运动康复师教你在家如何做运动康复。
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运动康复师教你在家如何做运动康复。
欢迎来稿、商务合作。请联系（文前提示，文章中的链接无法正常打开，请点击文尾左下角“阅读原文”查看或者关注知乎“明威说”了解更多运动康复干货。）哈喽大家好，我们又见面了。这篇文章在我知乎之前的回答中有讲到，但是显然没有引起广大知友的热心关注呀，因为还是有不少知友咨询回答里有具体讲到的动作。今天我特别把文章完善添加到专栏里。这篇文章我会从康复和健身两个角度，让大家在进行健身的同时把我们现代人经常出现的问题，比如肩颈不适、腰痛、髋关节不适、膝关节疼痛、脚踝不适等一一击破，让大家在提高功能活动、身体素质的同时解除疼痛，越来越健康。明威老师表示每天都会抽20分钟时间做一做，自我感觉非常良好，腰也不疼了，腿也不疼了，一口气可以上五楼了哈。已经工作的你可能没有太多时间健身，那这个对你来说就显得更有帮助了，居家功能性训练，随时随地提高功能。在《动作——功能动作训练体系》（英文名字是Movement Functional Movement Systems）这本书全面系统地讨论了人体核心部位、人体动作姿势和动作模式训练的重要性，这本书在国内外都有非常深远的影响，他的作者库克（Cook），是当今世界竞技体育身体功能训练的倡导者和先锋教练，他认为，没有流畅和高效的动作，强壮的“体能”没有意义。运动健康和身体练习，总是忽略最基本的动作，却把更多注意力放在表面现象。比如动作无力和肌肉紧张，常常采取孤立的集中性的力量练习和拉伸疗法，往往达不到改善动作模式的效果。那些我们过分简单化的观察，可能会误导我们轻易的得到结论。比如：○ 我们所看到的肌肉无力可能是肌肉拟制。○ 一块原动肌的无力可能是由一块稳定肌的功能不良造成的。○ 主动肌的功能不良可能是由可能实际上是拮抗肌的问题造成的。○ 我们看到的肌肉紧张可能是一种保护性肌肉张肌调节、肌肉自我保护或肌肉协调性不足。 等等。在练习时，也要根据自身情况，循序渐进进行，具有挑战性的身体训练并不能有效改善基本动作的灵活性和稳定性的问题，也不能起到一定程度的补偿作用，甚至会增加运动损伤的风险。其实小孩儿的滚动、爬动、爬行、跪走和行走等可以很好地作为动作模式练习的“垫脚石。”关节的稳定性和灵活性是一切动作模式的基础，也是避免运动损伤和解除疼痛的关键。今天明威老师要讲的就是如何改善我们关节的稳定性和灵活性，并在此基础达到改善体适能、促进身体健康的作用。在肩、肘、腕、髋、膝、踝、颈、胸、腰、骨盆等关节中，有的关节主稳定，有的关节主灵活，主稳定的关节要求稳定性要足，主灵活性的关节要求关节要灵活协调，不然我们在运动时动作模式会出现错误，肌肉不平衡，身体力线不正，关节负荷增加，运动表现下降，同时也会增加运动损伤的风险。踝关节主灵活，膝关节主稳定，髋关节主灵活，腰椎主稳定，胸椎主灵活，颈椎主稳定，所以这些关节该稳定的要稳定，该灵活的要灵活。比如，打高尔夫球的人，如果胸椎灵活性不好，在挥杆时腰椎就会代偿其灵活性使自身旋转过大，久而久之会造成腰肌劳损或者腰间盘突出。再比如，练习深蹲，如果脚踝灵活性不好，深蹲时脚尖会抬起来，膝关节会代偿性向前过多，使膝关节负荷大大增加，损伤只是早早晚晚的事。那下面我们就来看一看，如何改善这些关节的灵活性和稳定性，一起让我们的身体更进一步。如果你是一个基本健康的人，可以对每个关节进行每周三次的练习，坚持1个月，你的健康状况会更上一层楼。如果你的关节已经出现问题，下面的功能性训练是你的救星。要注意的是，不排除这些动作对某些人不适合，在做动作的时候不要引起不舒服或者疼痛。一 踝关节的灵活性练习如果你有脚踝扭伤迟迟得不到完全康复，你做深蹲时脚尖会抬起，你运动后脚踝不适等，下面这几个动作你都可以练习。1 自我拉伸小腿后侧肌肉分为直腿拉伸腓肠肌和稍屈膝拉伸比目鱼肌，每个动作拉伸20秒，拉伸3次。2 站姿勾脚以练习左侧脚踝为例。右脚单脚站立，并微屈膝，左腿伸直，左脚稍外旋，然后向后勾脚到极限，感觉到左腿小腿后侧有比较强的拉伸感，保持2秒。每组15个，做3组，左右两边都要做。如果你深蹲时脚尖会抬起，那做完之后，再尝试一下深蹲，是不是不好多了呢？可以在评论里留言告诉我哦。3 跪姿拉伸脚的两个动作拉伸脚面筋膜拉伸脚面筋膜要注意的是脚后跟尽量并起来，感觉到要拉伸的额部位有较强的拉伸感。每个动作保持一分钟即可。如果你觉得保持一分钟不舒服，可以每次保持20秒，做三次。如果你的踝关节已经出现问题，可以参考武文老师 的文章 ：踝关节不稳，怎么问道天下 - 武文的文章 - 知乎专栏二 膝关节稳定性练习膝关节的练习动作太多了，我给大家介绍几个简单实用的方法。1静蹲在静蹲时，脚尖冲前或轻微外旋，把膝关节打开冲着脚尖。靠墙时，背部腰部贴紧墙面，膝盖弯曲，将重力放在两腿，蹲的角度可以从小增大。在某一角度的练习只会增加这一角度的力量，所以不同角度下需要循序渐进练习。可以每次蹲到极限，休息1分分钟，蹲3—5次。组间拉伸大腿前侧肌肉。需要注意的是，在练习的时候不要有疼痛或者不舒服。2臀中肌练习臀中肌是位于大腿外侧的一块小肌肉，它的作用主要是使下肢外展（其实它能够完成除了内收以外的所有功能），并且维持骨盆稳定性。那么骨盆的稳定性和膝关节疼痛究竟有什么关系呢？我们需要从膝关节疼痛的原因去分析问题。长跑爱好者最常见的膝关节疼痛应该就是髌骨关节综合征。髌股关节综合征是由于髌骨移位或不稳定而导致髌股关节面力线不正确。简单来说，当膝关节作屈伸运动时，髌骨在股骨切迹上是按照正常的运动模式来运动的，但是如果一旦力线出现问题便会使髌骨产生错误的运动轨迹，那么这个运动轨迹的改变是什么原因造成的呢？在以前有髌股关节综合征的人群总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正确，但是越来越多的科学研究表明臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响比股四头肌薄弱的影响严重的多。其实道理特别简单，臀中肌的功能是稳定髋关节并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，多余的力就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节病变就会多了起来。我们对臀中肌练习的方法可以系统一些，对它进行三步走策略。第一步是疼痛刺激，我们可以用泡沫轴滚臀中肌，进行疼痛刺激。第二步对臀中肌进行重量刺激。