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品评校花校草，体验校园广场&h2&最后一次更新，这篇文章很多人抱怨看不懂，或者讲太多，我说一句非常难听又是事实的话：&/h2&&blockquote&如果每个人都能看懂，那为什么世界上还那么多胖子和被各种减肥方法欺骗的人？呵呵&/blockquote&&h2&----------------------------------------------------------------------&/h2&&h2&具体怎么吃，怎么减肥的文章在这里。&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&「实战」正常人减脂攻略&/a&&/h2&&h2&&b&谢绝转载&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&h2&---------原文如下-------&/h2&&h2&&b&文章超长，耐心看完会有收获&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&h2&&b&第一章&/b&&/h2&&p&如今，当你走进减脂世界，你会首先听到的饮食策略是：吃粗粮，不要吃细粮；少吃主食，多吃肉；糖分让你变胖，所以要少吃糖。&/p&&p&最为极端的低碳减脂方法莫过于「阿特金斯减肥法」，这是最出名的少碳、甚至断碳的饮食方法，其效果可谓是显著无比，让一大堆人减去无数的体重。&/p&&p&也有很多人尝试了这样的方法，终究以失败告终。但是，低碳、细粮甚至不吃碳水化合物减肥的流行说法已经遍布全球，稍微接触了健身的小伙伴们都有所了解。&/p&&p&鉴于本频道长期并且绝对不主张“低碳饮食”，今天我就来深度讲解，低碳饮食的今生前世和减肥的关系。&/p&&h2&&b&低碳的可行依据&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&三大宏观营养元素分别是：蛋白质，脂肪，碳水化合物。&/p&&p&蛋白质、脂肪是人体必需摄入的营养元素，但是他们两的兄弟，碳水化合物并不是。人可以在几乎没有任何碳水化合物的状态下生存很长很长的时间，但是没有脂肪或者蛋白质摄入，基本就是早死早超生。&/p&&p&根据热量守恒理论，我们想要减脂就必须制造热量差，那么因为碳水化合物并不是人体必须的，所以人们就思考出了一个减少摄入制造热量差的办法：&b&低碳、断碳&/b&。&/p&&p&地球范围内而言，全世界人民的饮食习惯就是碳水化合物摄入较多，没错，就是吃主食（既然都叫主食了，你就可以看出它是有多“主”），造成这样的一个因素有很多，但是最主要的原因是：&b&易获取，因此成本低下&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&低碳饮食的流行&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&正面流行说法中的「低碳」具备了以下几个特点：&/p&&ul&&li&少吃主食，或者不吃&/li&&li&细粮全部换成粗粮&/li&&li&高GI全部换成低GI&/li&&li&除了主食以外的东西随便吃&/li&&li&不需要太注意控制热量&/li&&/ul&&p&很多人，在尝试低碳饮食的一开始，就会获得巨大的收益，如：一周掉两三公斤，一个月掉五公斤。使得尝试低碳饮食的人们为之狂欢和着迷。甚至有些人将细粮（白米饭、面）换成粗粮以后，就能实现减重。&/p&&p&从反面来说，有很多bbc，健康杂志都会提出一些研究和实验，来辅佐其低碳饮食的有效程度：&/p&&ul&&li&x男子每天喝10瓶可乐，一个月增重n公斤&/li&&li&挑选一部分人进行高碳水化合物和低碳水化合物的实验，证明其低碳水化合物的效果显著。&/li&&li&挑选一部分人进行高蛋白高脂肪低碳水和高碳水低脂肪高蛋白的实验对比，证明其低碳水化合物的效果显著。&/li&&li&等等还有很多辅助说明，碳水化合物是肥胖的根本原因。&br&&/li&&/ul&&p&逐渐的，人们就根据这个表面现象归纳总结出了：&b&碳水化合物就是人们肥胖的根本原因&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&低碳饮食的实践&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&不可否认的是，很多人在采取低碳饮食的一到两个月内，减少了大量的体重，人也变得身轻如燕。但是，一两个月后，你会发现你的体重不怎么掉了。&/p&&p&这时候就面临了两个困难的选择：&/p&&ol&&li&断掉所有的碳水化合物，1g都不吃&/li&&li&提高运动强度&/li&&/ol&&p&为什么说这两个选择是困难的？首先，如果一点都不摄入碳水化合物，根据我们表层信息来判断，这个&b&貌似不太健康&/b&，所以我们会从内心拒绝。&/p&&p&其次，提高运动强度在碳水化合物非常稀缺的时候，显然更是不太可能。当然，有些人不吃碳水化合物也一样活蹦乱跳的可以去一边凉快了，说的不是你。&/p&&p&低碳和断碳还给人带来了一些身体上的小毛病：&/p&&ul&&li&口臭（生酮原因）&/li&&li&便秘，少便&/li&&li&嗜糖：本来不喜欢甜食或者主食，少碳以后就非常的爱&/li&&li&头晕，无力，睡不好&/li&&li&月经不调&/li&&li&短暂性掉头发&/li&&/ul&&p&随后，人们也发现了，低碳和断碳蛋疼之处，所以又发明了一种称为“&b&碳循环&/b&”的饮食方法，核心思想就是：减脂的时候使用某几天高碳水摄入量，其他天里用低碳水化合物。然后看似解决了长期低碳、但是又能减肥的根本问题。&/p&&p&总之，大多数人通过简单的表层操作手法：断碳或者少碳获得了不少的收获，但是也有一部分人，因为这样那样的原因，失败。&/p&&h2&&b&真相：低碳饮食与减肥的关系&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&上面说了那么多，都没有对低碳饮食进行开撕，原因就是在于&b&低碳饮食确实是可行的，但是是在明白热量差&/b&之后，当你真正明白什么是热量守恒时，你就会觉得低碳饮食是根本没有任何魔力，反而很蛋疼。&/p&&p&&br&&/p&&p&因为碳水化合物和减脂、甚至激素之间的故事太丰富，因此我决定将本文写成系列文章。本段是第一章，&b&主要先把碳水化合物和减脂的关系，先进行撕逼&/b&，后面再讲理论，提高大家阅读兴趣。（不然上来讲理论谁他妈看）&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&先给结论&/b& &/li&&/ul&&p&从热量守恒原理来看，碳水化合物不是变胖的关键，也不是减脂的关键。总的来说，关系不大。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&中国人肥胖的原因是喜欢吃碳水化合物？&/b& &/li&&/ul&&p&是的，中国人的肥胖人数已经超越了美国。但是特么的，中国人口基数是美国人的几倍啊？诚然，美国人的肥胖比例比中国人依旧大了不少。拿人口数说事而不是比例说事的，都是把大家当成三岁小孩来耍。&/p&&p&回到中国人上来说，竟然有某些人信誓旦旦的说道：&b&中国人肥胖的原因是因为食入大量的主食，南方人喜欢吃米饭，北方人喜欢吃面食&/b&。&/p&&p&这个说法，极其片面而不讲道理的将肥胖问题甩锅给了碳水化合物。那么，我其人之道还治其人之身，用另外两个片面的说法来还击：&/p&&ul&&li&80年代，我国的食物主要是以主食为主。南方人几乎只能吃到大米，北方人几乎只能吃到面食。请问，那个时候，胖子多吗？&/li&&li&如今的朝鲜，也是穷得叮当响，然而全国只有一个胖子你知道吗？（特指某三胖...）&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&刻意少碳，断碳以后的减脂明显&/b&&/li&&/ul&&p&前文说到，全世界范围内，人们主要以碳水化合物为主食，即人们日常生活习惯喜欢把碳水化合物作为主要能量的来源。&/p&&p&当我们将碳水化合物直接暴力减少，掐断，会形成一个巨量的&b&热量差（一下子少了25%到50%，依个人而定）&/b&。即使你在一开始，刻意的食入较多的蛋白质和脂肪，你也无法弥补回来。在如此巨大的热量差之下，人一定会掉重，速度还会很快。&/p&&p&但是随着时间的推移会发生两件事情：&/p&&ol&&li&你习惯了断碳饮食，然后发现了其他不含碳水化合物并且很好吃的东西，因为你遵循着：只要不吃碳水化合物就能瘦的原则，拼命吃那样东西，你的热量差逐渐消失，你的减肥效果也开始消失。&/li&&li&因为你的体重狂掉，你的新陈代谢率也随之下降了。&/li&&/ol&&p&到此，你再也瘦不下去。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&BBC、健康杂志的佐证&/b&&/li&&/ul&&p&有很多节目，纪录片，杂志都会给出类似的报道，大意就是说，人们把日常饮食换成了大量的糖分，然后随之整重，结论就是：糖使人肥胖，碳水化合物也是糖，所以碳水化合物也导致人肥胖。&/p&&p&&br&&/p&&p&这些节目往往给人达到的迷惑效果几乎是一看一个中招。然而，大多数这种节目、甚至是一些看似科学研究的杂志，往往都忽略交代了一个事实，&b&即参与试验的人是否处于热量差状态&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们都知道，当我们不知道「热量平衡」原理的时候本身就会出现很多问题，然而这样的一个节目，纪录片，甚至杂志会让人觉得：我靠，原来我胖是因为吃太多米饭，糖。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实，在热量差一定的情况下，减脂与吃多少碳水化合物根本无关。实际上这种类似的BBC节目，杂志甚至乱七八糟实验室的研究大多是以商业为目的或者是哗众取宠，其次就是这些研究并不严谨。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&从操作角度看待低碳饮食的流行&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&一个东西越流行，他的拥护者越多，并且会给它制造各种各样的故事和借口，使得其能抵抗异议，看似无懈可击。&/p&&p&断掉主食，这招简单粗暴的制造&b&热量差，&/b&几乎适用于任何人，老人、小孩、学生党、工作党。&/p&&p&因为及其简单暴力的操作，使得这种方法迅速蔓延。在不需要知道任何热量平衡原理的情况下，就可以获得一个巨大的热量差，所以大家更倾向于这样的一种手段，流行起来也很方便。&/p&&p&学生食堂党，因为控制饮食极为困难，直接跟饭堂阿姨说：阿姨我不要米饭。直接让“断碳，不吃主食“在学生党中流行开来，以至于过后几年工作了，依旧带着”断碳，不吃主食“就能减肥的想法。&/p&&p&&b&其实这一切只是因为热量差的原因，其他的什么胰岛素之类的影响要么就是没有，要么就微小。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&从商业角度看低碳饮食的流行&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&一个人不需要懂任何的热量平衡知识，一招断碳就能够让你造成大量的热量差，然后减脂并且快速。&/p&&p&因为这样的一个“看似快速”，“看似高效“，并且不用学习复杂理论的方法正好符合了现代人急躁的心理。所以当我们去健身房或者拜见某些健身达人时，他们会直接跟你说：&b&少吃米饭，断碳&/b&。&/p&&p&说这种话的人，要么就是他懂，懒得和你解释原理；要么就是他不懂原理，也不知道怎么解释，直接告诉你操作方法好了。第二种人居多。&/p&&p&其次就是真正的控制热量差其实是一件比较麻烦的事情，要对食物进行称重，并且算卡路里。有时候你算来算去，还真不如你断掉碳水以后来得直接。&/p&&p&试想一下，你花了钱，找了教练，还要听他说一堆乱七八糟的理论，又要操作一大堆食物称重什么什么的，估计第二天你就不来了。这样以来，生意绝对无法兴隆。