&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-abdfb410ea5bee0fb1a3b6_b.jpg& data-rawwidth=&504& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&504& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-abdfb410ea5bee0fb1a3b6_r.jpg&&&/figure&&p&随着大众健身，健身房的人越来越多，本来我们健身是为了更加健康，然而却因为不正确的姿势动作出现了运动损伤，有不少患者出现腰痛、膝痛正是因为不正当健身造成的。&/p&&blockquote&今天我们来罗列一下在健身中常见的错误姿势，你是否中招？&/blockquote&&p&&b&先来看一下一个国外教练演示的23种糟糕的健身姿势：&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/330624& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-60fee0bf65857aa08fbcb84_b.jpg& data-lens-id=&330624&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-60fee0bf65857aa08fbcb84_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/330624&/span&
&p&&br&&/p&&p&在健身的时候，练错了，比不练还可怕。练错了，轻则无效，重则受伤，健身最怕的就是受伤，可不是儿戏，可能你一受伤之前的锻炼白费，还会让你练就疼，很是烦恼。&/p&&p&一个动作要做好，要注意很多技术细节，今天就纠正一些常见易犯的错误。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作1：二头弯举&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-c27fbb080a4ae20ba40c49_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-c27fbb080a4ae20ba40c49_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&剖析：锻炼肱二头肌。大臂过于前伸，应该贴近身体两侧，手不要超过肩部。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作2：拉力器夹胸&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-ddfa0cec9bb940af872bf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&609& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-ddfa0cec9bb940af872bf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&剖析：锻炼胸大肌。大小臂夹角应自始自终保持在135度左右，而不该折叠小臂。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作3：哑铃臂屈伸&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-ddecf202eb5a7ebbd06d25e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&319& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-ddecf202eb5a7ebbd06d25e_r.jpg&&&/figure&&p&剖析：锻炼肱三头肌。大臂下垂、肘部过低，正确的应该抬高肘部，大臂与地面平行。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作4：腿举&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-d476ced92ff179b9818299_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-d476ced92ff179b9818299_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&剖析：锻炼臀大肌和股四头肌。臀部要贴紧坐垫，不能抬离，可以使用更大的重量而不对腰椎造成压力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作5：坐姿下拉&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-cde5de771c5e18abd0b38_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-cde5de771c5e18abd0b38_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&剖析：锻炼背阔肌。上身前倒后仰，过于后仰会过多借用惯性和身体重量，对背部刺激大大减少，而应该保持上身不动，略微后仰即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作6：杠铃划船&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-400ecdb10d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-400ecdb10d_r.jpg&&&/figure&&p&剖析：锻炼下背和臀腿。腰背没有挺直，弓腰明显。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作7：硬拉&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-0aa857b5c09a8f348ac3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&632& data-rawheight=&631& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&632& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-0aa857b5c09a8f348ac3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&剖析：臀腿。肩部过于前探，超过了杠铃垂直线。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作8：相扑硬拉&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-8e565dbfe5c69be0a5812bb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&623& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-8e565dbfe5c69be0a5812bb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&剖析：臀腿。大腿没有打开，小腿不与地面垂直，膝盖内扣。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作9：杠铃卧推&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-b5fd19e8f7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&633& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-b5fd19e8f7_r.jpg&&&/figure&&p&剖析：胸大肌。握距偏窄，小臂应该与地面垂直。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&好的，你学会了吗？&/b&&/p&&p&&b&如果你学会了或对你有帮助，欢迎点赞支持，据说学习＋分享是知识传播的最好方式呢！&/b&&/p&&p&..................................................................................................................&/p&&p&&b&知乎live推荐：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/282176& class=&internal&&如何彻底解决颈后大包？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&。&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/698368& class=&internal&&如何更有效地拉伸身体？&/a&&/p&&p&&b&公布一件大事情：&/b&&/p&&p&最近收到知乎的邀请，我将会给大家分享一个系列课：12节从头到脚的体态纠正课程，包括但不限于扁平足、拇外翻、O型腿、X型腿、XO型腿、骨盆前倾、脊柱侧弯、含胸驼背、颈椎曲度变直、颈后大包等的评估和康复，会非常精彩和干货十足，这应该是我最高经验的总结和分享了，教你更好自我康复，教你更好康复他人。&/p&&p&欢迎大家的支持与收听哟！&/p&&p&&b&详情了解和报名链接：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/courses/676160& class=&internal&&更美更健康：12节从头到脚体态纠正课程。&/a&&/p&
随着大众健身，健身房的人越来越多，本来我们健身是为了更加健康，然而却因为不正确的姿势动作出现了运动损伤，有不少患者出现腰痛、膝痛正是因为不正当健身造成的。今天我们来罗列一下在健身中常见的错误姿势，你是否中招？先来看一下一个国外教练演示的23…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8a2b36fe1c5de1dfddf3c25_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8a2b36fe1c5de1dfddf3c25_r.jpg&&&/figure&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzUyMjA3ODkxNQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D24352cdfafcfb1a9243b%26chksm%3Df9d01974cea79062ea1bce6907aac1ef958fa3d7c556abbbabf937a9c9c6b9d84fad521ce48b%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&龙爪手&/a&&/p&&p&&b&Cambered hands pushup&/b&&/p&&p&&b&-Shon Grosse&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3cb32b2fecc602fe57eab8aa7441e73f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&274& data-rawheight=&234& class=&content_image& width=&274&&&/figure&&p&俯卧撑是所有运动员的力量训练方案中都会有的两项上半身锻炼之一（文章的末尾会说到另一项锻炼）。在阅读这篇文章的时候，你可能已经知道了，正确进行的俯卧撑不仅能够锻炼肩部、胸部、和肱三头肌，还能够在保持中立脊柱姿势的时候平衡躯干和下半身的力量。不过，我注意到一件事，没有谁会在教俯卧撑的时候好好教一教手部姿势。手部姿势包括手势，但不是手势。为什么要聊这个？因为我认为正确的手势能够：&/p&&p&1）减少肱三头肌的发力和疲劳。&/p&&p&2）使练习者在肱三头肌疲劳的时候能够将注意力更加集中于正确的躯干/髋部姿势。&/p&&p&3）提供更强的支撑基面多于在动作的向心阶段提供更大的爆发力。&/p&&p&4) 通过为腕部、手部、小臂提供更加稳定的支撑基面来提升强化式/爆发式俯卧撑的表现。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&什么样的俯卧撑手势是正确的？&/b&&/p&&p&并不是你所想象的那样：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1a07fb3c268a6ae0b56876_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&354& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&354&&&/figure&&p&&i&不是这样的，至少这样的腕部/手部姿势不太健康。&/i&&/p&&p&我认为，完美的俯卧撑手势就是我之前所说的爪形手势。我在浏览吉姆·巴瑟斯特（Jim Bathurst）的网站时第一次看到了这个概念，他在宾夕法尼亚的一所马戏学校的训练课程中强调了这个概念。吉姆说到，在从双臂支撑转换成单臂支撑时，你应当弯曲手指。这条建议的基本原理是提升手部力量，最终使杂技演员能够在另一个人的身上进行倒立。有点意思。我在较长时间的倒立中尝试了这个姿势，我发现这个姿势非常有支撑力，几乎能够瞬间提升倒立的质量，还能够减少在靠墙倒立中对墙壁的依赖。&/p&&p&我首先注意到的是小臂肌肉的激活程度，包括屈肌和伸肌。第二点，我注意到肱三头肌和前肩的疲劳度有所下降，这种情况在我进阶之后显得更明显了。然后，我在倒立训练之后尝试了几组俯卧撑，惊喜。我在平时感受到的肱三头肌疲劳（这个因素会限制我的俯卧撑表现）几乎下降了一半。现在所感受到的压力大多数在肩部的后部，尤其是后三角肌。这也使我能够将注意力更多地集中于髋部和腹部的参与度，因为我的关注点不在肱三头肌的疲劳上。&/p&&p&我一发现这一点，就开始运用在我的病人、会员、和运动员身上。我不用告诉他们疲劳感会出现在什么地方，大多数人都会注意到肱三头肌疲劳/不适的下降，还有后肩参与度的提高。一旦他们熟练掌握了这一手势（大概1-2节课之后），几乎所有人都会更加喜欢爪形手势。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&“爪形手势”的准备&/b&&/p&&p&1）双手合十。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-40da48a1dc26ae35aff5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&304& data-rawheight=&204& class=&content_image& width=&304&&&/figure&&p&2）手指对齐并拢。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7e74d6ddf16_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&204& data-rawheight=&304& class=&content_image& width=&204&&&/figure&&p&3）保持手掌和拇指并拢，然后左右四指分别抬起。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b2cb758209_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&304& data-rawheight=&204& class=&content_image& width=&304&&&/figure&&p&4）在保持五指指尖接触的情况下，想象用指尖触摸对面手指的第二指节。（这需要一些练习，你要尽可能地做到最好。）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c5f81b1e35c9ecbe528635_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&304& data-rawheight=&204& class=&content_image& width=&304&&&/figure&&p&5）分开双手，观察你的双手。它们应当是这样的：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bce9ebe74b9f156dd3d9d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&304& data-rawheight=&204& class=&content_image& width=&304&&&/figure&&p&顺便说一句，这个姿势非常像松涛流等空手道流派中的“手刀”姿势。&/p&&p&6）准备你最喜欢的俯卧撑变式，然后进行俯卧撑。在之后的2-4节训练课程中，你会感觉更加舒适，更加熟练地使用爪形手势来做到手部姿势/准备。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3fb5bd74d94_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&304& data-rawheight=&229& class=&content_image& width=&304&&&/figure&&p&以下的图片是滑石粉掌印，我对比了这两种手势。“常规”手势是这样的：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2fc8c053f736aefdf23ee_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&304& data-rawheight=&204& class=&content_image& width=&304&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f949ea7c16b4df8b575f4e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&304& data-rawheight=&229& class=&content_image& width=&304&&&/figure&&p&爪形手势是这样的：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f9c03d8bd7d2d3833533_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&304& data-rawheight=&204& class=&content_image& width=&304&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-228df73fc4b8bbd_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&304& data-rawheight=&229& class=&content_image& width=&304&&&/figure&&p&如你所见，爪形手势中的手指（实际上是远端和近端的指骨）并不互相接触。你也许会注意到，爪形手势中的指尖是并在一起的（拇指指尖不变）除此以外，爪形手势中的大鱼际和小鱼际隆起的印痕明显更深更大。爪形手势的印痕看起来更像是动物的爪印。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&为什么呢？&/b&&/p&&p&在第一次使用爪形手势之后，我就在思考这个问题，我认为有这几个因素：&/p&&p&&b&1）手指和手部肌肉强力的共同收缩和激活度&/b&&/p&&p&手的内部、手指的屈肌和伸肌、还有小臂的屈肌和伸肌都被激活至他们的最大程度，动态地加强了手部。根据查尔斯·谢灵顿的辐射和连续诱导概念，手臂主动肌和拮抗肌的激活使小臂肌肉得到激活、激发、和收缩。在常规俯卧撑中，人们很少会注意手部的准备活动；因此，小臂肌肉并没有得到过多的重视。&/p&&p&&b&2）小臂的“支撑”&/b&&/p&&p&腕部的屈肌和伸肌（小臂的旋前肌/旋后肌）承受着更大的主动张力和被动张力，从而使骨间膜能够加强桡尺关节。这会产生一种“水泥中的钢筋”结构（“水泥”就是主动和被动肌肉/筋膜接合点，“钢筋”就是桡骨、尺骨、和骨间膜）。小臂这样支撑在手上，你的俯卧撑引擎就有了一个非常稳定的基础。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a5de68edc3bd6c3c238f72_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&171& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&171&&&/figure&&p&&i&将小臂想象成这根柱子——水泥包裹的钢筋&/i&&/p&&p&&b&3）肘部以下力量的衰减，其他肌肉的发力感下降&/b&&/p&&p&当来自地面的力量遇上加强的腕部、手部、和小臂复合体，你首先会注意到，当你进行更高次数范围的俯卧撑时，肱三头肌的疲劳有所下降。这样做也使你能够将注意力集中于躯干的刚度，这一点常常是许多人在动作中忽略的。对于多数练习者来说，爪形手势会提升每组动作的质量，不论是否负重。我教过的人，不论老小，从十岁至五十岁，在使用了爪形手势之后，都会喜欢并继续使用这个手势。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&总结&/b&&/p&&p&爪形手势是具有远端手臂稳定性的功能性姿势，能够在多数俯卧撑变式中提升运动表现。通过提升支撑基面的静态和动态稳定性，力量能够更轻松地通过神经生理学和生物力学的组合传导至上半身的远端。而这正是我们一直想要做到的——让一项好的锻炼变得更好。&/p&&p&顺便说一句，文首所说的另一项锻炼是引体向上；下颌过杠引体向上也算。&/p&&p&如果你觉得我说得不对，请用爪形手势做五十个俯卧撑感觉一下。&/p&&p&&/p&
Cambered hands pushup-Shon Grosse俯卧撑是所有运动员的力量训练方案中都会有的两项上半身锻炼之一（文章的末尾会说到另一项锻炼）。在阅读这篇文章的时候，你可能已经知道了，正确进行的俯卧撑不仅能够锻炼肩部、胸部、和肱三头肌，还能够在保持中…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-750ace625a464a9f1bb98fd307d25b77_b.jpg& data-rawwidth=&1268& data-rawheight=&678& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1268& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-750ace625a464a9f1bb98fd307d25b77_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&p&跑完步后进行充分地拉伸，这已经成为越来越多跑友跑步的标准流程，这么做就对了！奉劝那些仍然不重视跑后拉伸，或者还没养成跑后拉伸习惯的跑友，真的要像重视跑步那样重视拉伸，否则肌肉弹性下降、肌肉劳损、跑步伤痛等等问题也就离你不远了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-14e57c056e8fc0c712f51dcc37f49fda_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&296& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-14e57c056e8fc0c712f51dcc37f49fda_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&当我们进行拉伸时，在逐步用力或者增加拉伸幅度的过程中，你的肌肉会经历从没有感觉——有牵拉感——疼痛感——疼痛越来越强烈这一过程。&/p&&p&&b&随着拉伸幅度增大，肌肉的感觉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b229da2cf6ccffc5230293_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b229da2cf6ccffc5230293_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&那我们在进行跑后拉伸时，究竟应该追求什么样的感觉呢？是肌肉有牵拉感就可以了？还是应该有些轻微疼痛感？亦或者疼痛越明显，说明拉伸幅度越大，拉伸效果就越好？今天，我们就来讨论一下这个细节，并给大家解释其中的缘由。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、拉伸时，肌肉究竟发生了些什么&/b&&/p&&p&要理解拉伸时什么样的感觉是最佳的，我们首先得弄明白在把肌肉拉长的过程中，肌肉内部发生了哪些变化？看起来，拉伸无非是把肌肉等软组织加以拉长，肌肉是弹性体，所以能够被拉长，就像把皮筋拉长一样。但事实上，肌肉内部存在大量的感受器和神经，他们可以感受肌肉的长度变化，也可以感受肌肉的张力变化，当肌肉被拉长时，这些感受器（专业术语叫做肌梭）受到刺激，会导致肌肉反射性的收缩，目的是对抗被拉长，被拉长的幅度相对越大，那么肌肉自身产生的对抗拉长的力量也就越大，我们把这样的生理现象称之为牵张反射。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-04b44bad072af3dcdf28f3d_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-04b44bad072af3dcdf28f3d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&人体内的牵张反射有两种形式：&/p&&p&&b&1、腱反射&/b&&/p&&p&如果你坐在桌子边缘，小腿自然垂下来，找人用一个小锤子轻轻敲击你的膝关节下方的髌韧带（也即股四头肌肌腱），当然自己敲击也行，正常情况下，如果敲击位置准确，你的小腿前侧股四头肌会突然不由自主的强烈收缩一下，导致小腿向前踢出。这就是非常典型的腱反射，又称为膝跳反射。为什么敲击髌韧带会引发肌肉强烈收缩，这是由于敲击作用于肌肉的肌腱部分，使得肌肉内的感受器同时受到牵拉，引发了明显并且强烈的牵张反射。在临床上，医生通过测试腱反射是减弱了，还是变得亢进了，判断患者的神经功能状态，比例神经通路、脊椎、中枢是否存在病变。腱反射不是本文讨论的重点，大家略作了解。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fbe104ba4904_b.jpg& data-rawwidth=&258& data-rawheight=&344& class=&content_image& width=&258&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、肌紧张&/b&&/p&&p&我们跑完步所做的拉伸当然不会引发腱反射，但属于肌紧张的范畴。肌紧张是指如果用缓慢而持续的牵拉力作用于肌肉，肌肉就会同样产生持久的收缩，以阻止被拉长。事实上，肌紧张对于维持身体姿势是至关重要的，举个例子，当我们站立时，由于重力作用，会使得我们的下肢关节，比如膝关节有随重力弯曲的趋势，但一旦膝关节产生弯曲，就会使得大腿前侧股四头肌被拉长，那么股四头肌就可以启动肌紧张，通过产生一定收缩力，来对抗肌肉被拉长，从而保证膝关节不至于弯曲，而能够维持伸直状态。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-42fce5ca3be6ac6ec771ed09e74f4301_b.jpg& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-42fce5ca3be6ac6ec771ed09e74f4301_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&二、为什么拉伸时只要肌肉有牵拉感就够了&/b&&/p&&p&通过上述原理讲解，跑友们应该明白了拉伸时，肌肉并不是只是被拉长了那么简单，而是一拉长，肌肉就可以产生一定收缩力，来对抗被拉长，这就是牵张反射。肌肉被拉长幅度越大，肌肉对抗拉长的收缩力也就越大，也就是对抗力越大。但牵张反射不会无限制地进行下去，当牵拉肌肉的力量真的越来越大时，这时肌肉就会停止收缩，也即肌肉不对抗了，这是为了避免过度对抗导致肌肉损伤。当然，如果此时牵拉力仍然存在，肌肉就会被极度撕扯，肌肉仍然会被拉伤。所以，肌肉拉伤的机制是非常复杂的，本文讲解的只是其中一种情况。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-870c01e33deffe_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-870c01e33deffe_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&通过前述，我们可以想象，其实牵拉也是一个消耗肌肉能量的过程，牵拉力越大，肌肉收缩对抗力也越大，这时就会引发疼痛，疼痛表明肌肉在对抗用力，相当于是：肌肉又在拉长又在收缩，那么到底是拉长？还是收缩呢？兼而有之吧。这就如同一边往水池灌水，一边从水池放水，最终无法蓄水成功。拉伸同样也是如此，肌肉又被拉长，但肌肉又在拼命对抗，实际上是降低了拉伸的效率，最终无法有效通过拉伸缓解酸痛疲劳。因为跑完步时，肌肉是紧张僵硬的，说明肌张力增高，此时，你需要做的是，通过拉伸，让肌肉放松下来，而如果你暴力地进行拉伸，拉伸时肌肉不仅放松不下来，反而导致肌肉进一步紧张，这不是南辕北辙嘛&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-87deaf8af6c1d31f88a85d58d48d5ffa_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-87deaf8af6c1d31f88a85d58d48d5ffa_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&因此，拉伸时的疼痛感其实是一个信号，表明肌肉开始比较强烈的对抗收缩，这样的拉伸是不必要的。拉伸时，只要肌肉有轻度牵拉感就足够好了。有牵拉感时，肌肉不会非常明显的对抗收缩，就可以充分地发挥拉伸的积极效应，包括放松肌肉、促进血液循环、降低肌肉张力、改善肌肉弹性。&b&目前，甚至最为激进的观点认为，拉伸时，轻微疼痛感都是不允许的，也就是说，应当把拉伸完全控制在无痛范围。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三、无需支撑的最简单拉伸&/b&&/p&&p&大腿后群拉伸&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-712b7badf1f4_b.jpg& data-rawwidth=&321& data-rawheight=&341& class=&content_image& width=&321&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&大腿外侧髂胫束拉伸&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0d685e982e9fbac0b0468d_b.jpg& data-rawwidth=&257& data-rawheight=&386& class=&content_image& width=&257&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&大腿内侧肌肉拉伸&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bbb10edd844a41ab84b89fce8894ef57_b.jpg& data-rawwidth=&466& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&466& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bbb10edd844a41ab84b89fce8894ef57_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&臀肌拉伸&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dd128bda5a4_b.jpg& data-rawwidth=&218& data-rawheight=&328& class=&content_image& width=&218&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&臀肌拉伸&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cddbdada1f77852adfa8aa_b.jpg& data-rawwidth=&443& data-rawheight=&295& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&443& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cddbdada1f77852adfa8aa_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&大腿前侧拉伸&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-94e1ddd5d04b8aae4d6fec_b.jpg& data-rawwidth=&307& data-rawheight=&461& class=&content_image& width=&307&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&小腿浅层肌肉拉伸&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dc32582cfb547d2e500af0f_b.jpg& data-rawwidth=&341& data-rawheight=&342& class=&content_image& width=&341&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&小腿深层肌肉拉伸&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2f4a6c5bf0_b.jpg& data-rawwidth=&306& data-rawheight=&306& class=&content_image& width=&306&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&大腿后群和大腿外侧综合拉伸&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6c01fe9bd9cbb_b.jpg& data-rawwidth=&218& data-rawheight=&328& class=&content_image& width=&218&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&小腿及髋前部综合拉伸&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e287fcb03ef6b7ae49b6_b.jpg& data-rawwidth=&328& data-rawheight=&218& class=&content_image& width=&328&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&全身综合拉伸&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d7fb1c850d994a08ff359_b.jpg& data-rawwidth=&328& data-rawheight=&218& class=&content_image& width=&328&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&四、让跑后拉伸面带笑容，而不要龇牙咧嘴&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3f969a07d_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3f969a07d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&跑完步其实已经够累了，拉伸应该是一件很惬意轻松的事情，完全没有必要让拉伸把人搞得龇牙咧嘴，痛苦不堪，在激烈的跑步后，你应该享受肌肉牵拉所带来的轻松愉悦感，那种越痛，拉伸幅度越大，效果越好的说法是经不起推敲的。记住，跑步很累，不要把拉伸过程变得累上加累，让拉伸变得舒适和轻松，只会提高拉伸放松效果，而不会降低拉伸效果。&b&拉伸时，追求牵拉感，而非疼痛感是正确合理的做法。&/b&如果想了解跑步后应该拉伸多长时间最有效，请阅读文章“跑后拉伸做多长时间才能有效消除疲劳，预防损伤”&/p&
