上斜飞鸟动作的两种器械训练，帮你练出胸肌中缝 小熊谈健身文章
上斜飞鸟动作的两种器械训练，帮你练出胸肌中缝
内容概要：
1. 在进行所有的锻炼之前，都要进行充分的热身，以免肌肉关节适应不及而受伤。
2. 哑铃上斜飞鸟动作应调整座椅为30度，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。
3. 想要一个完美的胸型，就必须练出你的胸肌中缝。
如果你想要拥有一个完美的胸肌，那么胸肌中缝是必不可少的，只有练出明显的胸肌中缝，才能让你的胸部更加立体有型。想要一个完美的胸型，就必须练出你的胸肌中缝。
对于胸缝的锻炼，就是最大程度的挤压胸部肌肉，我们可以尝试哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种动作进行这样的锻炼。
一、哑铃上斜飞鸟
动作上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢，由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上。
动作下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。
哑铃上斜飞鸟动作应调整座椅为30度，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。
不要过于强求重量，否则肩部过分用力紧张，会使整个动作变形，不但影响动作质量，还会危害健康。
二、拉力器上斜飞鸟
这个动作只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可，将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上，调整好铁链长度和凳的位置。
拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定，也不会像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。
在进行所有的锻炼之前，都要进行充分的热身，以免肌肉关节适应不及而受伤。
另外，动作中着重感受胸肌的拉伸，以张力对抗负荷，以促进肌肉的成长。
锻炼无止境，希望大家在健身路上能一直走下去！
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您可能也感兴趣的胸肌中缝怎么练？一副哑铃帮你搞定胸肌中缝胸肌中缝怎么练？一副哑铃帮你搞定胸肌中缝以案释法百家号胸肌中缝怎么练？一副哑铃帮你搞定胸肌中缝，哑铃有着杠铃和其他组合器械无法比拟的优势，尤其在内部胸肌的锻炼上。胸肌内部一般难于锻炼，因为人们往往将关注点放在胸肌的厚度上，而这是杠铃和组合器械的优势所在，然而通过哑铃练习，我们可以在获得杠铃训练成果的同时，将身体内部的每一根纤维都打开。与杠铃相比，哑铃锻炼能使更多的肌肉群参与锻炼，对塑造胸型打造胸肌中缝有着不可替代的作用。在胸肌中缝的锻炼上要把握2个动作要点，胸部的挤压和胸部的充分拉伸。而哑铃锻炼胸肌中缝能很好的诠释这2点。哑铃练胸部的动作有哑铃卧推和哑铃飞鸟。1、哑铃卧推从哑铃卧推练习开始，在移动到底部时尽量放低哑铃从而使胸部做深度拉伸，然后快速复位，这可以锻炼快缩肌纤维，通常正是你想要堆积肌肉的部位。然后，在推向最高处的时候，充分挤压和弯曲胸肌，确保让每一根纤维都得到锻炼，注意不要让哑铃碰到一起，让你的胸部始终能感觉到压力。2、哑铃飞鸟进行哑铃飞鸟练习，飞鸟是很讲究技巧的运动，必须小心以免伤及肩部。虽然在移动到底部的时候尽力伸展非常重要，但注意不要让手腕超过肘部太多。一旦手臂张得太开，就会很容易受伤。在做推胸时，在飞鸟运动移动到顶部的时候挤压胸肌，注意不要让哑铃碰到一起。通过这些练习—在顶部的时候挤压，在底部的时候伸展，这些可以让你的中部胸肌获得新的力量，让你的胸腔获得更好的平衡和纵深的锻炼。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。以案释法百家号最近更新：简介:普及法律常识，传播正能量！作者最新文章相关文章怎么锻炼胸肌中缝，下胸肌和胸肌的整体塑形_百度知道
怎么锻炼胸肌中缝，下胸肌和胸肌的整体塑形
我是在家练得，没有什么器材，之前做过一段时间俯卧撑，上胸肌还行
　　做窄距俯卧撑可以锻炼胸肌中缝，上斜俯卧撑锻炼下胸肌。　　俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。　　比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。　　窄距俯卧撑就是在做俯卧撑时两手间距窄，两手掌距离靠近。　　窄距俯卧撑：　　上斜俯卧撑锻炼方法：　　两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
健身爱好者
jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink">&&&窄距俯卧撑&等动作&练习下胸肌的方法有杠铃下斜卧推：&绳索下斜夹胸：&双杠臂屈伸：&&&&等动作&在充分进行胸肌的力量训练的前提下，充足的营养摄入也是关键所在。一般来说，如果有增肌需求，每天总热量摄入必须大于总热量消耗，高蛋白、高碳水、低脂肪。&增肌塑形是一个长期的系统工程，不可能一蹴而就。最后，健身中存在危险性，以及效率性的问题，为了避免危险性，以及保证锻炼效果，建议去健身房找一个专业健身教练，寻求专业的增肌方案。.com/view/2429696.htm&nbsp.com/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=e2c103cb2af5e0feee4de/d62aa3aea0dc8eab804.jpg" />&等动作.jpg" esrc="http://f;（链接中只介绍了蝴蝶机）&http://h.com/zhidao/pic/item/30adcbefecd98c109dec.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink">http。&练习胸肌中缝的有蝴蝶机夹胸：&&哑铃卧推：<a href="http://baike.baidu.com/view/1314710
一：胸肌中缝1：直臂器械夹胸，直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来2：拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准3：窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果　　4：哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主二：下胸肌推举动作（多关节复合训练）下斜杠铃卧推下斜哑铃卧推史密斯机下斜卧推下斜机械卧推（非史密斯机）飞鸟（但关节训练）钢线夹胸下斜哑铃飞鸟下斜钢线飞鸟三：胸肌整体塑形通过卧推动作：杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟
1.俯卧撑锻炼胸肌上沿的肌肉如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑，需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。2俯卧撑锻炼胸肌中缝的肌肉如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。3 手高脚低窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝上沿4.平地窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝中间5.手低脚高窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝下沿6、手高脚低俯卧撑，4组，每组做到极限次数。7、平地窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。8、手高脚低窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。9、手低脚高窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。
1.俯卧撑锻炼胸肌上沿的肌肉如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑，需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。2俯卧撑锻炼胸肌中缝的肌肉如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。3 手高脚低窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝上沿4.平地窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝中间5.手低脚高窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝下沿6、手高脚低俯卧撑，4组，每组做到极限次数。7、平地窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。8、手高脚低窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。9、手低脚高窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。
这样锻炼：1.俯卧撑锻炼胸肌上沿的肌肉如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑，需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。2俯卧撑锻炼胸肌中缝的肌肉如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。3 手高脚低窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝上沿4.平地窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝中间5.手低脚高窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝下沿6、手高脚低俯卧撑，4组，每组做到极限次数。7、平地窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。8、手高脚低窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。9、手低脚高窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。
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