能冲去校门口对面的麦当劳买个宵夜，吃到快12点再睡。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&直到，看到这张合照。。。。。（左三是我）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5881efee691b6392e6bea_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&758& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5881efee691b6392e6bea_r.jpg&&&/figure&&p&&b&擦，那个中年妇女是谁！！！&/b&&/p&&p&&b&那个腰围是怀孕6个月了嘛！！！&/b&&/p&&p&&b&那个腿是中间女生的三倍嘛！！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&值得一提的是，这张照片被印在我们院的宣传板上，在院系楼层一摆四年，完美成为我大学蜕变的见证！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&从看到这张照片时，我下定决心要减肥。&/p&&p&当晚，我称了我的体重，128斤。&/p&&p&并默默的在心里立了目标，一定要瘦到100斤以下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&最开始减肥的那三个月，真的是我这辈子最漫长的3个月！！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一开始采用的方法就是不吃晚饭+杜绝一切零食。&/b&&/p&&p&可能听起来很简单，但是我当时食量大啊！！！每天除了3餐还要吃宵夜！！！&/p&&p&不吃晚饭的第一天晚上，我饿到睁眼到凌晨4点才睡着。&/p&&p&这样饿得睡不好的日子维持了一周，当时我每天的盼头就是“早饭”+“体重的下降“。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&就这样，第一个月我瘦了8斤，体重到了120。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&第二个月开始，即使不吃晚饭，不吃零食，我的体重也降的很慢。有时体重根本都不会下降。&/p&&p&&b&急于求成的我开始在网上搜索其他人推荐的减肥方法，“二十一天”、“哥本哈根”......&/b&&/p&&p&由于我当时的食量还不算小，所以根本没办法忍受这样的方法，基本在坚持几天后都半途而废了。&/p&&p&&b&这时我的体重维持在118斤的瓶颈期。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&病急乱投医的我做出了当时最令我后悔的决定—— 吃减肥药。&/b&&/p&&p&吃了 一种网上推荐的泰药，&b&服用后会觉得很渴，不停的想喝水，见到吃的就觉得很油腻恶心，心脏跳的很快，有些头昏心慌，并且会失眠&/b&。&/p&&p&但刚吃时确实很管用，第一天就瘦了两斤，这对于经历平台期的我来说真的像救星一样。&/p&&p&所以，即使使用感很难受，但为了瘦、为了美，我忍了。&/p&&p&&b&就这样吃了一周，我的体重到了108！！！！！&/b&&/p&&p&&b&你要知道我坚持一个月不吃晚饭才瘦了8斤，吃一个周的药就能瘦10斤！！！对我来说这简直难以置信。&/b&&/p&&p&&b&于是在快速减重的趋势下，我坚持每天吃泰药，并选择忽视一切吃药带来的不适感。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&坚持服药的第二周，我的减重速度明显放缓，加大药量也不起效果，体重维持在 107不变。&/b&&/p&&p&&b&在加大药量的第三天，我晕倒在了教室里。&/b&&/p&&p&快速减重带来了极大的身体损害，身体无法承受负荷，提出了抗议。&/p&&p&从小身体健康的我，出现了低血糖、脱发等症状。&/p&&p&&b&于是我果断停止了作死，断掉一切使用药物的念头，一切以健康为主。&/b&&/p&&p&&b&当时超级后怕，持续吃下去吃死了怎么办/(ㄒoㄒ)/~~&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&停止药物后，我的身体逐渐恢复健康（年龄小，恢复机能比较好）。&/p&&p&&b&体重也开始反弹，从最低107到了113。（无所谓，命最重要）。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第三个月，我开始尝试健康的减肥方法，控制饮食+跑步。&/b&&/p&&p&&b&饮食：&/b&采用淀粉和肉分开的方法，以天为单位，例如今天吃了肉，就不吃淀粉；吃了淀粉，就不吃肉。&/p&&p&水果、蔬菜照常，下午4点后不吃任何东西。&/p&&p&&b&跑步：&/b&每周4天在操场上慢跑，跑不动了就快走，但是每次坚持运动40分钟，拉伸10分钟。&/p&&p&&br&&/p&&p&一个月下来，我从开始跑两圈就累到不行，只能靠走路完成，到最后可以跑完全程40分钟。&/p&&p&同时，每天的精神头很好，感觉皮肤都变好了，&b&体重也从113到了108&/b&。&/p&&p&效果如下：
&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-138cb1587eecc87d2a69edbf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&872& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-138cb1587eecc87d2a69edbf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&最初减肥的3个月过后，我的食量有了大幅度的减小。&/p&&p&走过捷径、伤过身体的我更加懂得了“瘦”的来之不易！！！&/p&&p&并且意识到，只有运动减肥，才是可持续发展的道路。&/p&&p&&br&&/p&&p&我开始加大了运动量，采取多种运动结合的方法，慢跑、游泳、仰卧起坐......&/p&&p&并且在这个过程中一步步摸索着如何更加安全、准确的运动。