长妊娠纹了怎么办?揭晓最靠谱的去纹方法_新浪黑龙江_新浪网
　　妊娠纹对于大家来说都不陌生了，特别是生过孩子的女人，更是与之作战了很久，在孕期的时候，肚子开始增长，皮肤纤维开始断裂就出现了妊娠纹，很多宝妈接受不了，觉得太可怕了，其实这是正常现象，虽然说它自己不会随着时间 ，但我们可以采取一些措施来解决啊!长妊娠纹了怎么办?我们一起来听听她的故事。
　　长妊娠纹了怎么办?消除妊娠纹的方法，让你的肌肤不再有遗憾，一位辣妈自述祛纹的历程。
　　没想到自己也有问这个问题的一天。不是我自夸，产前我是一个十足的漂亮有气质的辣妹，虽已奔三，却保养的很好，尤其是光滑、细腻，弹性十足的肌肤，老公对我也是百般呵护。谁知，产后由于妊娠纹，从前的光滑、细腻变成了如今布满妊娠纹的花纹地，老公表面虽说并不介意，但从老公的眼神和诸多不回家的借口，我知道他是口是心非。
　　为了捍卫在老公心中的地位，我从网上开始了解到产后消除妊娠纹的方法，发现很多母婴论坛上都在讨论一个叫美腹邦的产品，于是我就查找了美腹邦的相关信息，在网上问了问题“美腹邦祛妊娠纹好不好?”竟然有很多人回答在使用，还有很多用过的，看他们都说美腹邦效果很好，当时我就动心了，我想这么多人用肯定是有效果的，于是我就去了美腹邦的官网咨询了一下在线客服，客服说如果要消除妊娠纹，就要从根源修复断裂纤维层，断裂纤维重归平整了才不会出现反弹，美腹邦的效果您大可以放心。听客服说的这么好，而且无论从价格上还是效果上，都让我无法拒绝。我相信效果肯定也会让我满意的，就这样我拨打了美腹邦的客服电话。
　　长妊娠纹了怎么办?消除妊娠纹的方法是什么?在使用美腹邦的同时，我也注意饮食，平时喜欢吃的那些辛辣的食物也不吃了，还加强了运动锻炼。用了2个周期纹路就有明显变淡，3个周期下来妊娠纹全部消失了，在生活中我重新找回了自信。长妊娠纹了怎么办?消除妊娠纹的方法我终于找到了，太感谢美腹邦，让我由"辣妹"升级成了众人羡慕的"辣妈"。
　　长妊娠纹了怎么办?想真正了解消除妊娠纹的方法肯定要配合专业去除妊娠纹的产品，目前好多妈妈愿意选择美腹邦去除妊娠纹，专业注定了效果，美腹邦对妈妈们负责，妈妈们对自己负责。
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　　长妊娠纹了怎么办?业内专业人士指出，美腹邦具备无可比拟的独特优势，它填补了国内女性产后美腹的三项空白：
　　1、 填补了女性产后使用纯植物产品安全有效去纹的空白;美腹邦始终坚持从全球7大洲4大洋甄选优质植物精华，追求至臻卓效，专注20多年只做一件事：消除妊娠纹。好产品会说话，口碑相传、销量长期领先，让每一瓶销往全球30余个国家的美腹邦都是安全有效的专业皮肤科学产品。
　　2、美腹邦专业去纹产品特含多种植物精华赋活因子，拥有非凡的渗透性和修护能力能促进细胞胶原质合成修护延展的胶原质和弹性蛋白，可强力淡化及减少产后妊娠纹，紧致肌肤。
　　3、美腹邦拥有多年的祛纹历史，已经帮数千万女性解决了妊娠纹消除的问题，而其中有86.92%的人都推荐给了自己的朋友，而有9.68%的人选择独享这去纹成功的喜悦，所谓口碑相传。也同样得到业内专家的共同认可，被誉为“英国母婴协会推荐产品”和“亚洲女性祛纹首选品牌”。
　　长妊娠纹了怎么办?消除妊娠纹的方法女性朋友们公认美腹邦。
　　美腹邦天然自然去妊娠纹，成分提取于天然的绿色植物，没有经过化学的污染，不含有对人体有害的任何物质，是一件自然的去妊娠纹之法，没有副作用的后顾之忧。而美腹邦的效果也是有保证的，据用过的消费者反馈统计，美腹邦去妊娠纹能够在短短的几个月，让产后女性轻松祛除妊娠纹，并且去妊娠纹成功后，皮肤变得光滑紧致，且不反弹!
　　美腹邦的天然温和性，为明星达人、媒体、消费者所共同证明。美腹邦更是明星达人和准妈妈们的推崇备至，各大时尚杂志争先报道，荣获多项年度美誉奖项。纯天然天提取，无任何激素，将精华液和精华霜作用于妊娠纹部位，辅以简单的那抹手法，快速渗透、吸收，深度激活皮肤组织细胞活性，改善皮肤弹性。
　　长妊娠纹了怎么办?宝妈们一定要对自己负责，不能随意的生活，越是有魅力的女人越是让自己过的精致，从内而外的自信，试想，你满身妊娠纹还能有自信满满的心情吗?所以改变是一定要的，找准方法，一步到位，希望每一个想改变的宝妈都能越发的美丽自信!
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新浪地方站&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/adc419cf_b.jpg& data-rawwidth=&654& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&654& data-original=&https://pic1.zhimg.com/adc419cf_r.jpg&&&/figure&&p&大家平时听说过的一句话“三分练，七分吃”其实还是低估了饮食的作用，以我的经验告诉大家，饮食对减脂成功的重要性大于80%，占绝对的主导作用。&/p&&p&但是大家是否因为减脂节食难忍最终放弃导致体重迅速反弹？是否因为每餐都要做饭烦恼？是否因为每餐计算卡路里抓狂呢？&/p&&p&和很多人一样，我特别特别怕麻烦，如果一个饮食计划是让我餐餐做饭计算热量，我立马会疯掉的！今天Mr Burning介绍一个我发明的饮食方法叫做“两拳齐美”吃法。&/p&&p&这是一个最实用可行的烹饪方法，快速便捷好吃，这样坚持健康的饮食才成为可能。简单说就是一次做多餐的饭菜，平均分成小盒装好，吃饭的时候直接拿起来加热吃。好，开始吧！&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/632bd6f461bf7dbff36ac1_b.png& data-rawwidth=&716& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&716& data-original=&http://pic2.zhimg.com/632bd6f461bf7dbff36ac1_r.png&&&/figure&做饭前先把食材准备好，买菜买多一些，我一般会买四天的量。&br&&br&图中是6餐的食物（6份肉），每天三餐也就是吃两天。（我摆的好么，嘿）&br&&br&每餐都要有碳水化合物（糙米），蛋白质（肉类，海鲜）和蔬菜。（脂肪呢？肉类里面已经含有了嘛！）&br&&br&Ok 关键来啦！那怎么确定每餐的量？&b&最简单方法，一块自己拳头大小的肉，同时配拳头大小的糙米（我叫它“两拳齐美”），蔬菜吃多少没所谓，主要是纤维素，热量很低。&/b&&p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/1db7e5e65_b.png& data-rawwidth=&749& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&749& data-original=&http://pic2.zhimg.com/1db7e5e65_r.png&&&/figure&再把要烹饪的肉类酱好，可以用酱油，再放点天然胡椒粉&br&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/4d6a12be_b.png& data-rawwidth=&729& data-rawheight=&421& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&729& data-original=&http://pic3.zhimg.com/4d6a12be_r.png&&&/figure&橄榄油煎炒虾仁
虾仁几乎不含脂肪，高蛋白，减脂餐必备肉类；&br&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/e378bb0c85fa30be93c1a_b.png& data-rawwidth=&746& data-rawheight=&421& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&746& data-original=&http://pic3.zhimg.com/e378bb0c85fa30be93c1a_r.png&&&/figure&三文鱼煎炒也用橄榄油，一次煎多顿的，之前的不用洗锅，方便些，海鱼高蛋白同时含有欧米茄3必需脂肪酸 &br&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/c3571189efb86ef1ffe2c5_b.png& data-rawwidth=&726& data-rawheight=&421& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&726& data-original=&http://pic2.zhimg.com/c3571189efb86ef1ffe2c5_r.png&&&/figure&牛扒、猪扒多顿的量，在煮饭的时候一起蒸就好咯！省时省力
同样优质蛋白来源&br&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/cfb2a214c8e5f84ed9e5_b.png& data-rawwidth=&689& data-rawheight=&423& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&689& data-original=&http://pic2.zhimg.com/cfb2a214c8e5f84ed9e5_r.png&&&/figure&蔬菜的煎炒，同样用之前锅里的油即可，不想吃隔夜蔬菜的就每天早上水煮一下当天的菜就好！&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/cc8cd9ec93_b.png& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&561& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&http://pic4.zhimg.com/cc8cd9ec93_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/5d35c5bb9b99a1032bedee_b.png& data-rawwidth=&462& data-rawheight=&609& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&462& data-original=&http://pic1.zhimg.com/5d35c5bb9b99a1032bedee_r.png&&&/figure&&p&啦啦啦啦，我的糙米三色蛋炒饭！先把鸡蛋和玉米粒豆丁胡萝卜丁炒熟，然后再把米饭放进去炒。放适量盐和酱油即可。好次！&br&碳水化合物要用尽量用糙米代替白米，糙米是升糖值更低的碳水，能长久供能，不容易堆积脂肪哦！&br&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/69d758026febe56b2dc65ef1a74bde97_b.png& data-rawwidth=&537& data-rawheight=&507& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&537& data-original=&http://pic4.zhimg.com/69d758026febe56b2dc65ef1a74bde97_r.png&&&/figure&成品！每一份都是这样的哦，蔬菜肉类都自己可以随意搭配。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/a9d9c74e70ec894eeb8f688_b.png& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&http://pic1.zhimg.com/a9d9c74e70ec894eeb8f688_r.png&&&/figure&&p&分装好来，然后可以带去办公室或者学校吃！ &br&&/p&&br&这个方法我一直在用，我的学员也在用，你会发现不知不觉体重就降了，并且过程很轻松！&br&&br&&p&&b&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/830208& class=&internal&&20大超实用减肥狠招！&/a&&/b&&/p&