可以采取蚌式，在膝盖上方加环形弹力带，每组做10—15个，3—5组，组间休息30秒到1分钟。第三步对臀中肌进行重量刺激。加上弹力带进行标准深蹲。标准的深蹲大家可以参考：如何完成标准的深蹲？ - 明威说的回答如果你的膝关节已经出现损伤或者疼痛，可以参考：拍核磁膝关节腔少量积液，正确的处理方式。 - 明威说的文章 - 知乎专栏髌骨软化的正确处理方式 - 运动康复 - 知乎专栏半月板损伤，膝盖关节腔积液如何早点消除？ - 膝盖损伤三 髋关节的灵活性练习这个练习对腰部不适、疼痛有很好的效果，如果你现在腰有不舒服或者疼痛，可以立即试一试，看是否瞬间舒服很多呢，可以来评论区告诉我哦。1 跪姿拉伸腰方肌、髂腰肌，同时伸展髋关节。以左侧为例左侧膝盖跪姿，右侧腿向前弓步，上半身挺直。右手放在左边膝盖，左手向上举起。要注意的是，左侧膝盖不要实实跪在地上，并最好垫一个软垫子，以避免对膝盖压力过大。并且不要压到髌骨。然后向右侧侧倾身体，感觉到左侧腰有比较强的拉伸感，同时左侧腹股沟也有比较强的拉伸。保持2秒，做动态的，做6次。左侧做完之后做右侧。2 然后练习左侧髋关节屈曲。保持6秒。3 然后拉伸左侧臀大肌保持15秒4 重复第2和第3的动作练习右侧5拉伸大腿后侧和做一个打开髋关节的动作。保持10秒。6仰卧拉伸大腿内侧和后侧可以在骶骨下垫一个泡沫轴，以便更容易把大腿抬起来。自己可以用手辅助，一般把腿向外，一边向后，加强大腿内侧和后侧的拉伸感。四 腰椎的稳定性练习1 有一些知友的腰腹力量比较弱，我们可以从腰腹的激活开始，这也适用于腰痛患者。我们来看一看：2 卷腹练习科普一下大家不要做仰卧起坐。仰卧起坐会伤害到髂腰肌，髂腰肌是髂肌和腰大肌，和腰有直接的关系。第一，静态卷腹在练习时要保证腰始终贴实地面，否则腰会酸痛。保持10秒算一个，做10个为一组，做3—5组。第二， V 字卷腹。可以上下高频率移动胳膊，增加腹压，增加强度。上下胳膊10次为一个完整动作，10个为一组，做3—5组。第三，正常动态卷腹10—15个为一组，做3—5组，组间休息30秒到1分钟。第四，臀桥练习。臀桥分为很多，一般的基础臀桥，臀桥Plus版，动态的臀桥等。15个为一组，练习3—5组，组间休息1分钟。如果你的臀大肌已经很强大了，那现在我介绍一个动作，这可能是对臀大肌刺激最强的徒手动作了。腰椎的稳定性练习有很多方法，这里介绍四种，如果大家有一些不错的动作也可以在评论区分享。在练习时循序渐进不要有不舒服。五 胸椎灵活性练习胸椎灵活性练习对腰痛，颈椎都会有不错的效果。平时运动需要很多腰部的就转动作，胸椎灵活性好了会降低腰椎的很多负担。下面我们来看看如何练习。■ 胸椎的伸展动作　　猫式：四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。坐姿胸椎伸展：坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。■ 胸椎的旋转动作　　跪姿躯干旋转训练：双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。　　坐姿躯干旋转训练：坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定。双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转。六 颈椎稳定性练习颈椎的练习其实不仅仅是稳定性的问题，我们长期久坐低头已经让颈椎不堪重负，肌肉紧张僵硬，肩颈不适等问题很多。下面的练习不仅是颈椎的稳定性练习，同样针对肩颈不适，颈椎肌力不足，颈椎曲度变直等。好了，这些是踝、膝、髋、腰、胸、颈关节灵活性和稳定性的简单练习，大家可以努力练习，在收获良好体适能的同时也收获健康。手留一赞，祝君好运哦！如果你有健康问题已经困扰到你却得不到解决或者你开始引起重视决定防范于未然，可以微信预约我康复:主营业务：运动损伤的预防与康复&颈痛腰痛康复体态矫正& & 康复课程 & &&& & &赛事服务 & & && &企业健康管理&咨询微信：商务合作：
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众所周知小儿脑瘫的治疗主要是依靠康复训练，而具体如何实施康复训练也是一个难题，每个患儿的情况都是不同的，所以家长们一定要充分重视小儿脑瘫的康复训练，小儿脑瘫并非不治之症，关键是早发现、早治疗，争取在出生后6～9个月的阶段内采取康复治疗措施，不仅能促进中枢神经的正常发育，改善异常姿势和运动，抑制异常反射，并且可以防止肌腱挛缩和关节畸形等合并症，从而降低致残率，所以脑瘫患儿能否得到早期治疗至关重要。那么脑瘫康复训练具体应该如何操作？西安医学院第二附属医院脑瘫诊疗中心赵海康主任强调：
脑瘫康复训练方法具体如下：
1)加强脑瘫儿头部的控制，可使其俯卧位双手支撑抬头、抬胸或仰卧时双上肢伸展，将其缓慢自仰卧位拉至坐位。当脑瘫儿坐在床上时，应诱发其向前方、侧方伸手取物，逐渐形成各方向的保护性反应，以增强坐位的稳定性。
2)有的脑瘫儿双手握拳，不会抓物，训练者要坚持做被动手指伸展活动，将其大拇指外展伸开，其它手指就容易伸开了。
3)在脑瘫康复训练的同时加强语言训练。以颜色鲜艳的玩具吸引脑瘫儿的注意力，力争其模仿训练者的发声、发音。创造良好的言语环境，及时纠正异常的发音。
4)对不会翻身的脑瘫儿，在其仰卧时，将翻动侧的下肢屈曲，并辅助屈曲腿带动身体旋转或握住翻动侧上肢使其伸展、内收，带动躯干翻身。
5)爬行训练是脑瘫康复训练的重要方法。脑瘫儿需双上肢伸展支撑，下肢以膝关节支撑使躯干与大腿成90°。姿势保持稳定后，可在脑瘫儿面前放置带有声响、颜色鲜艳的玩具，诱发其向前交替伸手抓取，同时可向前推动脑瘫儿足底，辅助其前行。
6)对站立时足跟不能着地的脑瘫儿，训练者可在其仰卧时握住足跟，以手掌压向足心，使足背向小腿方向背屈，足背与小腿之间角度尽量小于90°。还可以穿戴足踝矫形器，以利于矫正尖足，稳定踝关节，更好地进行站立、行走训练。
赵主任强调需要注意的是，无论任何被动训练，仍代替不了主动运动，要千方百计诱导脑瘫患儿进行正确的主动运动及多说话。父母是脑瘫康复训练全过程可靠的监护人和辅助训练人，因此要积极配合和参与医学康复人员制定脑瘫康复目标、进行脑瘫康复评估、实施脑瘫康复训练计划。脑瘫康复训练需要长期坚持方能见效，这也要求家长做好心理准备，有耐心、有信心，不要一时见不到效果就气馁。