跑完步后进行充分地拉伸，这已经成为越来越多跑友跑步的标准流程，这么做就对了！奉劝那些仍然不重视跑后拉伸，或者还没养成跑后拉伸习惯的跑友，真的要像重视跑步那样重视拉伸，否则肌肉弹性下降、肌肉劳损、跑步伤痛等等问题也就离你不远了。 当我们进行…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f1adfef3c1ab_b.jpg& data-rawwidth=&1630& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1630& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f1adfef3c1ab_r.jpg&&&/figure&&p&&b&作者：熊花&/b&&/p&&p&&b&图片来自网络&/b&&/p&&p&喜爱骑车的你，一定会时常关注各类精彩的职业单车赛事。每当看到屏幕中那些车手们以极强的爆发力及耐力在赛道间穿梭时，骑友们一定都会梦想着自己也能够带着一身腱子肉，在道路上风驰电掣。&/p&&p&骑车是一项全身性的运动，一名出色的骑手，需要全身各部位的肌肉紧密配合，才能骑出更为专业的范儿！然而，骑车时需要增强哪些部位的肌肉？在平时的训练时又该如何去正确而高效地达到相应目的？&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-11b85523f_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&542& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-11b85523f_r.jpg&&&/figure&&p&&b&*核心肌群*&/b&&/p&&p&核心肌群是指位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，主要由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bcbaf2edd03b8af1fc648_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&308& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bcbaf2edd03b8af1fc648_r.jpg&&&/figure&&p&骑车时，发达的核心肌肉群可以对身体产生稳定的支撑作用，且能减少背部拉伤的可能性。骑行中，身体前倾约45度，可以获得核心肌群对身体最佳的支撑及平衡效果，并通过相应力量，增强身体的控车能力（几乎所有的骑行动作都会受到核心肌群的影响，例如下坡、转弯时，在发达核心肌群的帮助下，可以达到更加稳定的效果）。此外，发达的核心肌群还能够提升耐力及力量，从而获得更快的速度。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8bf7de2a964a23c80ffc8d718ace4a0a_b.jpg& data-rawwidth=&539& data-rawheight=&394& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&539& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8bf7de2a964a23c80ffc8d718ace4a0a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&仰卧桥式挺臀、平板支撑、侧身躯干上抬以及“登山”等训练方式，都可以增强我们的核心肌肉群。&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fe3adbd31509badf75690_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fe3adbd31509badf75690_r.jpg&&&/figure&&p&&b&&i&仰卧桥式挺臀&/i&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3cd2ca5a82feab_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&236& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3cd2ca5a82feab_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&&i&侧身躯干上抬&/i&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b2b6a6fd17eeb8fa65f4_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b2b6a6fd17eeb8fa65f4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&&i&“登山”&/i&&/b&&/p&&br&&p&&b&*腘绳肌*&/b&&/p&&p&腘绳肌是位于大腿后部的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头，发达的腘绳肌可以让你的小腿后面看起来力量感十足，仿佛永远处在一种马上就要瞬间加速的状态之中。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9a7efd6b25ea84f6fb0b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9a7efd6b25ea84f6fb0b_r.jpg&&&/figure&&p&强健的腘绳肌可以有效地提升踩踏时的力量，比如爬坡时，如果你的腘绳肌十分发达，那么每一次踩踏，你会得到更具“侵略性”的力量，更趋于稳定的踏频，并能够有效减少腿部因缺乏支撑导致拉伤、扭伤的几率。&/p&&p&&b&体重深蹲、弓步蹲以及骑行时的爬坡训练，都可以让你的腘绳肌越来越发达。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8cc230244_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8cc230244_r.jpg&&&/figure&&p&&b&&i&体重深蹲&/i&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b52e6c726e0e77a801a0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b52e6c726e0e77a801a0_r.jpg&&&/figure&&p&&b&&i&弓步蹲&/i&&/b&&/p&&br&&p&&b&*小腿三头肌*&/b&&/p&&p&由俗称“小腿肚”的腓肠肌及形状扁平，形似比目鱼而得名的&b&比目鱼肌&/b&组成（著名皇马球星贝尔受伤最多的就是这个部位），它们的强健程度关系到你的踩踏爆发力。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-faff2cae1f9b8c72b8e8b_b.jpg& data-rawwidth=&461& data-rawheight=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&461& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-faff2cae1f9b8c72b8e8b_r.jpg&&&/figure&&p&我们都知道，篮球运动员往往具有发达的小腿肌肉，以帮助他们在赛场上“高来高去”，而在骑车时，小腿三头肌同样可以为你带来强劲的踩踏爆发力及持久力。同时，和腘绳肌一样，强健的小腿三头肌同样能够起到减少腿部受伤的作用，例如外胫夹（即胫前疼痛，指运动员在趾长屈肌劳损后，沿胫骨出现疼痛现象）。&/p&&p&&b&在训练时，可采用提踵训练的方式，来增强你的小腿三头肌。&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bf6bc6b40a46_b.jpg& data-rawwidth=&417& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&417&&&/figure&&p&&b&&i&提踵训练&/i&&/b&&/p&&br&&p&&b&*胯部肌肉*&/b&&/p&&p&在站立骑行时，胯部肌肉的作用十分明显，特别是在爬坡或是摇车冲刺的时候，胯部肌肉能够为你带来十足的力量。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4a9e58e34f0c24d60cfac9_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4a9e58e34f0c24d60cfac9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&哑铃弓步蹲、体重深蹲（与腘绳肌训练方式相同）以及站立式高阻力骑行，都是锻炼胯部肌肉的有效方式。&/b&&/p&
作者：熊花图片来自网络喜爱骑车的你，一定会时常关注各类精彩的职业单车赛事。每当看到屏幕中那些车手们以极强的爆发力及耐力在赛道间穿梭时，骑友们一定都会梦想着自己也能够带着一身腱子肉，在道路上风驰电掣。骑车是一项全身性的运动，一名出色的骑手，…
不管多少速別，無論您是24速、27速還是30速別的自行車，他們的基礎換擋方法和技巧都是差不多的。本人就是一名山地車愛好者，沒有經受過專業訓練，下面就說一些個人的經驗。在說明使用經驗之前先瞭解一下你的變速器，變速器的速別是牙盤和飛輪取決的，用牙盤的盤片乘以飛輪盤片數量就是你自行車的速別。牙盤盤片越大，飛輪盤片越小，速度越高，需要的力量也越大。反之亦然。一般來說，自行車把橫的左側控制前變速，而右側控制後變速。在變速使用時，一般不能同大同小使用。就是說不能在牙盤最小盤時使用飛輪最小飛，也不能在牙盤最大盤時使用飛輪最大飛。這樣會加快鏈條的拉伸和磨損。接下來就解析一下變速器的使用方法。&br&&br&首先起步很重要，在日常騎行中很常見到那些掛著中盤配小飛（2-8檔位）甚至大盤配小飛（3-8）進行起步的騎行者，在起步時通常都需要站立大力搖車起步。這樣做是錯誤的。在高壓施加到鏈條上時，會加大鏈條的拉伸和鏈輪齒片的磨損。不僅如此這樣做還會大幅損傷膝蓋，過早的膝蓋磨損可是自行車車手的大忌。所以，找到一個適合起步的檔位相當重要。本人也曾經使用過24速別的變速器，個人習慣將起步當置於2-4或者2-5 。這兩個檔位可以在起步時快速發力並且提速，並且方便提高速度或者在低速時輕鬆獲得推力以便反應，希望您也可以試驗一下使用這兩個檔位起步。&br&&br&其次便是騎行過程中的換擋方法了。在騎行中，你能騎多快多遠不僅僅取決于你的力量和車的好壞，變速使用的好壞也是影響因素之一。在起步完成后，首先要對於周邊環境設定騎行方案——是提高速度還是保持速度。如果需要保持速度就不用動變速器就好啦。問題是提高速度，在提速時，首先應該優先變換後變速器，後變速器對速度的控制要比前變速器更加細膩。而在什麽時候變換速別呢？這裡要涉及一個名詞——踏頻。就是每分鐘足部控制牙盤旋轉的周數，一般良好的踏頻應該控制在90-110周每分鐘左右。對於初學者可能不會有太深的概念，那麼通俗的告訴您，您就感覺到足部已經不需要用力的蹬踏時，就可以變速了。在此也奉上一點點個人的經驗，本人在騎行時，起步之後很快加速后會首先變速至2-6，然後持續加速后直接變換3-5檔位，這時就需要同時變換後變速和前變速，如果反應慢一些的話可以首先降低後變速器檔位后再提升前變速檔位，當然注意一定要保持蹬踏。換至3-5檔位后如果需要繼續提速就變換後變速就好啦，如果想要巡航就保持。如果需要控制速度時，在不是需要停車或者只是稍微刹一下車時只需要把後變速換至4檔，然後快速蹬踏再變換會5擋就好了。然而如果需要停車（比方說等待紅燈），首先將牙盤變回中盤，因為要在起步時保持快速起步，然后再將後變速器回歸起步檔位。在面對上坡時，儘量進行預判，如果需要長時間蹬踏那麼就在坡底下降低速度然後放低檔位慢慢上去就好。如果認為自己可以快速沖上去，那麼就提高檔位，也可以起立搖車大力蹬踏提高速度，在上坡時不斷變換速別（應該是不斷降擋）在保持快速踏頻的情況下高速沖上斜坡。在下坡時，在保證安全的情況下可以不斷上檔，下坡后可以繼續保持蹬踏，隨著速度的降低慢慢降擋。&br&&br&其實變速器的使用很多時候是一個人一個使用方法，但是大的範圍不能變。至於個人使用的風格是什麽樣子，還需要日常騎行的慢慢摸索呀。
不管多少速別，無論您是24速、27速還是30速別的自行車，他們的基礎換擋方法和技巧都是差不多的。本人就是一名山地車愛好者，沒有經受過專業訓練，下面就說一些個人的經驗。在說明使用經驗之前先瞭解一下你的變速器，變速器的速別是牙盤和飛輪取決的，用牙盤…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-56a6de3aff0bc95c3cfb30_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-56a6de3aff0bc95c3cfb30_r.jpg&&&/figure&&blockquote&日，小洪受邀从宁波赶到温州。26日，小何、小洪两人结伴骑自行车去大罗山游玩。小何原本有一辆于2015年10月份从温州市瓯海区某自行车店新买的自行车，又向同学借了一辆自行车，两人从学校出发结伴向大罗山骑行，在上山途中多次互相换骑自行车。&br&谁知下山时在一U型拐弯下坡处，小何在前，小洪在后，一个不注意，小洪连人带车坠入近7米高的山崖。详情看这里&b&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//xw.qq.com/zj/75/ZJC7500& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&女大学生温州骑“死飞”坠亡 这起悲剧谁该担责&/a&&/b&&/blockquote&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ab0bb11a22148_b.jpg& data-rawwidth=&367& data-rawheight=&418& class=&content_image& width=&367&&&/figure&&h2&&b&这样的事情发生就是因为下坡技术太差，甚至根本不会。&/b&&/h2&&p&在天朝，普通人觉得自行车只要能骑得走就能骑着上街了，简直可笑。&b&你学开车的时候，教练是不是只会教你怎么踩油门？只会踩油门你敢开上马路吗？&/b&很多人开车不敢，有趣的是同样是上马路，换成自行车的时候他就不怕了。在没有意识到骑车技术有多重要的时候，往往就会导致上面那样的悲剧。&br&&/p&&h2&&b&曾经我在一处山坡，还目睹过这样的惨案。&/b&&/h2&&p&空无一人的盘山公路，在一个过弯后不知为何变得热闹异常，救护车，警车的车灯忽闪忽闪的，即使在中午的太阳下也显得刺眼异常。穿着紧身衣的和穿着白大褂的人混杂在一起，喧喧闹闹的堵住了路的大半边。&/p&&p&不知道是自行车上哪个部位的的零件，稀稀拉拉的碎了一地，一个价值不菲的头盔，狼狈的裂成数块，几乎看不出原来的样子。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-79b1aa8dad6c9731494c_b.jpg& data-rawwidth=&679& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&679& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-79b1aa8dad6c9731494c_r.jpg&&&/figure&&p&人群周围十分的喧闹，抢救声，哭喊声夹杂在一起，让人无法分辨到底说了些什么内容。在靠近下坡的位置，几条暗红的小溪从拥挤的人群中慢慢流淌出来，在地心引力的作用下坚定的向前行进，即使隔着十几米的距离，也能闻到浓厚的血腥味。&/p&&p&靠近之后，一种名为恐惧的麻痹感从脚底迅速的升起。四个被遮住面孔的骑行者静静的躺在地上，身下的黑色柏油路被染得看不出原本的颜色，这几个人身边都围绕着数人在进行着抢救，可就算是个外行也能从地上人的身体异常变化上看的出来，这抢救恐怕是回天乏术了。&/p&&p&推着车子靠近人群，这才弄清楚事情的原委：原来，这是一只本地俱乐部的骑游团，来到这里之后，突然有人提议说要比比在这里谁能第一个到达另外一边的山脚下，结果一呼百应，众人立马开始了加速。&/p&&p&暴雨让路面又湿又滑，下坡又陡又多过弯再加上惨不忍睹的控车技术导致了惨剧。领先的人由于技术不佳，在下坡入弯的时候突然减速，后面的其他人由于跟车距离太近猝不及防撞了上去，这才酿成了开头看到的这出惨剧。&/p&&h2&&b&那么下坡的时候，怎么才能控制好自己的车子？&/b&&/h2&&p&这是一个所有骑自行车的人都会碰到的难题。不过这个问题的核心真的是在于如何“下坡”吗？并不是完全是，下坡不敢下，入弯不会减速，过弯不会切弯这归根结底是“控车”技术太过粗糙。在下坡这个明显需要控车技术发挥的路段上，原本不明显的短板才被无限放大。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bf75ae4b637cc8c9b7ca1906a86eae7e_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&392& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bf75ae4b637cc8c9b7ca1906a86eae7e_r.jpg&&&/figure&&p&下坡不比上坡那么艰难，相反因为重力的原因，即使不用力踩踏，也能飞快的从山顶降落至山脚下。&/p&&p&盘山公路在上坡令人崩溃的弯角，在掉头下坡的时候立马变成了死神的镰刀，川藏线上的七十二道拐那个恐怖的下坡，每年都要葬送几名骑行者的生命。&/p&&figure&&img src=&https://pic8.zhimg.com/v2-06d35c2213eba8ea8b38_b.jpg& data-rawwidth=&685& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&685& data-original=&https://pic8.zhimg.com/v2-06d35c2213eba8ea8b38_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&如果不想重蹈这些人的覆辙，就看看下坡技术的干货吧。&/b&&/h2&&h2&&b&一.戴头盔&/b&&/h2&&p&非机动车事故致死事件当中，有80%的原因是没有戴头盔。&/p&&p&我知道你们觉得戴头盔很low逼，呵呵，这些TB上的丑出翔的爆款我也觉得很傻。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5a16d3c38d35e9689cf8d_b.jpg& data-rawwidth=&531& data-rawheight=&290& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&531& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5a16d3c38d35e9689cf8d_r.jpg&&&/figure&&br&&/p&&p&不说这种几十块一百出头的垃圾货质量有多差，光是样子都丑的一逼。&/p&&p&举个正面例子，前世界冠军挂科司机，戴的这款KASK就是经典之一。外观和安全兼备，这才是一款令人满意的头盔，当然价格方面是四位数起步的啦。百元级别的头盔当中推荐我现在戴的OGK，头盔这种东西需要去店里试戴一下，不然很容易出现夹头等不适合的情况。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-db12a9cdf11da183cef0d858_b.jpg& data-rawwidth=&1027& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1027& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-db12a9cdf11da183cef0d858_r.jpg&&&/figure&&/p&&h2&&b&二.学会使用刹车&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-86baa7f36d418a348fa01fc7b3e1dfc5_b.jpg& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&254& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-86baa7f36d418a348fa01fc7b3e1dfc5_r.jpg&&&/figure&&p&经常骑自行车的人能够感觉到，前刹的力度远大过后刹，但是如果使用不当，刹车也可以变成杀人的利器。&/p&&p&举个例子，前刹车虽然力度大，能够很好地控制下坡的速度。但是没有经过系统训练的人，在紧张的情况下很容易用力过度导致抱死前轮，后果就是整个人都会飞出去。要是在盘山公路上搞不好就是飞下山崖的下场，所以要经常熟悉自己刹车的力度，防止出现抱死的情况。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2f95db558dc8eea2eafbb6_b.jpg& data-rawwidth=&213& data-rawheight=&146& class=&content_image& width=&213&&&/figure&&p&后刹抱死虽然不会出现直接飞出去的情况，但是依然很危险。常见的情况就是后轮漂移失去摩擦力。像死飞的skid技巧就属于抱死后轮进行漂移减速，在山地自行车技巧里面也有抱死后轮过弯的技巧，但是在高速下坡的过程当中，抱死后轮就意味着失去摩擦力，车身非常容易失去控制，如果后轮抱死赶紧松开刹车，等恢复平衡之后再尝试减速。&/p&&p&1. 进弯前提前减速。刹车时，要同时轻按前后刹，并保证两边施力均衡，以调节前后轮负荷，避免车身失控、转向偏移等情况。&/p&&p&2. 进弯后要及时松开刹车，以免后轮打滑。&/p&&p&所以如何合理的分配前后刹车的力度就很关键，书上给出的三七比我觉得现实中压根不实际，还是以自己的手感为准。&/p&&h2&&b&三.升级刹车系统&/b&&/h2&&p&分成山地自行车和公路自行车来讲。市面上常见的就是&b&V刹，碟刹，夹器&/b&这三种刹车系统。&/p&&p&1. V刹和夹器都是通过向轮圈施加压力，使用刹车皮摩擦轮圈进行减速。碟刹则是通过摩擦单独固定在花鼓上的碟片进行减速。下图便是传统V刹。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-25b52b413b543f1b5688_b.jpg& data-rawwidth=&366& data-rawheight=&313& class=&content_image& width=&366&&&/figure&&p&V刹在高端的山地自行车上几乎见不到了，现在稍微高端一点的山地自行车都会使用油压碟刹系统，高端的碟刹能够给人非常明确的临界点手感反馈，V刹就没那么多讲究了，而且力度较大也容易抱死。有钱的话可以试试升级高端的SHIMANO或者SRAM的油压碟刹，那会给你带来不错的手感。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bea8bf7adb5_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&312& class=&content_image& width=&220&&&/figure&&br&&p&2.公路自行车和山地有很大的不同的是，几百年来公路自行车上一直使用的都是夹器，跟V刹类似，都是通过摩擦轮圈进行减速。不同的是，在山地车上V刹往往是低端的象征，但是在公路车上即使是顶级型号也是使用夹器系统的。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bfd263bb28c5ebbee24b92d_b.jpg& data-rawwidth=&319& data-rawheight=&481& class=&content_image& width=&319&&&/figure&&p&这主要是重量（碟刹相比夹器重不少）和安全（碟片有可能在摔车当中割伤车手）还有风阻的考虑（夹器现在已经可以很好的和车身合二为一了，碟刹的造型却很突兀）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a22eb554cc3db7fa38c09af_b.jpg& data-rawwidth=&754& data-rawheight=&498& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&754& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a22eb554cc3db7fa38c09af_r.jpg&&&/figure&&p&在这两年厂商才开始推广碟刹公路车，据说手感也比较不错。相比山地自行车种类繁多的碟刹种类，公路车的夹器选择就不会特别多，如果既想要顶级的刹车手感又不想要太贵的价格&b&，推荐shimano的UT6800夹器&/b&，在级别上属于次顶级，性能和顶级的DA9000没有明显差距，但是价格差距就非常明显了。&/p&&h2&&b&四.增强控车平衡能力&/b&&/h2&&p&下坡的时候为了防止摔车，尽量把自己的重心往后移，通俗点说就是把你的屁股往后挪一点，手臂和膝盖微微弯曲，吸收路上的震动，不然容易在碰到较大的颠簸时脱把。这也是个需要积累的活计。&/p&&p&&b&推荐一个锻炼控车平衡能力的技巧，我从外网上看到山地车大神（世界冠军+奥运冠军）尼诺在用的，国内应该没什么人试过。&/b&&/p&&p&&b&使用TB上那种锻炼平衡的大球或者一些锻炼平衡感的器械，就像这样每天坚持上一阵子（循序渐进增加时间）这玩意看起来都很能锻炼平衡能力...&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-71cf149bbae14f9a44b8d762f09a233d_b.jpg& data-rawwidth=&516& data-rawheight=&630& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&516& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-71cf149bbae14f9a44b8d762f09a233d_r.jpg&&&/figure&&/p&&h2&&b&五.锻炼过弯技巧&/b&&/h2&&p&通常就下坡及平地路段来说，有三种过弯方式。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-18b999eed557dd35b860c6_b.jpg& data-rawwidth=&651& data-rawheight=&381& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&651& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-18b999eed557dd35b860c6_r.jpg&&&/figure&&p&&b&1.正向过弯法&/b&&/p&&p&这种过弯方式适合最普通的路面使用，如果地面上有明显的积水或者沙子石头啥的，还是需要多多谨慎。&/p&&p&（1）特点之一就是身体上下相同一侧倾斜，眼睛盯着过弯自己要走的路线。&/p&&p&（2）看看第一张图，到弯度最大的时候，内侧腿稍微向上抬，外侧死死地踩住踏板&/p&&p&&b&2.反向过弯法&/b&&/p&&p&环法冠军泥巴里就喜欢用这招，不但安全而且可以高速过弯。图上明显看得出来身子和车身方向相反，车身尽量向弯心倾斜，身体重心下压，可以多上路试试感觉。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-eab4bfb4d727e4bf0a684445caf2c9ce_b.jpg& data-rawwidth=&392& data-rawheight=&575& class=&content_image& width=&392&&&/figure&&br&&p&（1）和正向过弯一样，外侧一边用力踩住踏板，可以用内侧大腿压住坐垫来保持平衡&/p&&p&（2）把你的屁股往坐垫后面移动，降低自己重心。&/p&&p&&b&3.垂直过弯法&/b&&/p&&p&在砂石路或者比较湿滑的地方，用这招就对了，速度较慢的情况下也更加安全。&/p&&p&&b&具体怎么做，图片上说的很明白啦，主要还是要多多练习，才能发挥这些技巧真正的价值，光是看不去练习毛用都没有。&/b&&/p&&p&&b&不过，你以为光是下坡需要技巧吗？平路，上坡一样需要！关注公众号：火力聊单车 学习最新的自行车知识吧~&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-397b8ea0f1ca41abf6b1_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&/b&&/p&
日，小洪受邀从宁波赶到温州。26日，小何、小洪两人结伴骑自行车去大罗山游玩。小何原本有一辆于2015年10月份从温州市瓯海区某自行车店新买的自行车，又向同学借了一辆自行车，两人从学校出发结伴向大罗山骑行，在上山途中多次互相换骑自行车。…
参见我的回答&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&自行车捏前刹时，多快的速度会摔倒？ - Shuo Liu 的回答&/a&&br&&br&楼上答案各种错，很多车友玩了多年依然没有掌握科学刹车观。简单来说：&br&&br&&u&&b&1. &/b&前刹车是主力制动，紧急情况下前后一起刹车，冒着前空翻的危险也不要滚下山或者卷入汽车车轮。&br&&br&&b&2.&/b&速度多少会前空翻没有定论，取决于你什么车，什么姿势，刹车力道，等等，变量茫茫多，讨论这个问题没有意义&br&&br&&b&3.&/b&要在刹车一瞬间立刻做出紧急刹车姿势，如图。&/u&&br&&br&&b&&u&刹车的标准姿势，同时也是山地车下坡的基本姿势，双脚踏在脚踏上，脚心微微向前下方（左右脚谁在前看个人习惯），&/u&&/b&&b&&u&脚踏处在三点钟和九点钟位置&/u&&/b&&b&&u&，屁股离开坐垫，双膝双肘微曲做好吸震缓冲准备，身体向后下方坐（就是后轮那个位置）&/u&&/b&&b&&u&菊花靠近后轮&/u&&/b&&b&&u&，重心落在双脚上,手掌上不要有什么压力。&/u&&/b&&br&&br&&br&下图是我-，-&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5c51ac57fa697cb479f5a_b.jpg& data-rawwidth=&1480& data-rawheight=&993& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5c51ac57fa697cb479f5a_r.jpg&&&/figure&&br&下图是某老外。侵删&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f32c267fff_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f32c267fff_r.jpg&&&/figure&&br&因此，经常骑车的人一定要找一片没人的空地，进行刹车练习，速度逐渐提升，刹车力度也逐渐增强，渐渐找到后刹接近暴死、前刹猛刹但也不空翻的感觉。熟悉自己的刹车。如果你前轮使劲捏也抱死不了，说明制动力一般或者不达标，紧急情况下有可能无法有效制动。&br&&br&&b&更重要的是，要多加实践，形成肌肉记忆和条件反射，一捏刹车就立刻变为这种姿势，因为紧急情况下人都是下意识动作，没有养成习惯的话就算理论再熟悉也会来不及反应的！！&/b&如上图方可有效制动，最大程度上减少前空翻风险。&br&&br&采取这种紧急制动的时候一般是高速直线前进。高速转弯的话不管怎么紧急刹车基本都很容易摔，只能迅速调整成直线前进然后紧急制动。&br&&br&目前2000块钱的山地车刹车力道就很大了，足以让一个没有训练过的人在20km的速度紧急刹车时前空翻。（例如：Avid SD-3刹车，原来是捷安特atx 7系列的配置。BB5碟刹和油碟的力道就更不用说了。那些无法抱死前轮的朋友，该保养/升级了）&br&&br&点刹是很久之前刹车性能差容易热衰减的时候避免长距离下坡热衰减的做法，现在刹车好很多了这种情况很少出现，而且也和紧急制动没什么关系。山区长距离下坡倒是有人主要用后刹车来控制速度，一是后刹车好控制，二是防止前刹车过热导致制动失效，留在关键时刻紧急制动使用。&br&&br&科学原理是：刹车时候轮子想要停下来，但是人还在高速向前，人如果也想停下来就要相对的向前“推”自行车。以前轮轴心取弯矩，如果不像上图这样做，是手掌主要在撑住车把，尤其是很多人胳膊肘是打直的，力量直接全部传递到车把上，有造成前空翻的弯矩。如果像上图这样做，是脚掌主要在蹬住脚踏，造成前空翻的危险较小。&br&&br&随便画了个图，注意保护视力。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b4ac5c2f06b7ffd_b.jpg& data-rawwidth=&1134& data-rawheight=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1134& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b4ac5c2f06b7ffd_r.jpg&&&/figure&
参见我的回答 楼上答案各种错，很多车友玩了多年依然没有掌握科学刹车观。简单来说： 1. 前刹车是主力制动，紧急情况下前后一起刹车，冒着前空翻的危险也不要滚下山或者卷入汽车车轮。 2.速度多少会前…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dab145c25f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dab145c25f_r.jpg&&&/figure&&p&请问，你是否也有过类似的疑惑：&/p&&p&为什么我健身健了这么久，效果一点都没有？而那个刚来的小白，健身才几个月，变化就已经那么大？&/p&&p&我相信无论是谁都有过类似的疑惑。&/p&&p&我在健身房每天也看见这样的例子：很多人非常勤劳地每天去健身房锻炼，但就是没有效果； 无论做了几十组的深蹲，臀始终翘不起来，无论推了几十组的胸，胸始终挺不起来； 每次都做同样的训练动作，用的重量也从来不变。&/p&&br&&p&为什么会这样？为什么很多人在健身房撸铁撸了这么久，但身材还是老样子 ?为什么某些人锻炼一年，就从竹竿变成壮男？&/p&&p&所以今天我们就来了解一下，阻碍健身效果的原因到底是什么？&/p&&p&当然，健身无效的原因非常之多，所以我会讲述每个导致原地踏步的理由，今天这篇文章就是这一系列的第1篇。&/p&&br&&br&&h1&什么才算是好身材？&/h1&&br&&p&首先，我认为有必要讨论一下什么才算是“好身材”？还有那些身材好的人都有什么共同点？&/p&&p&由于每个人的审美观都不同，因此每个人的“好身材”定义也都会不同：&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-49e4f1bb1aa6e0acf2db_b.jpg& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&550& class=&content_image& width=&368&&&/figure&&p&对于小黑来说，可能&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Ronnie_Coleman& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&8次世界奥铃比亚先生连续冠军获得者罗尼.库尔曼&/a&的身材才算是“好身材”；&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-27ba2a18c2db4be146679b_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-27ba2a18c2db4be146679b_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&对于小白来说，或许&i&布拉德·皮特&/i&在&i&&&搏击俱乐部&&&/i&里的身材才算是“好身材”；&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-e4cc_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&305& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-e4cc_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&而对于小黄来说，也许韩国跑男&i&金钟国&/i&的身材才算是“好身材” ；&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-db5e4fe69f0a09fba34fefa67db6c42c_b.jpg& data-rawwidth=&1031& data-rawheight=&855& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1031& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-db5e4fe69f0a09fba34fefa67db6c42c_r.jpg&&&/figure&&p&对于女生来说，某些女生可能想拥有美国女歌手&i&碧昂丝&/i&的火辣身材，某些女生或许羡慕&i&维多利亚秘密&/i&的模特儿的身材。&/p&&br&&p&&strong&无论你心中的“好身材”定义如何，这些偶像都拥有一个共同点，那就是肌肉量&/strong&。&/p&&p&不管是男是女，想要一个与众不同的身材，足够的肌肉量是任何一个“好身材”的基础。&/p&&p&女童鞋看到这里可能会说： “&i&我才不要肌肉，我不想练得壮壮的像下面这位女士一样，&_&&/i&”&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-b892aa13afddab44f699_b.jpg& data-rawwidth=&534& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-b892aa13afddab44f699_r.jpg&&&/figure&&p&首先，这位女士是一位专业健美选手，而专业的健美选手很多都有用非法药品来增肌，所以不要怕自己练成像她一样，因为你根本不可能练成像她那样。&/p&&p&接着，说自己不想练肌肉因为怕一练就壮，就类似于某人说自己不想赚钱，怕一赚就赚个几十亿怎么办。&/p&&p&然后，女童鞋羡慕的那些外国模特儿的身材很多都是靠大重量杠铃训练练出来的。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-dde63bdfa400_b.jpg& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&837& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-dde63bdfa400_r.jpg&&&/figure&&p&拿维多利亚秘密女模特来说，虽然她们也有做有氧，但很多都像男同志一样用杠铃做大重量抗阻力训练，因为她们知道如果自己想要性感、火辣的身材，身体上必须要有一定的肌肉量，而锻炼肌肉最好的方法就是大重量杠铃训练。&/p&&p&不信我？&/p&&p&&strong&&em&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.popworkouts.com/miranda-kerr-workout/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&米兰达·可儿，夏奈尔·伊曼，亚历山大·安布罗休&/a&&/em&&/strong&，三位维多利亚秘密天使都曾在采访中承认自己的身材是靠杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃弓箭步等大重量抗阻力训练完成的。&/p&&br&&p&现在我们知道了，如果想要好身材，足够的肌肉量是必须的，那下面最逻辑的问题是：如何增肌呢？&/p&&br&&br&&h1&如何增肌？&/h1&&br&&p&&strong&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.unm.edu/%7Elkravitz/Article%2520folder/musclesgrowLK.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肌肉是一种适应性非常强的组织，每块肌肉都可以承受一定的外界压力，而只有在外界压力超过现可承受的能力下，肌肉才会增长。&/a&&/strong&换句话说，我们必需给予肌肉一个足够的理由来增长。&/p&&p&&strong&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.unm.edu/%7Elkravitz/Article%2520folder/musclesgrowLK.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&但与民间信仰恰好相反，肌肉增长并不发生在健身房内，而发生在健身房外&/a&&/strong&：当我们在练习一块肌肉的时候，其实我们正在创伤这个块肌肉、破坏肌纤维；接着通过足够的饮食和休息，肌纤维才能被修补、肌肉才能恢复原状，甚至超过原状，也就等于肌肉增长。&/p&&p&&b&因此，想要一块肌肉变大，得先破坏这块肌肉，然后靠饮食和休息，肌肉才能长得更大、更有力。&/b&可是，如果外界压力不够，肌肉被修补后也不会增长。所以通过这一点我们也可以得出另外一个结论：&/p&&p&&b&想要一块肌肉变得比以前更大、更强，我们一定要给予足够的“压力”。&/b&&strong&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&而科学家们发现，这种“压力”就是影响肌肉增长的最密切因素，也被更正式地称为“训练量”（training volume）。&/a&&/strong&&/p&&p&（在这里我得说明一下，影响肌肉增长的因素不止训练量，还有训练强度、训练频率、训练动作等等。不过训练量是研究人员发现最为密切的因素。）&/p&&br&&br&&h2&什么是训练量？&/h2&&br&&p&&strong&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&训练量指在一定时间范围内（通常以周来算），在一块特定的身体部位上所完成的总功量。&/a&&/strong&&/p&&p&训练量的计算方法是：&b&训练量 = 训练重量 x 训练组数 x 训练次数&/b&&br&训练量用公斤或磅来表示。&/p&&p&假设我今天用60kg做卧推，推了5组，每组5个，那我今天的卧推训练量就是：60 x 5 x 5 = 1500kg&/p&&p&对于我们普通增肌减脂人群来说，训练量可以更简单地用训练次数来表示：&br&&b&训练量 = 训练组数 x 训练次数&/b&&/p&&p&于是再使用以上例子，今天的卧推训练量就变成了：5x5=25个&/p&&br&&br&&p&&b&小总结：&/b&&/p&&p&肌肉是一种非用即失的组织，研究发现，如果想其增长，必须给予足够的训练量，而训练量可以简单地用训练次数来作单位。&/p&&p&其实这几点有过一定锻炼经验的读者应该都明白，增肌不是一件难事儿，只要你够勤劳，坚持去健身房，就算什么都不懂，多多少少也会见到效果。&/p&&p&既然增肌这么简单，为什么这多人还是在健身房原地踏步呢？因为就算知道如何增肌，不代表了解如何&i&持续&/i&增肌，也就是说他们不了解&b&渐进超负荷&/b&的原理。&/p&&br&&br&&h1&渐进超负荷：确保持续增肌的最佳方法&/h1&&br&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-dab145c25f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-dab145c25f_r.jpg&&&/figure&&p&渐进超负荷是啥玩意儿？&/p&&p&&strong&渐进超负荷原理（principle of progressive overload），可以分为超负荷原理（principle of overload）和渐进原理（principle of progression）。&/strong&&/p&&br&&br&&p&&b&超负荷原理&/b&就是我们上面所说的：&/p&&p&&strong&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如果想要肌肉增长，必须得创造一种超于身体每天所承受的刺激（所以叫做“超”负荷）。只有在超负荷的情况下，才能使身体来适应你所想要的结果。&/a&&/strong&&/p&&p&超负荷身体的方式有很多种，下面我来举几种常见的：&/p&&ol&&li&增加训练重量&/li&&li&增加训练次数&/li&&li&增加训练组数&/li&&li&增加训练频率&/li&&li&增加肌肉受力时间（放慢每个次数）&/li&&li&减少休息时间&/li&&/ol&&p&还有很多其它的超负荷方式，我就不一一举例了。&/p&&br&&p&虽然超负荷方式多种多样，但每一种都会使身体做出不同的适应：&/p&&p&增加训练重量会主要使力量上升；&/p&&p&增加训练次数或组数会主要使肌肉上涨；&/p&&p&减少休息时间会使恢复速度更快；&/p&&p&。。。&/p&&p&不过要切记，虽然身体对每一种会做出不同的适应，但这些适应不是黑白的：&/p&&p&不要认为增加重量就只能练力量，而不能练肌肉，其实增加重量，两者都会被影响到；不要认为增加次数或组数就只能增肌，而不能增力量，其实两者都有增；所以千万不要用黑白思维去看待这些问题。&/p&&br&&br&&p&&b&渐进原理&/b&又是什么意思呢？&/p&&p&&strong&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&指“慢慢地增加负荷量”。这个原理其实很有逻辑性，想想看：如果你不渐渐地加大给予肌肉的刺激，肌肉就没有任何理由做出任何适应。&/a&&/strong&&/p&&p&再用卧推的例子：&br&如果我从推60kg x 5个提升到了65kg x 5个，那这个重量的增加所激发的身体适应就是力量上涨；&br&但如果我想继续让力量上涨，得继续往上加重量，否者身体就不会做出新的适应。&/p&&br&&br&&p&总结起来，&b&渐进超负荷&/b&的意思就是：&strong&慢慢地增加负荷量&/strong&。&br&在上面我们说过，与肌肉增长最为密切的因素是训练量，&strong&所以如果想要持续肌肉增长，我们得慢慢地增加训练量&/strong&。&/p&&p&我们知道训练量=训练重量x训练组数x训练次数，因此增加前三个变量之间的任何一个都能达到增加训练量的效果。&/p&&p&看到这里某位童鞋可能会说，“如果我不在乎力量，只要肌肉，是不是慢慢增加训练次数和组数就行了？”&br&不，不完全正确。&strong&对于纯增肌者来说，力量的提升也十分之重要&/strong&。&/p&&p&为什么？因为我们不能永远地靠提升组数和次数来增肌，到一定阶段，就不能再往上增加组数和次数了。&br&&/p&&p&再用卧推举例：今天我只能卧推60kg x 5个；我准备在接下来的3个月里，每周都加1次数；3个月后，我可以推60kg x 17个；&/p&&p&当然，我在这3个月里肯定增加了一点肌肉，但不多，因为60kg x 17个说明这个重量过轻，主要练得是肌肉耐力，对于肌肉增长没有什么大作用；&/p&&p&相反，如果我决定每周都加1.25kg，3个月后，我可以推75kg x 5个，也说明我可以用70kg推6-8个；&/p&&p&70 x 5 或 70 x 6-8 的增肌潜力要比60 x 17更高，因为后者太轻了，对肌肉增加的挑战性不够。对于增肌来说，需要一定的重量才能刺激肌肉增长。&/p&&p&所以力量的提升也非常重要，因为力量可以帮助我们渐进超负荷。&/p&&br&&p&现在我们知道了，如果想要持续增肌，一定要慢慢地增加训练量，但实际上来说应该怎么做到这一点呢？如何将渐进超负荷原理应用在训练计划里呢？&/p&&br&&br&&h1&如何在训练计划里应用到渐进超负荷？&/h1&&br&&p&我们来看看如何应用超负荷原理：&/p&&br&&p&如何提升基础动作训练量？（适合于初学者）&/p&&p&基础动作指深蹲、硬拉、卧推、推举等&em&&strong&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//psychologyandfitness.cn/duoguanjiehaishidanguanjie/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&多关节复合动作&/a&&/strong&&/em&。&/p&&p&最简单的渐进超负荷这些基础动作就是每次增加1.25至5kg。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-b28670d9ebbbdd5e7f22_b.png& data-rawwidth=&804& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&804& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-b28670d9ebbbdd5e7f22_r.png&&&/figure&&p&如何提升基础动作训练量？（适合有过一定训练经验者）&/p&&p&一般来说只有新手才能在每次练习同样动作时往杠上加重量，有过一定训练经验的训练者来说不行，所以要采用另一种方法。&/p&&p&这种方法就是采用一个训练次数范围，比如3x6-10，接着以4周作为一个循环，然后每4周加一点重量：&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-548538acb54de4ce5763_b.png& data-rawwidth=&806& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&806& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-548538acb54de4ce5763_r.png&&&/figure&你们会发现：&br&每个循环内的第一周训练最高、使用重量最轻；&br&接下来的几周，训练量会慢慢减少，但使用重量会慢慢增加；&br&第4周是一个“休息周”，减少身体在之前几周里累积的疲劳；&br&第5周（新循环）时，在第1周的重量基础上加1.25-5kg。