本篇详细的讲述了我个人的瘦身历程，略长。里面包含了减肥观念、执行步骤、执行方法及其他tips，较完整，当然和我其他回答或专栏文章相比，内容会比较碎，这是我第一篇减肥类回答，当时写这些的初衷是想用一篇回答尽可能的讲清楚我的方法，结果还是我tooo young哈哈，所以之后才有了专栏和公众号，方便更好的理解及执行。&br&&br&阅读完后可以按照文尾的文章连接目录进一步了解我的方法。&br&&br&&br&&b&禁止转载&br&禁止转载&br&禁止转载&br&&br&&/b&------------以下正文--------------&br&&ul&&li&先说观点：&/li&&/ul&健康+有效的瘦身，首先要认识到&b&这是一个【&/b&长期】&b&的过程&/b&，所以任何短期的、不能坚持的、反人类自虐的行为（包括但不限于节食、抽脂、无法坚持的突击训练）都应该避免。瘦身的目的，最终都要回归到&b&心理和身体&/b&上的【健康】。&br&&br&&ul&&li&再说【长期】，多久算长期？&br&&/li&&/ul&先说个人成果：去年9月，我的体重超过了200斤。而且是一路增长。事实上具体达到了多少我不知道，也不敢知道。我只知道7月我最后一次称体重的时候已经98.xKG，后来再也不敢称。（因为突破了心理极限），而且体重一直在上升。&br&&br&今天是71.7KG。按照决定减肥开始的时间算到今天是&u&整整9个月&/u&。如果初始体重算200斤，到目前为止减重56.6斤。&br&&br&那么多久是长期呢，因为我体重基数比较大，时间自然也比较久。我觉得【长期】，至少是半年的时间。所以：&b&&u&不要急于求成。永远不要高估自己的行动力和毅力，坚持这种事情要慢慢形成习惯，不要做你坚持不了的事情，更别急，你有半年来做这件事呢。&/u&&/b&&br&&br&------------------------------------------------------------------&br&&ul&&li&交代一下背景：&/li&&/ul&我经历过两次体重的飞速增长，在12年之前，体重基本在80kg左右，12年比较闲所以各种“好吃懒做”……我们来回顾一下12年的我：&br&早中晚三顿都麦当劳、连续N天麦当劳、一次吃两份薯条两个汉堡两杯可乐……&br&连续叫N天必胜宅急送（小区熊孩子看到外卖骑手都会引路来我家了），一个人独吞9寸pizza&br&一周四次小肥羊，吃成vip脸，经理都认识了，高峰期都不用排队还各种送券……&br&结果就是体重从160增长到接近180斤。&br&&br&我在14年又胖了二十多斤，最终突破200……&br&本人不喜欢吃传统中餐，非常爱什么pizza啊，麦当劳之类，对工作地点周围各种地沟油外卖不爱，所以牺牲健康换相对卫生或安全（个人感觉），结果就是每天吃麦当劳or必胜客。因为工作性质问题（此处为借口……），吃喝变成每天最期待或者说最能自己决定的事情，所以就想“对自己好一点”。慢慢的食量暴增，到什么程度呢——每天中午麦当劳，会吃两份套餐，也就是2个汉堡，2份薯条，2杯可乐。这样持续了很久，导致必胜客服务员会给我打招呼，麦当劳妹子会对我微笑……有天得知麦当劳妹子一直以为我是买了2个人的份我竟无言以对……每天暴饮暴食，最后变成习惯性的吃非常多，必须要吃到撑才爽。于是乎在长久的不健康饮食和作息的影响下，我从微胖界瞬间加入胖子行列，图我就不拿出来吓人了，总之哥坐下去的时候，肚子可以用来支撑着玩手机……&br&另外我是一个很懒的人，而且随着体重增加，越来越懒，举个例子，我家离商业中心直线距离步行只有800米左右，我想去吃个饭都要开车，宁愿多绕1公里也要开车，不肯走路。而且为此还跟老婆大人争论过（我错了。。）同时我自制力非常差，比如说明天一定不吃麦当劳了，或者说下周一定只吃三次，结果你懂的。&br&&br&也许需要减肥的你，或者说处于肥胖阶段的你，也或多或少有着一样的生活状态：&u&暴饮暴食、饮食不健康、不爱动、自控力差。&/u&&br&&br&想要减肥，最重要的就是改变自己的生活习惯，每个人都会跟你说，少吃点，别再吃麦当劳了，多走点路，多运动。但是说这些根本没用呀，其实你自己也清楚得很，但就是无法做到。所以如果能够养成一个相对健康的生活习惯就好了。可是养成习惯这种事情谈何容易……&br&&br&&b&但我想说的是，无论你现在处于一个什么样的体重水平，或者是有着多么不可思议的饮食习惯，都不必担心，一切都会好的，往下看。&/b&&br&&br&&ul&&li&我的现状和变化&/li&&/ul&我觉得“瘦”，是一种习惯。&br&&br&比如说现在的我，习惯了每日记录和观察自己体重的变化，习惯了每餐后走路一段时间，习惯了更为健康的饮食结构，习惯了定期健身，习惯了走路或者公交车。&br&&br&我瘦了50+斤。&br&整个历程从变化上来讲，大概如此：&br&瘦10斤的时候：&br&获得很大的成就感，不再吃薯片和可乐。&br&瘦20斤的时候：&br&开始更加有针对性的局部肌肉锻炼，可以自己做自己的教练，对垃圾食品渐渐失去兴趣，对饮食有了很大的自控能力。&br&瘦30斤的时候：&br&开始选择走路和公交出行。每周至少会有一次坐公交去中山路（大概离家4公里左右），然后吃完逛完&u&走路回家&/u&。&br&电梯不想等的时候，直接走楼梯回家。（我家住9楼，层高5米。大概相当于普通住宅15楼？）&br&瘦40斤的时候：&br&因为作息的变化，健身时间虽然无法保障，但一个健康的生活习惯已经养成。&br&体重一天天减轻~根。本。停。不。下。来。
&br&瘦50斤的时候：&br&已经无需记录和督促每次健身项目&br&睡前练一下胸肌、做几组平板，看电视的时候练一下手臂等等&br&&br&你会发现结合我之前交代的背景，这一切显得不可思议，但确实就是发生了这些变化。&br&所以，一旦你养成一个健康的，有利于减肥的生活习惯，&u&你只会越来越瘦。&/u&&br&&br&而且重点是：&b&我并没有强迫自己去做这些改变&/b&，我并没有那么强的意志力和自控能力，大部分胖的人也是一样，否则就不会变胖了不是吗。&br&&br&&ul&&li&开始之前的一些说明~&/li&&/ul&我自己的瘦身过程&b&全部是在家完成&/b&，从没去过健身房，并不是排斥，而是我个人不太喜欢跟一群人一起健身……所以下文提到的器材购买或者说健身动作之类，如果你有私教或者已经习惯去健身房，完全可以忽略，我肯定没教练专业。&br&&br&简单总结一下我的方法就是：&br&&b&培养好习惯、每天在家花十几分钟健身、不节食、不（少）做有氧运动。&/b&&br&（关于有氧运动和重量训练的选择在下文中第二阶段有详细说明）&br&&br&&b&以下文字重实际过程和经历，相关理论知识基本只说结论和对你的影响or好处。&/b&&b&具体可以自行了解相关理论详情。&/b&&b&如有不妥当之处或者不严谨的地方请指正。&/b&&br&&br&最后再啰嗦一句：以下的瘦身过程，如果看完一遍打算按照这个方法尝试，那么请按照时间顺序同步进行。另外，下文中出现的【麦当劳】，请自行替换为自己经常吃的，并不那么健康的东西。&br&&br&===============非常正经的分割线==========&br&下面说过程。按照步骤顺序：&br&整个过程分为3个阶段 &br&前期 ——准备阶段&br&中期 ——开始健身&br&后期 ——自由飞翔&br&&i&注：仅为个人实际经验，仅供参考，具体执行时请结合自身情况&/i&&br&&br&==============第一阶段开始啦==========&br&&ul&&li&1. 找到自己【一定要瘦身】的原因。&br&&/li&&/ul&比如，“卧槽我他妈怎么变成两百斤的大胖子了！！！！！！！”&br&13年之前我体重一直“稳定”在85-88kg左右，裸身高178，算是微胖，人看起来不会觉得会“胖”，至少不会到“肥”，体重突破200斤到了个人不能接受的地步。所以决定减肥。&br&&br&找到自己一定要减肥的原因其实并不那么简单，事实上大部分胖的人心里都知道要减肥，谁都不想天天挺着大肚腩，周围的人肯定也会对你一遍遍的重复说，“你不要再胖了”之类的话，而可怕的是，当你胖到一定程度，已经变得“死皮赖脸”了。当我体重增长到190+的时候，已经无所谓同事和朋友的调侃了，甚至同事会直呼我“陆胖子”之类的，许久不见的朋友第一句话肯定是“你怎么又胖了”。当你已经对肥胖变得无所谓，甚至开始自我调侃的时候，其实是非常危险的，你会放纵的让自己的身体处于【肥胖模式】，从而变得越来越胖。&br&&br&所以找一些【不能再胖下去】的原因吧，我可以说出一百个瘦下来以后的好处，但如果你自己没有下定决心要开始瘦身的旅程，这一切都没有意义。&br&&br&&ul&&li&2.分析自己【是怎么胖起来的】&br&&/li&&/ul&如：饮食是否不合理，早中晚餐分量是否欠妥，是否经常吃不健康且易致肥胖的食品。&br&&br&&ul&&li&3.找一个【空白本子】&/li&&/ul&&br&&ul&&li&4.每天早上起床第x件事请安排【称体重】&br&&/li&&/ul&如果你还没有体重秤，一定要买一个放在家里醒目的位置。&br&&br&&ul&&li&5.在本子上保持每天【记录】的习惯。&br&&/li&&/ul&&b&初期内容&/b&包括但不限于：a。当日体重 b。早中晚吃了什么 c。零食吃了什么&br&&br&&ul&&li&6.【保持】每天记录的习惯&br&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&7.【保持】小本子记录至少1周。&br&&/li&&/ul&&br&=========我是分割线=========&br&&br&不要急于求成。永远不要高估自己的行动力和毅力，坚持这种事情要慢慢形成习惯，不要做你坚持不了的事情，更别急，你有半年来做这件事呢。&br&&u&&b&你今天一口气跑步跑了2个小时，请自己问自己，明天你是否还能跑2个小时？后天还能做到么？能坚持一周每天都跑2个小时么？&/b&&/u&&br&&br&&br&&b&重要的事情说三遍，所以请再次阅读这句话：&/b&&br&&b&&u&不要急于求成。永远不要高估自己的行动力和毅力，坚持这种事情要慢慢形成习惯，不要做你坚持不了的事情，更别急，你有半年来做这件事呢。&/u&&/b&&br&&br&回到步骤7. 保持每天记录本子的习惯一段时间，&br&【请注意】，&u&这段时间你&b&完全不需要开始健身，也不需要刻意的控制饮食（切勿节食）。&/b&&/u&&br&只要保持记录的习惯就好了。&u&虽然你没有每天疯狂的健身or生不如死的控制饮食，但是你的瘦身旅程&b&已经悄然开始&/b&。&/u&&br&&br&在接下来的时间里，你依然保持着每天记录体重、饮食等内容的习惯，&b&只需要客观的记录&/b&。&br&&br&现在我们继续下一步。&br&下一步开始的时间需要自己拿捏，但没必要在第一天就开始，自己有半年时间呢。要时刻铭记这是一个长期的过程，你要做的仅仅是坚持，习惯，改变。&br&&br&&ul&&li&8.对自己的行为作出【评价】&br&&/li&&/ul&请拿起本子，翻回第一天。 请对自己的饮食做出非常客观的评价。（本回答仅仅假定是饮食问题导致的肥胖。当然其实大部分变胖的原因都是因为饮食）比如第一天中午吃的麦当劳，晚上吃的必胜客，那么请拿起红色的笔，在旁边写上例如“其实中午既然已经吃麦当劳了，晚上不应该吃必胜客的。”类似的文字。如果第二天中午又吃了麦当劳，请拿起红笔在旁边写上，“以后不能连续这样吃了！”&br&&br&&ul&&li&9.记录，记录，记录，坚持记录。&br&&/li&&/ul&从这个阶段开始，请每天对自己的吃喝玩乐进行客观【评价】，也不必刻意改变大吃大喝或者狂吃垃圾食品的习惯，只是当你记录在本子的时候，通过【评价】，客观的认定这样是否妥当。 然后渐渐地你会在下次准备吃两个巨无霸的时候（对。。。我就是这样胖起来的），意识到，“这样是不是不好”？“今天在本子上又要出现红字评价了”。当你产生这样的想法时，请进行下一步。&br&&br&&ul&&li&10.自我激励&/li&&/ul&&br&既然你在准备吃2个汉堡，吃N多薯条，喝大瓶可乐之前，会思考一下“确定要这样做么”，那么给自己一点掌声嘛！&br&&br&之前你在本子上的自我评价，使用的都是红笔，而且都是自我批评类型的。接下来还是继续记录记录记录记录！只不过呢，你在从今天开始的记录中，要记录一下自己的心态变化。比如，你确实又忍不住吃了2个汉堡，你感到无比愧疚，但还是吃了……没关系，至少你知道这样是不健康的，是错的。那么就拿起其他颜色的笔，在今天的饮食记录旁边，&u&写下你愧疚的想法&/u&。&br&&br&就这样保持一段时间，有一天你会发现你成功拒绝了第二份薯条等，请回到家第一时间记录下这个壮举！ 比如“我今天少吃了一份薯条！！！”