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href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E彻底解除慢性疼痛的宏观康复思路 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E针对于康复训练，我们要选择确定适合自己的康复训练动作\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然后学会正确规范的康复训练动作。多看几遍教学视频，磨刀不误砍柴工。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于自己的动作是否正确可以自己在训练的时候录制视频，然后看一下自己的动作是否流畅舒服，并对比教学视频看一下那个地方做的不对，及时纠正。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E通过不断的训练、纠正、训练，体会每一个训练动作的锻炼效果以及动作设计的原理。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E感悟训练动作所带给自己的变化。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E正确规范的训练动作再配合坚持不懈的训练，各种慢性疼痛问题将远离我们。\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E关于如何去坚持康复锻炼的随想 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E相关阅读：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E每天半小时，2组训练动作，帮你解除颈椎不适的困扰，并让你的气场更加强大--视频教学 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E每天半小时，5个训练动作，帮你解除腰痛困扰 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3、\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E每天半小时，5个训练动作，帮你解除膝关节疼痛困扰--视频教学 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4、\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E骨盆前倾的自我康复方案（视频教学） - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T07:19:54.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:0,&collapsedCount&:0,&likeCount&:14,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动康复&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&训练&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&疼痛&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:0,&height&:0},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&c_&,&name&:&自我康复&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&真诚赞赏，手留余香&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&tipjarorCount&:0,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T15:19:54+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&75febf33fd94cac44e7ed9&,&uid&:862400,&isOrg&:false,&slug&:&chuang-zao-qi-ji-36&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&闯造奇迹&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fchuang-zao-qi-ji-36&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&格物致知 知行合一&,&isFollowing&:false,&hash&:&1cb7f2ac31e3316255ca&,&uid&:76,&isOrg&:false,&slug&:&ji-bu-feng&,&isFollowed&:false,&description&:&并不想介绍什么&,&name&:&姬不风&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fji-bu-feng&,&avatar&:{&id&:&21a65b0fde3b1b9dc9575edd4ecfaa0d&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&此处无肉胜有声&,&isFollowing&:false,&hash&:&7dcbd600977fab94c6f0d&,&uid&:985200,&isOrg&:false,&slug&:&shou-shang-de-yu-er&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&相忘天涯&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fshou-shang-de-yu-er&,&avatar&:{&id&:&v2-2a8da532e85d87c56632&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&花生配牛肉 