体脂率百分之20.3，身高182，听人说我更应该注重减脂，那蛋白粉有必要喝吗？-悟空问答
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体脂率百分之20.3，身高182，听人说我更应该注重减脂，那蛋白粉有必要喝吗？
我已经力量训练加喝蛋白粉一个月，感觉效果不错。但听人说我没必要喝蛋白粉，蛋白粉被脂肪也吸收了，请问我到底有没有喝粉的必要？
体脂率百分之20.3，身高182，听人说我更应该注重减脂，那蛋白粉有必要喝吗？
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首先你只说了你的身高而没有说体重，但是这并不影响。你的体脂率是20.3%，这对于一个男性来说体脂是正常的。但是如果为了让你的肌肉更加的有型更加的明显，那么降低体脂是有必要的。那么如何进行减脂呢？我的建议是从两方面进行入手，一个方面就是在饮食上面得到一些的必要的控制。当训练目标是减脂的时候，我们每天要摄入的热量都必须要有所控制。首先要把一些不健康的饮食习惯去掉包括一些零食饮料烟酒等等，其实还要把那些高热量高脂肪的食物减少，以蔬菜水果粗粮为主，并且把一天三餐的安排控制得当，早餐中餐丰富有质量，晚餐尽量以蔬菜水果为主减少摄入。另一方面需要运动健身，运动健身一般我推荐进行一些低强度的有氧练习与中高强度的力量训练相结合。这样可以让自己提高肌肉力量的同时降低体脂肪。那么题主所关注的蛋白粉有必要喝吗？我是一个自然饮食者，无论任何厂家他所推出的蛋白粉号称是什么原料什么提炼技术，我都更坚信从自然天然的食物当中去摄入我们身体需要的能量才是最健康的。无论我们是为了什么目标来健身最重要的都是我们健康的身体，很多精练加工食物虽然现在没有检测出问题，都不如从数百万年天然自然食物中那样安全。所以蛋白粉我不建议，蛋白质可以从我们日常饮食当中的肉类、蛋类、豆类等等很多食物当中得到。怎样减肥与怎样增肌最重要的是训练，而不是那三分练七分吃这样的营销话语。
大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！看到题目，题主应该是男性（卡卡先这么猜哈）对于男性来说体脂比在20.3%是偏高于标准的范围。肯定是注重减脂。那么到底该不该喝蛋白粉？我想从一个误区说起。大众的一个误区是：蛋白粉=肌肉。也就是说，要练肌肉才喝蛋白粉。这个可能是因为健身房里壮硕的男生拿着蛋白粉摇杯的情景深深固化在大众脑海。而正确的概念是：蛋白质=修复（注意，我用的是“蛋白质”这个词，而不是蛋白粉）蛋白粉：是食物中提炼，蛋白质含量高，营养密度更高的产品。（以前的问答中卡卡强调过很多次营养密度，在减脂和增肌中的重要性）也就是说，你辛苦训练，身体需要营养修复，摄入更多营养同时减少热量的摄入是关键。就需要选择营养密度高的产品。蛋白粉就是这样的产品。举个例子，你靠吃肉补充蛋白质，那么在摄入蛋白质的同时势必要摄入进大量脂肪。一句话概括：摄入蛋白质是用来维持身体健康，以及帮助运动修复的。是否用蛋白粉取决于日常饮食中摄入的蛋白质够不够。题主可以简单的算一下，用体重的公斤数值*1.2-1.5克，就得出全日需要的蛋白质量，对比自己的日常饮食，富含蛋白质的食物的大概蛋白质含量，如果相差甚远，那就建议补充，一勺蛋白粉的蛋白质含量大概在20克左右，补充方便，而减少其他热量的摄入。在减脂期间来说，是非常划算的事情。附上图：富含蛋白质的食物附上图：食物营养素表格谢谢你阅读到这里吼～，希望可以帮助到你呦！
20.3的话相对来说稍微高一点，你的体重没有说明，如果你体重不是偏瘦的话，就不必要喝蛋白粉，注重有氧训练，力量训练也要保持，有氧不光减少你的脂肪，也会减少你的肌肉含量，所以你要进行力量训练保持你的肌肉含量。还有蛋白粉只是更加精细的蛋白质，蛋白质含量比较高的一种保健品，不是什么激素或者类固醇之类的东西，而且人体每天需要的蛋白质也是固定的，多摄入的话也不会存在体内，而是排出了。而碳水化合物则是会储存在你体内，以脂肪的形式。
体脂率20.3%相对来说偏高，你应该说你的体重，而不是身高，不过既然有人跟你说过减脂，那么就是你的体型可能偏胖。蛋白粉的主要作用是增肌，分为植物蛋白和乳清蛋白，如果运动量达不到消耗量，那么再安全的蛋白粉也会转化成脂肪。你既然现在需要减脂，那就不要考虑增肌的事，先把蛋白粉停3个月，刷完脂后再喝。但有一点要注意，脂肪在冬天能御寒，肌肉虽然好看，但冬天很冷。我的建议是，这段时间可以考虑把心肺功能练上来，明年上半年开始减脂，下半年增肌，如此反复。毕竟健身不像别的，它的单位是年。