&/p&&p&&b&在这个过程中，我的体重到了103。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-03f919e53d2b0deac21b2c578afaf952_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&544& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-03f919e53d2b0deac21b2c578afaf952_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&通过不断的学习，以及运动知识的不断积累，我开始不再追求体重上的不断降低，开始追求身体围度的变化，走进了健身房，开始了举铁之路。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&小重量器械+有氧&/b&&/p&&p&无氧运动提高了我的代谢，令我脂肪燃烧的更快，配合高代谢的有氧运动，使我在减重时减掉了较多的脂肪，不仅体重轻了，身体的围度也有了极大的改善。&/p&&p&&br&&/p&&p&坚持健身半年后，&b&体重98&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-69daefd74bf4be430e03_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&652& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-69daefd74bf4be430e03_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c650bbecafcfdc971ba78be5d156b664_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&656& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c650bbecafcfdc971ba78be5d156b664_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9a345c3e06c24019da84_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9a345c3e06c24019da84_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-08c76bc16edbafbddd8eda3b801003cb_b.png& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-08c76bc16edbafbddd8eda3b801003cb_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&瘦了之后变自信了，之前不敢穿短裤、短裙，无袖的衣服等等，担心露肉，现在统统穿着没压力。&/b&&/p&&p&&b&开始摘掉了眼镜，戴起了隐形眼镜，也逐渐学会了化妆及打扮自己。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&现在的样子如下：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8f3be4ec6a139b981dc9303c_b.jpg& data-rawwidth=&1836& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8f3be4ec6a139b981dc9303c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a72be662e8f166f4a04c_b.jpg& data-rawwidth=&1836& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a72be662e8f166f4a04c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b4c3bf57eaaeb_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b4c3bf57eaaeb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dae91c5cbfae920f8d02b43_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dae91c5cbfae920f8d02b43_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-11086bcace0ccdfc8b91a8_b.jpg& data-rawwidth=&1836& data-rawheight=&2295& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-11086bcace0ccdfc8b91a8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-34cfd00f3aace771fe0bafa_b.jpg& data-rawwidth=&1836& data-rawheight=&2295& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-34cfd00f3aace771fe0bafa_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7ab1a41f6d4d89b728bd5_b.jpg& data-rawwidth=&1836& data-rawheight=&2295& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7ab1a41f6d4d89b728