碳水和蛋白&,&isFollowing&:false,&hash&:&dfd445acdd298f2&,&uid&:224200,&isOrg&:false,&slug&:&wan-gui-cang-68&,&isFollowed&:false,&description&:&小二 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单纯以针对腰痛问题的康复训练为例这…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F50\u002Fv2-618e64cbef2_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&骨盆前倾&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&体态矫正（体态校正）&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动康复&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&传播主动运动康复的理念与方法，造福大众&,&isFollowing&:false,&hash&:&25bf015f445bd58728dde9&,&uid&:184600,&isOrg&:false,&slug&:&haozhidao-haozhidao&,&isFollowed&:false,&description&:&运动康复、体态矫正、颈椎腰椎康复、膝关节康复、体能训练 \n\n提问可以在评论或者我的值乎完成\n\n咨询与预约康复微信：\n\n如需转载请访问http:\u002F\u002Frightknights.com\u002Fpub\u002Fpub_author?greatAuthor=BIACA&type=0获得合法授权&,&name&:&浩指导&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fhaozhidao-haozhidao&,&avatar&:{&id&:&v2-fbf2ddbdd07&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&c_&,&name&:&自我康复&},&content&:&前段时间写过关于如何骨盆前倾的康复训练方案，并把自己的讲课ppt分享给大家。这里面包含了骨盆前倾的症状、危害、原因以及自我康复方案的PPT版\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E针对骨盆前倾的康复训练方案 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E。\u003Cp\u003E随着咨询的人越来越多，发现大家更需要视频教学，单纯的图文很多小白看不懂，或者懒得看。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下面给大家分享在家自我康复的视频教学，希望大家能好好学习，把动作做对并且坚持，因为好的锻炼效果来自于你每一个动作的正确度与坚持。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于如何坚持训练，大家可以看一下我的一些体会\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E关于如何去坚持康复锻炼的随想 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E这份方案是我面对私信咨询以及帮会员康复时最常用的训练动作，会很好的帮助到大家的。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E啰嗦那么多，开始正文\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E先看一下康复思路\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-a1bb971a91db_b.png\& data-rawwidth=\&661\& data-rawheight=\&367\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&661\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-a1bb971a91db_r.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cb\u003E1、泡沫轴松解肌肉\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.1、\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwww.miaopai.com\u002Fshow\u002Fu9gcWak-lwxUXwQJMI3lnRA6NYNmWIS7.htm\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow 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rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E仰卧骨盆中立位训练，帮你矫正骨盆前倾-浩指导传播主动运动康复的方法的秒拍\u003C\u002Fa\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-21a8bea007ddec1b38ddb40_b.jpg\& data-rawwidth=\&750\& data-rawheight=\&422\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&750\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-21a8bea007ddec1b38ddb40_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E4.2、\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwww.miaopai.com\u002Fshow\u002FiyfzoLbyPZeSUR0e4Z3cuM0tK2sCRjag.htm\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E仰卧位的骨盆后倾训练，帮你矫正骨盆前倾-浩指导传播主动运动康复的方法的秒拍\u003C\u002Fa\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-ea4fcb600f5dcb7d6bedc_b.jpg\& data-rawwidth=\&750\& data-rawheight=\&422\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&750\& 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class=\&internal\&\u003E每天半小时，5个训练动作，帮你解除膝关节疼痛困扰--视频教学 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E每天半小时，5个训练动作，帮你解除腰痛困扰 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3、\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E每天半小时，2组训练动作，帮你解除颈椎不适的困扰，并让你的气场更加强大--视频教学 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4、\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E彻底解除慢性疼痛的宏观康复思路 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T16:12:51+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&骨盆前倾的自我康复方案（附视频教学）&,&summary&:&前段时间写过关于如何骨盆前倾的康复训练方案，并把自己的讲课ppt分享给大家。这里面包含了骨盆前倾的症状、危害、原因以及自我康复方案的PPT版\u003Ca 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知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E。随着咨询的人越来越多，发现大家更需要视频教学，单纯的图文很多小白…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:4,&likesCount&:79},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&体态矫正（体态校正）&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&自我提升&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动康复&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&传播主动运动康复的理念与方法，造福大众&,&isFollowing&:false,&hash&:&25bf015f445bd58728dde9&,&uid&:184600,&isOrg&:false,&slug&:&haozhidao-haozhidao&,&isFollowed&:false,&description&:&运动康复、体态矫正、颈椎腰椎康复、膝关节康复、体能训练 \n\n提问可以在评论或者我的值乎完成\n\n咨询与预约康复微信：\n\n如需转载请访问http:\u002F\u002Frightknights.com\u002Fpub\u002Fpub_author?greatAuthor=BIACA&type=0获得合法授权&,&name&:&浩指导&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fhaozhidao-haozhidao&,&avatar&:{&id&:&v2-fbf2ddbdd07&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&c_&,&name&:&自我康复&},&content&:&\u003Cp\u003E最近咨询这个问题的粉丝挺多的，整理一份全面的回复分享给大家。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E懒得看分析的，可以直接看教学视频，认真学习、把动作做对，并坚持锻炼，3到5天就可以见到明显的效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwww.miaopai.com\u002Fshow\u002FU1wMLEukbz1gpN3ElkVE4WBTxPgFC5Ca.htm\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E肋骨外翻的康复训练教学，认真正确的训练，见效很快呦-浩指导传播主动运动康复的方法的秒拍\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E..........................................\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下面开始详细讲解，分析内容来自诺亚第健身，康复训练纠正训练由浩指导设计。