有必要！你要增肌当然要喝蛋白粉；如果你要减脂，更需要蛋白粉。减脂为什么也要蛋白粉？因为减脂期或者减少饮食，或者增加训练，蛋白质流失更快，当然更需要蛋白粉。
蛋白粉不是让你减脂的，再你经常性运动的情况下，为了加强肌肉组织 ，需要补充优质蛋白粉，但是人体每公斤只需补充1g蛋白粉，长时间过量使用蛋白粉会造成对肾脏的损伤
你的体脂率并不是很高，但减脂依然必要，你作为一个普通的健身爱号者来说，你的运动量，运动频率，消耗体力，吃几个鸡蛋足以补充你的蛋白了，没有必要吃蛋白粉，我也看了几个人的回答，各持己见，请科学的健身，才能有一个健康的体魄。
前期没有必要吃蛋白粉，减脂肯定要的，体脂太高，比如我170 体脂11，体重148 一年半前没有去健身体重180左右，体脂25半年减35斤后就开始增肌了，肌肉才是消耗热量和减肥的最终神器，有氧也需要保持，
2个回答被折叠
正在为您加载更多我们平时在讨论某人的身材胖瘦时，总是会拿体重说事。但从更科学和精准的角度，我们应该讨论的是“体脂率”。本期YOKA男士网的小编就带大家认识体脂肪，通过简单的目测，就能知道一个人的体脂率处于什么水平，你也就知道他要不要减肥啦！
& 什么是体脂率？
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。
男子的体脂率体型特点：
31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101cm以上。
25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95cm。
13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
10%~12%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显，运动员就是这个状态。
4%~6% 臀大肌出现横纹，健美教练一般是这个状态。
所以要想看到腹肌，体脂率必须减到15%以下。
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　　体脂率是身体脂肪占总体重的百分比，脂肪包括皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪影响外观，内脏脂肪长生器官周围，影响健康。如果内脏脂肪如果过多，容易提高你患心血管疾病和部分慢性疾病的几率。
　　所以，肥胖主要看体脂率，我们减肥也是要减掉脂肪，降低体脂率。不过脂肪在人体结构中也是必须存在的，过多或者过少，都会影响健康。
　　正常的男性3-4%左右的体脂是必须脂肪，女性10-12%的脂肪是必须脂肪。低于这个标准，就会影响健康。而男性的体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，也会影响健康，而且更会影响身材。
　　如何判断自己的体脂率呢?
　　了解了自己的体脂率后，我们再来看看减脂的5个常见误区，很多朋友减肥时都会选择一些极端的作法，那都是不正确的。
　　1：只运动，但不控制饮食
　　我们经常说，三分运动，七分靠吃，不管你是增肌还是减脂，运动是辅助的，饮食才是让你事半功倍的良方。
　　我们长跑一个小时，大概可以消耗400大卡，但是一瓶350ml的饮料，或者一个奶油蛋糕就可以让你1小时的努力，化为乌有。
　　减肥很简单的计算方式就是你的摄入总量〈消耗总量，所以我们要学会自己计算卡路里，平时要控制饮食，多吃瘦肉，鱼虾等含蛋白质高的，还有蔬菜等。少吃油脂高的，含糖量高的一些食物。
　　2：节食，长时间不进食
　　上面说了要控制饮食，但是有些朋友就会极端做法，直接不吃饭了，或者不吃早餐，不吃晚餐等。这也是不正确的，确实节食会让你在短时间内达到减重的效果，但是你减掉的可能不是脂肪，更大的可能是肌肉。
　　而且你长期间的不进食，身体就会发出“饥饿”信号，你下一次进食时会储存更多的脂肪，以备后需。所以正确的减肥方法是少食多餐，让身体处于随时有能源供应的状态而非饥荒状态。
　　3：想瘦哪里减哪里
　　我们也经常强调，减肥是全身的，不可能做到你想减手臂就减手臂，想减肚子就减肚子。腰腹部位由于毛细血管丰富，极易吸收营养物质，所以也是人体最易堆积脂肪的部位。当然你减肥成功的话，腰腹腹部也是效果最明显的，虽然看起来还会有小肚子，但是你的围度肯定是会有质的变化。
　　4：高蛋白让人发胖