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&偷懒带来的坏处&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&我们知道，少碳、断碳其实并没有魔力，但是因为其简单的操作方法会使得我们大大降低了操作成本和学习成本，使得我们看似快速的减脂。&/p&&p&如果断碳真的有那么好，这篇文章根本就没有存在的必要，接下来说一说少碳、断碳的真正毛病。&br&&/p&&ol&&li&&b&遇到瓶颈的时候你不知道怎么解决：&/b&你习惯了断碳饮食，然后发现了其他不含碳水化合物并且很好吃的东西，因为你遵循着：只要不吃碳水化合物就能瘦的原则，拼命吃那样东西，你的热量差逐渐消失，你的减肥效果也开始消失。这时候，你没有碳水可以降低了，你基本减肥就到头了。&/li&&li&&b&嗜糖带来的反弹：&/b&有过类似经验的兄弟姐妹们一定知道，少碳以后毛病就是整个人特别喜欢吃甜食，蛋糕，面包一类，一旦恢复正常饮食，就会突发暴饮暴食，拼命的摄入碳水化合物。减肥失败不说，反而还赚回来几斤。&/li&&li&&b&训练无力：&/b&更要命。训练都没办法训练，尤其是力量训练乏力。因为肌肉得不到充分的训练，掉肌肉是一定的。&/li&&li&&b&困或者不困&/b&：有人不吃碳水化合物，导致人昏昏欲睡；有人不吃碳水化合物，甚至每天只能睡4-5个小时。&/li&&li&&b&口臭、便秘：&/b&因为摄入碳水化合物极少，身体产生酮，导致口臭。&/li&&li&&b&大姨妈不来（女性）：&/b&有很大一部分人，因为少碳缘故，直接不来大姨妈。（热量差巨大也会）&/li&&/ol&&p&本文主要简单介绍了低碳饮食，以及阐明了&b&低碳饮食的不必要性&/b&，甚至点出了某些知名错误的观点。&/p&&p&本文是系列文章，随后几天会陆续讨论碳水化合物和减脂的关系。&/p&&p&文章会从，简介，原理，人体规律，功能，减脂大局影响，碳水化合物的种类，错误的观点，来全面剖析碳水化合物。&/p&&h2&&b&第一章结束&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&第一章简单的介绍了低碳饮食的由来以及与减脂的结论性关系。接下来我们继续讨论碳水化合物与减脂的关系。&/p&&h2&&b&碳水化合物恶魔论&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&是的，我们必须承认，如果我们生活中吃太多的糖分，确实会导致各种各样的病变。但是，三大营养元素任何一个吃太多，都是会导致身体的各种各样毛病的。&/p&&p&因此，没必要钻牛角尖，我们主要讨论「碳水恶魔论」。以下列出几个比较流行的几个言论：&/p&&ul&&li&碳水化合物是人主要变胖的原因&/li&&li&细粮比粗粮更容易胖人，因此碳水化合物被分成了“好碳”和“坏碳”&/li&&li&高GI食物使人胰岛素快速爬升，促进脂肪合成&/li&&/ul&&p&因为低碳饮食的流行，使得「碳水恶魔论」就此滋生。甚至有网友表示，从前还敢吃白米饭，馒头，现在看见这些玩意就如同看见行走的肥肉，甚至以前最亲爱的水果，都成了罪犯。&/p&&p&「碳水恶魔论」对于适合低碳饮食的人们来说，是福音；但是对于无法适应，甚至对碳水化合物有瘾的人来说，就是噩梦。&/p&&h2&&b&碳水化合物对人的影响&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&前文说到，碳水化合物不像蛋白和脂肪这两位老哥，它是人体唯一一个不必要的营养元素，断掉碳水化合物的人依旧能够正常存活。但是从其功能和影响上来说，碳水化合物又是不可缺少的。&/p&&p&单从饮食体验来说，很多人甚至可以不吃蛋白或者脂肪，但是必要吃碳水化合物。（虽然有极小部分人要汉堡不要面包！但是大部分人还是需要那两片面包的..）&/p&&h2&&b&饮食体验和状态影响&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&碳水化合物最有意思的地方就是饮食体验与人的状态影响：&/p&&ul&&li&有的人不吃任何碳水化合物，活蹦乱跳；吃了反而困意十足。&/li&&li&有的人不吃碳水化合物，如同行尸走肉，一天到晚怀疑人生。&/li&&/ul&&p&摄入碳水化合物会给人带来极大的满足感，低碳水饮食同样会给人带来焦虑，紧张等情绪状态，甚至因为高GI碳水化合物对于血糖的冲击原因，会导致人很快的饥饿。&/p&&p&这种什么情况都有的，我们可以认为，&b&碳水化合物对于人的影响更偏向于个人化&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&力量训练&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&当我们进行高强度的力量训练时，我们主要就是消耗我们的肌糖原（由碳水化合物转化而来）。甚至是让人心跳极剧攀升的任何高强度训练，都是如此，譬如tabata，hiit。如果我们在减脂期间，摄入不足的碳水化合物基本上会导致我们运动表现不佳，简单的说你萎了。&/p&&h2&&b&人的生理角度&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&低碳水化合物的饮相比低蛋白，低脂肪饮食来说，更容易让人进入“饥饿模式”，虽然没有任何证据真正证明人为什么会对碳水化合物成瘾，但是我个人观点是与“饥饿模式”还是有点联系。&/p&&p&不少低碳减脂者都有表示，在热量吃够，蛋白脂肪都够，但是低碳的情况下，依旧觉得自己比较饿，很想吃碳水化合物。&/p&&p&值得注意的是，”饥饿模式“的产生主要还是因为热量差，低碳只是小部分原因。&/p&&h2&&b&胰岛素&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&对于胰岛素的讨论绝对是减脂领域中最幻觉的。有一个经典到不行的逻辑是这样的：&/p&&ul&&li&细粮-&高血糖-&造成高胰岛素-&脂肪不分解，脂肪合成-&肥胖&/li&&/ul&&p&很多地方、公众号、文章、甚至是研究都表明，胰岛素拥有两个可怕的属性，「促进脂肪合成」与「抑制脂肪分解」，所以上面的那条逻辑就直接产生了。&br&&/p&&p&要注意的是，导致血糖飙升的绝对不是碳水化合物所独有的，实际上，蛋白质中也有非常多的食物会导致血糖攀升。所以如果说如果血糖攀升会导致肥胖，那么不仅碳水化合物会，蛋白质也会。&/p&&p&其次我们要懂得一个知识：&/p&&blockquote&人体的脂肪是随时都在合成和分解的，但是最终的脂肪分解得多还是合成得多，基本上取决于热量差。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&我们以这样的一个知识原理去解释胰岛素对人体造成的脂肪影响，可以想象成以下：&/p&&p&当我们吃入食物，使得我们胰岛素迅速攀升的时候，我们的合成脂肪的速度提高了，分解脂肪的效率变低了。但是在当血糖下去了以后，我们的胰岛素又会下降，我们的合成速度降低了，分解脂肪的效率又提高了。到最后，如果你处于热量差状态，那么你的总脂肪分解率&总脂肪合成率，反之亦然。&/p&&h2&&b&碳水供能&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&在减脂届流行这么一个说法：「少吃碳水化合物有助于提高脂肪利用率，所以当我们摄入较少的碳水化合物时，我们的消耗大部分来源于脂肪。因此，低碳饮食比高碳饮食更减脂。」&/p&&p&这么一个说法的来源依据大概是这样的一个逻辑，我们都很清楚，碳水化合物转化为血糖，血糖给我们提供能量，当我们血糖量很高的时候，我们的脂肪不会分解出来。如果我们血糖很低的时候，因为我们的胰岛素（又扯到它）也很低，所以我们即提高了脂肪分解率，又抑制了脂肪的合成率，所以得出了结论就是，低血糖时减脂效率最高，进而得到结论：低碳饮食减脂最有效。（这也间接的成为空腹有氧兴起的原因）&/p&&p&嗯，这么看过去，这么个逻辑天衣无缝，有理有据，碳水化合物就是我们肥胖的元凶！&/p&&p&然而这么思考其实欠缺了一些全面性，&b&千万不要忘记，人体脂肪每时每刻都在合成和分解，最后我们脂肪是减少或者增多，完全取决于热量差&/b&。&/p&&p&更具体的说，如果你不处于热量差的状态下，你不吃碳水都可以，你一样胖（热量盈余）或者是根本不掉重（热量平衡）。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&实际性的建议&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&根据上述一大堆文字，我们可以知道「碳水化合物」并不是一个恶魔，相反，因为碳水化合物对个人影响的巨大差别，我们应该对「碳水化合物」的摄入进行个体区分。&/p&&ul&&li&&b&超低体脂运动者&/b&&/li&&/ul&&p&想要超低体脂的人（男低于10%，女低于17%），基本上来说只能低碳，但是是循序渐进的减少你的碳水化合物。&/p&&p&一般追求这种体脂率的人，要么是健美健身运动员，要么是模特等台上10分钟的选手。对于这些人而言，保住瘦体重（肌肉）下，减去最多的脂肪是其最重视的。&/p&&p&因此，蛋白质绝对不能少。对于脂肪而言，首先脂肪是必要元素，我们必须吃，其次是在食入蛋白质的时候会摄入一些不可避免的脂肪，脂肪的操作空间顶多就是不吃任何可避免的脂肪。&/p&&p&为了获得超低体脂率，必须造成一个巨大的热量差。在蛋白和脂肪已经不可能再低的时候，这时候只能通过削减碳水化合物来实现热量差。（当然，某某替之类的备赛圣药我就不多说了，帮助很大）&/p&&p&所以我们都可以看到，很多台上十分钟的人在备赛前夕，少碳断碳。但是对于一般人而言，完全不需要。&/p&&ul&&li&&b&嗜碳狂魔&/b&&/li&&/ul&&p&采取低碳的减脂方式确实不是很适合「嗜碳狂魔」。毅然决然的使用，那么就会有很大的几率暴饮暴食。&/p&&p&暴饮暴食带来的后果一般是经典的「减脂连环撞」：暴饮暴食了，心理无限自责，自暴自弃，继续猛吃，一上称重回几公斤，然后干脆放弃减脂。&/p&&p&在一个视「碳水化合物为恶魔」的时代里，很多人都会因为少碳而导致对甜食，面包，面食失控，因此低碳的减脂方式真不是很适合嗜碳狂魔。&/p&&p&值得注意的是，低碳引发的暴饮暴食只是一小部分原因，最重要的原因还是可能热量差过于巨大。&/p&&ul&&li&&b&还ok的人&/b&&/li&&/ul&&p&说的是，吃不吃碳水化合物对其都没有太多影响的人。拥有这一属性的人，基本就是具备了「轻松，无痛」减脂的属性。&/p&&p&对于这票众神眷顾的人而言，想少碳就少碳，想多碳就多碳，完全随心所欲，只要保证热量差和食物的健康程度，为所欲为。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&力量训练的人&/b&&/li&&/ul&&p&无论你是碳水化合物上瘾、还是无所谓的人，我都建议你采用一个适中的碳水化合物量来减脂。&/p&&p&在热量差和蛋白质充足的时候，适量的碳水化合物对于保证你训练效果有很大帮助，这也基本上决定了你是不是会掉很多肌肉。建议不低于100g碳水化合物每天。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&胰岛素抵抗的人（胖子居多）&/b&&/li&&/ul&&p&胰岛素抵抗最显著的特征就是，刚刚吃完一顿有碳水化合物的餐饮，很快就饿了。&/p&&p&饥饿是我们减脂时最大的敌人，它不仅影响我们的心情，甚至还会给人造成不自主进食的现象（没错就是偷吃）。基本上这两点就能摧毁你的减脂。&/p&&p&如果你明确知道自己有胰岛素抵抗，那么建议是在保证有热量差的时候，使用低碳饮食，并且逐渐替换细粮成粗粮的策略。&br&&/p&&p&本段内容主要以碳水化合物对人体的影响出发，对「碳水化合物恶魔论」表明了态度。实际上不仅仅解决了这个问题，还解决了一些曾经的问题：&/p&&ul&&li&我特别爱吃碳水化合物怎么办：那就吃&/li&&li&能不能吃水果：真的能吃&/li&&li&粗粮细粮：本身没有任何魔力，看你对碳水化合物的反应是什么&/li&&li&高GI低GI：本身也没有什么魔力，糖尿病患者注意食用低GI的食物。