&br&&/p&&br&&br&&p&如何提升辅助动作训练量？（适合于初学者）&/p&&p&辅助动作指基础动作做完之后的训练动作，可以是多关节或单关节。&/p&&p&对于辅助动作来说，由于肌肉的参与更少，所以每次加2.5kg不现实。我们可以想想看：如果我每次都往我的二头弯举上加2.5kg，我几个星期之后就可以用20kg的哑铃练二头了；但实际上来说，没几个人可以用20kg的哑铃做出标准的二头弯举。&/p&&p&因此我建议对于辅助动作来说，给自己一个次数范围，可以是6-10个、8-12个、8-15个、10-15个等。&br&接着选择一个可以做这个范围内最低次数的重量，然后每次用这个重量试着做到这个范围内的最高次数。&br&等到可以做到这个范围内的最高次数之后，再往上加重量。&/p&&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-a33bdffe7a435a001a0615_b.png& data-rawwidth=&806& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&806& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-a33bdffe7a435a001a0615_r.png&&&/figure&&br&&br&&h1&总结&/h1&&br&&p&想要好身材，必须要有一定的肌肉量。&/p&&p&想要增肌，必须要足够的训练量。&/p&&p&想要持续增肌，必须要确保渐进超负荷，也就是慢慢地提升训练量。&/p&&p&所以如果你也是那位在健身房里撸铁撸了好几年却见不到什么效果的同志或妹纸，我建议重新看看你的训练计划，看它是否有应有到渐进超负荷的原理。&/p&&p&如果没有的话，是时候得换个科学有效的训练计划啦。&/p&&br&&br&&p&&strong&你准备好了吗？好身材，不是光靠练的&/strong&&/p&&p&关注我的博客：&i&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//psychologyandfitness.cn& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&psychologyandfitness.cn&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&&/i&&/p&&br&关注我的微信公众号：黄啸的博客&br&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/Bjpje6vEhfb6re8Y928U& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/Bjpje6v&/span&&span class=&invisible&&Ehfb6re8Y928U&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)
请问，你是否也有过类似的疑惑：为什么我健身健了这么久，效果一点都没有？而那个刚来的小白，健身才几个月，变化就已经那么大？我相信无论是谁都有过类似的疑惑。我在健身房每天也看见这样的例子：很多人非常勤劳地每天去健身房锻炼，但就是没有效果； 无…
&p&&b&全文共5,000字，可以先收藏，有需要时慢慢看。 &/b&&/p&&br&&p&这篇并非通过查资料后整合的科普文，而是作者山西大宝在国内著名的&b&念青唐古拉山&/b&徒步时，细致记录了自己和队友高反的症状，心理活动的变化，进而总结了重装徒步时防止高反的一些经验和教训。&/p&&br&&p&对驴子们作用比较大。&/p&&br&&p&===&/p&&p&&b&上篇&/b&&/p&&br&&p&金秋的高原是徒步的天堂，色彩更迭，气象万千。然而，高反却可以将一次美好的行程变成一场噩梦。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-18a3a5184d8cba24986fb_b.png& data-rawwidth=&454& data-rawheight=&302& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-18a3a5184d8cba24986fb_r.png&&&/figure&&p&念青唐古拉山景色极具视觉冲击力，地形变化多端，是难度极大的一条徒步路线。&/p&&p&全程最低海拔将近3,600米，而最高点扎拉山口的海拔更是接近5,400米。在此徒步的经历，我至今难以忘记。&/p&&p&原以为高反很远，然而它却如同挥之不去的阴影，伴随我左右，在翻越扎拉山口那天更是将我虐到崩溃的边缘。&/p&&p&这是我的第一次高反，它如同当头棒喝，使我真正认识到高海拔攀登的挑战性和艰巨性！&/p&&h2&一、 高原反应的症状&/h2&&p&高原反应简称高反（Altitude Sickness），是因为缺氧引起的身体不适，通常并不会致命。&/p&&p&随着高反的进一步发展，就会演变成严重的高山症，如高原肺水肿（high-altitude &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.emedicinehealth.com/pulmonary_edema/article_em.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&pulmonary edema&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.emedicinehealth.com/pulmonary_edema/article_em.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&HAPE&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)）和脑水肿（High Altitude Cerebral Edema(HACE)）。&/p&&p&进入高原后，如果注意自己的身体变化，就可以达到防微杜渐的目的。&/p&&p&轻微高反的症状通常包括哪些呢？最常见的3个症状包括：疲劳，头痛、失眠。此外还有可能出现其他的症状，包括：心慌、食欲不振、恶心、轻微呕吐、嗜睡、乏力。&/p&&p&我充分体验了轻微高反，尤其是嗜睡和失眠。它却将我虐的死去活来，至今我只记得其中的辛苦，却丝毫无法忆起路途中欣赏美丽的风景。&/p&&br&&br&&h2&二、 高反之路&/h2&&br&&br&&br&&p&进山前两周，我感冒了并且咳嗽。好在出发前基本康复，但仍使我有些担心。我们乘飞机进藏，然后进山。&/p&&p&此时正值青藏高原的深秋，但正午的天气却颇有几分夏季的味道：阳光热烈，天空湛蓝，不时有云朵飘过。第一天行程约3公里，用时约3小时，然后就露营。&/p&&p&飞翔特地将速度减慢，缩短路程，以便给大家一个缓冲时间，去适应高原的环境。&/p&&p&扎营后，一名队友出现了轻微的高原反应——头晕、乏力、食欲不振。而我，当时也有些轻微的头晕，尤其是由坐转立的时候，除此之外没有任何不适。因此，我没有在意自己的身体状况。&/p&&br&&p&在第二天，我们帮那名队友分担了一部分的公共物资和装备，将他重达1斤的仿瓷碗留在路边并尽量放慢行走的速度。&/p&&p&当晚，我们选择了一处夏季牧场作为营地。此时，牧民已经撤离，仅剩下空空的木屋。高反的队友来到营地后，已无任何表情，直接躺在了提前为他搭好的帐篷内。&/p&&p&晚饭之后，我突然觉得身体发冷，头晕加重，四肢无力。于是，在队友的照顾下，吃了退烧药和消炎药并大量地引水。&/p&&p&最终症状明显缓解，我得以安然入睡。而此刻，我并不知道自己的高反已经加重。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-afdf2cb9fabd5ecc3ede9d_b.png& data-rawwidth=&538& data-rawheight=&302& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&538& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-afdf2cb9fabd5ecc3ede9d_r.png&&&/figure&&br&&p&第三天，那名队友的高反症状仍未明显缓解，而我已退烧，其他人均无明显的高反表现。大家平摊了他所有的公共物資还有他个人的装备，一名队友全程与他同行。&/p&&p&当天早上9点出发后，中午12点吃午餐，等候高反的队友。再次看到他时，他已是面色苍白，说话有气无力——高反完全击垮了他。&/p&&p&于是，大家决定就地扎营。一方面，前面就是海拔将近5,400米的扎拉垭口，我们所在位置的海拔约为4700米。如果继续前行，前面还有700米的爬升，路迹又不明显，时间很有可能不够用。&/p&&p&另一方面，给高反队友最后一个调整的机会，如果症状没有缓解，他就必须下撤。&/p&&p&然而，他在营地休息了一会儿就要求下撤——他已心理崩溃。谁也没有挽留他，因为他这几天吃饭很少，休息不足，即使吃了缓解高反的药品也还是头痛欲裂，即使休息一天也不可能恢复了。&/p&&p&为了确保安全，一路伴他前行的队友也随之下撤。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f87f61ddf656c6b0d970e_b.png& data-rawwidth=&454& data-rawheight=&302& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f87f61ddf656c6b0d970e_r.png&&&/figure&&br&&p&看着队友下撤，每个人的心中充满了遗憾，然而安全是第一位的。此时，我的高反症状已经完全消失，精神特好——给压缩地垫吹气，挂经幡，在营地边的小溪中洗头。晚上，和队友在篝火前畅谈人生。&/p&&p&然而，我却彻夜难眠——总是感觉头高脚低，想要掉个头，却又担心会吵醒同睡的队友。于是就找件衣服将脑袋一头垫起来，可是感觉依旧不对。就这么翻来覆去的折腾一晚上，无法安然入睡。&/p&&p&最终，当天光微亮时才勉强入睡。可是没多久大家就陆续起来了，因为今天我们将要翻越海拔接近5,400米的垭口，这是本次行程的一块硬骨头。&/p&&p&我的心中叫苦不迭——一是因为一夜未睡导致体力极差，二是因为眼伤复发，眼睛肿了起来，疼痛难忍，泪水不住地流出。&/p&&br&&br&&h2&三、为何会高反&/h2&&br&&br&&br&&p&其实，随同下撤的队友也有轻微高反，但是因为饮水多，到营地后仍然不断走动，保持积极乐观的心态，却没有出现明显的不适。而其在陪同高反队友下撤的过程中，却因为高反队友行走迅速，强行跟随而发生高反。&/p&&p&由此可以看出，主动下撤队友的高反并非不可克服的。因为他一路不断地给自己消极的心理暗示，导致高反不断地加剧，而他身体上的症状又对心理给出了对应的回应。这才是他高反的罪魁祸首，最终导致身体和心理上的双重高反。&/p&&p&所以，高原徒步时积极的心理暗示是很重要的，很多时候事情的结果会截然不同。&/p&&br&&p&此外，几名没有高反症状的队友至少比我们早来高原3天，飞翔夫妇二人是完成“七穿九”（七藏沟穿九寨沟）的线路后才进藏的。他们在身体上已经有了一个充足的缓冲期，这也大大降低了高反的几率。&/p&&p&现在看来，我那次徒步过程中，注定要发生高反，因为不注意自我保护。比如，用冰冷的溪水洗头、饮水不足、吹充气地垫。因此，到高原一定要淡定，不要因为一时的兴奋引起高反。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bfbeb0e6307_b.png& data-rawwidth=&454& data-rawheight=&302& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bfbeb0e6307_r.png&&&/figure&&br&&p&===&/p&&p&&b&下篇&/b&&/p&&br&&p&沉重的背包压在我的背上，粗重的呼吸声和脚步的沙沙声充满我的双耳。尽管我拼尽全力，步伐却依旧迟缓。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dfb6e8b367dfdc_b.png& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&487& class=&origin_image zh-lightbox-