大家平时听说过的一句话“三分练，七分吃”其实还是低估了饮食的作用，以我的经验告诉大家，饮食对减脂成功的重要性大于80%，占绝对的主导作用。但是大家是否因为减脂节食难忍最终放弃导致体重迅速反弹？是否因为每餐都要做饭烦恼？是否因为每餐计算卡路里…
&p&力量训练后进行拉伸是非常必要的，它可以有效地放松训练中紧张的肌肉，这对训练之后的肌肉酸痛会有一定的缓解效果。经常做拉伸，还可以使肌肉更加柔软且富有弹性，这有利于提升柔韧性，增加关节的活动范围，进而提高运动表现，降低训练中受伤的风险。&/p&&p&拉伸并不是看起来那么简单，也有很多动作细节，如果只是摆了个动作造型，就容易感受不到目标肌肉的牵拉感，也达不到效果。&/p&&p&那么下面我们就来看看，如何有效地对身体各个部位的肌群进行拉伸。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&一、大腿后侧肌群的拉伸&/b&&/h2&&p&当训练中包含屈伸髋的动作时，比如深蹲，硬拉，壶铃摇摆等，训练结束后，需要对大腿后侧负责伸髋的肌群进行拉伸。&/p&&p&&b&俯身下压&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-febc4eb1cec6a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&794& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&794& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-febc4eb1cec6a_r.jpg&&&/figure&&p&首推俯身下压这个动作，因为它不需要任何道具，随时随地都可以做。&/p&&p&注意事项：腰背要绷直，前侧腿膝伸直并勾脚尖，后侧腿屈膝，并保证两膝在一个平面，做屈髋动作，不可弯腰弓背，这是错误动作。&/p&&p&&b&仰卧弹力带辅助拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cc19e932ab6da_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&794& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&794& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cc19e932ab6da_r.jpg&&&/figure&&p&如果身边有弹力带和瑜伽垫，可躺在瑜伽垫上用弹力带辅助拉伸大腿后侧，这可以很好地避免弯腰。&/p&&p&注意事项：被拉伸的一侧膝微屈并锁定住，未被拉伸的一侧以及躯干要尽量贴住地面，抬离地面会减弱拉伸效果，抬离太多就成了错误动作。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&二、臀部肌群的拉伸&/b&&/h2&&p&一些包含屈伸髋的训练动作，除了需要拉伸大腿后侧肌群外，还需要拉伸臀部肌群。&/p&&p&&b&仰卧四字拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2e431d779c7cfef41f82f82d5f91bbd5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&794& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&794& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2e431d779c7cfef41f82f82d5f91bbd5_r.jpg&&&/figure&&p&注意事项：上半身要始终贴住垫子，不要过分往前探头，这样颈椎压力会很大。&/p&&p&&b&俯卧四字拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b2a8ebe4e96d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&794& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&794& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b2a8ebe4e96d_r.jpg&&&/figure&&p&当然，如果想追求更加酸爽的体验，可以趴在瑜伽垫上，靠身体重力去拉伸臀部。&/p&&p&注意事项：要将身体与地面平行，摆正髋关节的位置，身体扭转非常影响拉伸效果，是错误动作。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&三、大腿前侧肌群的拉伸&/b&&/h2&&p&当训练中涉及到屈伸膝的动作，比如深蹲、剪蹲、腿举、腿弯举等，训练结束后，需要对大腿前侧肌群进行拉伸。&/p&&p&&b&跪式拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-21f2099ebff9b9bd38ea8ade4ec67c83_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&794& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&794& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-21f2099ebff9b9bd38ea8ade4ec67c83_r.jpg&&&/figure&&p&这个动作对大腿前侧股四头肌拉伸效果非常好，并且对髂腰肌也会有一定的拉伸效果，经常放松髂腰肌还有助于改善骨盆前倾。&/p&&p&注意事项：未被拉伸的一侧保持小腿垂直地面，膝盖不超过脚尖，否则，会使膝关节承受较大的压力。再有一点就是要充分伸髋，将臀往前送，尽量让上半身和被拉伸侧大腿成一条直线，蜷缩着身体是错误的动作，很难拉伸到位。&/p&&p&&b&站立式拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0efb5efd1abb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0efb5efd1abb_r.jpg&&&/figure&&p&如果大腿前侧柔韧性比较差，做跪式拉伸会很难伸髋充分，并且在向后抓脚时可能会出现“抽筋”的现象。这时候，可以选择站立式拉伸。&/p&&p&注意事项：两腿要并拢，尽力将自己的大腿向后拉，不要髋外展，这样拉伸效果会大打折扣。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&四、大腿内侧肌群的拉伸&/b&&/h2&&p&当训练动作中出现髋外展内收的动作时，比如深蹲、坐姿夹腿等动作，训练结束后，需要对大腿内侧肌群进行拉伸。&/p&&p&&b&坐姿髋外展下压&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0487f3ccfb0be_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&794& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&794& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0487f3ccfb0be_r.jpg&&&/figure&&p&这个动作对大腿内侧和后侧都有一定的拉伸效果，且两腿打开距离越大，效果越明显。&/p&&p&注意事项：两腿尽量压住地面，大腿不要向内旋。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&五、小腿后侧肌群的拉伸&/b&&/h2&&p&当训练中出现一些跑跳类的动作，比如敏捷梯训练，小栏架训练，标志桶训练等，训练结束后，需要对小腿后侧肌群进行拉伸。小腿后侧主要是腓肠肌和比目鱼肌两块肌肉。&/p&&p&&b&腓肠肌拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4f5f26c34d2b188e7e877b85fcdc4661_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4f5f26c34d2b188e7e877b85fcdc4661_r.jpg&&&/figure&&p&注意事项：被拉伸侧的膝要伸直，整个人身体立直，并将重心往前压到前侧腿上，往后撅屁股是错误动作。&/p&&p&&b&比目鱼肌拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-70f1cff5a6a4eae13a0becd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-70f1cff5a6a4eae13a0becd_r.jpg&&&/figure&&p&注意事项：深层比目鱼肌的拉伸方法和腓肠肌略有不同，被拉伸一侧需要屈膝。重心依旧是往前压到前侧腿上，往后撅屁股是错误动作。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&六、胸部的拉伸&/b&&/h2&&p&当训练中有肩关节屈伸以及内收外展动作，比如卧推和俯卧撑。或者肩关节的水平内收外展动作，比如蝴蝶机夹胸。训练结束后，需要对胸大肌进行拉伸。&/p&&p&&b&弓步转体拉胸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e183b44b84c3dfcae237d8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e183b44b84c3dfcae237d8_r.jpg&&&/figure&&p&注意事项：上身要挺直，被拉伸一侧的大臂平行地面，弓步向下压，之后躯干向未被拉伸一侧旋转。弓背会导致拉伸不充分是错误动作。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&七、背部肌群的拉伸&/b&&/h2&&p&当训练中包含划船这类肩关节屈伸的动作，或者高位下拉，引体向上这类肩关节内收外展的动作，训练结束后，需要对背部肌群进行拉伸。&/p&&p&&b&猫式伸展&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8f72f0cffda6ca0b221b9c5a1b431137_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&794& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&794& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8f72f0cffda6ca0b221b9c5a1b431137_r.jpg&&&/figure&&p&这个动作对上背部中下斜方肌以及菱形肌等肌群有很好的拉伸效果。&/p&&p&注意事项：肩胛骨要积极前引，整个上背弓起来，想象自己是一只愤怒的猫，不要只低头，那是错误动作。&/p&&p&&b&背阔肌拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8ab9bde082b2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&794& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&794& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8ab9bde082b2_r.jpg&&&/figure&&p&注意事项：宽握杠，腰背打直做屈髋动作，不要弯腰弓背，那样更多地会拉到竖脊肌。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&八、腹部肌群的拉伸&/b&&/h2&&p&当训练中包含卷腹，仰卧抬腿，俄罗斯转体等腹部训练动作时，训练结束后需要对腹部肌群进行拉伸。&/p&&p&&b&眼镜蛇式&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-87e95baa818fdaa3b5330f8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&794& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&794& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-87e95baa818fdaa3b5330f8_r.jpg&&&/figure&&p&对于腹直肌的拉伸，可以选择眼镜蛇式。