&/li&&/ul&&p&还有动不动直接甩出一句「别吃晚饭，别吃细粮，别吃xxx碳水」，本身不是想害人，也没有什么恶意，但是对于很多人而言，并不是什么可行性意见。&/p&&p&破解「碳水恶魔论」和调整饮食策略的关键在于，我们是否理解热量守恒，如果我们连这个都没搞清楚，动不动就一招鲜，少吃米饭，或者断掉碳水，之后带来的麻烦基本是无从下手解决的。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&第二章结束&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&关注我的粉丝们一定知道我对「阿特金斯」等低碳饮食嗤之以鼻，甚至不惜顶着有巨量粉丝的大v，写文章怒斥阿特金斯，低碳饮食，甚至是生酮饮食。&/p&&p&有些朋友们相信我，我表示感谢，但是当他们在听取我的建议以后去与别人说的时候，总会碰到一些困扰，比如：你说低碳饮食不行，为什么还会有那么多低碳饮食的食谱，为什么还会有那么多人在用低碳饮食。存在就是有道理。&/p&&p&那么今天我就从最底层讲起。&br&&/p&&h2&&b&先前的总结复习&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&ol&&li&大部分人的生活习惯都是以碳水化合物作为主食，其热量百分比会占到全天的40-50%，因此全部砍掉这些玩意，会形成巨量的热量差，形成快速减肥。即使你故意去吃多肉类或者脂肪，在刚开始你不习惯无碳水化物饮食的情况下依旧无法弥补这个巨量的热量差。&/li&&li&因为操作简单。很多人并不是很愿意去买个食物称来称重食物，那么最简单的办法就是不吃任何主食，或者是少吃。这样简单，前期有效，很符合快速减脂的需求。&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&以上两个原因是之前文章中讲到的两个表面原因，但是仅仅凭借这两个原因并不能让低碳饮食法真正留存那么久。今天我们就来讲讲，更深刻的原因。&/p&&h2&&b&一个小故事&/b&&/h2&&p&我们都知道，吃进碳水化合物会吸水，然后吃一顿大餐一般都会有甜品等一类高碳水化合物食品，所以吃大餐以后就会让人第二天因吸水胖这么个几斤。&/p&&p&但是世间百态，总有人不一样，我就碰到这么一个女生，跟我讲了一个故事：她平常在家也挺注意饮食，也没搞低碳，没怎么瘦。但是之后几天出去吃饭，体重不升反而降了，问我到底是怎么回事？&/p&&p&有过类似经历的人，在看了我对「吃大餐之后体重会变高的言论」之后，一定觉得我在放屁，因为他们的经历和我描述的不太一样。其实这原因有很多，我说的只是一般情况，那么不一般的情况是什么呢？又要怎么揭开这个谜题？&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&糖原与糖原的特性&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&生物课都学过，糖原分为肝糖元和肌糖原。&/p&&ul&&li&&b&肌糖原&/b&&/li&&/ul&&p&肌糖原中的肌，就是肌肉，顾名思义就是存储于肌肉之中的糖原。这部分糖原的作用是让我们在中等强度以上的运动时能够快速的补充我们的消耗。&/p&&p&我还记得我生物课的老师讲过一个故事：因为肌糖原的存在，导致我们必须要消耗完肌糖原以后再开始消耗脂肪。所以减肥是非常困难的事情，运动的人得先把糖原都消耗完，才会开始消耗脂肪。（其实这个观点是错的，一切都在于热量差，不在于什么跑步几分钟，以后会讲）&/p&&p&脂肪供能确实不快，但是这些个糖供能速度那是秒杀脂肪，所以当我们进行中等强度的运动时，脂肪根本来不及补充我们丢失的能量。但是肌肉一定是会「谁快就用谁」的。当我们进行中高强度的运动时，肌糖原就开始功能，肌糖原分解成乳酸，再在肝脏内转变为肝糖原或合成为葡萄糖，之后给我们进行供能。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&为什么肌肉那么贱、那么偏心，谁快就用谁？答案一定是生存能力。我们生活在一个无忧无虑的21世纪里，人类的很多逆天的生存能力都被很好的隐藏。假设我们肌肉非常如我们所愿的，先去用供能非常慢的脂肪来供能，人类的运动能力会大大下降，因为大部分时间里，我们得不到足够的能量提供给我们的运动。那么就连最基本的xxoo这种稍微激烈运动，都很可能根本玩不了几秒钟就萎了，人类早就灭绝了。&/p&&p&所以不是肌肉偏心，而是这是人类进化无数年得来的最优解。&/p&&ul&&li&&b&存储在肝脏中的肝糖原&/b&&/li&&/ul&&p&摄入碳水化合物之后，其分解为糖类进入肝脏，储存成为肝糖元。肌肉收缩生成乳酸，通过肝脏代谢，也能成为肝糖元。&/p&&p&当我们血糖水平下降的时候，肌糖原又太难分解，那么存储在肝脏中的肝糖原就会释放来维持我们的血糖水平。那血糖低又没有肝糖元的时候，我们身体会怎样呢？&/p&&p&血糖低又得不到补充，糖原异生增加，即蛋白质分解成氨基酸，脂肪分解成甘油在肝脏转化成糖原。没错，就是我们所谓的掉肌肉。一定要记住人类的身体是永远都在分解和合成状态，最终定型状态只会跟每天营养总摄入有关，不过不要担心，只要稍后补充一些能量，维持一下血糖，掉的肌肉就会回来。&/p&&ul&&li&&b&糖原的特性&/b&&/li&&/ul&&p&我们都说碳水化合物吸水，实际上是碳水化合物转化为糖原，糖原吸水。&/p&&p&糖原在存储于我们身体中时，需要同时存储水分。我以前说过1份碳水化合物会存3份的水，其实准确的说法是，1份糖原会存3份的水。&/p&&p&肝脏原有糖原约占肝脏重量的5～6％，成人平均约有糖原100克左右。当长时间大量摄入糖类食物后，肝糖原可达150克左右，健康胖者甚至可达150～200克，当饥饿10余小时后，大部分肝糖原被消耗。&br&&/p&&p&肌糖原更多（因为人体的肌肉很多），一个正常人可达400-500g的肌糖原，运动的人可以达到700-800g，有些长时间运动的变态甚至可以到达1kg。&/p&&p&有试验证明，即使没运动过的人，去运动一周，肌糖原的存储能力都会急剧的上升。原因是因为人类在运动消耗光糖原之后，人体会自动的比上一次多存储一些糖原以准备下一次的激烈运动。&/p&&p&那么重点来了，糖原的牛逼吸水能力以及存储能力，使得我们在获得糖原同时吸水，所以我们的体重变化超级大。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&有时吃大餐为什么还掉重了？&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&根据运动会改变糖原的存储总数，还有糖原吸水能力，我们很快就能得到答案。&/p&&ul&&li&&b&没有运动&/b&&/li&&/ul&&p&有些人可能一周都在做运动，那么他的糖原存储能力得到了提升，当他忽然停止所有运动，之后的几天里，如果他的饮食跟之前一样，那他还真有可能掉体重。&/p&&p&比如，这位兄弟原本运动以后能存储1000g的糖原，吸附3000g的水。然后这哥们不运动了，糖原存储能力急剧下降，只能存储500g了。那么他就会因为这种糖原存储能力的丧失而失去大量的水分。那就是失去了500g（糖原）+1500g（水分），也就是2kg的体重。&/p&&p&所以有一些出差的朋友，可能平时运动不控制饮食怎么都不掉体重，但是一出差去不了运动了反而掉了几斤，这时候内心窃喜「哇，老子那么牛逼呀，终于有了回报」，然后奖励自己去吃一顿...&/p&&p&其实根本不是你体重掉了，而是老大你脱水了。&/p&&ul&&li&&b&忽然猛增运动&/b&&/li&&/ul&&p&抛开骨密度增加，肌肉增加，血量增加，光光从糖原上增加来看，你只要运动了，饮食跟以前不变，你的体重很可能就增加。&/p&&p&因为你身体储藏糖原的能力会随着你开始运动急剧上升，你的训练强度越大，理论上糖原存储能力越强，也就证明你能吸更多的水。&/p&&p&所以好多人，在运动的一开始，饮食没什么变（或者碳水化合物吃多了），体重还会反增个几斤。其实没什么神奇的，就是因为你吸水了啊！&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&大餐之中吃得油腻&/b&&/li&&/ul&&p&这种情况很容易发生，尤其是那些觉得「碳水化合物」是恶魔的老大们。&/p&&p&出去吃个大餐，蹑手蹑脚，所有的甜品，米饭，面市都不吃，专门去吃一些肉，菜之类的有比较高油量的食物。第二天又恰好没忍住上称，掉了几斤，内心那个美滋滋。然后得出结论「嗯，吃肉不胖人的，碳水化合物是的噩梦」。&/p&&p&其实根本不是，当你出去吃大餐如果只吃一些油腻的食物的话，你的糖原得不到补充，自然而然的就脱水了。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&低碳减肥法由来的第三个原因&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&人类社会就是以碳水化合物为主食，当一个人砍掉碳水化合物之后瞬间能获得巨量的热量差和体重下降（脱水），这给那些急于减肥的人打了一根强心针。&/p&&p&世界营养学权威柯林·坎贝尔博士:被誉为“世界营养学界的爱因斯坦”，曾经这么评价阿特金斯「&/p&&blockquote&T. Colin Campbell Urges Action On New Atkins Book, Says It Is 'Very Misguided' On Science&/blockquote&&p&」意思就是阿特金斯的理论基本都是垃圾，柯林·坎贝尔甚至有更激烈的言论直接骂阿特金斯为「江湖骗子」&/p&&p&即使不用在乎热量差之类的，低碳饮食的快速掉体重（其实不是肥肉）和简单操作，使得低碳饮食在人们的视野里得以保存。&/p&&p&但是低碳饮食能减肥的实质其实依旧是不可否认的「热量差」。&/p&&p&但是不吃碳水化合物对人体的危害，是显而易见的，在之前的文章我也说过了，这里就不多加阐述了。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&全文总结&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&从糖原起步，一步一步的解释了糖原的作用以及吸水的原理。&/p&&p&本文氛围三个章节去讲述了「低碳饮食」的由来以及与减脂的关系，一定不要只看其中的某一篇文章，最好三篇文章一起看，这样子你才不会断章取义。&/p&&p&短时间的体重变化是非常无常的，所以我叫你们不要天天称重就是这样啦....&/p&
最后一次更新，这篇文章很多人抱怨看不懂，或者讲太多，我说一句非常难听又是事实的话：如果每个人都能看懂，那为什么世界上还那么多胖子和被各种减肥方法欺骗的人？呵呵----------------------------------------------------------------------具体怎么吃…
