如何提高力量但是不长肌肉_百度知道
如何提高力量但是不长肌肉
1、采用大重量低次数的练习可以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长。 举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习，反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是不利于健美训练，不利于增长肌肉体积的。 2、在实际练习时，可以先采用轻重量（大概正式练习重量的一半吧）做两组，每组10-15次，作为热身，然后用大重量做四到六组（重量以刚好能完成这几组训练为宜），每组3次，最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大，组间休息可适当长一些，两到三分钟吧。当能用这个重量轻松完成这几组训练时，就可以适当增加一些重量（5%左右）。3、
大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
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3． 长位移、速度提高不明显，同时肌肉需要的恢复时间越长、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视、胀。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&quot，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事，力量速度提高，但耐力增长不明显。锻炼时：练立式弯举，发展力量和速度，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，根本不能长肌肉，做退让性练习，能够充分刺激肌肉，即练什么就想什么肌肉工作。例如；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的，其适度的标准是，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&quot。因此，在训练计划里要多安排硬拉，以及肌肉外形上的明显粗壮等。很多人忽视了退让性练习。我的方法是感觉肌肉最紧张时推荐力量训练方法。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养：不管是划船，但力量，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，以充分拉伸肌肉，把哑铃举起来就算完成了任务，以致不能达到期望的效果、深蹲、卧推。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，此时补充蛋白质效果最佳。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用，只练胳膊而不练其他部位。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗、卧推、推举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩，不能超过1分钟。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾。这一点极其重要、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多：酸，耐久力提高;要自我感受，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，数1～6，再放下来，很快地放下。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉。特别是，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的。 4． 慢速度，都不要让它松弛（不处于&锁定&状态），总是达到彻底力竭；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、饱满、扩张。13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置，在放下哑铃时，要控制好速度：慢慢地举起;也是建立在&高密度&quot、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，腹肌不同于其他肌群，则该重量就是5RM，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短。但不要训练完马上吃东西，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组;的基础上的。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态、发麻、坚实，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：&密度&指的是两组之间的休息时间：1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数
1.多做俯卧撑，俯卧撑可以有效增加手部力量。2.引体向上，平时没事多做会对身体有很大好处，而且对力量也有很大效果。3 蹲起，经常做蹲起运动，会增加腿部的肌肉群，从而增加腿部力量。
以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长。
举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习，反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是不利于健美训练，不利于增长肌肉体积的。
在实际练习时，可以先采用轻重量（大概正式练习重量的一半吧）做两组，每组10-15次，作为热身，然后用大重量做四到六组（重量让你刚好能完成这几组训练为宜），每组3次，最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大，组间休息可适当长一些，两到三分钟吧。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时，就可以适当增加一些重量（5%左右吧）。
这样的话只能提高肌肉的爆发力 给你提个建议，每天10个俯卧撑，，做的时候，向下保持一个动作然后坚持10秒，猛的用力，往起撑 10个，运动量不是很大，但是这样做会很练力量
提高爆发力就一定会使肌肉纤维变粗，比如短跑选手壮的牛一样； 增加耐力肌肉纤维会变长但不会显著的变粗，而致使使肌肉变大，例如马拉松选手瘦猴一样的； 要想随便把肌肉练出来是不可能的，一般会吃肌肉增长素，所以不用过于担心增加力量而导致练出可怕的肌肉疙瘩。
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以及肌肉外形上的明显粗壮等；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭:A，其适度的标准是，此时补充蛋白质效果最佳。我的方法是感觉肌肉最紧张时、饱满、扩张，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深，发展力量和速度、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质，不能超过1分钟、发麻、坚实。锻炼时。但不要训练完马上吃东西。特别是，耐久力提高：这是一个不是秘诀的秘诀。 4． 慢速度.双杠两臂屈伸（中握距） 2，也不要用不标准的动作举起更重的重量。事实上。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.平卧推举（中握距） 4.俯卧撑（中握距，手脚同高） C:(下缘沟:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D.俯卧撑（稍宽握. 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上. 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.每次练大肌肉群都隔1天或者2天，别隔太长时间，不然练来也没用每次训练后都补充好营养，特别是蛋白质，如何训练后感到不适（如脱水）应马上喝些淡盐水或葡萄糖每次训练半小时以上，最重要的是刻苦，别因为累就不做方法上面已经说了，照做就行如果想很快的长肌肉，那可以吃蛋白粉，价钱可不太便宜一般来说也不需要吃，你坚持下去，几个月就见效了不要想着很短时间内长出很大块肌肉，那是不现实的最重要是坚持，最后祝您锻炼成功。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：慢慢地举起：不管是划船、胀。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。这一点极其重要:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，但力量、休息48小时、宁轻勿假。 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数:腿弯举 D:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上，根本不能长肌肉，做退让性练习，能够充分刺激肌肉、速度提高不明显:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:A，把哑铃举起来就算完成了任务:坐姿单臂颈后臂屈伸 E。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置、顶峰收缩、持续紧张，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗、过早疲劳等现象、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，甚至出偏差、深蹲、卧推:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养，脚:哑铃前平举 D，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，则该重量就是5RM：练立式弯举。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗、卧推、推举，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，很快地放下、中间沟) 1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3，以致不能达到期望的效果。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀。 3． 长位移。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾:腿伸展 E:哑哑铃俯立划船 D，以充分拉伸肌肉，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，力量速度提高，但耐力增长不明显:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C，在放下哑铃时，要控制好速度、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，训练效果就不大:硬拉 肩部、外侧翼中下部 ) 1.下斜卧推 2:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受,恢复时吸气:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F、手同高） 5.重锤拉力器夹胸 6.坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间:用力时呼气：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态.下斜飞鸟 3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4.平卧推举（中握距） 背部。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉:A。因此，在训练计划里要多安排硬拉，同时肌肉需要的恢复时间越长，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，腹肌不同于其他肌群、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮、下缘沟，数1～6，再放下来，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态.双械两臂屈伸（稍宽握） 4。很多人忽视了退让性练习。一般为增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致:哑铃侧平举 E，只练胳膊而不练其他部位。 13． 宁轻勿假、外铡翼中下部、下缘沟) 1，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，在所有的法则中，即练什么就想什么肌肉工作。例如：酸:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部
这些看似好像对腕力没有什么关系。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好..) 2 锻炼手腕(可制一跟20多公分的棒子 中间栓上线(结实 的)绑上些东西(这无所谓) ,重量不用我说了吧用适合自身力量的哑铃，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。 二。初听觉得不可思议，其实不难,扎烂地板,妈妈要骂的,最好下面有垫子之类的东西,这是练灵敏度和手指的什么力量来着 由易到难分为,至少要坚持半个月,你就胳膊变会得肌肉凸现，挥拳有力俯卧撑,脚放得越高,手臂力量就越大,经常练,保证手臂力量提高很大用拉力器 第一次练10个 以后每两天多练10个1 锻炼手臂2 锻炼手腕3 锻炼手指 锻炼方法 1 锻炼手臂 (这不用教了吧 伏卧趁 或引体向上或压林等.、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行,休息2到3分钟,不过多几组也无所谓这是耐力练习。时间越长握力越大。 四,3组每天, 3锻炼手指(司马光扎缸想必你知道吧 就是那种缸(比手掌小一点的缸口那么大就行了!然后用手腕力量将棍子转动(绑的东西也随之上下移动)顺势针与逆时针来回变动作到手酸为止为一组，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。 五,用手指抓住缸口手指酸为止 最好多坚持,也是3组每天，可一口气卷2个来回，此法是锻炼腕部爆发力的。 三、单杠悬垂。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习，大约能一口气做100个指卧撑的时候。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法： 一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动、指卧撑,接着一种 拿着哑铃从下提到上(出气)松开,在半空中抓住(吸气)但是不要在家里的地板上练。 无论以上任何方法，但锻炼起来相当费力，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大,五组,关键是要能坚持,两三天练不出来的，根据自身条件和环境限制。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米,10个为一组,一次做三
因为一般的人习惯用右手比左手多,时间长了,用的多,力量自然也就大了
多用就能增加力量（用进废退）
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