&br&&br&以上饮食等案例仅仅是个栗子~ 请结合自身问题进行记录和【激励】。&br&&br&----------------~我是一根时间线~---------------&br&&br&到现在，你已经进行到第十步了。而时间应该已经过去1个月了。&br&&b&然而你并没有开始健身，没有跑步，没有节食。&/b&但是请翻一翻你可爱的小本子，观察一下自己每天的体重变化，事实上每天早上你称体重的时候应该就会发现吧。即使体重上没有减轻，&u&hey，你至少没有继续变胖了不是么，你拒绝了很多不健康的东西不是吗？&/u&重点是，你丫都还没开始付出行动健身呢！！！但是我相信 你自己一定有感觉到 生活方式的变化。 那我们继续。&br&&br&&ul&&li&11. 给自己设置个【目标】呗。&/li&&/ul&终于终于终于终于，你要成为一个有目标的伟人了~&br&请在本子上的【这一天】，好好mark一下！！！&br&&br&那么问题来了，你的目标究竟要如何设定呢？&br&&br&我个人的建议是结合自己的BMI。网上有很多计算器就不放链接了。&br&BMI是个啥东西也不解释了，其实我也不知道中文全称是啥，你也不必知道。&br&你只要知道！ 以你的身高，体重在什么样儿的一个范围里面就是正常的，就好了。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dde238b0b1ce936f29140_b.jpg& data-rawwidth=&317& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&317&&&/figure&这是一个网站上的图片（如有侵权请告知）&br&&br&计算出自己的BMI指数，请对照这个表格，看一下自己在一个什么样的水平。&br&不过我假定，如果你是在【正常】范围里面的人，也不会看到这里吧？&br&&br&OK咱们来设设目标。&br&事实上呢，我178的身高，怒减50多斤，到如今，BMI=23.2.&br&其实光看数值还是属于正常范围里面比较接近上线的位置。&br&而实际上真人的体型和身材已经吓死过无数身边朋友。（当然主要是变化太大）&br&&br&我决定减肥的时候，BMI已经31+了。。。&br&所以我的初期目标是，体重到80KG，也就是BMI=25.2就好了。&br&先从【肥胖】的标准，进入【过重】的范围里。重新回到微胖界。&br&所以请根据自己的实际体重，寻找一个在【过重】范围里的【第一目标】。&br&最好是以斤为单位的整数。&br&&br&从今天起，请在本子记录体重的地方，同时记录下你的目标及差距&br&比如：目前体重90，目标80.
还差10kg。&br&&br&&ul&&li&12. 买买买！&/li&&/ul&正式开始健身前，请愉快的去买买买~~~&br&&i&事先声明，本人无任何利益相关。如出现商品名无任何广告初衷，替代品很多可自行寻找。&/i&&br&&br&开头说了，我是在家完成的健身，所以需要购买一些基本器材。其实健身并不需要很多大型设备，当然了，健身房的一些专业器材确实可以更加有效的锻炼到某个肌群，但请记住上面说过的，如果你不能做到每天或者固定周期去健身房，就不要再去了，因为你有一万个理由不去，有一万种诱惑在外面的世界，而去的理由只有一个。反正我意志力是没这么强。我觉得买买买是个充满乐趣的行为~ 所以呢，就像减肥的过程一样，不要一次就做到极限，因为你也坚持不下来，而且也丧失了很多乐趣。 所以按需购买，按阶段购买才是王道。&br&&br&本阶段的购物清单：&br&&br&如果你所在的城市有迪卡侬，直接杀过去就好了，如果没有，上x宝，啥都有。&br&&br&一、【必需品】&br&a、体重秤&br&虽然前面已经提过，这里再强调一遍，一定要每天称体重。&br&&br&&b&b、瑜伽垫 &/b&&br&建议不要太薄，后续健身动作关节支撑会很痛。&br&&br&&b&c、组合哑铃&/b&&br&关于哑铃啰嗦一段：建议就直接买组合哑铃，就是可以自己调整哑铃重量的。如果你一定要买一体式的那种固定重量哑铃，选择重量时，可以按照一次最大可举起数量判定。（组合哑铃买回家也可以这样设置重量）&br&&i&&u&此方法来源于《清晨8分钟》作者。&/u&&/i&&br&&u&拿起哑铃，坐下，用手臂举起它。这样重复，如果做完12下你举不起第13下，那重量就是合适的。如果你轻松做个二十多下，那说明太轻了，以此类推。&/u&&br&（身体中各个部位肌肉力量可能不同，具体配重也可根据每个部位肌肉力量选择）&br&&br&&b&d、健身书&/b&&br&无利益相关，其实任何一本健身书都可以。主要还是为了看某个肌群的锻炼方法及动作要领，给自己制定锻炼计划。在此推荐一下我自己在用的两本书：&br&1.《清晨8分钟》&br&2.《四周练出一身肌肉》&br&&br&其实这两本书在功能上不太一样。&br&《清晨8分钟》的模式，适合初期，也就是现在这个阶段，培养习惯，达到初步的成效。里面有4个星期的健身计划，每天2组不同的动作，每天锻炼两个部位。这本书更像是一个教练。&br&而下面这本《四周练出一身肌肉》适合后面的阶段，也就是当你已经完成了4个星期的健身计划，对自己的身体情况有一定了解，明白接下去要重点做点什么的时候，你就可以用下面这本书了。上面有每个部位的锻炼方法，动作很多，会有一些有用的tips。这本书更像是一个字典，属于查阅性质，前提是你自己已经可以当做自己的教练了。&br&&br&★以上所需物品详细的选购方法请看：&br&&a class=&internal& href=&http://zhuanlan.zhihu.com/yesyoucan/&&买买买！在家瘦身你需要这些 - 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏&/a&&br&&br&★《清晨8分钟》已绝版，可以不用买了，我已经结合其中有效的训练动作整理到公众号的重训计划中了。&br&&br&&br&二、【非必需品】&br&a。瘦身旅程 app。&br&&i&再次强调本人无任何利益相关。&/i&&br&如果该app作者在知乎，请收下我的谢意。&br&&br&app是免费的，里面有内购项目，个人建议购买【超级图表】。价格好像是12？&br&&br&软件的功能是可以很方便的记录每日体重，并且形成直观的变化趋势&br&还可以添加照片、文字。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1241ed2cdd1f2aa2392f0cae92bcc407_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/1241ed2cdd1f2aa2392f0cae92bcc407_r.jpg&&&/figure&&br&超级图表如下：&br&超级图标就是可以缩放看到一个长期的体重或bmi变化图，以及和目标的差距。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/98ebfb1b1ff00_b.jpg& data-rawwidth=&1136& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&https://pic1.zhimg.com/98ebfb1b1ff00_r.jpg&&&/figure&&br&下载了这个app，接下来请打开它，输入你设定的体重目标。然后从今天开始，除了在本子上记录（&b&app不可替代本子，后续还要使用&/b&），还在app上记录下体重。&br&&br&&b&btw只有ios版。&br&&br&&/b&-----&br&关于买买买，初步阶段无非就是这些。&br&其实反过来说，&u&想要减肥、健身，你需要的仅仅是一个瑜伽垫 和两个哑铃，以及一本书。&/u&&br&ok我们继续。&br&&br&&b&===========我是第二阶段的分割线===========&/b&&br&&br&恭喜你终于进入了第二阶段~ &br&今天早上记录完体重以后，必须mark一下这个大日子啊！！！&br&什么？！你说你想吃顿大餐庆祝一下？
&b&请滚回第一阶段重练！！！&/b&&br&&br&开始之前，我们有必要总结一下第一阶段你都干了什么，以及你身体和心态的变化。&br&&br&第一阶段的时间需要安排多久呢？这个得结合你个人的自控力、意志力等等等等。个人建议，如果从来从来从来从来从来从来没有坚持过任何一件事情的童鞋，请至少给第一阶段安排30天时间。&br&或者反过来说，经过第一阶段，当你买完哑铃、瑜伽垫、健身书，有一天，你突然有非常非常非常强烈的意愿想要开始健身了，那么就开始。&br&&br&我这套瘦身的经验及方法，经过第一阶段，想必你也感觉得到，适合自控力并不那么强的人。如果你坚信自己可以从day1开始就保持每天健身，也可以阅读完第一阶段后，和第二阶段同步开始做。&br&事实上我自己是从第二阶段开始的，也就是【每天】坚持健身，然后慢慢摸索出了第一阶段的一些方法。回过头来想其实从第一阶段进入第二阶段更加科学，而且更容易开始。如果你可以做到【每天】保持健身的习惯，我建议你可以把第一阶段的时间缩短到7-10天左右，然后开始第二阶段。&br&这套方法的重点就是：不要【强迫】自己做任何事儿。我不希望你今天面对着一盘薯条内心纠结到要死，更无须因为多吃了一个汉堡怒抽自己俩耳光。&br&&br&&u&我希望的是，通过建立一个记录机制（也就是本子+app），结合自我评价系统，最终转化为一种习惯的养成。&/u&也就是说，经过第一阶段，到今天。现在的你，面对一盘薯条的心态是这样的：&br&1.薯条其实是不健康的，里面有很多油。&br&2.吃多了会胖&br&3.我就是这么胖起来的&br&此时因为你并没有开始第二阶段，所以可能还是会吃掉这盘薯条，但是你已经意识到这盘薯条是【不合适】的，并且在今天的【自我评价】上，会记录下这一行为是【不合适】的。&br&这样就足够了。&br&&br&我希望经过第一阶段后，即便是你还是忍不住吃了麦当劳，没关系，不用“忍”，我只需要当你走出麦当劳，心里是无比激动的。&br&因为：&br&1.你今天把薯条换成玉米了！！！！&br&2.今天没有吃两个汉堡！！！&br&3.今天可乐没喝完哦！！！&br&（再次说明。。。本文中出现的麦当劳及其中食物请自行替换为自己日常中的不健康行为）&br&&br&&b&&u&我更希望你可以享受到自我激励的喜悦，而不是自我约束的痛苦。&/u&&/b&&b&我觉得任何强迫和约束，只会让自己在未来的某一天爆发。&/b&&br&&b&只有享受、喜悦、习惯，可以保持并且做的越来越好。&/b&&br&&b&第四次强调：任何保持不了的事情，都是耍流氓~~不要高估自己的自控力。&/b&&br&&br&那么，我们开始第二阶段呗~&br&&br&&ul&&li&今天天气这么好，要不要玩两下哑铃？&/li&&/ul&嗯~ 首先呢，本文中不会出现很多健身动作的图片和要领，这些内容书上都有。