&p&我有个朋友，就因为健身，整个人生被改变了。&/p&&p&---------------------------&/p&&p&他从网吧走出来，上海周末的街头染满凋零的霓虹。&/p&&p&他不困，只是发晕，持续一天的作战让他双腿发颤，食指发麻，头脑像笼了一层雾，看这世界虚虚幻幻。&/p&&p&他绕出积水的弄堂，走到人民路上，下意识看了一眼手机，已经凌晨4点。这个时间要回家，只能打的，路费大约要80元。坐地铁，还要等上两个小时。&/p&&p&他发懵了一阵，最后决定沿着地铁线走一走。&/p&&p&这条路他曾经很熟。小的时候这附近有开一家培训美术，他来学过一阵，每次都满手油墨脏兮兮地回家。&/p&&p&后来父母之间战争剧烈，母亲心情极差，一见他的衣服便生怒火，臭骂一顿后再也不愿掏钱。他心里咬牙切齿一阵，自己拿零花钱买了纸笔画起素描。&/p&&p&他觉得搞艺术的，都是天生的，苦难是光明道路上的利刃，只会将自己越磨越亮。当然，最后他也没在画画这条路上做出什么成绩来，“画家都是穷鳖”，他这么自我安慰。&/p&&p&他漫不经心地在各种巷子里穿梭，就像小时候玩捉迷藏的游戏一样。他喜欢走小巷，这让他感到彻底的放松，脚步也不由自主慢了下来，加上玩了一天腰酸背痛，他弓着背晃荡，活像个年过古稀的耄耋老人。&/p&&p&他张大嘴打着哈欠，心里叫骂道自己真是老了。十八九岁时根本不觉通宵熬夜算什么，白天补一觉依旧生龙活虎，现在不行了，二十五六了，跟那群学生网友一起混，自己都成老前辈了。&/p&&p&他突然觉得恼怒，他既讨厌自己长时间玩网游虚度时光，又离不开在游戏中如英雄般厮杀所获得的成就与快感。&/p&&p&这大概有点像吸毒，既恨又爱。清醒时刻，想到自己的年龄和未来，一种莫名的无力感从天到地倾泻下来笼罩住他。&/p&&p&差不多就在这时，他瞥见了那张大大的黑白照片，在巷子的左侧，贴在一块昏暗的玻璃上，“成人用品店”几个鹅黄色的电子字在顶上发着幽光。&/p&&p&那是一个外国男人居高临下俯瞰天下的照片。&/p&&p&图只有一半，赤裸着上半身，从腿根部被截图，似乎扎着皮带穿着牛仔裤。胸肌膨胀硕大，腰腹处却骤然收紧，呈现出完美的倒三角形。手臂自然垂下，但发达的肱二头肌像山峰一般，巍峨雄壮。&/p&&p&他站在照片前如石雕僵化，被这个外国男人的力量和不可一世的自信彻底震晕。&/p&&p&当时他并不知道照片上的男人就是《终结者》里黑超冷枪的施瓦辛格，后来他立刻去查了，这才知道阿诺在做演员之前连续七年蝉联奥林匹克先生的宝座，并在2003年竞选加州州长并获得了成功。&/p&&p&&br&&/p&&p&谁都不知道为什么成人用品店前要挂阿诺的健美照，也许是为了吸引女性用户，也许是为了证明用了店铺的产品会让自己在某些方面变的跟阿诺一样强壮。&/p&&p&总而言之，这张照片成功地吸引了一个男人。&/p&&p&今日的太阳尚未从昨日的夜幕中蠢蠢欲出，他心中却已如黑子爆裂般炙热火烫。&/p&&p&他作出了一个决定。&/p&&p&&b&2/&/b&&/p&&p&他叫刘强，平日称自己为打不死的小强。这种倔劲发挥在网络游戏上可谓淋漓尽致。&/p&&p&当年他在玩一款叫龙之谷的游戏，一下班便扎进虚拟世界练级，彻底忘了白天黑夜。他的说辞是，做任何事都要百分百投入，玩游戏也是。&/p&&p&他父母在他初中时终于离婚，他跟母亲。留下的弄堂破屋经过拆迁变成浦江镇的一套安置房。母亲早出晚归忙着工作，每次回黄浦区都要说“去上海咯”。&/p&&p&他职高毕业后做过超市售货员、玩具店店员、奶茶店店员，总之一直在店员的身份里绕，平均半年到一年换一个。我认识他的那一年，他差不多23岁，决定转正，死皮赖脸问母亲借了钱开了一家炸鸡排店。“陆家嘴白领算什么，也不就是给人打工的？要做就做老板！”&/p&&p&他的店铺就在我公司对面弄堂最里的居民楼底下，也就是个把平方。这是一家加盟店，卖炸鸡排地瓜和奶茶之类。早上开门时间看老板心情，关门时间则到半夜，专做白领生意。&/p&&p&小白领，譬如我，经常挑灯加班，嘴里没味心中就上火，需要重口味食物压阵，于是有一阵我经常在晚上九点多后踱步出公司觅食。刘强店铺虽小，位置偏僻，但招牌亮堂，老远就能望见黑夜中的一盏明灯。&/p&&p&于是我经常在他店里买一整块大鸡排加一杯香蕉牛奶，淋着夜风走回公司，人又清醒了。他整日呆在弹丸之地，被一堆鸡肉淀粉包围，满脸油烟气，一忙就得站着，也打不了游戏，估计闷得慌，刚认识我时便如连环爆弹似地不停说话。&/p&&p&“我这鸡排好吃伐，有我独门秘方！外面比不来的！你看我这身材，就知道我的鸡排有多厉害！吃不胖！肯德基那老头的发家史你听说过伐，我以后比他更牛逼！”&/p&&p&他自称一米七二，体型瘦弱却略有浮肿，皮肤白皙，加上清瘦脸庞单眼皮，有种韩式小白脸的气息。&/p&&p&熟了以后他的话变成：“每月你老板给你多少钱啊这么卖命？你看你这苦逼的，男朋友有了伐，我给你介绍？看你经常捧我场，这点心意要的，哈哈哈哈。现在上海小姑娘好看点的谁工作啊，每天老公养养鸡排吃吃，不要太开心哦。”&/p&&p&一年后我还在自力更生，他的鸡排店先倒闭了。&/p&&p&上海房价拼命涨，房租也涨，他请的唯一店员也提出了不涨工资就离职的要求。他很郁闷，一公里范围内一年开出了三四家炸鸡排店，个个比他规模更大地理位置更好招牌更亮，鸡排还跟他的一个价。&/p&&p&他没钱继续，第一次创业不了了之，转让的钱还给姆妈，没剩几个零头。我最后一次吃他鸡排时，他免费送了我一杯奶茶喝，说：“这下我求包养了，你有兴趣伐？&/p&&p&&br&&/p&&p&由于互加了开心网，我跟他依旧有些联系。他找了个新项目：保险推销员，对外称作客户经理。他对我依旧自来熟：“女强人，你看你老是吃鸡排，肯定三高！为了自己，买一份保险。在你濒临绝望的时候，家人会离开你，而保险绝对不会！”&/p&&p&我淡定地看着屏幕上跳出的字，点击了关闭。&/p&&p&后来某一天，我上开心网偷菜解压，看到他更新了一条状态：call me loser.&/p&&p&&b&3/&/b&&/p&&p&那一天过后，他迷上了健身，以一种令人匪夷所思的疯狂。&/p&&p&他下载了一堆施瓦辛格肉体巅峰时期的照片，打印出来贴在房间的角角落落。这些照片里有施瓦辛格在健身房的训练照，有彰显肱二头肌的经典力量照，也有手持红酒杯与性感美女紧紧相邻的亲密照，总之，大多数时候都只穿了一条三角短裤。&/p&&p&刘强走到镜子前，拿布擦了擦亮，正式拍了一张出道照 —— 穿了一条红色家用三角短裤。然后上传到网上，签名是：看我巨变！&/p&&p&我偷菜时不小心看到了那张照片，没忍住点击放大看了看。照片是用手机拍的，像素实在太渣，带着水渍的镜子里有明显的反光。尽管如此，我依然看清了他松软的肚腩和细弱的胳膊。我一脸懵逼，心想这个男人疯了。 &/p&&p&他几乎是泡在网上，每时每刻更新着他的健身动态。一开始他没钱去健身房，便自己在网上花了两百买了左右手各20公斤的哑铃，一边对着话筒参与YY里的话题，一边呲牙咧嘴举着哑铃。&/p&&p&第一天下来，手臂就差不多废了，手指不听使唤，点击鼠标的食指止不住颤抖，严重影响了pk的速度。他对着镜子拍照，手臂当然跟昨天差不多细。&/p&&p&他难过了一瞬，瞄了一眼施瓦辛格获奖的照片和他《终结者》的电影海报，很快又恢复了斗志。“要多久才能练粗？坚持！”他在网上咆哮。左思右想，他决定肌肉第一，游戏靠后，继续练。 &/p&&p&除此之外，他还四处查阅，研究怎样吃能够快速增肌。在网络各路大神上他知道了要吃蛋白粉，可是他没钱，身边的亲戚朋友都被他骚扰个遍，只有一个人给面子买了一份保险。&/p&&p&保险公司买的大量号码让他每天轮流打陌生电话，不是被直接挂断就是被恶狠狠地骂：“警告你别再打来了，滚！”保险这份工作他坚持了半年，最后决定辞职。&/p&&p&他又做起了炸鸡店店员工作，把到手的微薄工资全部换了鸡胸肉、蛋和牛奶。他写道：“对自己再狠一点！”，同时晒出一天吃五个水煮蛋和250克水煮鸡胸肉的照片。&/p&&p&&br&&/p&&p&练太猛了，炸鸡排的手都会抖。他就一个手托住另一只手，酸了就换过来。店员的工资不高，可总归稳定，加上他曾有开店经验，后来升级为店长。工资涨了，健身的待遇也好了起来。那副被磨得锃亮的哑铃已不能满足他，他决定进军健身房。&/p&&p&我再次见到他的那一天，就在一家连锁健身房的旗舰店里。由于我长时间在电脑面前伏案工作，又饮食极其不健康，承他吉言顺利得了三高外加颈椎钙化。我痛定思痛，拿年终奖办了一张董事卡。&/p&&p&第一次去的时候，正是下班后健身高峰期，我镇定地穿过喧嚣的器械区，来到最里靠玻璃窗的一排跑步机上寻找位置。&/p&&p&这时我似乎听见有人叫我的名字。我下意识回头张望，一堆穿着背心张狂着肱二头肌汗水淋漓的男人或站或蹲或躺在器械区里，个别几个正在哑铃下发出野兽般的嘶吼声。我实在不好意思多直视，迅速跳开目光。这时我又听见了自己的名字。&/p&&p&我再回头，一个小个子男人走了出来。他身着弹力无袖背心，手臂依旧纤细，可仔细看已有明显的肌肉线条。在一堆大块头中，他的身子显得极不协调，像是掉进史前巨兽里的小蚂蚱。&/p&&p&看我发呆的样子，他跳到我面前：“我是刘强阿，打不死的小强啊！”&/p&&p&&b&4/&/b&&/p&&p&刘强以前在店里跟我胡吃瞎聊时，最大的梦想就是躺在床上啥都不干天上飞下一堆红花花的毛爷爷。&/p&&p&他戏谑道，所谓梦想，就是做梦想想而已嘛。除此之外，他没什么目标。&/p&&p&他是上海本土人，上海可是全中国最牛逼的城市，之一。他有房，虽然现在写的是他妈的名字，可是他清楚未来迟早有一天是彻底属于他的。好几百万呀！&/p&&p&一直以来他都没什么大志向，日子过得浑浑噩噩。他很想知道那些文艺青年口中的“理想”到底是个什么玩意，那种为了某一目标全身心投入和付出到底是个什么感觉。他只在游戏中寻找过，但是，游戏毕竟是游戏，不能当饭吃的。&/p&&p&“健身也不能当饭吃的”我说。办了健身卡后，我一开始很积极，一有时间就过去。一个月后，健身成了两天打鱼三天晒网的事，我经常借出差加班太累等各种借口不去健身房。即使去了，大多数时间也是在自行车上一边骑着一边看手机。&/p&&p&我办的董事卡也叫终身卡，有一辈子的时间呢，想想就没了成本压力。与我相反，刘强几乎是一下班就飞奔到健身房里，雷打不动。&/p&&p&&br&&/p&&p&他没钱请私教，就要么网上查资料，要么装作面色淡定其实眉眼溜溜地看私教给其他会员的指导，然后自己依样画葫芦。他以前丝毫没有健身基础，体质较差，全程下来浑身湿透几乎快要瘫痪。 &/p&&p&但他这瘦小身板还是坚持了下去，因为他在肉体改造中得到了前所未有的快感。照他的话说，上瘾了。&/p&&p&他觉得，健身跟画画极其相似，是骨肉的艺术。他又觉得，健身就像打游戏一样，是升级打怪的过程。重要的只有一点：百分百投入。他开始狠下心把买游戏装备的钱改买蛋白粉。&/p&&p&一开始吃的是每罐二百多元的，后来渐渐不满足了，升级成一罐600多元的进口速力粉。练之前吞一口，练的过程中吞一口，练完了再吞一口。他的菜谱也升级了，原先一天吃5个蛋，后来升级到一天吃10个蛋，外加水煮鸡胸肉西兰花菠菜小番茄。油盐不放。&/p&&p&“我跟你不一样，你是要减脂，我是要增肌。有氧会让我掉肌肉，所以我基本一上来就无氧。”他指了指正在一个练卧推的大块头男人，说：“等着吧，我以后一定比他更厉害！”&/p&&p&我瞅了瞅，那个男人躺着，半裸着上身，前胸如山峦雄起，每猛推一下，便发出可怖的咆哮声，胸肌鼓胀着快要爆开。我嘴角都快笑歪了：“你是要去参加健美先生比赛吗？”&/p&&p&有一次刘强邀请我练器械，我拼命摇头：“我才不要去，吓死人，听你们的嚎叫我起一身鸡皮疙瘩。”他很鄙夷：“我家那辆破永久自行车给你，你把董事卡给我，你骑着人民广场转悠不也一样。”&/p&&p&我一直没搞懂为什么刘强突然迷恋上了健身。就是因为施瓦辛格的一张照片？我自己也在网上下载了同样的照片盯了半天，除了觉得这堆肌肉实在太过可怕之外，丝毫没有改头换面重新做人的激情。&/p&&p&我依旧忍不住去买鸡排吃，健身房对面不远处就有一家。最后一次我在店外排队时，刘强刚好路过逮住了我。&/p&&p&“别吃这个了，我说认真的，很脏。”&/p&&p&“我知道，哪个餐馆后厨不脏？”我回道，“可是我忍不住。” &/p&&p&他顿了顿，说：“告诉你吧，一块大鸡排我们拿过来也就4块5的成本，你想想能是什么肉？还有，以前鸡排在淀粉池里泡的时候，经常有老鼠蟑螂过来偷吃，我照炸不误，谁都看不出来。所以，嗯。”&/p&&p&我像塞了口苍蝇似得噎的说不出话来，半饷才有气无力回道：“所以这就是你说的独门秘方？”他自顾自继续说道：“我自己卖，但是我自己从来不吃，所以这大概是我开店倒闭的原因吧，因为我只想着赚钱。我已经把炸鸡排的工作辞了，从今以后，我要做一些对人类有意义的事。”&/p&&p&说完，他潇洒地背着包走进了健身房，留下一个目瞪口呆的我。&/p&&p&半年后，我离开了上海，把终身卡转让给了刘强。他没钱支付全款，写了条子约定24期分期付款。不过到了第二年，他就把尾款一次性付清了。&/p&&p&&br&&/p&&p&我有时会在办公室大脑发麻时刷他的朋友圈。最新的照片是，他在健身房露着上半身，模仿着施瓦辛格各种姿势，巨胸兽臂八块腹肌，霸气盎然。&/p&&p&他现在这一份工作做了快有三年半，工作地点就是健身房。由于过度热爱，业绩飙升，从刚进去挂着教练名号的销售员，成为了手下有几十个会员的资深教练。&/p&&p&他说，阿诺从一个健身者能变成加州州长，他拼一拼说不定也可以成就激情人生。作为感谢我当年应许他分期付款的回报，他得知我重燃减肥斗志后每日发我一张美女图，不是蜂腰就是翘臀。&/p&&p&有时也会附上一句励志格言，如：“唯有身体，全部掌控在自己的手中。”&/p&&p&最新一句是：“改变自己，改变人生。”&/p&&p&-----------------------&/p&&p&这个故事来自一个女孩，发布在我的公众号：烟袋斜姐（yandaixiejie1），有更多狗血、窝心、震惊的现实，出轨、性侵、恨父母都是最真实自我，你也可以来坦白。&/p&&p&关注公众号，在后台回复“少女”，可以阅读援交洛丽塔的故事。&/p&