&/p&&p&注意事项：不要过度仰头，这样对颈椎压力太大。&/p&&p&&b&抓杆侧屈&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6c08cf743bb5a6a0a338_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&794& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&794& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6c08cf743bb5a6a0a338_r.jpg&&&/figure&&p&对于腹内外斜肌的拉伸可以选择此动作。&/p&&p&注意事项：腰背打直做侧屈，不要弯腰弓背，否则拉伸感会大打折扣。&/p&&p&&br&&/p&&p&以上是一些常用的拉伸动作，大家可以根据当天的训练内容去选择相应的拉伸动作，拉伸时不要只是粗略模仿动作，一定要注意细节，这样拉伸效果才会更明显。&/p&&p&在做的时候，每个动作需要持续30s左右，总时间控制在10min以内，建议在训练后马上进行，因为这时候肌肉温度高，相较于运动前可达到更大的拉伸幅度，这有助于提升身体的柔韧性。&/p&&p&最后需要说明的是以上动作皆为静态拉伸，只适用于训练后的放松，不可用于训练前的热身。关于热身，动态牵拉是更好的方式，近期会专门介绍。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&图文/CommonStrength教练 谢宁&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7b913db80d1d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1718& data-rawheight=&254& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1718& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7b913db80d1d_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
力量训练后进行拉伸是非常必要的，它可以有效地放松训练中紧张的肌肉，这对训练之后的肌肉酸痛会有一定的缓解效果。经常做拉伸，还可以使肌肉更加柔软且富有弹性，这有利于提升柔韧性，增加关节的活动范围，进而提高运动表现，降低训练中受伤的风险。拉伸并…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-83de3c7f1a3bc192240c_b.jpg& data-rawwidth=&988& data-rawheight=&996& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&988& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-83de3c7f1a3bc192240c_r.jpg&&&/figure&&p&&b&【高亮】本文原创，未经授权禁止任何形式的转载！否则一律举报！&/b&&/p&&p&&b&微博@诺伯蒂的每日便当 公众号Casdaily&/b&&/p&&h2&目录&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cdca73b7a6d703e56caa2f_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&1197& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cdca73b7a6d703e56caa2f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&0.一些想说的话&/h2&&p&首先谢谢大家的关注和赞~&/p&&p&&br&&/p&&p&评论我都看完啦，借此机会表达几个自己的观点。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae5b_b.jpg& data-rawwidth=&1244& data-rawheight=&168& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1244& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae5b_r.jpg&&&/figure&&p&（一个评论截图）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&很赞同这个观点&/b&，太麻烦了根本坚持不下来还影响生活。&/p&&p&&br&&/p&&p&不过这位知友可能没有仔细读文章就来评论了，需要斤斤计较热量只是在减脂初期，养成良好的饮食习惯之后并不太需要热量表的约束也不会吃到太过分。&/p&&p&&br&&/p&&p&而且整篇文章的重点其实是&b&如何用数学的Trick节省计算热量的时间&/b&（当然我语言表达能力有限，根据微博上的读者反馈，其实看完了Get这个点的人不是很多），&b&如何15min做出一份快手便当&/b&，以及分享一些&b&如何坚持&/b&的Tip。&/p&&p&&br&&/p&&p&因为这三点是我自己在减脂初期特别想知道答案的。那时候我也觉得&/p&&p&&b&1.每餐算热量好麻烦&/b&&/p&&p&&b&2.每天做饭动辄1小时没时间&/b&&/p&&p&&b&3.做了几天就没动力坚持&/b&&/p&&p&但是翻遍全网很少有人分享解决方案，所以就在自己坚持下来之后总结了自己在【省心+省时+坚持】方面的经验。&b&这才是我写这篇文章的初衷&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&那些减脂的理论，其实在我开始减脂之前就已经有很多大神的文章里有写过了，我放在这篇文章里只是为了让文章体系更加完整，不然一上来就写怎么省心省力算热量可能会有点脱节。所以理论方面也许会有有争议的地方（比如CheatMeal是否真的能Boost新陈代谢），毕竟我也不是营养学专业人员。我只能说这是我翻遍几大还算靠谱健身社区里的文章总结出来的，to the best of my knowledge，我自己也是按这个吃法外加运动长出了马甲线。&/p&&p&&br&&/p&&p&我知道知乎上爱较真的人很多。你觉得某些理论有问题，欢迎评论区留言，不过我应该不会参与讨论，因为两个没有资质的人讨论专业问题意义并不大，以及很多人有不看完全文就评论的习惯。如果你是有资质的专业人士，那就更欢迎评论区留下你的高见，也好供后来者参考。&/p&&p&&br&&/p&&p&不过，实践是检验真理的唯一标准。望各位看完文章和评论区里的理论方法之后，&b&勤实践多坚持&/b&，好好了解自己的身体。&/p&&p&&br&&/p&&p&祝早日找到适合自己的方法，拥有自己满意的身材。&/p&&p&&br&&/p&&p&p.s.我现在每天花在思考吃什么+做饭+拍照+洗碗的时间不会超过半小时（快速做饭的方法在下面的文章里有写，蔬菜我都是超市买的那种不用择菜的，肉类有烤箱，节省时间），因为就是一个自然而然的生活习惯而已。所以你也会发现其实这些便当跟很多美食博主的图比起来，其实摆盘配色什么的都非常粗糙。&/p&&p&&br&&/p&&p&p.p.s.这篇文章写在4个月前。而现在我的主要诉求不是为了特别赞的身材，也不是要过得特别精致，&b&健康才是最重要的&/b&。我希望自己能在年轻时候尽早养成良好的生活习惯，&b&吃饭营养均衡，定时锻炼，保证睡眠&/b&（最后这点实在做得太差正在改进）。尤其读PhD也算是半个体力活，不想读完一个书出来把身体搞垮了。&/p&&p&&br&&/p&&p&以后工作了也是，希望自己永远把身体健康放在第一位。也许到时候会因为各方面的压力忍不住去选择当一个拼命三郎。但是要记得自己赚钱的目的是为了给自己和我爱的人（现在是我的父母，以后应该还会加上我的另一半和小孩）一个更好的生活环境。如果赚了钱，但是身体却出了大问题，我想换做任何人，都是宁愿自己的家人再健健康康地多陪自己一段日子吧。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3e59c584518fda07e510c7e289cc05cb_b.jpg& data-rawwidth=&1256& data-rawheight=&132& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1256& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3e59c584518fda07e510c7e289cc05cb_r.jpg&&&/figure&&p&（一个评论截图）&/p&&p&&br&&/p&&p&所以回答这个知友的问题，我并不确定很多年以后我是不是还会经常自己做饭摆盘拍照发微博，但我确定&b&我会尽量让自己的一日三餐均衡营养&/b&（这个只要有心，即使外食也不难做到），不会没事就半夜撸串夜宵，也不会喝酒抽烟到停不下来。因为我就是不想生病，想健康地多活几年。&/p&&p&&br&&/p&&p&p.p.p.s.追求健美要去刷脂比赛的大神们，他们要控制的饮食比这个严苛得多，这篇文章在他们眼里看来估计都太基础，说了跟没说一样…&/p&&p&&br&&/p&&p&p.p.p.p.s.&b&泥萌可不可以不要只收藏不点赞！！！！！！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&————分割线下面是正文——————&/p&&h2&1.写在前面&/h2&&p&上周刚刚凑齐了自己的13*13便当方阵，也就是169份不重样的便当，这其中的大部分都是我漫漫减脂路的坚强后盾（细心的你也许会发现有那么几份是CheatMeal哈哈）。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-adc5ecb8e209_b.jpg& data-rawwidth=&1060& data-rawheight=&1069& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1060& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-adc5ecb8e209_r.jpg&&&/figure&&p&强迫症看着是不是特别舒服。&/p&&p&&br&&/p&&p&（这篇文章写完之后的一个月，我又凑齐了我的14*14=196份便当）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a921a457002cccb9e21749bfc597d0ac_b.jpg& data-rawwidth=&1137& data-rawheight=&1146& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1137& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a921a457002cccb9e21749bfc597d0ac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&图片发到票圈之后除了千篇一律的赞，也收到了很多提问，比如“这都是怎么做的啊？”“这要花很多时间做吧？”“怎么坚持下来的啊？”虽然做了169份便当并不代表我就是减脂餐专家了，但我也还是有些经验可以跟大家分享一下的。&/p&&p&所以就趁热打铁把这一年半里积累的有关减脂餐的心得体会都码下来吧。读完大家就会发现，&b&其实长期坚持给自己做营养均衡的减脂餐并不是想象中的那么遥不可及&/b&。&/p&&p&这是我第一次写这种健身方面的经验总结，我尽量写得有条理些，文笔不好也请见谅哈（毕竟本来高考之前语文就最烂，高考之后还没怎么用中文认真写过上得台面的东西…）而且就像我之前说的，我并不是减脂餐专家，我也只是一个想拥有对得住青春的fit身材的普通人，所以&b&这篇文章是写给像我一样以日常生活好身材为目标的普通人哒&/b&~需要顶配身材去刷脂参加比赛的大神不算target audience哦。&/p&&p&我总结了一下收到的各种提问，大概分为三类，所以我的文章也就是主要解决下面三个问题：&/p&&p&·