　　很多朋友会问，我运动健身了，需不需要吃蛋白粉。事实上三大营养素中，蛋白质是最不容易让人变胖的成分。因为人体在消化蛋白质时会提高30%新陈代谢，碳水化合物则只能提高10%。
　　但是蛋白质也是极难被吸收的，如果你健身只是做有氧运动，不做力量训练，完全没必要去吃蛋白粉，平时吃饭的时候，补充一些蛋白质的食物就可以了，例如鱼、虾、瘦肉、鸡胸肉等。而且运动强度不够，蛋白质补充得过多，也会有害处。
　　5：只吃蔬菜水果
　　只吃蔬菜水果这是非常损害健康的做法。人体无法储存蛋白质，所以如果只是蔬果的话无法从中获得足够的氨基酸，导致的结果就是身体会大量分解肌肉。长期如此你的外观并不会改善多少。更坏的是，损失肌肉意味着你的新陈代谢将降低，身体会堆积更多的脂肪。
　　了解自己的身体构造，适当的调整自己的饮食和运动方式，可以让你的减肥事半功倍，效果明显。
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体脂率与运动减脂20个常见问题
1、胖子是如何产生的？胖子的产生主要是：⑴摄取热量过多；⑵缺乏对摄入能量的运动消耗；⑶基础代谢量水平不高。人体若每日摄取的热量多于维持机体基础代谢和日常生活等身体活动所需要的能量时，多于的部分便会以脂肪的形式储存起来，堆积越多，人就越胖。 2、什么是脂肪率？脂肪率是人体身上的脂肪组织占其所有身体总成分的比例值。脂肪率告诉我们：体重并不是胖瘦的标准，脂肪率才是人类胖瘦的标准，测量脂肪率要比单纯测量体重更科学准确。 3、为什么减肥不是减重，而是减脂？人的体重并不能切实反映身材的胖瘦程度，减轻了体重不等于就能减掉你身上的脂肪了，体重的减少很可能是因为骨骼变小、水分减少等导致的，当人们激进地采用快速减重方法时所减少的体重，大都是来自于体内肌肉和水分的流失减少所导致的。所以，不要看到体重升高了就马上跑去减肥，更不要在减肥的时候只注重体重是否减少了。 4、怎样测量脂肪率？脂肪率的测量方法可以采用专门的健康秤，如Yolanda人体成分秤不但可以测量脂肪率，还能测量内脏脂肪和肌肉量，或者是目前国际上常用的一些脂肪率测量方法，比如水下称重测量法、皮脂钳测量法、排空气测量和法生物电阻测量法等。 5、为什么运动减脂方法有效？当人体进行长时间的耐力运动时，体内糖所提供的热量跟不上消耗，此时通过氧气供给，体内的脂肪经过氧化分解，可以产生供人体使用的能量。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与消耗相等。这种强度低、有节奏、持续时间长的运动便是有氧运动，也是目前公认的最有效的运动减脂方式。 6、如何进行有氧运动，减脂效率最高？每天持续30-60分钟的有氧运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗，是减脂的最佳选择，要注意这30-60分钟的运动不要中断，否则脂肪分解的效率会大打折扣。 7、哪种有氧运动效果最好？有氧运动是公认的最有效燃脂方法，只要是全身性、可以持续性动作的，比如健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上，都是绝佳的“有氧运动”。 8、什么时间进行有氧运动最好？同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：在你清晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。 9、室内跑步机和操场上跑一样的时间，效果相同么？脂酸在供氧充足的条件下才能分解成二氧化碳和水并释放大量能量，氧气是有氧运动减脂的关键所在，所以在运动时必须保证足够的摄氧量。这并不是说保持深呼吸就足够，在密封的环境下，当你感到气闷时，说明这里的氧含量已经不高了。所以无论哪种运动，最好在户外或者通风良好的室内来做。 10、磅秤上减掉了十斤体重，太棒了，我成功减掉了十斤脂肪！这十斤体重很可能包含50%的水分、宿便和蛋白质，其中的脂肪也许只占5%。脂肪的密度很小，同样重量的脂肪，体积是肌肉的3倍。如果一个人真的减去10斤纯脂肪，那么体型会有相当大的改变。而现实中不少朋友减重以后，看上去却没什么变化，那你需要想想到底是减脂了，还是“脱水”了。 11、减掉十斤纯脂肪，需要多久？脂肪和能量之间存在很复杂的关系，而且因人而异。通过研究发现，一个体重为80公斤的男性，想燃烧掉10斤纯脂肪，只需要进行50小时的有氧运动即可。当然，还需要将热量摄入考虑进去。 12、是不是锻炼哪里就能减哪里？脂肪的堆积是全身性的，男人在腹部堆积得最快，而女人臀部、小腹和腰部堆积最快。通过有氧运动减脂是全身性的，而且腰腹和臀部的脂肪最顽固，减得最慢。在有氧运动中，血液把氧气带到全身，你的身体也会从全身的脂肪细胞来调集能量，而不会指定消耗某一部位的储备。所以就算看不惯自己肚子上的“游泳圈”，每晚做上几百个仰卧起坐，也不能马上减掉肚子。 13、为什么我体重不超标，甚至低于标准，却显得臃肿？要判断一个人胖不胖，只需看“体脂比”这个数据，即脂肪重量占体重的比例。一般男性以15%为宜，高于18%为超标，高于25%为肥胖；女性以22%为宜，高于25%为超标，高于30%为肥胖。现在你体重不超标体型却臃肿，百分百是你的体脂比超标了。脂肪密度小，像泡沫，所以你看起来会显得臃肿，建议使用Yolanda人体成分秤测试自己的体脂率，体脂越高，越显得臃肿。 14、女性可以有肌肉吗？不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身上都有639块肌肉，坚韧地连接在骨骼上，正因这些肌肉收缩并带动骨骼，你才能随意活动。所以说郭富城有肌肉、姚晨没有肌肉，这话是错的；正确的说法应该是郭富城的肌肉强，姚晨的肌肉相对更纤细。 15、经常锻炼会让我变成“肌肉女”吗？想练出发达的肌肉，需满足4点条件：足量雄性激素、极高强度的锻炼、正确的训练方法和一天吃8顿的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法结合来看，根本不可能把肌肉练大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，所以请绝对放心。 16、长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉吗？肌肉是人体一个重要组织，每个正常人都有639块；脂肪是过剩营养的堆积，主要在皮肤与肌肉之间。这是两种完全不同的物质，就像鸡蛋黄跟鸡蛋白，你觉得蛋黄会变成蛋白吗？当然不可能！所以请放100个心，长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就好了！ 17、为了减脂，拼命节食，能更快减肥吗？当你过多节食时，身体会误以为你进入困境，于是便节约开支，尽量减少热量消耗，这时你的代谢率反而降低20%-30%。所以过度节食的人往往整天没精神，虽然吃的少，但热量消耗也相应降低，身体还会分解肌肉做营养。节食除了会丢失肌肉，还会丢失大量水分，一旦食量恢复，身体便加快吸收，于是体重快速反弹。因此减肥期间不能只吃素菜，最好合理搭配。 18、为什么天天做运动，脂肪君还是如影随形？其实道理很简单：你做的不是有氧运动，所以消耗的热量并非由脂肪提供，而是来自于食物里的糖分。很多想减肥的人都以为只要运动就能消耗到脂肪，事实并非如此，在运动时身体会优先取用糖分供能，只有当连续运动达到20分钟，脂肪才会慢慢参与进来，这就是为什么有氧运动必须连续做20分钟以上的原因。 19、有什么办法可以提高基础代谢率？在早晨醒来后，先进行热身，然后做五六组高强度的大肢体运动，如开合跳、蹲起、空中自行车和俯卧撑。这些运动可以唤醒身体大部分的肌肉，令身体一整天保持在一个比较高的代谢率下运行。另外少食多餐也是提高代谢率的办法，每隔3小时吃一点东西，特别是早饭所占比例大一些，即使每天摄入的热量相同，这种进食的方法也能使身体保持有活力的状态，持续燃烧脂肪。 20、对于减肥，资深健身教练给大家的建议？⑴找出肥胖的原因：遗传？吃多动少？肠胃吸收率高？基础代谢率低？体脂比超标？还是身体患有某种疾病？对症下药。⑵一定要买一个能测脂肪率、BMI指数的秤放在家里，随时监控减肥成绩。另外最好在卧室里贴几张健身小姐的海报，这样更有动力。⑶少食多餐，合理搭配；晚上不熬夜，早上不睡懒觉。时刻铭记一个道理：“消耗的热量大于吸收，身上的脂肪自动会慢慢减掉，否则你就肯定是从外太空来的。”⑷平时不要懒，能站少坐，能坐少躺，能爬楼梯就别乘电梯。⑸曾经胖过的人，即便减肥成功，以后还是会比一般人更易发胖，所以脂肪减掉之后，还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率，并且养成良好的生活习惯。⑹不管方法多科学，前提是一定要坚持，任何快速减肥法都是不可信的，否则胖人就不会那么多了。潮人信息，绝不将就！更多有趣信息，请点击正文上方“北方潮人”关注我们！
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