我有个朋友，就因为健身，整个人生被改变了。---------------------------他从网吧走出来，上海周末的街头染满凋零的霓虹。他不困，只是发晕，持续一天的作战让他双腿发颤，食指发麻，头脑像笼了一层雾，看这世界虚虚幻幻。他绕出积水的弄堂，走到人民路上…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-74ee5cfcca0fa8c8ca4d5de8_b.jpg& data-rawwidth=&1439& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1439& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-74ee5cfcca0fa8c8ca4d5de8_r.jpg&&&/figure&&p&文章来源:微信平台 Lifehack&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&BBC的纪录片拍的确实很牛掰，而其中的一部纪录片在推出之后就在健身圈引起不小轰动——&strong&锻炼的真相&/strong&！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ce2ad70facfb3f0eabd5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ce2ad70facfb3f0eabd5_r.jpg&&&/figure&&p&这部纪录片颠覆了人们对运动的很多“常识”，主持人Mike通过亲身参与运动实验的方式，&strong&揭示了健身中的几个最常遇到的问题&/strong&：&/p&&br&&p&&strong&01、&/strong&慢跑、快走等低强度运动，虽然对我们的健康有益，但是其能量消耗却很低，低的令人发指。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-82cf5033b0ecf33b4c586a733a72dfd5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&352& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-82cf5033b0ecf33b4c586a733a72dfd5_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&02&/strong&、看上去瘦的人，不一定“瘦”，他们的内脏脂肪可能更多，身体的健康问题也许比胖子更为严重&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b41ac497ce7752cab3bf90_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&531& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b41ac497ce7752cab3bf90_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&03&/strong&、短时间高强度锻炼，效果堪比长时间的温和锻炼。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-887ff0b13ffcb36c6ef21d01cfe535a8_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&421& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-887ff0b13ffcb36c6ef21d01cfe535a8_r.jpg&&&/figure&&p&下面我们就来图解这部洗脑式的纪录片，看看你到底锻炼对了没！&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fa96955ace6da_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fa96955ace6da_r.jpg&&&/figure&&p&带着疑虑，Mike开始了他的第一个实验：&strong&长时间低强度运动到底能消耗人体多少热量。&/strong&&/p&&br&&p&带着阻氧面罩，主持人进行了一个小时的慢跑，时速在10公里左右，虽然不快，但是还是让他比较疲惫。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ecd025c9cfc1a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&353& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ecd025c9cfc1a_r.jpg&&&/figure&&p&旁边的体育科学家分析了他的能量消耗后发现，Mike在这一个小时中的热量消耗为&strong&16大卡/分钟&/strong&，也就是说这一个小时慢跑下来，他只消耗了960大卡热量，结果不尽人意！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c082eb6bdedf5672fb26ecf2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&352& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c082eb6bdedf5672fb26ecf2_r.jpg&&&/figure&&p&跑完后，Mike随手拿起了一杯咖啡、一块松饼和一根香蕉这三款零食来犒劳自己，而出乎他意料的是，这三种食物的总热量高达880大卡，要消耗掉这些热量起码要跑55分钟。更重要的是，研究证明，运动后大多数人会倾向于吃更多食物，等于白跑了！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5e701dafd0f5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&478& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5e701dafd0f5_r.jpg&&&/figure&&p&看来，&strong&慢跑、快步走等低强度有氧运动并没有我们想的那么“强力”！&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-42d8d4a725c7d3ff08ab4d99f73394f1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&629& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-42d8d4a725c7d3ff08ab4d99f73394f1_r.jpg&&&/figure&&/strong&&/p&&br&&p&&strong&既然对减肥的效果并不大，那我们是不是就不要跑步了？&/strong&&strong&答案是否定的，因为低强度运动对健康有着特殊的意义。&/strong&所以就有了第二个实验。&/p&&br&&p&Mike被邀请去吃英式传统早餐，大概就是这样的：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-14b49e634a062e2c63d6be_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-14b49e634a062e2c63d6be_r.jpg&&&/figure&&p&分量虽小，但热量却不低，这份早餐的脂肪含量相当于普通人一天的脂肪摄入量。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-005eff8dbc65df824cf4e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&418& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-005eff8dbc65df824cf4e_r.jpg&&&/figure&&p&吃完这顿早餐4个小时之后，Mike来到格拉斯哥大学运动医学实验室进行了抽血化验&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d7e8e810_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&353& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d7e8e810_r.jpg&&&/figure&&p&结果让他大吃一惊，这顿早饭让他血液中的脂肪含量增加了一倍。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-eb173bdca27_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&352& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-eb173bdca27_r.jpg&&&/figure&&br&&p&跟吃早餐前的血液样本一做对比，就能很明显看出右边试管里的脂肪层更厚。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7f14d9c3a02d9a5c1c375c032f32a537_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&353& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7f14d9c3a02d9a5c1c375c032f32a537_r.jpg&&&/figure&&p&而更危险的是，这种脂肪很容易形成血管脂肪壁，进而导致各种心血管疾病。同时，这种脂肪也是内脏脂肪的主要来源，内脏脂肪是指隐藏在我们肝脏、肾脏、脾脏等内脏周围的脂肪。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dea0bdf2a4a264_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&353& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dea0bdf2a4a264_r.jpg&&&/figure&&p&Mike随后来到医院进行了磁共振扫描，然后被吓到了，白色的部分都是体内的脂肪。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2a52f360c03c8a628772_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&410& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2a52f360c03c8a628772_r.jpg&&&/figure&&p&也就是说他的体型虽然不胖，但内脏脂肪却很多，是那种外瘦内肥类型的。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4fd283eeeefda0de64a31335_b.jpg& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4fd283eeeefda0de64a31335_r.jpg&&&/figure&&p&为了探究低强度运动与血液中脂肪的关系，Mike又做了另外一个尝试，&strong&就是进行90分钟的“散步”。