&br&然后呢~ 从今天开始，你的本子上请多加一行信息，就是第二阶段开始的天数，即今天是健身Day1.下文中也会以day x来讲解不同时期进程。&br&&br&在开始健身之前，首先来几个Q&A~&br&&br&&b&Q1.为什么不是跑步等有氧运动？&/b&&br&&br&&br&A：有氧运动至少是30分钟以上的跑步、单车、游泳。事实上我家里有单车和跑步机，但在我整个瘦身过程中，单车可能就骑了5次甚至更少。&b&我不否认有氧运动可以减肥，但还是那句话，任何坚持不了的事情都是耍流氓。&/b&总之我不能保证自己每天可以花30-60分钟进行有氧运动。第二点，也是更为重要的一点，有氧运动没有办法【立竿见影】（后面会提到），这对于减肥过程的初期，或者说我们本文的第二阶段，是至关重要的。如果你从第二阶段每天开始做有氧运动，你的【自我激励】过不了几天就会失去效果，想象一下你的记录本子上，每天的自我评价除了“我又坚持跑了一天！”还能有什么内容呢？而且这样的过程变成了一种【自我强迫】，而不是enjoy。我希望在第二阶段的本子上，可以出现这样的自我评价：“哇，我腿上的肌肉好硬！！！” or “我竟然有胸肌了！！！！”&br&&br&&i&当然，在第三阶段，可以适当搭配有氧运动。不过那时候就不需要我来说了，因为你自己会想着要减脂来显露出自己的肌肉了。&/i&&br&&br&&b&Q2.哑铃？健身？ 万一我变成肌肉男or肌肉女怎么办……&/b&&br&&br&&br&A：我的回答只有四个字：&b&你。想。多。了。&/b&&br&&br&&u&事实上你在电影或者健身书籍里看到的肌肉男，是没那么容易就练出来的。&/u&&br&其实每个人都有“肌肉”，就拿腹肌来说，其实经过一段时间的训练，你的腹肌会变得发达有力。那为什么不像电影里那些肌肉男一样，露出6-8块腹肌呢？这是因为【体脂率】的问题。你的肌肉被脂肪包裹着，即便是肌肉再发达，上面都有一层脂肪，而腹部的状态可以直观的反映出体脂率，来一张图你就明白了。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/dc32ed6e4bb41a67191b0e_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&438& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&br&（图片来源自百度，有侵权请告知）&br&&br&所以你看到的那些明星，都是本身有一定基础，然后再经过一段时间的突击训练+药物来维持一个相对较低的体脂率，从而显露出屌炸天的肌肉。一般正常成年人的体脂率分别是男性12%-18%和女性18%-25%。所以，特别是妹子们，请不用担心，女性的体脂率本来就比男性高一些，然后又因为种种种种种种原因，&b&你是不会变成肌肉女的&/b&。&br&&br&也就是说，肚子看起来大，不一定腹肌就“没有”或者不发达，然而进行重量训练，也就是健身，是无法消耗脂肪的。你可能会说：什么！！！！那健身有个卵用？&br&&br&&u&请先认真跟我念下面这句话：“卧槽！肌肉太有用了！！！” &/u&&br&&u&请看Q3&/u&&br&&br&&b&Q3：肌肉有什么用？&/b&&br&&br&A：科学理论什么什么的我就不浪费篇幅在这写了，总之！你的肌肉可以大大大大大大大大的增加你消耗能量的速度。举个栗子。&br&&br&想象你的身体，是一部安卓手机。吃饭，也就是能量的摄入，相当于给手机电池充电。手机即使锁屏放在桌上不去动，电量也会在消耗（网络啊什么的），这种消耗，就是你的【基础代谢率】（名词解释请百度），简单的说意思就是，你吃完了躺在床上，躺一天，你的身体还是会消耗能量维持机能。&br&&br&你为什么会越来越胖？因为你每天的摄入&基础代谢水平，每天手机的电量都用不完，&u&假设手机电池无充电上限&/u&，每天晚上连上充电器充一个晚上，周而复始，你的电量会越来越多，体重也就增加了。&br&&br&&u&那怎么保证每天都把手机的电量尽可能用完呢？&br&&/u&so ez，两种方法：&br&1.每天开个大型游戏玩一个小时&br&2.开NNNN个程序，后台运行。&br&&br&其实第一种方法，就是有氧运动，这种方法的确可以直接消耗电量，但你做不了其他事儿，还得全神贯注盯着屏幕，过程也不一定像手机游戏一样有趣。而第二种方法就是健身（重量训练）了。&br&简单的说，要【提高】基础代谢率，最好的方式就是健身，尽管它并非最直接的方法，但你的肌肉越发达，开起来再后台运行的程序越多，越耗电，你在“待机状态”下，消耗的电也就越多。&br&最妙的是，你开起来的这些程序，只要让他后台运行就可以了，你可以该干嘛干嘛，而不是花一个小时盯着屏幕去玩大型游戏。&b&&u&你的肌肉会默默帮你更快的燃烧能量&/u&&/b&，所以，请跟我念一遍：&u&&b&“卧槽！肌肉太有用了！！！” &/b&&/u&&br&&br&&b&Q4：肌肉会不会很难练啊&/b&&br&&br&A：来，脑补我的口型：“soooooo ez”&br&举个非常生活化的栗子。打过羽毛球么亲？打完羽毛球第二天的你，右手手臂会不会痛？&i&（好像是因为姿势不对，用力部位不对才会这样？？）&br&&br&&/i&然后时间来到第四五天，你会发现你的右手手臂用力的时候会变硬，也就是有肌肉了。&br&那么重点来了，回想一下，打羽毛球high不high？好玩不？不会很痛苦吧？而且打一会儿不想打了就休息呗。而且打羽毛球的过程其实并不是真正的重量训练，只是你的手臂每隔一段时间要突然发力一次，仅仅是这样，你就练出了肌肉，所以想练出肌肉其实是一件很简单的事情，而且重点是并不需要太多时间。&br&&br&&b&=======终于要开始耍哑铃的分割线=====&/b&&br&&br&&ul&&li&Day 1&/li&&/ul&首先脱掉上衣拍两张自己的照片，一张正面，一张侧面。请保存到瘦身旅程app里面。&br&&br&今天任务很简单，翻开你所购买的健身书，选两个部位，以12个为1组，A动作2组，B动作2组。&br&&br&&blockquote&如果你不知道要如何选择部位，请关注我的公众号：【乐天瘦身】&br&每天的训练计划都帮你准备好了：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/348f3ee933b9e15bf3142_b.png& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&485& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic3.zhimg.com/348f3ee933b9e15bf3142_r.png&&&/figure&&br&从不需要任何器材的计划开始，每天就2个部位，2-3轮之后可以执行带哑铃的进阶计划（也在公众号里面）。无偿，放心用就好。&/blockquote&&br&【每个动作请注意呼吸】用嘴巴而不是鼻子来呼气和吸气，对于大多数动作来说，起始动作一般是呼气，结束动作时吸气。&br&&br&&b&&u&在今后的重量训练里，每天的训练项目请按照A-A、B-B而不是A-B、A-B进行。&/u&&/b&&br&这里我走了一点弯路，也是我觉得《清晨8分钟》里比较不合理的地方，当然这只是一本用于起步的书。我最开始的时候每天会选四五个动作，到后来会选择七八个，按照ABCDE、ABCDE、ABCDE这样循环做。虽然养成了习惯并且有一点成效，但后来发现这样效率很低。&br&&u&直接说结论：每个部位的训练项目，最好一次性做完你需要完成的组数，比如你A动作今天安排2组，就先完成一组，休息30秒-1分钟，马上进行第二组。而不是A做完1组，做B，然后再做A。&/u&&br&&u&总之，这样训练会更加有效就对了！&/u&&br&&br&当你完成了今天的两个动作分别的2组训练后，今天的重量训练就结束了~&br&我觉得如果你过程中不去看手机，专心的去做，也就5分钟的时间吧？&br&&br&你可能会说~“什么！！！还没开始就结束了？！这样怎么减肥？”&br&嗯很好，请把你的雄心壮志保留给明天，记住，你今天每个动作做一百组，明天做不下来，也没啥意义。&br&&br&截止到今天，你的本子上每天的记录应该至少有如下信息，我们总结一下：&br&最好用写一页纸哦&br&&br&1.当前体重 vs 目标体重
/ 差距&br&2.早中晚进食内容（包括期间零食）&br&3.自我行为评价&br&4.健身Day x ：健身后你的想法，例如“才5分钟就做完了”之类。&br&5.健身项目及完成情况：用于健身时没完成一组打钩&br&6.你今天的自我感觉，例如“今天开始健身啦！”、“健身好简单，明天继续~”&br&&br&&ul&&li&Day 2&/li&&/ul&今天还是一样~ 选两组动作 每组12下
做2组，不用十分钟~
然后收工。&br&&br&收工完之后，咱们要来讨论一个很严肃的问题：&b&今后每天要在什么时间健身？&/b&&br&《清晨8分钟》的作者建议，在每天的清晨进行健身，因为：&br&1.其实只需要5-10分钟甚至更短。&br&2.一天的早晨你不会受到任何任何事务干扰，是你可以完全自助支配的时间，你需要做的仅仅是早起10分钟。&br&3.在早上进行肌肉的强化和训练，可以让自己一天的代谢率都提高~就像开挂了一样哈哈。&br&&br&如果你是个学生or自由职业者，请选择一个自己能完全支配不受任何干扰的时间，固定下来，每天到这个时间点就开始健身10分钟。&br&如果你每天白天事情非常多，那还是选择在清晨的时间里早起10分钟锻炼吧。&br&&br&就我个人而言，因为准备开始健身的时候刚好离职在家，对于我这种_____来说，早上让我早起一会儿是不可能的……所以我选择在每天5点左右健身。&br&&br&所以请一定选择一个固定的时间，雷打不动的执行每天10分钟的健身任务。&br&把你的决定写在本子上吧~不只是在今天的这一页，提前在明天的那一页写上几点开始健身。如果自制力差，手机上面设置一个提醒。&br&&br&&ul&&li&Day 3&/li&&/ul&A2+B2 做完收工~&br&在本子上鼓励一下自己的坚持吧~&br&&br&&ul&&li&Day 7&/li&&/ul&今天收工后首先恭喜一下自己坚持了一周了。&br&我相信你会有几个问题~ 那么来Q&A一下。&br&&br&Q1：为啥没感觉到像打羽毛球完了之后的肌肉酸痛？&br&A：你应该为自己能思考这个问题感到无比的高兴！&br&别着急，咱们有6个月的时间呢，还记得吗？而现在如果按照第一阶段花1个月的话，才只过去六分之一多一点。而且我相信你已经开始有一些身体或者体重上面的微小变化了，结合这段时间你进行的训练，也许你用力的时候，胸部（或者其他部位）已经有些硬硬的感觉了，此类身体的变化带来的&b&成就感&/b&是巨大的！这就是上文中提到的【立竿见影】。&br&有别于有氧运动，重量训练之后，你的身体会有&b&实质性的改变&/b&，每隔一段时间，你都会看到自己局部的肌肉变得更硬，身材变得更好，这种【立竿见影】的感觉是有氧运动无法带给你的。&br&&br&当然，我不否认有氧运动可以减肥，就算你靠着惊人的意志力坚持下来，并且体重确实有所降低，你的【身形】，依然不会有太大变化。举个简单的栗子，有氧运动只会让你从一个大鸭梨，变成一个小号的鸭梨，而重量训练会让你从鸭梨变成一根萝卜（好吧有点不恰当）。&br&我曾经也坚持过跑步，那是为了大学1KM的体能测试，每天晚上跑30-60分钟，大概持续了2-3个月。最后终于在规定时间里完成了1km，这是个励志的故事，然而我的体重没有什么变化，如果非要说变化，腿部的肌肉确实有所加强，仅此而已。而且，我每天去跑步的目的并不是因为减肥，而是我知道我必须要完成1km的体能测试，不得不这样做。倘若我只是为了减肥，以我的自制力肯定不会坚持那么久。