做好一份减脂餐需要有些什么前期准备？&/p&&p&·
如何在15min内搞定一份营养均衡的减脂餐？&/p&&p&·
如何长期坚持下来？&/p&&p&就我个人而言，摸索出第三点的答案花的时间最长，毕竟&b&这个世界上很多事情最终都败在“坚持”这两个字上&/b&。不过前两点也是不能越过的坎呐。&/p&&p&不过在回答这三个问题之前，我想先简单说说为什么我们要吃减脂餐。&/p&&p&&br&&/p&&h2&2.为什么要吃减脂餐？&/h2&&p&可能你会说，这很显而易见嘛，想要好身材就得减掉多余的脂肪呀，减脂餐就是为了减脂而存在的。&/p&&p&确实，减脂餐可以为我们的身材带来很大的改观。&/p&&p&比如女神标配马甲线，很多人觉得马甲线很难有是因为腹肌太难练出来，其实是把那层盖着腹肌的肥肉减下来比较难…毕竟有一句话叫做，“Abs on a skinny guy are like big tits on a fat girl (瘦子的腹肌，胖子的胸)”，腹肌其实每个人多少都有的，也是最容易练起来的，难的是把体脂减下去把腹肌的线条露出来。而减脂餐就是这漫漫减脂路上不可或缺的一部分，光练不吃收效甚微。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5c1ed2d8b0f64556ae70b_b.jpg& data-rawwidth=&1339& data-rawheight=&595& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1339& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5c1ed2d8b0f64556ae70b_r.jpg&&&/figure&&p&左边是2015年7月我还没有开始健身前的照片，55kg左右，典型的SkinnyFat，虽然看着不胖可是肚子上全是白花花的肉，软软的一点线条都没有。中间是2016春节前拍的照片，50kg左右可以明显看到马甲线了，一直保持到2017春节前（右图）。我是从2015年9月开始自己做减脂餐并且健身的，大概到11月的时候就可以看到马甲线了，然而那时候我的核心力量明显还不够，也就是说我的腹肌还没有练起来（因为我深刻地记得那时候每次做卷腹，脖子比肚子酸，因为核心太弱就会忍不住脖子拼命往前伸好达到预定的高度），所以那时候的马甲线纯粹是减脂减出来的（&b&“马甲线是减脂减出来的”≠“减脂是吃减脂餐吃出来的”，光吃不练的减脂也难有好结果&/b&）。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是好身材纯靠减脂是不可能达到的。先不说男生追求的肌肉，女生也是需要有一定量的肌肉支撑才会好看。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e84e1c077ddb57dd37ce7_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e84e1c077ddb57dd37ce7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&比如左图这样的蜜桃臀不发狠练，光靠吃是吃不出来的。我有一段时间生病，医生不建议我做深蹲类对腹部施压的活动，停了五个月，明显臀部就塌了不少（右图）。&/p&&p&而这个以增肌为目的的练，也是必须有良好的饮食来作伴，名曰增肌餐。&/p&&p&增肌餐和减脂餐看起来是两个完全不一样的东西，但其实只是根据自己的需求，改变一下热量和四大营养素（碳水，蛋白质，脂肪，膳食纤维）的比例，他们有一个共同的名字，叫做营养餐，顾名思义，营养均衡的餐食。&/p&&p&&b&所以，坚持吃减脂餐的理由，并不仅仅是降低体脂率这么简单，而是为了养成一个更加营养均衡的饮食习惯。&/b&&/p&&p&即便有一天你不再需要减脂增肌了，均衡地摄入四大营养素这个饮食习惯也是不应该被摒弃的。&/p&&p&&br&&/p&&h2&3. 做好一份减脂餐需要有些什么前期准备？&/h2&&p&说了这么多终于进入正题了。关于减脂餐的前期准备，需要从精神和物质上两方面着手。&/p&&p&精神上的准备，也就是“健身先健脑”，至少你需要弄清楚减脂的本质到底是什么，正确和四大营养素配比到底是什么样的，食材该怎么选择。&/p&&p&物质上的准备，包括记录工具和厨具的准备。&/p&&p&做完这些前期准备，你应该有一张如下图所示的符合你自己减脂需求的热量表。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-45b042d697_b.jpg& data-rawwidth=&838& data-rawheight=&1227& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&838& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-45b042d697_r.jpg&&&/figure&&p&看起来很复杂？那下面我就来一步步教你怎么get这样一张表。&/p&&p&&br&&/p&&h2&3.1热量的计算&/h2&&p&所谓热量，就是人体供能需要的东西。就好比汽车跑起来需要汽油燃烧释放的能量，人体运转起来也需要能量。这些热量是由人体内的三大供能物质燃烧提供的，按供能先后顺序是碳水，脂肪，蛋白质。通俗点说就是血液里的糖消耗得差不多了，而且没有食物的分解来补充血糖（进食），就会开始分解脂肪来保证血糖的相对平衡（也就是燃脂），当脂肪也不够用的时候就会来烧蛋白质。&/p&&p&&b&减脂的本质就是制造热量缺口&/b&，让你每天消耗的热量超过你每天摄入的热量，这样脂肪才会有消耗。&/p&&p&消耗的热量包括Basic Metabolic Rate基础代谢热量（也就是一天一动不动也会消耗的热量 ）和其他运动消耗的热量（小到坐在电脑前打字移动手指消耗的热量，大到在健身房举铁消耗的热量）。&/p&&p&摄入的热量就是从你嘴里吃进去的东西里积累的。&/p&&p&如果要制造热量差，那么知道这两个热量的值是不能省略的步骤。然而热量这样一个看不见摸不着的东西，想要算得特别清楚并不是一件容易事。&/p&&p&人体消耗的热量尤其难算清楚，基础代谢率BMR还可以通过公式得到一个大概的理论值（因为影响基础代谢率的东西太多，年龄，性别，肌肉量都会影响，所以这个理论值也只能做一个参考），但是运动消耗的热量就纯粹只能靠科学家们给出的参考数据来估计了。&/p&&p&相比起来，摄入的热量就可控得多。毕竟食物的单位热量都是实验得出的结果，食物的重量也可以用食品称称出来，两者相乘就是我们需要的热量。&/p&&p&所以，to make my life easier，&b&我选择把重心放在控制摄入的热量上，而不去纠结我今天消耗了多少了热量&/b&。（当然如果你的要求不仅是要减脂，还有要在一定时间内减下多少千克这样具体的要求，那你还是需要大概确定一下你每天的热量差的。）&/p&&p&那又要如何保证这个热量差呢？尽量多动和尽量少吃。多动这个没有上限，而且普通人在健身房动到一定量自然就会需要休息了；但是少吃是有下限的，这个下限就是BMR，&b&如果摄入的热量连基础代谢都不能cover，就是不健康的节食了，是要坚决避免的&/b&。而且为了防止不小心没有摄入足够的热量，我会把每日摄入热量定在比BMR稍高200-300大卡的位置。&/p&&p&理论部分结束，下面是例题讲解时间。&/p&&p&以一个体重55kg，身高167cm，22岁的菇凉为例。&/p&&p&BMR的计算公式我选取的是Harris-Benedict公式，计算结果的单位是大卡kCal。&br&男性: BMR = 66+(13.7× 体重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年龄(岁)) &br&女性: BMR = 655+(9.6×体重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年龄(岁))&/p&&p&那么她的BMR就是1387大卡，再往上调200到300大卡，那她一天的热量摄入目标值就可以定为1600大卡。这样我们就得到了表格里的&b&区域A&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&h2&3.2 四大营养素的配比&/h2&&p&四大营养素指的是碳水，蛋白质，脂肪和膳食纤维，缺一不可。&/p&&p&尤其是脂肪，很多人都会觉得减脂怎么可以吃脂肪，但是脂肪是人体激素合成的必须物质，这也是为什么很多女生如果零油饮食会影响大姨妈的原因。减脂需要杜绝的是不健康的反式脂肪，而健康的脂肪是需要合理适量摄入的。至于什么是健康的脂肪， 在这里先按下不表，之后在3.4部分详细说。&/p&&p&那么这四大营养素该以怎样的比例摄入呢？根据之前提到的功能燃烧顺序，碳水的摄入量一定要是最高的，至于蛋白质和脂肪的摄入量，可以基本相当，如果需要增肌可以适当增加蛋白质所占的比重。&b&比较常见减脂餐营养素比例是碳水：蛋白质：脂肪=5：3：2&/b&。至于膳食纤维，它的主要来源是蔬菜水果，蔬菜的热量几乎可以忽略不计，水果如果不把它当饭吃，也不会高到哪里去，所以把每天的热量分大概200到300卡给膳食纤维，蔬菜水果吃到撑也不会超太多。&b&WHO的建议是每天至少要吃400g蔬菜水果&/b&，我的经验是以大部分中国人的饮食习惯是比较难吃到这个量的，所以在控制热量摄入的同时，也要提醒自己多吃蔬菜，水果的热量略高一些，一天两个苹果的量就好了，多了容易超热量。&/p&&p&理论部分结束，又到了例题讲解时间。&/p&&p&刚刚已经得出了一日的总摄入量1600大卡，减去蔬菜水果的200大卡，剩下三大营养素的总热量就是1400大卡。&/p&&p&再按照比例分配，就可以得到碳水700大卡，蛋白质420大卡，脂肪280大卡。为了计算方便， 稍微取整调整一下，并且稍稍增加蛋白质的摄入量，得到表格里的&b&区域B&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&h2&3.3 三餐的配比&/h2&&p&前面已经说过了，减脂看的是每天的热量缺口，其实跟每天什么时候吃的关系不太大。但是为了配合人体血糖浓度的变化和肠胃的消化功能，我们基本还是需要遵循&b&早餐吃得像皇帝&/b&（因为睡了一觉起来，没有进食，身体消耗了很多能量，需要及时补充），&b&午餐吃得像平民&/b&，&b&晚餐吃得像乞丐&/b&（睡觉前不想加重肠胃的负担）的原则。&/p&&p&再加上&b&少吃多餐&/b&的优点（保证血糖的起伏比较小，也就是防饿），我们在午餐前可以有一个水果加餐，在练后加一个碳水+蛋白的营养补充。&/p&&p&例题讲解时间。&/p&&p&碳水700大卡，递减分配得到250大卡，200大卡，150大卡，100大卡；同样的，把蛋白质和脂肪分配到每餐，就可以得到表格里的&b&区域C&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&h2&3.4 食材的选择&/h2&&p&既然热量已经都已经确定好了，那这些热量从哪些食材里来很重要吗？理论上说，只考虑减脂效果的话，只要热量不超标，你每天都吃垃圾食品也是可以瘦的。&/p&&p&但是，第一，光吃垃圾食品要保证热量不超标，在你变瘦之前你的生活应该不太好过。 一包300g的薯片就差不多1600大卡，想象一下每天靠一包薯片度日，还要保证健身房的运动量，这是多么miserable。&/p&&p&第二，之前说了，减脂餐不仅仅是为了减脂，也是为了一个营养均衡的饮食习惯，所以我们需要挑选健康的食材来达到这个“营养”的目的。举个简单的例子，coke zero里面的工业代糖和蜂蜜，光比较热量，显然零卡的工业代糖是减脂的首选，但是天然的食材蜂蜜在营养价值上比工业代糖高出了不少段位。所以还是更推荐蜂蜜。&/p&&p&第三，食品除了热量，营养这两个指标，还有一个很重要的东西叫做GI值。GI值也叫做升糖指数，具体定义可以去查维基百科。通俗一点理解，就是GI值越低的东西吃下去越耐饿，就碳水来说，粗粮的GI值普遍比精制面食的要低。减少了热量摄入的减脂餐自然需要和饥饿感做一点小小斗争，所以低GI值的食物是我们的首选。&/p&&p&第四，减脂的需求导致了我们对每日摄入的热量有要求，营养的需求导致我们对每日摄入的蛋白质也有定量要求。营养学家推荐的每日蛋白质摄入量是1g/kg体重，增肌的话要增加到2g/kg体重。所以我们在挑选蛋白质来源的时候，会需要兼顾单位蛋白质和单位热量。&/p&&p&第五，食材的烹饪处理难度也要纳入考虑之中，毕竟让你每天早上都处理一条草鱼炖鱼汤也不是那么现实对不，忙碌的上班族和学生党还是比较倾向于可以进行快速烹饪的食材。&/p&&p&理论部分结束，接下来又到了实操阶段。