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6a8f505b468fecd11fd4d8_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6a8f505b468fecd11fd4d8_r.jpg&&&/figure&&p&然后再来一顿同样的油腻腻的早餐&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e6f869b54b8de345d5db_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e6f869b54b8de345d5db_r.jpg&&&/figure&&p&同样进行血液化验，可结果却让他吃惊。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3da07b11c921bd7b8b488e0ff6b1efaf_b.jpg& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3da07b11c921bd7b8b488e0ff6b1efaf_r.jpg&&&/figure&&p&前一晚90分钟的散步，让他第二天饱食一顿早餐后的血液脂肪含量相比上次餐后减少了三分之一。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6d0cf26cde9e2d3d42d4a_b.jpg& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6d0cf26cde9e2d3d42d4a_r.jpg&&&/figure&&p&这是因为，运动能在人体内激发一种酶，在消耗脂肪的同时，也在阻止摄入的脂肪进入血液，从而降低血脂。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4ebd7fa732_b.jpg& data-rawwidth=&633& data-rawheight=&539& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4ebd7fa732_r.jpg&&&/figure&&p&然而不是每个人每天都能进行90分钟的散步，那么有没有什么方式能够在更短的时间内达到这种效果呢？&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-edf28b5ded17_b.jpg& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&784& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-edf28b5ded17_r.jpg&&&/figure&&p&Mike接着又进行了第三场实验：&strong&短时间、高强度的运动。&/strong&&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f19c1b5db44dcb46b205_b.jpg& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&351& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f19c1b5db44dcb46b205_r.jpg&&&/figure&&p&Mike以自己的极限速度骑单车20秒，短暂休息后继续，每次三组，每周做三次训练。实验证明，&strong&这种锻炼方式所能带来的健康益处，等同于在每周在健身房中锻炼两到三个小时。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-94c8b0b7ef2_b.jpg& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&516& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-94c8b0b7ef2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这种锻炼方法的原理在于，&strong&高强度运动能分解肌肉的糖原储备，而这正是血糖的储存方式。这会让肌肉向血液发出信号，“我需要更多的糖”，并从血液中取走糖分。更重要的是，散步或慢跑只能调动20%-30%的肌肉组织，而这种方式则能调动70%-80%，启动了大量的协调机制。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-49b0eceeffbbca646a116a_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&672& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-49b0eceeffbbca646a116a_r.jpg&&&/figure&&p&然而，以上所说的训练方法却有一个前提，即&strong&不能久坐&/strong&，这就是Mike参加的第四个实验：平时静坐工作，晚上集中时间锻炼的他，将和一位每天需要不停走动6个小时的餐厅服务员进行对比。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9e7e293ac9bdcecf0c395_b.jpg& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9e7e293ac9bdcecf0c395_r.jpg&&&/figure&在我们的印象中，走路算不上健身运动，而平时工作，晚上按时去健身房锻炼会给我们带来很好的减脂效果，但是结果却令人惊讶！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7df497d90bc6b22610af8_b.jpg& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7df497d90bc6b22610af8_r.jpg&&&/figure&&p&下图上部分是那位没有固定健身习惯，但是平时较为活跃的女餐厅服务员，下部分则是平时静坐工作，每周按时健身的主持人。仅活动量这块，女服务员就比男主持人多消耗了500大卡。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fb764b51cb5_b.jpg& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fb764b51cb5_r.jpg&&&/figure&&p&运动医学家最后表示，平时久坐少动，即使定期健身也于事无补。&strong&久坐是最常见的健康杀手。&/strong&&/p&&p&&strong&这几项实验告诉我们几个健身原理：&/strong&&/p&&br&&br&&ul&&li&&p&低强度有氧运动并不能给我们带来想象中的减脂效果。健康减脂需要我们结合无氧运动提高我们集体的代谢能力和有氧运动提高我们的整体消耗。&br&&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&很多不运动的人看起来不胖，但是内脏脂肪含量很高。这些内脏脂肪对我们身体有更大的危害。为了赶走这些多余的内脏脂肪，尽管不胖，也需要运动起来。&br&&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&减肥首先需要一个积极活动的生活态度，其次才是健身房里健身。当你提高平时日常生活中的活动量，比如多走路、多站着，而不是静坐少动，你的能量消耗就在不知不觉中提高了。&br&&/p&&/li&&/ul&&br&&p&&strong&下面再给大家推荐一套&/strong&&/p&&p&&strong&高强度减脂Tabata练习&/strong&&/p&&br&&p&每个动作20秒&/p&&p&动作间休息10秒&/p&&p&8个动作为一组&/p&&p&每次做四组&/p&&p&让你大汗淋漓全身酸爽&/p&&br&&p&波比跳&/p&&p&▼&figure&&img src=&https://pic6.zhimg.com/v2-079d9ee48e0e30a1b7ec5c_b.jpg& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&175& class=&content_image& width=&299&&&/figure&&/p&&br&&p&跳起箭步蹲&/p&&p&▼&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b2f6d76fecc6c176aa1dc_b.jpg& data-rawwidth=&301& data-rawheight=&175& class=&content_image& width=&301&&&/figure&&/p&&br&&p&登山者&/p&&p&▼&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e61eccc823aa346ecdc6c_b.jpg& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&169& class=&content_image& width=&302&&&/figure&&/p&&br&&p&俯卧撑&/p&&p&▼&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0cad7e907c71a6bd5ca9393c_b.jpg& data-rawwidth=&296& data-rawheight=&165& class=&content_image& width=&296&&&/figure&&/p&&br&&p&卷腹&/p&&p&▼&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5a0f2edfa3_b.jpg& data-rawwidth=&297& data-rawheight=&171& class=&content_image& width=&297&&&/figure&&/p&&br&&p&开合跳&/p&&p&▼&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1cbb4cae6a_b.jpg& data-rawwidth=&298& data-rawheight=&165& class=&content_image& width=&298&&&/figure&&/p&&br&&p&高抬腿&/p&&p&▼&figure&&img src=&https://pic7.zhimg.com/v2-c652d8d66a7a0f0b44edeaa0_b.jpg& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&166& class=&content_image& width=&302&&&/figure&&/p&&br&&p&俄罗斯转体&/p&&p&▼&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e074dcbab46f20_b.jpg& data-rawwidth=&309& data-rawheight=&169& class=&content_image& width=&309&&&/figure&&/p&&br&&p&Bingo&/p&&p&▼&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ba7eec5b9ede511ee1df4_b.jpg& data-rawwidth=&298& data-rawheight=&174& class=&content_image& width=&298&&&/figure&&/p&&br&&p&其实&strong&减肥不是我们健身的最终目标，拥有一份积极的锻炼热忱，回归一个健康的生活方式，才是健身的本质。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f9a84f6ed8fbc3083beee0b_b.jpg& data-rawwidth=&667& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&667& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f9a84f6ed8fbc3083beee0b_r.jpg&&&/figure&&/strong&&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&