&br&&br&所以对于一个胖的人来讲，本来觉得减肥就是一件很痛苦的事情，你还要逼着我每天去跑一个小时，这听起来就很烦不是吗。而如果你每天只是花不到10分钟在家进行重量训练，然后每天都能感觉到自己肌肉的变化，伴随着成就感就这么瘦下去，听起来就很妙~&br&&br&&br&Q2：有些书上的动作有点难度怎么办？&br&A：如果你连第一组都无法坚持做完12下，没关系，请去百度一下这个肌群的其他训练动作，找一个简易的方式去做。或者你可以直接查阅《四周练成一身肌肉》里面相关的内容。&br&总之请记住一个原则：&b&质量比数量更加重要。&/b&如果你一口气做不了12下，可以先做6下，休息一下，再完成剩下的6下。但一定不能为了完成这个数量，导致动作不标准，或者随便做做。这样非常浪费时间，要知道，你可是早起了10分钟为了健身的，要对得起自己牺牲的睡眠时间啊亲，所以每一个动作，都做到标准，这样才能更有效的训练到相关肌群。&br&&br&&ul&&li&Day 10&/li&&/ul&今天健身完后，咱们来做一个决定吧。&br&从今天开始不喝可乐，或者干脆不喝任何碳酸饮料可好？&br&如果你吃麦当劳，请把可乐换成阳光橙之类。总之不要喝任何碳酸饮料。如果你一定要喝饮料，尽量选择茶类，最好是矿泉水就好。&br&&br&至于原因嘛，你要知道咱们减肥不只是为了体重，更重要的是健康。&br&下图是可乐和零度可乐的糖分对比，左边是一瓶可乐里面含有的糖。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/18bb2da323ee_b.jpg& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic3.zhimg.com/18bb2da323ee_r.jpg&&&/figure&&br&其实整个减肥的过程里，不需要神经兮兮的记录每个食物的卡路里之类，但是要心里有个大概的概念。减少不必要的热量摄入。&br&&br&&ul&&li&Day 20&/li&&/ul&恭喜坚持健身第二十天！&br&我相信今天你的身体一定会有变化了。如果你的哪里变硬了~ 请开心的和自己的朋友分享你的成果，本子上也一定要好好赞美一下自己！其实每天也只用了10分钟而已嘛~&br&&br&今天请在健身的过程中稍微做一点变化：每个动作的肌肉舒展过程（一般是第二个动作），尽可能的放慢速度，比如用手举起哑铃后，放下哑铃的过程尽可能的放慢速度。这可以让你的重量训练更有效果，大概是每做1下=1.25下。要知道，你可是牺牲了10分钟的睡眠时间哦，所以要让每一个动作都效率最大化。&br&&br&另外，&br&如果你经常吃油炸的食物或者零食，包括但不限于炸鸡排、薯条、薯片等膨化食品类。&br&不需要一刀切的让自己忍住不吃。只是在每次吃完后请记录下每次食用后自己身体的变化，比如上火、起痘、消化不良等，记住这些变化。通过这种方式不断的剔除掉你生活中不健康的饮食。&br&&ul&&li&Day 30&/li&&/ul&至此，如果你购买了《清晨8分钟》，你已经完成了书中的四周训练项目。&br&我相信你的体重也在一天天的下降，生活习惯也有了一些微小的变化。&br&给自己拍个照记录一下吧！ 还是老样子，正面一张，侧面一张~&br&&br&另外你可能会开始拒绝掉一两次吃麦当劳的决定，拒绝掉喝可乐的想法~&br&这非常好，一定记住每次拒绝了这些不健康的饮食决定，都要记录在本子上，并加以赞美~&br&&br&我相信这三十天的健身过程并不那么难吧？ 应该说是sooo ez。&br&那么我们开始加大一些难度吧~&br&&ul&&li&Day 30 - 40&/li&&/ul&现在开始，每天多做一组。 每天还是训练两个部位，也就是A3+B3. 现在你可以翻开《四周练成一身肌肉》查阅相关的训练方法，自己选择一个适合自己的难度。 我相信经过一个月的重量训练，每天多完成1组并不是什么难事儿嘛。&br&&br&也许你在前面的30天里，就想自己给自己增加任务量了，没关系，只要你能保证明天做的量不少于今天，那么把进度提前当然是好事儿！&br&&ul&&li&Day 41&/li&&/ul&如果你有特别想锻炼的部位，比如胸肌、腹肌等。请把它加入每天的训练内容里。&br&也就是A3+B3+N3.
作为额外的训练。&br&&br&&ul&&li&Day 50&/li&&/ul&恭喜保持健身50天！&br&加上第一阶段的30天，你已经接近1/2的历程了~ 我相信你已经有一些可以炫耀的东西了不是嘛？ 比如外形更美的胸肌、用力会硬的腹肌、大腿及手臂的肌肉等。别忘了，你每天只花了10分钟，就有了这样的成果！&br&&br&至此，我相信你的饮食结构已经有了很大不同~ 那么在接下来的时间里，随着重量训练强度的增加以及饮食的健康化，我们来吃点更有利于肌肉形成的东西吧~&br&&br&&b&先讲结论：蛋白质是构成肌肉的主要原料。&/b&&br&肌肉训练的过程，其实简单的说就是通过负重，”撕裂“现有薄弱的肌肉，然后你的肌肉会觉得自己弱爆了，励志要变成一个强有力的小肌肉~于是开始向身体里索要蛋白质，修复被撕裂的肌肉，同时让他们变得更强壮有力。所以当你感觉到自己肌肉酸痛，没关系，说明你的训练很有效，肌肉正在让自己变得更强壮。另外如果某部分肌肉开始酸痛，那就暂时不要继续进行这部分的训练，减轻后再来。过度的训练会适得其反。所以每天只要锻炼2-3个不同的肌群就可以了。&br&&br&所以为了肌肉更好的形成，健身完的30-60分里面，要补充蛋白质。补充的量需要结合自己的训练强度，不然都变成身体的负担啦。&br&蛋白质含量高的东西嘛，最简单方便快捷的就是鸡蛋了。其实现在人一般是不会营养不够的，而且我们并没有每天花非常多的时间进行高强度重量训练，所以个人建议没必要一次吃五六个蛋或者直接吃蛋白粉之类。健身完吃1-2个蛋就好了。&br&也有其他蛋白质含量高的食物可以选择，你可以自行百度。&br&&br&&ul&&li&After Day 50&/li&&/ul&其实在保持健身50天之后，健身这件事已经变成你的习惯&br&你要做的就是继续保持每天称体重、在本子上记录、睡前看一看瘦身旅程上自己体重的变化，每隔一段时间给自己拍个照片记录身体的变化（这很重要），随着身形的变化和体重的一天天减轻，之后的日子里，相信你会形成一个自己的方法。所以也就暂时写到这里啦。&br&&br&=========06.11更新：加入部分内容，格式修改。&br&&br&------------------------------------------&br&&br&&i&补充一些内容&/i&&br&&br&开头就提到：&br&&blockquote&瘦身的目的，最终都要回归到&b&心理和身体&/b&上的【健康】。&/blockquote&我瘦了将近60斤，如果你问我这是一种什么样的体验，我会告诉你我觉得我更【健康】了，无论是心理还是身体上。虽不至于“脱胎换骨”，但改变是真真切切的在发生。&br&&br&&ul&&li&&b&肌肉发达的额外好处&/b&&/li&&/ul&你以为健身后，有了相对发达的肌肉仅仅是代谢变快，身材变好，体重减轻么？&br&tooooooooooooooooooooo
young。&br&以亲身经历来说，我从13岁开始就腰肌劳损了（哎……），病发的时候身体完全站不起来。前几年租房子睡的床垫太软，很有可能又导致腰间盘突出了（未拍片确认），总之这些年虽然不会像小时候完全动不了，重物是不能抬的，这些都还不是事儿，旅游的时候可是要命了。站久了腰痛，走一会儿腰就痛。14年年初，和老婆去香港，第二天走在路上腰已经开始痛了，每迈一步都会感受到腰椎的呐喊……事实上我们的行程还算轻松。结果到了第三天，已经严重到平推箱子腰都会痛（还不是拉箱子），这必然是非常扫兴的一件事，我永远忘不了在海港城里老婆和朋友要逛，我却走不了的无奈，到最后腰部已经有点麻木了……&br&（怎么突然有点广告的感觉…………此处应有什么神药~）&br&14年9月底我开始健身，并不是因为腰不好要多运动，而是我不想再做个200多斤的大胖子。因为肚子太大，从day1开始，每天除了既定的几个项目，4组腹部训练是必须的。然后奇迹确实出现了。&br&先说结果：&br&14年11月底，南京+大连+哈尔滨自由行，已经不会有在香港的尴尬了，虽说后几天还是开始痛了，但是老婆说这几天走太多路她也有点。&br&15年4月底，再战香港，耐力惊人~&br&&br&那么为啥会有这样的大转折呢。在我个人减肥第二阶段，完成了《清晨8分钟》的训练计划之后，购入了《四周练出一身肌肉》这本书，里面在每个肌群的训练动作指导之前，都会介绍各肌群的好处，作用，位置等。&br&摘录一段核心肌的介绍：&br&&blockquote&如果商业信息广告也算指针的话，就会发现大家花在腹肌上的钱，比花在其他肌肉上的钱还多。为什么呢？你的腹肌，或更精确的说，你的“核心肌”，包含腹部、背部和盆骨部位的肌肉，在所有动作中都参与施力。而且，你的核心肌不仅在重训室里施力，在生活中也处处帮你出力。&u&若非核心肌的话，你平常根本无法站起或坐直。&/u&&br&勤练核心肌的好处：&br&活的更久！一项历时13年，参与者超过8000人的加拿大研究发现，核心肌虚弱的人的死亡率比核心肌强壮的人高出两倍之多&br&举得更重！&u&强壮的核心肌能支撑脊椎&/u&，使全身体格更为健康。做所有的训练都能使用更重的重量。&br&摆脱背痛！美国加利福尼亚州州立大学研究者发现，参与10周核心肌重训课程的人，&u&他们的背痛几率减少了30%。&br&&/u&&/blockquote&所以每个肌群除了上文提到的好处之外，还能在日常的生活中帮助你更轻松的施力（施力不仅仅是抬起重物，你身体做出的每一个动作都需要调动各个肌群）其实这才是肌肉的“本职工作”。有一个相对发达的肌群，相当于给自己的身体机能做了一次“升级”，我就是个活生生的例子。（如果你有腰肌劳损之类的困扰，可以尝试一下核心肌的训练。）&br&&br&----------------------------------------&br&&br&在我整个瘦身历程中，我明白了两个重要的道理：&br&&ul&&li&&b&1. 胖的人，只会越来越胖&/b&&br&&/li&&/ul&首先回想一下出现在你生命里的每一个人，你有见过有哪个胖子，不经过各种方法的减肥，就莫名其妙越来越瘦么？如果有，那八成是身体有什么问题了。&br&我们常常喜欢用“胖猪”、“懒猪”这类的词语去形容好吃懒做、身体肥胖的人，其实想想也不为过，因为胖的人，总会&u&缺乏自控力、毅力、行动力，而且懒惰、不爱动&/u&，把这些特点“安装”在任何一个人身上，想不胖都难。上文提到过之前的我，连800米都要开车，你告诉我这样的生活方式怎么可能瘦下来？所以你让肥胖的我今天开始节食，哪怕是少吃一丁点，这根本就是不可能的，否则我就根本不会变胖了不是么？&br&&br&&ul&&li&&b&2. 一旦健康的习惯养成，你只会越来越瘦。&/b&&/li&&/ul&我的老婆经历过我最疯狂的三餐，经历过我变胖40斤和减重60斤，可是到现在她的体重也是两位数，而且这么多年没怎么变过。在减肥的过程中我就思考过这个问题，曾经我周周都要吃三四次小肥羊，更不用说pizza汉堡之类的，她也只能被逼无奈一起跟着吃，为什么她没有变胖呢？后来我观察到不论吃什么，她都不会把自己吃到撑，知道自己到什么量就饱了，而且吃完喜欢走路。&u&所以一个瘦的人，往往自控力会更强，而且也勤快。&/u&&br&&br&现在的我，在减重近60斤后，变得比她还要“勤快”：不管晚餐吃什么，吃完都要走一段路才回家；如果在家吃的话，就走楼梯去楼下超市买个酸奶再走上楼（层高5米，9楼）；小区电梯少住户多，在地库懒得等电梯就走楼梯到一层，人多就直接就走上楼回家了。&br&&br&&ul&&li&&b&说好的“自由飞翔”第三阶段呢？&/b&&br&&/li&&/ul&上文说过我的瘦身过程分为三个阶段：&blockquote&前期 ——准备阶段&br&中期 ——开始健身&br&后期 ——自由飞翔&/blockquote&前期和中期都有了详细的介绍，那后期“自由飞翔”究竟怎么飞？&br&&br&其实我整套的方法，都是在帮助你养成一个健康的生活习惯，经过前期和中期，你应该已经完成了自己设定的第一目标，这时候其实根本不用别人说，因为你已经完全enjoy在这种健康的生活习惯之中了，你会自己给自己设置第二目标甚至第三目标，一个个的达成，体重一天天减轻。&br&&br&以我个人为例，我最开始的目标设置的是从200减到160，在今年3月1日完成。在设置这个目标的时候我其实根本不太相信自己能重新见到体重秤上出现7开头的数字，而在完成第一目标滞后，我想变得更瘦，于是设置了第二目标，150斤。在5月13日完成。&br&&br&而事实上，由于作息的变化，体重到达154斤后，就没有再每天刻意的锻炼了，就这样到今天“莫名其妙”又减了11斤。【根本停不下来】&b&&u&所以，一个健康的生活习惯，会让你越来越瘦！&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&&u&自由飞翔，就是enjoy成果，enjoy健康的生活。&/u&&/b&&br&&br&&p&--------------------- &/p&&p&&b&&b&纯干货手打，&/b&觉得有帮助就赏个赞鼓励一下吧 &br&&/b&&/p&&p&---------------------&/p&&p&★微信公众号：【乐天瘦身】&br&&/p&&p&这是我减肥60斤后创办的减肥公益互助平台&/p&&p&你可以更系统的阅读我的所有文章&/p&&p&了解乐天的减肥理念及具体减肥方法、重训计划&/p&&p&你还可以看到大家分享的减肥经历、感悟、心得&br&&br&大概就是这样。&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/vznH3yLEP39ArWa892yt& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/vznH3yL&/span&&span class=&invisible&&EP39ArWa892yt&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&/p&&br&还没完，下面有我瘦身类的文章目录，十万字干货等着你。&br&&br&---------------------------------------6.23更新。&br&&br&&ul&&li&&b&关于评论中一些问题的统一回答&/b&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&u&文中提到的书到底是哪一本？&/u&&br&&/li&&/ul&实在抱歉当初忘了上图，现在补上封面图片：&br&&br&&b&《清晨八分钟》&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b5b5e64b0_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&因为这本书确实已经有些年头了，当初亚马逊购入的时候我貌似还在读高中……然而一直都没有去执行，然后就没有然后了……很多朋友反应已经买不到了。我看了下目前只有淘宝有在卖，然后还分蓝色和黄色封面的，虽然是同个作者，但是据反映蓝色封面和黄色封面内容并不一样，在此还是建议各位购买&b&黄色封面&/b&的。另外据说淘宝现在只有复印版了（卧槽这也能拿来卖我也是__了，不过原版也并不是彩页的），如果大家有找到电子版的欢迎私信我或者在评论里补充。&br&&br&&b&《四周练出一身肌肉》&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ed5b926d189_b.png& data-rawwidth=&329& data-rawheight=&361& class=&content_image& width=&329&&&/figure&&br&&br&这本书各大主流电商都有卖，竟然还出了个什么亚洲体制版……总之我用的是这本。&br&因为我在瘦身过程中只用过这两本书，对其他书没有什么发言权，故不敢随便推荐。&br&&br&&ul&&li&&u&哑铃的选择&/u&&/li&&/ul&关于组合哑铃重量的选择给大家一个参考，我自己使用的是在迪卡侬买的14kg的一套，目前来说是够用的（原谅我还是不够强壮，我知道很多人20kg随便玩……可是咱只是为了痩个身而已嘛。）女生的话，基本单个哑铃重量在2-4kg，千万不要买里面加水或者沙子的那种哑铃，别太低估自己的力量。可以购入10kg左右的组合哑铃使用。另外我自己的所谓电镀哑铃用久了中间握持部分的手感会变差，可以考虑选择橡胶包裹的那种。买回来以后重量的调整和设置上文说过就不再罗嗦啦。&br&&br&详细的请看 &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/yesyoucan/& class=&internal&&买买买！在家瘦身你需要这些 - 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&ul&&li&你不会变成肌肉女&/li&&/ul&虽然在上文的Q&A中已经解释过这个部分了，但我知道很多女生还是会有这样的担心，特别是健身书到手后很容易被封面就吓到了。因为种种种种原因，女生变成肌肉女的难度要比男生大的多。最重要的是，我所提到的每天进行10分钟的重量训练，强度其实非常非常的低，即便是我本人，在经历了这么久的锻炼，也并没有变成上面书本封面的样子。（你以为八块腹肌那么好练啊！！摔！！！！！！T. T ）&br&&br&&b&要明白，我们进行健身的目的是减轻体重并且养成更加健康的生活习惯，而不是增加肌肉。&/b&这套方法的训练强度、原理和方法也无法让你实现真正意义上的“增肌”效果，如果目的是增肌，你需要先进行减脂，把体脂率降低到一个相对低的水平，再进行重量的训练。&br&&br&&b&总之，总之，总之，你不会变成肌肉女（男）。&/b&&br&&br&在你体重减轻之后，体脂率到达一个合适的水平，如果想要进一步的增肌，请找一些由专业的健身教练写的方法去执行，会有更好的效果。&br&&br&------------------------&br&&br&&p&最后，贴上现有瘦身类文章目录，可以进一步阅读。&/p&&p&更新至16.1.7&/p&&p&建议按照顺序阅读&/p&&br&&p&btw。不要收藏不要收藏不要收藏&/p&&p&你收藏了不会去看，现在就开始自己的瘦身旅程吧！&/p&&p&觉得有用&b&&u&点个赞还是可以有的&/u&&/b&~&br&&/p&&br&&ul&&li&热身篇&/li&&/ul&&a class=&internal& href=&https://www.zhihu.com/question//answer/&&如何能让自己下定决心减肥？ - 陆乐天的回答&/a&&br&&br&&a class=&internal& href=&http://www.zhihu.com/question//answer/&&什么减肥方法能够从体质上改变，让人不再那么容易胖呢？ - 陆乐天的回答&/a&&br&&br&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/yesyoucan/& class=&internal&&先认识体重，再减肥！ - 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&a class=&internal& href=&http://zhuanlan.zhihu.com/yesyoucan/&&想减肥，先搞明白这些事 - 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/yesyoucan/& class=&internal&&我就是这样轻松瘦了60斤：前序篇 - 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&ul&&li&你的误区&/li&&/ul&&a class=&internal& href=&http://www.zhihu.com/question//answer/&&疯狂的练腹肌，却感觉肚子上的赘肉更多了怎么办？ - 陆乐天的回答&/a&&br&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何减掉腰腹部的脂肪？ - 陆乐天的回答&/a&&br&&br&&a class=&internal& href=&http://zhuanlan.zhihu.com/yesyoucan/&&减肥，就该像刷牙一样 - 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&a class=&internal& href=&http://zhuanlan.zhihu.com/yesyoucan/&&减肥平台期？NO作NO胖！ - 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&a class=&internal& href=&https://www.zhihu.com/question//answer/&&跑步减肥，为什么越来越胖了？ - 陆乐天的回答&/a&&br&&br&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/yesyoucan/& class=&internal&&减肥的真相：你真不是吃胖的 - 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&a class=&internal& href=&http://zhuanlan.zhihu.com/yesyoucan/&&减肥的真相：你为什么不快乐？ - 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&br&&ul&&li&看下新的减肥思路（我完整瘦身历程）&/li&&/ul&&p&&a class=&internal& href=&http://www.zhihu.com/question//answer/&&如何能健康有效果的瘦身？ - 陆乐天的回答&/a&&br&&/p&&br&&ul&&li&其实你可以这样减肥&/li&&/ul&&br&&p&&a class=&internal& href=&http://zhuanlan.zhihu.com/yesyoucan/&&减肥：每个人都应该有第二次机会 - 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&a class=&internal& href=&http://zhuanlan.zhihu.com/yesyoucan/&&每天十分钟，原来你可以这样瘦 - 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&a class=&internal& href=&http://zhuanlan.zhihu.com/yesyoucan/&&我就是这样轻松瘦了60斤：初期篇 - 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&ul&&li&减肥初期&/li&&/ul&&p&饮食不要控制，想吃什么吃什么：&/p&&p&&a class=&internal& href=&http://www.zhihu.com/question//answer/&&健身减重的人到底应该怎么吃？ - 陆乐天的回答&/a&&/p&&br&&p&每天称体重并记录就行：&/p&&p&&a class=&internal& href=&http://zhuanlan.zhihu.com/yesyoucan/&&错过这篇你真的很难瘦下来 - 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&如果你想做点什么，就尝试每天花10分钟做重训：&br&&/p&&a class=&internal& href=&http://zhuanlan.zhihu.com/yesyoucan/&&别跟我说你没有哑铃！每天十分钟，无器械一周重训计划做起来！ - 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏&/a&&br&（可添加微信公众号：【乐天瘦身】获取每日计划）&br&&br&&a class=&internal& href=&http://www.zhihu.com/question//answer/&&如何让自己在健身运动中获得愉悦感？ - 陆乐天的回答&/a&&br&&br&&a class=&internal& href=&http://zhuanlan.zhihu.com/yesyoucan/&&如何有效的完成一次重训 - 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&ul&&li&本阶段你的疑问&/li&&/ul&&p&&a class=&internal& href=&http://zhuanlan.zhihu.com/yesyoucan/&&“我需要多久才能瘦下来？” - 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&br&&p&&a class=&internal& href=&http://zhuanlan.zhihu.com/yesyoucan/&&重训减肥常见问题集：开始训练前 - 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&ul&&li&减肥中期&/li&&/ul&&br&&p&&a class=&internal& href=&http://zhuanlan.zhihu.com/yesyoucan/&&买买买！在家瘦身你需要这些 - 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&获取公众号的&b&进阶重训计划&/b&并执行&br&&br&&a class=&internal& href=&http://www.zhihu.com/question//answer/&&减肥的时候，吃什么呢？ - 陆乐天的回答&/a&&br&&b&【初期不要看不要看不要看！】&br&get健康的饮食原则，结合自身情况改善。&br&【看了也不要去执行不要执行不要执行】&/b&&br&&br&&b&减肥初期你在饮食上只要注意一点：&br&想吃什么吃什么。&/b&&br&&br&你胖不是因为你吃的多，有此展开的『少吃多运动』的减肥方案也不会让你瘦下来并且长期保持一个瘦子的形态。上面的文章中都有详细的讲过，总之别把吃喝当回事儿。&br&&br&&ul&&li&饮食方面更多零碎回答：（专栏文章待写）&/li&&/ul&&p&&a class=&internal& href=&https://www.zhihu.com/question//answer/&&不控制饮食只靠运动能瘦吗？ - 陆乐天的回答&/a&&br&&/p&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样才能知道自己吃饱了？ - 陆乐天的回答&/a&&br&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身减重的人到底应该怎么吃？ - 陆乐天的回答&/a&&br&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样把对美食的爱与减肥这件大事平衡？ - 陆乐天的回答&/a&&br&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&过午不食真的能有效的减肥吗？ - 陆乐天的回答&/a&&br&&br&------&br&&a class=&internal& href=&http://www.zhihu.com/question//answer/&&减肥成功是什么感觉？给生活带来哪些改变？ - 陆乐天的回答&/a&&br&&br&---------------------------------------------------&br&★微信公众号：【乐天瘦身】&br&&p&这是我减肥60斤后创办的减肥公益互助平台&/p&&p&你可以更系统的阅读我的所有文章&/p&&p&了解乐天的减肥理念及具体减肥方法、重训计划&/p&&p&你还可以看到大家分享的减肥经历、感悟、心得&br&&br&大概就是这样。&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/vznH3yLEP39ArWa892yt& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/vznH3yL&/span&&span class=&invisible&&EP39ArWa892yt&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&/p&&br&&br&---------最后更新：10.26--------&br&&br&感谢支持。&br&感谢阅读。
本篇详细的讲述了我个人的瘦身历程，略长。里面包含了减肥观念、执行步骤、执行方法及其他tips，较完整，当然和我其他回答或专栏文章相比，内容会比较碎，这是我第一篇减肥类回答，当时写这些的初衷是想用一篇回答尽可能的讲清楚我的方法，结果还是我tooo y…
&p&偏个题。
为了在工作日迅速做出一桌子饭菜，我以中餐和西餐的组合，构建了半成品的分级储备体系。具体做法是：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-24a050fcb33f0af2478649_b.png& data-rawwidth=&823& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&823& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-24a050fcb33f0af2478649_r.png&&&/figure&&p&图片说明：&/p&&p&一、0级储备（随取随吃）
1、饼干：以蔓越莓饼干为例，每次做4份面团，用保鲜膜裹成4个柱状体，速冻。当储备不足时，取1个柱状体出来切片、烤制，耗时约30分钟。
2、面包：周末做一批面包，常温下可保存3天，微波20秒后风味更佳。&/p&&p&二、1级储备（2分钟可吃）
1、微波2分钟就可以吃的饭团：做菜饭时，有意多做些，剩下的用食品纸或硅胶模具做成饭团速冻。包装耗时10分钟左右。
2、微波2分钟就可以吃的五谷杂粮饭：做杂粮饭时，有意多做些，剩下的装小碗速冻。包装耗时2分钟。&/p&&p&三、2级储备（20分钟开饭）
1，肉臊饭配时蔬：周末炒一锅肉臊子，一半-18度速冻，一半冷藏。冷藏的保质3天，冷冻的一个月。用于加热后配白饭和白灼青菜。每次炒制耗时约30分钟。
2，青菜肉圆粉丝汤：周末做一批肉圆子（或千张包，油面筋嵌肉），速冻。用于制作青菜肉圆粉丝汤。每次做肉圆耗时约40分钟。
3，番茄牛肉粉丝汤：市售卤牛肉切片后冷藏或冷冻。可以蘸椒盐吃，更可用于煮番茄牛肉粉丝汤。每次增加储备0耗时。
4，川味水煮牛肉配拌面：一大锅开水先煮着，开始准备配菜（黄豆芽去根、莴笋切片），投入沸水中烫熟，铺在盘子底部。少量油将郫县豆瓣酱爆香，再加两杯热水煮成汤底，放市售速冻肥牛片烫熟后，连汤带肉倒入盘子。每次增加储备0耗时。
吃完肉和菜后剩下的汤，用来拌面条。
5，生菜沙拉。冰箱4度区常备球生菜，徒手撕成碎片，就是一盆生菜沙拉。每次增加储备0耗时。
6，汤面与拌面。湿面条买回后，按一碗面条的量分装若干份，-18度速冻。需要下面时，一个锅煮沸开水后下面条，另一个锅炒面浇头或烫熟蔬菜鸡蛋，两个锅的出品放到一个盘子里就是一顿美餐。&/p&&p&四、3级储备（30分钟开饭）
1，土豆炖排骨/红烧排骨：前一晚先将排骨汤炖至5分火候，分成2份，一份冷藏，一份速冻。开饭前放入土豆或酱油，继续炖，即为一餐的主菜。速冻的那份需要时取出来微波高火3分钟，再如法炮制。约需30分钟。
2，番薯红烧肉：前一晚将五花肉做成5分火候的红烧肉，冷藏。开饭前放入黄心番薯，继续炖。约需30分钟。
3，筒骨千张煲：前一晚把筒骨汤炖好，冷藏。开饭前加入千张、菜心等，约需30分钟。
4，番茄培根卷：用培根裹住圣女果，用竹签固定后，入烤箱。约需30分钟。
5，香烤银鳕鱼：早上取出速冻的银鳕鱼，室温/冷藏解冻。用海盐、黑胡椒和干白抹匀（约5分钟），随后开烤箱预热（10分钟），双面沾面粉后进烤箱（15分钟）。合计30分钟上桌。&/p&&p&快手菜谱一搜一大把，此处不枚举了。以上四级储备体系均充足的话，厨娘我心里就不慌了，随时喂饱、吃好两个娃。
另，有些经典菜的菜谱会写得很复杂，自从学过烹饪科学课后，我学会了删除不必要的步骤和配料。若你爱吃的食物菜谱很复杂，可将菜谱贴在评论区，我试试做简化。&/p&&p&------------------------------------------答谢这么多个赞，外一篇：如何做出一桌子菜---------------------------------
在家年夜饭，对煮妇是个考验。如厨具到位，你也可以很从容。
焖烧锅/炖锅：上午把整只鸡洗净，煮沸后放入焖烧锅，设定2小时。开饭前1小时再加盐、焖烧锅继续呆着，直到上菜。
上午解冻扇贝，剥好蒜。开饭前50分钟泡粉丝。【炒蔬菜前冷水先烧起来，蔬菜做完后，放入搭配好扇贝，蒸10分钟左右】
上午解冻银鳕鱼。开饭前40分钟抹调料腌制。【蒸扇贝的过程中，双面沾面粉入烤箱，烤15分钟左右】
开饭前30分钟洗两种蔬菜。饭点一到，入锅爆炒。
水果摆个造型即可。
蒸好扇贝后，开始蒸八宝饭，或五谷杂粮。
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合计：三荤俩素一冷盘一点心，足够8人一桌年夜饭。&/p&&p&更新于日。&/p&
为了在工作日迅速做出一桌子饭菜，我以中餐和西餐的组合，构建了半成品的分级储备体系。具体做法是： 图片说明：一、0级储备（随取随吃）
1、饼干：以蔓越莓饼干为例，每次做4份面团，用保鲜膜裹成4个柱状体，速冻。当储备不足时，取1个柱状体出来…
&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a73b10d9c54a36dc94efeb_b.png& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a73b10d9c54a36dc94efeb_r.png&&&/figure&&br&&p&从去年八月底至今，我在工作日（甚至大部分的周末），几乎顿顿吃自己做的饭。前两个学期是头天晚上做好第二天的三餐，最近一个月来看了一些健身视频，开始了meal prep。事先声明一下，以下食谱不一定绝对低卡，但是肯定比外面油炸食品、重口味食品、高糖重油的烘焙甜品要健康很多，我也没有很急切的减肥目标，只要健健康康的、对自己吃的东西心中有数就好。根据使用食材和调料的计算，基本上每份饭的热量在300-450大卡之间吧，加上早餐（大约250大卡），一天中如果不吃其他零食饮料，总热量不会超过1200卡。以前也曾经试过超级低卡的食谱，但是那段时间看到任何美味都会特别特别向往，以至于一旦有机会就收不住嘴巴，所以还不如平时就不亏待自己，正餐就吃得美味一些。如果想看看早餐的Meal Prep可以转到这里：&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减肥期间有哪些低脂又好吃方便的东西？ - 知乎&/a&&p&&b&首先，回答一下很多人担心的问题：&/b&&/p&&p&&b&1、&/b&食物放久了，&b&营养&/b&肯定会有一定程度的流失，但是，这个流失量是很小的，而且蛋白质矿物质碳水化合物几乎不会流失，流失的少量营养主要是维生素，如果你实在担心这个问题的话，可以另外准备一些（或者这些压根就别放进饭盒）新鲜的小番茄、青椒、绿叶蔬菜等可以即食的蔬菜以及草莓蓝莓等水果，佐餐食用。&/p&&p&&b&2、&/b&食物放久了，确实会产生&b&亚硝酸盐&/b&，但是你买了菜放冰箱里也一样逃不过亚硝酸盐的，更不用说其实只要卫生条件不错，放冰箱1-2天后亚硝酸盐的含量依旧很低，完全在安全范围内。如果要亚硝酸盐中毒，你一天得吃20公斤的隔夜菜才行。&/p&&p&&b&3、&/b&食物放冰箱最大的安全隐患是&b&细菌的滋生&/b&。所以，买回来新鲜的蔬菜最好不要马上放冰箱，洗过再放。另外，应当尽量使用密封容器，减少交叉感染。最后，除了最近1-2天的便当以外，其余的都最好放进冷冻层，这样可以最大限度地降低食物变质的风险。我是个对食物新鲜程度很敏感的人，这么吃了一个月，表示没有任何问题。&/p&&p&&b&4、&/b&一周都吃一样的东西会不会厌啊？这个主要就看你有多爱吃你做的东西了，我是那种如果好吃我连吃十几天都不会厌的人（之前在超市里发现一种天然带甜味的超级好吃的韩国白萝卜，然后连着吃了半个月，依旧觉得好吃），所以这种方式还是挺适合我的（好在做的东西没有太变态地控制热量，否则如果每天都是白水煮鸡胸肉我肯定受不了）。但是如果你是那种不管食物 多好吃，每顿饭都得吃不一样东西的人，那恐怕就要每天准备了，不过这样的话分开烧花的时间长不少。传统意义上的meal prep一般都是一次性做4-6份起的，每天分别准备食物，那是中式日式便当~~没有哪个更好哪个更不好，看自己的时间和喜好吧。&/p&&p&具体的可以看看权威营养学家怎么说：&/p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//chuansong.me/n/1494305& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&Meal Prep&（提前备餐）是个好主意吗_范志红&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/article/62900/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&隔夜菜中的亚硝酸盐真的“严重超标”了吗？ | 科学人 | 果壳网 科技有意思&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&p&&b&第二，说说meal prep的好处：&/b&&/p&&p&&b&1、可以量产食物，提高效率&/b&。&/p&&p&&b&2、可以量化食物&/b&，从而对自己摄入的卡路里和营养成分心中有数（如果不是严格的减肥者，不一定要精准计算，但是有个概念）。这样，你不会一时兴起吃太撑了。学校里的各种盒饭对于我来讲分量都太大了，自己吃的话，吃饱了会剩三分之一，和同学一起吃的话，边吃边说话，不知不觉吃完了，然后饱得站都站不起来。自己做便当，可以完美地控制你要吃的食物的上限。如果你是精确计算卡路里的减肥者，那Meal Prep就更适合你了，因为正如一张纸的厚度难测量而测量100张纸的厚度就容易多了一样，你一顿饭用了多少油、盐很难精确计算，但是做好几顿的总数则比较容易，然后除以份数就好。&/p&&p&&b&3、减少食物的浪费。&/b&很多人在买菜的时候没有任何规划，买了一堆以后发现一周内并不能做完，一周以后菜都蔫儿了、烂了，造成了极大的浪费，我大一的时候就是这样，因为没有车，所以去一次超市很不容易，所以一次都买很多菜，有三分之一都是浪费掉的。可以说，自从开始了meal prep，浪费的情况就几乎不发生了。&/p&&br&&p&&b&第三，来说说准备工作。&/b&&/p&&p&如果你会翻墙上youtube的话，搜索meal prep会有茫茫多的视频教程，可以说都差不太多，都可以参考吧，我最近在看的一个频道叫“fit couple cooks”，内容挺丰富的，不是永远的鸡胸肉火鸡肉和牛肉，做法也不是很苦行僧，挺人性化的。英文也不是问题，因为视频底下大多会有配方和比例，以及一份饭的卡路里和营养成分分配。然后可以开始准备器材，以下的N都看你自己的频率了，一周做一次和一周做两次显然是不一样的：&/p&&p&饭盒 N&br&密封玻璃罐子 N&br&电子秤/量杯 &br&煮锅、炒锅，最好还有烤箱。&br&塑胶模具。&br&………&/p&&br&&p&&b&最后，开始上菜谱和图片（争取每周都做不同国家或者不同菜系的菜！）：&/b&&/p&&p&&b&---------以下为最新meal prep菜谱-----------&/b&&/p&&p&&b&肉食：&/b&打抛火鸡 （九层塔+蒜泥+辣椒炒火鸡肉）&/p&&p&&b&蔬菜：&/b&白菜炒香菇&/p&&p&&b&主食：&/b&杂粮米饭&/p&&figure&&img data-rawheight=&3024& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-32deec7f96d3fc6e642cc83d_b.jpg& data-rawwidth=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-32deec7f96d3fc6e642cc83d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&b&鸡米花豆腐meal prep&/b&&/p&&p&&b&肉类：&/b&无油鸡米花——鸡胸肉切块加盐、胡椒、料酒（或自己喜欢的各自调料调味），玉米片或早餐谷物片放在保险带里敲碎，鸡胸肉裹上碎谷物，放烤箱里烤就好了，完全没有油脂。&/p&&p&&b&蔬菜：&/b&豉汁豆腐——详见三文鱼ｍｅａｌ　ｐｒｅｐ，豆腐基本是和三文鱼一锅出来的，不但有豉汁的味道还有三文鱼的味道。Zuchini——西葫芦面条，就是把西葫芦用卷笔刀一样的专门工具弄成面条的形状，然后煮或者烤都行。在国外有不少人实行生酮饮食（低碳水），常常就拿花菜末代替白米饭，西葫芦面条代替真面条。不过我采取这种饮食方式，西葫芦面条只是拿来当蔬菜的一种做法而已。&/p&&p&&b&主食：&/b&大米糙米珍珠大麦饭。好喜欢珍珠大麦啊。&/p&&figure&&img data-rawheight=&3024& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-75eda4cc9565_b.jpg& data-rawwidth=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-75eda4cc9565_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&豉汁蒸三文鱼&/b&&/p&&p&&b&肉食：&/b&豉汁蒸（或烤）三文鱼，用豆豉（或者豆豉老干妈去掉辣油）、酱油、海鲜酱、少量醋做成酱汁，三文鱼两面铺上姜丝，倒上酱汁，蒸／密封烤２０分钟即可，因为味道很鲜美我在三文鱼底下还加了豆腐，这样三文鱼的味道和酱汁的味道都会进入豆腐里面，特别好吃。——注意，三文鱼底部也要加姜丝（或姜片），一方面是为了味道，另一方面是为了把鱼和豆腐隔开，否则煮熟了以后两个嫩嫩的东西非常难分开。&/p&&p&&b&蔬菜：&/b&口蘑胡萝卜炒蒲瓜（葫芦），还有两坨圆圆的是西葫芦。&/p&&p&&b&主食：&/b&白米糙米珍珠大麦饭，用无盐无油的牛肉汤煮的。&/p&&figure&&img data-rawheight=&3024& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7b8bcc1421b2_b.jpg& data-rawwidth=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7b8bcc1421b2_r.jpg&&&/figure&&p&&b&猪排Ｍｅａｌ　Ｐｒｅｐ&/b&&/p&&p&&b&肉食：&/b&猪排——我本来是想买牛排的，因为超市里的猪排都调好味了，我没看到真实的颜色以及这个形状的猪排真没见过，以及没看包装袋，最重要的是买一送一，所以我就愉快了买了两盒。做的时候看到另一面肉的颜色才知道其实是猪排。做法也很简单，在没有调味的另一面做个简单的调味，加点盐和黑胡椒，我还额外加了蒜粉和洋葱粉，然后就拿到条纹铸铁锅上煎，每一面煎六分钟，中间不要移动肉。因为中间还会有点生而猪肉是不适合生吃的，所以我又拿到烤箱里烤了十分钟。同时，用酱油、料酒、黑胡椒、苏梅酱、水淀粉做了个简单的酱汁，因为苏梅酱略带酸甜，所以能很好地解腻。值得一提的是，这个猪肉真的相当瘦，几乎没有什么肥肉，但是因为烹饪得好，充满了猪肉的香味，所以还是非常好吃，不算很柴。&/p&&p&&b&素菜：&/b&西兰花炒口蘑&/p&&p&&b&主食：&/b&大米＋珍珠大麦米饭，鹰嘴豆泥。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&3024& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-aeefa5e3a5cbbc49d6ecf98_b.jpg& data-rawwidth=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-aeefa5e3a5cbbc49d6ecf98_r.jpg&&&/figure&&p&&b&清爽鱼鲜ｍｅａｌ　ｐｒｅｐ&/b&&/p&&p&&b&肉类：&/b&烤龙利鱼&/p&&p&&b&蔬菜：&/b&荷兰豆炒冬笋（感觉这二者很适合ｍｅａｌ　ｐｒｅｐ），西兰花、彩椒&/p&&p&&b&主食：&/b&大米＋珍珠大麦米饭，鹰嘴豆泥。&/p&&figure&&img data-rawheight=&3024& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c394c30594_b.jpg& data-rawwidth=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c394c30594_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&中东风味Meal Prep：&/b&&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b628fb047_b.jpg& data-rawwidth=&882& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&882& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b628fb047_r.jpg&&&/figure&&p&&b&肉食： &/b&火鸡烤串（Turkey Kebab）：就是瘦火鸡肉加上洋葱末和蒜末，以及盐、胡椒、孜然、辣椒等粉状调味料拌匀，串在竹签上放烤箱里烤就好（其实和烤肉丸子做法没有本质区别，只是悬空着烤的话凝固的血水不会占在肉上）。蘸酱是酸奶黄芥末酱，酸奶用的是原味脱脂酸奶，芥末也是用的零卡原味芥末，因为烤肉本身可能会有点腻，所以用酸奶的酸和芥末的辣来给烤肉带来爽口的感觉。&/p&&p&&b&主食：&/b&（上）鹰嘴豆芦笋——干的鹰嘴豆提前一晚上浸泡好（如果你的鹰嘴豆是罐头装的可以省去这一步），然后加入各种粉末调味料（孜然、咖喱、辣椒粉、蒜粉等等）拌匀，锅里加入一点点的油炒芦笋丁（我这里还加了一点点彩椒），感觉差不多熟了可以加鹰嘴豆炒匀，让调料充分粘附在食材上面。鹰嘴豆是中东最热爱的食物之一，他们更喜欢的是吃鹰嘴豆泥Hummus，但是我挺喜欢整个鹰嘴豆的脆脆口感，所以就用剩下的芦笋来发明了这道主食。对了，鹰嘴豆除了主要由碳水化合物构成以外，还富含大量蛋白质、不饱和脂肪酸和钙钾锌等营养成分，只要不在料理过程中添加过量的油，这是个挺健康的食品。&/p&&p&（下）珍珠大麦苹果risotto，这个在下面说。&/p&&p&&b&蔬菜：&/b& Khoresht Bademjan（波斯茄子煲）——我平时还是挺少吃茄子的，因为茄子吸油而不加油的话不容易做得好吃，但是这种波斯做法真的是蛮好吃的。正宗的做法网上一搜就能搜到，而且有不同的版本，有单单番茄和茄子素食版的，也有炖鸡肉、牛肉的。我的简易做法是：茄子去皮切片放到烤箱烤熟，用少量油然后把洋葱和西红柿炒软，倒入番茄膏（或番茄酱）和高汤（此处用的是牛肉高汤，你们也可以用其他高汤），再加波斯综合调味料（我这里加了盐、咖喱、孜然、辣椒、黑胡椒，但是正宗的版本应该还要姜黄、酸葡萄和藏红花，咖喱里有姜黄所以我就替代了，而酸葡萄和藏红花我也不知道哪儿买，反正好吃就行），然后就把烤好的茄子丢进去炖炖炖，炖到你喜欢的茄子口感就好，这道菜加入肉类炖，也可以成为平时餐桌上的一道大菜哦。&/p&&p&--------------------------------&/p&&p&&b&清新海味Meal Prep&/b&&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-177b221525cdbb0b908df9cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-177b221525cdbb0b908df9cf_r.jpg&&&/figure&&p&&b&肉类：&/b&味增烤龙利鱼——就是味增、味淋、酱油调的酱汁将龙利鱼腌制一段时间之后放进烤箱375华氏度烤20分钟，简单而美味。&/p&&p&赛螃蟹——将一小部分龙利鱼切小块用酒、盐、淀粉和姜丝腌制，放入沸水中炒熟捞出，6个鸡蛋分离蛋黄和蛋白，在蛋白里面加入一点点盐、姜汁和牛奶，放进热锅冷油里小火滑炒，在蛋液将将凝固的时候取出。千万不要炒老了，否则就是炒鸡蛋了。在蛋黄里面加一个咸鸭蛋黄（你问我蛋白怎么办？以后当做菜的盐用咯），可以微波炉叮熟也可以炒熟（如果你不想第二次用油的话），然后放到蛋白上。然后用料酒、姜汁、盐调味，加入少量淀粉做出芡汁，出锅的时候加点醋，变成姜醋汁淋在赛螃蟹上，最后调一碟姜醋小料，在吃的时候搭配着食用。健身党不爱吃蛋黄的话，因为这道菜是黄白分离的，所以基本就吃蛋白部分也是可以的。&/p&&p&&b&主食：&/b&珍珠大麦苹果risotto——珍珠大麦（Pearled Barley）是升糖指数（GI）最低的谷类（只有25），没有之一，煮熟以后的样子有一点点像薏米，韧韧的有嚼劲口感很好。用珍珠大麦来代替意大利传统的米，虽然少了点creamy的感觉，但是不容易弄糊，也不会夹生，毕竟夹生的米饭中国人吃不惯，最重要的是，我的版本比传统意大利炖饭要健康多了。做法就是：将1杯珍珠大麦用水煮15分钟到半熟状态。用一点点油炒香蒜末、洋葱末，加入青椒胡萝卜苹果丁炒炒炒，然后加入半熟的大麦炒炒炒，倒入一点酒（一般是用白葡萄酒，我没有就用了料酒），然后倒入一勺高汤，炖炖炒炒，几分钟后等麦粒吸收了高汤，继续加入一勺高汤继续炖炖炒炒……周而复始直到大麦熟了而且高汤也基本没了。我这个高汤就是牛肉高汤（对和前面茄子煲用的是一个）+Apple Cider，用苹果+苹果汁的做法是从《食戟之灵》学的，挺好吃。在做这道菜的过程中，一直都是中小火炖煮，其实有足够的时间同时干别的事情。&/p&&p&&b&蔬菜：&/b&没啥好说的，就是把芦笋白煮了一下，因为我觉得其他食材的味道都够了，就让芦笋保持自己的原味吧。&/p&&p&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-de24cbcefff9847_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-de24cbcefff9847_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&肉：酒蒸蛤蜊/酒蒸小黄鱼，除了黄酒里面还加了味增、香菇酱、剁椒，非常非常好吃&/p&&p&蔬菜：茄子蒲瓜炒胡萝卜&/p&&p&主食：红豆薏米粥&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8b722ac5c81e76dba54f0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8b722ac5c81e76dba54f0_r.jpg&&&/figure&&br&肉类：卤牛腱&br&蔬菜：小西红柿+香蕉花炒扁豆&br&主食：紫米杂粮饭&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2cc87bffc4610fcd2c4c4b01b903cf78_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2cc87bffc4610fcd2c4c4b01b903cf78_r.jpg&&&/figure&&br&肉类：卤鸭爪+饼里面的火鸡肉&br&蔬菜：小胡萝卜+秋葵&br&主食：全麦皮塔饼（中东口袋饼）&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-341c62c5f09fdc85b460a9fd8396e55c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-341c62c5f09fdc85b460a9fd8396e55c_r.jpg&&&/figure&&br&肉类：鱼肉鸡肉蒸豆腐（鸡肉鱼肉剁碎和豆腐混合，加入自己喜欢的调味料放到容器里蒸熟即可）&br&蔬菜：炒有机花菜&br&主食：红豆大麦饭&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e80e407e31e94faaa739ad_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e80e407e31e94faaa739ad_r.jpg&&&/figure&&br&肉类：卤牛肉&br&蔬菜：四季豆炒豆腐&br&主食：红豆大麦饭&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e39a788cfddb5b8d9be4c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e39a788cfddb5b8d9be4c_r.jpg&&&/figure&&br&主食：新疆手抓羊肉饭（少油版）&br&肉类：豆腐酿肉（里面是鱼肉和鸡肉）以及手抓饭里的羊肉&br&蔬菜：炒花菜&p&-----------------------------------&/p&&p&&b&春之味Meal Prep&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b1ac324af5c7f0bf00b8bc_b.jpg& data-rawwidth=&1707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b1ac324af5c7f0bf00b8bc_r.jpg&&&/figure&&p&&b&肉食：&/b&越南春卷。基本就是米皮把蔬菜和肉类包起来，具体做法可以参考曼食慢语。我这里做了三种春卷：鲜虾、卤牛肉和豆腐。蔬菜我用的是水萝卜、胡萝卜、薄荷叶和黄瓜，其中水萝卜是我头天晚上腌好的，其他基本是原味，吃的时候蘸一蘸边上的酱汁就好了。我这里用了两种酱汁：沙茶+海鲜酱+醋；日式芝麻酱，当然，你用青柠辣椒做一个正宗的越南口味的酱汁更好了，只是我忘记买青柠和辣椒了。另外，我觉得包进去的肉类不多，所以在酱汁旁边还放了卤牛肉，顺便也可以蘸酱汁吃。&/p&&p&&b&蔬菜：&/b&玉米青豆沙拉，我里面还放了一点点豆腐、彩椒和薄荷叶，然后加点自己喜欢的调味料比如花椒油、盐、黑胡椒、蒜粉等等，拌一拌就好了。&/p&&p&&b&主食：&/b&没有单独放主食，但是春卷里的米皮和沙拉里的玉米就可以当主食了。这个便当冷食最好。&/p&&p&这是我做的腌萝卜，用了米酒、味淋和盐腌渍，颜值很高，而且口感酸脆，很适合早餐就着粥吃或者放到沙拉、春卷里调味、增色。&/p&&figure&&img data-rawheight=&1707& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fce00e51b2d632936cad7eaa0b38c1f0_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fce00e51b2d632936cad7eaa0b38c1f0_r.jpg&&&/figure&&p&--------------------------------------&/p&&p&&b&串起来的Meal Prep&/b&&/p&&p&&b&肉食：&/b&虾仁烤串+卤牛肉串。虾仁用各种你自己喜欢的调味料拌匀，然后一个蔬菜、一个虾仁交替着穿成串，放进烤箱烤15分钟（因为虾仁本来就是熟的所以不需要烤太久。卤牛肉需要提前一天做，因为在冰箱里放凉之后更好切。&/p&&p&&b&蔬菜：&/b&炒chard+胡萝卜&/p&&p&&b&主食：&/b&蛋炒藜麦。煮一锅藜麦，同时蔬菜切丁，然后锅里倒油下蔬菜，炒断生以后放入沥干的藜麦，最后打个蛋炒匀——嗯就是蛋炒饭换个主食而已。&/p&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fabd622d0adc1e3add7a1aebe715af74_b.jpg& data-rawwidth=&1707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fabd622d0adc1e3add7a1aebe715af74_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&肉食：&/b&烤三文鱼 + 烤（我也不知道是什么鱼）&/p&&p&&b&蔬菜：&/b&炒西葫芦胡萝卜+炒甜豆千页豆腐&/p&&p&&b&主食：&/b&杂粮米饭&/p&&figure&&img data-rawheight=&3024& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-29069fe54deba4da9cdcc_b.jpg& data-rawwidth=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-