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，我们先来认识一下胸廓以及肋骨。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-066d226dffda_b.png\& data-rawwidth=\&889\& data-rawheight=\&240\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&889\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-066d226dffda_r.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E肋骨连接在后面脊柱胸椎椎体（上个椎体的下关节凹和下个椎体的上关节凹，也称肋凹），前面和胸部肋软骨相连，肋软骨和胸骨相连，肋骨有真肋、假肋和浮肋之称，何为真肋：1-6肋称为真肋，因为肋软骨直接连接胸骨柄和胸骨体；假肋是从7－10依次连接上个肋骨借助肋软骨附着第六软肋骨上，在两侧上下形成肋弓；浮肋呢就是游离腹壁肌层内没有连接在肋弓上；整个肋骨构成胸廓形成腔体。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E然后什么是肋骨外翻呢？请看以下图片：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-b2ea0e8dcbeefbf948768_b.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&185\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&554\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-b2ea0e8dcbeefbf948768_r.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E肋骨外翻就是我们的肋弓的部分向外突出，在平躺或者站立中肋弓向前向外明显突出，其实在左右弓在胸骨下端会合处形成夹角称为胸骨下角也被称为腹上角，肋弓正常的开合角度是为90度，每边45度（在左右开合时到90度，在降肋回到45度），很多的肋骨外翻几乎到达90度甚至超出了这个范围。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肋骨外翻形成的原因非常多比如：小孩子在发育的时候缺钙导致的肋骨畸形（也称佝偻病）、先天畸形、鸡胸、外伤、等都可以导致肋骨外翻，很多人会回答肋骨外翻没有事，但是成年人会出现这样的想象会影响呼吸模式的代偿，先天因素是我们改变不了的，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们主要来了解后天有哪些主观因素来影响肋骨外翻：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1. 肋骨外翻和我们的呼吸有重要的关系\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E现在康复医学的进步发现全身很多软组织的疼痛和我们的呼吸是密不可分的，在中医的筋络学里面会有起「气通则血通」的说法，在这里呼吸影响肋骨外翻是很多人的呼吸模式出现了问题，我们先来了解和呼吸相关的肌肉：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-beaad6cacf_b.png\& data-rawwidth=\&640\& 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肋骨外翻和胸廓长期一侧的旋转、特别是肩胛骨不稳定有非常大的关系\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人有肩胛骨不稳定的现象，有的是两侧、但是一侧肩胛骨不稳定的会更多一些，比如：大部分的人经常会习惯性使用右手写字吃饭提重物、一侧长期侧卧、开车等等，生活中很多时候不注意保养、加上平时姿态不正确、再加上用的多了就容易出现肩胛骨稳定性变差。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E经过长时间的观察与总结，我们发现，一侧肩胛骨不稳定的时候在走路过程中摆臂就会比对侧的手臂摆动幅度大，同时带动胸廓像同侧旋转，这个时候同侧的肋骨角是向后向下闭合的，而另一侧就会向上向外打开，慢慢的就会形成一侧的肋骨外翻，在深入一点，人在走路的过程中我们是属于单侧运动模式（比如我们左脚向前迈步，对侧右肩和手臂向前摆动），也就是说很多人骨盆不稳定有旋移的会造成和胸廓的扭转角就会造成腰痛的原因\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-daa86e7b44becfc_b.png\& data-rawwidth=\&456\& data-rawheight=\&245\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&456\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-daa86e7b44becfc_r.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3.胸椎曲度的改变和肋骨外翻也有着重要的关系\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们有了解脊柱的4个生理曲度，胸椎的生理曲度是向后的，这样胸廓形成了一个椭圆状的，一般经常拱背久坐的人胸椎曲度会加大，这样的人会让肋骨的开合受影响，会出现肩式呼吸、胸闷心慌、心律不齐、肺活量不足、假性心脏病、脑部缺氧等现象。但是有很多人是胸椎曲度变直所谓的军姿背的人看上去很有气质，但是这样两侧的肋弓及腹上角就会向外反，一旦腹压不足就更容易使肋骨收合出现问题造成的肋骨外翻，这样的更多会出现在瑜珈老师、习练舞蹈的人身上（因为经常会有大幅度的后弯，代偿就会出现很多）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-f1b6cef77_b.png\& data-rawwidth=\&433\& data-rawheight=\&378\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&433\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-f1b6cef77_r.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E4. 腹部脂肪过多引起的肋骨外翻\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E随着生活的提高社会的进步，应酬是难免的，有一部分人群就出现了所谓的啤酒肚，饮食的不规律造成的大幅翩翩会带来很多的潜在病因，上面讲到的膈肌是主要的吸气肌，想要呼吸好，咱们的电梯井就要顺，都被脂肪挡住了，膈肌不能很好的下沉吸气，同时收合肋骨都需要负责呼气的肌群来做，我们腹部肌群就是干这个活的，腹部多是脂肪产生不了腹压，所以这类人有一个通病就是睡觉的时候习惯性的把手臂向上或者向头部两侧放会舒服一些，反正不会好实的放在身体的两侧，这样更好的用胸廓以上辅助吸气的来做工，久而久之也就会出现肋骨外翻。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-041ee53d2c97fb7e535749_b.jpg\& data-rawwidth=\&603\& data-rawheight=\&262\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&603\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-041ee53d2c97fb7e535749_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E5. 骨盆功能性的侧倾或者旋移造成的肋骨外翻\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多软组织的疼痛原因和我们的日常生活是分不开的，比如跷二郎腿的多吧，一侧翘就会出现同侧髂骨向上向前旋在这里更多的是没有椅子的情况下（但是如果有椅背的话在骨盆后倾位时翘髂骨就不会前旋而是后旋）腿抬高的一侧最终要把骨盆落在椅子或者凳子上，这时上身为了平衡力线就会向同侧（抬高腿的一侧）压才会保持稳定，所以经常一侧翘的话就会出现同侧的腰腹肌群被动的缩短，慢慢出现代偿也就是所谓的长短腿，骨盆功能性的侧倾，骨盆是脊柱的底座，骨盆不稳就会出现肌肉张力的失衡或者骨结构的改变、脊柱侧弯的现象，因代偿不同，首先呼吸模式会紊乱，再就是有一部分人会出现肋骨外翻，比较复杂，因人而异所以每一位要详细的评估后才会有结论。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E下面开始讲解该如何自我康复：\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E训练教学视频：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwww.miaopai.com\u002Fshow\u002FU1wMLEukbz1gpN3ElkVE4WBTxPgFC5Ca.htm\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E肋骨外翻的康复训练教学，认真正确的训练，见效很快呦-浩指导传播主动运动康复的方法的秒拍\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E动作分解：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、基础训练：仰卧位的腹式呼吸\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个动作主要锻炼我们的呼吸模式，重新学会腹式呼吸。在做的过程中缓慢训练，在腹部欺负的过程中，感受肋骨的起伏，并感受肋骨随着呼吸次数的增多慢慢下去慢慢回到原位的感觉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E刚开始做的时候，感受不明显，不用着急，用心去感受就好了，随着我们训练次数的增多，就可以体会到了。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-3c594dd089ef5aaf0b11f6_b.jpg\& data-rawwidth=\&750\& data-rawheight=\&422\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&750\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-3c594dd089ef5aaf0b11f6_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、进阶1：骨盆后倾位的腹式呼吸\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个动作一方面是在锻炼我们的腹式呼吸，另一方面是针对骨盆前倾纠正的整体性训练，可以锻炼到我们的腹肌、臀肌，形成正确的肌肉记忆。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-ff494bb62f0f10bd17b0_b.jpg\& data-rawwidth=\&750\& data-rawheight=\&422\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&750\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-ff494bb62f0f10bd17b0_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3、进阶2：骨盆动态前后倾的腹式呼吸\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个动作在原有训练的基础上，进行动态训练，能够更好的激活腹肌和臀肌，在动态训练的情况下去加强腹式呼吸的效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在呼吸的时候，可以用手辅助着按压肋骨，让肋骨复位。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-2d2e32ca503add4b1ba878f2c92dc123_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&342\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-2d2e32ca503add4b1ba878f2c92dc123_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4、自我矫正骨盆前倾\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E骨盆前倾的自我康复方案（附视频教学） - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E大部分人的肋骨外翻都是由于日常习惯不好所造成的，其中80%以上的肋骨外翻者都很少坚持锻炼。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们分享的方法不多，但是足够经典，练习不会让大家很累，但是需要大家去坚持正确的训练。只要你坚持了，很快就可以见到效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下面这两篇文章大家可以读一读，帮助大家增强坚持正确锻炼的意识。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E康复训练动作莫贪多，动作做对是关键 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E关于如何去坚持康复锻炼的随想 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E相关阅读：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E每天半小时，2组训练动作，帮你解除颈椎不适的困扰，并让你的气场更加强大--视频教学 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E每天半小时，5个训练动作，帮你解除腰痛困扰 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3、\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E每天半小时，5个训练动作，帮你解除膝关节疼痛困扰--视频教学 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4、\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E骨盆前倾的自我康复方案（视频教学） - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T10:48:14+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&肋骨外翻的自我康复方案（附教学视频）&,&summary&:&最近咨询这个问题的粉丝挺多的，整理一份全面的回复分享给大家。懒得看分析的，可以直接看教学视频，认真学习、把动作做对，并坚持锻炼，3到5天就可以见到明显的效果。\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwww.miaopai.com\u002Fshow\u002FU1wMLEukbz1gpN3ElkVE4WBTxPgFC5Ca.htm\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&肋骨外翻的康复训练教学，认真正确的训练，见效很快呦-浩指导传播主动运动康复的方法的秒拍\&\u003E\u003Cb\u003E肋骨外翻的康复训练教学，认真正确的训练，见效很快呦-浩指导传播主动运动康复的方法的…\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fa\u003E&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:16,&likesCount&:97}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:0,&likesCount&:14,&FULLINFO&:true}},&User&:{&haozhidao-haozhidao&:{&isFollowed&:false,&name&:&浩指导&,&headline&:&运动康复、体态矫正、颈椎腰椎康复、膝关节康复、体能训练 \n\n提问可以在评论或者我的值乎完成\n\n咨询与预约康复微信：\n\n如需转载请访问http:\u002F\u002Frightknights.com\u002Fpub\u002Fpub_author?greatAuthor=BIACA&type=0获得合法授权&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-fbf2ddbdd07_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&haozhidao-haozhidao&,&bio&:&传播主动运动康复的理念与方法，造福大众&,&hash&:&25bf015f445bd58728dde9&,&uid&:184600,&isOrg&:false,&description&:&运动康复、体态矫正、颈椎腰椎康复、膝关节康复、体能训练 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