文章来源:微信平台 Lifehack .......................................................................... BBC的纪录片拍的确实很牛掰，而其中的一部纪录片在推出之后就在健身圈引起不小轰动——锻炼的真相！ 这部纪录片颠覆了人们对运动的很多“常识”，…
&p&大家好，我是涕姆。接下来的这篇是我从无到有的腹肌养成，以及一路过来的心得体会。最后还有一套我所推荐的腹肌训练方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&这也收录在（我的微信健身公众号：Tim）当中的《涕姆的健身笔记》这个专栏，今天第一篇，题为&b&《出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！》&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&先来一组涕姆同学个人的照片，从2008年到2015年！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7d48c29ccbfb8c332b10ea_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&458& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7d48c29ccbfb8c332b10ea_r.png&&&/figure&&p&大二暑假（2008年）的照片，典型的中国大学生，一副打篮球的好身板，一双打DOTA的灵巧的手。之后，由于受伤等原因就不打篮球了，开始跑步并渐渐走上健身的道路。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5ed382c3e_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&468& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&p&2011年初，在加州Irvine，那个时候刚刚开始正规健身，还戴着健身手套（个人发现，基本上戴手套的都是初级玩家）可以看到这个时候，肚子上是平的，而且腰很粗！&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/754f212eb65b42bae9d99_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&929& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic2.zhimg.com/754f212eb65b42bae9d99_r.jpg&&&/figure&&p&2012年的夏天，在Worcester经过一个暑假的苦练！无意间看到了腹肌线条而且还有了一点人鱼线，喜悦的拍下这张照片。应该是我拥有腹肌的开始。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c7ccbae35dce9cbab1d654f7_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c7ccbae35dce9cbab1d654f7_r.png&&&/figure&&p&2013年9月，回国之后找了我的发小帮我拍了这一组肌肉照。我感觉他发挥得相当好！用光将肌肉线条的刚硬表现得淋漓尽致。后来，除了自拍，多是女摄影师帮我拍摄的，所以多是在女性的视角在看待肌肉，捕捉到的往往会是一些线条柔美却少了男子的刚毅。（后面有彩蛋，女摄影师拍的肌肉）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5d0ef16b23adce8c113cf96c4ef50273_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&431& class=&content_image& width=&369&&&/figure&&p&2014年3月，自拍。比较自恋，见谅见谅，不要报警...那个时候由于体脂低所以腹肌十分明显，但是也非常难以保持，以致渐渐成为生活的负担。&/p&&p&&br&&/p&&p&2014年的4月，那个时候体脂达到了极致4%，也是我性格最最尖锐，饮食最最挑剔的一段时期。商务应酬一筷子不动，和朋友吃小吃都是看着别人吃（面带鄙视的微笑...），见谅见谅。&/p&&p&&br&&/p&&p&2014年底时候，牛仔+腹肌的一组。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ebffaaae486dae61fbbcf6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ebffaaae486dae61fbbcf6_r.jpg&&&/figure&&p&2015年3月，开始思考之前腹肌训练的利弊。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f4bb84dd5b0a960fcea4ab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2785& data-rawheight=&3481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2785& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f4bb84dd5b0a960fcea4ab_r.jpg&&&/figure&&p&2015年6月，重新换了一套腹肌动作之后。腹肌发生了质的变化。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d2a09af809b9a778ccaf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&908& data-rawheight=&908& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&908& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d2a09af809b9a778ccaf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&先讲一些自己关于腹肌的总结：&/b&&/p&&p&最早传递给我腹肌理念的是我在UCI的法国同学Alex，他告诉我腹肌和其他肌肉不一样，可以每天练习。他给了我一套每天做的腹肌动作，差不多5-10分钟。于是，我就按照这套动作每天运动完都做一做。基本是没有什么效果，但是为我后来增加训练强度打下了一定的基础。&/p&&p&&br&&/p&&p&后来自己摸索发现腹肌动作虽然五花八门，但有两个准则可以鉴定动作是否是好动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，这个动作是否可以提升速度，非常高频率的完成&/b&&/p&&p&&b&2，这个动作是否可以负重，增加重量并受力于腹部&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果两个条件都不能满足，那这个动作是一个很废很渣的动作。完全可以不要去练。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&对应想要达到的训练效果的：&/p&&p&&b&1，高频率燃脂出曲线&/b&&/p&&p&&b&2，大重量增加肌肉块&/b&&/p&&p&高频率动作可以减去多余脂肪出腹肌曲线，大重量动作可以增加腹肌的饱满度让其更加清晰。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是在这里要提醒一点，我们所听到的“&b&腹肌可以天天练&/b&”说的是&b&高频率&/b&的腹肌训练。而&b&大重量增肌型&/b&的腹肌动作，和二头肌、胸肌的训练一样不建议每天练。而应该给予肌肉一个修复和生长的时间。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【我的腹肌训练】&/b&&/p&&p&从无到有并加强巩固大致可以分为&b&三个阶段&/b& &/p&&p&&b&1，三个月腹肌线条&/b&&/p&&p&&b&2，波动与进步&/b&&/p&&p&&b&3，负重腹肌&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第一阶段：腹肌线条&/b&&/p&&p&地点：Worcester， Ma&/p&&p&时间：3个月&/p&&p&当时对于假期的安排是留在学校学习，而锻炼和饮食只是一个时期生活习惯的一部分。紧张的学期结束，我又搬到了离学校很近的公寓。这样就让我有条件也有时间自己准备每天的三餐。那段时间，生活相当规律，甚至可以说是简单重复。&/p&&p&&br&&/p&&p&10:00 am 起床 早午餐：自己做的鸡肉卷&/p&&p&11:30 am 去学校，参加一个桥牌社团&/p&&p&1:00 pm 加一餐：燕麦圈泡牛奶或者香蕉&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4:00 pm 开始健身&/b&&/p&&p&&b&冲10圈操场开始一天的运动&/b&&/p&&p&&b&接下来按照从&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bodybuilding.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&bodybuilding.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&上找的健身计划力量训练一个小时&/b&&/p&&p&&b&结束之后，我会自己跑到瑜伽房做半个小时的腹肌专项练习&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&6:00 pm 训练结束回家&/p&&p&8:00 pm 晚餐&/p&&p&基本每天都一样：2块鸡胸肉 +2个水煮鸡蛋&/p&&p&9:00 pm - 3:00 am 看书、写东西&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&晚餐非常固定，倒不是因为自己真的多么追求水煮鸡肉。而是因为这样的料理非常简单。倒上水放在锅上煮就行了，至于老还是嫩的口感，反正我自己是不讲究的。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&腹肌动作选择&/b&&/p&&p&我首先看了大量的视频，都记下来并且去尝试了几遍，然后对动作进行筛选。