bd5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3f5a7a125b1b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3f5a7a125b1b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-127c1dcc90d174bffbb0b_b.jpg& data-rawwidth=&1836& data-rawheight=&2295& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-127c1dcc90d174bffbb0b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f93df01e95cd_b.jpg& data-rawwidth=&1836& data-rawheight=&2295& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f93df01e95cd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dc094b6a81fb_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dc094b6a81fb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2ad549ea07_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2ad549ea07_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&最后希望大家都能在最好的年纪，拥有最美的自己~&/b&&/p&
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一枚胖仙女 对于好多人在问的“减重后如何控制体重”这个问题，连夜更新了一部分。《如何维持体重化身“吃不胖体质”之 内服篇》具体内容详见如下链接：
很不好意思，我是一个不怎么上知乎的人。&br&所以很多私信回的不及时，我看到后都会一一回复。&br&很多人都问我到底怎么减肥的，我一直说要写个减肥帖还有如何美白，但实在没整理好思路然后外加有些忙，所以这篇帖子一直没有出来。我不想写的太随便这样也没有意义。&br&哈哈哈，请大家见谅咯。&br&贴两张最近拍的，我已经从短发到长发啦。&br&虽然近期拍的照片很少笑，但是生活里很爱笑。&br&如果知乎没回，可以加我微博bananas冰。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/07e9cea40db51e38ebf41a_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/07e9cea40db51e38ebf41a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7d1f5d98502b76ffab90d6_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7d1f5d98502b76ffab90d6_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~分割线&br&好久没有出现在知乎上了。很感谢这么多人认可我。&br&前段时间比较忙，之后出去旅游了一趟，然后都没有打开知乎来看。所以很多私信和评论现在才看到呀，不好意思。 补几张图，哇哈哈哈。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&https://pic2.zhimg.com/11dbbd53c9d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/11dbbd53c9d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1836& data-rawheight=&2448& src=&https://pic4.zhimg.com/b5b967fa2c179a527769ff_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b5b967fa2c179a527769ff_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&1238& src=&https://pic1.zhimg.com/ca34c05cdd1b37ec7cd25ceb9a8b2f34_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ca34c05cdd1b37ec7cd25ceb9a8b2f34_r.jpg&&&/figure&&br&我回来啦~~~&br&&br&&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a493e24eafbb103dfb29fad_b.jpg& data-rawwidth=&502& data-rawheight=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&502& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a493e24eafbb103dfb29fad_r.jpg&&&/figure&&br&什么也不先多说了。先上个图。&br&这是我高三毕业的照片，哈哈。当时身高165，体重134。但是跟我关系好的又都是比较高瘦型的妹子。所以我站在她们间显得更加大只了。但是我一直每天在心里催眠自己，我的五官还算是长得不难看的。其实心里是特别自卑的，因为从来也没收过情书，没受过男生好好的待遇。什么重活也没有男生主动来帮我。和别的女生一起经过男生面前，永远没受到目标的焦距。以前真的自卑的一个人走路是低着头的。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/59f0c037dc4fa0837009ec_b.jpg& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&https://pic1.zhimg.com/59f0c037dc4fa0837009ec_r.jpg&&&/figure&但是又想打扮自己，所以打扮自己的效果就是这样的。不伦不类。以前的信念就是男生始终会喜欢心灵美的女生。所以高一的时候特别喜欢一个男生，做了很多让他感动的事情。因为他性格比较孤僻，可能被我的热情和无条件对他好所打动了吧（高一的时候比高三稍微瘦一点）。但是在一起一个月他就劈腿了，写信跟我说分手，说要好好念书不想影响彼此学习。我当时还真信，后来知道原来是跟隔壁女生好上了。我后来几个月经常哭，妈蛋，毕竟是初恋啊。对他还是念念不忘，还是默默对他好。但是他已经把我当空气了，特别是我后来更胖了，也几乎没讲话了虽然同在一个班级。我当时跟他在一起跟谁都保密，没有人知道，但是后来他跟隔壁班女生的事情闹得沸沸扬扬，后来想来，特么的不就是我长得不好看吗。之所以说这件故事，跟后来有关系。&br&
后来进了大学，自己还是没有减肥的意识，只觉得身边的室友和同学都有男朋友了，但是我还是一个人。那时候根本也不懂护肤和保养，皮肤差的要命。但是大一一年下来还是瘦了一些。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f185c8fe3a_b.jpg& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f185c8fe3a_r.jpg&&&/figure&这是大二去厦门时候的照片。算是瘦了些。当时是126斤。&br&不过始终还是胖子。胖子买衣服的时候永远买不到喜欢的款式，买的衣服总比别人贵。&br&跟别人一起，永远别人是主角。自己总是陪衬。&br&大三决定开始减肥。因为同班同学暑假2个月瘦了十斤。感觉太厉害了。&br&当时的信念很简单，我喜欢的衣服我都要穿的进，我喜欢的男生我也要追得到！&br&其实根本没制定什么减肥计划。就是要控制住嘴。晚上跳一集郑多燕减肥操。&br&不过其实最难的就是坚持。&br&减肥那段时间可能真的是最痛苦的一段时间。&br&因为我是个特别爱吃，特别爱甜食的人。&br&我戒了美食，戒了零食，戒了甜食，戒了饮料...仅凭我的意志力。&br&印象很深刻。&br&那段时间我每天吃的很少，但是营养都是很充足的。&br&早饭吃的很多，都是营养搭配。不要觉得早上吃多了会长胖，我减肥期间早饭量是一天的三分之二的摄取量了。一天保证三个水果。然后大量喝水。既是为了排毒也是为了让自己有饱腹感。&br&中午吃八分饱，硬生生把自己饭量减小了。&br&晚饭一玉米或者粥代替。基本在五点就把晚饭搞定。六点后不进一点食物。除了喝水。&br&这样会导致八点就开始很饿，所以我十点就睡了。这反而让我有了很好的作息。早睡早起。&br&坚持了七个月，瘦到了102斤。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/711defab002e9_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/711defab002e9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/745ec93c0c79b4dc4e99c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/745ec93c0c79b4dc4e99c_r.jpg&&&/figure&一瘦真的五官就出来了。&br&很多人都问我是不是去整容了。问我鼻子哪里做的。&br&我只能说，减肥就是最好的改头换面。而且我觉得我的减肥还算比较健康的。完全没有影响健康。一瘦，脸的五官就变得很立体。鼻子我遗传我老爸的，爸爸就是高鼻梁。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0b8baed0a6c_b.jpg& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic1.zhimg.com/0b8baed0a6c_r.jpg&&&/figure&瘦了以后整个人感觉自信起来。&br&别人老觉得我弱弱的样子，很容易被欺负的样子。所以身边的朋友都会比较照顾我一些。&br&待遇完全不同了啊。以前都是我照顾别人，现在都是别人照顾我。&br&好像很多人都变得很热情的样子。无论认识不认识...&br&特别是以前那个初恋，知道我瘦了以后。就经常开始联系我。&br&说以前都是他的不对，愿意以后弥补我，对我好，给他个机会。我在想，你这七年去哪里了？&br&或许，因为变瘦后心情时常比较晴朗，所以感觉遇到的事情都会比较开心。&br&认识现在的男朋友。很大的原因还是这张脸。&br&我们都是A市的，但都在B市工作。清明节回B市动车正好是连在一起的位置。&br&但是四个小时的路程没有讲过一句话。&br&后来到站后，就各奔东西。&br&没想到半个月后在我公司附近的快餐店里相遇了。他就排在我后面就认出我了。后来经过很长时间的相处才在一起。所以真的很开心，所拥有的现在一切。&br&虽然没有变的很瘦很瘦，但是这样我也很满足了。&br&现在我已经恢复可以吃甜食的状态，但是还是要保持运动。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/db6d794c5efce452da5965_b.jpg& data-rawwidth=&959& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&959& data-original=&https://pic2.zhimg.com/db6d794c5efce452da5965_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/882a00af22a8be921b93a65_b.jpg& data-rawwidth=&758& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&758& data-original=&https://pic2.zhimg.com/882a00af22a8be921b93a65_r.j