&/p&&p&表格里的&b&区域D&/b&，可以直接抄我的，也可以根据自己的喜好做一些添加和删减。&/p&&p&总的来说，碳水应该以低GI的粗粮内为主，白面白饭白面包这一类尽量杜绝；全麦的早餐谷物其实也还算健康，我没有纳入我的日常食材是因为我发现我根本不可能做到吃到一定量就停下来，经常吃着吃着就把原本一个月的存货全吃光了。&/p&&p&蛋白质推荐鸡蛋，牛奶，酸奶（超市里那些含糖的乳酸风味饮料不算），豆浆，豆腐，鸡胸肉（鸡腿的脂肪含量略高了些），鱼类（龙利鱼，鳕鱼都不错），海鲜（虾仁，蚌肉），蛋白粉（这个一般是练后加餐吃，或者正餐的蛋白质摄入不够就晚上泡一杯补上）；牛肉本身很不错，但是要处理得当并不是件容易事（比如炖牛肉很耗时间，煎牛排还要考虑火候），所以不纳入日常食材，可以周末有耐心慢慢捣鼓的时候吃一顿。&/p&&p&脂肪的选择比较少，基本就是油，坚果，黑巧克力（注意要高浓度的黑巧克力，那种德芙的黑巧克力不算哈），牛油果和一些海洋鱼类（比如三文鱼）。&/p&&p&蔬菜随意吃；水果尽量挑低糖的比如莓类；含糖量高的比如香蕉荔枝苹果这种，一定要适可而止，不可以当饭吃。&/p&&p&至于表格上没有出现的东西，比如零食，软饮料，酒精，CheatDay以外的日子还是别碰了吧。当然我知道刚开始减脂的时候是不可能一下子完全的杜绝的，所以就有了“嘴馋”这么一行。加工食品，比如罐头肉，香肠一类的，可能即使热量不高，但是营养还是比不过纯天然的食材，&/p&&p&细心的你应该发现了，为什么没有算调料的热量？因为我都是尽量选热量的可以忽略的粉状调料，比如黑胡椒，咖喱粉，干的Parsley叶子。酱类调料比如沙拉酱，咖喱酱，老干妈这一类绝对的big no no，每天这么宝贵的热量摄入还是不要浪费在这些热量炸弹上了吧。&/p&&p&表格里的&b&区域E&/b&，如果有食品包装，就以包装上的为准，没有的话可以抄我的，不过还是建议去食品库校对一下。&/p&&p&&br&&/p&&h2&3.5 记录工具的准备&/h2&&p&相信很多人看到记录工具的第一反应就和刚开始健身的我一样，天哪，每个食材吃之前都要称，每顿都要这么算，每天都要这么记，想着就好麻烦！就不能不记吗？我大概看着点吃不会超的。&/p&&p&我的切身体会的是，不能不记。下面这张图就是一个很好的例子。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ba1d4b8b70_b.jpg& data-rawwidth=&772& data-rawheight=&218& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&772& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ba1d4b8b70_r.jpg&&&/figure&&p&这是我刚开始记录时某天的记录表，很明显可以看出，虽然三餐连基代的量都没吃到，但是吃零食吃超了。这也是很多人减脂初期容易犯的错，总觉得自己稍微吃点零食没事，或者是吃坚果吃到停不下来。如果你不把你吃的每样东西都记下来，可能你会一直活在“为什么我明明什么都没吃，运动量也够了，就是瘦不下来”的千古疑云里。因为&b&真正的热量杀手就藏在那些不经意地“我就只吃一小口零食”里面&/b&（零食的热量在产品包装上可以找到，快餐比如麦当劳的热量一般在官网上可以查到）。&/p&&p&除了不小心摄入超标这个问题，认真记录也可以防止摄入过少的问题。因为有时候会潜意识地少放一点原料，这个少一点那个少一点，加起来就少了很多了。&/p&&p&至于记录很麻烦这个问题，找对了方法就可以省很多力气。一开始的时候我也是用手机上现成的软件来记录，但是发现区域F这块，这个食材质量每次都要重新填，真的很麻烦。&/p&&p&&b&我的解决办法就是自己做这样一个固定质量的excel表，每天晚上直接复制粘贴当天吃过的食材行，再直接求和就可以大概得到一日摄入的热量和蛋白质了。&/b&&/p&&p&那么如何确定这个固定的热量呢？拿脂肪举例子，每顿摄入要么是50大卡，要么是100大卡，那么我们就先定下&b&区域G&/b&的目标值，90-110大卡。再对&b&区域F&/b&进行Try&Error，就能确定&b&区域F&/b&里的质量了。蛋白质的&b&区域G&/b&目标值，可以是100-130大卡和60-80大卡，这样早午餐就是两个60-80大卡相加，剩下两餐选择100-130大卡的行数。同理也可以把碳水的&b&区域G&/b&给算出来。&/p&&p&至于&b&区域H&/b&的日常计量，就是为了省掉食品称这个步骤。当然因为商品规格的不同，这个&b&区域H&/b&你不能抄我的，你得根据你自己常买的那个食材规格先称好再填上去。当然有些食材很难省掉称这一步，比如意大利面，“一把是40g”，然而到现在我还是做不到一把一抓就是40g，比如土豆，“一个是40g”，我只在我这边看到过一袋子土豆的个头都规规整整差不多40g，在国内估计还是得一个个称。&/p&&p&总之，做完这一步，一个符合你热量需求的热量表就准备得差不多了。虽然为了给日后省麻烦，固定了&b&区域G&/b&，添加了&b&区域H&/b&，当日的摄入总量肯定会有误差，但是这个误差基本还是在可以接受的范围内的。更何况，&b&这个热量表只是起一个标杆，对你每餐的食材选择起一个指导作用&/b&。锱铢必较地精确到1大卡，不太可能也没有必要。&/p&&p&&br&&/p&&h2&3.6 厨具的准备&/h2&&p&虽说工欲善其事必先利其器，但是做这个减脂餐需要的厨具还真的挺简单。&/p&&p&&br&&/p&&p&我每天就是带着这么一个篮子去厨房做便当，对你没看错，锅铲都不用，完全够用。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8c5a229fb658b81cb58f99_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8c5a229fb658b81cb58f99_r.jpg&&&/figure&&p&甚至连这种大餐也只需要带这一个篮子去厨房。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-513a1dd5ad414c16bc0a_b.jpg& data-rawwidth=&2295& data-rawheight=&590& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2295& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-513a1dd5ad414c16bc0a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&除了篮子里的东西，再外加一个冰箱，灶台和食品称就差不多齐全了。&/p&&p&但是，我要强烈安利一下烤箱。虽然能用烤箱烤熟的东西，基本都可以用平底锅弄熟，但是&b&烤箱的优势在于，省油+省时&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&h2&4. 如何在15min内搞定一份营养均衡的减脂餐？&/h2&&p&前面几个Section那么长，能坚持看到这里都不容易，所以这部分我就少说话多放图。&/p&&p&&br&&/p&&h2&4.1 万用快手食谱模板&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-de1acecf54904adb8c604accae73d672_b.jpg& data-rawwidth=&1526& data-rawheight=&716& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1526& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-de1acecf54904adb8c604accae73d672_r.jpg&&&/figure&&p&上面是适合大部分蔬菜和肉类的万用食谱&/p&&p&&br&&/p&&p&下面是15min快手模板（先煮后炒可以省掉中间的洗锅步骤）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cdcc4fdf5faa80afed28_b.jpg& data-rawwidth=&846& data-rawheight=&844& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&846& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cdcc4fdf5faa80afed28_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&4.2具体食谱参考&/h2&&p&拿我最常用的几种食材对上面的几种做法做一个简要的说明。&/p&&h2&4.2.1 烤鸡胸&/h2&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c6a5ec88bfac_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&1323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c6a5ec88bfac_r.jpg&&&/figure&&h2&4.2.2 煎龙利鱼&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-10e7daeeb78f5dbe13b063_b.jpg& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&1290& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-10e7daeeb78f5dbe13b063_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&4.2.3 炒意面&/h2&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dd146d61fe7_b.jpg& data-rawwidth=&414& data-rawheight=&1247& class=&content_image& width=&414&&&/figure&&h2&4.2.4 虾仁糙米炒饭&/h2&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-67982adeead56e938cbc7f3c04ade04a_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&2236& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-67982adeead56e938cbc7f3c04ade04a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&5. 如何长期坚持下来？&/h2&&p&看起来做169份便当已经是一个很持久的坚持了，但其实仔细算算，我从2015年9月开始做便当，到现在已经有500多天了，这中间除掉生病的5个月和在外面玩耍的4个月，其实还有3个月的时间没有便当的陪伴。&/p&&p&这3个月有时候可能是吃了减脂餐但是懒得放进便当盒里拍照，也有时候就是纯粹犯懒不想自己做就直接外食。所以对于我自己来说，懒是一个最大的问题。从我身边朋友那边收集到的信息来看，除了懒，比较常见的原因还有以下这么几个：&/p&&p&·
减脂餐吃不饱&/p&&p&·
减脂餐不好吃&/p&&p&·
内部的incentive不够&/p&&p&·
外部的鞭策感不强&/p&&p&·