比如腹肌撕裂者，我做了3遍之后发现很多动作效率很低明显是为了凑足一个长时间的视频而加进去的。&/p&&p&&br&&/p&&p&接下来就根据自己对每个动作对腹肌的感受，把动作分类，并选出了上、中、下八块腹肌分离性比较高的一套动作。（&b&全是高频率的动作，所以每天都做&/b&）这个动作组合选定之后，我就没有变过。&b&变化的是每天递增的组数和每组次数！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&避免自己偷懒，一定要设定一个“疯狂”的次数。比如，卷腹300个！不做完是不能回家的。于是就咬着牙做完，当你坚持几次之后就会发现你已经可以驾驭这个次数了。接下来再去提高每个动作的标准度或者继续往上加次数！&/p&&p&&br&&/p&&p&在当时那个阶段，并没有想着一定要出什么样的腹肌，只是把它当作每天必做的一件事情去完成。做完之后就可以安心去看书了，这一天也算是充实了。&/p&&p&&br&&/p&&p&每天的训练其实就像一次自我的修行，当你克服了精神的惰性和身体的疲惫完成了最后一个动作。那一刻，闪着晶莹汗水的脸颊，透湿的背心，你会感到一种重生。而第二天一觉醒来，就像西西弗斯一样，这块巨石依旧陈列在山脚等待着你将他推上顶峰。&/p&&p&&br&&/p&&p&点滴的付出总会在你不经意间绽放出艳丽的花朵。在暑假的后半程，有一天我长跑被雷阵雨淋得全身透湿。回家脱下衣服那一刻，我瞥到了镜子里的自己，腹肌已经一块一块分离出来了！欣喜若狂，拿出相机记录下来。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/754f212eb65b42bae9d99_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&929& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic2.zhimg.com/754f212eb65b42bae9d99_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果这篇文章到这里就结束了&/b&，那你们看到的只是一个初入一片仙境的爱丽丝。那是3年以前的事了，之后的三年中本人依旧享受着腹肌变化而带来的惊喜&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&往往很多人会把练出腹肌作为一个终极目标，但是当你真正开始拥有的时候你才发现，&b&The game is just beginning!&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&没错，这个游戏才刚刚开始！这让我想起了《魔兽世界》这款游戏， 推出之时一改传统网游的打怪练级模式。初涉这个游戏之时，总是会觉得60级就到终点了。但真正玩起来才知道，60级这个游戏才刚刚开始。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实人生亦是如此，总是在终点和起点间相互转换。&b&你坚持不懈的付出才能换来一个鲜有人可以得到的起点！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&记住：出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第二阶段：波动中进步&/b&&/p&&p&之后的日子，由于出了腹肌给了我的训练以极大的鼓舞。不断的增加腹肌训练的时间，同时也不断的减低自己的体脂。让腹肌越来越明显，最后腹部已经到了基本没有多余肥肉的地步。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a37c3cbb48a3ab34be4e5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&821& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a37c3cbb48a3ab34be4e5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&人总是贪婪的，得到的总是不愿意失去，要一直拥有。但场景在变，时常会碰到无法规律运动的尴尬；情绪在波动，时常心情低落而导致运动无法专注；人群在切换，别人的人生观也会对自己这样苛刻生活产生怀疑。在很长一段时间里，我对自己的饮食和训练都谨小慎微。以前只是为了方便而吃的鸡肉后来变成了非它不可的负担，这也渐渐的让生活变得辛苦。&/p&&p&&br&&/p&&p&腹肌的训练方法很长时间也没有发生很大的变化，还是以速度主导的训练方法，后来就碰到一个很尴尬的困境，就是我每天基本上要做2000次各种腹肌动作。但真正的效果却很有限，基本是保持在原来的状态。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第三阶段：负重训练&/b&&/p&&p&地点：上海&br&&/p&&p&终于有一天，我停下来思考。现在的腹肌是精瘦，但是腹肌的块不大。所以，很怕哪怕一点点的饮食的混乱而使体脂上升。我开始重新去找了很多资料和动作，开始尝试，我决定全部打破重来。最后选定了一套全新的可负重腹肌动作，基本也是分别作用在上、中、下各块腹肌上的动作。并且彻底放弃原来的腹肌动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&完全不训练的休息了一个礼拜之后，重新开始！也完全不斤斤计较腹部多出来的一层赘肉。相比得到一个东西，放下它更加不易。当我放下的时候，整个精神状态都轻松了，能够更好的正视自己。这时再看看腹肌，想想自己真的想要的应该是怎么样的！然后带着一种快乐的心情走向训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&这里涕姆同学也给大家一些提醒：健身切忌走进死胡同。要经常停下来思考，从其他角度来审视自己的身材、训练和饮食。失去东西并不可怕，大不了再努力一次把它夺回来！当我自废腹肌重新开始整套新的动作时，终于又找到了当时那个暑假初练腹肌时候的那种大口喘气的痛快！&/p&&p&&br&&/p&&p&接下来就到了最后一张图片了，经过了一个月左右的训练之后的成果。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&现在的饮食也完全没有禁欲般的控制，而是有选择的放开吃。因为偏好较为清淡的饮食，所以基本在训练规律并且保证强度的情况下，体脂也是保持在一个令自己满意的水平。&/p&&p&&br&&/p&&p&好了，这就是我关于腹肌的故事，希望你能喜欢。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这张是女摄影师拍的，大家可以感受一下&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-270d7d0a059af62f70819b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1852& data-rawheight=&1852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1852& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-270d7d0a059af62f70819b_r.jpg&&&/figure&&p&当然，我的游戏还在继续...&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ca4a55e6ff2ee4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&639& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ca4a55e6ff2ee4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&接下来就把我选出来的一套动作推荐给大家&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&阶段一：高频率燃脂出曲线&/b&&/p&&p&训练规律：每天训练&/p&&p&……方法……&/p&&p&-可以每个动作单独3-5组多次数-&/p&&p&-也可以动作组合大循环-&/p&&p&-掐表记录完成时间！！！-&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段的动作有一个特点就是&/p&&p&&b&{ 自重 }&/b&&/p&&p&一张瑜伽垫不需要其他任何的器械&/p&&p&酒店房间&/p&&p&公园草坪&/p&&p&居家客厅&/p&&p&都可以是我们训练的场地&/p&&p&&br&&/p&&p&涕姆给初练者的经验是：&/p&&p&追求完成次数和速度&/p&&p&不追求标准度！！&/p&&p&（在你渐渐能够快速完成这些动作的时候，你自然能够hold住了）&/p&&p&&br&&/p&&p&||说白了||&/p&&p&这个阶段是把腹肌动作拿来当&b&有氧&/b&做&/p&&p&强化腹肌&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&…动作如下…&/b&&/p&&p&&b&涕姆亲自上阵示范~&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5b7a6fe1a828_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5b7a6fe1a828_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：上腹肌&br&&br&注意不是做全程&br&&br&而是双臂托着头向上抬起&br&&br&感觉上面有个鱼饵要去吃的感觉&br&&br&60个起&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7d9c6cf1f85cc3d9bdefb7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7d9c6cf1f85cc3d9bdefb7_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：中腹肌、下腹肌&br&&br&100个起&br&&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ecd8fbff36affe095996_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ecd8fbff36affe095996_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：下腹肌&br&&br&100个起&br&&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fe8bba7d25b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fe8bba7d25b_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：下腹肌&br&&br&||这个动作特别推荐||&br&&br&对于下腹肌有非常好的效果&br&&br&坚持一段时间会出现V字型的线条&br&&br&注意：腿部不要碰到地面。&br&&br&50个起&br&&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-96e442b47f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg