【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-侧腰伸展式
【瑜伽跟我学】每日一个瑜伽动作-侧腰伸展式-练习这个瑜伽侧腰伸展式可以有效的灵活你的腰部，挤压腹内脏，伸拉腰围线肌肉，减少腰两侧多余脂肪，加强腰两侧肌肉力量；伸展腿部外侧
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练习这个瑜伽侧腰伸展式可以有效的灵活你的腰部，挤压腹内脏，伸拉腰围线肌肉，减少腰两侧多余脂肪，加强腰两侧肌肉力量；伸展腿部外侧，后侧韧带等诸多健身效果。 织梦内容管理系统
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1.首先跪坐在瑜伽垫上，双膝并拢，保持你的上身挺直； 本文来自织梦
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对瑜伽比较熟悉的朋友都知道，很多瑜伽动作都是根据动物习性设计的，对于腰腹部肥胖，瑜伽也有相应消脂动作。飞华健康网为想减腰腹部的朋友推荐3式瘦腰腹瑜伽动作，分别是眼镜蛇式、虎式及V型姿势，这3种都是瑜伽中比较常见的基本动作，通过瘦腰腹瑜伽动作，可消除腰腹脂肪，并锻炼出紧实的小腹肌肉。眼镜蛇扭转式功效：增强消化功能，缓解便秘，促进新陈代谢，减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧：双手放在体侧，下巴着地。吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。吸气，将肩document.getElementById("link"+"fh").style.display="no"+"ne";、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。吸气转回中间位置，呼气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。
现在很多学生，还有些上班族，每天工作学业繁忙，根本不会说有时间做饭吃，所以现在的上班一族整个白天都是从早坐到晚，甚至中午吃饭都是不离开座位点外卖。可是外卖肯定是没有家里的吃的健康，一天三餐没有正常的饮食，而且经常吃外卖很容易出现腹部堆积脂肪...
古语有云：“楚腰纤细”，这说明从古时候开始，细腰就是评判一个女人美不美的条件之一。现在崇尚骨感与丰满双重审美的情况下，拥有一个小蛮腰更是很多爱美女性追求的事情，而且小蛮腰穿起衣服来也很好看。瘦腰的方法有很多，其中转呼啦圈是最有效果也是流传时...
想减肥，一周跑步几次最好？跑步减肥，首先需达到到三个基本指标：持续时间30分钟以上;心率130次/分钟以上（青年人）;频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。...
压腿不仅可以活动筋骨而且对与长时间不运动的人来说好处多多。压腿对于有些人来说可能有些困难，想压却压不下去，有毅力的人压下去了，却往往动作不对，压不到点儿上。那么应该怎样压腿，如何才是正确的压腿方法，下面就跟小编一起来了解一下正确的压腿方法吧...
男人都想帅帅的，女人都想美美的，尤其有腹肌更加有魅力。有腹肌应该是很多男性朋友们梦寐以求的，但是现实往往很骨感，很多人腹部有的只是一堆肥肉，那么我们怎么样才能快速的拥有腹肌呢?其实这就要说到腹肌速成法，下面我们一起来了解一下吧!...
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当代生活中有好多人迫于生活的压力，而去选择健生房锻炼肌肉，其中哑铃被用来锻炼小腿肌肉是一种最常见的方法，哑铃一种可以用来增强肌肉的简单器材。如果小腿肌肉练的到位的话，在平时的生活中也会大有益处;那么想要锻炼小腿肌肉有哪些好方法?使用哑铃锻炼...健身瑜伽动作帮你速解腰酸背痛
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健身瑜伽动作帮你速解腰酸背痛
&&养生四要素善良是心理养生营养素，宽容是心理养生调节阀，乐观是心理养生不老丹，淡泊是心理养生免疫剂。健康是最佳的礼物，知足是最大的财富，善良是最好的品德，关心是最真挚的问候，牵挂是最无私的思念，祝福是最美好的话语！世上最难断的是感情，最难求的是爱情，最难还的是人情，最难得的是友情，最难分的是亲情，最难找的是真情，最难受的是无情，最可爱的是你微笑的表情！
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腰酸背痛怎么办
腰酸背痛怎么办?腰酸背痛的原因有很多种，有的是因为上班太累了，导致身体出现酸痛，有的是因为年纪大了，身体不如从前了，有的是因为患有某些风湿病痛所引发的，等等。要酸背痛该怎么办呢？教大家一套简单的保健操，每天坚持练习，对你的腰、腿都有很好的保健效果。
开始姿势：跪位。手、膝等肩宽。训练方法：缓r晏、尽力弓背、再压低背部
开始姿势：站立位。训练方法：缓慢、尽力从身体侧方降低肩关节。
开始姿势：仰臣啦，屈膝。训练方法：双膝关节靠拢，分别向左、向右压低膝关节，之后回到开始姿势。
开始姿势：仰卧位，屈膝，双手拇指于髋关节上方。训练方法：缓慢向上、向下环转髋关节。
开始姿势：跪位。手、膝等肩宽。训练方法：缓慢、尽力弓背、再压低背部，找到一个最佳位置。
开始姿势：站立位。训练方法：先顺时针、再逆时针旋转髋关节，找到一个最佳位置
开始姿梦：仰卧位，屈膝，双手拇指于髋关节上方。训练方法：缓慢向床面压低背部，同时收缩腹肌，之后回到开始姿势，再次缓慢向床面压低背部，同时收缩臀部肌肉。
开始姿势：仰卧位，屈膝，保持一个后背不疼的姿势。训练方法：收缩腹肌，再收缩臀部肌肉。注意背部保持不动。
开始姿势：手、膝支撑身体，并等肩宽，保持一个后背不疼的姿势。训练方法：做俯卧撑的同时收缩腹部和臀部肌肉。注意背部保持不动。
开始姿势：俯卧位，髋下置一枕头。训练方法：收缩臀部肌肉。
开始姿势：站立位。训练方法：收缩臀部肌肉。
腰酸背痛怎么办？推荐几款腰部、腿部、劲椎、电动按摩器，适当的对腰背按摩，也是可以促进腰腿保健作用。http://www.aiwoqq.com/anmoqi/4.html
渐进式瑜伽动作缓解腰酸背痛永葆年轻
明明年纪轻轻，可因为工作忙碌，却经常腰酸背痛？不妨多练习以下几个健身瑜伽动作，着重腰部、背部的肌力训练，缓解疼痛现象，打造健康体质。
一只手扶住大腿，另一只手举起与肩膀同高，将腹部的力量分散到手上，维持约5次呼吸，再换边，可慢慢训练腹肌。
趴在地上、脚并拢，手掌整个贴近地面，手伸直支撑，让上半身跟下半身约呈90度，靠著手的力量将背慢慢往后撑起，两手要伸直。
站直，手掌贴住大腿，稍微垫脚尖、屈膝，上半身保持背挺直，维持不动。
可拿张椅子辅助，高度约在垫脚尖时双手可扶住的高度。身体站直，脚稍微屈膝，垫脚尖，手扶住椅背。常练这个动作除增加大腿肌肉量，也可稳定脚踝的力量，走路较不容易扭伤，尤其是常穿高跟鞋的人可多做，训练脚踝的力量，避免扭伤。
瑜伽帮你速解腰酸背痛
【治骨刺 - 公园躺轮胎，天天后弯伸展腰椎，造成脊椎退化病变，两脚瘫！ 】…这个新闻很耸动 ??吗？ 其实不然，「不当使力 ~ 扭转 ~ 拉腰？」、「天天努力用力伸展」…妳知道自己在对身体从事多么危险的事吗？ 一般在公园里或是山林间的步道，常常可以看见各式各样的「健康运动器材」，如轮胎、鹅卵石步道、拉绳等 …… 等，它的立意固然良善，但是没有专业人士从旁指导，不当使用它们，恐怕反倒让我们造成运动伤害，改善背痛不成，换来了肌肉拉伤或是慢性的脊椎退化病变。
◎背部动作11 、卧趴于地板，双手放在身侧即可，双脚伸直，吸气预备。2 、吐气，右脚抬离地面，停留约 3 个呼吸，再换脚练习。 只抬起单脚可能让妳觉得轻松，不要 因为如此而把腿抬得太高，而让单侧骨盆离开了地面。 若想加深此动作，不妨试试进阶的背 部动作 2 。
◎背部动作 21 、卧趴于地板，双手放在身侧即可，双脚并拢伸直，吸气时预备。2 、吐气，双脚同时慢慢抬离地面，停留约 3 个呼吸，视个人程度，双腿可以抬到不同的高度， 初学者或不熟练者，不用抬的太高，感觉到有强化到背部即可。
◎背部动作 31 、卧趴于地板，双手放在身侧即可，双脚伸直，吸气预备。2 、双手置放于身后，吐气时，上半身带动着双手微微抬离地面，维持约 3 个呼吸再慢慢下来休 息。
◎背部动作 41 、卧趴于地板，双手向二侧张开，手掌贴在耳朵二侧，双脚伸直，吸气预备。2 、吐气，上半身微微抬离地面，维持约 3 个呼吸再慢慢下来休息。
◎背部动作 51 、仰卧平躺，双腿弯曲，脚掌稳定踩在地面上预备。2 、双手放在大腿上方，慢慢地依序将头部、肩膀抬离地面，双手顺着大腿滑向膝盖，然后再慢 慢放松，回到仰卧平躺动作休息。
健身瑜伽动作舒展身体减轻背痛
如果你整天过于紧张，你的下背就容易酸痛，这个时侯试一下做瑜伽，只要稍稍伸展一下筋骨，就可以缓解你的下背疼痛咯！现在，爱美网就为大家介绍几个能够舒缓背痛的健身瑜伽动作。
双脚分开与臀部同宽，膝盖稍稍弯曲，身体慢慢向下弯曲，抬起臀部，手抱住你的另一只手的手肘，头向下，保持2-5分钟，直到你感觉你的背部开始放松。
双手支撑身体跪在地面上，手指张开，吸气，头向后仰，臀部向上提起，形成一个像狗的姿势；当你呼气是，背部向上拱起，像猫一样，头向下，眼睛看向你的膝盖，拉伸你的脊柱和颈部，直到你感到舒服。
双脚稍稍分开，自然站立，稍稍屈膝，弯腰，身体水平舒展，直到你的身体与地面平行；双手向两边伸展伸直，与地面平行，下巴稍稍往回收，感觉好像夹住一个橙子一样，收腹，让你的背部尽量伸直，保持10-20秒，重复5遍。
平躺在地面上，屈右膝，让右腿紧贴腹部，有脚尖向上，保持这个姿势2分钟，然后把你的右腿放到身体的左侧，头向右转，右手向右伸直，直到你感觉到后背的拉伸。深深的呼气，然后慢慢放松，保持2-5分钟，然后换另一侧。
每次做瑜伽的时间别太长，要适量。
1分钟健身瑜伽缓解背痛
长时间的久坐，整天不运动，会让你的脊椎变形，压迫背部肌肉，背痛就这样来了。要治疗背部酸痛，除了要纠正错误姿势之外，运动也很重要，练习瑜伽吧，它能缓解肌肉紧张，对治疗背部酸痛非常有效。以下4式，每天只需要1分钟，你的背痛就能缓解哦。
冰山式 　　　此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。　　　1.上身挺直，盘腿坐下。　　　2.吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。 　　　3.呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。 　　　4.呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。 　　　注意：有严重心脏问题的人不能做此动作。
　手部抬升式 　　　此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。 　　　1.双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。 　　　2.吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。(不要求一定要屏气)。　　　3.展开双臂与肩同高，停6秒。 　　　4.吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。 　　　5.呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。
野兔式 　　　此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。 　　　1.小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。 　　　2.几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。 　　　3.然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。
猫伸展式 　　　此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。 　　　1.小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。 　　　2.吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。 　　　3.尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。 　　　4.呼气，低头(不要太低)，向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。
简单减压瑜伽动作轻松告别腰酸背痛
工作中、生活中，疲劳总悄悄地到来。今天小编就教你通过每天几个简单的瑜伽伸展动作，赶走腰酸背痛。赶紧来跟着学习这几个保健的瑜伽动作吧！
脸朝下俯身，曲肘，掌心向上，撑起身体使肩部、臀部和膝盖成一直线，双脚并拢，脚背绷直，弯曲膝盖使大小腿成90°。
双脚并拢，跪下，臀部置于脚跟上方，高举双手，弯腰至两掌心紧贴地面，使肩部得到充分舒展。
双脚并拢，跪下，大小腿成90°，双手分别向后握住脚踝，头尽量地往后仰。
坐下，两脚呈V形张开，五指并拢，双手平举。
每次做瑜伽的时间别太长，要适量。
对付腰酸背痛12个瑜伽动作缓解OL电脑病
身处E时代，每天电脑都和我们形影不离。在日复一日的亲密陪伴中，你开始发现自己肩部僵硬、腰部灼痛、双手发麻……鼠标手、颈椎病、肌肉劳损怎么办？12式瑜伽帮你对付它！
瑜伽动作缓慢而轻柔，透过全身肌肉的伸展及活动，可提升机体的体温，促进血液循环，带去所需的养分，并可加强关节、肌肉的弹性与韧性，显著改善灵活性，缓解电脑病症状。
手的运动自然坐立，背部尽量挺直，收下颌，双臂前平举，五指尽量分开，吸气时握拳。做10次。肩颈尽量放松，注意呼吸与动作的配合。
肘的运动自然坐立，双臂平举，双手握拳，拳心向上，手肘尽量贴紧，呼气时小臂向胸前收回，做10次。肘关节要始终保持并拢。直臂伸展与牛面式
直臂伸展盘坐，双手在头顶交叉，十指紧扣。吸气，双臂向上伸展，保持15秒左右。放松肩颈肌肉，保持手臂伸直。
牛面式坐式，双膝重叠，双脚跟放于双臀外，双手在背后相扣，眼睛平视。避免踏腰，膝盖下沉。
半脊柱扭转式坐式，左脚放于右臀外侧，膝盖下沉，右脚放于左膝外侧，扭转上身，目视前方，反侧同样。中心放平，保持脊柱伸直，肩膀展开。
猫伸展式俯卧，双手双脚与肩同宽，吸气时腰部下沉，臀部头部向上，呼气时背部向上，臀部颈部收回。手臂一直伸直，注意呼吸的配合。
单腿背部伸展单腿背部伸展坐式，左脚至于右侧大腿内侧，右侧脚回勾，上身前屈双手抓右脚。换另一侧进行。膝盖骨要上提，大腿肌肉始终绷紧。
三角式站立，双脚分开与肩同宽，双手侧平举，然后弯腰，眼看上方指尖。反侧同样。膝盖伸直的同时保证重心上提。
战士式站立，双脚分开与肩同宽，双手侧平举，右腿屈膝下沉，大腿与地面平行，眼看右手指尖。左脚外侧用力下压，上身摆正。
站立前屈双脚分开，下腰，双手尽量去握双脚的脚踝，让自己的头顶去找脚尖。腿伸直肩颈拉长。
下犬式四肢着陆，两腿并拢伸直，脚跟尽量下踩，拉长手臂手心贴地十指张开。颈部肌肉一定要放松。双脚式
双脚式双脚分开站立，脚尖指向正前方，上身前屈，双手放于双脚内平行线的延长线上。重心放于双脚掌间，让颈部得到拉伸。
怎么做瑜伽预防腰酸背痛
为什么像腰疼这种较少被视为疾病的症状，会如此难以根治呢，归根究底，就是现代一族的工作环境常是电脑，不用劳力，肢体较难以伸展，而固定的工作姿态又持续太久，当然就容易腰酸背疼了。下面介绍几招预防腰酸背疼的瑜伽招式，只要勤于练习，绝对可以跟腰酸背痛说拜拜。
坐正于椅子上3分之1处，挺直腰背做深呼吸
双手于背后合掌。
合掌的手由下而上翻转
合掌的双手向上推导紧处，停留做深呼吸
面向椅座，站立于椅子前方。
双手扶在椅子背上方，以稳住重心
双腿左右跨过椅座两侧
跨坐于椅座上，双脚脚掌向外侧张开
吸气，上身尽可能往后仰，缓慢吐气，腰部要有向前进，顶得感觉，下巴则尽量往上抬，停留做深呼吸
儿童脊柱瑜伽动作改善驼背与腰酸背痛问题
长时间坐在书桌前，许多孩子都有坐姿不正确的问题，导致脊柱侧弯、下背部疼痛，以及驼背等脊髓疾病。现在血液压力大，很多学龄儿童在成长及发育时，脊椎问题更是严重。正确的姿势与习惯是预防驼背的重要手段。今天我就来推荐一套儿童瑜伽教程，通过简单的脊柱瑜伽动作，帮助预防孩子驼背、腰酸背痛等问题。家长们如果也有腰酸背痛问题，不妨跟着做哦！
跪姿，两腿打开与髋同宽，脚背贴住地面，脚掌心向上。两臂打开与肩同宽，手臂向前伸直略超过头部。头向下看。脊柱伸直，躯干平行于地面。
两臂向前伸展，胸部贴向地面，臀部向上顶，伸展肩背部肌肉。然后停留数个呼吸后，回到step1的姿势。重复5-10次。
仰躺，双手自然地放在身体两侧，双腿伸直，打开与肩同宽。弯曲膝盖，脚跟贴向徒步，两手掌心向下。腰背臀部向上拱起，两手在臀部下方交握。停留5-10秒后，慢慢回到Step2的姿势，重复数次。
弯曲膝盖，双腿稍稍想外打开，放在臀部两侧，手掌掌心向下。双腿向一侧下压，腰部稍稍向上拱起约一个手掌位置。保持5-10秒呼吸后，向另一侧下压腿。
每次做瑜伽的时间别太长，要适量。
老年人腰酸背痛怎么办&
人一上了年纪,身子骨大不比年轻的时候,腰酸背痛是常有的事,虽然电视里一遍一遍的播放着腰酸背痛要补钙的广告,但是很多老年人是补了又补,仍旧不见效.老年人腰酸背痛怎么办?
姜汤热敷法
　　在中医学里，生姜味辛性温，一般宝宝肚子痛时，将生姜捣烂糊在肚脐处可以起到缓解作用。在缓解老年人腰酸背痛等症状，姜汤热敷法无疑也是一种最快捷的方式。
　　具体步骤：将一大块姜拍碎后熬煮，然后凉至50摄氏度左右，趁热用毛巾浸泡拧干，交替敷在痛处约30分钟即可。
　　功效：可使局部肌肉松弛，血管扩张，有消炎、消肿、减轻疼痛的作用。
艾草红枣茶
　　中医认为，气血不通是导致酸痛最终根由，用艾草红枣汤来代茶饮，可以"打通气血"， 疏缓疼痛。　 具体步骤：从中药房买来艾草和切开去核的红枣一起加水大火煮沸后，再小火再煮20分钟，滤渣。如果觉得苦，可适当加点红糖调味。一般喝三天停一天，连喝三个月，对改善腰背痛很有帮助。
第一、是查出原因，对症治疗。如果是脊柱骨质增生引起的。可通过理疗、按摩，服用药物等方法进行治疗。如果是缺钙引起的，则在平时多吃含钙食物，如豆腐、虾皮、骨头汤、排骨肉等，也可在医生指导下，口服葡萄糖酸钙片、乳酸钙片和鱼肝油丸。如果是扭伤未及时治愈引起的，可用热敷、理疗、针灸、按摩等方法积极治疗。
第二，治疗腰酸背痛常用药物，有强腰壮肾丸、六味地黄丸、补肾丸、氟美松、强得松、伤湿止痛膏、樟脑酒等，应在医生指导下使用。
第三，按摩拍打腰部，恢复局部功能，将两手搓热后， 轻轻按摩腰部上下左右搓揉，至局部发热为止。然后用拳头轻轻捶腰部连续 30 下，目的是改善腰部血液循环，促进新陈代谢，疗伤消炎。
第四，最好睡硬板床，睡硬板床可使腰部伸直，脊柱展开、腰肌放松，有利于腰部休息，减轻腰背痛，腰背酸痛严重者睡觉宜采取仰卧式，并在腰下垫一薄枕头，以便腰背肌放松，减轻疼痛。
第五，采用体育疗法，加强腰背活动。 腰背活动有扭腰转身、弯腰直腰、左右弯腰、靠墙后弯腰、桥形拱腰等等。以及改善腰部的血液循环，加强营养供应， 锻炼肌肉，增强抵抗力，使疼痛减轻或消失。
老年人有时候既不缺钙也并没有气血不通，可就是浑身酸疼不爽，这就要检查一下，是否是因为床垫太软所导致的腰酸背痛。睡觉时，脊椎如果得不到床垫给予的适当支撑，整晚都处于不当弯曲的状态，长期这样，背部当然会酸疼。所以，老年人选择床垫不宜过软，或者干脆改睡平板床。
全国健康科普教育基地：http://www.kepuu.com/jiankangzhidao/zjxyh/.html
老年人腰酸背痛自我疗法
老年腰腿痛患者的自身康复包括哪些老年慢性腰背痛患者多因腰部的肌肉劳损而致，在不方便就医的情况下，可采取自我保健康复疗法以防病治病，具体方法如下：
按揉肾俞、腰俞、委中、阿是穴，每穴2分钟。两手半握拳，在腰部两侧凹陷处轻轻叩击，力量要均匀，不可用力过猛，每次叩击2分钟。
两腿齐肩宽站立，两手背放在背部，沿腰两侧骶棘肌上下按摩100次 ，以腰部感觉发热为度。双手叉在腰部，两腿分开与肩同宽，腰部放松，呼吸均匀，做前后左右旋转摇动，开始旋转幅度要小，逐渐加大，一般旋转80~100次。弹拨痛点10~20次，然后轻轻揉按1~2分钟。
转胯运腰。两腿开立，稍宽于肩，全身肌肉放松，双手叉腰，调匀腰背自我按摩呼吸，胯先向左，再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯一圈为一次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作，其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分前仰后合。
转腰捶背。两腿开立，与肩同宽，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳，先向左转腰，再向右转，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为一次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。
自我疗法可为正规的非手术疗法打下基础。尽管腰腿痛患者十分多见，但绝大多数，甚至超过95%的病例都可以通过各种非手术疗法治愈或好转。所以，首先应该让患者对本病的病因与发展规律有一个较全面的认识，并在此基础上采取一系列个人保健性措施及结合病情在家庭内或工作场所内进行简易可行的治疗方法。
可降低腰腿痛患者治愈后的复发率。让患者掌握有关知识与运用有效疗法，每当出现复发前的征象时，就可以及时采取简易的自我疗法而抑制病情的发展，或者减少和消除复发的机会。
提高患者的科普知识。推广自我疗法不仅可使患者本人对腰腿痛有一较全面而系统的了解，而且家庭成员、至亲好友等，均可在与患者的接触中获得这方面的知识，防止在其复发时而感到束手无策，同时有助于增加患者康复的信心，从而提高治疗效果。
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腰肌劳损可以练练这些动作
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他指出,通常情况下,腰痛分为结构性腰痛和功能性腰痛。结构性腰痛是以腰椎的骨性结构改变为主,如腰椎椎体滑脱、腰椎椎管狭窄等;功能性腰痛是以腰椎周围软组织退变引起,如腰肌劳损等。因为腰椎结构性改变引起的腰痛,不宜做瑜伽,不然反而会加重病情;功能性腰痛患者在咨询专业医生后可选择性练习一些瑜伽动作。但不建议腰痛患者做难度较大的瑜伽动作。他提醒,出现腰痛症状首先要到医院就诊,明确是哪种类型的腰痛,切忌盲目自行锻炼和使用药物。
原标题：腰肌劳损可以练练这些动作日期:[]
版次:[B05]
版名:[慧生活·护]
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腰部牵伸练习
双膝到胸式
腰部力量训练
四肢支撑式(平板支撑,训练多裂肌)
桥式(腰臀和大腿后侧肌群)
侧桥式(训练腰方肌)腰痛就练瑜伽?别盲目如今瑜伽已经成为一种广泛被接受的健康运动,而瑜伽的动作配合呼吸,能够拉伸不同部位的肌肉并增强力量,不少人也觉得能缓解颈肩腰腿痛。但专家表示,对腰痛而言,要看是结构性的还是肌肉性的,肌肉性的腰痛可尝试瑜伽,但一般人在没有指导的情况下不宜练习复杂的瑜伽动作,以免造成身体的损害。腰椎结构性改变的腰痛不宜练瑜伽腰痛是否适宜通过练习瑜伽来改善?中山大学孙逸仙纪念医院康复科主任马超教授表示,必须首先明确腰痛的原因。他指出,通常情况下,腰痛分为结构性腰痛和功能性腰痛。结构性腰痛是以腰椎的骨性结构改变为主,如腰椎椎体滑脱、腰椎椎管狭窄等;功能性腰痛是以腰椎周围软组织退变引起,如腰肌劳损等。因为腰椎结构性改变引起的腰痛,不宜做瑜伽,不然反而会加重病情;功能性腰痛患者在咨询专业医生后可选择性练习一些瑜伽动作。但不建议腰痛患者做难度较大的瑜伽动作。他提醒,出现腰痛症状首先要到医院就诊,明确是哪种类型的腰痛,切忌盲目自行锻炼和使用药物。功能性腰痛患者 应锻炼核心肌群若适合练习瑜伽,哪些动作对缓解腰痛有好处?马超表示,在常见的瑜伽动作中,使腰椎过度前屈和过度后伸的动作,不适合腰痛患者练习,如前屈伸展式、背部前屈伸展坐式和三角伸展式等。锻炼核心肌群的动作就适合功能性腰痛患者。马超指出,腰椎就像“电线杆”,其稳定性不仅依靠腰椎骨性结构,同时依靠腰椎周围肌肉。周围肌肉就像“电线杆”周围的拉线,时刻维持脊椎稳定。通过对核心肌群的训练可有效地提高腰椎稳定性,防止腰椎损伤、缓解腰痛。瑜伽的一些体式中包含有核心肌群训练的方法,比较适合功能性腰痛患者。此外,腹式呼吸训练膈肌、“缩肛”动作加强盆底肌的训练也可以锻炼核心肌群。
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腰痛不可练瑜伽？&动作得法可解痛
日09:18&&来源：
原标题：腰痛不可练瑜伽？
动作得法可解痛
　　专家支招十大动作，真人演示学起来！
　　医学指导/中山大学孙逸仙纪念医院康复科主任马超教授
　　和古人相比，现代人每天保持坐姿、伏案工作的时间要多得多。长时间使用电脑、低头刷手机等不良生活习惯，使得疼痛常常如影随形。
　　练习瑜伽配合呼吸运动，对身体不同部位的肌肉进行牵伸和力量练习，可以在不同程度上缓解颈肩腰腿痛。很多人都知道，瑜伽动作的练习是一个循序渐进的过程，不正确的练习瑜伽动作不仅不能缓解疼痛，还会造成对身体的二次伤害。
　　瑜伽新手常困惑：腰痛时能否练习瑜伽？会不会加重疼痛？
　　中山大学孙逸仙纪念医院康复科主任马超教授表示，有些腰痛可适当练习瑜伽动作来缓解。但是，没有经过专科医学训练的人很难鉴别自己属于哪种类型的腰痛，应该先到医院康复科做诊断，切忌盲目自行锻炼和使用药物。
　　三类伸展动作 腰痛时别尝试
　　马超介绍，腰痛分为结构性腰痛和功能性腰痛。结构性腰痛是以腰椎的骨性结构改变为主，如腰椎椎体滑脱、腰椎椎管狭窄等。功能性腰痛是以腰椎周围软组织退变引起，如腰肌劳损等。
　　若是因为腰椎结构性改变引起的腰痛，则不宜做瑜伽，以免加重病情。而对于功能性腰痛患者来说，在咨询专业医生后，可选择性地练习一些瑜伽动作。
　　不过，马超表示，不论是哪种腰痛，患者都不应该做一些难度较大的瑜伽动作，主要是令腰椎过度前屈和过度后伸的动作，例如，前屈伸展式、背部前屈伸展坐式和三角伸展式等，这样不仅达不到锻炼目的，还可能加重疼痛，如下图所示的前屈伸展式动作。
　　这些动作可缓解腰痛
　　腰痛患者该如何锻炼呢？马超表示，腰椎就像“电线杆”，其稳定性不仅依靠腰椎骨性结构，同时依靠腰椎周围肌肉。周围肌肉就像“电线杆”周围的拉线，时刻维持脊椎稳定。长时间的腰痛可导致腰部肌群活动水平下降，肌肉脂肪化，进而降低腰椎稳定性。通常腰椎稳定性是由核心肌群如多裂肌和腹横肌来维持的，而腰椎的活动是由竖脊肌等大肌群来启动的。通过对核心肌群的训练可有效地提高腰椎稳定性，防止腰椎损伤、缓解腰痛。瑜伽的一些体式中包含有核心肌群训练的方法，可以通过经常练习这些动作来加强核心肌群。下面推荐几种常见的练习方法供大家参考：
　　（一）腰部牵伸练习
　　1.后仰式
　　2.弓式
　　3.猫式
　　4.双膝到胸式
　　（二）腰部力量训练
　　1.四肢支撑式（训练多裂肌）
　　2.桥式（腰臀和大腿后侧肌群）
　　3.蝗虫式（强化下背部肌肉）
　　4.侧桥式（训练腰方肌）
　　5.俯卧位收腹训练（训练腹横肌）
　　马超表示，除了以上动作外，针对核心肌群的训练还可以采取一些非瑜伽体式的动作，例如通过腹式呼吸训练膈肌、采用“缩肛”动作来加强盆底肌训练。
　　很多人倾向于向别人打听腰痛治疗的方法。其实，随着年龄的增加，腰椎会出现退行性改变，包括椎体骨质增生、椎间盘变性、椎旁肌肉脂肪化及功能减退，中老年女性随着身体激素水平下降，会出现骨质疏松，人体的整体功能也逐渐下降，这些因素都不同程度影响患者的运动功能。马超强调，对于腰痛，应根据自己的年龄和身体功能状况来制定科学的个体化练习方案，不要人云亦云。（文、图/记者任珊珊 通讯员王海芳）
(责编：许心怡、权娟)
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