耗费的精力太多&/p&&p&其实这些情况我自己也遇到过，下面这八条就是我为了克服这些问题想出来的解决方案，供大家参考参考，给解决你自己的实际问题提供一点思路。&/p&&p&&br&&/p&&h2&5.1 自律&/h2&&p&说再多的“旁门左道”，最重要的还是自律。&/p&&p&毕竟减脂餐本质上和我们从小吃到大的重油重盐中餐就是有很大的区别。举个很简单的例子，5L的桶装食用油几乎每个人家里都有，而且消耗速度也是肉眼可见。有一年春节一个德国菇凉来我家做客，她看到厨房里的5L装食用油，非常惊讶地说：“天哪，我觉得我一辈子都吃不完这么一桶油。”当时的我还没有开始健身，觉得她说得太夸张。但是现在我回家再看到那桶油，也是同样的感觉。&/p&&p&&b&所以这样一个巨大的饮食习惯的改变，再加上摄入热量的减少，一开始难免会有不适应&/b&。再加上之前提到的，需要每天称量和记录，再怎么简化，也还是要比以前想吃就吃什么都不用管的状态要麻烦。&/p&&p&这种减脂初期的“不适应”和“嫌麻烦”，除了你自己靠自律熬过去，没人帮得了你。当然有一个好消息，&b&这段所谓的不适应期并不会太长&/b&，人体的适应能力还是很强的，大概一到两个月，甚至更短的时间，基本就能习惯并且接受了。尤其是吃不饱的状况，很快会得到缓解。&/p&&p&&br&&/p&&h2&5.2 食材适当地变花样&/h2&&p&欧美流行的MealPrep，确实比每天做一份便当要方便不少，但是我自己真的没办法接受一周五天吃的东西都一模一样。毕竟吃饭也是人生一件大事。&/p&&p&可以每周去超市采购的时候买点新东西，比如这周买的龙利鱼，那下周就换成鳕鱼。每天早上从冰箱里拿食材的时候，也可以有意识地选择和前一天不一样的食材。&/p&&p&但是请注意是“适当”地变花样，如果每周你买的都是完全不一样的原材料，那么你很大一部分的精力就会被消耗在研究新原料的食谱上了。如果你有很多空闲的时间，那这样做完全没问题，但是我想大部分的人应该都是忙碌的学生或者上班族，生活的重心都是在学习或者事业上，&b&每天都花很多精力去研究饮食会把这件本来挺美好的事情变成一个负担，无法坚持下去&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&h2&5.3 找到合适的调料&/h2&&p&很多人觉得减脂餐就是清水煮鸡胸（我记得有一次聚餐，大家都热热闹闹地在吃炸鸡翅，只有一个健身大神默默地在一旁啃一块盐水煮的鸡胸肉。这给当时还没有开始健身的我留下了不少的阴影），或者没油没盐的蔬菜沙拉。&/p&&p&的确，减脂期不可能会像以前那样随心所欲想吃就吃（毕竟一个残酷的事实就是我们平时爱吃的东西大部分都和减脂背道而驰），但保证丰富多彩美味可口还是基本没问题的。&b&这中间很关键的环节就在找到你自己喜欢的低卡调料&/b&（低卡调料的选择请看Section 3.4）。&/p&&p&比如我很喜欢吃辣，但是老干妈这种辣酱因为油太多，是肯定行不通了。于是有一段时间我就天天在超市的调味品区找，看有没有辣味够但是无油的替代品。最后终于找到了韩国泡菜这个减脂期的辣味利器。&/p&&p&&br&&/p&&h2&5.4适度摆盘适度修图&/h2&&p&仪式感是生活里不可或缺的一部分。每天做完便当摆个盘拍个照，会让自己更加享受准备便当这个过程。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-70dd58794_b.jpg& data-rawwidth=&1555& data-rawheight=&1145& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1555& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-70dd58794_r.jpg&&&/figure&&p&但是我说的不是像这样的摆盘和修图。&/p&&p&&br&&/p&&p&上面这八张便当图是我最开始健身时做的，明显比现在的便当要精致。那时候正逢学校的recess week，没什么太多事，所以才有空来捣鼓 。我至今都记得，当时为了把这个系列做出来，每天睡觉前都在构思第二天的便当要怎么摆盘。毕竟对于我一个没什么艺术细胞的工科生，每想出一个摆盘搭配都是需要投入大量的精力的。&/p&&p&所以做完这八份便当，我就决定要在仪式感和花费的精力之间找一个平衡。摆盘不求多么有艺术感，不乱就行；也不再用PS去一张张照片精调，而是在手机app上找一个合适风格的滤镜每次直接apply就好。&/p&&p&当然每个人的情况都不一样，也许对你来说摆出一份精致的便当，或者PS精修一张图片完全小Case（比如做了800份不重样早餐的大神ChargeWu，他就是设计出身的，所以他还会给他的早餐每天都设计一个Logo）。&/p&&p&如何知道这个度在哪里？当你每天花在摆盘花在修图上的精力已经开始影响你正常的学习工作成为一个负担了；每天睡觉前你要开始花10分钟以上的时间思考，啊明天便当该吃什么该怎么摆盘，这时候或许你就该考虑稍稍简化一下这个仪式了。&/p&&p&&br&&/p&&h2&5.5找一个干净的地方存图&/h2&&p&如果身材上的变化太过缓慢（毕竟科学地减脂一个月之内看不到什么效果），不足以给你足够的成就感来把这件事给坚持下去，那就找一个见效更快的成就感吧。&/p&&p&对于有强迫症的我来说，看到自己的便当照整整齐齐地排在一起就是一件很有成就感的事。所以最开始我在Ins里专门开了一个小号放我的便当图，或者你也可以在微博里专门开一个相册来存图，甚至直接在手机里新建一个专门的相册。&/p&&p&总之清清爽爽地没有其他东西乱入就足够舒心啦。&/p&&p&&br&&/p&&h2&5.6公开打卡&/h2&&p&除了自律和成就感的支撑，有时候来自外界的鞭策也可以帮上一些忙。&/p&&p&找一个比较公开的地方每天上传自己的便当（比如我最开始就是在朋友圈打卡），我这样脸皮薄的人就会觉得有一些鞭策感，毕竟也是一个当众立下的Flag呀。&/p&&p&当时会有一点点小小的担心每天都发会扰民会被屏蔽，但是等我打完81天发出九张九宫格准备告一段落的时候，才发现其实好多人平时都在默默关注。“以后要看不到你的便当了总会觉得少了些什么”“每天刷朋友圈看到你的打卡才觉得安心啊”看到这样的评论，我才知道原来正能量的东西怎么也不会烦人。&/p&&p&&br&&/p&&h2&5.7 欺骗餐不能少&/h2&&p&欺骗餐一方面是为了欺骗身体代谢，boost一下基础代谢；另一方面也是解决人体对美食的天然Craving。&/p&&p&&b&至于欺骗餐该吃什么，我的做法是想吃什么就吃什么，不用考虑热量&/b&。只要保证不会把这个欺骗餐无节制地延续下去就可以了。&/p&&p&我曾经以为我会把我的每顿欺骗餐贡献给曾经最爱的重口味川菜，后来发现吃着吃着对于重口味的菜也没那么想念了。现在的欺骗餐吃得比较多的是日料寿司和欧洲菜系。&/p&&p&还有很明显的一个变化就是食量变小。2015年在欧洲交换的时候，一个3-course menu吃完还觉得意犹未尽，但是2016年暑假再去欧洲的时候基本一份前菜下肚就饱了...所以吃减脂餐吃习惯之后，也不用太担心欺骗餐的量会特别夸张。&/p&&p&&br&&/p&&h2&5.8 适当弱化热量表的作用&/h2&&p&对于怕麻烦的人，&b&当你某一天发现，自己不幸一整天都在外食没吃到自己的减脂餐，会觉得这一天没好好吃饭很不舒心，那么恭喜你，你已经基本养成了一个良好的饮食习惯，可以开始弱化热量表对你的约束了。&/b&&/p&&p&每天的便当该吃什么，已经融入你的潜意识，不需要太多的思考也可以搭配出一顿均衡的营养餐。&/p&&p&原料的用量心里也基本有数，不需要称也八九不离十，甚至如果不幸做太多，很可能你的胃也会本能地告诉你，太饱了，吃不下。&/p&&p&这个时候，基本可以和减脂初期最烦的称重和计算热量说再见了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&微博@诺伯蒂的每日便当&/b&&/p&
【高亮】本文原创，未经授权禁止任何形式的转载！否则一律举报！微博@诺伯蒂的每日便当 公众号Casdaily目录 0.一些想说的话首先谢谢大家的关注和赞~ 评论我都看完啦，借此机会表达几个自己的观点。 （一个评论截图） 很赞同这个观点，太麻烦了根本坚持不下…
&figure&&img src=&https://pic7.zhimg.com/a51a968fc53c_b.jpg& data-rawwidth=&810& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&810& data-original=&https://pic7.zhimg.com/a51a968fc53c_r.jpg&&&/figure&&p&对于新手小白，面对网上如此多的健身文章和干货知识肯定会觉得头大，虽说很多内容有用但却不知从何入手，不知道如何实践起来，因为每个干货对于很多人来说只是一个相对单一的碎片。&br&&/p&&p&今天，我想就减脂这个问题，给大家拼凑一个科学完整的方案，我想这才是小白们最迫切需要的！&/p&&p&减脂你需要做的无非就是：良好饮食+合理训练+休息+跟进进程（减脂的连续性）&/p&&p&欢迎参与我的知乎LIVE：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/543552& class=&internal&&减肥且永不反弹的唯一途径&/a&&br&&/p&&br&&br&&p&&b&1. 良好饮食： &/b&&br&请大家follow我上一篇干货里的《两“拳”齐美最简减脂饮食计划烹饪过程》，这是一个我自创的实用可行的方案，我一直在用，我的学员也在用并且一点不辛苦。如果你有条件计算卡路里，按照自己每日所需热量计算摄入会更精确。这个方法适合可以自己做饭的朋友。&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/b46fe91b8b6d06697ff67_b.png& data-rawwidth=&536& data-rawheight=&536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&536& data-original=&http://pic4.zhimg.com/b46fe91b8b6d06697ff67_r.png&&&/figure&食堂族餐厅族：请大家同样用我的“两拳法则”去估量自己的碳水和蛋白质（主食一个拳头大小的量，肉类一个拳头大小的量，蔬菜少油盐随意吃），另外准备一个饭盒，将估量后剩下的食物打包带走，之后再加热食用。这样的方法将平时一餐分作两餐食用，能减少每日总热量摄入，也能减少一次食用太多热量造成脂肪囤积，还环保不浪费食物。 &br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/fea5b69eb13b_b.png& data-rawwidth=&609& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&609& data-original=&http://pic2.zhimg.com/fea5b69eb13b_r.png&&&/figure&&b&&i&这些都是我的学员拍照发给我他们吃的东西，没想到减脂期可以吃的这么丰盛吧？haha&/i&&/b&&br&&br&&br&&/p&&p&如果用两拳齐美吃法发现肚子饿的话，这里教大家一个开挂方法，&b&只要是每100克热量低于25大卡的食物那么都可以随意吃到饱！&/b&这相当关键，确保大家吃饱还能保证减脂的热量赤字！&/p&&br&&p&以下这些食物都符合：&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/3ba11e2a12_b.png& data-rawwidth=&725& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&725& data-original=&http://pic3.zhimg.com/3ba11e2a12_r.png&&&/figure&我也是在校生，因此我也是食堂族，只是我强迫自己80%的餐一定要自己做。而且减脂期间我在食堂吃的菜会过水三遍。&/p&&br&&p&&b&2. 合理训练： &/b&&br&请大家，尤其女生，follow我的优酷视频【跟着练】哑铃抗阻系列，是我自己真实的训练实录，每次直播完我会录下来放在优酷网（博宁塑身），从周一到周五每天挑选一个训练照着练就行。网址是：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//i.youku.com/i/UNTQ0NjE1OTE2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&博宁塑身的自频道-优酷视频&/a&&/p&&br&&p&&b&抗阻训练不会使女生长大肌肉，更多是向维秘模特去靠拢！现在审美已经变了，竹竿型的女生没有多少人会喜欢，丰满线条好才是王道。&/b&另外，结合我的Tabata高强度间歇（不用纠结用那一套，自己喜欢就好）效果更好，具体安排如下：&br&&br&&br&&/p&&p&下面计划适合有时间的，&b&没有过度肥胖（BMI小于35即可）以及膝盖无伤病的朋友&/b&。 &br&周一：胸部 练完做tabata &br&周二：背部 练完做腹部绝灭训练 &br&周三：休息 &br&周四：臀腿部 练完做tabata &br&周五：肩部 练完做腹部绝灭训练 &br&周六：手臂 练完做tabata &br&周日：休息或自己安排有氧或腹部 &br&&br&如果有某天错过训练，不要担心，继续按计划往下走，不用去补。&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/3f14f636cff824868dbd6_b.png& data-rawwidth=&514& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&514& data-original=&http://pic3.zhimg.com/3f14f636cff824868dbd6_r.png&&&/figure&下面计划适合运动时间不多，&b&不过度肥胖以及膝盖无伤病的朋友&/b&。 &br&周一：做tabata &br&周二：做腹部绝灭训练 &br&周三：做tabata &br&周四：做腹部绝灭训练 &br&周五：做tabata &br&周六：做腹部绝灭训练 &br&周日：休息或自己安排有氧&/p&&p&注意，膝盖有伤病的朋友请不要做高强度训练、也不要大量跑步，免得膝盖伤势更加严重。换成游泳或者椭圆机，并且佩带护膝。&/p&&br&&br&&p&&b&3. 休息： &/b&&/p&&p&每天晚上保证7-9小时的睡眠，如11点到7点。睡眠时候身体也是会消耗脂肪的哦~！ &br&&br&&br&&/p&&p&&b&4. 跟进进程：&/b&&br&已经强调很多次了，每天早晨起来空腹测体重，不要在意一天的变化，长期测量看体重变化趋势。因为按照健康的减脂热量赤字300-500大卡每天，那么每天脂肪只会少30-50克（0.03-0.05公斤）左右，身体如果有水分波动就很难觉察，体重秤也是很难测出来变化的。所以每天测体重观察体重趋势，吃少油少盐，每周减少1-2斤脂肪才健康。&/p&&br&&br&一旦减脂期外食油盐高体重后几天会飙升，因为身体囤积水分，很多学员以为是“反弹”了，其实不是，完全不担心，少油盐过几天体重就降回去了。如果一段时间趋势看不到再回顾自己是否有用心去follow上述各项。&p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/74ce9f5be65d455a0dae6a05d4a0e8a9_b.png& data-rawwidth=&547& data-rawheight=&625& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&547& data-original=&http://pic2.zhimg.com/74ce9f5be65d455a0dae6a05d4a0e8a9_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/b745e8b47736eaf97d5d15d661b67d82_b.png& data-rawwidth=&703& data-rawheight=&526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&703& data-original=&http://pic3.zhimg.com/b745e8b47736eaf97d5d15d661b67d82_r.png&&&/figure&上面这两张是封面女生减脂之前，我刚带她的时候是130斤，3个多月按计划瘦了31斤，进入了好女不过百的行列&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/29c231f0a1c4efb0eab5_b.png& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&582& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&http://pic2.zhimg.com/29c231f0a1c4efb0eab5_r.png&&&/figure&&p&也欢迎参与我的知乎LIVE：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/543552& class=&internal&&减肥且永不反弹的唯一途径&/a&&/p&
对于新手小白，面对网上如此多的健身文章和干货知识肯定会觉得头大，虽说很多内容有用但却不知从何入手，不知道如何实践起来，因为每个干货对于很多人来说只是一个相对单一的碎片。 今天，我想就减脂这个问题，给大家拼凑一个科学完整的方案，我想这才是小…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a5319fafdb546f2396dc8_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a5319fafdb546f2396dc8_r.jpg&&&/figure&&p&前两天写了梨型身材的改善方法，可以戳这里 &a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&梨型身材丨快速自救！ - 知乎专栏&/a&&/p&&p&相比梨型身材，苹果型身材其实是更加危险的！因为中心性肥胖，脂肪堆积都靠近内脏。它比梨型身材的慢性病风险要高不少！&/p&&p&看下图就知道了，区别梨型身材和苹果型身材的方式就是观察在腰部以及以下区域的脂肪堆积情况。&br&&figure&&img data-rawwidth=&499& data-rawheight=&316& src=&http://pic3.zhimg.com/v2-a51c2c0d6ebe_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-a51c2c0d6ebe_r.png&&&/figure&&/p&&p&一般来说，欧美女性更多是梨型身材，亚洲女性普遍苹果型身材偏多。&/p&&p&另外男性普遍比女性要多苹果型身材。NBA球星奥尼尔其实算比较典型的苹果型。肚子大，但是腿比较匀称。&figure&&img data-rawwidth=&289& data-rawheight=&396& src=&http://pic2.zhimg.com/v2-8aa6a848e1fe71b3b1f5b3e5_b.png& class=&content_image& width=&289&&&/figure&&/p&&p&如何把苹果型身材变成S型身材呢？&/p&&p&先看看苹果型身材&/p&&p&很容易堆积脂肪在腹部区域，并且肩部胸部比较饱满，腰部分离度不明显，那么就属于苹果型身材。&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&553& data-rawheight=&338& src=&http://pic4.zhimg.com/v2-ddfe322e9dc3b88bb587_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-ddfe322e9dc3b88bb587_r.png&&&/figure&&p&女星陈妍希其实是比较偏苹果型的，腰部赘肉较多，腰带和裙子能帮你的也只能帮你到这了。。。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&597& data-rawheight=&421& src=&http://pic1.zhimg.com/v2-66dbcde3e403aaafc2de72c_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-66dbcde3e403aaafc2de72c_r.png&&&/figure&&p&&b&苹果身材的特点是：&/b&&/p&&ul&&li&胸部围度基本算较大&/li&&li&腰围和臀围接近（水桶腰）中心型肥胖（腹部容易脂肪堆积）&/li&&li&通常腿部匀称&/li&&/ul&&p&总结：从上到下，大大大小&/p&&br&&p&&b&再看看S型身材。&/b&&/p&&p&S型身材的特点是：&/p&&ul&&li&腰部比较细&/li&&li&胸部臀部比较饱满&/li&&li&腿比较匀称 &/li&&/ul&&p&简单总结，从上到下就是，胸大，腰细，臀翘，腿细。即大小大小。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&351& data-rawheight=&502& src=&http://pic1.zhimg.com/v2-a76c6b4dd1047efef1725bacae9a12f8_b.png& class=&content_image& width=&351&&&/figure&&p&卡戴珊之前瘦点的时候也是S型，只是胖了就变成梨型身材不忍直视了。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&529& src=&http://pic2.zhimg.com/v2-fdef786dd7f91_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-fdef786dd7f91_r.png&&&/figure&&p&&b&所以，苹果型的身材说白了也是胖！导致中心区域堆积脂肪。快速瘦下来也是自我救赎的最好方式！&/b&&/p&&p&策略：苹果形身材要想变为S身材就要将腰部变细（即变 大大大小 为 大小大小）。&/p&&p&减脂期训练中不要过多直接做腹部练习，尤其是针对腰部两侧的练习避免做（少做身体侧曲），因为这样可能会让腰部变得更粗（本来苹果型就是水桶腰了）。腹部一定要多做收腹的动作（文章末尾）&figure&&img data-rawwidth=&698& data-rawheight=&416& src=&http://pic4.zhimg.com/v2-ff931cee4909b_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&698& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-ff931cee4909b_r.png&&&/figure&&/p&&br&&p&应该多练胸部以及臀腿。&/p&&p&&b&每周训练可安排如下：&/b&&/p&&p&周一胸部，有氧30分钟&/p&&p&周二背部，&/p&&p&周三臀腿，有氧30分钟&/p&&p&周四休息，&/p&&p&周五胸部和肩部，有氧30分钟&/p&&p&周六臀腿，&/p&&p&周日休息。&/p&&p&与梨型身材相比，苹果型是可以做各种中高强度跑跳的（跑跳运动多少会增加腿部的肌肉），因为本身下肢并不粗壮。&/p&&p&另外，苹果身材更多要把注意力放在饮食方面，因为苹果身材就是中心性肥胖，难看又不健康的就是这类。&/p&&p&必须控制每日总摄入量，尤其减少油盐摄入，尽量以少吃多餐的原则为主，避免一次性摄入过多热量给消化系统带来压力。&/p&&p&最后，附送一个我最喜欢的腹部动作，腹部真空。这是一个锻炼腹横肌的动作，能帮助增加核心稳定性同时极速瘦腰，是很多健美健体选手都会使用的一个动作。基本上大家随时随地每天都可以做。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&429& data-rawheight=&338& src=&http://pic2.zhimg.com/v2-b786ac703d30e06dc6cea0ef_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&429& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-b786ac703d30e06dc6cea0ef_r.png&&&/figure&&p&挺胸收腹，用力吸气，将气吸到胸腔内，尽全力让腹部尽可能贴到脊柱。保持该姿态15-20秒为一组，做3组。过程中可以做浅呼吸。训练中佩戴塑身腰带也可以提醒自己多收腹。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&391& data-rawheight=&612& src=&http://pic1.zhimg.com/v2-95cf7e137fef97f7a78b30ee5aa1edbc_b.png& class=&content_image& width=&391&&&/figure&&p&读完后，试着回答这个习题：&/p&&p&&b&苹果型身材相比梨型身材为什么可以多做跑跳的运动来塑形？&/b&&/p&&p&A. 苹果型身材的人膝盖更不容易受伤&/p&&p&B. 苹果型身材的人心肺功能好，所以跑的更久&/p&&p&C. 苹果型身材的人腿部本身比较匀称，而梨型身材的人腿比较粗壮&/p&&p&D. 苹果型身材的人会更喜欢跑跳的运动，所以坚持度更高&/p&&br&&br&&p&具体减肥饮食方法可按照LIVE中计划：&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/830208& class=&internal&&20 大超实用减肥狠招！&/a&&p&&b&微信平台：Burning洹洹&/b&&/p&
前两天写了梨型身材的改善方法，可以戳这里 相比梨型身材，苹果型身材其实是更加危险的！因为中心性肥胖，脂肪堆积都靠近内脏。它比梨型身材的慢性病风险要高不少！看下图就知道了，区别梨型身材和苹果型身材的方式就是观察…
&h2&如何才能有效的减掉腹部多余的脂肪。&/h2&&p&无论是男性，还是女性，得到六块腹肌，或者凸显所谓人鱼线，马甲线，需要的都是努力、时间和耐心，通常来说，一个成功的减肥计划一般需要6-12周才会起效，体重每天的微小变化无非是受到体内水分含量的影响，不必大喜大悲。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-509c15b286d60e3e60e515cba003ec9a_b.png& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&显然，如果你身体脂肪过多，腹肌是不能凸显出来的。因此，你需要做两件事情：控制饮食和持续锻炼；实现两个目的：减脂和增肌。这样，对于男性而言，你就可以拥有明显而健壮的腹肌，对于女性而言，你就能拥有平坦的腹部，这篇文章详述了让你完成以上两个目标，实现人鱼线、马甲线的方法。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c8221104fff873a79fb88bb_b.png& data-rawwidth=&297& data-rawheight=&223& class=&content_image& width=&297&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第一部分：减脂（消耗脂肪）&/p&&p&1、首先理解减肥过程中发生了什么 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fbde9aaea798caf40c4b3d_b.png& data-rawwidth=&344& data-rawheight=&215& class=&content_image& width=&344&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&为了燃烧脂肪，就必须消耗卡路里。因为1磅脂肪大约有4000大卡热量，所以减去1磅的体重，你需要消耗4000大卡热量，这听起来很简单，实际上是困难的。&/p&&p&? 不要抱不切实际的想法。一小时大强度的锻炼只能消耗800—1000大卡热量。如果你的生活方式是积极的，生活中每天都有运动，那么你每天可以通过运动多消耗600—800大卡热量，这样一周累计下来，从理论上说，你是有希望每周减去1磅脂肪。但为什么往往事与愿违？因为你无法保证你的消耗减去摄入后能多出600-800大卡，也就是说，哪怕你运动再多，多吃一点也会让你前功尽弃。这就是近年来大量研究证实，纯粹靠运动很难减肥的原因，减肥，重点还得靠控制吃。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9dc7e97aabf83_b.png& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&? 减肥还有一个你必须掌握的重要理论：这个世界上不存在局部减脂的方法，脂肪在全身各处都有分布，但是脂肪的消耗是全身性的，不只是燃烧腹部和腿部的脂肪，也就是说，当你减肥成功，你全身各处的脂肪含量都有下降。重要的事说三遍！重要的事说三遍！重要的事说三遍！练腹肌并不能有效帮助消耗腹部脂肪。所以说，所谓6分钟瘦腹部，3分钟瘦小腿，10分钟瘦胳膊都是忽悠你的！&/p&&p&&br&&/p&&p&2、有氧锻炼是减肥的基础&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ac46ec4afe31e918bedd97f605f600a6_b.png& data-rawwidth=&375& data-rawheight=&234& class=&content_image& width=&375&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&你的目标是需要消耗掉腹部额外的脂肪。即使你进行大量的腹部肌肉锻炼，如果你的腹部有一层脂肪，覆盖住腹肌，你是仍然看不到腹肌的。因此，你需要更多的有氧锻炼来增加热量消耗，从而促进脂肪燃烧。有氧运动是指在特定的时间维持一定心率的长时间耐力性锻炼，例如跑步、健身走、骑自行车、游泳、划船一类的运动。针对减肥的有氧运动每周要进行5次，每次至少1小时。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-165e2db52a510a5fbae439_b.png& data-rawwidth=&354& data-rawheight=&266& class=&content_image& width=&354&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&? 间歇训练减脂效果好：间歇训练由若干短时间的高强度激烈活动组成，其间穿插休息或者低强度活动。研究认为同等强度下，间歇训练比较长时间锻炼能更有效的消耗脂肪。研究发现，一组志愿者进行自行车间歇训练，每天只进行20分钟，但强度较高，四个月以后，他们比以较慢速度骑行40分钟的志愿者平均多消耗了4磅脂肪。&/p&&p&&br&&/p&&p&3、晚餐少吃是必须的&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-982f0fb7ca0a121f25eefa_b.png& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&211& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&晚餐吃得过多是最容易在体内储存脂肪的，一方面是因为夜间以及晚上睡觉的关系，你的基础代谢降低，另一方面，如果晚餐吃的是高热量食物，或者油脂摄入过多，又或是宵夜又吃了冰淇淋等食物，基本上你在睡觉之前身体是不能消耗完它们的，这些多于的热量当然会变成脂肪存储起来。事实上许多人在睡觉前吃甜点或淀粉类食物，而不是吃蔬菜或者奶制品。&/p&&p&? 试着在晚餐前多吃一点午餐，这样会减少晚餐前的饥饿感，或者在晚餐开始前一小时，来点健康加餐，新鲜水果和蔬菜是非常棒的选择，一小撮的坚果也会有同样的效果，它们可以增加饱腹感，从而避免你晚上正餐时吃得过多。&/p&&p&? 在晚餐之前喝一大杯水，让你感觉胃有点充实，会适当减少正餐的摄入量。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-128a0ab0fc878bcf0e65f6_b.png& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&339&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&4、早餐必须吃而且还得吃好&/p&&p&很多人在早上因为没有时间而不吃早餐。不吃早餐对人体的伤害是双重的并且无助于减肥：首先整个上午都会饥肠辘辘，另外不吃早餐会明显降低基础代谢，举例来说，你不吃早餐也许减少了400大卡热量摄入，不要因此而暗自庆幸，基础代谢的降低使得你的身体实际也少消耗了超过400大卡热量，所以正负抵消，这就是为什么单独控制饮食减肥效果同样很差的原因。吃健康早餐会让你上午不再饥饿并且使基础代谢提升10%。&/p&&p&? 试着早上吃优质一些蛋白，不要吃甜甜圈和奶酪。健康早餐例如：&/p&&p&? 煮鸡蛋、鸡肉；&/p&&p&? 酸奶、香蕉；&/p&&p&? 全麦面包；&/p&&p&? 避免吃的食物：&/p&&p&? 含糖的谷物；&/p&&p&? 单糖食物，例如土豆（土豆煎饼等）和精制食物（白面包等）；&/p&&p&? 饼干、奶酪；&/p&&p&&br&&/p&&p&5、减肥不能只做有氧，你需要更多力量练习&/p&&p&因为减肥而加入跑步大军的人绝对是跑步人口的比例最大的一块，跑步减肥显然是有效的，但往往一段时间后会遭遇瓶颈期，也就是说体重减到一定程度就会发现再往下减非常困难。这时，你其实需要更多力量性锻炼。如果你的肌肉含量越高，你就能消耗更多热量，哪怕是在安静时候也是如此。持续的力量训练对于提高基础代谢是非常重要的，它会让你在不运动时也比一般人产生更多热量消耗，如果只进行心肺锻炼（跑步、打篮球、踢足球）而不做力量性锻炼，减肥事实上会变得更困难一些。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d70eadcdeb08f58fabd8c915_b.png& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&339&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&6、不控制精制糖谈何减肥&/p&&p&? 少吃过餐，也即一天六餐代替一天三餐有助于体重减轻的说法是没有科学依据的，所以胖纸们不要相信这些以讹传讹的减肥法，万变不离其中，脱离了热量平衡原理的减肥都是在耍流氓，一日六餐照样可能热量超标，一日三餐热量也未必超标。每一个胖纸之所以成胖纸都是能找到根源的。比如不爱运动，爱吃甜食，爱吃油炸食物，面对美食难以抵抗诱惑，睡眠不足等等。为了减肥，某些食物，比如精制糖的摄入是一定需要控制的，比如：&/p&&p&? 精制的碳水化合物：白面包、意大利面、精制面粉；&/p&&p&? 精制甜点：奶油蛋糕、布丁、饼干；&/p&&p&? 高脂食物：例如快餐、油炸食品；&/p&&p&? 含糖饮料：各类非鲜榨果汁、可乐、汽水；&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-158c5edca87bd3d2aa54f0645562fcf2_b.png& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&203& class=&content_image& width=&324&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&7、每天喝更多水&/p&&p&有一种简便的计算人每天最少饮水量的方式，你的体重（用磅计算，1磅=454克）减半就是人每天最少饮水量（用盎司计算，1盎司=29毫升），比如你体重150磅，每天最少饮水量为2.2升（75盎司×29毫升），听起来似乎要喝大量的水，但是其中相当部分你可以从食物中。&/p&&p&? 喝太多的水可能也是非常危险的（尤其是在大量出汗，比如马拉松比赛后），这样会稀释体内的盐和矿物质。在大量锻炼和出汗后，你还需要一些电解质，比如运动饮料加富含钾的水果（香蕉、苹果）是最佳的锻炼后营养补充。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7e7efb0a874fa_b.png& data-rawwidth=&322& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&322&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&8、把细粮转换为粗粮&/p&&p&科学研究发现，人们吃粗粮比吃相同份量的细粮能更有助于减少腹部脂肪。富含粗粮的饮食会助于改善体内糖与胰岛素的代谢过程，加快脂肪的燃烧。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8bd46f5b2aba643e1edec9_b.png& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&203& class=&content_image& width=&324&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&9、充足的睡眠 &/p&&p&医学研究表明，控制食欲的激素受睡眠影响，充分的睡眠有助于控制食欲。一项对每晚只睡5.5小时和睡8.5个小时的受试者进行的对照研究表明，每天晚上睡8.5小时的人比每天晚上只睡5.5小时的人，减肥效果最佳。充足的睡眠与体重有关已经被大量研究所肯定，睡眠不足的人激素分泌紊乱，且更容易因为晚睡而吃宵夜，所以吃好睡好才能减肥！如果每天晚上只睡5—6个小时，是很难减轻体重的，对于夜间睡眠不足的人，可以而利用午睡来补充睡眠，但